CÓMO MEDITAR: Una Guía Para la Práctica Formal
Tara Brach
Introdución
¿Qué es la Meditación?
La meditación es comúnmente descrita como el entrenamiento de la
atención mental que nos despierta más allá de los pensamientos
condicionados y habituales y nos revela la naturaleza de la realidad.
En esta guía, el proceso y los frutos de la práctica de la meditación
se entiende como la “Presencia Natural”. La presencia es la
consciencia plena y claro de lo que está pasando—aquí y ahora—y el
espacio abierto que permite e incluye toda experiencia. Hay muchas
estrategias que lo promueven (llamadas los medios hábiles) que
crean una atmósfera que conduce a la profundización de la
presencia. El arte de practicar es emplear estas estrategias con
curiosidad, bondad y un toque liviano. La sabiduría de practicar es
recordar que la Presencia Natural está aquí ahora y siempre. La
consciencia amorosa es nuestra esencia.
Parte I: Cómo Establecer la Práctica Diaria de Sentarse
Acercándose a la Práctica de la Meditación:
La actitud lo es todo. Aunque hay muchas estrategias para la
meditación, lo que hace la diferencia en el despertar espiritual es la
calidad de su sinceridad. En lugar de agregar otro “debería” a su
lista, decida practicar porque a usted le importa conectarse con su
capacidad innata de amor, claridad y espacio interior. Deje que esta
sinceridad sea el ambiente de cualquier lugar donde su práctica lo
lleve.
Un aspecto primario de la actitud es la amistad incondicional hacia el
proceso entero de la meditación. Cuando somos amistosos con una
persona, hay aceptación. Sin embargo, a veces entramos a la
meditación con una idea del tipo de experiencia interior que
deberíamos tener y juzgándonos de “no hacerlo bien.” En realidad
no hay una meditación “correcta” y esforzarse por hacerlo bien
promueve el sentimiento de esforzarse por la perfección. Más bien,
dese el permiso de que la experiencia de meditación sea lo que es.
Tenga confianza de que si usted tiene la sincera intención de estar
consciente y abierto de corazón, con el tiempo su práctica lo llevará
hacia el sentido de integridad y libertad.
Ser amistoso también incluye el interés en lo que emerge, ya sean
sensaciones placenteras o de miedo, paz o confusión. La expresión
amistosa del corazón es la gentileza—tratar la vida adentro y
alrededor de nosotros con consideración.
Creando un Recipiente (el Ambiente o la Atmósfera) para la
Práctica
Es útil tener una hora y un espacio usual para cultivar la práctica de
la meditación.
Fijar la hora- La mañana es preferible porque la mente puede estar
más calmada que más tarde en el día. Sin embargo, la mejor hora es
la hora a la que usted se puede comprometer con cierta regularidad.
Algunas personas eligen hacer dos o más sesiones cortas, una en el
principio del día y otra al final.
Decidir de antemano la duración de la sesión apoyará su práctica.
Para muchos, el tiempo elegido es entre 15-45 minutos. Si practica
todos los días, podría experimentar beneficios notables (como
menos reactividad y más calma) y aumentar la duración de su
práctica.
Encontrar el espacio- Si es posible, dedique un espacio
exclusivamente a su práctica diaria. Escoja un espacio relativamente
protegido y silencioso donde pueda dejar su silla o cojín, para que
esté ahí cuando regrese. Podría crear un altar con una vela, fotos
inspiradoras, estatuas, flores, piedras, conchas u otros objetos que
evoque la belleza, la curiosidad y lo sagrado. Esto no es necesario,
pero es beneficioso si le ayuda a crear el ambiente y recordar lo que
le encanta hacer.
Fije la Intención:
Hay una enseñanza Zen que dice: "lo más importante es recordarse
de lo más importante". Es útil recordarse al principio de cada
meditación que es lo que a usted le importa, lo que le trae a meditar.
Tome un momento para conectarse de manera sincera con las
aspiraciones de su corazón. Podría sentirlo como una oración que
dedica su práctica a su libertad espiritual y la de todos los seres.
