Ganga Yoga

Escuela certificada por Yoga Alliance

Formación de Yoga 200 horas
Rishikesh, India 2024
 Éste manual está dedicado a:

Que te acompañe en tu práctica

y en el camino del Yoga.
 TABLA DE CONTENIDOS

Diccionario 1

Filosofía del Yoga 5

Historia 15

Yoga Sutras 21

Mantra 31

Asana 43

Pranayama 73

Mudras 81

Meditación 85

Cuerpo Energético 91

Anatomía del Yoga 105

Esenciales para maestros 129

DICCIONARIO DE YOGA

ASANA: postura de yoga; originalmente «asiento» en sánscrito.

ASHRAM: Monasterio. Es un lugar de meditación y enseñanza hinduista,
tanto religiosa como cultural, en el que los alumnos conviven bajo el
mismo techo que sus maestros.
ASHTANGA: Camino de ocho pasos. Camino del yoga.
Atman – El Ser puro más allá del cuerpo y la mente, la Consciencia
Suprema
AYURVEDA: Medicina tradicional de la India.
BHAKTI: Devoción
BANDHA: Cierre energético
* Mula Bandha: los músculos del suelo pélvico
* Uddiyana Bandha: los abdominales hasta el diafragma
* Jalandhara Bandha: la garganta
* Maha Bandha: El gran cierre
CHAKRA: Rueda. Centros energéticos del cuerpo situados entre la base
de la columna vertebral y la parte superior de la cabeza.
DOSHA: Tendencia energética, en la medicina ayurvédica existen tres
doshas: pitta (fuego), vata (viento) y kapha (tierra).
DRISHTI: punto de foco de la mirada durante la la práctica del yoga, y
muy útil en las posturas de equilibrio
GUNAS: Las tres cualidades de las que está compuesto el universo
GURÚ: Maestro espiritual, el que ilumina la oscuridad.
HATHA YOGA: Esfuerzo. «ha» (sol) y «tha» (luna)
Prácticas físicas del yoga.
KIRTAN: Reunión para meditar a través de la música y el canto.
MANTRA: El término mantra proviene de man- (‘mente’ en sánscrito) y -
tra, podría traducirse literalmente como ‘instrumento mental’.
Herramienta o instrumento del pensamiento, sonidos, sílabas, palabras
o grupos de palabras que se repiten con el objetivo de crear una
transformación positiva, una vibración, un pensamiento sagrado o una
oración.
MEDITACIÓN: técnica para concentrarse y calmar la mente; a menudo
mediante un trabajo de respiración para alcanzar un nivel de conciencia
más profundo.
MUDRA: Gesto sagrado
NADIS – Canales energéticos que recorren el cuerpo energético
NAMASTE: Saludo. «Namas», quiere decir «reverencia, inclinarse», y «te»
significa «ti». Por lo tanto, namaste significa «te saludo» o «te
reverencio».

1
DICCIONARIO DE YOGA

OM: mantra sagrado. Se dice que es el origen de todos los sonidos y la

semilla de la creación, y a menudo se le llama «sonido universal de la
conciencia». Es el sonido del universo.
PATANJALI: Antiguo sabio que compiló los yoga sutras, una guía sobre
cómo vivir para avanzar en el camino espiritual hacia la iluminación.
PRANA: energía de vida o fuerza vital.
PRANAYAMA: Extensión de la respiración. Conciencia de la respiración
que se utiliza para facilitar la quietud y la conciencia interior.
SAMADHI: Estado de iluminación completa.
SAVASANA: Postura de relajación
SHAKTI: Energía femenina.
SHANTI: Paz
SHIVA: deidad hindú; energía masculina.
SURYA: Sol
SWAMI: Maestro, o líder religioso hindú, especialmente un miembro
superior de una orden religiosa.
TANTRA: El yoga de la unión entre la mente y el cuerpo.
UPANISHADS: Textos de carácter religioso y filosófico, escritos en la India
entre los años 800 y 500 a.C.
VINYASA: movimiento fluido vinculado a la respiración; las posturas se
encadenan para crear un flow.
YOGA: del sánscrito yug, que significa «unión»
El yoga es una antigua disciplina en la que se utilizan las posturas
físicas, la práctica de la respiración, la meditación y el estudio filosófico
como herramientas para alcanzar la liberación.
YOGUI/YOGUINI: hombre/mujer practicante de yoga.

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GANGA YOGA SCHOOL

Ganga Yoga nació a orillas del Ganges.

Ganga es una de las diosas más veneradas en la mitología hindú y está

asociada con el río Ganges, uno de los ríos más importantes y sagrados
de la India.

Ganga es conocida por su excepcional belleza y pureza. Su descenso a

la Tierra desde el cielo purificó a las almas de los antepasados y
santificó a la tierra. Descendió desde el cielo a través del cabello del
dios Shiva, quien la atrapó en su cabellera. Shiva sabía que el descenso
directo del Ganges desde el cielo a la Tierra causaría una gran
destrucción debido a la fuerza de sus aguas. Para evitar esto, Shiva
permitió que Ganga bajara suavemente por su cabello y la liberó
lentamente en el río Ganges. De esta manera, el Ganges se considera
una representación física de Ganga en la Tierra. Por cada ciudad que
pasa el río Ganges, lo convierte en una ciudad sagrada.

El río Ganges es considerado sagrado por millones de hindúes y juega

un papel fundamental en la vida espiritual y cultural del país. Bañarse
en las aguas del Ganges purifica el alma y elimina los pecados.
Cada año, millones de personas viajan a las orillas del Ganges. Se
realizan ceremonias de aarti todas las noches en honor a la diosa
Ganga. Estas ceremonias son una muestra de profundo respeto y
devoción hacia el río y la diosa.

Ganga es pureza espiritual, devoción, respeto por la naturaleza, la

conexión entre lo divino y lo terrenal, la liberación espiritual y la
generosidad divina. Es fundamental en la religión y la cultura hindú y
continúa influyendo en la vida espiritual y social de millones de
personas en la India y más allá.

Que la energía de la Diosa Ganga nos acompañe en este curso

ॐ जय गंगे माता - Om Jai Ganga Mata - Alabanzas a Madre Ganga

3
4
FILOSOFIA DEL
YOGA

5
FILOSOFIA DEL YOGA

¿Qué es Yoga?
Yoga es una antigua práctica espiritual y física originaria de la India
que busca el equilibrio y la armonía entre el cuerpo, la mente y el
espíritu. La palabra "yoga" proviene del sánscrito y significa "unión" o
"conexión". A través de diversas técnicas, ejercicios, y meditación, el
yoga aspira a la unión del individuo con lo divino o el cosmos, así como
a la autorrealización y la paz interior.
El yoga abarca una variedad de enfoques y estilos, y su práctica puede
adaptarse a las necesidades y preferencias de cada persona. Algunos
de los beneficios comunes del yoga incluyen la reducción del estrés, el
aumento de la flexibilidad, la mejora de la postura y la concentración, y
el fomento de un estado general de bienestar.

Las sendas del Yoga

El yoga ofrece diversas sendas o caminos para alcanzar la unión y la
autorrealización. Cada senda se adapta a diferentes tipos de personas
y aspiraciones individuales. Las principales sendas del yoga incluyen:

Jñana Yoga: Esta senda se centra en el conocimiento y la sabiduría.

Los practicantes buscan comprender la verdad última a través del
estudio, la reflexión y la meditación.
Bhakti Yoga: Se enfoca en la devoción y el amor hacia una deidad o
lo divino. Los practicantes buscan conectar emocionalmente con lo
divino a través de la adoración y la entrega.
Karma Yoga: Se trata de la senda del servicio desinteresado. Los
practicantes realizan sus acciones cotidianas con un espíritu de
servicio y sin esperar recompensa, liberándose así del karma
negativo.
Raja Yoga: Es la senda del control mental y la meditación. Incluye
técnicas para calmar la mente y alcanzar la autorrealización a
través de la introspección profunda.

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HINDUISMO

¿Qué es Hinduismo?
Es la religión más antigua del mundo: sanātana dharma सनातन धर्म, que
significa literalmente ‘religión eterna’. सनातन धर्म
Se refiere a la filosofía, las creencias y las prácticas espirituales
tradicionales que han evolucionado en la India a lo largo de milenios y
que conforman la base de lo que conocemos como el hinduismo.
El yoga y el hinduismo están estrechamente relacionados debido a su
origen compartido en la India antigua y su influencia mutua a lo largo
de la historia. Aunque el yoga ha evolucionado y se ha diversificado
con el tiempo, su base filosófica y espiritual sigue teniendo vínculos
profundos con las creencias y las prácticas del hinduismo.

Los fundamentos de la vida según el Hinduismo

En el corazón de la filosofía hinduista se encuentran los conceptos
fundamentales que guían la vida y la búsqueda espiritual de sus
seguidores. Estos conceptos son conocidos como los Puruṣārthas, que
representan las metas u objetivos propios de la vida humana según el
hinduismo.

Los Cuatro Puruṣārthas:

Purush significa “alma” y artha significa “propósito”

Dharma (Ética/Deberes)
Se refiere a la ética y los deberes que una persona debe seguir en la
vida. Llevar una vida dhármica significa alinearse con las leyes no
escritas de la naturaleza, como el respeto, el honor, la paz, la verdad, la
compasión y la responsabilidad. Alinearse con esta ética y valores
alinea su vida con los ritmos de la naturaleza y la inteligencia y la
conciencia del universo. Una vez que tu vida esté en armonía con la
naturaleza, la pasión seguirá. Tu dharma se desarrollará como el
propósito de tu alma, creando una vida de satisfacción.
Se considera la base de una sociedad justa y armoniosa. Cada
individuo tiene un dharma específico. Cumplir con el dharma implica
actuar con rectitud y responsabilidad en todas las áreas de la vida.

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Artha (Prosperidad/Trabajo)
Artha se relaciona con la prosperidad material y el éxito en la vida.
Implica la búsqueda de la riqueza, el poder y la seguridad financiera,
pero dentro de los límites éticos establecidos por el dharma. El artha es
importante para mantener una vida cómoda y estable, pero no debe
perseguirse de manera egoísta o a expensas de los demás.

Kāma (Deseos/Pasiones)
Kāma se refiere a la satisfacción de los deseos y pasiones humanas.
Esto incluye la búsqueda del placer sensual y emocional en la vida.
Aunque los deseos son una parte natural de la experiencia humana, el
kāma debe ser buscado de manera equilibrada y consciente, sin caer
en la indulgencia excesiva.

Mokṣa (Liberación/Libertad)
Mokṣa es el objetivo final y más elevado de la vida según el hinduismo.
Representa la liberación de las pasiones mundanas y el ciclo de muerte
y renacimiento, conocido como saṃsāra. Al alcanzar el mokṣa, uno se
libera de las limitaciones del cuerpo y la mente, alcanzando la unidad
con lo divino y experimentando la verdadera libertad espiritual.

Qué es Karma?
Karma: Acción, Intención y Consecuencias
Karma es un concepto central en el hinduismo que se refiere a la ley
cósmica de causa y efecto. Se basa en la idea de que cada acción que
realizamos, junto con la intención detrás de esa acción, genera un
resultado o consecuencia. El karma puede ser positivo o negativo, y las
acciones virtuosas conducen a un karma positivo, mientras que las
acciones maliciosas generan un karma negativo. El karma influye en
nuestras vidas presentes y futuras, y se cree que puede afectar el ciclo
de saṃsāra.

Qué es Samsara?
Saṃsāra: El Ciclo de Muerte y Renacimiento
Saṃsāra representa el ciclo continuo de muerte y renacimiento en el
que las almas individuales están atrapadas. Según el hinduismo, todas
las almas pasan por este ciclo debido a sus acciones y karma
acumulado. El objetivo es liberarse de saṃsāra y alcanzar el mokṣa,
poniendo fin al sufrimiento y la limitación que implica la existencia en
este ciclo.

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Dioses y deidades
En el hinduismo, se sigue y adora a una diversidad de dioses y diosas,
cada uno representando diferentes aspectos y cualidades divinas, y los
devotos eligen a quién venerar de acuerdo con sus preferencias
personales y necesidades espirituales. Uno de los conceptos más
destacados es el Trimurti.

त्रिमूर्ति Trimurti
Los tres dioses principales que encarnan las fuerzas cósmicas
fundamentales:
Brahma: El dios creador, responsable de la creación del universo y
de todos los seres vivos.
Vishnu: El dios preservador, cuya función es mantener el equilibrio y
la armonía en el universo, interviniendo cuando es necesario para
restaurar el orden.
Shiva: El dios destructor, encargado de la transformación y el
cambio en el universo. Shiva destruye lo antiguo para dar paso a lo
nuevo.
Estos tres dioses son considerados aspectos diferentes de la misma
divinidad suprema, Brahman, y juntos representan la totalidad del
universo y sus ciclos naturales.

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Las prácticas hinduistas

Abarcan una amplia gama de rituales y expresiones espirituales que

enriquecen la vida de sus seguidores. Estas prácticas incluyen el culto
diario, conocido como puja, donde se ofrecen ofrendas y oraciones a
las deidades en altares personales o en templos.
Los rituales de fuego: Joma, simbolizando la purificación y la conexión
con lo divino a través del elemento fuego, implica ofrecer materiales
como granos, hierbas y madera en un fuego sagrado como una
ofrenda a los dioses y deidades. Las recitaciones de escrituras
sagradas, ayudan a transmitir la sabiduría ancestral. Aarti: es una
ceremonia de devoción y reverencia hacia una deidad o una entidad
divina.
En el aarti, se enciende una lámpara o una vela y se mueve en círculos
frente a la deidad mientras se cantan cánticos y oraciones en su honor.
Representa la bienvenida y la adoración a lo divino, ofreciendo luz y
sonido como símbolos de reverencia y gratitud.
La devoción o bhakti es una práctica central que implica una conexión
amorosa y devota con la deidad elegida, a menudo manifestada a
través del canto o yapa de nombres divinos.
La meditación o dhyāna se utiliza para calmar la mente y buscar la
autorrealización.
La caridad o dāna se considera una virtud y una forma de equilibrar el
karma. El servicio desinteresado o sevā es una expresión de amor y
devoción a lo divino al ayudar a los demás.

Textos Sagrados y Escrituras

La base espiritual del yoga se encuentra en los textos sagrados

hinduistas, que se dividen en dos categorías principales: Śruti y Smṛti.

Śruti se traduce como "lo oído", una revelación directa de los dioses.
Los textos Śruti más importantes son los Vedas, una colección
antigua de himnos, mantras y rituales que forman la base del
conocimiento espiritual hindú. Los Upanishads, que son parte de los
Vedas, profundizan en las enseñanzas espirituales y filosóficas.
Smṛti, por otro lado, significa "lo recordado" y abarca la tradición y la
literatura que se ha desarrollado a lo largo del tiempo. Esto incluye
los Puranas, que son historias mitológicas, así como epopeyas como
el Mahabharata y el Ramayana, que contienen lecciones éticas y
espirituales. Los Āgamas son textos que guían las prácticas
religiosas y rituales.

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Escuelas del Hinduismo

El hinduismo es una tradición espiritual diversa que ha dado lugar a

varias escuelas filosóficas. Algunas de las principales escuelas son:

Nyāya: Nyāya se concentra en la lógica y el razonamiento como una

forma de comprender la verdad y la realidad.
Vaiśeṣika: Esta escuela se enfoca en la ontología y la naturaleza de
la realidad, explorando los elementos básicos y las categorías de la
existencia.
Sāṃkhya: Sāṃkhya se centra en la comprensión de la naturaleza y
la conciencia, utilizando una metodología analítica.
Yoga: El yoga es una escuela que se centra en la práctica espiritual
y física, utilizando técnicas de meditación, control de la mente y el
cuerpo para alcanzar la autorrealización y la unión con lo divino.
Mīmāṃsā: Esta escuela se enfoca en la interpretación y el
entendimiento de los rituales védicos y las obligaciones religiosas.
Vedānta: Vedānta explora las enseñanzas espirituales y filosóficas
presentes en los Upanishads, profundizando en la búsqueda de la
realidad última (Brahman) y la naturaleza del ser.

El Significado de "Hindú"
La palabra "hindú" se deriva originalmente de "sindhu," que era el
término persa para referirse a las personas que vivían más allá del río
Sindhu, conocido actualmente como el río Indo. A lo largo del tiempo,
este término evolucionó para referirse a la rica tradición espiritual y
cultural que floreció en la India. Por lo tanto, "hindú" no sólo se refiere a
una religión, sino a una vasta y diversa gama de creencias, prácticas y
filosofías que han dado forma a la vida y la espiritualidad en la India y
más allá.

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SAMKHYA Y YOGA

Samkhya: La Filosofía de la Discriminación

Samkhya se centra en la comprensión de la naturaleza y la conciencia.

A través de la discriminación y el análisis, Samkhya busca desentrañar
los componentes fundamentales de la existencia.
Purusha y Prakriti: Samkhya sostiene que el universo se compone
de dos principios fundamentales: el Purusha, que es el yo o la
conciencia individual, y la Prakriti, que es la naturaleza material y las
energías cósmicas. La interacción entre estos dos principios da
lugar a la diversidad y la manifestación del mundo.
Tattvas: Samkhya identifica una serie de elementos o tattvas que
constituyen la realidad. Estos incluyen los cinco elementos básicos
(tierra, agua, fuego, aire y éter) y los sentidos internos y externos. El
conocimiento de estos tattvas es esencial para comprender la
naturaleza de la existencia.
Moksha: Al comprender la naturaleza de Purusha y Prakriti y
liberarse de la identificación con la materia y el ego, uno puede
alcanzar el moksha, que es la liberación espiritual y la unión con el
Purusha eterno.

Yoga: La Práctica de la Unión

Yoga es una disciplina espiritual y física que se origina en la India

antigua y se basa en las enseñanzas de Samkhya.

Las Ocho Ramas: El yoga se practica a través de las Ocho Ramas,

que son como escalones hacia la autorrealización: Yama, Niyamas,
Asanas, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi.
Objetivos del Yoga: El yoga busca la unión con lo divino, la
autorrealización y la liberación de las limitaciones de la mente y el
cuerpo. A través de la práctica constante, uno puede experimentar
un mayor equilibrio, paz interior y una profunda conexión espiritual.
Diferentes Sendas: El yoga ofrece varias sendas o enfoques para
alcanzar sus objetivos: Bhakti Yoga (devoción), Karma Yoga (acción
desinteresada), Jnana Yoga (conocimiento) y Hatha Yoga (enfoque
en las posturas y la respiración). Cada persona puede elegir la
senda que mejor se adapte a su naturaleza y aspiraciones
personales.

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VEDANTA Y ADVAITA
VEDANTA
Vedanta significa "la conclusión de los Vedas" o "la esencia de los
Vedas."
Los Vedas son un conjunto de textos antiguos y sagrados que forman la
base de la religión y la filosofía hindúes. La palabra "Veda" significa
"conocimiento" o "sabiduría". Estos textos son considerados las
escrituras más antiguas del hinduismo y son altamente reverenciados
por los hindúes.
Las enseñanzas de Vedanta se basan en los Upanishads, que son textos
filosóficos y espirituales que se encuentran al final de los Vedas.
Vedanta se centra en la búsqueda de la verdad última y la naturaleza
de la realidad suprema (Brahman). Algunos de los conceptos clave en
Vedanta incluyen:
Brahman: Se considera la realidad última, absoluta e impersonal.
Brahman es la fuente de todo lo que existe y está más allá de las
limitaciones de tiempo, espacio y forma.
Atman: El alma individual o el yo interior. Según Vedanta, Atman es
idéntico a Brahman, lo que significa que cada ser individual es una
manifestación de la realidad suprema.
Moksha: El objetivo espiritual final en Vedanta es alcanzar moksha,
que es la liberación del ciclo de nacimiento y muerte (samsara) y la
unión con Brahman.

Advaita Vedanta:
Advaita Vedanta, por otro lado, es una subcorriente específica de
Vedanta. "Advaita" significa "no dualidad" y, como su nombre indica,
enfatiza la no dualidad entre el individuo (Atman) y la realidad
suprema (Brahman).
No Dualidad: Advaita Vedanta sostiene que no hay una verdadera
distinción entre el individuo y Brahman. Todo es una manifestación
de la misma realidad suprema, y la dualidad percibida es una
ilusión (maya).
Autorrealización: El objetivo de Advaita Vedanta es la
autorrealización, donde uno comprende directamente la no
dualidad y se da cuenta de que él mismo es Brahman. Esto lleva a la
liberación del ciclo de samsara.
Maya: Maya se refiere a la ilusión del mundo material y la dualidad
que percibimos. En Advaita Vedanta, Maya es la causa de la
ignorancia que nos impide comprender nuestra verdadera
naturaleza.

13
NOTAS

14
HISTORIA DEL
YOGA

15
HISTORIA DEL YOGA

El yoga es una práctica ancestral que ha evolucionado a lo largo de

miles de años. Su historia se puede dividir en algunas etapas clave:

Orígenes Antiguos
El yoga se originó en el subcontinente indio hace más de 5000 años.
Sus raíces están en las antiguas civilizaciones del valle del Indo,
donde se encontraron sellos con imágenes de figuras en posturas
de yoga.

Los Vedas y la Filosofía Samkhya

Los primeros escritos sobre el yoga se encuentran en los Vedas,
antiguos textos sagrados hindúes.
La filosofía Samkhya, que analiza la naturaleza de la realidad, influyó
en las primeras ideas del yoga.

Yoga Clásico
El yoga clásico se desarrolló en los Upanishads, donde se exploraron
conceptos como la meditación y la autorrealización.
Los Yoga Sutras de Patanjali, escrito hace unos 2000 años, es una
obra fundamental que sistematiza el yoga en ocho pasos (Ashtanga
Yoga), que incluyen la ética, la práctica física y la meditación.

Yoga en Occidente
A fines del siglo XIX y principios del XX, el yoga se introdujo en
Occidente a través de maestros como Swami Vivekananda y
Paramahansa Yogananda.
Durante el siglo XX, el yoga ganó popularidad en Occidente como
una práctica física y espiritual.
Yoga en la Actualidad
Hoy en día, el yoga se practica en todo el mundo y ha evolucionado
en muchas formas, desde el Hatha Yoga enfocado en las posturas
físicas hasta el Bhakti Yoga centrado en la devoción y la meditación.
El yoga se valora por sus beneficios para la salud, la relajación y la
espiritualidad.

16
HISTORIA DEL YOGA

¿Cómo se transmitió el conocimiento?

El conocimiento fue transmitido de uno a uno en la tradición de Guru-

Shishya. En el sistema tradicional del yoga, "guru" se refiere al maestro y
"shishya" al discípulo. Esta relación maestro-discípulo es fundamental,
donde el gurú comparte su conocimiento, guía espiritual y enseñanzas
con el shishya, quien aprende y sigue las prácticas y valores
transmitidos. La conexión guru-shishya es considerada sagrada,
basada en la confianza y el respeto mutuo, y es un medio crucial para
la transmisión auténtica y continua del conocimiento del yoga de
generación en generación.

Parampara: El término "parampara" se refiere a la sucesión

ininterrumpida de la enseñanza del yoga de maestro a discípulo a lo
largo del tiempo. Representa la línea de transmisión de conocimiento
que se origina en los antiguos sabios y yoguis y se transmite a través
de generaciones de gurús y shishyas. La parampara garantiza la
integridad y la pureza de las enseñanzas del yoga, preservando su
autenticidad y evitando la distorsión a lo largo del tiempo. Es la base de
la transmisión del conocimiento del yoga tal como se ha practicado
durante milenios.

17
MAESTROS

TIRUMALAI KRISHNAMACHARYA:
CONOCIDO COMO EL "PADRE DEL YOGA MODERNO",
ENTRENÓ A MUCHOS MAESTROS INFLUYENTES, INCLUYENDO
A B.K.S. IYENGAR Y PATTABHI JOIS. "EL YOGA ES COMO LA
MÚSICA. EL RITMO DEL CUERPO, LA MELODÍA DE LA MENTE Y
LA ARMONÍA DEL ALMA CREAN LA SINFONÍA DE LA VIDA."

SWAMI VIVEKANANDA:
INTRODUJO EL YOGA EN EL MUNDO OCCIDENTAL EN EL
PARLAMENTO MUNDIAL DE RELIGIONES EN CHICAGO EN 1893.
"LEVÁNTATE, DESPIERTA Y NO PARES HASTA ALCANZAR TU
OBJETIVO."

B.K.S. IYENGAR:
FUNDADOR DEL IYENGAR YOGA, REVOLUCIONÓ LA
PRÁCTICA AL ENFOCARSE EN LA ALINEACIÓN PRECISA Y EL
USO DE ACCESORIOS.
"LA INTELIGENCIA CORPORAL ES EL CAMINO PARA
ENCONTRAR LA INTELIGENCIA DIVINA."

PARAMAHANSA YOGANANDA:
POPULARIZÓ EL YOGA EN OCCIDENTE Y FUNDÓ LA SELF-
REALIZATION FELLOWSHIP.
"LA CIENCIA DEL YOGA COMIENZA CUANDO CREAMOS UNA
UNIDAD ENTRE EL ALMA, LA MENTE Y EL CUERPO."

18
MAESTROS

SWAMI SIVANANDA:

FUNDADOR DE LA DIVINE LIFE SOCIETY, PROMOVIÓ LA

SÍNTESIS DE YOGA Y UNA VIDA DISCIPLINADA.
"SIRVE, AMA, DA, MEDITA, PURIFÍCATE Y REALÍZATE."

ANANDAMAYI MA
ANANDAMAYI MA FUE UNA YOGINI QUE INSPIRÓ A MILES
CON SU RADIANTE ESPIRITUALIDAD. SU ENSEÑANZA SE
CENTRÓ EN LA DEVOCIÓN Y LA CONEXIÓN CON LO DIVINO.
"ABRE LA PUERTA Y SAL, EL CAMINO SE HARÁ VISIBLE”

BISHNU GHOSH
CONOCIDO POR SU ENFOQUE EN LA TERAPIA DE YOGA,
GHOSH DESARROLLÓ EL MÉTODO BIKRAM YOGA. FRASE: "LA
SALUD ES RIQUEZA, LA PAZ MENTAL ES FELICIDAD, EL YOGA
MUESTRA EL CAMINO."

INDRA DEVI
INDRA DEVI FUE UNA DE LAS PRIMERAS MUJERES
OCCIDENTALES EN ESTUDIAR YOGA EN LA INDIA Y SE
CONVIRTIÓ EN UNA DE LAS MAESTRAS DE YOGA MÁS
INFLUYENTES DEL SIGLO XX. FUE DISCÍPULA DE TIRUMALAI
KRISHNAMACHARYA Y DESEMPEÑÓ UN PAPEL FUNDAMENTAL
EN LA INTRODUCCIÓN DEL YOGA EN OCCIDENTE. "EL YOGA
NO ES SOLO UNA CIENCIA, ES UNA CIENCIA PARA SER
VIVIDA."

19
LEYENDA DEL YOGA
En los picos nevados del monte Kailash, el Señor Shiva, el dios de la
destrucción y la transformación, meditaba profundamente en busca de
la verdad última. Su búsqueda de conocimiento lo llevó a descubrir el
profundo secreto del yoga, una práctica que podía liberar el potencial
infinito de la mente y el espíritu. Shiva se convirtió en el primer yogi,
Adhi Yogi.

Una mañana, mientras Shiva meditaba en profunda contemplación, su

esposa, la Diosa Parvati, curiosa por aprender los misterios que
ocupaban la mente de su esposo, se acercó a él con una solicitud.
Parvati le pidió a Shiva que le revelara los secretos del yoga, para que
ella y el mundo pudieran beneficiarse de esta sabiduría divina.
Shiva, con su amor por Parvati y su compasión por la humanidad,
accedió a su pedido. Se dispuso a compartir el conocimiento del yoga
con ella, pero con una condición: que ella se convirtiera en su discípula
más devota y aprendiera con total sinceridad y determinación.
Parvati aceptó el desafío con gratitud y comenzó su entrenamiento en
las artes del yoga bajo la guía de Shiva. Durante días, semanas y años,
ella practicó las disciplinas del yoga con intensidad y devoción,
sometiéndose a rigurosas pruebas y desafíos mentales y físicos.

