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Anatomía Del Asana Por Kimara Yoga School

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Anatomia &

Asana
Anatomia
La anatomía es una ciencia que estudia la
estructura de los seres vivos, es decir, la forma,
1

topografía, la ubicación, la disposición y la


relación entre sí de los órganos que las
componen.
Deriva del latín. anatomĭa, y del griego. ἀνατομία
[anatomía];2 derivado del verbo ἀνατέμνειν
[anatémnein], ‘cortar’ o ‘separar’a compuesto de
ἀνά [aná], ‘hacia arriba’b y τέμνειν [témnein],
‘cortar’)c
Historias
Convergentes
Convergencia es la propiedad de dos o más cosas
que confluyen en un mismo punto. Puede
referirse a los siguientes artículos:en matemática,
la convergencia es una propiedad de ciertas
sucesiones.la convergencia en probabilidad es la
aparición de patrones en los resultados de una
variable aleatoria según aumenta la muestra.
en biología, la evolución convergente se da
entre dos estructuras similares resultantes de
procesos evolutivos diferentes.
Un Patron de
movimiento Individual
Conocemos
mejor nuestro cuerpo cuando lo
imaginamos como
un cuerpo en movimiento, en
asana
Cada postura es una SUKHASANA
combinación de fuerza,
flexibilidad, técnica,
respiración, concentración
y conciencia.

A medida que vas


perfeccionando una
determinada pos- tura, irá
cambiando la naturaleza
del trabajo que exige.

A la hora de aprender
cada asana cada uno debe
pasar su propio proceso y
el proceso de cada cual
será diferente
Sobre nuestra Yoga
Mat
llevamos nuestra
historia a nuestra
practica… a LA MAT
Los profesores también dependen de la
«percepción palpable» de una postura.
Esta percepción se
consigue después de muchas repeticiones
enseñando
y ajustando la postura, practicando la postura
sobre la
propia esterilla, así como a través de la evolución
personal.
A la hora de enseñar yoga convergen tres
aspectos
fundamentales: el patrón individual de cada estu-
diante, el método de la asana y la propia
comprensión
del método o la práctica de la asana enseñada
La intuición (del latín intuitio,1
«mirar hacia dentro» o
«contemplar») es un concepto de la
Teoría del conocimiento aplicado
también en la epistemología que
describe el que es directo e
inmediato, sin intervención de la
deducción o del razonamiento,
siendo considerado como evidente.
Tu función como profesor es an-
ticiparte al siguiente paso del estudiante. En función
de lo que esté pasando, el profesor debería animar
al
estudiante a dar pasos a corto plazo o a trabajar por
objetivos más a largo plazo; quizá tenga que
trabajar
la naturaleza del estudiante, su constitución y mul-
titud de otros factores. El don de la observación
entu-
siasta es la marca distintiva de un buen profesor.
VAS A ENCONTRAR QUE LA EJECUCIÓN DE
CADA ASANA Y LOS RETOS QUE TE IMPONE,
TE DARÁN EL RITMO DE TU PROPIA
PRÁCTICA, QUE NO ESTÁ SEPARADA DE LA
POSTURA QUE TE ESTÁ “EXIGIENDO” EN UN
PRECISO MOMENTO, LA VIDA.
De vez en cuando…
Reconociendo nuestros propios patrones en los
estudiantes:
¿Hasta qué punto esta-
mos estancados en nuestra forma de ver una deter-
minada postura? ¿Somos capaces de reconocer que
nuestro viaje a través de una postura no neces-
ariamente es aplicable a un estudiante en
concreto?
¿Hasta qué punto estamos imponiendo nuestro pa-
trón a nuestros estudiantes? ¿Lo hacemos de forma
consciente o inconsciente? ¿Somos dogmáticos en
cuanto a un enfoque concreto? ¿Hemos aplicado
generalizaciones sobre una postura a alguien que es
la
excepción?
Comprender la anatomía cambia nuestra práctica
de
la asana de la misma forma que la práctica de la
asana
cambia nuestra forma de comprender la
“anatomía”.

La práctica física es la puerta de entrada a una


mayor comprensión de nosotros
mismos a todos los niveles.
DE AUTOCONOCIMIENTO
EL TEJIDO QUE TODO LO CONECTA
EL TEJIDO CONECTIVO

Lo más adecuado es empezar nuestro estudio de


la
anatomía con el tejido que ejemplifica la naturaleza
in-
terconectada de todas nuestras «partes»: el tejido
conectivo.
• Huesos
• Cartílago
• Músculos
• Fascia
• Tendones
• Ligamentos
• Tejido cicatricial
Los tendones son los extremos finales de los
músculos que se fijan a los huesos. Conectan los
músculos a los huesos, y permiten que el músculo
se
contraiga y mueva el hueso en una articulación de
una
determinada manera.