Elija la Postura:
Estar alerta es uno de los ingredientes esenciales de toda
meditación. Siéntese en una silla, almohada o banco de arrodillarse,
en la posición más recta, alta y balanceada posible. Tener la mente
abierta y receptiva es el otro ingrediente esencial de toda meditación
y se promueve al relajar intencionalmente las áreas obvias y
habituales de tensión. Con la postura erecta, deje que el esqueleto y
los músculos cuelguen libremente. Deje las manos descansar
cómodamente sobre sus rodillas o regazo. Cierre los ojos, o si
prefiere, déjelos abiertos con la mirada suave y receptiva.
¡Por favor no omita el paso de relejarse! Podría hacer varias
respiraciones profundas y con cada exhalación suéltese
conscientemente, relajando la cara, los hombros, las manos y el área
del estómago. También podría empezar con una exploración
corporal: comenzando con el cuero cabelludo, lleve su atención
lentamente hacia abajo, sistemáticamente relajando y suavizando
cada parte del cuerpo. Relajar la tensión del cuerpo conscientemente
le ayudará a tener la mente abierta a lo que pueda surgir durante la
meditación.
La Práctica Básica:
La Presencia Natural
La presencia tiene dos cualidades interdependientes: la de reconocer
o notar lo que está pasando y la de permitir cualquier experiencia
sin juicio, resistencia o esfuerzo. La presencia es nuestra naturaleza
más profunda y lo esencial de la meditación es darse cuenta y
habitar esta conciencia lúcida y completa.
Practicamos la meditación por medio de recibir todos los dominios de
las experiencias con coniencia plena y abierta. Estos dominios
incluyen la respiración, las sensaciones, los sentimientos
(agradables, desagradables y neutrales), las percepciones, los
pensamientos, las emociones y la conciencia en sí.
En la práctica esencial de la meditación no hay se intenta de
manipular o controlar las experiencias. La Presencia Natural
simplemente reconoce lo que esta surgiendo (pensamientos,
sentimientos, sonidos o emociones) y deja que la vida se
desenvuelva, así como es. Siempre que haya el sentimiento de un
ser haciendo un esfuerzo por practicar, existe la identificación con un
ser separado y limitado. La receptividad abierta de la Presencia
Natural disuelve este sentimiento de un ser "haciendo" la
meditación.
Conociendo la Diferencia entre la Presencia Natural y los
"Medios Hábiles" o Soportes para la Práctica:
Debido a que nuestras mentes tienden a estar ocupadas y ser
reactivas, es útil desarrollar medios hábiles que calman la mente y
nos ayudan a llegar a la Presencia Natural. Estos Soportes para la
Práctica nos ayudan a relajar los pensamientos y la tensión física.
¡Involucran un esfuerzo sabio que revierte el esforzarse!
Podría considerarse a usted mismo como un artista contemplativo,
con una paleta de colores (estrategias de apoyo), con los cuales
puede crear el ánimo interno que sea más propicio para la claridad y
la apertura de la Presencia. Estos colores se pueden aplicar con un
toque suave. Experimente y vea que funciona mejor para usted
mismo y no confunda estos métodos (como seguir la respiración)
con la presencia radical y liberadora que libera y despierta nuestro
espíritu. Independientemente de las habilidades que emplee,
dedique tiempo durante cada meditación para soltar todos los
"quehaceres" y simplemente descanse en la Presencia Natural.
Descubra qué pasa cuando no hay que controlar ni esforzarse,
cuando simplemente deja que la vida sea como es. Descubra quién
es usted cuando no está controlando la meditación.
Medios Hábiles: Nuestros Soportes de la Práctica
Los soportes de la presencia son la mente tranquila, la conciencia
plena y el corazón abierto. Las siguientes estrategias cultivan estas
capacidades.
Establezca la presencia corporal--¡despierte los sentidos!
Tome unos minutos al principio de la meditación (o cualquier
momento durante la meditación o el día) para despertar todos los
sentidos intencionalmente. Pase su atención por todo el cuerpo,
suavizando y notando las sensaciones de afuera hacia adentro.
Escuche los sonidos y también incluya los olores y sensaciones del
espacio alrededor, adentro y afuera de su aposento. Aunque tenga
los ojos cerrados, aun así incluya la experiencia de luz y oscuridad,
imagine y sienta el espacio alrededor suyo. Explore escuchar y sentir
la experiencia completa de momento-a-momento, con sus sentidos
totalmente abiertos.