Un día, mientras Parvati meditaba en una postura cerca de un lago en

el Himalaya, un pescador llamado Matsyendranath la encontró.
Impresionado por su gracia y sabiduría, Matsyendranath se convirtió en
el discípulo de Parvati y Shiva. A través de la guía de Parvati y Shiva,
Matsyendranath también llegó a dominar los secretos del yoga.
Después de un largo período de aprendizaje, Parvati alcanzó un estado
de iluminación profunda y completa, seguida por Matsyendranath. Se
convirtieron en maestros del yoga.

Shiva los declaró guardianes y transmisores de los secretos del yoga.

Juntos, Shiva, Parvati y Matsyendranath enseñaron a los sabios y
buscadores del mundo los caminos de la meditación, la disciplina física
y la autorrealización que conformaban el yoga.

Desde ese día en adelante, el yoga se convirtió en un regalo divino para

la humanidad, un camino hacia la paz interior y la trascendencia
espiritual. Esta leyenda simboliza la importancia de la dedicación, la
devoción y la sabiduría en la práctica del yoga, un regalo que continúa
iluminando las vidas de innumerables buscadores de la verdad en todo
el mundo.

20
LOS YOGA SUTRAS

21
LOS YOGA SUTRAS DE PATANJALI
Los Yoga Sutras de Patanjali son una obra fundamental en la filosofía y
la práctica del yoga. Compuestos hace más de 2000 años por el sabio
indio Patanjali, estos sutras son una guía concisa y profunda para
comprender y practicar el yoga en su forma más esencial.
Proporcionan una base filosófica y ética para la práctica del yoga y
siguen siendo una fuente de inspiración para los yogis y buscadores
espirituales en todo el mundo.

Origen de los Yoga Sutras

El sabio Patanjali: cuyo nombre significa "el que ha caído del cielo,"
es un sabio que vivió en la antigua India. Algunos creen que
Patanjali fue una sola persona, mientras que otros sostienen que
podría haber sido un nombre colectivo para varios maestros que
contribuyeron a las enseñanzas de los Yoga Sutras. Se le atribuye la
composición de los Yoga Sutras.

Estructura de los Sutras

Los Yoga Sutras constan de 196 sutras o aforismos cortos que se
organizan en cuatro capítulos, o "padas," que abordan diferentes
aspectos del yoga.

1. Samadhi Pada: Este primer capítulo se centra en la definición y

naturaleza del yoga, así como en la importancia de la concentración
mental y la meditación. Presenta el concepto de Samadhi, que es un
estado de absorción profunda y contemplación.
2. Sadhana Pada: En este capítulo, están las prácticas y técnicas
necesarias para avanzar en el camino del yoga. Patanjali explora los
ocho miembros del yoga, conocidos como Ashtanga, que incluyen la
ética, la disciplina, las posturas físicas (asanas) y la respiración
(pranayama), entre otros.
3. Vibhuti Pada: Este capítulo se enfoca en los poderes y las
habilidades que se pueden adquirir a través de la práctica continua
del yoga. También trata sobre el control de la mente y la superación
de obstáculos en el camino del yoga.
4. Kaivalya Pada: El último capítulo aborda la liberación suprema o el
"kaivalya", que es la culminación del yoga según Patanjali. Se
describe el estado de la liberación total y la separación del individuo
de las ataduras mundanas.

22
ASHTANGA YOGA
LOS OCHO PASOS DEL YOGA
अ ष्टा ङ् ग
"Ashta" significa "ocho."
"Anga" se traduce como "miembro" o "rama"
Ashtanga Yoga es un sistema de práctica estructurado y
sistemático que abarca ocho pasos. Estos ocho pasos,
conocidos como los "Ocho Miembros del Yoga" o "Ashtanga",
proporcionan una guía completa para la autorrealización y el
crecimiento espiritual.
na
ya
Dh

23
ASHTANGA YOGA
LOS OCHO PASOS DEL YOGA

YAMA - Restricciones Éticas

En este primer paso se trabajan códigos morales, estos regulan nuestro
comportamiento y cómo nos relacionamos con el mundo exterior.

Ahimsa: no violencia.
Ni en acciones, palabras o pensamientos. La mejor manera de practicar
la no violencia es practicar compasión con nosotros mismos y con los
demás.

Satya: verdad
Ser con sinceridad y honestidad. Nos llama a seguir un camino
verdadero y honrado y siempre hablar con la verdad. El yogui deberá
trabajar el equilibrio entre ser honesto y al mismo tiempo no dañar al
prójimo.

Asteya: no robar.
Ni bienes materiales, ideas o tiempo de alguien más. No robar ni
codiciar lo que pertenece a otros.

Brahmacharya: responsabilidad/moderación sexual.

Usar la energía sexual de manera responsable y equilibrada. No se
refiere al celibato sino de conciencia con la energía sexual, ya que es
muy poderosa. Se trata de no desperdiciar nuestra energía más pura
en deseos externos inmediatos. Canalizar nuestra energía en cosas que
nos harán crecer y aprender como yoguis y seres humanos.

Aparigraha: desapego.
No aferrarse a bienes materiales, ni pensamientos o emociones.
Concentrarnos en el trabajo sin apegarnos a los resultados, lejos de
deseos egoístas, del éxito y del fracaso.

24
ASHTANGA YOGA
LOS OCHO PASOS DEL YOGA

NIYAMA - Observancias Personales

Consta de disciplina individual y cómo nos comportamos con uno
mismo. Es autopurificación y estudio constante.

Saucha: pureza.
Mantener pureza interna y externa. Tanto una alimentación balanceada
como pensamientos positivos, un espacio limpio, así como uno mismo,
nos llevará a una mente despejada, que en conjunto con la práctica de
asanas y pranayama purificarán el cuerpo internamente. ”Una vez que
la mente está purificada se podrá purificar el alma.”

Santosha: satisfacción.
Contentamiento. Se refiere a estar satisfechos con lo que es en el
momento presente. Liberarnos de “la falta de” y confiar en que tenemos
todo lo que necesitamos.

Tapas: autodisciplina.
“Tap” significa fuego, por lo que se interpreta como una disciplina con
entrega o pasión. Una vida de principios eliminará impurezas tanto
físicas como mentales y emocionales. Asana y pranayama son una
forma de tapas.

Svadhyaya: autoestudio.
Trata del auto conocimiento a través de una práctica constante de
reflexión y auto observación, es un proceso constante que nos permite
reconocer hábitos y procesos mentales. Reflexionar y aprender sobre
uno mismo

Isvara Pranidhana: devoción a Dios

Entregarnos al alma suprema. “Isvara” se refiere a la forma más pura
del alma, al entregarnos a ella, ya no habrán falsas ilusiones y una paz
total nos abrazará. Entregarnos sin expectativas y confiar para
encontrar una verdadera paz y libertad. Devoción a lo divino.
Entregarse a una fuerza superior o divinidad.

25
ASHTANGA YOGA
LOS OCHO PASOS DEL YOGA

ASANA - Posturas Físicas

Las asanas son las posturas físicas que practicamos en yoga. Estas
posturas ayudan a fortalecer y flexibilizar el cuerpo, además de
prepararlo para la meditación y la autorrealización. Las asanas son una
parte esencial de la práctica, ya que ayudan a mantener la salud física
y mental, promoviendo la armonía y el equilibrio en el cuerpo y la
mente. Además, las asanas se realizan con el propósito de preparar el
cuerpo para pasar largos períodos de tiempo sentados en meditación,
permitiendo una mayor comodidad y estabilidad durante la práctica
meditativa.

PRANAYAMA - Regulación de la respiración.

Pranayama se refiere al control y regulación consciente de la
respiración. A través de técnicas de respiración específicas, se equilibra
la energía vital (prana) en el cuerpo y se calma la mente.
Regulación de la respiración:
Consta de tres fases: Puraka o inspiración, Kumbhaka o retención y
Rechaka o exhalación. La retención o pausa respiratoria tiene una
importancia clave, ya que en el estado de respiración suspendida, se
produce la máxima focalización de la consciencia.

PRATYAHARA - Retirada de los Sentidos

Interiorización. Aislar los sentidos, la mente y la conciencia de lo externo
para llevarlos a lo interno para dominar las distracciones a través de
los sentidos.
Se disocia la consciencia respecto del entorno externo. La práctica de
la asana y el pranayama conducen a una progresiva desconexión de
los estímulos exteriores. Cuando éstos han sido neutralizados, la
consciencia puede interiorizarse. El aislamiento de la consciencia de los
estímulos sensoriales y de la actividad psíquica genera un estado
mental claro, sereno y atento.

26
DHARANA - Concentración
Dharana se trata de concentrar la mente en un punto, objeto o
pensamiento específico. Esta concentración profunda prepara la mente
para la meditación.
Cuando la influencia de los estímulos externos y de la actividad
psíquica ha sido neutralizada por medio de pratyahara, la mente se fija
en una sola cosa excluyendo todas las demás. Así se produce la
unificación de la energía mental o concentración.
Cuando la atención queda totalmente fijada en el objeto, la mente se
inmoviliza y brota la experiencia meditativa (dhyana).

DHYANA-Meditación
Dhyana emerge de forma natural cuando mantenemos la
concentración de manera continua en el objeto de meditación. Es un
proceso que no se puede forzar, solo podemos preparar las condiciones
adecuadas para que la meditación suceda. El practicante se sumerge
en un estado mental libre de condicionamientos y penetra en la
esencia del objeto de meditación. Dhyana es la antesala de la
Consciencia Cósmica o Superconsciencia, llevándonos un paso más
cerca de la comprensión y la unidad con lo divino.

SAMADHI - Unión y Autorrealización

Samadhi es el estado final del Ashtanga Yoga, donde la mente se une
con lo divino y sucede la autorrealización. Es un estado de paz, éxtasis y
unidad con el universo.
Samadhi es la meta de todos los yoguis. Se produce como
consecuencia de la prolongación del proceso meditativo, el cual
desemboca en el estado de Consciencia Cósmica. Es el nivel donde la
mente y la dualidad han sido completamente trascendidas. En
Samadhi sólo existe la experiencia de la Consciencia Pura, de la
Realidad Última. No hay palabras que puedan explicarlo
adecuadamente. En este estado, el yogui alcanza la experiencia
cumbre y se convierte en Jivanmukta, aquel que ha alcanzado la
liberación espiritual en vida y ha sido liberado del ciclo de nacimiento y
muerte. Un Jivanmukta está completamente liberado de las ataduras
del mundo material y vive en un estado constante de unidad con lo
divino. En otras palabras, un Jivanmukta ha alcanzado la moksha o
liberación final.

27
28
NOTAS

29
 SADHANA
"SADHANA" ES UN TÉRMINO SÁNSCRITO QUE SE UTILIZA EN EL YOGA
Y LA ESPIRITUALIDAD HINDÚ PARA REFERIRSE A UNA PRÁCTICA
ESPIRITUAL O DISCIPLINA DIARIA QUE BUSCA UN OBJETIVO
ESPECÍFICO, COMO EL CRECIMIENTO ESPIRITUAL, LA
AUTORREALIZACIÓN O
LA CONEXIÓN CON LO DIVINO.

LA SADHANA PUEDE INCLUIR UNA VARIEDAD DE ACTIVIDADES, COMO

LA MEDITACIÓN, LA RECITACIÓN DE MANTRAS, LA PRÁCTICA DE
POSTURAS DE YOGA (ASANAS), EL ESTUDIO DE TEXTOS SAGRADOS,
LA DEVOCIÓN Y OTROS RITUALES ESPIRITUALES.
LA PRÁCTICA DE SADHANA ES PERSONAL Y PUEDE VARIAR SEGÚN
LAS CREENCIAS Y OBJETIVOS INDIVIDUALES. PUEDE SER REALIZADA
EN SOLITARIO O EN GRUPO, Y A MENUDO IMPLICA UN COMPROMISO
CONSTANTE Y REGULAR. LA SADHANA SE CONSIDERA UNA FORMA DE
CULTIVAR LA DISCIPLINA ESPIRITUAL Y AVANZAR EN EL CAMINO
HACIA LA REALIZACIÓN ESPIRITUAL Y LA PAZ INTERIOR.

30
MANTRA

31
EL PODER DE LOS MANTRAS

Los mantras ocupan un lugar de profundo significado y poder. Éstas

palabras sagradas y vibrantes han sido recitadas durante siglos por
yoguis y buscadores espirituales para alcanzar estados de calma,
concentración y conexión interior.

¿Qué es un Mantra?
Un mantra es una serie de palabras o sílabas que se repiten en una
secuencia específica. Estas repeticiones no son meras repeticiones
verbales, sino que tienen un propósito espiritual y transformador. Los
mantras en el yoga son considerados herramientas para dirigir y
focalizar la mente hacia estados superiores de conciencia.

El Poder del Sonido

La base del mantra yace en la creencia de que el sonido es una fuerza
poderosa que puede afectar nuestras mentes y cuerpos de manera
profunda. En el yoga, se cree que cada sonido emite una vibración
única que resuena en todo el cosmos. Al recitar mantras, nos
sintonizamos con estas vibraciones sutiles y nos abrimos a la
posibilidad de cambiar nuestra energía interna.

La Importancia del Canto

Cantar mantras es una parte integral de la práctica del yoga. Cuando
cantamos en voz alta, involucramos no solo la mente, sino también el
cuerpo y la voz. Esta experiencia multisensorial aumenta la
concentración y la resonancia del mantra en nuestro ser. Además, el
canto crea una vibración sonora que puede ser sentida tanto interna
como externamente, lo que aumenta su poder transformador.

32
EL SIGNIFICADO DE "OM"
El mantra "Om" es el sonido primordial. Om se considera en algunas
tradiciones hindúes como el sonido primordial que representa la
vibración cósmica que dio origen al universo, siendo un símbolo de la
creación y la unidad de toda la existencia.
Om, a menudo representado como AUM, se descompone en tres partes
que representan aspectos fundamentales del universo y la conciencia:

"A" (अ): Representa el estado de vigilia (jagrata). Es el inicio del sonido y

simboliza el comienzo de la existencia, el despertar y la actividad
consciente. Es asociado con la creación y el aspecto consciente de la
mente.

"U" (उ): Representa el estado de sueño (svapna). Refleja el proceso de

interiorización y la transición hacia estados más sutiles de conciencia.
Es el sonido medio y está asociado con el mantenimiento del universo y
el aspecto subconsciente de la mente.

"M" (म): Representa el estado de sueño profundo (susupti). Es la fase

final del sonido y simboliza la disolución, el regreso a la fuente y el
aspecto inconsciente de la mente. También representa la
transformación y la muerte, que son necesarias para la renovación y la
creación.

33
MANTRA PARA GANESHA

ॐ वक्रतुण्ड महाकाय सूर्यकोटि समप्रभा।

निर्वि घ्नं कु रु मे देव सर्वकार्येषु सर्वदा।।

Om vakratuṇḍa mahākāya sūryakoṭi samaprabhā

nirvighnaṁ kuru me deva sarvakāryeṣu sarvadā

"Om, con un cuerpo inmenso y una esplendorosa luz igual a mil soles,
Remueve todos los obstáculos en mi camino.

GAYATRI MANTRA
ॐ भूर्भुवः स्वः
तत्सवितुर्वरेण्यं
भर्गो देवस्य धीमहि
धियो यो नः प्रचोदयात्।

Om bhūr bhuvaḥ svaḥ

tat savitur vareṇyaṁ
bhargo devasya dhīmahi
dhiyo yo naḥ pracodayāt

"Om, la esencia divina que permea la Tierra, el Cielo y el Más Allá.

Meditamos en la luminosa y divina sabiduría del Sol,
Que ilumine nuestras mentes y nos guíe."

34
MANTRAS PARA SHIVA
शिव शम्भो, महादेव शम्भो

Shiva Shambho, Mahādeva Shambho

"Shiva, el Auspicioso, el Gran Señor."

ओम् नमः शिवाय

Om Namah Shivaya

"Me inclino ante Shiva"

ॐ त्र्यम्बकं यजामहे सुगन्धिं पुष्टिवर्धनम्।

उर्वारुकमिव बन्धनान्मृत्योर्मुक्षीय माऽमृतात्।।

Om tryambakaṁ yajāmahe sugandhiṁ puṣṭivardhanam

urvārukamiva bandhanān mṛtyormukṣīya māmṛtāt

Adoramos a Aquel que tiene tres ojos, quien es fragante y que nutre a
todos.
Como el fruto se despega de la atadura del tallo, que seamos liberados
de la muerte, de la mortalidad.

35
LOKAH SAMASTAH
लोकाः समस्ताः सुखिनोभवंतु।
ओं शान्तिः शान्तिः शान्तिः।

Lokāḥ samastāḥ sukhino bhavantu.

oṁ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ.

"Que todos los seres en todos los mundos sean felices.

Que haya paz, paz, paz." Paz en los tres planos de la existencia: La
repetición de "Shanti" tres veces se refiere a la paz en tres planos de la
existencia: físico, mental y espiritual.

GURU MANTRA
गुरुर्ब्रह्मा गुरुर्वि ष्णुः गुरुर्देवो महेश्वरः।
गुरुरेव परं ब्रह्म तस्मै श्रीगुरवे नमः।।

gurur brahmā gurur viṣṇuḥ gurur devo maheśvaraḥ

gurur eva paraṁ brahma tasmai śrī-gurave namaḥ

"El Guru es Brahma (el creador), el Guru es Vishnu (el preservador), el

Guru es Shiva (el destructor). El Guru es el supremo Brahman (la
realidad suprema). Ofrezco mi reverencia al Gurú divino."

HARI OM
हरि ओम्

Hari Om

"Saludo al Señor Vishnu" "Saludo a la Divinidad Universal".

36
PATANJALI MANTRA

योगेन चित्तस्य पदेन वाचां मलं शरीरस्य च वैद्यके न।

योऽपाकरोत्तं प्रवरं मुनीनां पतञ्जलिं प्राञ्जलिरानतोऽस्मि॥

Yogena cittasya padena vācāṁ malaṁ śarīrasya ca

vaidyakena.
Yo'pākarottaṁ pravaraṁ munīnāṁ patañjaliṁ
prāñjalirānato'smi.

Saludo reverentemente al sabio Patañjali, quien erradicó las impurezas

de la mente a través del yoga, las impurezas del habla a través de la
elocuencia, y las impurezas del cuerpo a través de la medicina.

37
OM ASATOMA MANTRA
ॐ असतो मा सद्गमय ।
तमसो मा ज्योतिर्गमय ।
मृत्योर्मा अमृतं गमय ।
ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः ॥

Om Asato Maa Sad-Gamaya Tamaso Maa Jyotir-Gamaya

Mrityor-Maa Amritam Gamaya
Om Shanti Shanti Shanti

"Líbrame de lo irreal hacia lo real, de la oscuridad hacia la luz y de la

muerte hacia la inmortalidad", reflejando el deseo de trascender la
ilusión, la ignorancia y la mortalidad en busca de la verdad y la
espiritualidad.

Om:
Asato:
Maa:
Sad:
Gamaya:
Tamaso:
Maa:
Jyotir:
Gamaya:
Mrityor:
Maa:
Amritam:
Gamaya:
Om:
Shanti:

38
ASHTANGA MANTRA

ॐ
वन्दे गुरूणां चरणारविन्दे संदर्शि तस्वात्मसुखावबोधे ।
निःश्रेयसे जाङ्गलिकायमाने संसारहालाहलमोहशान्त्यै ॥
आबाहुपुरुषाकारं शङ्खचक्रासिधारिणम् ।
सहस्रशिरसं श्वेतं प्रणमामि पतञ्जलिम् ॥
ॐ

vande gurunāṁ caraṇāravinde

sandarśitasvātmasukhāvabodhe
niḥśreyase jāṅgalikāyamāne
saṁsārahālāhalamohaśāntyai
ābāhu puruṣākāraṃ
śaṅkha-cakrāsi-dhāriṇam
sahasra-śirasaṃ śvētaṃ
praṇamāmi patañjalim

Me inclino ante los pies de loto del Gurú Supremo

que despiertan la percepción de la felicidad del Ser puro,
que son el refugio, el médico de la jungla,
que eliminan el engaño causado por el Samsara (ciclo de la vida y la
ilusión)
Me postro ante el sabio Patanjali
que tiene miles de cabezas blancas y radiantes (como la serpiente
divina, Ananta)
y que hasta sus brazos ha asumido la forma de un hombre
que sostiene una caracola (sonido divino), una rueda (disco de luz o
tiempo infinito) y una espada (para poder discernir y separar).

39
MANTRA DEL ALUMNO Y MAESTRO

ॐ
सह नाववतु। सह नौ भुनक्तु । सह वीर्यं करवावहै।
तेजस्वि नावधीतमस्तु मा विद्विषावहै।
ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः।

Om Saha Nāvavatu Saha Nau Bhunaktu

Saha Vīryaṁ Karavāvahai
Tejasvi Nāvadhītamastu
Mā Vidviṣāvahai
Om Shāntiḥ Shāntiḥ Shāntiḥ

Que Él (el maestro) nos proteja, que Él nos nutra. Que podamos trabajar
juntos con energía. Que nuestro estudio sea iluminador y no cause
conflictos. Om, paz, paz, paz."

Om:
Saha:
Nau:
Avatu:
Saha:
Nau:
Bhunaktu:
Saha:
Viryam:
Karavavahai:
Tejasvi:
Nau:
Vadhitam:
Astu:
Ma:
Vidvisha:
Avahai:
Shanti:

40
MAHA MANTRA

हरे कृ ष्ण हरे कृ ष्ण कृ ष्ण कृ ष्ण हरे हरे।

हरे रामा हरे रामा रामा रामा हरे हरे।

Hare Kṛṣṇa Hare Kṛṣṇa Kṛṣṇa Kṛṣṇa Hare Hare

Hare Rāma Hare Rāma Rāma Rāma Hare Hare

Este mantra es una invocación a la divinidad suprema, en la forma de

Krishna y Rama, para que ilumine y guíe nuestra vida. La repetición de
este mantra se considera una forma poderosa de meditación y
devoción en el hinduismo, y se cree que conduce a la paz interior y a la
realización espiritual.

OM NAMO GURU DEV NAMO

ॐ नमो गुरु देव नमो

Om Namo Guru Dev Namo

"Om" es el sonido primordial y universal. "Namo" significa "me inclino

ante" o "saludo reverentemente". "Guru" se refiere al maestro espiritual,
y "Dev" se refiere a lo divino o a la naturaleza divina.
En conjunto, "Om Namo Guru Dev Namo" se traduce aproximadamente
como "Me inclino ante el maestro espiritual y ante la divinidad dentro
de mí".

41
NOTAS

42
ASANA

43
ASANA

En el camino del yoga, las asanas desempeñan un papel fundamental.

Estas posturas físicas son una parte esencial de la práctica del yoga.
DICCIONARIO
Listado de palabras en sánscrito y sus traducciones al español para
comprender mejor el significado de los nombres de cada postura

Urdhva: Arriba o hacia arriba.

Adho: Abajo o hacia abajo.
Parivrtta: Girado o torsionado.
Uttita: Extendido.
Viparita: Invertido o al revés.
Supta: Acostado o recostado.
Baddha: Atado o unido.
Parsva: Lateral o hacia un lado.
Pada: Pierna o pie.
Janu: Rodilla.
Hasta: Mano.
Sirsa: CABEZA
Uttana: ACOSTADO, ESTIRADO
Salamba: Soporte
Ardha: mitad.
Purna: Completo
Mukha: cara
Kona: Ángulo.
Eka:Uno
Dvi: Dos.
Dandayamana: De pie
Upavista: Sentado.
Puraka: Inhalación.
Rechaka: Exhalación.
Kumbhaka: Retención del aliento.
Antara: Interior.
Bahya: Exterior
Drishti: punto de foco
Surya: Sol
Chandra: Luna

44
ASANA

Qué es asana?
El término "asana" se traduce comúnmente como "postura" o "pose" en
sánscrito. Sin embargo, en el contexto del yoga, una asana es mucho
más que una simple posición física. Es una posición consciente y
equilibrada que se adopta para promover la salud, la flexibilidad, la
fuerza y la conexión mente-cuerpo.
Las asanas son una parte integral del yoga y se practican con el
objetivo de preparar el cuerpo y la mente para la meditación y la
autorrealización. Al realizar asanas, uno cultiva la atención plena, la
concentración y la conciencia corporal. Estas posturas también ayudan
a equilibrar y desbloquear los canales de energía en el cuerpo,
permitiendo que la energía vital fluya libremente.

HATHA YOGA
Es uno de los caminos principales del yoga que se centra en el
equilibrio entre el cuerpo y la mente.
La palabra "hatha" se deriva de la combinación de dos términos en
sánscrito: "ha," que significa "sol," y "tha," que significa "luna." Esto
simboliza la unión de dos energías opuestas: la energía solar o
masculina (ha) y la energía lunar o femenina (tha).
El Hatha Yoga se centra en la práctica de asanas (posturas físicas) y
pranayama (control de la respiración) para lograr un equilibrio
energético entre estas dos fuerzas opuestas.
A través de la práctica de Hatha Yoga, los practicantes buscan
preparar el cuerpo para que esté fuerte y flexible para poder mantener
durante largos períodos de tiempo la postura de meditación. Hatha
prepara la mente para la meditación profunda y la autorrealización.
Hatha también significa esfuerzo, dicho esfuerzo empieza con el
ejercicio físico.

45
GRUPOS DE POSTURAS

Asanas sentadas:
Las posturas de yoga que se realizan en posición sentada se centran en
varios aspectos físicos como la flexibilidad, fortaleza, estabilidad,
apertura de caderas, respiración, concentración y meditación.
Asanas de Pie:
Estas posturas se realizan de pie y a menudo se centran en el equilibrio,
la fuerza de las piernas y la alineación de la columna.
Asanas de Equilibrio: En estas posturas, se trabaja el equilibrio y la
concentración.
Asanas Invertidas: En las posturas invertidas, la cabeza está por
debajo del corazón. Estas posturas son beneficiosas para la circulación,
el sistema linfático y la concentración.
Asanas de rodillas: Estas posturas pueden ayudar a fortalecer las
piernas, mejorar la flexibilidad de las caderas y la columna vertebral, y
promover la concentración y la calma mental.
Asanas acostados: Las asanas acostadas son posturas de yoga que se
realizan mientras estás tumbado en el suelo. Hay asanas que se hacen
acostados boca arriba y asanas que se hacen acostados boca abajo.
Estas posturas son excelentes para relajar el cuerpo y la mente, estirar
los músculos, aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad.

GUÍA PARA PRACTICAR ASANAS

Respiración
Alineación
Escucha a tu cuerpo
Foco y concentración: drishti
Bandhas, energía en la postura
Mantener la mente presente
Disfruta el proceso

Recuerda que la práctica del yoga es

personal. Siempre escucha a tu cuerpo
y adapta tu práctica según lo que
sientas en el momento.