Los ligamentos son como correas que unen los


extremos de dos huesos, estabilizando,
permitiendo o
restringiendo el movimiento en diferentes
direcciones.
El sistema fascial
es como un guante o
calcetín para el cuerpo
que no
solo se encuentra en la
superficie, sino que
también en-
vuelve estructuras más
profundas como
músculos,
arterias, venas y
huesos.
FUNCIONES DEL SISTEMA MUSCULAR
Técnicamente, el sistema muscular tiene cuatro
fun-
ciones básicas: movimiento, producción de calor,
pro-
teger las entradas del cuerpo y mantener la
postura. En
lo que respecta al yoga, nos centraremos en cómo
el
sistema muscular interviene en el movimiento.

***GRAVEDAD
Si practicas yoga, es bastante probable que te
hagas
daño en un punto u otro. Quizá llevaste el
estiramiento Dado
demasiado lejos. Es posible que te despertaras
dolo-
que cada célula, fascículo y
rido. O puede que te hicieras daño fuera de la vientre muscular está en-
esterilla.
Da igual cuál sea el motivo, en algún momento vuelto en fascia, la propia
tendrás
que lidiar con el dolor, la incomodidad o las
fascia puede limitar la
lesiones. capa-
Dediquemos algo de tiempo a explorar qué
son estas cidad del músculo de
lesiones y las terapias que podemos utilizar
para tra-
alargarse o acortarse.
tarlas.

Aunque para nosotros sea útil entender qué es No hace falta una lesión
lo que para engrosar la fascia en
estamos estirando y cuánto tiempo
deberíamos una
mantener ese estiramiento, lo más realista es
prestar zona concreta del cuerpo.
atención y sintonizar con nuestro cuerpo Un alto nivel de uso (o in-
cuando algo
no funciona de manera correcta. De igual cluso un uso excesivo)
forma que las
fascias, tejidos conectivos y contracciones
puede provocar una
musculares restricción
permiten y crean el movimiento, también te lo
quitan. de movimiento o
Estos tejidos, cuando están irritados, dañados
o, sim-
flexibilidad en esa misma
plemente, tensos, pueden limitar el área.
movimiento.
Si practicas yoga, es bastante probable que te
hagas
daño en un punto u otro. Quizá llevaste el
estiramiento
demasiado lejos. Es posible que te despertaras
dolo-
rido. O puede que te hicieras daño fuera de la
esterilla.
Da igual cuál sea el motivo, en algún momento
tendrás
que lidiar con el dolor, la incomodidad o las
lesiones.
Dediquemos algo de tiempo a explorar qué
son estas
lesiones y las terapias que podemos utilizar
para tra-
tarlas.

