Tips y recomendaciones
para prevenir el Riesgo
Psicosocial y Manejo del
Estrés
Espacio grupal de contención y apoyo social
en el trabajo.
• Generar acuerdos mínimos de confidencialidad que permitan la tranquilidad
y disposición de los participantes.
• Práctica de ejercicios de Mindfulness que permitan la atención plena para
centrarse en el momento presente: Adoptar una postura cómoda sin apoyo en
la espalda, tomar conciencia del flujo de respiración normal; luego escuchar y
atender las diferentes sensaciones o señales corporales haciendo un recorrido
desde los pies hasta la cabeza, siendo observador de los diferentes
pensamientos, pero dejándolos fluir; nuevamente se retoma la conexión con la
respiración haciendo conteos hasta veintiún respiraciones, llevándolas en tres
momentos: inspiración, contención y espiración.
Hacer este ejercicio de exploración o escaneo
corporal que te permitirá conectarte contigo y con
tu presente.
• Acuéstate boca arriba, encima de una colchoneta, o de otra forma en
que estés cómodo(a). Cierra suavemente los ojos, prestando atención al
flujo de la respiración; siente cómo el abdomen se eleva y desciende con
cada inhalación y exhalación.
• Ahora tómate unos segundos para experimentar la sensación del
contacto de cada parte del cuerpo con la superficie en la que se apoya.
• Aplica la técnica de escáner corporal, que consiste en recorrer con
atención cada parte del cuerpo. Para empezar, lleva tu atención a los dedos
del pie izquierdo. Intenta encausar hacia ellos la respiración, para sentir como
si se inhalara hacia los dedos del pie y se exhalara desde ellos. Te ayudará
imaginar que la respiración desciende por todo el cuerpo, pasando de la
nariz a los pulmones, siguiendo a través del abdomen y bajando por la pierna
izquierda hasta llegar a los dedos del pie; luego, el aire hace el camino de
vuelta hasta salir por la nariz. Permítete vivir cada una de las sensaciones del
pie izquierdo distinguiendo entre unas y otras, observándolas. Si en el
momento no sientes nada, no importa. Permítete no sentir “nada”.
• Cuando estés preparado(a) para dejar los dedos del pie izquierdo y
continuar, realiza una inhalación más profunda e intencionada que
llegue hasta los dedos del pie y que al exhalar permita que estos
desaparezcan. Mantén la atención durante varias inhalaciones y
exhalaciones; luego sigue progresivamente con la planta del pie, el
talón, el empeine y el tobillo. Debes continuar respirando hacia y desde
cada zona en la que estés concentrando(a); al mismo tiempo, observa
las sensaciones que experimentas, para luego dejarlas ir. Continúa con
otra zona del cuerpo.
• Haz pausas saludables, de tipo musculoesqueléticas,
psicológicas y nutricionales. Pon en práctica técnicas de
respiración y meditación y procura una adecuada
higiene del sueño.
• Aprovecha los tiempos de descanso en el trabajo o en
la casa para hacer un recorrido por los momentos que
te han dado felicidad, por las cosas que te generan
agradecimiento (familia, amigos, trabajo, etc.). Este
ejercicio de agradecer te permitirá conectarte con los
esenciales de la vida y liberar estrés y ansiedad.
• Empieza buscando un espacio cómodo, donde puedas
sentarte o acostarte; cierra los ojos y toma conciencia de
la respiración y de las sensaciones que vive tu cuerpo. En
este momento, eleva tu nivel de conciencia sobre la
respiración, buscando llegar a una más abdominal; para
esto, toma aire muy lentamente por la nariz, siente como
llega hasta tu abdomen y este se expande; retenlo durante
unos segundos y luego libéralo suavemente por la boca.
Ahora trata de centrar tu imaginación en un momento de
tu vida que sea gratificante o valorado como de mucho
éxito o alegría; detente en sus diferentes detalles, el
espacio, la decoración, las personas que están a tu
alrededor, las emociones que se perciben en todos.
Procura traer esa emoción al presente y permítele transitar
por tu cuerpo; date el permiso de disfrutar este instante tan
significativo para ti. Ahora, vuelve al presente y mantén la
respiración en el flujo normal; cuando esté bien para ti,
abre los ojos lentamente y reincorpórate conservando la
sensación de alegría y gratitud que te generó el momento
que acabas de evocar.
• Hacer ejercicios que permitan la aprehensión de los neutros (facilitar la
salida de un estado emocional y disponerse a la incorporación de uno
nuevo). Para esto, se separan un poco las piernas, entrelazando las
manos, doblando un poco los codos y llevando los brazos sobre la
cabeza mientras se inspira por la nariz; después se retiene el aire durante
cinco segundos y luego se espira lentamente por la boca, mientras se
bajan de nuevo los brazos. Este ejercicio se repite tres veces; se
recomienda hacerlo de manera cotidiana.
Las horas de sueño saludable son de 7 a 9 horas,
con la calidad necesaria para que sean
reparadoras; por eso, es recomendable considerar
los siguientes aspectos:
• Acordar horarios para desconectarse de la tecnología: definir un tiempo máximo
para responder correos, revisar redes sociales, realizar y responder llamadas, etc.
• Establecer unos tiempos de sueño y respetarlos; puede utilizarse, por ejemplo, un
letrero en la puerta (no molestar) para solicitar que se mantenga un ambiente
silencioso mientras se duerme.
• Eliminar de la habitación los distractores de sueño (televisores, portátiles, celulares,
etc.).
• Diseñar un menú con alimentos saludables que promuevan la alerta durante la
jornada de trabajo y otro que promueva el sueño para consumir unas horas antes
de dormir.
COMUNICACIÓN
ASERTIVA AUTOCUIDADO
• Son las acciones y actitudes que
• Es la acción consciente de
una persona realiza por sí misma
intercambiar información
para mantener la salud física,
entre dos o más personas
mental y emocional y evitar
con la habilidad de
comunicar pensamientos, enfermedades.
emociones y sentimientos
de una manera oportuna,
honesta, clara, directa,
respetuosa y sana.
ACUERDOS
• Son las decisiones tomadas en
común por dos o más personas.
Implica: comunicación asertiva, INTELIGENCIA
empatía, escucha y EMOCIONAL
negociación.
• Es la capacidad de identificar,
reconocer, encausar y dirigir
nuestras emociones de manera
que permitan la resolución de
conflictos. También implica el
percibir y valorar las emociones
de los demás.
GRACIAS