Escoja una base - una ancla primaria u objeto de meditación.
Es útil seleccionar una base (o varias anclas) que le permita calmar
su mente y profundizar la presencia corporal. Algunas anclas útiles
son:
• La respiración entrando y saliendo de las fosas nasales
• Otros cambios físicos durante la respiración, como el pecho
subiendo y bajando.
• Otras sensaciones físicas que pueden emerger, como las
sensaciones en las manos o el resto del cuerpo.
• Sonidos adentro o afuera suyo.
• Escuchar y sentir su experiencia entera, como recibir los sonidos y
sensaciones en su conciencia. Conciencia plena-"regresar" y
"estar presente".
La conciencia plena es la conciencia que emerge cuando ponemos
atención intencionalmente y sin juzgar las experiencia de momento-
a-momento. Aprendemos la conciencia plena por medio de
establecer la presencia corporal y aprender a ver claramente y sentir
plenamente el flujo cambiante de sensaciones, sentimientos
(placenteros o no), emociones y sonidos.
Imagine su conciencia como una gran rueda. En el centro de la
rueda está la presencia consciente y de este centro un infinito
número de rayos se extiende hacia el borde. Su atención ya está
acostumbrada a abandonar la presencia, irse por los rayos hacia
afuera y pegarse a una parte del borde, una tras otra. Por ejemplo,
tener planes de salir a cenar se puede convertir en una conversación
desagradable, un auto- juicio, una canción del radio, un dolor de
espalda, un sentimiento de miedo. Nuestra atención se puede perder
en pensamientos obsesivos dando vueltas sin fin alrededor de
historias y sentimientos de todo lo que está mal. Si usted no está
conectado con su centro, si su atención está atrapada en el borde,
usted está desconectado de usted mismo y está viviendo en un
trance.
Aprender la conciencia plena nos permite regresar al centro y vivir
cada momento con conciencia llena. Por medio de la práctica de
"regresar", notamos cuando nos hemos ido y perdido en
pensamientos, asi llamamos nuestra atención de vuelta a la
presencia basada en sensaciones. Esta habilidad tan importante se
desarrolla por medio de los siguientes pasos:
• Ponga atención a despertarse de los pensamientos (comentarios
mentales, recuerdos, planes, evaluaciones, historias) y descanse en
la presencia no-conceptual.
• Suavemente lleve su atención a su ancla primaria, dejando que
esté en el primer plano mientras que el dominio entero de
experiencias sensoriales se quede en el fondo. Por ejemplo, usted
podría estar descansando en la respiración entrando y saliendo como
su base, mientras que también esté consciente de los sonidos en la
habitación, el adormecimiento, una picazón, o calor.
• Cuando note que se ha perdió en los pensamientos, pare y
suavemente regrese a su ancla, estando consciente de los cambios
en su experiencia de momento-a-momento.
Puede ser útil recordar que distraerse es totalmente natural, asi
como el cuerpo produce enzimas, la mente genera pensamientos!
No hay necesidad de ver los pensamientos como su enemigo, solo
dese cuenta de que usted tiene la capacidad de despertarse del
trance de los pensamientos. Cuando reconoce que está perdido en
los pensamientos, tómese el tiempo para salirse del pensamiento y
relajarse de regreso en la experiencia de estar aqui. Puede escuchar
los sonidos, volver a relajar los hombros, manos y abdomen, relajar
el corazón. Esto le permitirá regresar a la presencia consciente en el
centro de la rueda, con los sentidos abiertos, dejando que la base
este en el primer plano. Note la diferencia entre cualquier
pensamiento y la vivacidad del estar aqui.
Cuando la mente se acostumbre, tendrá más momentos de "estar
aqui", de descansar en el centro y simplemente reconocer y permitir
el flujo cambiante de las experiencias. Naturalmente la mente
todavia se perderá a veces en el borde y cuando nota esos
momentos, suavemente regrese al centro. "Regresar" y "estar aqui"
son facetas fluidas de la práctica de la meditación.
