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Tua Saúde Nutrición
Calculadora de calorías: cuántas
consumir al día
Actualizado en noviembre 2023 Evidencia científica
Revisión clínica: Andreina De Almeida
Nutricionista
Las calorías son la cantidad de energía que aporta
un alimento al organismo para poder respirar,
mantener la función del cerebro, del corazón y de
los músculos; así como para suministrar energía
extra para realizar las actividades que requieren de
esfuerzo a lo largo del día como hacer ejercicio,
trabajar o pasear al perro, por ejemplo.
Cada persona requiere de una cantidad de calorías
al día para mantener todas estas funciones
y varían en función del objetivo de la persona, es
decir, si desea mantener, bajar o aumentar de peso.
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Para calcular la cantidad de calorías que debe
ingerir por día según su objetivo, coloque los datos
en la calculadora a continuación:
RESULTADO:
DEBE INGERIR 3065 CALORÍAS POR
DÍA PARA ALCANZAR EL PESO
DESEADO EN UN TIEMPO ESTIMADO
DE 1 MESES.
Esta es la cantidad de calorías que debe ingerir por
día para conseguir aumentar 1 kg, sin colocar su salud
en riesgo.
A medida que va aumentando de peso y se encuentra
más cerca del peso que desea, debe volver a calcular
la cantidad de calorías que debe ingerir por día para
optimizar el proceso. Para esto, debe volver a usar la
calculadora pero colocando sus datos actualizados.
La fórmula utilizada para el cálculo de las calorías
es de la Organización de las Naciones Unidas para
la Alimentación y la Agricultura (FAO).
Nota: es importante señalar que la cantidad de calorías puede
variar según el estado de salud, el metabolismo y la producción
hormonal de cada persona. Por lo tanto, para confirmar la
cantidad diaria de aporte calórico se recomienda consultar con
un nutricionista.
CÓMO AUMENTAR DE PESO SALUDABLEMENTE
CALCULAR DE NUEVO
Atención: El resultado de esta prueba no exime de consultar a
un médico o profesional especializado.
Es importante recalcar la cantidad de calorías a
ingerir por día varían según la edad, peso, estatura,
género, actividad física, si se encuentra
embarazada, si está en período de lactancia o si
tiene alguna enfermedad asociada. Por este
motivo, es importante acudir a un nutricionista
debido a que puede ser necesario adaptar las
calorías dependiendo de cuál sea la situación.
Cómo se calculan las calorías
En la actualidad existen diversos métodos para
calcular las calorías que se deben ingerir al día, y
cada uno de estos métodos consideran diversas
variables, existe la fórmula de Harris Benedict, el
método directo e incluso hay algunos más
específicos, como es el caso de personas
hospitalizadas y en estado crítico, en la que se
utiliza la ecuación de Ireton-Jones, por ejemplo.
No obstante, el método utilizado en nuestra
calculadora es la fórmula de la Organización
Mundial de la Salud (OMS), en la que se calcula el
metabolismo basal -que es la energía que el
organismo necesita para mantener sus funciones
básicas- y se multiplica por el factor de actividad,
es decir: Gasto Calórico Total (GCT)=
metabolismo basal x factor de actividad física. El
uso de una u otra fórmula dependerá del
nutricionista.
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La fórmula para calcular el metabolismo basal
según la fórmula de la OMS varía según el sexo, el
peso y la edad, como se indica en la tabla a
continuación:
Edad Mujer Hombre
0a3 (58,31 x Peso) – (59,512 x Peso) –
años 31,1 30,4
4 a 10 (20,315 x Peso) (22,706 x Peso)
años + 485,9 + 504,6
11 a 18 (13,384 x Peso) (17,686 x Peso) +
años + 692,6 658,2
19 a 30 (14,818 x Peso) (15,057 x Peso)
años + 486,6 + 692,2
31 a 60 (8,126 x Peso) + (11,472 x Peso) +
años 845,6 873,1
≥ 60 (9,082 x Peso) + (11,711 x Peso) +
años 658,5 587,7
Luego para obtener las calorías totales a consumir
en el día, el resultado obtenido de esta fórmula
debe multiplicarse por el factor de actividad física.