46
ASANA
Cuando practiques una asana (postura) en yoga, es importante tener
en cuenta varios aspectos para asegurarte de que estás realizando la
postura de manera segura y efectiva. Aquí tienes una lista de cosas
que debes considerar al hacer una asana:

Respiración: Mantener una respiración constante y profunda. La respiración es

fundamental en el yoga y te ayuda a mantener la calma y la concentración.
Alineación: Prestar atención a la alineación adecuada del cuerpo. Alinea los pies, las
manos y otras partes del cuerpo según las indicaciones de la postura.
Escucha a tu cuerpo: Respeta tus límites físicos y no te fuerces en una postura. Si
sientes dolor o incomodidad excesiva, modifica la postura o busca la versión más
suave de la misma.
Foco y concentración: Utiliza drishti (punto de enfoque) para mejorar la
concentración. Mantén la atención en un punto visual o mental específico.
Equilibrio: Mantén el equilibrio y la estabilidad en la postura. Distribuye el peso de
manera uniforme y evita balanceos innecesarios.
Control muscular: Activa y relaja los músculos adecuados para mantener la postura
de manera segura. Evita la tensión innecesaria.
Transiciones suaves: Realiza transiciones suaves entre las posturas para evitar
lesiones. No apresures los movimientos.
Uso de accesorios: Utiliza accesorios como bloques, correas o almohadillas para
adaptar la postura a tus necesidades y mejorar la alineación.
Escucha a tu respiración: La respiración debe ser continua y fluida. Si notas que te
quedas sin aliento o que tu respiración se vuelve agitada, disminuye la intensidad de
la postura.
Mantén la mente presente: Evita distracciones mentales y mantén la atención en tu
práctica. Esto te ayudará a experimentar la meditación en movimiento.
Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado antes de las posturas más
intensas para preparar el cuerpo y prevenir lesiones.
Variaciones y modificaciones: Si eres principiante o tienes limitaciones físicas, busca
variaciones o modificaciones de las posturas que se adapten mejor a tu nivel de
habilidad.
Tiempo en la postura: Mantén cada postura durante el tiempo recomendado. No te
apresures ni prolongues en exceso.
Postura final: Al finalizar la postura, realiza una transición suave hacia la siguiente o
regresa a una posición neutral antes de pasar a la siguiente asana.
Disfruta el proceso: Yoga no se trata solo de llegar a una postura final perfecta, sino
de disfrutar el proceso y la experiencia en cada paso del camino.

Recuerda que la práctica del yoga es personal, y cada persona puede

tener diferentes necesidades y limitaciones. Siempre escucha a tu
cuerpo y adapta tu práctica según lo que sientas en el momento.
Además, es recomendable practicar bajo la guía de un instructor
experimentado, especialmente si eres principiante o tienes condiciones
médicas específicas.

47
SURYA NAMASKAR -
SALUDO AL SOL- EN
HATHA YOGA:

CÓMO GUIARLA: EL SURYA NAMASKAR EN HATHA YOGA ES UNA SECUENCIA QUE COMBINA VARIAS
POSTURAS Y SE REALIZA COMO UN FLUJO CONTINUO. AQUÍ TIENES UNA GUÍA GENERAL:
COMIENZA DE PIE EN SAMASTHITI (POSICIÓN DE ATENCIÓN) CON LAS MANOS EN POSICIÓN DE
ORACIÓN EN EL PECHO.
INHALA Y ALARGA LOS BRAZOS HACIA ARRIBA EN URDHVA HASTASANA (POSTURA DE LOS BRAZOS
EN ALTO).
EXHALA MIENTRAS TE INCLINAS HACIA ADELANTE EN UTTANASANA (POSTURA DE FLEXIÓN HACIA
ADELANTE).
INHALA Y LLEVA UNA PIERNA HACIA ATRÁS EN ASHWA SANCHALANASANA (POSTURA DEL JINETE).
EXHALA Y LLEVA LA OTRA PIERNA HACIA ATRÁS EN PLANK (POSTURA DE PLANCHA).
BAJA LENTAMENTE AL SUELO EN CHATURANGA DANDASANA (POSTURA DE PLANCHA BAJA).
INHALA EN BHUJANGASANA (POSTURA DE LA COBRA) O URDHVA MUKHA SVANASANA (POSTURA
DEL PERRO BOCA ARRIBA).
EXHALA EN ADHO MUKHA SVANASANA (POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO).
INHALA Y LLEVA UNA PIERNA HACIA ADELANTE EN ASHWA SANCHALANASANA.
EXHALA Y LLEVA LA OTRA PIERNA HACIA ADELANTE EN UTTANASANA.
INHALA Y ALARGA LA COLUMNA HACIA ARRIBA EN URDHVA HASTASANA.
EXHALA Y REGRESA A SAMASTHITI.
BENEFICIOS: EL SURYA NAMASKAR EN HATHA YOGA ES UN EJERCICIO COMPLETO QUE CALIENTA Y
FORTALECE TODO EL CUERPO. AYUDA A MEJORAR LA FLEXIBILIDAD, LA RESISTENCIA MUSCULAR Y LA
CONCENTRACIÓN. TAMBIÉN ES BENEFICIOSO PARA LA SALUD CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIA.
ADEMÁS, ESTA SECUENCIA ES UNA FORMA EFECTIVA DE ALINEAR LA MENTE, EL CUERPO Y EL
ESPÍRITU, PROMOVIENDO LA RELAJACIÓN Y LA ARMONÍA.

48
SALUDO AL SOL -
SURYA NAMASKAR A
ASHTANGA

SURYA NAMASKAR A (SALUDO AL SOL A) EN ASHTANGA YOGA:

SURYA NAMASKAR A ES UNA SECUENCIA FUNDAMENTAL EN LA PRÁCTICA DE ASHTANGA YOGA Y SE
REALIZA COMO PARTE DEL CALENTAMIENTO. AQUÍ TIENES UNA DESCRIPCIÓN DE ESTA SECUENCIA, QUE
CONSTA DE 9 POSTURAS:
SAMASTHITI (POSICIÓN DE ATENCIÓN): COMIENZA DE PIE, CON LOS PIES JUNTOS Y LAS MANOS EN
POSICIÓN DE ORACIÓN EN EL PECHO.
URDHVA HASTASANA (POSTURA DE LOS BRAZOS EN ALTO): INHALA MIENTRAS ALARGAS LOS
BRAZOS HACIA ARRIBA Y ARQUEAS LIGERAMENTE LA ESPALDA HACIA ATRÁS.
UTTANASANA (POSTURA DE FLEXIÓN HACIA ADELANTE): EXHALA MIENTRAS TE INCLINAS HACIA
ADELANTE DESDE LA CINTURA, MANTENIENDO LAS PIERNAS RECTAS. LAS MANOS SE COLOCAN AL
LADO DE LOS PIES O EN EL SUELO.
ARDHA UTTANASANA (MEDIA FLEXIÓN HACIA ADELANTE): INHALA Y ESTIRA LA ESPALDA, MIRANDO
HACIA ADELANTE Y COLOCANDO LAS MANOS EN EL SUELO O EN LAS ESPINILLAS.
CHATURANGA DANDASANA (POSTURA DE PLANCHA BAJA): EXHALA Y COLOCA LAS MANOS EN EL
SUELO, LUEGO DA UN SALTO HACIA ATRÁS PARA ESTAR EN UNA POSICIÓN DE FLEXIÓN DE CODOS
CON EL CUERPO RECTO.
URDHVA MUKHA SVANASANA (POSTURA DEL PERRO BOCA ARRIBA): INHALA MIENTRAS ENDEREZAS
LOS BRAZOS, ELEVAS EL PECHO Y MIRAS HACIA ARRIBA, MANTENIENDO LAS PIERNAS Y LA PELVIS EN
EL SUELO.
ADHO MUKHA SVANASANA (POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO): EXHALA Y LEVANTA LAS CADERAS
HACIA ARRIBA, FORMANDO UNA V INVERTIDA CON EL CUERPO.
ARDHA UTTANASANA: INHALA Y DA UN PASO HACIA ADELANTE PARA REGRESAR A LA POSICIÓN DE
MEDIA FLEXIÓN HACIA ADELANTE.
UTTANASANA: EXHALA Y VUELVE A LA POSICIÓN DE FLEXIÓN HACIA ADELANTE.
ESTE CICLO DEL SURYA NAMASKAR A EN ASHTANGA YOGA SE REPITE VARIAS VECES AL COMIENZO DE
LA PRÁCTICA PARA CALENTAR Y PREPARAR EL CUERPO. CADA MOVIMIENTO ESTÁ SINCRONIZADO CON
LA RESPIRACIÓN PARA LOGRAR UNA PRÁCTICA FLUIDA Y CONSCIENTE.

49
ASANAS SENTADAS
SUKHASANA - POSTURA FÁCIL

CÓMO GUIARLA: SIÉNTATE CON LAS PIERNAS CRUZADAS EN EL

SUELO. LAS MANOS PUEDEN DESCANSAR EN LAS RODILLAS O
EN EL REGAZO. MANTÉN LA COLUMNA RECTA Y LOS HOMBROS
RELAJADOS. CIERRA LOS OJOS Y RESPIRA PROFUNDAMENTE.
BENEFICIOS: SUKHASANA ES UNA POSTURA DE MEDITACIÓN
QUE PROMUEVE LA CALMA MENTAL Y LA CONCENTRACIÓN.
TAMBIÉN AYUDA A MEJORAR LA POSTURA Y LA FLEXIBILIDAD
EN LAS CADERAS Y LAS PIERNAS.
NOTAS:

PADMASANA - LOTO
CÓMO GUIARLA: SIÉNTATE CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS Y
LUEGO DOBLA UNA PIERNA PARA COLOCAR EL PIE SOBRE EL
MUSLO CONTRARIO. HAZ LO MISMO CON LA OTRA PIERNA. LAS
MANOS PUEDEN DESCANSAR EN LAS RODILLAS O EN EL
REGAZO. MANTÉN LA COLUMNA RECTA Y LOS HOMBROS
RELAJADOS.
BENEFICIOS: PADMASANA ES UNA POSTURA AVANZADA QUE
ES EXCELENTE PARA LA MEDITACIÓN PROFUNDA Y LA
ESTABILIDAD EMOCIONAL. TAMBIÉN FORTALECE LAS PIERNAS Y
LAS CADERAS Y MEJORA LA POSTURA.
NOTAS:

ASANAS SENTADAS
SIDDHASANA-POSTURA PERFECTA

CÓMO GUIARLA: SIÉNTATE CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS Y

DOBLA UNA PIERNA PARA COLOCAR EL PIE EN EL MUSLO
CONTRARIO. LA OTRA PIERNA PERMANECE EXTENDIDA. LAS
MANOS PUEDEN DESCANSAR EN LAS RODILLAS O EN EL
REGAZO. MANTÉN LA COLUMNA RECTA Y LOS HOMBROS
RELAJADOS.
BENEFICIOS: SIDHASANA ES OTRA POSTURA DE MEDITACIÓN
QUE FOMENTA LA CONCENTRACIÓN Y LA CALMA MENTAL.
TAMBIÉN TRABAJA EN LA APERTURA DE LAS CADERAS Y
MEJORA LA POSTURA.
NOTAS:

50
GOMUKHASANA-
POSTURA DE LA CARA DE VACA

SIÉNTATE CON LAS PIERNAS ESTIRADAS. LUEGO, DOBLA

LA PIERNA IZQUIERDA Y COLOCA EL PIE DEBAJO DE LA
PIERNA DERECHA. CRUZA LA PIERNA DERECHA SOBRE LA
IZQUIERDA Y ACERCA LOS PIES HACIA LAS CADERAS.
LEVANTA EL BRAZO DERECHO HACIA ARRIBA Y DOBLA EL
CODO, MIENTRAS ESTIRAS EL BRAZO IZQUIERDO HACIA
ABAJO Y DETRÁS DE LA ESPALDA PARA UNIR LAS MANOS.
BENEFICIOS: ESTIRA HOMBROS, BRAZOS Y CADERAS.
ALIVIA LA TENSIÓN EN EL CUELLO Y MEJORA LA POSTURA.
NOTAS:

BADDHA KONASANA - MARIPOSA

SIÉNTATE EN EL SUELO CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS. LUEGO,
DOBLA LAS RODILLAS Y JUNTA LAS PLANTAS DE LOS PIES,
PERMITIENDO QUE LAS RODILLAS CAIGAN HACIA LOS LADOS.
SUJETA LOS PIES CON LAS MANOS Y ACERCA LOS TALONES LO
MÁS CERCA POSIBLE HACIA LA PELVIS. MANTÉN LA ESPALDA
RECTA Y, SI LO DESEAS, PUEDES PRESIONAR SUAVEMENTE LAS
RODILLAS HACIA ABAJO CON LOS CODOS.
BENEFICIOS: BADDHA KONASANA ES UNA ASANA QUE AYUDA A
ESTIRAR Y ABRIR LAS CADERAS Y LA INGLE, MEJORANDO LA
FLEXIBILIDAD EN ESTAS ÁREAS. FORTALECE LOS MÚSCULOS DE LA
PELVIS Y ALIVIA LA TENSIÓN EN LA ZONA LUMBAR. ESTA POSTURA
TAMBIÉN ESTIMULA LOS ÓRGANOS ABDOMINALES Y PUEDE SER
BENEFICIOSA PARA ALIVIAR MOLESTIAS MENSTRUALES. ADEMÁS,
ES UNA EXCELENTE POSICIÓN PARA LA MEDITACIÓN Y LA
RELAJACIÓN, PROMOVIENDO LA CALMA MENTAL Y LA
CONCENTRACIÓN.
NOTAS:

51
ASANAS SENTADAS
JANU SIRSASANA - CABEZA A LA
RODILLA:

SIÉNTATE EN EL SUELO CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS. DOBLA UNA PIERNA Y COLOCA LA PLANTA
DEL PIE CONTRA EL MUSLO INTERIOR DE LA PIERNA OPUESTA. LUEGO, GIRA EL TORSO HACIA LA
PIERNA EXTENDIDA Y ESTIRA LOS BRAZOS HACIA EL PIE DE LA PIERNA EXTENDIDA. INTENTA
ALCANZAR EL PIE CON LAS MANOS O LOS DEDOS. MANTÉN LA ESPALDA RECTA.
BENEFICIOS: AYUDA A MEJORAR LA FLEXIBILIDAD DE LA COLUMNA VERTEBRAL Y ALIVIA LA TENSIÓN
EN LA ESPALDA BAJA. ESTA POSTURA ESTIMULA LOS ÓRGANOS ABDOMINALES Y PUEDE SER
BENEFICIOSA PARA LA DIGESTIÓN. ADEMÁS, PROMUEVE LA RELAJACIÓN Y LA CALMA MENTAL.
NOTAS:

PASCHIMOTTANASANA
POSTURA DE LA FLEXIÓN HACIA
ADELANTE SENTADO

SIÉNTATE EN EL SUELO CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS FRENTE A TI Y LOS PIES JUNTOS. INHALA
PROFUNDAMENTE Y ALARGA LA COLUMNA VERTEBRAL. LUEGO, EXHALA Y FLEXIONA DESDE LAS
CADERAS, TRATANDO DE ALCANZAR LOS PIES CON LAS MANOS. PUEDES SUJETAR LOS TOBILLOS,
LOS DEDOS DE LOS PIES O CUALQUIER PARTE DE LAS PIERNAS QUE PUEDAS ALCANZAR. MANTÉN LA
ESPALDA LO MÁS RECTA POSIBLE DURANTE LA FLEXIÓN.
BENEFICIOS: PASCHIMOTTANASANA ES UNA ASANA QUE ESTIRA INTENSAMENTE LOS MÚSCULOS DE
LA ESPALDA, LAS PIERNAS Y LA INGLE. AYUDA A ALIVIAR LA RIGIDEZ EN LA ESPALDA BAJA Y MEJORA
LA FLEXIBILIDAD DE LA COLUMNA VERTEBRAL. TAMBIÉN ESTIMULA LOS ÓRGANOS ABDOMINALES,
MEJORANDO LA DIGESTIÓN. ADEMÁS, CALMA LA MENTE Y ALIVIA EL ESTRÉS.
NOTAS:

52
POSTURAS DE PIE
TADASANA - MONTAÑA

CÓMO GUIARLA: PÁRATE ERGUIDO CON LOS PIES

JUNTOS Y LOS BRAZOS A LOS LADOS. MANTÉN LOS
MÚSCULOS ACTIVOS Y LA COLUMNA VERTEBRAL
ALINEADA. RESPIRA PROFUNDAMENTE Y LEVANTA LOS
BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA SI LO DESEAS.
BENEFICIOS: TADASANA ES LA BASE PARA MUCHAS
OTRAS POSTURAS DE PIE. AYUDA A MEJORAR LA
POSTURA, FORTALECE LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS
Y LA ESPALDA, Y AUMENTA LA CONCIENCIA CORPORAL.
NOTAS:

UTTANASANA - POSTURA DE
FLEXIÓN HACIA ADELANTE DE PIE

COMIENZA DE PIE CON LAS PIERNAS JUNTAS O

LIGERAMENTE SEPARADAS. LUEGO, DOBLA EL TORSO
HACIA ADELANTE DESDE LAS CADERAS MIENTRAS
MANTIENES LAS PIERNAS ESTIRADAS. INTENTA TOCAR
LOS DEDOS DE LOS PIES O LLEGAR LO MÁS CERCA
POSIBLE. MANTÉN LA ESPALDA RECTA O LIGERAMENTE
ARQUEADA Y RELAJA LA CABEZA HACIA ABAJO.
BENEFICIOS: UTTANASANA ESTIRA LA ESPALDA, LAS
PIERNAS Y LOS MÚSCULOS DE LA PARTE POSTERIOR DE
LAS PIERNAS. TAMBIÉN ALIVIA LA TENSIÓN EN LA
ESPALDA BAJA, FORTALECE LOS MÚSCULOS DE LA
ESPALDA Y MEJORA LA POSTURA. ESTA POSTURA PUEDE
ESTIMULAR LOS ÓRGANOS ABDOMINALES, LO QUE
PUEDE SER BENEFICIOSO PARA LA DIGESTIÓN.
UTTANASANA ES CONOCIDA POR CALMAR LA MENTE,
ALIVIAR EL ESTRÉS Y REDUCIR LA FATIGA.
NOTAS:

53
POSTURAS DE PIE

VIRABHADRASANA 1 - GUERRERO1

DESDE TADASANA, DA UN GRAN PASO HACIA ATRÁS CON

LA PIERNA DERECHA. GIRA EL PIE DERECHO 90 GRADOS Y
DOBLA LA RODILLA IZQUIERDA A UN ÁNGULO DE 90
GRADOS. LEVANTA LOS BRAZOS POR ENCIMA DE LA
CABEZA Y MIRA HACIA ADELANTE.
BENEFICIOS: VIRABHADRASANA 1 FORTALECE LAS
PIERNAS, LOS BRAZOS Y EL TRONCO, MEJORA LA
CONCENTRACIÓN Y LA FUERZA MENTAL, Y AUMENTA LA
CONFIANZA.
NOTAS:

VIRABHADRASANA 2 - GUERRERO 2

DESDE TADASANA, DA UN GRAN PASO HACIA ATRÁS CON

LA PIERNA DERECHA. GIRA EL PIE DERECHO 90 GRADOS Y
EXTIENDE LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS, PARALELOS AL
SUELO. MIRA HACIA ADELANTE, ALINEANDO LA MIRADA
CON LA PUNTA DE LOS DEDOS DE LA MANO DERECHA.
BENEFICIOS: VIRABHADRASANA 2 FORTALECE LAS PIERNAS
Y MEJORA LA RESISTENCIA FÍSICA Y MENTAL. TAMBIÉN
ABRE LAS CADERAS Y MEJORA LA CIRCULACIÓN
SANGUÍNEA.
NOTAS:

54
POSTURAS DE PIE
ARDHA CHANDRASANA

EN ESTA ASANA, COMIENZA DE PIE CON PIERNAS

JUNTAS Y PIES JUNTOS. ELEVA BRAZOS HACIA ARRIBA,
ENTRELAZA DEDOS DE LAS MANOS O PUEDES ADOPTAR
KALI MUDRA. INAHLA CRECE HACIA ARRIBA, EXHALA
LLEVA CADERA IZQUIERDA HACIA EL LADO Y BRAZOS
HACIA EL LADO DERECHO.
BENEFICIOS: FORTALECE LAS PIERNAS, MEJORA LA
FLEXIBILIDAD. PROMUEVE EL EQUILIBRIO.
NOTAS:

PRASARITA PADOTTANASANA -
FLEXIÓN HACIA ADELANTE CON
PIERNAS SEPARADAS
EN ESTA POSTURA, MANTÉN LAS PIERNAS SEPARADAS Y EL
CUERPO INCLINADO HACIA ADELANTE DESDE LA CADERA.
PUEDES SOSTENER LOS TOBILLOS O EL SUELO CON LAS
MANOS, MANTENIENDO LAS PIERNAS ESTIRADAS.
PRASARITA PADOTTANASANA ESTIRA LAS PIERNAS Y LA
ESPALDA, ALIVIA LA TENSIÓN EN LA PARTE BAJA DE LA
ESPALDA, Y MEJORA LA FLEXIBILIDAD DE LA COLUMNA
VERTEBRAL. TAMBIÉN ESTIMULA LA DIGESTIÓN Y PROMUEVE
LA RELAJACIÓN MENTAL.
BENEFICIOS: ESTIRA Y FORTALECE LAS PIERNAS, ALIVIA LA
TENSIÓN EN LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA. MEJORA LA
FLEXIBILIDAD DE LA COLUMNA VERTEBRAL.
NOTAS:

55
POSTURAS DE PIE
PARIVRITTA TRIKONASANA
TRIANGULO EN TORSIÓN

DESDE UNA POSICIÓN DE PIE, GIRA EL TORSO HACIA UN LADO

MIENTRAS INCLINAS EL CUERPO HACIA ADELANTE. UNA MANO
TOCA EL SUELO O UN BLOQUE AL LADO DEL PIE OPUESTO,
MIENTRAS QUE LA OTRA SE EXTIENDE HACIA EL TECHO.
BENEFICIOS: ESTA POSTURA MEJORA LA FLEXIBILIDAD DE LA
COLUMNA VERTEBRAL, FORTALECE EL ABDOMEN Y ESTIMULA
LA DIGESTIÓN. TAMBIÉN ALIVIA LA TENSIÓN EN LA ESPALDA Y
EL CUELLO.
NOTAS:

KATI CHAKRASANA - POSTURA DE

ROTACIÓN DE LA CINTURA

COMIENZA DE PIE CON LAS PIERNAS SEPARADAS A LA ALTURA DE

LAS CADERAS. ESTIRA LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS A LA ALTURA
DE LOS HOMBROS. AL EXHALAR, GIRA EL TORSO HACIA LA DERECHA,
TRATANDO DE ALCANZAR LA MANO DERECHA HACIA EL PIE
DERECHO MIENTRAS MANTIENES LA PIERNA IZQUIERDA ESTIRADA.
MANTÉN LA MIRADA HACIA LA MANO DERECHA. LUEGO, REGRESA
AL CENTRO Y REPITE EL MOVIMIENTO HACIA EL LADO IZQUIERDO.
BENEFICIOS: KATI CHAKRASANA ES EXCELENTE PARA LA
FLEXIBILIDAD Y LA MOVILIDAD DE LA COLUMNA VERTEBRAL.
TAMBIÉN AYUDA A FORTALECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES Y
DE LA ESPALDA BAJA. ESTA POSTURA DE YOGA ES ÚTIL PARA
ALIVIAR LA RIGIDEZ EN LA CINTURA Y MEJORAR LA DIGESTIÓN.
NOTAS:

56
POSTURAS DE PIE
PARSVOTTANASANA - POSTURA DE
LA PIRÁMIDE

CÓMO SE HACE: COMIENZA DE PIE CON LOS PIES SEPARADOS A

LA ALTURA DE LAS CADERAS. LLEVA UN PIE HACIA ATRÁS,
GIRANDO EL PIE 45 GRADOS HACIA AFUERA. INHALA Y ALARGA LA
COLUMNA VERTEBRAL. EXHALA MIENTRAS TE INCLINAS HACIA
ADELANTE DESDE LA CADERA, MANTENIENDO LAS CADERAS
ALINEADAS. TRATA DE TOCAR EL SUELO O LAS ESPINILLAS CON
LAS MANOS MIENTRAS MANTIENES LAS PIERNAS RECTAS. REPITE
EN EL OTRO LADO.
BENEFICIOS: LA POSTURA DE LA PIRÁMIDE ESTIRA Y FORTALECE
LAS PIERNAS, ESTIRA LA COLUMNA VERTEBRAL Y ALIVIA LA
TENSIÓN EN LA ESPALDA. TAMBIÉN MEJORA LA POSTURA Y LA
ALINEACIÓN CORPORAL.
NOTAS:

TRIKONASANA-POSTURA DEL
TRIANGULO
COMIENZA DE PIE CON LAS PIERNAS SEPARADAS. GIRA EL PIE
DERECHO HACIA AFUERA A 90 GRADOS Y EL PIE IZQUIERDO
LIGERAMENTE HACIA ADENTRO. EXTIENDE LOS BRAZOS HACIA LOS
LADOS Y, AL EXHALAR, INCLÍNATE HACIA LA DERECHA,
COLOCANDO LA MANO DERECHA EN LA ESPINILLA, EL TOBILLO O EL
SUELO A UN LADO DEL PIE DERECHO. EXTIENDE EL BRAZO
IZQUIERDO HACIA ARRIBA, ALINEANDO LOS BRAZOS EN UNA LÍNEA
RECTA. MANTÉN LA MIRADA EN LA MANO IZQUIERDA O EN EL
SUELO.
BENEFICIOS: TRIKONASANA ESTIRA Y FORTALECE LAS PIERNAS, LOS
MÚSCULOS DE LA ESPALDA Y LOS COSTADOS DEL CUERPO.
MEJORA LA FLEXIBILIDAD DE LA COLUMNA VERTEBRAL Y LA
APERTURA DE LA CADERA.
NOTAS:

57
POSTURAS DE PIE
MALASANA - CUCLILLAS
CÓMO SE HACE: PÁRATE CON LOS PIES SEPARADOS MÁS
ALLÁ DE LA ANCHURA DE LAS CADERAS, CON LOS PIES
GIRADOS HACIA AFUERA. BAJA LAS CADERAS HACIA EL
SUELO, MANTENIENDO LOS TALONES EN EL SUELO O
LEVANTÁNDOLOS LIGERAMENTE SI ES NECESARIO. JUNTA LAS
MANOS EN POSICIÓN DE ORACIÓN EN EL PECHO Y USA LOS
CODOS PARA PRESIONAR LAS RODILLAS HACIA AFUERA.
BENEFICIOS: MALASANA ES UNA ASANA QUE FORTALECE LAS
PIERNAS, ESPECIALMENTE LOS MÚSCULOS DE LOS MUSLOS Y
LAS CADERAS. TAMBIÉN AYUDA A MEJORAR LA FLEXIBILIDAD
DE LAS CADERAS Y LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA. ESTA
POSTURA PUEDE SER BENEFICIOSA PARA ALIVIAR LA TENSIÓN
EN LA ESPALDA BAJA Y MEJORAR LA POSTURA. ADEMÁS, ES
ÚTIL PARA LA DIGESTIÓN Y PUEDE SER UNA POSICIÓN DE
DESCANSO EN LA PRÁCTICA DE YOGA.
NOTAS:

ANJANEYASAN - ESTOCADA

COMIENZA EN UNA POSICIÓN DE TABLA ALTA Y LUEGO LLEVA

UNA PIERNA HACIA ADELANTE, COLOCÁNDOLA ENTRE LAS
MANOS CON LA RODILLA DOBLADA EN UN ÁNGULO DE 90
GRADOS. LA PIERNA TRASERA SE EXTIENDE HACIA ATRÁS CON
LOS DEDOS DE LOS PIES APOYADOS Y TALON DESPEGADO DEL
SUELO. PUEDES MANTENER LAS MANOS EN EL SUELO O ELEVAR
LOS BRAZOS HACIA ARRIBA SOBRE LA CABEZA.
BENEFICIOS: ESTA ASANA ESTIRA LAS CADERAS Y LOS
FLEXORES DE LA CADERA, FORTALECE LAS PIERNAS Y MEJORA
LA FLEXIBILIDAD. TAMBIÉN ES BENEFICIOSO PARA MEJORAR EL
EQUILIBRIO Y LA CONCENTRACIÓN, Y PUEDE ALIVIAR LA
TENSIÓN EN LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA.
NOTAS:

58
POSTURAS DE EQUILIBRIO
VRIKSHASANA - ÁRBOL

DESDE TADASANA, LEVANTA UNA PIERNA Y COLOCA EL

PIE EN EL MUSLO CONTRARIO O EN LA PANTORRILLA.
LLEVA LAS MANOS AL CORAZÓN O HACIA ARRIBA.
MANTÉN LA MIRADA FIJA EN UN PUNTO.
BENEFICIOS: VRIKSHASANA MEJORA EL EQUILIBRIO, LA
CONCENTRACIÓN Y LA FUERZA EN LAS PIERNAS.
TAMBIÉN ESTIRA LAS CADERAS Y FORTALECE LOS
TOBILLOS.
NOTAS:

UTTHITA HASTA
PADANGUSTHASANA
COMIENZA DE PIE CON LAS PIERNAS RECTAS. LEVANTA
UNA PIERNA HACIA ADELANTE, MANTENIENDO LA RODILLA
ESTIRADA, Y AGARRA EL DEDO GORDO DEL PIE CON LOS
DEDOS DE LA MANO CORRESPONDIENTE. EXTIENDE LA
PIERNA HACIA ADELANTE Y MANTÉNLA EN POSICIÓN SI ES
POSIBLE. LA OTRA MANO PUEDE ESTAR EN LA CADERA O
EXTENDIDA HACIA EL FRENTE.
BENEFICIOS: UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA
MEJORA LA FUERZA Y LA FLEXIBILIDAD DE LAS PIERNAS,
FORTALECE LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA Y MEJORA EL
EQUILIBRIO. TAMBIÉN AYUDA A ESTIRAR Y ALINEAR LA
COLUMNA VERTEBRAL, MEJORA LA CONCENTRACIÓN Y
LA COORDINACIÓN, Y PROMUEVE LA CONSCIENCIA
CORPORAL. ESTA ASANA PUEDE SER BENEFICIOSA PARA
ALIVIAR LA TENSIÓN EN LA ESPALDA BAJA Y MEJORAR LA
POSTURA.
NOTAS:

59
POSTURAS DE EQUILIBRIO
NATARAJASANA - EL BAILARIN

PÁRATE SOBRE UNA PIERNA Y DOBLA LA RODILLA OPUESTA.