Aunque para nosotros sea útil entender qué es


lo que
estamos estirando y cuánto tiempo
deberíamos
mantener ese estiramiento, lo más realista es
prestar
atención y sintonizar con nuestro cuerpo
cuando algo
no funciona de manera correcta. De igual
forma que las
fascias, tejidos conectivos y contracciones
musculares
permiten y crean el movimiento, también te lo
quitan.
Estos tejidos, cuando están irritados, dañados
o, sim-
plemente, tensos, pueden limitar el
movimiento.
CRANIAL, SUPERIOR, CEFÁLICO A
Estos términos se refieren a una estructura que se
encuentra más cercana a la cabeza o más arriba que otra
estructura del cuerpo. Este concepto se utiliza en el tronco,
no en las extremidades.
ANTERIOR, VENTRAL B
Este término se refiere a una estructura localizada más
cerca del frente que otra estructrura en el cuerpo. Se
prefiere el término “anterior”.
POSTERIOR, DORSAL C
Este término se refiere a una estructura localizada más
cerca a la parte trasera que otra estructura en el cuerpo. Se
prefiere el término “posterior”.
MEDIAL D
Este término se refiere a una estructura más cercana al
plano me- dio (línea media) que otra estructura en el
cuerpo. “Medial” no es sinónimo de “medio”. En ocasiones
en yoga la utilizamos para referirnos al lado medial por
ejemplo al tomar el borde interno del pie.
LATERAL E
Este término se refiere a una estructura que se encuentra
más dis- tante o alejada del plano medio que otra
estructura en el cuerpo. En yoga podemos referirnos al lado
lateral, como lado externo.
PROXIMAL F
Se emplea en referencia a las extremidades, este término
se refiere a una estructura más cercana al plano medio o
raíz de la extremidad que otra estructura en ella.
DISTAL G
Se usa sólo en referencia a las extremidades, este término
se refiere a una estructura localizada más lejos del plano
medio o la raíz de la extremidad que otra estructura en ella.
CAUDAL H
Este término se refiere a una estructura más cercana a la
pelvis o la parte inferior del tronco que otra estructura del
cuerpo. Se
CRANIAL, SUPERIOR, CEFÁLICO A
Estos términos se refieren a una estructura que se
encuentra más cercana a la cabeza o más arriba que otra
estructura del cuerpo. Este concepto se utiliza en el tronco,
no en las extremidades.
ANTERIOR, VENTRAL B
Este término se refiere a una estructura localizada más
cerca del frente que otra estructrura en el cuerpo. Se
prefiere el término “anterior”.
POSTERIOR, DORSAL C
Este término se refiere a una estructura localizada más
cerca a la parte trasera que otra estructura en el cuerpo. Se
prefiere el término “posterior”.
MEDIAL D
Este término se refiere a una estructura más cercana al
plano me- dio (línea media) que otra estructura en el
cuerpo. “Medial” no es sinónimo de “medio”. En ocasiones
en yoga la utilizamos para referirnos al lado medial por
ejemplo al tomar el borde interno del pie.
LATERAL E
Este término se refiere a una estructura que se encuentra
más dis- tante o alejada del plano medio que otra
estructura en el cuerpo. En yoga podemos referirnos al lado
lateral, como lado externo.
PROXIMAL F
Se emplea en referencia a las extremidades, este término
se refiere a una estructura más cercana al plano medio o
raíz de la extremidad que otra estructura en ella.
DISTAL G
Se usa sólo en referencia a las extremidades, este término
se refiere a una estructura localizada más lejos del plano
medio o la raíz de la extremidad que otra estructura en ella.
CAUDAL H
Este término se refiere a una estructura más cercana a la
pelvis o la parte inferior del tronco que otra estructura del
cuerpo. Se
Terminología anatómica
básica
• La posición anatómica
es cuando la mayoría de
las articulaciones del
cuerpo están en posición
neutral y los músculos
están relajados, con las
manos mirando hacia • El esqueleto axial es la
delante y los pies parte del cuerpo que
forma el torso y la
ligeramente estirados. Se cabeza. Incluye las
costillas, la columna
parece a la pose de vertebral y el cráneo,
pero no incluye el

cadáver en oposición a la hombro ni las fajas


pélvicas.