Este factor considera un promedio entre el tiempo
y el tipo de actividad que se realiza a lo largo del
día, pudiendo ser ligero, moderado o intenso.
Ligero: factor medio de 1,55, considera
actividades como cocinar, cuidar niños, trabajar
8 horas sentado y caminar hasta 1 hora por día;
Moderado: factor medio de
1,84, incluye actividades como hacer una hora
diaria de ejercicios como correr, ciclismo,
nadar o bailar, y trabajar como obrero de
construcción, camarero, vendedor de puerta
en puerta, cartero o distribuidor de mercancías
ligeras;
Intenso: factor medio de 2,2, considera
actividades como nadar, correr, montar en
bicicleta o bailar dos horas al día; trabajadores
rurales no mecanizados, que
trabajan con instrumentos manuales y caminan
largas distancias, varias horas al
día, o distribuidor de objetos pesados.
Calorías para bajar de peso
Para perder peso se deben reducir entre 250 a
1000 kcal al total de las calorías calculadas
anteriormente, es decir, GCT= (Metabolismo basal
x factor de actividad física)- 250 a 1000 kcal.
La cantidad de calorías a reducir dependerá del
peso de la persona, género, estatura, edad y del
tiempo en que se quiera bajar de peso.
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Es importante mencionar que mientras más lenta
sea la pérdida de peso, mayor tiempo se mantendrá
a lo largo del tiempo, siendo la pérdida saludable
recomendada entre 500 g a 1 kg por semana, pues
perder más peso en la semana puede ocasionar un
efecto rebote o yo-yo. Vea qué es el efecto rebote
y cómo evitarlo.
Calorías para aumentar de peso
Para engordar se suele recomendar aumentar 500
kcal al total de las calorías calculadas
anteriormente, es decir, GCT= (Metabolismo basal
x factor de actividad física) + 500 kcal.
La cantidad de calorías a aumentar dependerá del
peso de la persona, género, estatura, edad y del
tiempo en que se quiera aumentar de peso.
Es importante que la ganancia de peso se realice
de forma saludable, para ello lo ideal es que este se
produzca por el aumento de la masa muscular y no
de la masa grasa, siendo necesario no solo agregar
calorías extras en la dieta sino también aumentar el
consumo de alimentos ricos en proteínas y realizar
actividad física que favorezca la hipertrofia
muscular. Vea cómo subir de peso y ganar masa
muscular.
Ejemplo para calcular las calorías
Para saber las calorías que necesita ingerir un
hombre de 36 años con 83 kilos y 183 cm, que
trabaja sentado y camina todos los días durante 30
minutos, se debe calcular de la siguiente manera:
Metabolismo basal= (11,472 x Peso) + 873,1=>
(11,472 x 83kg) + 873,1= 1825,27 calorías
Gasto calórico total (GCT)= metabolismo basal x
factor de actividad física =1825,27 calorías x 1,55=
2829,16 calorías.
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Es decir, para mantener su peso este hombre
debería consumir 2935,86 calorías, si quisiera
perder de peso o aumentar tendría que reducir o
aumentar 500 calorías respectivamente a este
resultado, siendo que:
Para aumentar de peso: Gasto calórico total + 500
calorías =2829,16 calorías + 500= 3329,16 calorías
Para bajar de peso: Gasto calórico total - 500
calorías = 2829,16 calorías - 500= 2329,16 calorías
Revisión clínica:
Andreina De Almeida
Nutricionista
Formada por la Universidad Central de Venezuela en 2011, con
registro profesional nº MPPS 3781. Diplomada en Nutrición
Digesto Absortiva
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