AGARRA EL TOBILLO CON LA MANO CORRESPONDIENTE Y
ESTIRA LA PIERNA HACIA ATRÁS MIENTRAS INCLINAS EL
TORSO HACIA ADELANTE.
BENEFICIOS: NATARAJASANA MEJORA EL EQUILIBRIO, LA
FLEXIBILIDAD DE LA ESPALDA Y LAS PIERNAS, Y LA
CONCENTRACIÓN. TAMBIÉN ES UNA POSTURA QUE
REPRESENTA LA BELLEZA Y LA GRACIA.
NOTAS:

GARUDASANA - ÁGUILA

DE PIE, CRUZA LA PIERNA DERECHA SOBRE LA IZQUIERDA Y

ENVUELVE EL PIE DERECHO ALREDEDOR DE LA PANTORRILLA
IZQUIERDA. LUEGO, CRUZA EL BRAZO DERECHO POR
DEBAJO DEL IZQUIERDO Y ENTRELAZA LOS ANTEBRAZOS O
JUNTA LAS MANOS.
BENEFICIOS: GARUDASANA MEJORA EL EQUILIBRIO, LA
CONCENTRACIÓN Y ESTIRA LOS HOMBROS Y LA ESPALDA
ALTA. TAMBIÉN FORTALECE LAS PIERNAS Y ALIVIA LA
TENSIÓN EN LOS BRAZOS Y HOMBROS. ESTA POSTURA
APORTA UNA SENSACIÓN DE LIGEREZA Y APERTURA EN LA
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO.
NOTAS:

60
POSTURAS DE EQUILIBRIO
VIRABHADRASANA III-
GUERRERO III
DESDE POSTURA DE PIE ELEVA BRAZOS Y JUNTA TUS PALMAS.
DA UN GRAN PASO CON PIE DERECHO, LANZATE HACIA
ADELANTE, INCLINA EL TORSO HACIA ADELANTE Y ELEVA
PIERNA IZQUIERDA HACIA ATRAS MANTENIENDO UNA LINEA
RECTA DESDE TUS MANOS HACIA TU PIE IZQUIERDO.
BENEFICIOS: FORTALECE LAS PIERNAS Y LA ESPALDA.
TAMBIÉN MEJORA EL EQUILIBRIO Y LA CONCENTRACIÓN.
ESTA POSTURA AYUDA A TONIFICAR LOS MÚSCULOS DE LA
ESPALDA Y MEJORA LA POSTURA.
NOTAS:

MERUDANDASANA - POSTURA
EQUILIBRIO PIERNAS ABIERTAS:
COMIENZA EN UNA POSICIÓN SENTADA. DOBLA LAS PIERNAS
DESDE LAS RODILLAS Y COLOCA LOS PIES APOYADOS EN EL
SUELO. SOSTENGA LOS DEDOS GORDOS DE LOS PIES CON
LOS DOS PRIMEROS DEDOS DE LAS MANOS; INCLÍNESE
LIGERAMENTE HACIA ATRÁS, ASEGÚRESE DE MANTENER LA
ESPALDA RECTA, ESTIRA LAS PIERNAS HACIA LOS LADOS
ABRIENDO LAS CADERAS, MANTEN EL EQUILIBRIO
BENEFICIOS: MERUDANDASANA MEJORA EL EQUILIBRIO Y LA
CONCENTRACIÓN, FORTALECE LAS PIERNAS, LOS TOBILLOS Y
LOS MÚSCULOS DE LA CADERA, FOMENTA LA FLEXIBILIDAD
DE LAS CADERAS Y LAS PIERNAS, PROMUEVE LA CONCIENCIA
CORPORAL Y LA COORDINACIÓN.
NOTAS:

VASISTHASANA- PLANCHA LATERAL

EN NAVASANA, SIÉNTATE EN EL SUELO, LEVANTA LAS PIERNAS
DEL SUELO Y BALANCEA EL CUERPO HACIA ATRÁS,
MANTENIENDO LA ESPALDA RECTA Y FORMANDO UNA "V"
CON EL CUERPO. MANTEN EL EQUILIBRIO.
ESTA ASANA FORTALECE EL CORE, LOS MÚSCULOS
ABDOMINALES Y MEJORA LA ESTABILIDAD. TAMBIÉN PUEDE
AYUDAR A MEJORAR LA DIGESTIÓN Y EL EQUILIBRIO
NOTAS:

61
POSTURAS INVERTIDAS
SALAMBA SARVANGASANA -
POSTURA DE LA VELA - EQUILIBRIO
SOBRE HOMBROS
CÓMO HACERLA: ACUÉSTATE BOCA ARRIBA Y LEVANTA LAS
PIERNAS Y LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA HACIA EL
TECHO, APOYÁNDOTE EN LOS CODOS Y LAS MANOS EN LA
PARTE BAJA DE LA ESPALDA. LAS PIERNAS DEBEN ESTAR
RECTAS Y FORMAR UNA LÍNEA VERTICAL.
BENEFICIOS: SARVANGASANA FORTALECE LOS MÚSCULOS
DEL CUELLO Y LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA, ESTIMULA
LA GLÁNDULA TIROIDES Y CALMA EL SISTEMA NERVIOSO.
TAMBIÉN MEJORA LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA HACIA LA
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO.
NOTAS:

POSTURAS INVERTIDAS
HALASANA - POSTURA DEL ARADO

CÓMO HACERLA: ACUÉSTATE BOCA ARRIBA Y LLEVA LAS PIERNAS POR ENCIMA DE LA CABEZA,
TRATANDO DE TOCAR EL SUELO DETRÁS DE TI CON LOS PIES. LAS MANOS DEBEN DESCANSAR EN LA
PARTE BAJA DE LA ESPALDA.
BENEFICIOS: HALASANA ESTIRA LA COLUMNA VERTEBRAL Y LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA, ALIVIA
LA TENSIÓN EN EL CUELLO Y LOS HOMBROS, Y ESTIMULA LA GLÁNDULA TIROIDES.
NOTAS:

62
SIRSASANA - EQUILIBRIO SOBRE
LA CABEZA

CÓMO HACERLA: APOYA LOS CODOS Y LOS ANTEBRAZOS EN EL SUELO, ENTRELAZA LOS DEDOS Y
COLOCA LA CABEZA ENTRE LAS MANOS. LEVANTA LAS PIERNAS HACIA ARRIBA, MANTENIENDO EL
CUERPO EN UNA LÍNEA VERTICAL.
BENEFICIOS: SIRSASANA FORTALECE LOS MÚSCULOS DEL CUELLO, LOS HOMBROS Y EL CORE.
MEJORA LA CONCENTRACIÓN, LA MEMORIA Y LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA HACIA EL CEREBRO.
NOTAS:

ADHO MUKHA SVANASANA -

POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO
COMIENZA EN UNA POSICIÓN DE CUATRO PATAS (POSTURA
DEL PERRO BOCA ARRIBA). LUEGO, LEVANTA LAS CADERAS
HACIA ARRIBA Y HACIA ATRÁS MIENTRAS EXTIENDES LAS
PIERNAS Y LOS BRAZOS, FORMANDO UNA "V" INVERTIDA CON
EL CUERPO. LOS TALONES PUEDEN ESTAR CERCA DEL SUELO
O MANTENERSE ELEVADOS. MANTÉN LA CABEZA ENTRE LOS
BRAZOS Y MIRA HACIA ABAJO.
BENEFICIOS: ADHO MUKHA SVANASANA ESTIRA Y
FORTALECE LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS, BRAZOS Y
ESPALDA. TAMBIÉN MEJORA LA FLEXIBILIDAD DE LA COLUMNA
VERTEBRAL Y ESTIMULA LOS ÓRGANOS ABDOMINALES, LO
QUE PUEDE MEJORAR LA DIGESTIÓN.
NOTAS:

63
POSTURAS DE RODILLAS
SIMHASANA-POSTURA DEL LEON
SIENTATE DE RODILLAS Y ABRE RODILLAS A LOS LADOS.
LUEGO, COLOCA LAS MANOS SOBRE ENTRE LAS
RODILLAS Y ABRE LA BOCA AMPLIAMENTE, SACANDO LA
LENGUA HACIA AFUERA Y CON LOS OJOS ABIERTOS. AL
MISMO TIEMPO, EXHALA FUERTEMENTE Y EMITE UN
SONIDO SIMILAR AL RUGIDO DE UN LEÓN.
BENEFICIOS: SIMHASANA ES UNA ASANA DE LIBERACIÓN
DE TENSIÓN QUE AYUDA A ALIVIAR EL ESTRÉS Y LA
ANSIEDAD. TAMBIÉN PUEDE FORTALECER LOS
MÚSCULOS FACIALES Y DEL CUELLO, MEJORAR LA
CIRCULACIÓN EN LA GARGANTA Y LA BOCA,
NOTAS:

VIRASANA - POSTURA DEL HÉROE

SIÉNTATE SOBRE LAS RODILLAS CON LOS PIES JUNTOS Y
LOS GLÚTEOS DESCANSANDO ENTRE LOS TALONES.
MANTÉN LA COLUMNA RECTA Y LAS MANOS EN LAS
PIERNAS O EN EL REGAZO.
BENEFICIOS: VIRASANA AYUDA A ESTIRAR LOS MUSLOS
Y LOS TOBILLOS, MEJORA LA POSTURA Y FORTALECE
LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS. TAMBIÉN ES UNA
POSTURA DE MEDITACIÓN QUE CALMA LA MENTE Y
ALIVIA EL ESTRÉS.
NOTAS:

USTRASANA - POSTURA DEL

CAMELLO
CÓMO HACERLA: SIÉNTATE SOBRE LAS RODILLAS CON
LOS PIES SEPARADOS A LA ANCHURA DE LAS CADERAS.
COMIENZA APOYANDO MANOS EN TU ESPALDA ABAJA.
LLEVA CADERAS HACIA ATRAS, ARQUEA TU ESPALDA Y
MIRA HACIA ATRAS. UNA VEZ QUE VEAS LA PARED DE
ATRAS PUEDES EMPUJAR PELVIS HACIA ADELANTE. ABRE
TU PECHO
BENEFICIOS: USTRASANA ESTIRA LA PARTE FRONTAL DEL
CUERPO, INCLUYENDO EL PECHO, LOS HOMBROS Y EL
ABDOMEN. TAMBIÉN FORTALECE LA ESPALDA Y LAS
PIERNAS, Y MEJORA LA POSTURA.
NOTAS:

64
POSTURAS DE RODILLAS
BALASANA - POSTURA DEL NIÑO

CÓMO HACERLA: SIÉNTATE SOBRE LOS TALONES. INCLINA EL TORSO HACIA ADELANTE Y ESTIRA LOS
BRAZOS HACIA ADELANTE, APOYANDO LA FRENTE EN EL SUELO. LAS RODILLAS PUEDEN ESTAR JUNTAS
O SEPARADAS.
BENEFICIOS: BALASANA ES UNA POSTURA DE RELAJACIÓN QUE ESTIRA LA ESPALDA Y LOS HOMBROS.
ALIVIA EL ESTRÉS Y LA TENSIÓN EN LA ZONA LUMBAR Y MEJORA LA CONCENTRACIÓN.
NOTAS:

MARJARYASANA - BITILASANA
GATO - VACA

CÓMO HACERLA: PONTE A CUATRO PATAS CON LAS MANOS DEBAJO DE LOS HOMBROS Y LAS
RODILLAS DEBAJO DE LAS CADERAS. INHALA Y ARQUEA LA ESPALDA, MIRANDO HACIA ARRIBA.
EXHALA, CURVA ESPALDA Y MIRA HACIA ABAJO.
BENEFICIOS: ES UNA POSTURA DE CALENTAMIENTO QUE ESTIRA Y FORTALECE LA COLUMNA
VERTEBRAL, ALIVIA LA RIGIDEZ EN LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA Y MEJORA LA MOVILIDAD DE LA
COLUMNA.
NOTAS:

65
POSTURAS ACOSTADOS
SUPTA VIRASANA
HEROE RECLINADO

COMIENZA EN VIRASANA (POSTURA DEL HÉROE), ARRODILLÁNDOTE CON LAS NALGAS SOBRE
LOS TALONES Y LAS PIERNAS JUNTAS. LUEGO, INCLÍNATE HACIA ATRÁS, APOYÁNDOTE EN LOS
ANTEBRAZOS Y LUEGO EN EL SUELO, HASTA QUE LA CABEZA TOQUE EL SUELO. MANTÉN LOS
BRAZOS EXTENDIDOS A LOS LADOS DEL CUERPO CON LAS PALMAS HACIA ARRIBA O COLOCA
LAS MANOS SOBRE EL ABDOMEN. MANTÉN LAS PIERNAS JUNTAS Y LOS DEDOS DE LOS PIES
APUNTANDO HACIA ATRÁS.
BENEFICIOS: SUPTA VIRASANA ESTIRA LOS MUSLOS, LAS CADERAS Y EL ABDOMEN. PUEDE
ALIVIAR LA TENSIÓN EN LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA Y MEJORAR LA POSTURA. ESTA POSTURA
TAMBIÉN ES BENEFICIOSA PARA ESTIMULAR LOS ÓRGANOS ABDOMINALES Y PUEDE SER ÚTIL
PARA LA DIGESTIÓN. PROMUEVE LA RELAJACIÓN Y LA APERTURA DEL PECHO.
NOTAS:

SETU BANDHASANA
POSTURA DEL PUENTE
CÓMO HACERLA: TÚMBATE BOCA ARRIBA CON
LAS RODILLAS DOBLADAS Y LOS PIES EN EL SUELO,
CERCA DE LOS GLUTEOS. LEVANTA LAS CADERAS
HACIA ARRIBA MIENTRAS MANTIENES LOS
HOMBROS EN EL SUELO. PUEDES ENTRELAZAR LOS
DEDOS BAJO LA ESPALDA PARA ELEVAR LAS
CADERAS MÁS ALTO.
BENEFICIOS: SETU BANDHASANA FORTALECE LA
ESPALDA, LOS GLÚTEOS Y LAS PIERNAS, AL TIEMPO
QUE ALIVIA LA TENSIÓN EN LOS HOMBROS.
TAMBIÉN PUEDE MEJORAR LA POSTURA Y
ESTIMULAR LA GLÁNDULA TIROIDES.
NOTAS:

66
 POSTURAS ACOSTADOS
BHUJANGASANA - POSTURA DE LA
COBRA

ACUÉSTATE BOCA ABAJO CON LAS PIERNAS ESTIRADAS Y LOS PIES JUNTOS. COLOCA LAS MANOS
DEBAJO DE LOS HOMBROS CON LAS PALMAS HACIA ABAJO. INHALA MIENTRAS LEVANTAS
SUAVEMENTE EL PECHO DEL SUELO, MANTENIENDO LAS CADERAS EN EL SUELO. ESTIRA LOS BRAZOS Y
ARQUEA LA ESPALDA HACIA ATRÁS, MANTENIENDO LA MIRADA HACIA ARRIBA O HACIA ADELANTE.
BENEFICIOS: BHUJANGASANA FORTALECE LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA BAJA, ESTIRA LA
COLUMNA VERTEBRAL Y MEJORA LA POSTURA. TAMBIÉN ESTIMULA LOS ÓRGANOS ABDOMINALES, LO
QUE PUEDE MEJORAR LA DIGESTIÓN. BHUJANGASANA PUEDE AYUDAR A ABRIR EL PECHO Y
MEJORAR LA CAPACIDAD PULMONAR, LO QUE FAVORECE UNA RESPIRACIÓN MÁS PROFUNDA.
NOTAS:

MAKARASANA
POSTURA DEL COCODRILO

CÓMO SE HACE: ACUÉSTATE BOCA ABAJO EN EL SUELO. ESTIRA LOS BRAZOS HACIA ADELANTE Y
COLOCA LAS MANOS UNA SOBRE LA OTRA. CRUZA LOS ANTEBRAZOS Y APOYA LA FRENTE EN LAS
MANOS CRUZADAS. LAS PIERNAS DEBEN ESTAR EXTENDIDAS Y LOS PIES SEPARADOS A LA ALTURA DE
LAS CADERAS. RELAJA TODO EL CUERPO Y RESPIRA PROFUNDAMENTE.
BENEFICIOS: MAKARASANA ES UNA POSTURA DE RELAJACIÓN QUE ALIVIA LA TENSIÓN EN LA
ESPALDA, LOS HOMBROS Y EL CUELLO. TAMBIÉN AYUDA A MEJORAR LA POSTURA Y LA ALINEACIÓN
DE LA COLUMNA VERTEBRAL. ESTA POSICIÓN ES ESPECIALMENTE BENEFICIOSA PARA CALMAR LA
MENTE, REDUCIR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD, Y PROMOVER LA RELAJACIÓN PROFUNDA. ES IDEAL PARA
DESCANSAR ENTRE ASANAS MÁS ACTIVAS O AL FINAL DE UNA PRÁCTICA DE YOGA.
NOTAS:

67
POSTURAS ACOSTADOS
TORSIONES

OPCION 1: TÚMBATE BOCA ARRIBA Y ABRE LOS BRAZOS A LOS LADOS. FLEXIONA RODILLAS Y
APOYA PIES EN EL SUELO. DEJA CAR RODILLAS HACIA UN LADO, PARA PROFUNDIZAR LLEVA LA
CABEZA HACIA EL LADO CONTRARIO.
OPCION 2: FLEXIONA UNA RODILLA HACIA EL PEDHO, Y LENTAMENTE LLEVALA HACIA EL LADO
CONTRARIO PARA HACER UNA TORSION PROFUNDA.
BENEFICIOS: ESTAS POSTURAS ESTIRAN LA ESPALDA BAJA, HACEN UNA TORSION EN LA
COLUMNA. AYUDAN AL SISTEMA DIGESTIVO
NOTAS:

VIPARITA KARANI - POSTURA DE

LAS PIERNAS EN LA PARED
CÓMO HACERLA: SIÉNTATE JUNTO A UNA PARED Y LUEGO
GIRA EL CUERPO PARA QUE LAS PIERNAS ESTÉN EN ALTO
APOYADAS EN LA PARED MIENTRAS TE ACUESTAS. MANTÉN
LAS MANOS EN EL ABDOMEN O ESTIRADAS A LOS LADOS.
BENEFICIOS: VIPARITA KARANI ES UNA POSTURA DE
RELAJACIÓN QUE ALIVIA LA HINCHAZÓN EN LAS PIERNAS,
MEJORA LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA Y CALMA EL
SISTEMA NERVIOSO. TAMBIÉN ES ÚTIL PARA ALIVIAR EL
ESTRÉS Y LA FATIGA.
NOTAS:

68
POSTURAS ACOSTADOS

SHALABASANA
POSTURA DE LA LANGOSTA

PARA REALIZAR SHALABASANA, ACUÉSTATE BOCA ABAJO CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS Y LOS
BRAZOS A LOS LADOS DEL CUERPO, LAS PALMAS HACIA ARRIBA. MANTÉN LAS PIERNAS JUNTAS Y
ESTIRA LOS DEDOS DE LOS PIES. LUEGO, LEVANTA LAS PIERNAS, LA CABEZA Y EL PECHO DEL SUELO
UTILIZANDO LA FUERZA DE LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA. MANTÉN LA MIRADA HACIA EL FRENTE Y
RESPIRA PROFUNDAMENTE.
BENEFICIOS: SHALABASANA FORTALECE LA ESPALDA BAJA Y LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS,
MEJORA LA FLEXIBILIDAD DE LA COLUMNA VERTEBRAL Y ESTIMULA LOS ÓRGANOS ABDOMINALES.
NOTAS:

POSTURA DE LA ESFINGE

SPHYNX POSE (POSTURA DE LA ESFINGE): PARA REALIZAR SPHYNX POSE, ACUÉSTATE BOCA ABAJO
CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS Y LOS ANTEBRAZOS APOYADOS EN EL SUELO, PARALELOS ENTRE SÍ.
LOS CODOS DEBEN ESTAR JUSTO DEBAJO DE LOS HOMBROS. LEVANTA SUAVEMENTE LA CABEZA Y
EL PECHO MIENTRAS MANTIENES LAS CADERAS EN EL SUELO. LA MIRADA DEBE ESTAR HACIA
ADELANTE.
BENEFICIOS: SPHYNX POSE FORTALECE LA ESPALDA BAJA, ESTIRA LA COLUMNA VERTEBRAL Y
MEJORA LA POSTURA. TAMBIÉN PUEDE ALIVIAR LA TENSIÓN EN LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA Y
LOS HOMBROS. ESTA POSTURA ES ÚTIL PARA ABRIR EL PECHO Y MEJORAR LA RESPIRACIÓN.
ADEMÁS, PUEDE AYUDAR A ALIVIAR EL ESTRÉS Y LA FATIGA.
NOTAS:

69
POSTURAS ACOSTADOS

PAWANMUKTASANA - RODILLAS AL
PECHO

EN ESTA ASANA, COMIENZAS ACOSTADO BOCA ARRIBA. LUEGO,

DOBLAS LAS RODILLAS HACIA EL PECHO Y ABRAZAS LAS PIERNAS
CON LOS BRAZOS. PUEDES BALANCEARTE DE UN LADO A OTRO
PARA MASAJEAR LA ESPALDA. ESTA ASANA AYUDA A LIBERAR EL
EXCESO DE GAS EN EL SISTEMA DIGESTIVO Y ALIVIAR LAS
MOLESTIAS GÁSTRICAS.
BENEFICIOS: PAWANMUKTASANA ES EFECTIVA PARA ALIVIAR LA
HINCHAZÓN, LOS GASES Y EL ESTREÑIMIENTO. TAMBIÉN
FORTALECE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES Y MEJORA LA
DIGESTIÓN. ADEMÁS, ESTA POSTURA PUEDE ALIVIAR LA TENSIÓN
EN LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA Y RELAJAR LA MENTE.
NOTAS:

DHANURASANA - POSTURA DEL

ARCO
CÓMO SE HACE: ACUÉSTATE BOCA ABAJO EN EL
SUELO CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS. DOBLA LAS
RODILLAS Y LLEVA LOS TALONES HACIA LOS GLÚTEOS.
ALARGA LOS BRAZOS HACIA ATRÁS Y AGARRA LOS
TOBILLOS CON LAS MANOS. A MEDIDA QUE INHALAS,
LEVANTA LA CABEZA, EL PECHO Y LAS PIERNAS HACIA
ARRIBA, FORMANDO UN ARCO CON EL CUERPO.
BENEFICIOS: DHANURASANA ES UNA ASANA QUE
FORTALECE LA ESPALDA, LOS GLÚTEOS Y LOS
MÚSCULOS DE LAS PIERNAS. TAMBIÉN ESTIMULA LOS
ÓRGANOS ABDOMINALES Y MEJORA LA DIGESTIÓN.
ESTA POSTURA ESTIRA LA PARTE FRONTAL DEL
CUERPO, ALIVIA EL DOLOR DE ESPALDA Y AYUDA A
CORREGIR LA POSTURA. ADEMÁS, ES ÚTIL PARA
ALIVIAR EL ESTRÉS Y MEJORAR LA FLEXIBILIDAD DE LA
COLUMNA VERTEBRAL.
NOTAS:

70
POSTURAS ACOSTADOS

MATSYASANA - POSTURA DEL PEZ

PARA REALIZAR LA POSTURA DEL PEZ, ACUÉSTATE BOCA ARRIBA CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS Y
LOS BRAZOS A LOS LADOS. COLOCA LAS MANOS BAJO LAS CADERAS Y LEVANTA EL PECHO
HACIA EL TECHO, ARQUEANDO LA ESPALDA ALTA Y SOSTENIÉNDOTE CON LOS CODOS EN EL
SUELO Y LA CABEZA HACIA ATRÁS.
BENEFICIOS: MATSYASANA ESTIRA Y FORTALECE LOS MÚSCULOS DEL CUELLO Y LA PARTE
SUPERIOR DE LA ESPALDA, ALIVIA LA TENSIÓN EN LA ZONA DEL CUELLO Y LOS HOMBROS, Y
MEJORA LA POSTURA. TAMBIÉN PUEDE ESTIMULAR LA GLÁNDULA TIROIDES Y ALIVIAR SÍNTOMAS
DE FATIGA Y ESTRÉS. ESTA POSTURA PROMUEVE UNA MAYOR APERTURA EN EL PECHO, LO QUE
PUEDE AYUDAR A MEJORAR LA RESPIRACIÓN.
NOTAS:

SAVASANA

CÓMO HACERLA: TÚMBATE BOCA ARRIBA CON LAS PIERNAS Y LOS BRAZOS
EXTENDIDOS A LOS LADOS, LAS PALMAS HACIA ARRIBA Y LOS OJOS CERRADOS.
RELAJA TODO EL CUERPO Y CONCÉNTRATE EN LA RESPIRACIÓN.
BENEFICIOS: SAVASANA ES UNA POSTURA DE RELAJACIÓN PROFUNDA QUE ALIVIA EL
ESTRÉS, LA ANSIEDAD Y LA FATIGA. PROMUEVE LA RELAJACIÓN TOTAL DEL CUERPO Y
LA MENTE, PERMITIENDO QUE LA ENERGÍA FLUYA LIBREMENTE.
NOTAS:

71
PRANAYAMA

72
PRANAYAMA
El Sistema Respiratorio:
El sistema respiratorio es único en el cuerpo humano porque es tanto
voluntario como involuntario. A diferencia de otros sistemas biológicos,
como el sistema digestivo o el sistema circulatorio, podemos controlar
conscientemente nuestra respiración o permitir que funcione de
manera automática según las necesidades del cuerpo. Este control
consciente es esencial en la práctica del Pranayama, donde
aprendemos a utilizar la respiración de manera deliberada para influir
en nuestra energía vital y conciencia.

El camino del Aire:

Nuestro sistema respiratorio consta de los pulmones, el diafragma y las
vías respiratorias, y su función principal es facilitar el intercambio de
oxígeno y dióxido de carbono. A través del Pranayama, tomamos
conciencia de esta función vital y aprendemos a controlarla de manera
consciente.

Inhalación: El Viaje del Oxígeno

Cuando inhalamos, el aire entra por las fosas nasales o la boca y sigue
un viaje asombroso a través de nuestro sistema respiratorio. Las vías
respiratorias superiores, que incluyen la nariz y la garganta, filtran,
calientan y humidifican el aire antes de que llegue a los pulmones. A
medida que el aire desciende por la tráquea y entra en los bronquios y
bronquiolos, finalmente alcanza los alvéolos, pequeños sacos de aire
en los pulmones. Aquí, ocurre el intercambio crucial: el oxígeno del aire
se difunde a través de las delgadas membranas alveolares y se une a
los glóbulos rojos, mientras que el dióxido de carbono, un subproducto
metabólico, se recoge para ser exhalado.