pose de montaña. • El esqueleto


apendicular se compone
de los hombros y las
fajas pélvicas; los brazos,
antebrazos y manos; y
los muslos, piernas y
pies.
Planos de movimiento
• Plano sagital: divide el cuerpo en
lados.
> Medial significa más cerca del
centro del cuerpo. > Lateral significa
más cerca del exterior del cuerpo.
• Plano coronal: divide el cuerpo
entre el frente y la espalda. >
Anterior se refiere a la parte frontal
del cuerpo.
> Posterior se refiere a la parte
posterior del cuerpo.
• Plano transversal: divide el cuerpo
de arriba a abajo. > Superior está
más cerca de la cabeza.
> El inferior está más cerca de los
pies.
• Proximal y distal solo se aplican al
esqueleto apendicular. > Proximal
significa más cerca del esqueleto
axial.
> Distal significa más lejos del
esqueleto axial.
Tipos de articulaciones • Articulaciones sinoviales: las
• Articulaciones fibrosas: articulaciones sinoviales se pueden
articulaciones que se pueden mover, mover libremente dentro de los límites
de la arquitectura ósea. Se conectan
como las suturas del cráneo, o
dos o más huesos dentro de una
articulaciones parcialmente móviles,
cápsula articular. Los extremos de los
como la articulación radioulnaria (la huesos, que se encuentran dentro de la
articulación entre los dos huesos del cápsula articular, están cubiertos de
antebrazo). cartílago hialino, una sustancia más
• Articulaciones cartilaginosas: dura que el fibrocartílago. La propia
articulaciones móviles o parcialmente cápsula articular surge del periostio,
móviles conectadas por fibrocartílago. que cubre el resto del hueso. La cápsula
Algunas de estas articulaciones articular es más gruesa donde el
permiten un movimiento limitado, movimiento es limitado y más delgada
como los discos entre las vértebras y donde se permite el movimiento. La
el cartílago costal que conecta las cápsula articular está revestida con una
costillas al esternón. La sínfisis púbica membrana sinovial que secreta líquido
solo se puede mover durante el parto. sinovial para lubricar la articulación. El
El fibrocartílago tiene la consistencia movimiento suave aumenta la secreción
de caucho o plástico blando. Mejora la de líquido sinovial de la membrana y
resistencia a las fuerzas de tracción e también lo calienta para que se
adelgace, lo que le permite fluir y
impacto. Es avascular (no tiene su
penetrar mejor en el cartílago hialino.
propio suministro de sangre) y recibe
Esto proporciona una mayor
nutrición a través de la difusión. amortiguación para la articulación y
Debido a esto, no se repara permite que los extremos de los huesos
fácilmente después de una lesión. se deslicen más suavemente entre sí.
Tipos de articulaciones sinoviales
• Bisagra: la superficie convexa de un hueso
encaja contra el lado cóncavo de otro hueso. Las
articulaciones de bisagra permiten el movimiento
en un solo plano. Ejemplos son el codo y las
articulaciones interfalángicas. En el codo, el cúbito
tiene una depresión en forma de copa que evita
que la articulación se extienda más allá de los 180
grados.
• Bola y casquillo: una superficie, básicamente es
esférica y la otra tiene forma de copa. Algunos
ejemplos son la cadera y el hombro. Las juntas
esféricas permiten el movimiento en todas las
direcciones.
• Deslizamiento: consiste en superficies
generalmente planas, como las articulaciones
facetarias de las vértebras y las articulaciones
intercarpianas e intertarsianas.
• Elipsoide: una configuración reducida de bola y
cavidad en la que se excluye en gran medida el
movimiento en un plano, como en las
articulaciones de la muñeca y la rodilla.
• Pivote: un anillo de hueso que gira alrededor de
un eje de hueso, como el atlas / eje de la columna
cervical.
• Sillín: dos superficies cóncavas que se articulan
entre sí, como se ve en la articulación carpal /
metacarpiana de
el pulgar. Permite todos los movimientos excepto
la rotación.
Movimientos conjuntos
• Flexión: un movimiento en el plano sagital
que reduce el ángulo de la articulación se
llama flexión. Una excepción es la
articulación del hombro, en la que la flexión
levanta la parte superior del brazo, lo que
aumenta el ángulo de la articulación. La
flexión en la articulación del tobillo se llama
dorsiflexión porque involucra más de una
articulación.
> Un ejemplo de flexión es Standing Squat,
donde los tobillos, las rodillas, las caderas y
las articulaciones de los hombros están en
flexión.
• Extensión: un movimiento en el plano
sagital que aumenta el ángulo de la
articulación se llama extensión. La extensión
suele enderezar una articulación. En la
articulación del hombro, llevaría el brazo a
descansar o hacia atrás, detrás del cuerpo. La
extensión anormal se llama hiperextensión.
La extensión en el tobillo se denomina flexión
plantar porque involucra no solo el tobillo
sino también el movimiento en los tarsales.
> Un ejemplo de extensión es Boat, donde los
tobillos, las rodillas, las caderas, la columna
vertebral y los hombros están todos en
extensión.
• Aducción: un movimiento en el plano coronal que lleva una parte
del cuerpo hacia el centro se llama aducción.
> Un ejemplo de aducción es Eagle, donde se aducen los brazos y
las piernas.
• Abducción: se llama movimiento en el plano coronal que aleja
una parte del cuerpo del torso.
secuestro.
> Un ejemplo de abducción es la estrella de cinco puntas, en la
que los brazos y las piernas son abducidos.
• Flexión lateral: en el torso, un movimiento en el plano coronal se
denomina flexión lateral. > Un ejemplo de flexión lateral es la
media luna.
• Rotación lateral: un movimiento en el plano transversal que lleva
una parte del cuerpo hacia afuera se llama rotación lateral. La
rotación solo se produce en las juntas de rótula, de deslizamiento y
de rótula. En la rotación del cuello, se denomina rotación izquierda
y derecha. A menudo pensamos que cuando rodeamos el brazo o
la pierna, estamos rotando ese apéndice, pero el término real para
ese movimiento, que es una combinación de flexión, aducción,
extensión y aducción:
Es la circuncisión
> Cuando giramos nuestros dedos delanteros hacia fuera en
Triangle y Side Warrior, estamos girando lateralmente el fémur en
la cavidad de la cadera.
• Rotación medial: un movimiento en el plano transversal que lleva
una parte del cuerpo hacia adentro se llama rotación medial.
> Cuando giramos los dedos hacia atrás durante el Triángulo y el
Guerrero lateral, estamos rotando medialmente el fémur en la
cavidad de la cadera.
• Supinación / pronación: Un movimiento en la articulación radial /
cubital, que gira la palma hacia arriba y hacia abajo desde el codo.
La supinación es la palma hacia arriba, y la pronación es la palma
hacia abajo.
• Inversión / eversión: movimientos en las articulaciones tarsales
que giran las plantas (inversión) y se alejan unas de otras
(eversión).
• Anteversión significa inclinar la pelvis hacia adelante (como en
Dog Tilt).
• Retroversión significa inclinar la pelvis hacia atrás (como en Cat
Tilt).
Los hombros
La cintura escapular es una articulación compleja y se
utiliza una terminología especial para sus movimientos. Si
no fuera por la movilidad de la cintura escapular, habría
una restricción significativamente mayor en los
movimientos que hacemos con nuestros brazos.
• Elevación / depresión: la elevación de los omóplatos, o
escápula, se conoce como elevación, y la reducción de la
escápula se conoce como depresión.

