DEPORTE TEMA 6.

ACTIVIDAD FISICA RELACIONADA CON LA SALUD

Actividad física

Por actividad física entendemos "cualquier movimiento corporal que da lugar a un gasto de
energía (quemar calorías)".

Realizar una actividad física significa "MOVERSE".

En la sociedad actual la actividad física se realiza con diferente intensidad según

el propósito que tengamos: trabajo, ocio, mejora de las capacidades físicas, desarrollo de la
fuerza y el equilibrio, entre otros.

La actividad física comprende, además de actividades cotidianas, el ejercicio físico y el

deporte:

 Ejercicio físico: es una actividad física estructurada, repetitiva, planificada y

realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de
la condición física.

 Deporte: es una actividad física reglada y dirigida al logro de resultados en una

competición en general.

Para cuidar nuestra salud además de AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA, es muy

importante REDUCIR EL SEDENTARISMO, porque puede ocurrir que una persona
activa físicamente, sea a la vez sedentaria porque pase mucho tiempo seguido sin moverse.

Sedentarismo

Al hablar de sedentarismo nos referimos a cualquier actividad que requiere muy poco
movimiento y por lo tanto muy poco gasto de energía. Incluye actividades como
permanecer sentado viendo la televisión, jugar a video juegos, utilizar el ordenador, tablet o
móvil y desplazarse en automóvil, entre otras.

¡No es lo mismo sedentarismo que Inactividad física!

Inactividad física

Por inactividad física entendemos no alcanzar las Recomendaciones sobre Actividad

Física para la salud.

Una persona adulta será inactiva si realiza menos de 150 minutos (2 horas y media) de
actividad física moderada a la semana.
Y en el caso de niños y adolescentes, serán inactivos si realizan menos de 60 minutos (una
hora) al día de actividad física moderada o vigorosa.

La inactividad física tiene consecuencias en nuestra salud. Hoy en día se sabe que la
inactividad es actualmente el 4º factor de riesgo de mortalidad más importante del mundo,
sólo por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y la hiperglucemia.

Condición física
La condición física de una persona es la capacidad que tiene para realizar esfuerzo físico o
soportar una sobrecarga. Se compone de la resistencia del corazón y los pulmones, la fuerza
de los músculos, la flexibilidad de las articulaciones y la composición del cuerpo.

Mantener una buena condición física es sinónimo de un buen estado de salud ya desde
edades tempranas.

Además, existen otros componentes de la condición física, que se relacionan más con el
rendimiento deportivo que con la salud como son la agilidad, la coordinación, la potencia y
la velocidad entre otros.

ACTIVIDAD FÍSICA Y DIVERSIDAD FUNCIONAL

Tener una discapacidad física o mental, bien sea de nacimiento o sobrevenida en cualquier
momento de la vida, no es impedimento para la práctica de actividad física. Las
recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud son aplicables para toda la
población, también para las personas con diversidad funcional.

No obstante, es necesario adaptar esas recomendaciones a nuestra condición, tomando en

consideración los riesgos o limitaciones específicas que afecten a nuestra salud a la hora de
realizar determinados ejercicios.

Lo recomendable es consultar en nuestro centro de salud para asegurarnos del tipo y

cantidad de actividad física que es apropiada para cada uno, teniendo en cuenta nuestras
preferencias.

¿Qué tipo de actividad física necesitamos?

Para saber qué tipo de actividad física necesitamos, debemos pararnos a pensar cómo de
activos somos en este momento, cuánto tiempo permanecemos sentados en un lugar y cuál
es nuestra condición física.

Es primordial incorporar de manera regular a nuestra vida diaria las actividades físicas que
son beneficiosas para nuestra salud, y sobre todo, aquellas que nos resulten satisfactorias.
Durante nuestros desplazamientos, es conveniente acostumbrarnos a ir caminado, ir en bici,
utilizar las escaleras, bajar una parada antes de nuestro destino del autobús o del metro. Si
realizamos un trabajo sedentario, es recomendable levantarnos, estirarnos y movernos 1-3
minutos cada hora, haciendo activos nuestros descansos.

Los beneficios de la actividad física

Hacer actividad física regularmente es una de las cosas más importantes que puedes hacer
por tu salud.

Todos pueden beneficiarse de la actividad física (enlace solo en inglés) — no importa su

edad, habilidades, etnicidad o la forma y tamaño de su cuerpo.