Exhalación: La Liberación del Dióxido de Carbono

La exhalación es la liberación del dióxido de carbono, un residuo
metabólico, desde el torrente sanguíneo hacia los alvéolos. Desde allí,
el aire cargado de dióxido de carbono asciende por las vías
respiratorias y es expulsado a través de las fosas nasales o la boca.
Durante la exhalación, los músculos involuntarios y voluntarios, como el
diafragma y los músculos intercostales, trabajan en conjunto para
empujar el aire fuera de los pulmones. Este proceso se repite
continuamente, proporcionando a nuestras células el oxígeno vital que
necesitan y eliminando los desechos en forma de dióxido de carbono.

73
PRANAYAMA
La respiración nasal generalmente se considera más beneficiosa que la
respiración por la boca por varias razones:

Filtración y Humidificación: La nariz actúa como un filtro natural para

el aire que inhalamos, atrapando partículas de polvo, alérgenos y
microorganismos. Además, la nariz humidifica y calienta el aire
antes de que llegue a los pulmones, lo que evita que las vías
respiratorias se sequen y se irriten.

Activación del Sistema Nervioso Parasimpático: La respiración nasal

está asociada con la activación del sistema nervioso parasimpático,
que promueve la relajación y la respuesta de "descanso y digestión".
Esto puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la
digestión y promover un estado de calma y bienestar.

Sin embargo, hay situaciones en las que la respiración por la boca

puede ser necesaria, como durante el ejercicio intenso o cuando las
vías nasales están bloqueadas debido a una congestión severa, o
cuando hay dificultades para respirar. Pero siempre que podamos
optar por una respiración nasal, será la mejor opción.

74
LAS CUATRO FASES DE LA
RESPIRACIÓN EN YOGA:
Puraka: inhalación

Kumbhaka: retención de la respiración después de la inhalación

(pulmones llenos)

Rechaka: exhalación.

Sunyaka: suspensión o retención de la respiración después de la

exhalación (pulmones vacíos).

RESPIRACIÓN

INHALACIÓN RETENCIÓN EXHALACIÓN

(PURAKA) (KUMBHAKA) (RECHAKA)

RETENCIÓN EXTERNA RETENCIÓN INTERNA RETENCIÓN AISLADA

(BAHIRANGA KUMBHAK) (ANTARANGA KUMBHAK) (KEVALA KUMBHAK)

CON ESFUERZO CONSCIENTE SIN ESFUERZO CONSCIENTE

SAHITA PRANAYAMA

75
LOS NADIS: IDA, PINGALA Y
SUSHUMNA
El Pranayama es una parte fundamental del sistema de yoga que se
centra en la respiración consciente y controlada, y su relación con los
Nadis. Los Nadis son canales sutiles de energía que se cree que
transportan el prana a través del cuerpo.

Los Nadis son canales sutiles de energía responsables de transportar la

energía vital, "prana", a lo largo del cuerpo. Los Nadis son una parte
fundamental de la anatomía sutil del cuerpo, que se encuentra más
allá de la anatomía física.
Existen numerosos Nadis en el cuerpo, pero se considera que tres de
ellos son los principales:
Ida: Ida se asocia con la energía lunar, la mente receptiva y las
cualidades femeninas. Fluye a lo largo del lado izquierdo del cuerpo
y está relacionado con la respiración nasal izquierda. Se cree que
activar Ida induce la calma y la relajación.
Pingala Nadi: Pingala representa la energía solar, la acción y las
cualidades masculinas. Fluye a lo largo del lado derecho del cuerpo
y está relacionado con la respiración nasal derecha. Se cree que
activar Pingala se considera estimulante y energizante.
Sushumna Nadi: Sushumna es el nadi central y se asocia con la
energía kundalini, la iluminación y la autorrealización. Se encuentra
en el centro de la columna vertebral y se despierta a través de
prácticas avanzadas de yoga y meditación. Cuando Sushumna se
activa, se cree que conduce a estados elevados de conciencia y
unión espiritual.

En el Pranayama, trabajamos con la respiración y la conciencia de

estos Nadis para equilibrar y armonizar la energía vital en el cuerpo.
Esto no solo beneficia la salud física y mental, sino que también
prepara el terreno para una mayor expansión de la conciencia y la
búsqueda de la autorrealización, que es el objetivo último del yoga.

76
NADIS PRINCIPALES: IDA, PINGALA Y SUSHUMNA

72000 NADIS

77
PRANAYAMAS
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:
LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA, TAMBIÉN CONOCIDA COMO "RESPIRACIÓN
ABDOMINAL" EN YOGA, SE CENTRA EN LA EXPANSIÓN CONSCIENTE DEL DIAFRAGMA, UN
MÚSCULO QUE SEPARA LOS PULMONES DEL ABDOMEN. EN ESTA TÉCNICA, INHALAMOS
PROFUNDAMENTE, PERMITIENDO QUE EL DIAFRAGMA DESCIENDA HACIA EL ABDOMEN, LO
QUE EXPANDE LOS PULMONES Y PERMITE QUE EL AIRE LLENE LA PARTE INFERIOR DE LOS
PULMONES. LUEGO, EXHALAMOS DE MANERA CONTROLADA, LIBERANDO EL AIRE DE
MANERA GRADUAL.

SAMAVRITTI O RESPIRACIÓN CUADRADA

ESTE PRANAYAMA SIGNIFICA "LA MISMA ACCIÓN". INSPIRA CONTANDO HASTA
CUATRO Y LUEGO EXHALA TAMBIÉN CONTANDO HASTA CUATRO. REPITE ESTE
PATRÓN HASTA QUE SE VUELVA CASI INSTINTIVO, SIN NECESIDAD DE CONTAR. LA
RESPIRACIÓN CUADRADA PUEDE CALMAR LA MENTE Y GENERAR UNA SENSACIÓN
DE EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD.

UJJAYI O RESPIRACIÓN VICTORIOSA

A VECES SE LE LLAMA "RESPIRACIÓN OCEÁNICA" DEBIDO AL SONIDO SIMILAR AL DE
LAS OLAS DEL MAR QUE PRODUCE EL AIRE AL PASAR POR EL ESTRECHO CONDUCTO
EPIGLÓTICO DE LA GARGANTA. MANTÉN UN RITMO UNIFORME, CONTRAE
LIGERAMENTE LA EPIGLOTIS Y MANTÉN LA BOCA CERRADA MIENTRAS ESCUCHAS EL
SUSURRO EN LA PARTE POSTERIOR DE LA GARGANTA. LA RESPIRACIÓN UJJAYI
TONIFICA LOS ÓRGANOS INTERNOS, AUMENTA LA TEMPERATURA INTERNA,
PROMUEVE LA CONCENTRACIÓN Y CALMA LA MENTE.

KAPALABHATI O CRÁNEO BRILLANTE

ESTE EJERCICIO IMPLICA UN BOMBEO RÍTMICO EN EL ABDOMEN PARA EXPULSAR EL
AIRE DE LOS PULMONES DE MANERA RÁPIDA. CONCÉNTRATE EN LA EXHALACIÓN.
COMIENZA CON DOS RONDAS DE 10 CICLOS Y AUMENTA GRADUALMENTE HASTA
CUATRO RONDAS DE 20. ESTA PRÁCTICA FORTALECE EL DIAFRAGMA, REVITALIZA LA
ENERGÍA Y PURIFICA EL SISTEMA RESPIRATORIO.

78
PRANAYAMAS
ANULOMA VILOMA O RESPIRACIÓN ALTERNA
ESTE MÉTODO PURIFICA LOS CANALES DE ENERGÍA A TRAVÉS DE LAS FOSAS NASALES
DERECHA E IZQUIERDA, ESTIMULANDO EL FLUJO DEL PRANA. COLOCA LAS MANOS EN
VISHNU MUDRA, CON LOS DEDOS ÍNDICE Y CORAZÓN CURVADOS HACIA ABAJO.
COLOCA EL PULGAR DERECHO EN EL EXTERIOR DE LA FOSA NASAL DERECHA Y, CON LA
BOCA CERRADA, INHALA POR LA FOSA NASAL IZQUIERDA. LUEGO, CIERRA LA FOSA NASAL
IZQUIERDA CON EL DEDO ANULAR, LEVANTA EL PULGAR DEL LADO DERECHO Y EXHALA
POR LA FOSA NASAL DERECHA. INHALA POR LA FOSA NASAL DERECHA, CIERRA LA FOSA
NASAL DERECHA Y DESTAPA IZQUIERDA, EXHALA POR LA IZQUIERDA. COMIENZA CON
TRES CICLOS Y AUMENTA GRADUALMENTE.

SITALI O RESPIRACIÓN REFRESCANTE

EN ESTE MÉTODO, LA INHALACIÓN SE REALIZA A TRAVÉS DE LA BOCA. ENROLLA LOS
BORDES DE LA LENGUA EN FORMA DE TUBO Y SÁCALA LIGERAMENTE. INHALA A
TRAVÉS DEL CENTRO DEL TUBO DE LA LENGUA, CIERRA LA BOCA Y EXHALA POR LA
NARIZ. REPITE DURANTE CINCO O DIEZ CICLOS. EL SITALI AYUDA A REFRESCAR Y
RECONFORTAR EL CUERPO.

NADI SHODHANA:
ESTE PRANAYAMA PURIFICA Y EQUILIBRA LOS CANALES DE ENERGÍA EN EL CUERPO
AL ALTERNAR LA RESPIRACIÓN ENTRE LAS FOSAS NASALES DERECHA E IZQUIERDA.
EN NADI SHODHANA UTILIZA EL DEDO PULGAR PARA CERRAR LA FOSA NASAL
DERECHA, INHALAS POR IZQUIERDA, RETIENES LA RESPIRACIÓN CON LA MISMA
DURACIÓN, CIERRA LA FOSA NASAL IZQUIERDA, EXHALAS POR DERECHA Y RETIENES
LA RESPIRACIÓN. INHALAS POR LADO DERECHO, RETIENES LA INHALACIÓN, EXHALAS
POR LADO IZQUIERDO Y RETIENES SIN AIRE. MANTÉN LA MISMA CUENTA PARA CADA
FASE.

79
PRANAYAMAS
BRAHMARI
TAMBIÉN CONOCIDA COMO "RESPIRACIÓN DEL ZUMBIDO DE ABEJA", ES UNA
TÉCNICA DE PRANAYAMA QUE IMPLICA PRODUCIR UN SUAVE ZUMBIDO DURANTE LA
EXHALACIÓN. COLOCA LOS DEDOS ÍNDICES EN LOS OÍDOS, LOS DEDOS MEDIOS EN
LOS OJOS, LOS DEDOS ANULARES EN LAS FOSAS NASALES Y LOS DEDOS MEÑIQUES
EN LA BOCA. CIERRA LOS OJOS Y TOMA UNA INHALACIÓN PROFUNDA Y LENTA A
TRAVÉS DE LA NARIZ. LUEGO, EXHALA LENTAMENTE EMITIENDO UN ZUMBIDO
CONSTANTE Y SUAVE, COMO EL ZUMBIDO DE UNA ABEJA. SIENTE Y ESCUCHA LA
VIBRACIÓN EN TU CABEZA. REPITE VARIAS VECES. LA RESPIRACIÓN BRAHMARI ES
CONOCIDA POR CALMAR LA MENTE, REDUCIR EL ESTRÉS Y PROMOVER LA
CONCENTRACIÓN, ADEMÁS DE TENER UN EFECTO RELAJANTE EN TODO EL CUERPO
Y EL SISTEMA NERVIOSO.

BHASTRIKA
TÉCNICA DE PRANAYAMA VIGOROSA QUE INVOLUCRA RESPIRACIONES PROFUNDAS
Y RÁPIDAS A TRAVÉS DE LAS FOSAS NASALES, LO QUE CREA UN FLUJO DE AIRE
VIGOROSO EN EL CUERPO. INHALA PROFUNDAMENTE Y LUEGO EXHALA DE MANERA
ENÉRGICA Y RÁPIDA, CONTRAYENDO LOS MÚSCULOS ABDOMINALES PARA
EXPULSAR EL AIRE. LA INHALACIÓN Y EXHALACIÓN DEBEN SER DE LA MISMA
DURACIÓN, EQUILIBRADAS Y RÍTMICAS. REPITE ESTE PROCESO VARIAS VECES,
AUMENTANDO GRADUALMENTE LA VELOCIDAD Y EL RITMO. PUEDES COMENZAR
CON UN CICLO DE 10 REPETICIONES E IR AUMENTANDO. BHASTRIKA PUEDE AYUDAR
A AUMENTAR LA ENERGÍA, MEJORAR LA CIRCULACIÓN Y DESPEJAR LA MENTE. SIN
EMBARGO, ES IMPORTANTE PRACTICARLA CON MODERACIÓN Y EVITARLA SI TIENES
PROBLEMAS DE PRESIÓN ARTERIAL ALTA O PROBLEMAS CARDÍACOS O CUALQUIER
AFECCIÓN MÉDICA GRAVE.

80
MUDRAS

81
MUDRAS
En el yoga, los mudras son gestos o sellos realizados con las manos, los
dedos o el cuerpo para canalizar la energía y la concentración durante
la práctica.
La práctica del mudra permite que los estados de Pratyahära, la
abstinencia sensorial y Dharana, la concentración se desarrollen y
florezcan. Aunque los mudras de mano son más conocidos, hay cuatro
tipos más de mudra que un yogui puede practicar: gestos faciales,
gestos posturales, gestos de bloqueo y gestos perineales.

GYAN O CHIN MUDRA:

COLOCAR LAS PUNTAS DE LOS DEDOS ÍNDICE Y PULGAR
JUNTAS,
Y DEJAR LOS OTROS TRES DEDOS ESTIRADOS Y
RELAJADOS. ESTE ES UN MUDRA ESPECIALMENTE
BENEFICIOSO PARA LA CONCENTRACION.

VISHNU MUDRA:
DOBLAR EL DEDO ÍNDICE Y EL DEDO MEDIO HACIA LA PALMA
DE LA MANO MIENTRAS MANTIENE EL DEDO
ANULAR Y EL MEÑIQUE JUNTOS Y EN POSICIÓN VERTICAL.
ESTE MUDRA SE UTILIZA MIENTRAS SE PRACTICA LA TÉCNICA
DE RESPIRACIÓN CONOCIDA COMO ANULOMA VILOMA.

BHAIRAVI MUDRA Y BHAIRAVA:

APOYA UNA MANO ENCIMA DE LA OTRA. PARA BHAIRAVI, LA
ENERGÍA FEMENINA PON LA MANO IZQUIERDA SOBRE LA
DERECHA. BHAIRAVI MUDRA SE UTILIZA PARA ESTIMULAR LA
ENERGÍA Y LA VITALIDAD. PARA BHAIRAVA PON LA DERECHA
ENCIMA DE LA IZQUIERDA, ENERGÍA MASCULINA. AYUDA A
MANTENER LA CALMA.

82
MUDRAS

PRANA MUDRA:
AUMENTA LA ENERGÍA VITAL (PRANA) EN EL CUERPO. PARA
HACER EL PRANA MUDRA, TOCA LA PUNTA DE TU DEDO
PULGAR CON LA PUNTA DE TU DEDO MEÑIQUE Y ANULAR
MIENTRAS MANTIENES LOS OTROS DOS DEDOS ESTIRADOS.
REVITALIZA Y RECARGA LA ENERGÍA, ALIVIA LA FATIGA Y
MEJORA LA VITALIDAD.

ANJALI MUDRA:
JUNTAR LAS PALMAS DE LAS
MANOS, NORMALMENTE A LA ALTURA DEL PECHO.
PRESIONAR LAS PALMAS DE LAS MANOS AYUDA A CONECTAR
Y EQUILIBRAR LOS DOS HEMISFERIOS DEL CEREBRO.

SHANMUKHI MUDRA :
ES UN GESTO EN EL QUE SE UTILIZAN LOS DEDOS PARA
CERRAR SUAVEMENTE LOS OJOS, LOS OÍDOS, LOS LABIOS Y
LAS FOSAS NASALES. SE UTILIZA EN LA PRÁCTICA DE
BRAHMARI PRANAYAMA PARA MEJORAR LA
CONCENTRACIÓN Y CALMAR LA MENTE AL ENFOCAR LA
ATENCIÓN EN LA RESPIRACIÓN Y EL ZUMBIDO RESULTANTE AL
EXHALAR.

KALI MUDRA:
REPRESENTA A LA DIOSA KALI Y SU ENERGÍA DESTRUCTIVA Y
TRANSFORMADORA. ENTRELAZA LOS DEDOS DE AMBAS
MANOS, MANTENIENDO LOS DEDOS ÍNDICES EXTENDIDOS Y
APUNTANDO HACIA AFUERA. ESTE MUDRA SE UTILIZA PARA
LIBERAR BLOQUEOS EMOCIONALES Y MENTALES, PROMOVER
LA TRANSFORMACIÓN PERSONAL Y CANALIZAR LA ENERGÍA
HACIA UN CAMBIO POSITIVO EN LA VIDA.

83
NOTAS

84
MEDITACION

85
SISTEMA NERVIOSO Y SU
RELACIÓN CON LA MEDITACIÓN
El sistema nervioso:
El sistema nervioso se divide en varias ramas, entre las cuales el
Sistema Nervioso Central y el Sistema Nervioso Periférico son los más
conocidos. En el contexto del yoga, el pranayama y la meditación, es
esencial comprender dos subdivisiones clave del Sistema Nervioso
Periférico: el Sistema Nervioso Simpático y el Sistema Nervioso
Parasimpático.

Sistema Nervioso Simpático:

El Sistema Nervioso Simpático es conocido como la rama "lucha o
huida" del sistema nervioso. Se activa en situaciones de estrés o
peligro, preparando al cuerpo para enfrentar una amenaza. Esto
provoca un aumento en la frecuencia cardíaca, la respiración rápida y
la movilización de energía hacia los músculos. Durante momentos de
estrés, el Sistema Nervioso Simpático es dominante y ayuda al cuerpo a
responder rápidamente.

Sistema Nervioso Parasimpático:

El Sistema Nervioso Parasimpático es la rama opuesta, a menudo
denominada la respuesta de "descanso y digestión". Su función es
restaurar el equilibrio y promover la relajación. Cuando está activado,
disminuye la frecuencia cardíaca, ralentiza la respiración y permite que
el cuerpo se relaje y se recupere. El Sistema Nervioso Parasimpático es
esencial para la regeneración y el bienestar general.

Relación con el Yoga, Pranayama y Meditación:

Pranayama y el Sistema Nervioso: Durante la práctica de
pranayama, se enfoca en la regulación consciente de la respiración.
Al practicar técnicas de respiración lenta y profunda, se activa el
Sistema Nervioso Parasimpático, promoviendo la relajación y la
calma mental.
Meditación y el Sistema Nervioso: La meditación tiene un profundo
impacto en el Sistema Nervioso Parasimpático. A medida que te
sumerges en un estado de meditación, tu cuerpo se relaja y entra en
el modo "descanso y digestión", lo que reduce el estrés y la
ansiedad.
Restauración y Regeneración: El pranayama y la meditación, ayudan
a equilibrar el Sistema Nervioso Simpático y Parasimpático.
Logramos mayor capacidad para gestionar el estrés y mejorar la
capacidad del cuerpo para recuperarse y sanar.

86
EXPLORANDO LA MEDITACION
Términos Clave de la Meditación
Atención Plena (Mindfulness): La habilidad de prestar atención de
manera consciente y sin juicio a la experiencia presente. En la
meditación, se trata de dirigir tu atención a las sensaciones,
pensamientos y emociones que surgen en el momento.
Concentración: La capacidad de enfocar la mente en un único
objeto, como la respiración, una imagen mental o un mantra. La
concentración profunda calma la mente y ayuda a disipar
distracciones.
Mantra: Una palabra o frase repetida en silencio durante la
meditación para enfocar la mente y elevar la conciencia. Puede ser
una palabra sagrada o significativa para ti.
Visualización: Crear imágenes mentales vívidas para estimular la
imaginación y la concentración. Puedes visualizar lugares tranquilos,
colores o símbolos con significados profundos.

TECNICAS DE MEDITACION
Meditación de Atención Plena: Siéntate en un lugar tranquilo, cierra
los ojos y dirige tu atención hacia tu respiración. Observa cómo
entra y sale el aire de tus pulmones, sin juzgar tus pensamientos. Si
la mente divaga, trae suavemente la atención de vuelta a la
respiración.
Meditación de Visualización: Imagina un lugar sereno y tranquilo.
Visualiza cada detalle con claridad, involucrando tus sentidos
internos. Sumérgete en la sensación de paz y calma que emana de
esta visualización.
La meditación Japa Mala, también conocida simplemente como
"Japa", es una práctica de meditación antigua que implica el uso de
un rosario llamado "mala" para recitar mantras o palabras sagradas
de manera repetitiva. Esta técnica es especialmente popular en la
tradición hindú y budista, pero se ha extendido a muchas otras
prácticas espirituales en todo el mundo.
Meditación Trataka: En ésta técnica se concentra la mirada en un
objeto fijo, como una vela encendida. Esta concentración visual
ayuda a calmar la mente y mejorar la concentración. También se
puede realizar con los ojos cerrados, concentrándose en una
imagen mental del objeto.

87
Meditación Trascendental: En la Meditación Trascendental se repite
un mantra específico de manera silenciosa durante unos 20
minutos, dos veces al día. Su objetivo es alcanzar un estado de
conciencia trascendental, más allá de los pensamientos y la mente
cotidiana, para encontrar la paz y el equilibrio interno.
Meditación en Silencio: La Meditación en Silencio se centra en la
observación tranquila de los pensamientos y las sensaciones sin
involucrarse en ellos. En lugar de usar un objeto externo como un
mantra, esta meditación busca la quietud mental y el
autoconocimiento a través de la atención plena a la experiencia
presente.
Meditación Caminando: La Meditación Caminando implica caminar
lentamente en un entorno tranquilo y concentrarse en cada paso y
en la sensación de movimiento. Esta práctica combina el
movimiento físico con la atención plena, lo que ayuda a calmar la
mente y aumentar la conciencia del cuerpo y el entorno.
Meditación sonora: es una práctica que implica enfocarse en la
vibración de sonidos para inducir un estado meditativo. Puede
involucrar la audición de cantos de mantras, campanas, cuencos
tibetanos u otros sonidos armoniosos. La atención se dirige al sonido
de manera consciente y relajada. Se busca calmar la mente y entrar
en un estado de conciencia más profundo.
Yoga Nidra: Es una técnica de relajación profunda y consciente que
busca alcanzar un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño.
Durante la sesión, te acuestas en una posición cómoda mientras un
guía te lleva a través de una serie de instrucciones para relajar cada
parte del cuerpo y la mente. A medida que avanzas, te sumerges en
un estado de profundo descanso y atención plena, donde puedes
experimentar una relajación completa y una mayor conciencia de tu
interior.
Meditación Nataraj: La Meditación Nataraj es una forma de
meditación activa basada en el baile. Se utiliza la danza libre y
espontánea como una vía para liberar tensiones y emociones
reprimidas. Durante esta meditación, te entregas a la música y al
movimiento, permitiendo que la energía fluya libremente.

88
DESARROLLANDO LA CAPACIDAD
PARA PRACTICAR LA MEDITACIÓN
La práctica de la meditación se desarrolla con el tiempo y la práctica
constante. Aquí hay algunas pautas para cultivar la capacidad de
meditar:

Establece una rutina: Elige un momento del día en el que puedas

meditar regularmente. La consistencia te ayudará a formar un
hábito sólido.

Comienza con breves sesiones: Al principio, comienza con sesiones

cortas de 5 a 10 minutos. Con el tiempo, gradualmente aumenta la
duración a medida que te sientas más cómodo.

Permite las experiencias: No juzgues tus experiencias meditativas

como "buenas" o "malas". La meditación es un proceso, y cada
sesión es valiosa, independientemente de las distracciones o
pensamientos que puedan surgir.

Ser Paciente contigo mismo: La mente puede ser inquieta al

principio. No te preocupes si no alcanzas una calma profunda de
inmediato. La paciencia y la persistencia son clave.

BENEFICIOS DE LA MEDITACION
Reducción del Estrés
Mejora del Bienestar Mental
Mayor Concentración y Atención
Mejora de la Autoconciencia
Control del Estrés Crónico
Relajación Física
Mejora del Sueño
Aumento de la Resiliencia Emocional
Fomento de la Empatía y la Compasión
Reducción de la Presión Arterial
Fortalecimiento del Sistema Inmunológico
Fomento de la Creatividad

89
LA POSTURA DE MEDITACION

Sthira Sukham Asanam

"Sthira" significa "firme" o "estable", y "Sukham" se traduce como
"cómodo" o "agradable", mientras que "Asanam" se refiere a "postura" o
"asiento".

Éste sutra de los Yoga Sutras de Patanjali está estrechamente

relacionado con la importancia de la postura en la meditación. En el
contexto de los Yoga Sutras, "Sthira Sukham Asanam" se refiere a la
postura de meditación ideal que equilibra la estabilidad con la
comodidad.
El sutra sugiere que la postura de meditación ideal es aquella en la que
se encuentra un equilibrio armonioso entre la estabilidad y la
comodidad. No debe ser tan rígida que cause tensión ni tan relajada
que provoque somnolencia o falta de atención. En lugar de eso, debe
permitir que el practicante se mantenga alerta y presente, pero sin
esfuerzo.
Una postura equilibrada, que sea firme pero cómoda, es la base sobre
la cual se construye la práctica meditativa, ayudando a mantener la
concentración y la conexión con la experiencia interior.
Encuentra una posición cómoda y estable, si necesitas puedes
ayudarte de un elemento como soporte.

Posturas de meditación:
Padmasana - Postura de Loto
Sukhasana - Postura Fácil o Postura Agradable
Siddhasana - Postura del Ser Perfecto
Vajrasana - Postura del Diamante
Ardha Padmasana - Postura de Loto Medio
Swastikasana - Postura de Swastika
Virasana - Postura del Héroe

90
CUERPO ENERGETICO

91
KOSHAS

El entendimiento y la práctica del yoga nos llevan a una exploración

profunda de la existencia humana, clasificando sus componentes en
cinco koshas o envolturas. Cada una de estas envolturas representa
una dimensión específica de nuestra realidad y juntas forman un todo
indisociable.

Los cinco Koshas:

1. Annamaya kosha: material, envoltura hecha de comida
2. Pranamaya kosha: energético, envoltura hecha de prana o energía
vital
3. Manomaya kosha: mental, envoltura mental
4. Vijnanamaya kosha: consciente, envoltura psíquica o de
conocimiento
5. Anandamaya kosha: cósmico, envoltura de felicidad o gozo

92
 ANNAMAYA PRANAMAYA
KOSHA KOSHA
Annamaya Kosha es la envoltura Pranamaya Kosha, es el cuerpo
física compuesta por carne, energético. Prana es la energía
huesos, sangre y otros elementos vital que impregna todo el
que conforman la manifestación universo, tanto en su aspecto
más densa del ser humano. Esta cósmico como en el individual.
envoltura se nutre del prana, la Esta envoltura está hecha de la
energía vital, que ingresa a energía vital (Prana) con la que
través de la comida, el agua y el se alimenta el cuerpo físico para
aire. Aunque depende de pranas sustentarse, con la que se anima
más sutiles presentes en otras cada átomo que integra nuestra
envolturas, la Annamaya Kosha existencia.
es fundamental para la Se compone de cinco vayus.
manifestación del ser en el plano Vayu significa "viento" o "aire".
terrestre. Algunas de sus Cada vayu describe las distintas
características incluyen el maneras en las que el prana se
hambre, la sed, el desgaste y la mueve a través del cuerpo.
muerte. Es en esta kosha donde
todas las demás koshas se Para nutir y reconocer nuestro
encuentran, y sin ella, la cuerpo de energía, podemos
manifestación en el plano practicar Pranayama, ejercicios
terrestre sería imposible. de respiración que nos
permitirán sentir el movimiento
Según el Yoga, toda la materia de ese flujo vital que encarna el
está compuesta por cinco aire y su movimiento dentro del
elementos. Estos elementos cuerpo físico.
impregnan el universo y nuestro
cuerpo.