Entre más usted habita la tranquilidad alerta del centro de la rueda,
e incluye en su conciencia lo que pasando, más se suaviza el centro
en sus orillas y se hace cálido y brillante. En los momentos en que
no controla sus experiencias, cuando hay conciencia plena sin
esforzarse, usted entra en la pureza de presencia. Esto es la
"presencia natural". El centro, los rayos y el borde de la rueda están
flotando en conciencia abierta y luminosa.
Practique “Metta” para suavizar y abrir su corazón.
La práctica ‘Metta’, también llamada “Meditación de Bondad
Amorosa”, cultiva tanto un corazón amoroso como una mente
tranquila. Esta práctica usa frases especificas para mandar deseos
de amor y bondad a uno mismo, los seres queridos, personas
neutrales, personas dificiles y todos los seres en todas partes del
mundo, sin excepción. Usted puede escoger tres o cuatro de las
siguientes frases o crear frases que calcen con usted:
Que me sienta lleno de bondad amorosa.
Que me sienta a salvo de peligros.
Que yo me acepte tal como soy.
Que yo me sienta en paz y a gusto.
Que yo sea feliz.
Pase unos cuantos minutos ofreciendo estas frases a usted mismo,
tomando el tiempo para imaginarse y sentir directamente la
experiencia que invocan las imágenes. Después haga lo mismo
ofreciéndoselas a las otras personas. Puede hacer la práctica metta
al principio, al final o durante cualquier parte de la meditación. Para
algunas personas puede ser útil enfatizar metta como la práctica
primaria— especialmente cuando ha habido algún trauma o auto-
aversión. Estes medios hábiles son una manera hermosa de
despertar el corazón.
Desarrollando la concentración
Traer la atención a un objeto primario o ancla puede llevarle a un
enfoque de concentración que naturalmente calma la mente. Esta
concentración puede profundizarse intencionalmente manteniendo la
atención enfocada en la ancla de su elección. Cuando se cultiva la
concentración, el ancla debe tener un tono placentero o por lo
menos neutral.
La concentración apoya la conciencia plena y requiere una atención
relajada. A veces hay un sentimiento, sutil o evidente, de hacer el
esfuerzo por mantener la concentración, de esmerarse por controlar
la mente y hacer que algo pase. Es importante no quedarse
atrapado en el esfuerzo de esmerarse. Es fácil dejarse seducir por
lograr algo, como concentrarse en la respiración por la mayor parte
de la meditación y después evaluarlo como “buena” o “mala”
meditación. Confundir la meditación con el enfoque en la respiración
es como fijarse en las botas de caminar y no estar consciente del
mundo natural que habitamos!
La concentración ayuda a calmar la mente y sin un poco de
tranquilidad, es difícil mantener la conciencia plena. También se
puede llegar a estados de éxtasis y profunda paz. Sin embargo, sin
la presencia plena, la concentración no da ningún fruto. La llave de
la concentración es recordar su intención de estar presente y
después enfocarse en su objeto de meditación con una atención
suave, clara y relajada.
RAIN--Sanando el Sufrimiento Emocional
La presencia plena que ayuda a aliviar el sufrimiento emocional se
resume en las siglas RAIN.
• R - Reconocer - Notar lo que está emergiendo (miedo, dolor, etc.)
• A - Acordar - Estar de acuerdo con estar con las emociones,
dejarlas existir.
• I - Investigar - En una forma no-analítica, conozca como su
cuerpo, corazón y mente experimentan estas energías. Puede
investigar por medio de preguntarse a usted mismo algunas de las
siguientes preguntas: "¿que está pasando?" "¿dónde lo estoy
sintiendo en mi cuerpo?"
"¿que necesita atención?" "¿qué necesita aceptación?" La "I"
también representa la Intimidad: experimentar sensaciones y
emociones difíciles con atención directa, suave y gentil, además de
ofrecer compasión en los lugares vulnerables.
• N - No-Identificarse - No sentirse definido, poseído o atado a
ninguna emoción. En otras palabras, no tomarlo personalmente! La
"N" también representa la Presencia Natural, regresar a la conciencia
amorosa que es nuestra esencia.
