Universidad ESEF
Cuautla México internacional
Licenciatura: Educación Física y Deporte.
Materia: Nutrición e Hidratación
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Maestra: Emma Reyes Romero
Tarea: El impacto de la nutrición en el
rendimiento deportivo y la recuperación
post - entrenamiento
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Alumno: Alan Eduardo Enríquez Lira
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Tercer Semestre
INTRODUCCION
En este documento encontraremos información sobre la importancia de la nutrición
adecuada en los atletas, ya que además de la nutrición, también es importante que
comer, que porciones y cuales de los alimentos de los grupos alimenticios adaptar a la
nutrición del deportista. Ahora, es importante entender que la nutrición y la buena
alimentación en el atleta impacta de una manera positiva, ya que mejora su rendimiento
tanto físico como mental y hoy en día es esencial para el deportista de alto rendimiento
ya que, si no tiene una buena alimentación y un buen descanso esto le puede afectar en
el día a día y a la larga, terminar con su rendimiento de alto nivel.
Espero que esta información sea de su agrado, pero, sobre todo, le sirva para su vida
diaria, ya que el tener una buena alimentación y un ejercicio bien dosificado con
descanso y horas adecuadas de dormir, le puede ayudar a cualquier persona.
Macronutrientes en la Nutrición Deportiva
Los carbohidratos, glúcidos o hidratos de carbono son la principal fuente de
energía para el cuerpo; estos, son importantes en la nutrición deportiva porque el
aporte de carbohidratos a la fibra muscular activa durante el ejercicio físico,
retrasa la aparición de la fatiga y eleva el rendimiento deportivo.
Los lípidos o las grasas son una fuente de energía, pero lenta, sirve como reserva
de energía en el cuerpo y es un protector y aislante térmico. Este tipo de
nutrientes forman hormonas y vitaminas. Las grasas son la fuente principal de
energía para ejercicios aeróbicos de una o más horas de duración y de intensidad
relativamente baja, ya que en ella se almacena una alta cantidad de energía.
Las proteínas son las que ayudan a:
- Formar las membranas celulares y otros tejidos como: las uñas, el pelo, los
tendones.
- Estructuran y contraen los músculos.
- Forman enzimas.
- Forman hormonas no esteroides, proteínas globulares y anticuerpos.
- Tienen una pequeña contribución de energía.
- Balancean el PH.
Micronutrientes y su Rol en el Rendimiento Deportivo
Las vitaminas son compuestos orgánicos que son necesarios en pequeñas
cantidades para que el metabolismo corporal sea normal. Los tipos de vitaminas
son:
- A.- Es esencial para la vista, la piel, el sistema inmunológico, el crecimiento
de huesos, la formación de tejidos y células y para evitar el daño celular.
Esta vitamina la encontramos en la zanahoria, el mango, el durazno, el
brócoli, la espinaca, los huevos, la leche y el pescado.
- C.- Es esencial como antioxidante, sirve para los dientes, los huesos, la
piel, la formación de colágeno y evitar el daño celular. La fuente de esta
vitamina reside en todas las frutas cítricas, fresas, tomate, brócoli y
pimientos.
- D.- Es esencial para los huesos, los dientes y la absorción del calcio y
fosforo. La fuente de esta vitamina se encuentra en el yogurt, los pescados
grasos, el cereal, la leche, los quesos y la exposición al sol.
- E.- Es esencial para evitar el daño celular, la coagulación de la sangre y la
producción de glóbulos rojos. La fuente de esta vitamina es el aguacate, el
germen de trigo, el aceite de oliva y almendras.
- K.- Es esencial para la coagulación de la sangre y la fuente la encontramos
en la col, las hortalizas de hojas verdes, el perejil, el cilantro, el brócoli y los
cereales.
- El complejo B.- Es esencial para la producción de energía, el sistema
nervioso, el sistema muscular guía, el sistema digestivo, la salud
cardiovascular, la formación de glóbulos rojos y en el embarazo ayuda a la
formación del cerebro del bebe y evitar la espina bífida. La fuente de
vitaminas la encontramos en las hortalizas de hojas verdes, el pan integral,
la leche, el pescado, la carne, el pollo, las nueces, las legumbres y los
cereales.
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Los minerales son compuestos inorgánicos requeridos en ciertos procesos
metabólicos y estructurales:
1. Calcio: formación de huesos, la contracción muscular.
2. Hierro: transporta el oxígeno.
3. Cobre: esencial en la producción de glóbulos rojos.
4. Zinc: necesaria en reacciones química energéticas.
5. Fosforo: crecimiento óseo.
6. Sodio, cloro y potasio: transmisión nerviosa y contracción muscular.
Si realizamos un análisis de algunos de estos nutrientes o vitaminas, encontraremos que
en los beneficios del consumo del calcio, hierro y magnesio se encuentra que ayuda a
mantener los huesos y dientes fuertes, contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos,
especialmente en las contracciones y relajaciones musculares; para transportar el oxígeno,
producir energía y formar ADN.
Estrategias Nutricionales Pre y Post Ejercicio
La pirámide del deportista se basa en lo siguiente:
a. Todos los días tomar mínimo 8 vasos de agua.
b. Todos los días consumir de a 11 raciones de cereales, pan, arroz, papas,
plátanos y pasta.
c. Todos los días consumir de 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas.
d. Ir variando el consumo de 2 a 3 raciones de frutas.
e. Todos los días consumir de 3 a 4 raciones de leche, yogur y quesos
magros, además, consumir de 2 a 3 raciones de carne, pollo, pescados y
huevo.
f. Consumir de 2 a 4 raciones aceite de oliva y de 2 a 3 raciones leguminosas
y frutos secos. Además, de consumir pocas veces al mes alimentos grasos.
g. Como suplementos pueden consumir hierro, calcio, vitamina B y
antioxidantes.
En cuanto a la hidratación del deportista, antes de realizar alguna practica hay que
beber mucha agua; en un deporte de 45 a 60 minutos de ejercicio beber constante
agua. Si son practicas con duración superior a 60 minutos se recomienda beber
agua fría entre 8 y 13 grados Celsius, cada 10 o 15 minutos. Después de la
práctica tomar bebidas hipertónicas, incluso zumo de frutas.
CONCLUSION
Como pudimos aprender en este documento, una nutrición adecuada es muy
importante para el rendimiento adecuado del deportista de alto nivel; ahora, no
todos los deportistas llevan la misma alimentación, siempre tenemos que tomar en
cuenta, que un profesionista en nutrición deportiva, va a tomar en cuenta el peso y
estatura de la persona, así como, el deporte en el cual se desempeña.