Tattwas (elementos) Vayus (vientos)

Éter (akasha) Prana Vayu

Apana Vayu
Aire (vayu) Samana Vayu
Udana Vayu
Fuego (agni) Vyana Vayu

Agua (apas)

Tierra (prithivi)

93
 MANOMAYA VIGNANAMAYA
KOSHA KOSHA
El cuerpo mental. El Cuerpo Psíquico o Intuitivo
La Manomaya kosha es la capa La Vignanamaya Kosha, también
de la mente o el aspecto llamada envoltura psíquica o
mental-emocional de la cuerpo intuitivo, es la primera
existencia humana. Se compone densificación de Jivatman (el Ser
de pensamientos, emociones, o manifestación de Brahman en
sentimientos, percepciones y el hombre). Se dice que debido a
patrones de comportamiento. su proximidad al Ser (Atman),
Esta capa está influenciada por posee el reflejo de su luz y el
nuestra educación, cultura, conocimiento puro. Esta
experiencias de vida y entorno envoltura está constituida por
social. buddhi, el principio
La Manomaya Kosha actúa discriminador y la inteligencia
como intermediario entre las que evalúa y decide. También es
koshas superiores e inferiores, la sede del ego (ahamkara), el
transmitiendo experiencias y principio de la individualidad que
percepciones del mundo exterior nos hace sentirnos separados y
al cuerpo psíquico diferentes de los demás.
(Vignanamaya Kosha) y La Vignanamaya Kosha se
comunicando las influencias de conecta con el exterior a través
las koshas superiores a las de los tanmatras, contrapartes
inferiores. Sus órdenes ponen en sutiles de los tattwas
marcha las energías del cuerpo (elementos).
energético (Pranamaya Kosha),
que se manifiestan en las Tanmatras (sentidos)
acciones del cuerpo físico
(Annamaya Kosha). Sonido
El desarrollo de la Manomaya Tacto
Kosha se nutre de las Forma y Color
experiencias individuales y crece Sabor
cuando se enfrentan las Olor
situaciones de la vida desde la
propia espontaneidad y el
criterio personal genuino, en
lugar de actuar por imitación o
repetición de patrones culturales
adquiridos.

94
 ANANDAMAYA
KOSHA
El Cuerpo Causal
Es la envoltura de bienaventuranza o felicidad que da origen a los
demás koshas. En Anandamaya, trascendemos el conocimiento intuitivo
y experimentamos la dimensión trascendental del ser humano, donde
no existen ni el tiempo, ni el espacio, ni la individualidad. Esta envoltura
se habita durante el sueño profundo (sushupti), cuando no hay
conciencia ni del cuerpo físico (denso), ni de la mente (cuerpo sutil)

Anandamaya Kosha está constituida por la sustancia más pura de

Prakriti (materia primordial), y en su núcleo reside el Ser o Atman. Sin
embargo, el Atman no pertenece a ninguno de los cinco koshas. Es el
testigo inafectado que permanece constante durante los tres estados:
JAGRAT (vigilia), SWAPNA (sueño) y SUSHUPTI (sueño profundo)

La naturaleza del Atman se describe como:

SAT CHIT ANANDA
existencia, conocimiento y bienaventuranza

SAT (EXISTENCIA)
El Ser permanece inmutable, sin sufrir ninguna modificación durante los
tres estados (jagrat, swapna y sushupti), ni por el paso del tiempo
(pasado, presente y futuro). El Atman está más allá de las limitaciones
del cuerpo-mente y, por tanto, del espacio y del tiempo, que son
creación de la mente.

CHIT (CONOCIMIENTO)
El Ser es Consciencia Pura y permanece como un testigo durante todos
los estados de la experiencia.

ANANDA (FELICIDAD)
El Ser permanece en un estado constante de bienaventuranza.
La Anandamaya Kosha se experimenta durante el estado de sueño
profundo y a través de la práctica del yoga, especialmente cuando se
alcanza el estado de meditación profunda. Esta envoltura acompaña al
ser humano hasta la liberación final, en el momento en que el Atman
retorna a su fuente cósmica, conocida como
Paramatman o Ser Universal.

95
 LOS CINCO VAYUS
GRANDES ENERGIAS QUE MOTIVAN LAS FUNCIONES VITALES

96
NADIS
La información sobre los nadis en textos antiguos no es uniforme,
variando en cuanto al número y ubicación en el cuerpo. Por ejemplo, el
"Hatha Yoga Pradipika" menciona setenta y dos mil nadis, mientras que
el "Prapancha Sara Tantra" cita trescientos mil y el "Shiva Samhita"
trescientos cincuenta mil.
Sin embargo, en la práctica del yoga, se trabajan principalmente con
los más relevantes: Sushumna, Ida y Pingala.

SUSHUMNA NADI: El Canal Central

Sushumna es el nadi más importante y también se conoce como el
canal central. Está relacionado con el sistema nervioso central.
Comienza en Muladhara Chakra, en la zona del perineo/cérvix hasta
llegar a Sahasrara Chakra (en la parte superior de la cabeza).
Sushumna es el camino por donde asciende la energía Kundalini
(energía espiritual) cuando se despierta, y viaja desde Muladhara
Chakra hasta Sahasrara Chakra.

IDA Y PINGALA: Los Canales Izquierdo y Derecho

Mientras que Sushumna es el canal por el cual circula la energía
espiritual, Ida y Pingala son los senderos de los dos aspectos básicos
del prana: Ida conduce la fuerza mental (Manas Shakti), y Pingala la
fuerza vital (Prana Shakti).
Constituyen los polos opuestos de una misma energía.

Ida parte del lado izquierdo de Muladhara Chakra (en la zona del
perineo) y asciende en un movimiento serpenteante y semicircular,
atravesando los chakras y pasando por la fosa nasal izquierda, hasta
terminar en Ajna Chakra (el centro del cerebro).
A Ida también se le denomina Chandra Nadi (nadi lunar) y rige el
funcionamiento del sistema nervioso parasimpático, que regula los
procesos internos del organismo, relajando los músculos superficiales y
reduciendo la temperatura corporal, entre otras funciones.

Pingala sigue un camino similar, pero parte del lado derecho de

Muladhara Chakra, manteniendo siempre una posición opuesta a la de
Ida. Finaliza su recorrido llegando a la fosa nasal derecha antes de
alcanzar Ajna Chakra.
Ida influyeen el lado izquierdo del cuerpo y Pingala en el derecho.
Pingala, se conoce como Surya Nadi (nadi solar) y complementa la
función de Ida. Está asociado al sistema nervioso simpático, que
acelera el organismo para interactuar con el mundo exterior,
aumentando la frecuencia cardíaca, la tensión muscular y la
temperatura corporal.
97
NADIS
La alternancia de la actividad respiratoria en las fosas nasales,
regulada por Ida y Pingala, tiene un impacto en la actividad del
cuerpo-mente. La fosa nasal predominante en la respiración afecta al
estado mental y físico. La fosa izquierda (Ida) está relacionada con la
introversión, mientras que la fosa derecha (Pingala) promueve la
acción en el mundo exterior.

Los nadis y las fosas nasales también están conectados con los
hemisferios cerebrales. Ida está ligada al hemisferio derecho,
responsable de la orientación en el espacio, la percepción psíquica, la
intuición, la creatividad y la sensibilidad artística. Pingala está
vinculada al hemisferio izquierdo, que se encarga del análisis lógico y
matemático, es decir, la mente racional.

Cuando ambos nadis, Ida y Pingala, alcanzan un equilibrio en la

respiración nasal, armonizan el funcionamiento de los hemisferios
cerebrales y activan Sushumna Nadi, proporcionando una gran
cantidad de energía al cerebro. Este equilibrio se traduce en un estado
de plenitud y potencial máximo. La práctica del yoga busca alcanzar
este equilibrio y neutralizar ambos nadis para que su energía se
acumule en Muladhara Chakra, despertando así a Kundalini (energía
espiritual). Este proceso es gradual y requiere purificación de todos los
koshas (cuerpos) bajo la guía de un maestro, hasta llegar al despertar
definitivo.

98
CHAKRAS
CENTROS DE ENERGÍA Y CONCIENCIA

Chakra: En sánscrito significa "rueda" o "disco".

Son centros de energía y conciencia que forman parte integral de la
filosofía del yoga. Estos vórtices de energía se encuentran distribuidos a
lo largo de la columna vertebral y se relacionan directamente con
nuestro bienestar físico, mental y espiritual.

Los Chakras son los centros de energía en el cuerpo, mientras que los
Nadis son los canales o vías a través de los cuales fluye esta energía
vital, conocida como Prana. Cuando los Chakras están equilibrados y
activados, permiten un flujo óptimo de Prana a lo largo de los Nadis.
Este flujo de energía es esencial para mantener la salud física y
emocional, así como para elevar la conciencia espiritual.
Desbloqueo y Activación: Las prácticas de yoga, como las asanas
(posturas), la meditación y la respiración consciente (pranayama),
trabajan en conjunto para desbloquear y activar los Chakras. Al liberar
la energía estancada y restaurar el equilibrio en los Chakras, se
promueve un flujo armonioso de Prana

Localización de los Chakras: Los siete principales Chakras se

encuentran distribuidos a lo largo de la columna vertebral, desde la
base hasta la coronilla. Están situados en la intersección de tres Nadis
principales: Ida, Pingala y Sushumna. Ida y Pingala serpentean
alrededor de la columna vertebral, mientras que Sushumna se
encuentra en el centro de la misma.
Durante el proceso de evolución espiritual, la kundalini asciende a
través de la columna vertebral, activando los diferentes chakras y
generando niveles de consciencia más elevados.
Los rsis (sabios) visualizaban la Kundalini (energía potencial) como una
serpiente poderosa enrollada en Muladhara Chakra tres veces y media,
representando los tres Gunas (de lo que está hecho el Universo: Sattva
(pureza), Rajas (actividad) y Tamas (oscuridad, destrucción).

Antes de despertar la kundalini, es necesario purificar estos chakras, ya

que pueden estar bloqueados o funcionar a un nivel bajo. Además de
los bloqueos acumulados a lo largo de la vida, el practicante debe
superar tres obstáculos conocidos como Granthis, que son causados
por la identificación del individuo con su cuerpo-mente debido a la
fuerza de la ilusión (Maya).

99
LOS 7 CHAKRAS

Muladhara Chakra: El chakra raíz ubicado en el perineo,

relacionado con la supervivencia y la estabilidad.

Svadisthana Chakra: Situado en la base de la espina dorsal,

relacionado con la sexualidad y las emociones.

Manipura Chakra: Ubicado entre el ombligo y la base del

esternón, es el centro del dinamismo y la energía. Asociado con
el páncreas.

Anahata Chakra: El chakra del corazón, relacionado con el amor

y las relaciones. Asociado con el corazón.

Vishudi Chakra: Centro de la comunicación, situado en la

garganta. Asociado con la tiroides.

Ajna Chakra: Ubicado en el entrecejo, este chakra está

relacionado con la percepción y la intuición. Asociado con la
glándula pineal.

Sahasrara Chakra: El chakra superior, relacionado con la

conciencia trascendental y la expansión de la conciencia.

100
KLESHAS
Los Kleshas nos ayudan a comprender las causas del sufrimiento
humano y, al mismo tiempo, nos señalan los obstáculos que debemos
superar para alcanzar la liberación y la realización espiritual. En los
Yoga Sutras de Patañjali se describen cinco Kleshas principales que
constituyen las fuentes primarias de aflicción y sufrimiento en nuestras
vidas.

1. Avidya (Ignorancia): Nos hace confundir nuestra verdadera

naturaleza eterna y espiritual con el mundo que está en constante
cambio. Esta ignorancia lleva a buscar la felicidad en el mundo
exterior, en objetos, relaciones y logros, lo que, a su vez, nos atrapa
en el sufrimiento al perseguir lo efímero y lo ilusorio. Es la confusión
que nos hace buscar la felicidad fuera de nosotros, manteniéndonos
atrapados en loilusorio.
2. Asmita (Conciencia del Ego): Representa la identificación con el
ego, creando dualidad y sufrimiento al ver nuestra individualidad
separada. Esta identificación con el ego crea una sensación de
individualidad y separación. La mente se identifica con los
instrumentos del conocimiento, como los órganos de los sentidos y
la mente misma, y crea la ilusión de ser una entidad que habita en
un cuerpo con una historia personal. Esta ilusión de individualidad es
un obstáculo en el camino hacia la realización espiritual, ya que nos
mantiene atrapados en la idea de ser un ser separado del todo.
3. Raga (Apego): Es la atracción hacia lo placentero y el apego a ello,
lo que nos hace perseguir la felicidad efímera. Este apego nos
mantiene atrapados en el ciclo del deseo y el sufrimiento, ya que lo
placentero es efímero y cambia constantemente. Nuestra
dependencia de las experiencias placenteras nos hace vulnerables
al sufrimiento cuando esas experiencias desaparecen.
4. Dvesha (Aversión): Implica la aversión hacia las experiencias
dolorosas, intensificando el sufrimiento y manteniéndonos
atrapados. Evitamos lo que nos causa sufrimiento y desarrollamos
aversión hacia aquello que consideramos desagradable. Estas
reacciones emocionales intensifican nuestra experiencia de
sufrimiento y perpetúan el ciclo de dolor.
5. Abhinivesha (Miedo a la Muerte): La identificación con el cuerpo y el
temor a su muerte nos mantienen en un estado constante de
ansiedad. Este miedo a la muerte es un obstáculo importante en el
camino espiritual, ya que nos ata a la preocupación por la
supervivencia física en lugar de buscar la liberación espiritual.

101
BANDHAS
BANDHAS: Cierres Energéticos

El término "Bandha" se traduce como "llave" o "cierre".

Jalandhara Bandha: Esta es la "llave" o contracción de la garganta.

Se realiza mediante una ligera inclinación de la cabeza hacia
adelante, lo que conlleva a una contracción en la garganta. Esta
práctica es especialmente relevante en las retenciones respiratorias
(kumbhakas).

Uddiyana Bandha: Se trata de la "llave" que involucra la retracción

abdominal. Al realizar Uddiyana Bandha, se contraen los músculos
abdominales y se elevan hacia el diafragma. Esto no solo fortalece
los músculos abdominales, sino que también tiene un efecto
beneficioso en el sistema nervioso y circulatorio.

Mula Bandha: Esta "llave" implica la contracción del perineo o, en el

caso de las mujeres, del cérvix. Mula Bandha contribuye a fortalecer
la zona pélvica y mejora la estabilidad en las posturas yóguicas.
También se utiliza en combinación con otras prácticas yóguicas y es
esencial en las retenciones respiratorias.

Cuando se ejecutan los tres Bandhas simultáneamente, se denomina

"Maha Bandha" o "Gran Llave". Estas prácticas se combinan con asanas
(posturas), pranayama (control de la respiración) y Mudras (gestos
psíquicos), y son fundamentales en las retenciones respiratorias, lo que
amplía aún más su relevancia en la práctica del yoga.

102
IDEAS, APUNTES, ANOTACIONES

103
IDEAS, APUNTES, ANOTACIONES

104
ANATOMÍA DEL YOGA

105
ANATOMÍA DEL YOGA
En el camino del yoga, la comprensión de la anatomía del cuerpo
humano desempeña un papel fundamental. A medida que
profundizamos en la práctica de asanas, es esencial tener un
conocimiento sólido de la anatomía para realizar las posturas de
manera segura y efectiva. Este capítulo está diseñado para brindarte
una visión general de cómo se relaciona la anatomía con la práctica de
yoga.

La Importancia de la Anatomía en el Yoga

"Conócete a ti mismo" es un lema que se encuentra en la base del
yoga. Comprender la anatomía de tu propio cuerpo y cómo se aplica a
las asanas es una parte esencial de este autoconocimiento. Cuando
eres consciente de la estructura de tu cuerpo, puedes evitar lesiones,
mejorar tu alineación en las posturas y experimentar una práctica más
profunda.

FUNDAMENTOS ANATOMICOS

Músculos y Articulaciones

Es fundamental conocer los músculos que se activan en cada asana.

Por ejemplo, en una postura como el Guerrero I (Virabhadrasana I), los
músculos principales involucrados incluyen los cuádriceps, los
isquiotibiales y los músculos de la cadera. Comprender cómo estos
músculos funcionan te permitirá ajustar y mejorar la postura de tus
estudiantes.
Las articulaciones también desempeñan un papel crucial. Debes saber
cómo se mueven y cuál es su rango de movimiento natural. Esto es
especialmente importante al enseñar posturas avanzadas o al trabajar
con estudiantes que tienen limitaciones físicas.

Sistema Respiratorio

El sistema respiratorio y la respiración consciente son fundamentales

en el yoga. Comprender cómo funciona la respiración, cómo se
expande el diafragma y cómo se relaciona con el movimiento del
cuerpo te permitirá enseñar pranayama (control de la respiración) de
manera efectiva.

106
ANATOMÍA DEL YOGA
Evitar Lesiones

Conocer la anatomía también te ayudará a evitar lesiones en tus

estudiantes. Al comprender las limitaciones físicas individuales y las
posibles áreas problemáticas, puedes adaptar las asanas y
proporcionar modificaciones adecuadas para cada estudiante.
Aplicación de la Anatomía en la Práctica

Alineación y Ajustes
La comprensión de la anatomía te permite ofrecer ajustes precisos a
tus estudiantes. Puedes identificar problemas de alineación y ayudar a
corregirlos para que obtengan el máximo beneficio de cada asana. Los
ajustes adecuados también pueden prevenir lesiones.

Secuencias
Saber cómo se activan los músculos y cómo se mueven las
articulaciones te ayudará a secuenciar tus clases de manera efectiva.
Puedes estructurar tus clases de yoga de modo que las asanas fluyan
naturalmente, preparando el cuerpo para posturas más desafiantes y
evitando movimientos bruscos que puedan causar lesiones.

Adaptación y Modificación
Cada estudiante es único y tiene diferentes necesidades. Al conocer la
anatomía, puedes adaptar y modificar las posturas para que sean
accesibles para todos. Esto es especialmente importante al trabajar
con estudiantes principiantes, personas mayores o aquellos con
limitaciones físicas.

Recursos para Profundizar

Para mejorar tu comprensión de la anatomía en el yoga, considera la

posibilidad de realizar cursos específicos de anatomía aplicada al
yoga. También hay numerosos libros, recursos en línea y aplicaciones
que pueden ayudarte a ampliar tu conocimiento.

Conclusión

La anatomía es una herramienta poderosa en la práctica y enseñanza

del yoga. Al conocer cómo funciona el cuerpo físico, puedes guiar a tus
estudiantes de manera segura y efectiva en su viaje yogui. La anatomía
del yoga es una parte esencial de "conocerte a ti mismo" y llevar tu
práctica y enseñanza al siguiente nivel.

107
ANATOMÍA DEL CUERPO HUMANO
El conocimiento básico de la anatomía humana es esencial para una
práctica de yoga segura y efectiva. A continuación, se presentan los
conceptos clave que todo practicante de yoga debe comprender.

EL SISTEMA ÓSEO
Conocido también como esqueleto humano, es el sistema de órganos
del cuerpo humano que constituye el esqueleto, es decir, es aquel que
está formado por todos los huesos de nuestro cuerpo, incluyendo el
cartílago, las articulaciones y los ligamentos que los mantienen todos
unidos.
Podríamos decir que el sistema óseo es el andamio sobre el cual se
construye nuestro cuerpo y adquiere la forma que tiene. Este sistema
está en íntima relación con el sistema muscular y con el sistema
nervioso, ya que la interacción de los tres nos ayuda a movernos
yrealizar nuestra práctica de asanas.
Hay muchos huesos en nuestro cuerpo, más de 200, y entre ellos son
muy importantes los de la cabeza, que protegen el cerebro; los del
pecho, que protegen el corazón; los de la columna, que protegen la
médula espinal; y los de las extremidades, que forman nuestros brazos
y piernas.

108
FUNCIONAMIENTO DEL
SISTEMA ÓSEO
El sistema óseo soporta el peso del cuerpo y contribuye a la forma, la
movilidad y la postura de este, además de las funciones homeostáticas
y hematopoyéticas. Sin embargo, esto no es una propiedad única de
los huesos individuales, sino del propio sistema como un todo.

La unión de los huesos a través de los ligamentos y las articulaciones

permite que se forme nuestro esqueleto y se mantenga la cohesión
entre sus piezas. Esto es imprescindible para que podamos, con ayuda
de nuestro sistema muscular y nervioso, realizar todo tipo de
movimientos y acciones durante nuestra vida.
Las articulaciones, el cartílago y los tendones, además de unir a los
huesos entre sí, funcionan en la amortiguación del peso y en la
flexibilidad de los movimientos.
Los músculos están conectados con los huesos y se contraen,
permitiendo el movimiento de uno respecto al otro, gracias a la acción
del sistema nervioso central.

Partes del sistema óseo

Aunque es uno solo, el sistema óseo suele estudiarse en dos segmentos
o partes bien definidas, conocidas como el esqueleto axial y esqueleto
apendicular. Estas partes, como veremos a continuación, cumplen
funciones muy especiales y están compuestas por huesos diferentes.

Esqueleto axial
Es la parte del sistema óseo que se encarga principalmente de la protección de los
órganos vitales. Está formada por unos 80 huesos que se distribuyen en tres regiones: la
cabeza, la columna vertebral y el tórax.
Los huesos del esqueleto axial protegen el cerebro y la médula ósea, que forman el
sistema nervioso central; pero también protegen al corazón y a los pulmones, dos
órganos esenciales para nuestra vida que forman parte central de los sistemas
circulatorio y respiratorio.

Esqueleto apendicular
El esqueleto apendicular no necesariamente se considera por sus funciones de
protección, sino más bien por sus funciones de movimiento y locomoción, ya que es la
parte del sistema óseo que comprende los apéndices o las extremidades, es decir, los
brazos, las manos, las piernas y los pies.
Estos huesos se articulan unos con otros a través de gran cantidad de ligamentos,
cartílagos y tendones, y entre ellos están los huesos más largos y duros de nuestro
cuerpo.

109
Las funciones principales del sistema óseo son:
– Le da una estructura de soporte a nuestro cuerpo, sin los huesos
probablemente tendríamos un aspecto gelatinoso o luciríamos como
un gusano aplastado, formado únicamente por piel, músculos y
órganos blandos.
– Le da a nuestro cuerpo la forma que tiene: nuestra estatura, el largo
de nuestros brazos, el tamaño de nuestra cabeza y el ancho de
nuestras caderas, por ejemplo, dependen en gran medida de los
huesos que conforman estas estructuras.
– Los huesos son los sitios de inserción de los músculos esqueléticos.
– Nos permite, junto con los sistemas muscular y nervioso, realizar
movimientos, desplazarnos de un lugar a otro, realizar nuestra práctica
de asanas, comer, jugar, bailar, caminar y más.
– Protege nuestros órganos más importantes: el cerebro y la médula
espinal (del sistema nervioso central), el corazón (del sistema
circulatorio) y los pulmones (del aparato respiratorio).
– Participa en el mantenimiento de la homeostasis corporal del calcio y
el fosfato, pues es uno de los principales sitios de almacenamiento de
estos compuestos (los huesos contienen 99% del calcio total de nuestro
cuerpo).
– Algunos huesos del sistema óseo se encargan de la producción de las
células sanguíneas, lo que es crucial tanto desde el punto de vista
respiratorio como inmunológico, que están directamente relacionados
con los glóbulos rojos y blancos, respectivamente.

Todos nuestros huesos son muy importantes para nuestro cuerpo, pues
cada uno cumple funciones y tareas especiales que no siempre pueden
ser reemplazadas. A continuación algunos ejemplos:

Cráneo

El cráneo es la estructura ósea que

le da forma a nuestra cabeza y que
encierra nuestro cerebro y lo
protege, sostiene nuestros ojos,
comprende la cavidad nasal y oral,
así como el espacio de los oídos.

110
La Columna Vertebral
La columna vertebral protege la médula espinal, que se compone
principalmente de las fibras nerviosas derivadas del sistema nervioso
central. Además de proteger esta estructura, la columna vertebral
forma parte de nuestra espalda y nos ayuda a unir las costillas y gran
cantidad de músculos.
La columna vertebral es el eje central de tu cuerpo. Es crucial para la
alineación y la postura adecuada en las asanas. Está formada por 33
vértebras en la niñez y 26 en la edad adulta. En la edad adulta, las
vértebras del coxis y de la región sacro-coxial se unen y forma un solo
hueso cada uno.

Vértebras Cervicales (7): Ubicadas en el cuello, permiten

movimientos de inclinación y rotación de la cabeza.
Vértebras Dorsales o Torácicas (12): Conectadas a las costillas,
permiten la flexión hacia adelante y hacia atrás.
Vértebras Lumbares (5): Soportan la parte baja de la espalda y
permiten movimientos de flexión y extensión.
Hueso Sacro (5 fusionadas): Unido a la pelvis, forma una base
estable para la columna.
Cóccix (4 fusionadas): La terminación de la columna vertebral.

111
 Clavícula
Es un hueso perteneciente al esqueleto apendicular, específicamente a
la cintura escapular, que es el par de huesos que une a nuestros brazos
con el tórax. Tiene una forma de “S” característica.

Húmero
El húmero es el hueso que forma cada uno de nuestros brazos, es un
hueso largo y duro. Por un lado se une a la cintura escapular y por el
otro a los huesos del antebrazo.

Fémur
Es el hueso más largo, fuerte y grande de nuestro cuerpo. Está en
nuestras piernas, concretamente en los muslos. Por un lado se une a la
pelvis y por el otro con la tibia, el hueso de la pierna.

Partes de los huesos

El cuerpo de un ser humano adulto tiene unos 206 huesos en total. La
mayor parte de estos huesos son rígidos y fuertes, pero el sistema óseo
también tiene unas estructuras más flexibles compuestas por cartílago
como la nariz, las orejas y parte de la tráquea.
Además de los huesos y el cartílago, el sistema óseo comprende dos
estructuras fundamentales: las articulaciones y los ligamentos.
Las articulaciones son los sitios de unión entre dos huesos que
permiten, no solo la unión, sino también el movimiento de un hueso
respecto a otro, es decir, la articulaciónde dos huesos.
Hay distintos tipos de articulaciones en el esqueleto y muchas de estas
se fijan a los huesos que articulan gracias a unas fibras de tejido
conectivo compuestas de colágeno, las cuales se conocen como
tendones. Los tendones impiden que los huesos se desplacen sobre las
articulaciones, es decir, son estructuras de sujeción.

ARTICULACIÓN DE LA RODILLA LIGAMENTOS DE LA CADERA

112
Estructura de los huesos
Los huesos más largos de nuestro cuerpo, como el húmero de nuestros
brazos, por ejemplo, tienen dos partes llamadas diáfisis y epífisis. La
diáfisis es la parte más larga, mientras que las epífisis corresponden a
los extremos, es decir, a las porciones más distales, donde se
establecen las articulaciones.
Muchos autores también señalan una región intermedia entre la diáfisis
y la epífisis que se conoce como metáfisis.
La diáfisis forma en su interior una cavidad hueca que se conoce como
cavidad medular, en donde se aloja la médula ósea (también llamada
médula ósea amarilla), que es el tejido hematopoyético encargado de
la formación de las células que circulan en el torrente sanguíneo: los
glóbulos rojos y los glóbulos blancos.

La diáfisis está formada por una pared de hueso que es denso y muy
compacto, lo que quiere decir que es muy duro, el hueso compacto.
Las epífisis, por otra parte, no son estructuras huecas como la diáfisis,
sino que tienen en su interior un hueso que se conoce como hueso
esponjoso, entre cuyos espacios se encuentra una médula ósea similar
a la de la diáfisis, pero que se conoce como médula ósea roja.