El cuestionamiento (preguntas como "¿qué está pasando?") puede
llevar la atención directamente hacia el flujo cambiante de
experiencias y revelar la verdad de la impermanencia y la naturaleza
abnegada de lo que vemos, los sonidos, pensamientos, emociones y
sentimientos. El auto-cuestionamiento extiende este proceso por
medio de volver la conciencia hacia sí misma. Las preguntas pueden
incluir: "¿quién soy?" "¿qué soy?" "¿quién o qué está consciente?"
"¿quién o qué está escuchando ese sonido?" "¿quién o qué esta
viendo a través de estos ojos?"
El auto-cuestionamiento se logra mejor cuando la mente esta
relativamente calmada y los sentidos despiertos. Haga una pregunta
y vuelva a mirar hacia la conciencia. Después de preguntar, relájese
con presencia corporal, abierta, de ninguna manera buscando una
respuesta con su intelecto. Por medio de involucrar el interés
natural, energía y atención receptiva del cuestionamiento, la misma
naturaleza de la conciencia se revelará.
Parte II: Dificultades Comunes de los Meditadores
Perderse en los Pensamientos
Al principio, le podría sorprender lo activa y descontrolada que es su
mente. ¡No se preocupe! ¡Usted está descubriendo la verdad sobre
la mayoría de las mentes! Acéptelo y simplemente “tome asiento”
con lo que venga. No hay necesidad de deshacerse de los
pensamientos, ese no es el propósito de la meditación. Más bien,
estamos aprendiendo a reconocer cuando los pensamientos suceden
para no estar perdidos en un trance—creyendo que los
pensamientos son la realidad e identificándonos con los
pensamientos.
Ya que estamos en un trance de pensamientos tan a menudo, es útil
calmarse un poco. Igual que una masa de agua revuelta por el
viento, después de un rato de estar quieto físicamente, su mente se
calmara gradualmente. Para promover el calmarse, al principio de
una meditación es útil relajarse y practicar los recordatorios—
suavemente regresar su atención una y otra vez a la base de los
sentidos.
Se necesita práctica para distinguir entre el trance de los
pensamientos—fantasías, planes, comentarios, soñar despierto—y la
presencia que recibe directamente las experiencias cambiantes del
momento. Establecer la presencia corporal y dejar que el ancla esté
en primer plano es una manera de familiarizarse con el misterio vivo
y vibrante de la presencia aquí.
Los Cinco Desafíos Clásicos (conocidos como “obstáculos”
en los libros Budistas)
• Deseo: querer más (o algo diferente) de lo que esta presente
ahora.
• Aversión: miedo, enojo, cualquier forma de alejarse.
• Inquietud: energía acelerada, agitación.
• Somnolenica y Pesadez: soñoliento, estado de hundimiento de
mente y cuerpo.
• Duda: una trampa mental que dice, "no tiene caso, nunca va a
funcionar, tal vez haya una manera más fácil."
Estas son energías universales del cuerpo y el alma que todos los
humanos experimentan. Es importante reconocer que no son un
problema. Las energías se convierten en obstáculos porque nuestro
hábito condicionado es ignorarlas, resistirlas, juzgarlas, o si no,
tratar de controlarlas. Sin embargo, cuando las recibimos con
conciencia plena y cuidado, estas mismas energías se convierten en
un camino hacia la vivacidad y despertar espiritual.
Durante su práctica de meditación si encuentra una de estas
energías desafiantes, puede ser útil nombrarla silenciosamente para
usted mismo, por ejemplo, "deseo, deseo" o "miedo, miedo". Si es
fuerte, en lugar de alejarse, intente llevar la atención a lo que está
emergiendo. Sienta las sensaciones en su cuerpo, sin perderse en la
experiencia ni alejarse. Como lo indican las siglas de RAIN,
investigue lo que está emergiendo con atención íntima y compasiva.
Cuando se disipe, regrese al ancla de la meditación o descanse en la
presencia natural.
A veces la energía es demasiado fuerte y no es lo sabio o compasivo
tratar de quedarse en ella. Esto es cierto particularmente si usted ha
tenido un trauma y está experimentando miedo o enojo profundos.