Prot • Protracción / retracción: el movimiento de la


escápula que se aleja de la columna vertebral se
denomina protracción, y el movimiento de la escápula
hacia la espina se llama retracción.
• Rotación hacia arriba / hacia abajo: cuando la escápula
se desliza hacia arriba y hacia afuera al mismo tiempo,
eso es rotación hacia arriba; cuando se desliza hacia
adentro y hacia abajo al mismo tiempo, eso es rotación
hacia abajo.
La espina
La. columna
the spinevertebral puede moverse en muchas The spine can move in many directions: flexion, extension, lateral flexion, and rotation on its own axis. Movement at each joint segment is
small, but the combined movement of the entire spine is large. This allows the spine to be mobile and also be protective of the spinal cord. Other than the atlas and axis, each vertebra is made up of

direcciones: flexión, extensión, flexión lateral y


a body and a vertebral arch. Each vertebra also has several surfaces that articulate (fit together) with the adjacent vertebrae. The way in which these surfaces are oriented and interact determines
the range of motion in that segment of the spine. These surfaces are called articular facets (adjoining surfaces that face each other on the verte- bral arch), spinous processes (which project from the
back of the vertebral arch), and transverse processes (which project from the sides of the vertebral arch).
. • Cervical: seven vertebrae in all.

rotación en su propio eje. El movimiento en cada


> The atlas and the axis are the first and second vertebrae of the cervical spine and together form a pivot joint. Most of the rotation in the cervical spine occurs at this joint. In the rest
of the cervical spine, the bodies of the vertebrae are small and curved.
> Articular facets are shallow (45-degree angle), and lateral flexion is always accompanied by a slight amount of rotation caused by this angle.

segmento articular es pequeño, pero el


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4.17

anatomy, physiology, and kinesiology

movimiento combinado de toda la columna


> Spinous processes are shorter than in the thoracic spine, but are relatively long, to provide support for the head and neck. They point straight out rather than at a downward angle,
but when the head is dropped back, they overlap each other and provide a bony restraint.

vertebral es grande. Esto permite que la columna


> C7 has the longest spinous process and can be easily palpitated. The transverse processes are short and broad and limit side bending.
> Normal position of the cervical spine is lordosis (curving toward the front).
> The cervical spine is the most mobile in all directions.
• Thoracic: twelve vertebrae in all, with larger bodies and discs.

vertebral sea móvil y también proteja la médula


> These vertebrae have long spinous processes to help prevent hyperextension. The transverse processes articulate with the ribs. All movements are possible, but most movements
are limited by the rib cage, especially flexion.
> Articular facets are almost flat and are located on the circum- ference of a circle. This facilitates rotation, which is the easiest movement of the thoracic spine.
> Normal position of the thoracic spine is kyphosis (curving toward the back).

espinal. Aparte del atlas y el eje, cada vértebra


• Lumbar: five vertebrae in all, with massive bodies and thick discs.
> Short spinous processes, which allow lots of extension. Transverse processes are broad.
> Articular surfaces are straight forward and back (up and down), which limits rotation.
> Normal position of the lumber spine is lordosis, giving the lumbar spine a tendency toward extension.

está formada por unfive


• Sacrum: cuerpo
fused y vertebrae.
un arco vertebral.
Cada vértebra> también
Kyphosistiene varias superficies
is severe.
que >se L5
articulan
wants to(encajan) con lasoff
slide forward vértebras
the first
adyacentes. La forma
sacral vertebra, ennot
but is que estas superficies
allowed to by the
están orientadas
place- mente of
interactúan determina
the articular surfaces. el rango
de >movimiento
The sacrum enforms
ese segmento de la columna
a cartilaginous joint with
vertebral. Estas superficies
the innominate bones (ilium).se denominan facetas
There is almost no
articulares (superficies
movement contiguas
at the quejoint.
sacroiliac se enfrentan
¿Dónde y de qué manera están conectados cuer-
po y mente?