113
SISTEMA MUSCULAR
El sistema muscular es el sistema del cuerpo humano que está formado
por todos los músculos. Incluye tanto los músculos asociados con el
esqueleto, que permiten el movimiento del cuerpo, como los músculos
que forman el corazón y los órganos viscerales internos.
Los músculos comprenden un tejido muy especial de nuestro cuerpo, ya
que tiene la capacidad de contraerse y, con ello, producir movimientos.
Estos movimientos generalmente son el resultado de la acción del
sistema nervioso sobre los grupos de células que forman la masa
muscular.

Así como otros sistemas corporales, el sistema muscular nos permite,

de una u otra manera, interactuar con el medio que nos rodea,
respondiendo a las condiciones cambiantes de este y a nuestras
propias necesidades fisiológicas: el hambre, la sed, la reproducción, el
refugio, la huida o la defensa, entre otras.
Nuestro cuerpo tiene muchísimos músculos diferentes, muchos de los
cuales están especializados en funciones muy específicas.
Los sistemas digestivo, circulatorio y respiratorio son buenos ejemplos
de la participación del sistema muscular en funciones diferentes a las
del movimiento y la locomoción con que generalmente asociamos a los
músculos.

114
FUNCIONES DEL SISTEMA MUSCULAR
El sistema muscular es importante para nuestro cuerpo desde muchos
puntos de vista, ya que participa en muchos de los diferentes sistemas
de órganos y tejidos que nos conforman. A continuación algunas de sus
funciones más importantes:
– Permite el movimiento y la locomoción, lo que nos diferencia de las
plantas y de otros organismos sésiles o inmóviles, y que nos caracteriza
también como seres humanos, capaces de realizar distintas
actividades conscientes como tocar instrumentos musicales, practicar
deportes, construir cosas, danzar, dibujar, hablar, cantar, etc.
– Los músculos funcionan en procesos esenciales para la vida como el
bombeo de la sangre por el cuerpo, el movimiento y la conducción de
dicha sangre, el movimiento de los alimentos, la respiración, etc.
– Participan en el movimiento de los globos oculares, lo que nos
permite tener un rango más amplio de visión.
– Nos ayudan a mover las mandíbulas para masticar los alimentos y
tragarlos (empleando la lengua), así como para hablar, toser, bostezar,
entre otros.
Anuncios
– Nos permiten controlar procesos excretores como la defecación o la
micción (orina), pues los esfínteres que controlan las aperturas hacia el
exterior de los tubos por donde se expulsan estos desechos están
formados por tejidos musculares.
– Forman una capa superficial que ayuda a proteger a los órganos
internos de nuestro cuerpo, especialmente frente a golpes, accidentes y
otros.
– Otra función importante tiene que ver con el mantenimiento de la
postura, que depende tanto del sistema muscular como del óseo.
– Los músculos participan también en la producción de calor.

115
PRINCIPALES MÚSCULOS DEL
CUERPO HUMANO

Músculos de la cara
Estos son los que nos permiten tener expresiones faciales, masticar,
hablar, mover el cuello y la cabeza y respirar, son músculos
esqueléticos que se asocian con el esqueleto axial, que es el que forma
el cráneo, la columna vertebral y la caja torácica.
Músculos corporales
-Bíceps: son los músculos que se encuentra en los brazos, exactamente
uniendo mecánicamente el brazo con el antebrazo, donde cumple la
función de flexión del antebrazo.
– Tríceps: también es un músculo que está en el brazo, pero en la parte
posterior del mismo, representa un gran porcentaje de la masa
muscular del brazo.
– Pectorales: son tres músculos que se encuentran en la región del
pecho y que nos ayudan a hacer fuerza con los miembros superiores.
– Abdominales: corresponden al conjunto de músculos que se
encuentran en la zona abdominal y que protegen los órganos y ayudan
a mantener el cuerpo recto y a realizar distintos movimientos.
– Abductores: se encargan de la separación de las piernas y se
encuentra en la región de la cadera, entre el muslo y los glúteos.
– Glúteos: son los músculos que se encuentran en la parte posterior de
las piernas y conforman las nalgas, permiten el movimiento del muslo
hacia la parte trasera.
– Cuádriceps: es un músculo grande que se encuentra en la parte
anterior de los muslos y que participan en la extensión de la rodilla
para dejar la pierna recta.

Cuidados del sistema muscular

– Evitar el estrés y procurar dormir y descansar suficiente.

– Tener una dieta adecuada, donde se consuma de forma equilibrada
– Mantenerse bien hidratado, ya que el agua es muy importante
– Siempre calentar los músculos al comenzar la práctica de asanas.

116
SISTEMA CIRCULATORIO
Es el sistema que tienen los seres vivos para transportar la sangre a
través de sus cuerpos.
El sistema circulatorio está compuesto por el sistema cardiovascular y
el sistema linfático. El sistema cardiovascular está compuesto por el
corazón, los vasos sanguíneos y la sangre.
El sistema linfático está compuesto por los vasos y los órganos
linfáticos (el bazo y el timo), la médula ósea, los ganglios, los tejidos
linfáticos y la linfa o líquido linfático.
Sistema circulatorio
La sangre viaja a través de los vasos sanguíneos, haciendo un recorrido
completo que sale del corazón y llega al corazón.
La sangre circula a través de arterias, venas y vasos capilares, como
autopistas y calles que llevan los nutrientes y el oxígeno, y regresa con
los materiales de desecho que produce el cuerpo luego de todas sus
múltiples interacciones.
La sangre es bombeada por el corazón y se mantiene circulando por
venas y arterias gracias a la alta presión que origina el bombeo. De
esta forma, llega a cada recóndito lugar del cuerpo.
El corazón tiene 4 cavidades dentro de los cuales la sangre entra y sale
constantemente.

117
SISTEMA NERVIOSO
El sistema nervioso humano controla y regula la mayoría de las
funciones del cuerpo, desde la captación de los estímulos mediante los
receptores sensoriales hasta las acciones motoras que se llevan a cabo
para dar una respuesta, pasando por la regulación involuntaria de los
órganos internos.
En los seres humanos el sistema nervioso está compuesto de dos
partes principales: el sistema nervioso periférico (SNP) y el sistema
nervioso central (SNC). El sistema nervioso central consiste en el
cerebro y la médula espinal.
El sistema nervioso periférico está formado por nervios, que conectan el
sistema nervioso central a cada parte del cuerpo. Los nervios que
transmiten señales del cerebro se llaman nervios motores o eferentes,
mientras que los nervios que transmiten información del cuerpo al
sistema nervioso central se denominan sensitivos o aferentes.
A nivel celular, el sistema nervioso se define por la presencia de un tipo
de célula llamada neurona, también conocida como “célula nerviosa”.
Las neuronas tienen estructuras especiales que les permiten enviar
señales de forma rápida y precisa a otras células.
Las conexiones entre las neuronas pueden formar circuitos y redes
neuronales que generan la percepción del mundo y determina su
comportamiento.

118
EL SISTEMA NERVIOSO PERIFÉRICO
A nivel funcional, dentro del sistema nervioso periférico se diferencian
el sistema nervioso autónomo y el sistema nervioso somático.
El sistema nervioso autónomo está implicado en la regulación
automática de los órganos internos. El sistema nervioso somático es el
encargado de captar la información sensorial y de permitir
movimientos voluntarios, como saludar con la mano o escribir.
El sistema nervioso periférico está compuesto principalmente por los
ganglios y los nervios craneales.

SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO

El sistema nervioso autónomo se divide en el sistema simpático y en el
sistema parasimpático, y está implicado en la regulación automática
de los órganos internos.
El sistema nervioso autónomo se encarga de regular el equilibrio
interno de nuestro organismo.
El sistema nervioso simpático principalmente se encarga de
prepararnos para actuar cuando percibimos un estímulo saliente,
activando una de las respuestas automáticas, que pueden ser de
huida, congelación o ataque.
El sistema nervioso parasimpático por su parte mantiene la activación
del estado interno de forma óptima. Aumentando o disminuyendo su
activación según sea necesario.

119
SISTEMA NERVIOSO CENTRAL
El sistema nervioso centra es la división del sistema nervioso que está
compuesta por el encéfalo y la médula espinal. Tiene muchas y muy
diversas funciones, entre las que destacan el control del movimiento de
los músculos esqueléticos y el sustento de las funciones asociadas al
pensamiento.
En el ser humano el sistema nervioso es el encargado de entablar las
relaciones entre los distintos órganos para que funcionen de manera
integrada. Recibe información sensorial de los órganos y, en función de
esa información, elabora señales que modifican las respuestas de
dichos órganos.
El sistema nervioso central está formado por el encéfalo (compuesto a
su vez por cerebro, cerebelo y tallo encefálico) y la médula espinal,
mientras que el sistema nervioso periférico consiste en todos los
nervios que inervan al organismo.
En comparación con el sistema nervioso periférico, el sistema nervioso
central se distingue porque está protegido por huesos: el cerebro está
contenido en la cavidad craneal (el cráneo) y la médula espinal se
encuentra en la cavidad espinal (canal raquídeo).
Gracias al sistema nervioso central el ser humano tiene la capacidad
de aprender y memorizar información y de modificar su
comportamiento en función de las experiencias diarias, lo que tiene
muchos beneficios en cuanto a su supervivencia.

FUNCIONES DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

– Procesar la información sensorial y hacer que esta llegue a nuestra
conciencia.
– Planificar y ordenar el movimiento de los músculos esqueléticos.
– Regular la actividad de los órganos viscerales (corazón, intestinos,
riñones, pulmones, etc.).
– Sustentar las funciones superiores del sistema nervioso asociadas al
pensamiento, como son: la conciencia, la memoria, el aprendizaje, los
sentimientos, las emociones, los afectos, la voluntad, entre otros.
El cerebro, una de las partes más importantes del encéfalo, es el
responsable de las funciones mentales superiores, que nos hacen lo
que somos y nos diferencian enormemente de otros animales.
La médula espinal es el medio por el cual el cerebro se comunica con
los órganos. Esta recibe toda la información proveniente de los
receptores sensoriales de nuestro cuerpo y la dirige hacia el cerebro a
través de las fibras ascendentes sensoriales que la componen.

120
APARATO DIGESTIVO
El aparato digestivo es el conjunto de órganos del cuerpo humano que
se encarga de la digestión de los alimentos, extrayendo todos los
nutrientes orgánicos, el agua y la energía que las células corporales
necesitan diariamente para sobrevivir.
La digestión es un proceso, al mismo tiempo mecánico y químico, que
consiste en la transformación de los alimentos en productos que
puedan ser absorbidos por las células de nuestro cuerpo.
En la digestión participan muchos órganos diferentes, como los dientes,
la boca, la lengua, la garganta, el estómago, el intestino delgado, el
intestino grueso, el hígado y el páncreas, por ejemplo.

Los principales órganos accesorios del aparato digestivo humano son:

El hígado: se encarga de la producción de la bilis, una sustancia
alcalina que participa en la digestión de las grasas en el intestino
delgado.
La vesícula biliar: es un órgano hueco donde se almacena la bilis
derivada del hígado para concentrarse antes de liberarse al
intestino delgado.
El páncreas: tiene funciones glandulares, secreta una sustancia
conocida como jugo pancreático hacia el intestino delgado; este
jugo contiene enzimas para la degradación de proteínas y
carbohidratos, y bicarbonato, que neutraliza los ácidos derivados de
los jugos gástricos provenientes del estómago.

121
FUNCIONES DEL APARATO DIGESTIVO

El aparato digestivo funciona esencialmente en la digestión de todo lo

que comemos a diario. La digestión y el aprovechamiento de los
alimentos es un proceso relativamente complejo que tiene muchas
etapas y el aparato digestivo participa en muchas de ellas, con la
ayuda de otros sistemas como el cardiovascular y el nervioso.
Al final, este sistema de órganos consigue liberar compuestos
orgánicos, minerales y energéticos que son indispensables para la vida
celular, y que son aprovechados para la síntesis de proteínas y lípidos,
para la respiración y división celular, etc.

Movilidad
Un aspecto importante de la digestión es el movimiento de los
alimentos por el tracto digestivo a medida que van siendo procesados.
Secreción
Para que la digestión sea verdaderamente un proceso eficiente, el
aparato digestivo tiene órganos que se encargan de producir
sustancias capaces de favorecer la hidrólisis de las moléculas
contenidas en los alimentos, este proceso se denomina “secreción”.
Digestión
El aparato digestivo funciona principalmente en el proceso de la
digestión, que es la ruptura de los compuestos alimenticios en sus
componentes más pequeños, con el fin de que sean absorbidos por las
células de nuestro cuerpo.
Absorción
Después de que se ha conseguido digerir las moléculas alimenticias y
separarlas en sus fracciones más pequeñas, el proceso
inmediatamente más importante es la absorción.
Almacenamiento y eliminación
La última etapa de la digestión en la que participa el aparato digestivo
es la del almacenamiento temporal de los alimentos y la eliminación,
en forma de heces fecales, de los materiales alimenticios que no
pudieron ser digeridos.

122
APARATO RESPIRATORIO
El aparato respiratorio es el conjunto de órganos de nuestro cuerpo que
nos permite respirar. Está compuesto principalmente por los pulmones
y la tráquea, y lo utilizamos también para hablar, gritar y cantar, entre
muchas otras cosas.

Como todas las células animales, nuestras células necesitan un

suministro constante de oxígeno para poder sobrevivir. El oxígeno es un
gas que se encuentra en el aire que respiramos y es fundamental para
que nuestras células sean capaces de transformar todo lo que
comemos en energía, a fin de que puedan cumplir sus funciones en los
órganos y tejidos a los que pertenecen.
En el proceso de utilización del oxígeno se forma un producto de
desecho que también es gaseoso: el dióxido de carbono (CO₂). Si este
se acumula en nuestro interior puede resultar tóxico, por lo que es
necesario deshacernos de él.
Nuestro aparato respiratorio, así como el de muchos otros animales, se
encarga de ayudarnos a respirar, es decir, a introducir aire oxigenado
para nuestras células y a expulsar el dióxido de carbono hacia el
ambiente, de modo que se mantengan las condiciones necesarias para
la vida celular.

FUNCIONES DEL APARATO RESPIRATORIO

Las principales funciones del aparato respiratorio humano son:
– Permitir la introducción y conducción de aire oxigenado hacia los
pulmones.
– Favorecer la expulsión de aire desoxigenado (cargado con dióxido de
carbono) desde los tejidos (contenido en la sangre) hacia el exterior.
– Proporcionar un medio fructífero para el intercambio de gases entre
la sangre y el aire.
– Participar en las funciones del habla, gracias a la conducción de aire
a través de las cuerdas vocales, lo que produce las vibraciones que nos
permiten emitir sonidos.
– Permitir la inhalación de aire para percibir olores (sentido del olfato).

123
El aparato respiratorio está formado por diversos órganos y
estructuras de nuestro cuerpo que cumplen distintas funciones. Estos
órganos están anatómicamente clasificados como el tracto
respiratorio superior y el tracto respiratorio inferior.

TRACTO RESPIRATORIO SUPERIOR

Está formado por:
La nariz (cavidad nasal y senos paranasales).
La faringe (común para el tracto digestivo y respiratorio).
La laringe (también conocida como caja de voz).

TRACTO RESPIRATORIO INFERIOR

Donde ocurre la respiración propiamente dicha, donde tiene lugar el
intercambio gaseoso entre el aire y la sangre. Formado por:
La tráquea
Los bronquios (dos ramificaciones -izquierda y derecha)
Los bronquiolos (las ramificaciones de los bronquios).
Los alvéolos (sacos llenos de capilares sanguíneos para el
intercambio gaseoso entre la sangre y el aire).
Los pulmones (órganos formados por el conjunto de alvéolos al final
de los bronquiolos izquierdo y derecho, se encuentran en el pecho,
dentro de la caja torácica).

124
FUNCIONAMIENTO

El sistema respiratorio se encarga de permitir la entrada de aire a los

pulmones y el intercambio de gases esenciales para la vida. Cuando
inhalamos, el diafragma y las costillas se mueven para expandir la caja
torácica, permitiendo que el aire entre a través de la nariz o la boca. La
nariz calienta y purifica el aire antes de que llegue a la faringe y la
laringe. Desde la laringe, el aire pasa a la tráquea y se divide en
bronquios que conducen a los pulmones, donde se encuentran los
alvéolos.
En los alvéolos, ocurre un intercambio gaseoso entre el aire y la sangre.
El oxígeno del aire pasa a la sangre, mientras que el dióxido de carbono
de la sangre se libera al aire para ser exhalado. Este intercambio se
debe a diferencias de concentración y se realiza por difusión.
La exhalación ocurre cuando los músculos entre las costillas y el
diafragma se relajan, disminuyendo el espacio en el pecho y
expulsando el dióxido de carbono. En condiciones normales, este
proceso se repite unas 16 veces por minuto en adultos, pero la
frecuencia puede variar según la actividad y el estado fisiológico.

125
MOVIMIENTOS DEL CUERPO HUMANO
Los movimientos de flexión, extensión, rotación, aducción y abducción
son los movimientos fundamentales que ocurren en el cuerpo humano.
Estos movimientos ocurren principalmente en las articulaciones y son
cruciales para muchas actividades diarias y para la práctica de yoga.
Aquí tienes una explicación de estos movimientos:

Flexión:
Definición: La flexión es un movimiento que disminuye el ángulo entre
dos huesos o partes del cuerpo en una articulación. En otras palabras,
acerca dos partes del cuerpo.
Ejemplos: Al doblar el codo, estás realizando una flexión de codo. Al
inclinarte hacia adelante desde la cadera para tocar tus dedos de los
pies, realizas una flexión de cadera. Cuando flexionas la muñeca hacia
arriba, eso se llama flexión de muñeca.
Extensión:
Definición: La extensión es el movimiento opuesto a la flexión. Aumenta
el ángulo entre dos huesos o partes del cuerpo en una articulación,
alejándolos.
Ejemplos: Al enderezar el codo desde una posición doblada, realizas
una extensión de codo. Cuando levantas el torso desde una posición
inclinada hacia adelante, estás haciendo una extensión de la cadera.
Rotación:
Definición: La rotación es un movimiento en el que una estructura, como
un hueso o una articulación, gira alrededor de su eje longitudinal.
Puede ser interna (hacia adentro) o externa (hacia afuera),
dependiendo de la dirección de la rotación.
Ejemplos: Al girar la cabeza de un lado a otro para mirar hacia los
lados, estás realizando una rotación cervical. Al torcer la columna
vertebral en una postura como Ardha Matsyendrasana, estás haciendo
una rotación de la columna.
Abducción y Aducción:
Abducción: La abducción es un movimiento que aleja una extremidad o
parte del cuerpo del plano medio del cuerpo. En otras palabras, es
alejar una parte del cuerpo de la línea central del cuerpo.
Aducción: La aducción es el movimiento opuesto a la abducción.
Implica acercar una extremidad o parte del cuerpo hacia el plano
medio del cuerpo.
Ejemplos: Al elevar el brazo hacia el lado en Tadasana, estás realizando
una abducción del brazo. Cuando bajas el brazo hacia el cuerpo, es
una aducción del brazo.

126
Estos movimientos son esenciales en la anatomía y la biomecánica del
cuerpo humano. Por ejemplo, al caminar, las piernas realizan
movimientos alternantes de flexión y extensión de cadera y rodilla para
avanzar. En la práctica de yoga, muchas posturas implican estos
movimientos, como las flexiones hacia adelante (como Uttanasana)
que involucran flexión de cadera, o las posturas de extensión de
columna (como Bhujangasana o el perro boca abajo) que implican
extensión de la columna vertebral.
Comprender estos movimientos es importante tanto para la ejecución
adecuada de las asanas como para prevenir lesiones.
En yoga, se busca un equilibrio entre la flexión y la extensión para
mantener la salud y la movilidad de las articulaciones y para promover
una postura adecuada y la alineación del cuerpo.
En el yoga, se utilizan en diversas posturas para mejorar la flexibilidad,
la fuerza y la estabilidad. Por ejemplo, las torsiones (rotaciones) son
comunes en muchas posturas de yoga para mejorar la movilidad de la
columna vertebral. Los movimientos de abducción y aducción se
pueden encontrar en asanas que trabajan los brazos y las piernas,
como Utthita Trikonasana, que implica abducir la pierna extendida y
aducir la pierna de apoyo. Comprender y practicar estos movimientos
de manera adecuada en yoga contribuye a una práctica segura y
efectiva.

Estos son algunos de los movimientos principales que el cuerpo

humano puede realizar gracias a sus articulaciones y músculos. La
combinación de estos movimientos permite una amplia gama de
posturas:

Flexión: Postura de la Pinza (Uttanasana). En esta asana, te doblas

hacia adelante desde la cintura con las piernas rectas.
Extensión: Cobra (Bhujangasana). En esta posición, estiras los brazos
mientras arqueas la espalda hacia atrás.
Abducción: Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II). En esta
posición, abres las piernas y extiendes los brazos en direcciones
opuestas.
Aducción: Postura del Árbol (Vrksasana). Aquí, mantienes un pie
cerca de la pierna interna y el muslo, lo que requiere aducción de la
cadera.
Rotación: Giro Espinal Supino (Supta Matsyendrasana). Esta asana
implica una rotación de la columna vertebral mientras estás
acostado boca arriba.

127
BIOMECANICA EN YOGA
El análisis del movimiento en biomecánica aplicado al yoga se centra
en comprender y optimizar la ejecución de las posturas y movimientos
asociados con esta disciplina. El objetivo es mejorar la técnica, prevenir
lesiones y maximizar los beneficios físicos y mentales del yoga. Es una
herramienta valiosa para los practicantes y profesores de yoga. Ayuda
a mejorar la técnica, prevenir lesiones y maximizar los beneficios de
esta práctica milenaria, al tiempo que se adapta a las necesidades
individuales de cada persona:

Postura corporal y alineación: El análisis biomecánico se enfoca en

evaluar la postura corporal y la alineación durante las diferentes
posturas de yoga. Se examina cómo se distribuye el peso en los pies,
cómo se alinean las articulaciones (por ejemplo, las rodillas, las
caderas y la columna vertebral) y cómo se mantienen las alineaciones
ideales para prevenir tensiones innecesarias en las articulaciones.
Equilibrio y estabilidad: Se estudia la estabilidad y el equilibrio durante
las posturas de yoga, ya que el mantenimiento de una base estable es
esencial para evitar caídas y lesiones. La biomecánica puede ayudar a
identificar los músculos y las fuerzas necesarias para mantener una
postura equilibrada.
Rango de movimiento: El análisis biomecánico también se centra en el
rango de movimiento de las articulaciones durante las diferentes
posturas de yoga. Esto puede ayudar a determinar si un practicante
tiene restricciones en la movilidad y cómo trabajar para mejorarla de
manera segura.
Distribución de la carga: Se evalúa cómo se distribuye la carga y el
esfuerzo entre los diferentes músculos y grupos musculares durante
una postura. Esto puede ayudar a evitar la sobrecarga en ciertos
músculos o articulaciones, lo que podría llevar a lesiones.
Fuerzas y tensiones: Se analizan las fuerzas y las tensiones que actúan
sobre el cuerpo durante las posturas de yoga, especialmente en las
áreas de las articulaciones y los músculos. Esto puede ayudar a
identificar puntos de tensión o estrés excesivo y a ajustar la postura o
la técnica en consecuencia.
Variaciones y modificaciones: La biomecánica puede sugerir
variaciones o modificaciones en las posturas de yoga para adaptarlas
a las necesidades individuales de los practicantes, especialmente
aquellos con lesiones preexistentes o limitaciones físicas.
Conciencia corporal: El análisis del movimiento también puede ayudar
a los practicantes de yoga a desarrollar una mayor conciencia
corporal, lo que les permite entender cómo su cuerpo se mueve y
responde a las posturas y ajustar su práctica en consecuencia.

128
 ESENCIALES PARA
MAESTROS DE YOGA

INICIA TU CAMINO

129
 NOTAS
¿Por qué quieres transmitir este conocimiento?

¿Qué te gustaría compartir en tus clases?

130
 LA ENSEÑANZA DE YOGA

Enseñar yoga Compartir el bienestar: Como maestro de yoga, tienes la oportunidad

puede ser una 1 de compartir los beneficios del yoga con otras personas. Ayudas a tus
experiencia estudiantes a mejorar su salud física, mental y emocional, lo que puede
profundament marcar una gran diferencia en sus vidas.
e gratificante y
beneficiosa Desarrollo personal: Enseñar yoga puede ser una vía de desarrollo
tanto 2 personal significativa. A medida que guías a tus estudiantes, también
para ti como profundizas en tu propia práctica y comprensión del yoga. Esto puede
para tus llevar a un mayor autoconocimiento y crecimiento espiritual.
estudiantes.
Crear una comunidad: Alrededor de tus clases de yoga, puedes
3 construir una comunidad de personas que comparten un interés
común en el bienestar y el autoconocimiento. Esto puede generar un
sentido de pertenencia y apoyo mutuo.

4 Ayudar a aliviar el estrés: El yoga es conocido por su capacidad para

reducir el estrés y la ansiedad. Como maestro, estás proporcionando a
tus estudiantes herramientas efectivas para lidiar con el estrés en sus
vidas cotidianas.

5 Aprender de tus estudiantes: La enseñanza de yoga te brinda la

oportunidad de aprender de tus estudiantes. Cada uno tiene su propia
historia y sus propias necesidades, lo que te desafía a adaptar tu
enseñanza y seguir aprendiendo y creciendo como maestro.

131
GUIAS PARA LA ENSEÑANZA
"Respira profundamente, cultiva la gratitud y sé amable contigo mismo.
Estos son los cimientos de una práctica de yoga significativa."

GUIAS PARA LA ENSEÑAZA

Enseñar aquello que sea relevante para los alumnos.
Enseñar lo que sabes de manera sincera, simple y directa.
El Yoga se adapta al alumno.

Guía práctica:

Planificación de clases:
Aprender a diseñar clases equilibradas que incluyan calentamiento, posturas, pranayama,
meditación y relajación.
Planificar y organizar la clase de acuerdo a los objetivos y nivel del grupo.
Adaptar las clases según el nivel de los estudiantes y sus necesidades individuales.

Ética profesional:
Mantener un alto nivel de ética profesional, respetando la privacidad y los límites de los
estudiantes.
Continuar aprendiendo y mejorando constantemente tus habilidades como profesor de yoga.

Recuerda que la enseñanza de yoga no solo se trata de las posturas físicas, sino de guiar a los
estudiantes hacia un mayor bienestar mental, emocional y espiritual. La compasión, la
paciencia y la autenticidad son cualidades esenciales en un buen profesor de yoga.

132
 COMPARTIR YOGA
"Mantén tu mente en calma, tu corazón en paz y tu cuerpo en equilibrio. Ese es el camino del yoga."

1.Conocimiento del yoga: 5. Anatomía y fisiología:

Comprender la historia, la filosofía y las Conocer anatomía básica del cuerpo humano,
diferentes ramas del yoga. especialmente las partes involucradas en yoga.
Estudiar los textos clásicos del yoga: como los Comprender cómo prevenir lesiones y adaptar
Yoga Sutras de Patanjali y el Bhagavad Gita. las prácticas a las necesidades individuales.

2. Posturas (asanas): 6.Filosofía del yoga:

Aprender las alineaciones adecuadas y las Enseñar principios fundamentales del yoga,
modificaciones para diferentes niveles de como la no violencia (ahimsa), la verdad (satya)
habilidad. y la autodisciplina (tapas).
Conocer las contraindicaciones y Estudiar Ashtanga Yoga y cada una de sus partes
precauciones para evitar lesiones. aplicadas a la práctica de Yoga dentro y fuera
Saber cómo enseñar las posturas paso a paso, del mat.
incluyendo la respiración y la transición entre Explicar la importancia de la conexión mente-
ellas. cuerpo y la búsqueda de la autorrealización.

3. Pranayama (control de la respiración): 7. Habilidades de comunicación:

Comprender los diferentes tipos de técnicas Desarrollar habilidades de comunicación
de respiración y sus beneficios. efectiva para guiar a los estudiantes de manera
Enseñar a los estudiantes cómo respirar clara y comprensible.
conscientemente y coordinar la respiración Aprender a dar instrucciones precisas y a
con las posturas. utilizar un lenguaje inclusivo.