Si se siente que es "demasiado", cambie la atención hacia algo que
le de un sentido de balance, seguridad y amor. Puede abrir los ojos,
recordar adónde está, escuchar los sonidos, relajar el cuerpo de
nuevo. Puede traer a la mente a alguien que lo quiere y entiende, y
sentir su amor alrededor. Puede reflexionar sobre el Buda y el
bodhisattva de compasión, Jesús, el Gran Espíritu, su abuela, su
perro o su árbol favorito. Puede ofrecerse frases de amor y bondad
hacia los lugares vulnerables. Medite sobre cualquier expresión de
presencia amorosa que le haga sentirse menos aislado o asustado.
Si usted encuentra estos tipos de emociones difíciles regularmente,
le puede preguntar a un instructor o terapeuta que conozca de
meditación que lo acompañe mientras aprende a navegar los
sentimientos más intensos.
Dolor Físico
Además de la agitación mental y los desafíos emocionales, es
inevitable experimentar cierta cantidad de sensaciones físicas
desagradables. Si no está acostumbrado a la postura de meditación,
podría ser incómodo simplemente estar sentado. Además, cuando su
atención se profundiza, podría volverse más consciente de tensiones
físicas que antes ignoraba por estar preocupado con los
pensamientos. Podría tener una herida o enfermedad y volverse más
consciente de las sensaciones desagradables que naturalmente
vienen con esa condición.
Meditar sobre el malestar físico es igual que el proceso de estar
presente con la dificultad emocional. Deje que su intención sea
recibir el malestar con atención suave, notando como lo experimenta
en su cuerpo y como cambia. Permita que el malestar flote en la
consciencia, rodeado de presencia suave. Para establecer esa
apertura mental podría prestarle atención a los sonidos o partes de
su cuerpo que no tienen dolor. Respire con la experiencia, ofreciendo
atención espaciosa y bondadosa. Esté consciente no solo de las
sensaciones físicas, sino también de cómo usted se relaciona con
ellas. ¿Hay resistencia o miedo? Si es así, incluya estas energías con
conciencia perdonadora y plena.
Si el malestar físico es intenso y agotante, dirija su atención hacia
otra cosa por un rato. Está bien cambiar su postura
conscientemente, o usar frases de la Meditación de Bondad
Amorosa, u oír los sonidos, a manera de descubrir espacio y
capacidad para adaptarse. No necesita aguantar. Eso es otra
posición del ego que solidifica el aislamiento. Así mismo, no tiene
que renunciar. Más bien descubra qué es lo que le permite encontrar
un sentido de balance y amplitud. Luego cuando pueda, de nuevo
permita recibir las sensaciones inmediatas con presencia.
Parte III: Manteniendo la Práctica
Aquí hay algunos consejos para mantener la práctica de meditación:
• Siéntese a practicar todos los días, aunque sea por un periodo
corto. Dedique intencionalmente este tiempo de tranquilidad. ¡Es un
regalo para el alma!
• Haga una pausa varias veces durante el día. Póngase en contacto
con su cuerpo y respiración, sintiendo la vitalidad que existe aquí.
Haga más y más pausas—el espacio de cada pausa le permitirá
volver a su corazón y su consciencia.
• Reflexione regularmente sobre sus aspiraciones de despertar y
libertad espiritual—las suyas y las de todos los seres.
• Recuerde que igual que usted, todos quieren ser felices y nadie
quiere sufrir.
• Practique regularmente con un grupo o un amigo.
• Use recursos que lo inspiren, como libros, CDs y sitios de web con
charlas de dharma.
• Estudie las enseñanzas Budistas.
• Matricúlese en un retiro de un día, un fin de semana o más largo.
Esa experiencia profundizara su práctica y nutrirá su despertar
espiritual.
• Si pierde la práctica por un día, una semana o un mes,
simplemente empiece de nuevo.
• Si necesita una guía, pídasela a un meditador con experiencia o un
instructor.
• No juzgue su práctica —más bien acepte lo que se desenvuelve y
confíe en su capacidad de despertar y ser libre!
• Viva con veneración hacia la vida —comprometido a no hacer
daño, a ver, a hacerle honor y servicio a lo sagrado de todos los
seres.