Si no estás seguro de cómo comenzar o aumentar tu nivel de actividad física porque tienes
miedo a lastimarte, hay buenas noticias: la actividad aeróbica moderada, como caminar
rápidamente, en general es segura para la mayoría de las personas.

Lee más sobre los beneficios para mejorar tu salud cerebral, manejar tu peso, reducir
enfermedades, fortalecer tus huesos y músculos y mejorar tu habilidad para hacer
actividades del diario vivir.

Si no ha estado físicamente activo por algún tiempo, quizá te estes preguntando cómo
comenzar de nuevo. Encuentra más consejos aquí para comenzar a hacer actividad física
para tener un peso saludable.

Conoce más sobre qué funciona (enlace solo en inglés) y cómo la actividad física puede
mejorar tu salud.

Beneficios inmediatos
Algunos beneficios de la actividad física para la salud cerebral pdf icon[PDF-
15.2MB]external icon (enlace solo en inglés) ocurren inmediatamente después de una
sesión de actividad física moderada o intensa. Estos beneficios incluyen una mejor
habilidad para pensar o habilidad cognitiva entre los niños de 6 a 13 años de edad y menos
sentimientos de ansiedad a corto plazo entre los adultos. Hacer actividad física
regularmente puede ayudarte a mantener fuertes tus habilidades para pensar, aprender y
tener buen juicio con el pasar de los años. También puede reducir tu riesgo de depresión y
ansiedad, al igual que ayudarte a dormir mejor.

Maneja tu peso
¿Estás buscando llegar a un peso saludable o manternerlo? La dieta y el ejercicio son
ambos críticos para mantener un peso saludable, perder el peso en exceso o no ganar
nuevamente el peso perdido. Uno gana peso cuando consume más calorías a través de lo
que uno come y bebe que las calorías que quemamos durante la actividad física. Es
importante balancear las calorías (enlace solo en inglés). La cantidad de actividad física que
necesitamos para manejar nuestro peso varía mucho entre las personas.

Para mantener un peso saludable: Busca llegar poco a poco a 150 minutos a la semana
de actividad aeróbica moderada (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana). Existe
evidencia científica sólida que demuestra que la actividad física puede ayudarnos a
mantener nuestro peso a través del tiempo. Pero aun no está claro exactamente cuánta
actividad física es necesaria para lograrlo ya que varía grandemente entre una persona y
otra. Es possible que necesites hacer más de 150 minutos de actividad moderada a la
semana para mantener tu peso.

Para perder peso y no ganarlo de nuevo: Necesitarás hacer una alta cantidad de actividad
física a menos que también ajustes tu dieta y reduzcas las calorías que comes y bebes. Para
llegar a un peso saludable y manetenerlo es necesario hacer actividad física regularmente y
tener un plan de alimentación saludable. Para más información sobre la nutrición, actividad
física y la pérdida de peso, visita Cómo balancear las calorías.

Reduce los riesgos a tu salud

Enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades del corazón y los derrames cerebrales son dos de las causas principales
de muerte en los Estados Unidos. Seguir las recomendaciones y hacer al menos 150
minutos por semana de actividad aeróbica moderada puede reducir tu riesgo de desarrollar
estas enfermedades. Puedes reducir tu riesgo aún más si haces más actividad física. Hacer
actividad física regularmente puede también reducir tu presión sanguínea y mejorar tus
niveles de colesterol.

Diabetes tipo 2 y síndrome metabólico

Hacer actividad física regularmente puede reducir tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y
síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una combinación de cualquiera de los
siguientes factores: tener demasiada grasa alrededor de la cintura, una alta presión
sanguínea, un bajo nivel de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL, por su sigla
en inglés), un alto nivel de triglicéridos o un alto nivel de azúcar en la sangre. Las personas
empiezan a ver beneficios aún si hacen menos de los recomendados 150 minutos de
actividad física por semana. Hacer una mayor cantidad de actividad física parece reducir
aún más estos riesgos.

¿Ya tienes diabetes tipo 2? Hacer actividad física regularmente puede ayudarte a controlar
los niveles de azúcar en la sangre. Para aprender más, visita Vivir con diabetes.