4. Meditación y relajación: 8. Conexión emocional y empatía:

Familiarizarse con las técnicas de meditación Cultivar la empatía y la conexión con los
y relajación. estudiantes para crear un ambiente de apoyo.
Ser capaz de guiar a los estudiantes en la Estar atento a las necesidades emocionales de los
meditación y la relajación al final de la clase. estudiantes y adaptar la clase en consecuencia.

133
EL ESPACIO
CREAR UN ESPACIO DE SERENIDAD
Shala (शाला): "Shala" significa "lugar" o "escuela" en sánscrito. Es un espacio dedicado a la práctica
del yoga, ya sea para clases, meditación o actividades relacionadas con el yoga. Es un ambiente
tranquilo y sereno para facilitar la concentración y la relajación durante la práctica.

Equipamiento Básico: una esterilla de yoga, toallas limpias, correas y bloques.

Ambiente Inspirador: Considera agregar un quemador de incienso, imágenes inspiradoras,
iluminación y colores agradables para crear un espacio de serenidad donde puedan conectar
con la práctica.
Ambiente Apropiado: Mantener el ambiente ordenado, limpio y ventilado en la sala de
práctica.
Sonido: Podés elegir guiar la clase con música o en silencio, que el sonido sea el sonido de la
respiración. Si elegís guiar la clase con música que sea música acorde al estilo de la clase.
Distribución de Alumnos: Colocar a los alumnos en filas organizadas para que todos tengan
espacio con su esterilla.
Preparación Personal: Pedir a todos los alumnos que se retiren los zapatos. Siempre recordar
que sus celulares están apagados o en modo silencio.
Ropa: Comodidad Primero: La ropa debe ser cómoda y elástica. Calzado: El yoga se practica
descalzo
Esterillas: Inversión en Calidad: Invertir en una buena esterilla resistente y ligeramente
pegajosa al tacto para un mejor desempeño en las posturas.
Accesorios: Ayudas para Posturas. Utilizar bloques, mantas, correas y bolsters según sea
necesario para adaptar las posturas y mejorar la alineación. Además de los básicos, explore
accesorios como zafus, cojines de meditación, almohadillas para rodillas, pelotas y más.

134
METODOLOGIA DE LA ENSEÑANZA
"Respira profundamente, cultiva la gratitud y sé amable contigo mismo. Estos son los
cimientos de una práctica de yoga significativa."

METODOLOGIA DE LA ENSEÑANZA PARA LAS CLASES DE YOGA

Enfoque de la clase: Determinar si la clase se centrará en aspectos físicos o incorporará un

enfoque más espiritual, según el entorno y objetivos.

Claridad y Comunicación: Ser claro en las instrucciones, usar un tono de voz adecuado y
lenguaje apropiado.

Nombrar las posturas: Siempre que sea posible nombrar la postura antes de guiarla.

Observación y Corrección: Observar a las personas en la clase y hablarles directamente a ellos.

Correcciones y ajustes: Corregir las posturas de los alumnos según sea necesario. Siempre
primero hacerlo con la guía. Si es necesario acercarse al alumno y ayudarlo con un ajuste
manual, pero si se puede evitar y guiar con la voz es mucho mejor.

Variantes: Ofrecer variantes de las posturas dependiendo del nivel del alumno.

Centramiento y Objetivos: Enfocar la clase en un objetivo específico, como sensaciones,

respiración, mantras, un chakra específico o una asana en particular.

Gestión del Tiempo: Ajustar los tiempos para cada etapa de la clase de acuerdo con el nivel del
grupo y objetivos. Cumplir con los horarios de inicio y finalización.

Estar presente y adaptarse: Enseñar en el momento presente, teniendo la capacidad de

adaptarse al momento, a la energía y al grupo que tenemos delante.

Respeto y Silencio: Fomentar el respeto y el silencio durante la práctica.

La planificación de una clase de yoga es esencial para proporcionar a los estudiantes una
experiencia equilibrada y beneficiosa. Intentaremos mover la columna en todas sus direcciones a lo
largo de la clase.

135
 PLANIFICACION DE LA CLASE
Hacer yoga es un proceso constante de autodescubrimiento y transformación. Practica con
paciencia y devoción."

Aquí hay una estructura básica para la planificación de una clase de yoga:

1. Introducción:
Bienvenida y saludo a los estudiantes.
Guiar una postura cómoda para iniciar la clase.
Establecer una intención para la clase
Centrar a los estudiantes y traer la consciencia al momento presente. Ejemplos: cantar un mantra
como el Om, hacer una breve meditación, guiar para traer la consciencia al cuerpo.

2. Pranayama y Respiración:
Enseñar una técnica de pranayama para mejorar la conciencia de la respiración y la energía.
Guiar a los estudiantes a través de la respiración consciente durante las posturas.

3. Calentamiento:
Iniciar con ejercicios y movimientos suaves para preparar el cuerpo para la práctica.
Incorporar ejercicios de respiración para conectar con la respiración consciente.
Podés incorporar saludos al sol para el calentamiento.

4. Secuencia de Posturas:
Guiar a los estudiantes a través de una serie de posturas (asanas) que se relacionen con el objetivo
de la clase.Asegurarse de incluir una variedad de posturas, elegir entre los distintos grupos de
posturas:
Posturas sentados - Posturas de pie - Posturas de equilibrio -
Posturas invertidas - Posturas de rodillas -Posturas acostados

5. Relajación
Concluir la parte activa de la clase con posturas de relajación.
Realizar estiramientos suaves para relajar los músculos después de la práctica activa.
Incorporar un mínimo de 10 minutos para relajar el cuerpo en la postura Savasana.

6. Meditación
Volver al movimiento y a la consciencia del cuerpo físico.
Introducir la meditación en una postura sentados.
Permitir que los estudiantes se conecten consigo mismos y procesen la experiencia.

7. Cierre:
Tomar un momento para agradecer.
Ofrecer palabras finales de inspiración o reflexión.

136
 CREA TU CLASE
"La paz es nuestra verdadera aspiración. En el yoga, encontramos la paz al aprender a
aceptar las cosas tal como son."

1. Introducción:

2. Pranayama y Respiración:

3. Calentamiento:

4. Secuencia de Posturas:

5. Relajación

6. Meditación

7. Cierre:

137
 INSPIRACION
PERMITI QUE ESTA EXPERIENCIA EN INDIA TE LLENE DE INSPIRACION PARA
CREAR TUS CLASES DE YOGA

Cosas que me inspiran:

138
NOTAS

139
NOTAS

140
ARMA TU SECUENCIA DE ASANAS

141
ARMA TU SECUENCIA DE ASANAS

142
 GUIA PRÁCTICA DE
LOS CHAKRAS
UN CAMINO DE DESARROLLO ESPIRITUAL

LOS CHAKRAS SON VORTICES DE ENERGIA ,CENTROS DE ACTIVIDAD

PARA LA RECEPCION, ASIMILACION Y TRANSMISION
DE LAS ENERGIAS VITALES.
Chakra es una palabra en sánscrito que significa rueda .
Cada uno de nosotros tenemos 7 chakras principales dispuestos verticalmente entre
la base de la columna y el cráneo.

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MULADHARA CHAKRA
CHAKRA RAIZ
Primer Chakra:
Presta más atención a tu cuerpo a través de una percepción consciente, teniendo cuidado de
redistribuir de manera pareja el estado consciente, incluyendo la percepción del peso y de la
densidad.
Presta más atención a tu piel en combinación con lo dicho anteriormente para no
sobreestimular al chakra que responde fuertemente a la estimulación cutánea,
pero que también se agota por su falta.
Prolonga el nivel de tolerancia de la sensación dirigiéndola hacia adentro
y por todo el organismo.
Pon énfasis sobre los pies y, al caminar sé consciente del contacto
con la tierra misma. Siéntela.
Siente todo lo que tocas, con todo tu cuerpo.
Celebra tu unidad corporal como a una totalidad, no solo
como partes.
Aprende a equilibrar tus finanzas incluida tu chequera.
Entrénate en practicidad.

144
SVADHISHTHANA CHAKRA
CHAKRA SACRO
Segundo Chakra:
Aprende a distinguir entre la actividad mental que provoca la emoción y el fenómeno energético
de la emoción misma. El proceso de pensar tiende a perpetuar y agravar las emociones. De este modo,
sé consciente de ellas como un fenómeno energético en vez de hacer hincapié en rotularlas.
Practica el control sobre las emociones suscitándolas dentro de ti mismo. Aprende a
encenderlas y apagarlas, en cualquier cosa que hagas o situación en que te encuentres. Aprende a
enfocarlas y dispersarlas. Observa la calidad de la energía en cada una de ellas y los efectos que cada
una tiene sobre tu mente y tu cuerpo. Aprende a neutralizar la energía generada por las emociones a
través de los métodos de respiración que aprendimos en los pranayamas, o
cualquier otra práctica que vimos en el travecto del curso.
Practica el dar sin recibir; practica el recibir sin dar.
Observa los efectos de la música sobre tus sentimientos. Incluye música
estrepitosa u otra que te resulte desagradable. Luego neutraliza.
Siente a los demás, como si te sintieras a ti.
Sintonízate conscientemente con lo que la gente siente. Siéntete en su
propio cuerpo, sin apegos y luego libérate de eso, como si fueras diferente
de eso.

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MANIPURA CHAKRA
CHAKRA PLEXO SOLAR
Tercer Chakra:
Practica el decir "sí" a todo, practica el decir "no" a todo. Advierte cuáles son sus efectos.
Experimenta la sumisión y la dominación. Plantéate esto de manera consciente e integral,
preferiblemente cambiando roles con alguien que experimente con tigo.
Fortalece tu sistema nervioso con adecuado ejercicio y música sedante.
Sé consciente de lo que deseas y cómo lo manipulas. Haz esto sin sentirte culpable.
Manténte en tus propias convicciones, firme y sin vacilar. Experimenta ésta
sensación.
Invierte el mecanismo de tus temores. Por ejemplo: si tienes miedo a la
oscuridad lo mejor sería que te enfrentes con ella, no que vivas temiéndole.
Ahorra energía efectuando movimientos conscientes y siendo consciente
de todos los movimientos que tu cuerpo hace.
Visualiza un sol naciente en la cavidad del plexo solar y sopórtalo.
Maneja o administra algo por diversión.
Experimenta dirigir un grupo de personas (especialmente niños).

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ANAHATA CHAKRA
CHAKRA CORAZÓN
Cuarto Chakra:
Sé consciente de tu actitud criticona. Repara en el dualismo de todas tus simpatías y antipatías y
practicalas invirtiéndolas. Por ejemplo: ve la manera como tus amigos pueden convertirse en estorbo
(como una fuente de apego) y cómo los enemigos pueden ser una bendición (como una fuente de
lecciones).
Practica el dar algo anónimamente, sin sentirte virtuoso.
Visualiza un enorme sol dorado dentro de tu pecho. Irradia consciente y
regularmente en tu meditación privada pero jamás apuntes tu irradiación
hacia alguien o algo en particular. Déjate iluminar por todo lo que te rodca.
Así como se ama a los gatitos y perritos, aprende a amar al "yo"
que está dentro tuyo y a todas las fuerzas interiores incondicionalmente.
Practica la tolerancia, como una habilidad.
Abraza fisica, mental y emocionalmente a alguien.
Toca a más gente. Que tus manos sean los sensores de tu corazón.

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VISHUDDHA CHAKRA
CHAKRA GARGANTA
Quinto Chakra:
Escucha el sonido de tu propia voz.
Canta, entona y recita poesías más a menudo y practica modulando conscientemente tu voz.
(Al principio exagera un poco).
Imagina la frecuencia de tu corazón como si fuera una vocecita suave que está dentro tuyo.
Escúchala!!!.
Cántate canciones y cántale a las plantas, a los animales...
Si durante tu meditación puedes llegar al silencio, entra en éste como u
una presencia sin limites.
Trata de encontrar tu propio tono armónico para cada uno de los
chakras en tu propio cuerpo.

148
AJNA CHAKRA
CHAKRA TERCER OJO
Sexto Chakra:
Practica el ejercicio de la pantalla mental, en donde tus pensamientos pasan como un film, luego
siéntete por un momento solo un espectador de tus propios pensamientos, no participes. Sosténlo todo el
tiempo que puedas.
Conecta conscientemente tu pensamiento con el corazón, visualizando una corriente entre el
corazón y el tercer ojo.
Deja de inquietarte obsesivamente por el futuro. Imagina que cualquier cosa podría ocurrir mañana, y
acepta lo desconocido.
Practica estar en este mundo y no ser de él.
Lee textos abstractos (filosofía, ciencia, metafísica) regularmente. Oblígate a
pensar un poco más abstractamente cada vez.

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SAHASRARA CHAKRA
CHAKRA CORONA
Séptimo Chakra:
Usa tu personalidad consciente como un instrumento, sin apegarte a lo que los demás
piensen de ti.
Déjate fluir, con todo lo que pasa contigo.

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 LECCIONES DE VIDA A
NIVEL DE LOS CHAKRAS:

Primer chakra Pureza. Responsabilidad en el uso y cuidado

de la forma física y con el mundo de las
formas. Practicidad y prosperidad.

Segundo chakra El uso correcto del sentimiento y de la

emoción. Reciprocidad. Identidad personal y
social.

Tercer chakra El desarrollo y uso adecuado del poder

personal. Habilidad para mantener La Paz.
Control personal. Manejo y administracióm
de la energía. Cooperación y liderazgo.
Impecabilidad.

Cuarto chakra Tolerancia. Discriminación y buen juicio.

Justicia. Percepción más allá de la dualidad
Incondicionalidad. Verdadera humanidad.

Quinto chakra Uso correcto de la voluntad. Creatividad. Uso

correcto de las frecuencias sonoras.

Sexto chakra Visión e inteligencia. Concentración y consa-

gración. Orden superior. Correcta proyección
mental.

Séptimo chakra El despertar de la relación entre el hombre y

Dios. Iluminación.

151
NOTAS

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 TIPS!
EJERCICIOS PRÁCTICOS
PARA EL BIENESTAR INTEGRAL,
RECUPERAR LA SALUD Y LA ARMONIA

Ejercicios de liberación emocional:

Ejercicios para la liberación del estrés:

*Ejercicios para el equilibrio emocional:

*Ejercicios para activar la energía:

*Ejercicios para un buen descanso:

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*Ejercicios para piernas cansadas:

*Ejercicios para dolores cervicales:

*Ejercicios de limpieza energética:

*Ejercicios detox:

*Ejercicios de yoga para la cara:

Cada una de estas prácticas las estaremos realizando de forma práctica durante las clases !

154
 YOGA NIDRA
Sueño guiado o sueño yóguico, es una práctica que es a la vez una práctica de meditación y un
estado meditativo.
El Yoga Nidra funciona como un proceso sistemático que guía al practicante hacia estados de
conciencia más profundos mientras observa los diferentes aspectos y capas de la mente mientras
descansa en un estado de relajación profunda. Con una guía verbal, el objetivo es mantenerse
despierto mientras se está extremadamente cerca del límite del sueño. Este estado se logra
mediante un instructor que lleva al alumno a las etapas preliminares del sueño.

LOS 4 ESTADOS DE LA CONSCIENCIA:

Jagrat: consciente, vigilia
Swapna: subconsciente, sueño
Sushupti: inconsciente, sueño profundo
Turiya, el cuarto estado: trascendente

ESTADOS CEREBRALES
Betha/Alpha: estado de vigilia
Theta: estado de sueño
Deltha: estado de sueño profundo
Entre betha y theta hay un estado hipnagógico
El estado de Alpha es el que no está trabajando en yoga nidra

1. Cuando eres consciente del mundo material,todo lo que ves es real para ti ,vigilia (betha)
2. Tu mundo interior es mas real que tu mundo exterior,los sentidos no operan pero si la mente.
Las imágenes que vemos con los ojos cerrados son tan reales que modifican nuestra química
corporal.
Sueño subconsciente (tetha)
3. No hay mente pensante, ni sentidos, se conecta con la fuente durante el sueño, nos recargamos
del chi cósmico.
Sueño profundo (deltha)
4. Con turiya se complementa el total de la consciencia, junto a los otros estados
La intención de Yoga Nidra es entrar en estado de turiya,es una técnica de autoconocimiento y
autorrealización.

EN QUE SE BASA EL YOGA NIDRA

. Preparación . Sensaciones opuestas

. Relajación previa . Consciencia de chidakasha
. Sankalpa . Visualizaciones
. Rotación de la consciencia . Sankalpa
. Consciencia de la respiración . Externalización

155
 SISTEMA NERVIOSO Y YOGA
Una de las principales virtudes de la práctica de Yoga se basa en sus efectos directos sobre el sistema
nervioso autónomo, ya que a través de la práctica de asanas, pranayamas y meditación podamos
activar tanto el sistema nervioso simpático como el parasimpático desde el conocimiento de estas
técnicas.

En la sociedad actual es común encontrar una gran incidencia de enfermedades mentales, dolencias y
afecciones de tipo mental causadas por el estrés. La ansiedad, la depresión y otras tensiones
emocionales producen efectos directos en nuestro organismo a todo nivel. El exceso de estímulos, de
información y demás factores de desequilibrio emocional pueden afectar directamente a nuestro
sistema nervioso y ocasionar dificultades para conciliar el sueño y para responder naturalmente a
nuestras actividades diarias.

A través del Yoga podemos activar el nervio vago y producir cambios en la producción de
neurotransmisores como la serotonina y la dopamina que están asociadas al estrés, la ansiedad, la
depresión y todos los síntomas que se asocian a estas. Desórdenes de sueño, de alimentación, además
de la capacidad cognitiva se ven afectados. El Yoga ayuda a reducir los síntomas de estas afectaciones
ya que puede actuar sobre nuestro sistema nervioso permitiendo la regulación de estos
neurotrasmisores, así como permitiendo la reducción de producción de cortisol por parte del
hipotálamo.

Por otra parte, el control de la respiración al momento de practicar, antes y después permite que el
sistema nervioso se "calme", activando las funciones del sistema nervioso autónomo permitiendo el
equilibrio entre el simpático y el parasimpático. Por otro lado, la oxigenación de las fibras
musculares, la activación de la circulación a través de las posturas permitirá la activación también
del sistema de nervioso de manera regulada y controlada.

La meditación y el yoga permiten estimular la neuroplasticidad del cerebro, favoreciendo las

conexiones neuronales, así como también actuar directamente en nuestra corteza cerebral
permitiendo favorecer el aprendizaje, el razonamiento y la memoria.

Algunas patologías como la epilepsia, la esclerosis múltiple, las neurópatas diabéticas, la

fibromialgia, el alzheimer, suelen tener consecuencias muy molestas, dolorosas e incomodas que con
una práctica de Yoga enfocada y dirigida, pueden favorecer quienes las padecen, esto siempre en el
marco del seguimiento de profesionales de la salud.

En general, la práctica de Yoga es beneficiosa para nuestro sistema nervioso:

⁃ Relaja el sistema nervioso
⁃ Mejora las funciones cerebrales y las conexiones neurales
⁃ Aumenta la conciencia y el control sobre nuestro cuerpo
⁃ Activa la corteza cerebral
⁃ Modifica los niveles de neurotransmisores.

156
 SISTEMA DIGESTIVO Y YOGA
El cuerpo humano, igual que cualquier organismo vivo, se nutre del alimento que ingiere. En la
filosofía del Yoga, este alimento puede ser en forma de comida y también en una forma más sutil,
que llamamos prana o energía vital.

Esta energía vital está presente no solo en los elementos materiales (la comida, el oxígeno, el agua),
también está presente de forma más sutil en las emociones y sensaciones que percibimos.

Una buena digestión, asimilación y eliminación de los alimentos es clave para la salud y depende de
múltiples factores físicos, emocionales, de la calidad y cantidad de comida que ingerimos. Si
comemos deprisa, mirando el móvil de pie, rodeados de ruido y actividad, nuestro organismo no
estará en la predisposición de calma y equilibrio necesarios para hacer una buena digestión.
Igualmente, si continuamente ingerimos alimentos procesados, o no cocinados de la manera
adecuada, el proceso digestivo se verá afectado. Así que una buena salud del sistema digestivo
depende de muchos factores predecibles e impredecibles.

El Yoga te propone trabajar en aquello que es posible. Las herramientas del yoga (asana, kriya,
pranayama, meditación) son muy efectivas para mantener un cuerpo sano. Las posturas combinadas
con un buen uso de la respiración inciden en el sistema musculoesquelético, pero también en la
actividad más interna del cuerpo. A través de movimientos coordinados de forma muy precisa con la
respiración y la contracción de diversos plexos nerviosos (bandhas) activamos la movilidad del
sistema digestivo ayudando a un mejor movimiento peristáltico (el movimiento que el intestino hace
para descomponer el alimento).

Existen muchas técnicas para distintas dolencias del sistema digestivo como estreñimiento, diarrea,
retención, indigestión. Donde la práctica de yoga es altamente efectiva.
Sin entrar en detalles (son muchos) me atrevo a afirmar que una práctica de yoga donde se combinan
respiración, movimiento, bandhas y una concentración plena en lo que se está haciendo, mejoran el
funcionamiento general del sistema digestivo y a la larga, la salud en general.

157
NOTAS

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 TRABAJOS PRÁCTICOS
TP 1 - GANGA YOGA 200HS
Nombre:
Fecha:

1/ Qué es Yoga ?
2/ Qué es Hatha ?
3/ Qué es el Trimurti ?
4/ Qué son las sendas del Yoga y cuáles son ? Describe brevemente
5/ Que es el Ashtanga Yoga de Patanjali? Explica y describe cada una de sus partes

159
160
 TRABAJOS PRÁCTICOS
TP 2 - GANGA YOGA 200HS
Nombre:
Fecha:

1 / Que son Los Bandhas? Explica brevemente cada uno de ellos

2/ Elige 1 Pranayama y explica brevemente para que se utilizan y técnica
3/ Hablando de Columna vertebral, explica qué es sifosis, qué es escoliosis y qué es lordosis
4/ Qué son los Mantras ? Elige uno, escribe y explica su significado y las formas de utilizarlo
5/ Qué es el Om? Significado. Dibuja el símbolo y explica cada parte con que se relaciona

161
162
 TRABAJOS PRÁCTICOS
TP 3 - CHAKRAS
Nombre:
Fecha:

1/ Que son Los CHAKRAS?

2/ Donde están ubicados?
3/ Hay Chakras Femeninos y Masculinos?
4/ Nombra cada uno de los CHAKRAS y sus características
5/ Cuales son los Bija mantras de cada CHAKRA?
6/ Piensa y escribe una postura de yoga que corresponda a cada CHAKRA

163
164
 TRABAJOS PRÁCTICOS
TP 4 - MEDITACIÓN
Nombre:
Fecha:

1/ Sistema Simpático y sistema Parasimpático, explica brevemente cómo funcionan

2/ Qué es la Meditación
3/ Cuales son las diferentes técnicas de meditación que aprendimos?
4/ Elige una de todas las técnicas y arma una Meditación
5/ Qué es Yoga Nidra?

165
166
NOTAS

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 FRASES COMO INSPIRACION
Gracias a los maestros del pasado, del presente y del futuro.

El yoga no es solo un ejercicio, es el viaje del alma, el camino hacia una vida equilibrada."
- B.K.S. Iyengar
"La felicidad no depende de lo que tienes o quién eres, depende únicamente de lo que piensas."
-Paramahansa Yogananda
"El yoga es la práctica de tolerar la consecuencia de ser tú mismo."
- Bhagavad Gita
"El equilibrio es la clave de la vida. El yoga nos da la herramienta para encontrarlo en todo."
- Swami Satchidananda
"La paz interior se encuentra en el silencio, no en la agitación exterior."
- Pattabhi Jois
"La práctica del yoga no es solo mantenerse en forma físicamente; es también una disciplina para
mantenerse en forma mentalmente."
- B.K.S. Iyengar
"La verdadera flexibilidad yace en la mente, no en el cuerpo."
- Sri Dharma Mittra
El yoga nos enseña a curar lo que no hay que soportar y a soportar lo que no se puede curar
- B.K.S. Iyengar.
"Cada día es una oportunidad para comenzar de nuevo y hacerlo mejor."
-Sri K. Pattabhi Jois
"Practica y todo viene."
-Sri K. Pattabhi Jois
"La respiración es la fuerza vital de todo. Cuando controlas la respiración, controlas la mente." -
Swami Satchidananda
"a verdadera realización es darse cuenta de que somos el Amor mismo. No somos cuerpos ni
mentes, somos Amor."."
- Ananda Mayi Ma
"No podemos cambiar las olas, pero podemos aprender a surfear."
- Swami Satchidananda
“La vida te da un montón de tiempo para hacer lo que quieras si te quedas en el momento presente”
-Deepak Chopra
"La práctica constante y la paciencia son las dos columnas del yoga."
- Sri Dharma Mittra
"En el silencio del corazón, encontrarás la respuesta que has estado buscando."
- Sri Sri Ravi Shankar
"Todos nosotros somos capaces de ir más allá de nuestras ataduras materiales"
- Deepak Chopra
"El yoga es el arte de vivir conscientemente." - B.K.S. Iyengar
"La felicidad no se encuentra al final del camino, sino en cada paso del camino."
- Swami Sivananda
"El yoga es la ciencia de la autotransformación. Cuando trabajas en ti mismo, transformas el mundo
que te rodea." - B.K.S. Iyengar

168
169
 BIBLIOGRAFIA

Luz sobre el Yoga - IYENGAR, B.K.S.

Autobiografía de un Yogi, Paramahansa Yogananda

Claves del Yoga, Swami Digambarananda Saraswati

El árbol del yoga - IYENGAR, B.K.S.

Asana Pranayama Mudra Bandha - Swami Satyananda Saraswati

Anatomía del Yoga - Leslie Kaminoff

Pranayama - Andre Van Lysebeth

El gran libro de los chakras - Shalila Sharamon

Yoga Nidra - Carmen Rodríguez Hochstrasser

Ciencia Espiritual del Yoga - Yogui Ramayana

Filosofía de Hatha Yoga - Swami Veda Bharati

Yoga Asanas - World Yoga Forum

Anatomía y Fisiología - Lifeder

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 LOKAH

SAMASTAH

SUKHINO

BHAVANTU

171
 LOKAH SAMASTAH SUKHINO BHAVANTU

Que todos los seres del mundo sean felices y libres, y que los pensamientos, palabras y acciones de
mi propia vida contribuyan a esa felicidad y libertad para todos.

lokah: lugar, reino, todos los universos que existen ahora

samastah: todos los seres que comparten ese mismo lugar
sukhino: centrado en la felicidad y la alegría, libre del sufrimiento
bhav: el estado de ánimo divino o estado de existencia unificada
antu: que así sea, debe ser así (antu utilizado como final aquí transforma este mantra en una
poderosa promesa)

Este es un mantra que cada uno de nosotros puede practicar todos los días.
Nos recuerda que nuestras relaciones con todos los seres y las cosas deben ser mutuamente
beneficiosas si nosotros mismos deseamos la felicidad y la liberación del sufrimiento. No se puede
obtener una felicidad verdadera y duradera causando infelicidad a los demás. No se puede obtener
una libertad verdadera y duradera privando a los demás de su libertad. Si decimos que queremos
que todos los seres sean felices y libres, entonces tenemos que cuestionar todo lo que hacemos:
cómo vivimos, cómo comemos, qué compramos, cómo hablamos e incluso cómo pensamos.

Karma significa “acción” y abarca todas las acciones: pensamiento, palabra y obra.
La ley del karma dice que por cada acción hay una reacción. Por lo tanto, debemos elegir bien al
pensar, decir o hacer.

Cuando entonamos, pronunciamos o incluso pensamos las palabras lokah samastah sukhino
bhavantu, incluimos a todos los seres con los que compartimos este planeta, incluidos los animales.

Podemos empezar a crear el tipo de mundo en el que queremos vivir.

Las prácticas de yoga pueden guiarnos hacia la acción correcta y un estilo de vida guiado por la
felicidad de los demás. El primer paso para comprender el vínculo entre cómo tratamos a los demás
y nuestra propia felicidad y liberación es observar los aspectos más profundos de lo que la práctica
del yoga puede revelarnos.

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