UNIVERSIDAD MONTRER
LICENCIATURA EN NUTRICIÓN
MATERIA: Nutrición y Deporte
TITULO DEL TRABAJO: Características de una dieta según las
necesidades de un deportista
PROFESOR: Maximiliano Chacón Medrano
ALUMNA: Guadalupe del Carmen Rivas Ovando
MATRICULA: 36928 GRUPO “C”
FECHA: 02 de marzo del 2024
INTRODUCCION
La planificación dietética para los deportistas es fundamental para asegurar un
rendimiento óptimo y alcanzar los objetivos que se buscan en el deporte. La dieta del
deportista debe ser adecuada y adaptada a las necesidades específicas de cada etapa
de actividad física. Existe una estrecha relación entre la alimentación y el rendimiento
físico que no solo afecta la capacidad de ejecución durante el entrenamiento y la
competencia, sino que también desempeña un papel determinante en la recuperación y
la prevención de lesiones. En el presente trabajo detallaremos las diferentes fases de la
nutrición deportiva, desde el mantenimiento durante el entrenamiento hasta las
estrategias específicas antes, durante y después de la competencia.
Nutrición en la Fase de mantenimiento y entrenamiento
Durante el entrenamiento, la alimentación del deportista busca prevenir el agotamiento
de las fuentes energéticas y optimizar el rendimiento. Se enfatiza la importancia de una
dieta suficiente, equilibrada, inocua, adecuada y variada, fomentando la educación del
deportista en hábitos alimenticios saludables. Se recomienda la organización de cinco
comidas diarias, equilibrando lípidos, proteínas y carbohidratos de manera proporcional.
Nutrición Precompetencia
En esta etapa la ingesta de carbohidratos en los días previos a la competición es crucial
para acumular glucógeno en el hígado y músculo. La cena previa al evento debe ser rica
en carbohidratos para optimizar los depósitos de glucógeno y mantener la energía
disponible para el rendimiento. La comida antes del ejercicio, programada entre 3 y 4
horas previas, debe ser alta en carbohidratos, baja en grasa y proteína, y de fácil
digestión.
Nutrición en la Competencia
Durante la competición, el enfoque se desplaza hacia el aporte de nutrientes para un
rendimiento óptimo. La prioridad es conseguir el aporte necesario para mantener la
energía y la hidratación. Una vez finalizada la competición, se debe volver a una dieta
básica que garantice un entrenamiento de calidad y una recuperación eficaz.
Nutrición Posterior a la Competencia
La recuperación es esencial para preparar al deportista para futuros entrenamientos y
competiciones. Las reservas de glucógeno, agotadas durante el ejercicio intenso, deben
reponerse inmediatamente después de la competición y en los días siguientes. La
atención a una alimentación cuidada, en línea con las normas de una correcta
alimentación, es imperativa durante esta fase.
Ilustración 1
La alimentacion debe ser:
Variada: diversidad en la elección de alimentos para asegurar que el deportista obtenga
una variedad de nutrientes esenciales.
Inocua: Plan alimenticio seguro y que no presenta riesgos significativos para la salud.
Equilibrada: Proporciona la cantidad adecuada de nutrientes esenciales, para satisfacer
las demandas específicas de su actividad física y promover la salud general.
Completa: Adaptada a las necesidades individuales, tipo de deporte, intensidad del
entrenamiento y metas específicas.
Suficiente: Proporciona la cantidad adecuada de energía y nutrientes para satisfacer las
demandas específicas del entrenamiento y la actividad física intensa.
Distribucion:
MANTENIMIENTO 50%carbohidratos: Principal fuente de energía, especialmente durante la actividad física.
Los tipos de carbohidratos y su momento de consumo pueden inflluir en el rendimiento y la
recuperación.
20% proteinas: Pueden varian según varios factores, incluyendo el tipo de deporte, la
intensidad y duración del entrenamiento, el peso corporal y las metas individuales
30 % grasas: Son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles, juegan un papel
en la regulación hormonal, incluir fuentes de ácidos grasos omega-3, como salmón,
sardinas, chía y linaza.
Precompetencia
Hidratos de carbono: Consumir una comida rica en carbohidratos unas 3-4 horas antes de
la competencia. 60-70% de las calorías totales.
Proteinas:15-20% de las calorías totales. Fuentes magras como pollo, pescado, huevos,
lácteos bajos en grasa
Lipidos: 20-30% de las calorías totales, optar por grasas saludables como aguacates,
frutos secos, aceite de oliva.
Vitaminas: vitamina C, vitamina D, y las del complejo B.
Minerales:Calcio, hierro, sodio y potasio, alimentos ricos en estos minerales incluyen
lácteos, carnes magras, frutas y verduras
Durante
Hidratos de carbono: Fuente principal de energía durante la competencia. 30-60% de las
calorías totales, geles energéticos, bebidas deportivas y alimentos fácilmente digeribles.
Proteinas:5-15% de las calorías totales. Proteínas de fácil digestión, como batidos de
COMPETENCIA proteínas o barras de proteínas.
Lipidos: 10-30% de las calorías totales.
Hidratacion: hidratación constante. Electrolitos para reponer sales minerales perdidas por
el sudor.
Adaptar la cantidad de líquidos según la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas
Minerales: Equilibrio adecuado de electrolitos, como sodio, potasio y magnesio.
Postcompetencia
Hidratos de carbono: Prioridad para reponer las reservas de glucógeno. 50-60% de las
calorías totales.
Proteinas: 15-25% de las calorías totales. Fuentes magras de proteínas como pollo,
pescado, huevos y productos lácteos.
Lipidos:20-30% de las calorías totales.
Hidratación:Rehidratación esencial, beber líquidos para reponer las pérdidas durante la
competencia. Bebidas deportivas o soluciones con electrolitos si es necesario.
Minerales: magnesio, calcio, potasio y sodio para reponer los electrolitos perdidos.
CONCLUSION
La conexión entre la dieta y el rendimiento deportivo es innegable, y la planificación
cuidadosa de la alimentación a lo largo de las diferentes etapas de actividad física es
esencial para maximizar el potencial atlético y garantizar una salud óptima.
La planificación dietética no solo impacta el rendimiento, sino que también contribuye a
prevenir lesiones y promover la salud general del deportista, esta es esencial y debe
adaptarse a las distintas etapas de actividad física que abarca desde la dieta base diaria.
REFERENCIAS
BERDUGO, B., GALLEGO, S., MEJÍA, E., & RINCÓN, E. (2023). Conocimientos,
prácticas alimentarias e ingesta nutricional en deportistas de fisicoculturismo. Nutrición
Clínica y Dietética Hospitalaria, 43(2).
Sánchez, S. S., Fernández, J. M. P., & Méndez, C. D. (2022). Deporte, cuerpo y
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%A9dica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf
S-10, R. e. (28 de Febrero de 2024). Universidad Montrer