¿Dónde empieza uno y termina el otro?


El sistema nervioso encarna la conexión de cuerpo y
mente. Los nervios surgen en las profundidades de las
capas protegidas de la columna vertebral y el cráneo
para luego abrirse camino por todo el cuerpo, entrando
hasta en el último rincón. Los nervios envían
información a todo el cuerpo y reciben información
a
través del cerebro/mente sobre toda la actividad
que se
está produciendo en el sistema. Por lo tanto, simple
y
llanamente, el cuerpo y la mente son una sola cosa.
Al principio de los Yoga Sutras, de Patanjali, se dice
que
el yoga es el cese de las fluctuaciones de la mente.
Esas
fluctuaciones a las que se hace referencia están
alojadas en el sistema nervioso.
«No puedo sentarme, calmar la mente y sim-
plemente ser». El hatha yoga nos permite usar el cuer-
po para acceder y controlar la mente. ¿Y cómo podría
ser eso posible si no fuera por el sistema nervioso? El
movimiento es una forma de conocernos a nosotros
mismos. Practicar la asana nos enseña mucho a través
del movimiento sobre quiénes somos. La compresión,
el estiramiento y la contracción de los tejidos des-
piertan la conexión cuerpo-mente mediante la estimu-
lación del sistema nervioso.
En la asana de yoga, utilizamos los movimientos para
centrar la mente. Esto no debe confundirse con cen-
trarse en el cuerpo para su propio beneficio. Me refiero
a utilizar las sensaciones físicas de movimiento como
medio para centrar la mente. Esto explica en parte lo
que hace el yoga para ayudarnos a calmar esas fluctua-
ciones de las que habla Patanjali.

Cuando practicamos yoga, exploramos diferentes capas


de la concentración. A medida que empezamos a divi-
dir en capas los elementos que componen el movi-
miento, como equilibrar el esfuerzo (contracción) y la
liberación (relajación), entrenamos el sistema neuro-
muscular a la vez que mejoramos la capacidad de con-
centración de la mente. Podemos ir más allá todavía si
en nuestras posturas superponemos el control de la
respiración, la coordinación y los bandhas.
¿Cuánto
aprendemos de nuestros patrones mentales al practicar
la asana con regularidad? ¿Deja entrever problemas en
nuestra propia determinación? ¿Revela nuestros patro-
nes negativos o positivos? ¿Puede incluso ayudarnos a
corregir los negativos? El impacto que la práctica física
regular tiene en la mente es enorme.

Las asanas físicas trabajan y vuelven a entrenar el sis-


tema nervioso periférico. Entrena a la mente/sistema
nervioso para que se mantenga más centrado y contro-
lado. Trabajar tanto cuerpo como mente de forma siste-
mática permite controlar el sistema nervioso.
Saliendo de viejos patrones y generando nuevos!!
Un ejemplo:
Desde su primer saludo al sol, los principiantes se
tienen que enfrentar a Chaturanga Dandasana. Si
asumimos que el neófito puede bajar,
seguramente proyectará los codos hacia fuera o lejos
del cuerpo. Da
igual cuántas veces se lo digas; algunos, de hecho,
sim-
plemente no pueden meter el codo durante mucho
tiempo al bajar a esta postura.
Como profesor, podría seguir corrigiéndolos o suponer
que sus tríceps braquiales son demasiado débiles
como para realizar el movimiento por sí solos. El sis-
tema nervioso entiende cuál es el objetivo: bajar. Para
completar la tarea cuando los tríceps braquiales son
demasiado débiles, activa otros músculos para que los
ayuden. Por lo general, el pectoral mayor acude al res-
cate. Al sacar los codos hacia fuera y lejos del cuerpo,
el pectoral mayor está en mejor disposición para ayudar
en la acción requerida. ¿Y por qué los pectorales? Pues
porque son más grandes, tienen más fibras y, con los
hombros en abducción (con los codos hacia fuera), tie-
nen más palanca con la que trabajar.
A medida que se vayan fortaleciendo los tríceps bra-
quiales, el estudiante no necesitará activar el pectoral
para que les ayude. Poco a poco, empezarán a man-
tener los codos pegados al cuerpo mientras bajan. Este
es el inicio de la creación de un nuevo patrón y de rup-
tura de uno antiguo. En esta situación, hay dos formas
de ayudar a los tríceps braquiales. Una es permitir que
los codos se alejen del cuerpo. Si haces esto, también
deberías alejar un poco más las manos. También pue-
des pedir al estudiante que apoye las rodillas en el
suelo mientras baja, lo que permitirá mantener los
codos pegados al cuerpo.
Los Huesos están Vivos!!
El hueso en sí
mismo está sometido a constantes cambios a nivel
celular, a medida que las células se crean, se
descom-
ponen y se reubican en función del estrés que tienen
que gestionar.
El sistema óseo tiene cinco funciones básicas: propor-
cionar estructura, producir glóbulos rojos, almacenar
minerales, ofrecer protección y posibilitar el movi-
miento.
En yoga, hemos simplificado mucho y utilizamos tér-
minos como estiramiento y alargamiento. No es una
mala forma de describir de lo que estamos hablando.
Sin embargo, ¿qué significa literalmente?