Algunos cánceres
El estar físicamente activo reduce tu riesgo de desarrollar varios de los cánceres más
comunes. Las investigaciones demuestran que las personas que hacen mayores cantidades
de actividad física tienen un menor riesgo de desarrollar los siguientes cánceres:

 Vejiga
 Seno
 Colon (proximal y distal)
 Endometrio
 Esófago (adenocarcinoma)
 Riñón
 Pulmón
 Estómago (adenocarcinoma del cardias o no del cardias)

Mejora tu calidad de vida. Si eres un sobreviviente de cáncer, las investigaciones

demuestran que hacer actividad física regularmente no solo ayuda a mejorar tu calidad de
vida, sino que también mejora tu estado físico.

Fortalece tus huesos y músculos

A medida que envejeces, es importante que protejas tus huesos, articulaciones y músculos
ya que estos apoyan tu cuerpo y te ayudan a mover. El mantener saludables tus huesos,
articulaciones y músculos puede ayudar a asegurar que podrás hacer tus actividades diarias
y mantenerte físicamente activo. Hacer actividad física aeróbica para fortalecer tus
músculos y huesos a un nivel de intensidad moderada puede ayudar a atrasar la pérdida de
densidad en los huesos que ocurre con la edad.

Las fracturas de la cadera son una seria condición de salud que puede tener efectos
negativos en la vida de una persona, especialmente si eres un adulto mayor. Las personas
que son físicamente activas tienen un menor riesgo de tener una fractura en la cadera que
las personas que no son activas.

Entre los adultos mayores, la actividad física también reduce el riesgo de caídas y de
lesiones debido a una caída. Los programas de actividad física que incluyen más de un tipo
de actividad física son los más exitosos en reducir las caídas y las lesiones debido a las
caídas. Entre los diferentes tipos de actividad física están la aeróbica, la de equilibrio y la
de fortalecimiento muscular. Además, las actividades en las que uno carga con su propio
peso como el correr, el caminar rápidamente, los saltos de tijera y el levantamiento de pesas
producen una presión en tus huesos. Estas son actividades que pueden ayudar a promover el
crecimiento y la fortaleza de los huesos y reducir el riesgo de caídas y de lesiones y
fracturas debido a las caídas.

Hacer actividad física regularmente ayuda con la artritis y otras condiciones reumáticas
que afectan las articulaciones. Hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada
semanalmente, a la medida posible, además de actividades para fortalecer los músulos,
mejora tu habilidad para manejar el dolor y para hacer activdades del diario vivir. También
mejora tu calidad de vida.

Desarrolla músculos fuertes y saludables. Las actividades para fortalecer los músculos,
como el levantamiento de pesas, puede ayudarte a aumentar o mantener tu masa muscular y
fortaleza. Esto es importante para los adultos mayores cuya masa y fortaleza muscular
disminuye a medida que envejecen. Aumentar poco a poco la cantidad de peso y
repeticiones que haces como parte de tus actividades de fortalecimiento muscular te dará
aún más beneficios, no importa tu edad.

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Mejora tu habilidad para hacer actividades diarias y

prevenir caídas
Una limitación funcional es una pérdida en la habilidad para hacer actividades del diario
vivir, como subir escaleras, hacer compras o jugar con los nietos.

¿Cómo está esto relacionado a la actividad física? Si eres un adulto de edad media o un
adulto mayor que se matiene físicamente activo, tienes un menor riesgo de limitaciones
funcionales que las personas inactivas.

Mejora tu funcionamiento físico y reduce tu riesgo de caídas. Para los adultos mayores,
la actividad física multicomponente es importante para mejorar su funcionamiento físico y
reducir el riesgo de caídas y de lesionarse debido a una caída. La actividad física
multicomponente se refiere a la actividad física que incluye más de un tipo de actividad
física—como la aeróbica, de fortalecimiento muscular y de equilibrio. La actividad física
multicomponente se puede hacer en la casa o en un entorno comunitario como parte de un
programa estructurado.

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Aumenta tus posibilidades de vivir una vida más larga

La ciencia demuestra que la actividad física puede reducir tu riesgo de morir temprano de
causas principales de muerte como las enfermedades del corazón o algunos cánceres.

1. Pocas decisiones sobre nuestro estilo de vida impactan nuestra salud tanto como la
actividad física. Las personas que son físicamente activas por como 150 minutos a
la semana tienen un riesgo de mortalidad por cualquier causa que es 33% menor que
aquellos que no son físicamente activos.
2. No tienes que hacer altas cantidades de actividad física, ni hacer actividad física
intensa, para reducir tu riesgo de una muerte prematura. Los beneficios empiezan a
acumularse con cualquier cantidad de actividad física moderada o intensa.