Lo que en realidad estamos describiendo es un au-


mento de la amplitud de movimiento (ADM). Desde
nuestro punto de vista mucho más simplista, supo-
nemos que la ADM se basa en la longitud muscular y,
por lo tanto, «estiramos» para ampliarlo. De hecho,
estamos hablando de una combinación compleja de es-
timulación del sistema nervioso, tensión del tejido
conectivo y estructuras articulares que se fusionan
para
crear lo que llamamos nuestra ADM. Por consiguiente,
estamos reentrenando esta combinación compleja para
crear una nueva ADM, no solo alargando o estirando el
músculo.
TENSEGRIDAD
Dos palabras: tensión e
integridad. Este concepto sugiere
que la tensión de una estructura
puede mantener la integridad de
dicha estructura.
Cuando se estresan, las estructuras en tense-
gridad tienden a distribuir en vez de a concentrar la ten-
sión. El cuerpo hace lo mismo, lo que provoca que las lesio-
nes locales se acaben convirtiendo en patrones de tensión
generalizados.
Cuando practicamos la
asana, cambiamos la dinámica entre
miembros de
compresión y miembros de tensión del
cuerpo. Cuando
la fascia se bloquea, de la forma que sea y al
nivel que
sea, todo el cuerpo se ve afectado.
Las bhandas y los pies?
Cuando estamos de pie, los pies son como las raíces
de los árboles en la tierra. Crean una base estable o
los cimientos para lo que ocurre arriba. Las ideas de
mula bandha, o energía raíz, y de su opuesto
uddiyana, o energía que vuela hacia arriba, han sido
conceptos importantes para mi propia práctica del
yoga. El pie es un lugar simple y microcósmico para
observar estos dos conceptos.

Si echas un vistazo a una huella, la zona oscura, la


huella propiamente dicha, es donde el pie toca el
suelo. Es la zona que se enraíza en la tierra
y tieneuna cualidad mula hacia abajo.
Sin embargo, el arco
suspendida entre estas dos energías.
no toca el suelo. Sube hacia arriba y tiene una cua-
lidad o energía uddiyana. Si el arco cae en una pos-
tura concreta, diríamos que la calidad general de la
pose sufriría porque todo lo que hay por encima de
los pies también se vería afectado. El equilibrio del
pie y sus arcos nos da pistas de lo que está pasando
por arriba. Después de todo, una postura se cons-
truye a partir de sus cimientos, como nosotros mis-
mos. ¿Acaso las posturas de pie no dependen en
gran
medida de los pies? Entonces, ¿qué cualidad está
pre-
sente en los pies? ¿Hay un equilibrio entre arriba y
abajo, mula y uddiyana?

Si el pie tiene demasiada cualidad mula bandha (sin


arco), la postura quedaría profundamente hundida.
Cuando se produce un equilibrio entre el mula
bandha y el uddiyana del pie, la postura puede
equilibrarse entre hundimiento y levantamiento,
Lo Bastante Flexible, y lo Bastante
Fuerte
Si observamos posturas de yoga como Pasasana o
Utkatasana, vemos que los tobillos están en
dorsiflexión. Esto exige que pasen dos cosas: que el
compartimento posterior sea lo suficientemente largo
como para que los talones estén apoyados en el suelo
y que los músculos que crean la flexión (dorsiflexión)
sean lo suficientemente fuertes como para mantener
la tibia en su posición sobre el pie.
¿Apoyas de forma
homogénea estos
puntos? ¿Percibes un
lado interior y exterior
evidente
en el talón? Presta
atención a cuánto peso
sientes en
los dedos y en el talón.
¿Te apoyas
principalmente en
el extremo interior o
exterior del pie?
Estando de pie, quítate los zapatos y los calcetines, y
simplemente levanta los dedos. Sin duda ya has
hecho esto en algún momento de tus clases de yoga,
pero esta vez busca los tres puntos que delinean los
tres arcos: la base del dedo gordo, la base del meñi-
que y el talón, balancearte de adelante atrás y de lado a
lado para
intentar ver por dónde pasa con mayor comodidad el
peso en el pie.
Juega con la calidad de la postura

Haz el guerrero I. Ahora levanta los dedos de los pies


y deja que caigan repetidas veces mientras te fijas en
qué cambios se producen por encima de ellos (si lo
prefieres puedes cerrar los ojos). ¿Parece que la es-
tructura completa se derrumba y vuelve a subir acom-
pañando a los dedos?

Juega con los arcos

Observa las cualidades que los arcos pueden aportar


a la postura. Usa una asana simple como el guerrero
I. Haz la postura y deja que el arco del pie delantero
caiga. Examina el efecto sobre la rodilla y, luego,
sobre la cadera, en esa pierna. Es probable que
descubras que la rodilla se mete hacia dentro un
poco. Con la rodilla hacia dentro, levanta los dedos
de los pies. ¿Puedes sentir o ver cómo la rodilla in-
tenta moverse lateralmente? Quizá compruebes que
levantar los dedos de los pies afecta a los arcos, pero
Dolor de tobillo

Hay una postura de yoga en la que el dolor de tobillo


se hace más evidente que en otras: Padmasana
(pos-
tura de la flor de loto). Para algunos, aparece a
mitad
de la postura o con la flor de loto completa.
Es muy importante dónde pones el pie para llevarlo
hasta la postura de la media flor de loto. Lo ideal sería
que el extremo externo del pie quedara dentro del plie-
gue de la cadera. Hay un factor limitante crucial: lo fle-
xible que sea la cadera. Si la cadera no es lo suficien-
temente flexible, el pie no podrá llegar al lugar correcto
y acabarás ejerciendo más presión en el lado externo
del tobillo. Intentar forzar el pie para que llegue al lugar
adecuado no es lo más correcto. Tampoco es buena
idea evitar el problema real, que es la cadera tensa. La
mejor forma de aliviar el dolor de tobillo en la flor de
loto⁶ es dar un paso atrás y trabajar la apertura de la
ca-
dera.
Hombos
Cadera
La Pelvis
Columna Vertebral
Manos
Codos
Escapulas
La rodilla
Tobillo
Pie
El psoas y los bandhas al saltar hacia atrás y
hacia arriba

Hay un movimiento que aúna los conceptos de centro


de movimiento, centro de gravedad, bandha y psoas: el
salto hacia atrás desde Uttanasana a la plancha incli-
nada (o Chaturanga) y luego volver a Uttanasana desde
el perro boca abajo. Estos movimientos suelen formar
parte del saludo al sol. También son un buen sitio para
ver cómo algunos «flotan» al usar sus bandhas.

En su aspecto más funcional, el movimiento de vuelta


desde Uttanasana a la plancha inclinada es una exten-
sión de las caderas. El salto de vuelta hacia delante es
una flexión de las caderas. Lo que se desplaza por el
aire es el centro de gravedad. Lo que se necesita es un
buen control de la pelvis o, más exactamente, del cen-
tro de gravedad en el sacro. ¿Y cuál es el músculo más
cercano a esta área y que tiene la capacidad de con-
trolar la articulación de la cadera? Sí, ese. El psoas.
El salto hacia atrás hacia la plancha inclinada exige que
el practicante oponga resistencia a la gravedad en la ar-
ticulación de la cadera, sobre todo al aterrizar. Los
flexores de la cadera se activan en una contracción
excéntrica para evitar que la extensión se produzca
demasiado deprisa o con demasiada fuerza. Alargamos
poco a poco con tensión para impedir que la pelvis se
hunda y caiga cuando los pies lleguen al suelo.

En el recorrido contrario, cuando saltamos desde el


perro boca abajo, es la pelvis (centro de gravedad) la
que tiene que levantarse y mantener el equilibrio por el
aire. El centro de gravedad se encuentra en el centro de
la cavidad pélvica, por lo que están íntimamente uni-
dos. Cuando se hace con apoyo de los brazos, las pier-
nas deben acercarse a las manos contra la resistencia
de los isquiotibiales y otros extensores de la cadera.
Resulta más difícil de hacer porque hay menos palanca.
La acción es una contracción concéntrica de los flexo-
res de la cadera. ¿Y cuál es el flexor de la cadera más
fuerte? El psoas. Por lo tanto, sin lugar a dudas, el as-
pecto físico de esa flotabilidad que vemos en los prac-
ticantes de yoga está relacionado con el psoas.
ASANAS
Cada postura
es una combinación de fuerza, flexibilidad, técnica, respi-
ración, concentración y conciencia.

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