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28 vistas48 páginasBibliografía - Entrenamiento de Fuerza y Prescripción Del Ejercicio - Jimenez, A. - Compressed
El capítulo V del documento aborda el entrenamiento de fuerza y la prescripción del ejercicio, definiendo la fuerza desde perspectivas físicas y fisiológicas. Se destacan principios esenciales como especificidad, sobrecarga y progresión, así como definiciones clave relacionadas con el entrenamiento de fuerza. Además, se ofrecen orientaciones para la planificación del entrenamiento, considerando características individuales y objetivos específicos.
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El capítulo V del documento aborda el entrenamiento de fuerza y la prescripción del ejercicio, definiendo la fuerza desde perspectivas físicas y fisiológicas. Se destacan principios esenciales como especificidad, sobrecarga y progresión, así como definiciones clave relacionadas con el entrenamiento de fuerza. Además, se ofrecen orientaciones para la planificación del entrenamiento, considerando características individuales y objetivos específicos.
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Capmsov a7
Capitulo V
Entrenamiento de fuerza y
prescripcion del ejercicio
Fernando Naclerio Aylion
Licenciado en Cioncias do la Actividad Fisica y el Deporte (UPM)
Profesor en Educacién Fisica (UNLP)
cscs
Profesor de Entrenamisnto Deportivo II
Facultad de Ciencias de la Actividad Fisica y el Deporte
Universidad Europea de Madrid
Director Cientifico Globus Esparia
Director Técnico MundoSalud Espana
fernando.nacierio@uem 6s
1. DEFINICIONES DE FUERZA Y FORMAS EN QUE SE MANIFIESTA
La fuerza, es una capacidad fisica osoncial del hombre, que puede manifestarse do diferon-
tes formas segiin las condiciones particulates y objetivos con que se realizan las acciones
(Bosco, 2000; Gonzalez Badilo, y Gorostiaga, 2000),
La fuerza ha sido definida de diferentes formas por muchos autores e investigadores de las
Ciencias del Deporte, pero en esta oportunidad la consideraré desde dos perspectivas diferen-
tes, las cuales pueden expresarse de manera conjunta durante la realizacion de las actividades:
fsices,
1) Desde el punto de vista fisico mecénico, lz fuerza se manifiesta por una accién capaz de
Inducir cambios en el comportamiento de un cuerpo, modificando el estado del mismo, pudian-
do, detenerio o alterar su desplazamiento, si esta en movimiento, desplazaro, si esta quieto, ©
deformario si esta fio (Gonzalez Badilo y Ribas Serna, 2003; Watkins 1999)
2) Desde un punto de vista fisiolégico, la fuerza es una capacidad funcional que se expre-
‘sa por la accién conjunta del sistema nervioso y muscular para generar tensién, que constituys,
la forma en que el sistema neuro-muscular produce fuerza (Bosco, 2000, Sif y Verkhoshansky
2000). Esta fuerza “fsiclégica® puede tener relacion con un cuerpo externa, 0 no, dependiendo
de que se aplique sobre una resistencia o ante la inercia de un cuerpo en movimiento, o por la
tension simulisnea de los musculos agonistas y antagonistas empleados en la accion (Martin y
Col, 2004) De todas formas siempre que el sistema neuromuscular genera fuerza, se producira
una deformacién cuya magnitud se relaciona al estrés induckdo por las fuerzas que la onginan
(MoGinnis, 1999), Vineulando estos dos puntos de vista, la tuerza muscular, como causa, seria {88 Entrenamiento Personal. Bases, fundamentos y aplicaciones
Ja capacidad do la musculatura para deformar un cuerpo, modificar la aceleracién del mismo,
Iniciar 0 detener su movimiento, alterar su velocidad 0 cambiar su direccién (Gonzalez Badilo y
Ribas Serna, 2003).
El nivel de fuerza generado por al sistama neuromuscular dependeré de a suma de los nive-
les de tensién producidos desde las unidades motoras activadas (Martin y Col, 2001). Aunque
‘con relacion a la cantidad de masa muscular empleada, la fuerza depende de la cantidad de ten-
‘én producida, por cm*2 de superfici muscular, considerando la mayor cantidad de puentes
‘lectrorragnéticos generados entre la miosina y ol fiamento delgado, en un instante especifico,
‘Cuanto mayor sea el nlimero de estos "puentes cruzados" por superficie de fibra muscular, més
levada seré la tension y por ende la fuerza producida. (Martin y Col, 2001; Watkins, 1999). No
‘obstante, al analizar la fuerza aplicada sobre objetos externos, como barras, mancuemas, otc.
‘se considera especialmente al efecto transmitide sobre éstos, generalmente observable, produ-
‘edo por una acciOn muscular, la atraccidn de la gravedad 0 la inercia del cuerpo (Gonzalez
Badillo y Ribas Serna, 2003).
Si bien desde el punto de vista fisico Ia fuerza resulta del producto entre masa y acelera-
‘én, con relacién al movimiento humano, cuando se aplica fuerza desde el sistema neuromus-
cular @ un objeto, la forma en que esta’se transmite puede adquirr diversas caracteristicas,
‘dependiondo tanto de la magnitud del objeto (peso, tamatio, ferma) como de la cantidad de aco:
leracién y la tasa o ritmo a la cual la fuerza es aplicada (Kutnezov 1989; Nigg, 2000).
‘Segiin Verkhoshansky (2002), la fuerza aplicada por ol sistema neuromuscular podra expre~
sarse de diferentes maneras, que estaran supeditadas a la influencia de los siguientes factores:
1. Magnitud de la tensién generada desde el sistema neuromuscular.
2, Ritmo de desarrollo de la fuerza o tensién.
3. tiempo durante ol cual se aplica un cierto nivel o magnitud de fuerza o tensién.
‘Segiin Martin y Col (2001), sila intensidad de los esfuerzos, se determina por su magnitud,
y velocidad, al relacionar la intensidad de los mismos con el tiempo, se podrian distinguir dife~
Tentes tipos 0 direcciones en que se expresa la fuerza muscular.
1. Fuerza absoluta (involuntaria): Seria la mayor cantidad de tension que el sistema neu-
romuscular puede generar, ulizando todas sus posibilidades potenciales, que no pueden a
varse por medio de la voluntad, sino en situaciones especiales on las que se desencadenan
reacciones neurogénicas y metabdlico-hormonales que posibiltan la produccion de nivales de
fuerza extremas o maximas (ulizando las Fuerza de reserva) (De Hegodie 1984; 1981).
2. Fuerza maxima (voluntaria): seria el maximo nivel de fuerza absoluta factible de pro:
ucir voluntariamente. Se relaciona al régimen de accién muscular especifico desarrollado,
uiéndose distinguir entre fuerza maxima excéntrica, estatica o concéntrica. (De Hegedis
1984; 1981)
3. Fuerza velocidad: se relaciona a la posibilidad de desarrollar altos valores de tensién
‘muscular en el menor tiempo posible (Kuznetzov 1989; Verkhoshansky, 2002).
4, Fuerza lenta: Se relaciona a la habilidad para desarrollar un nivel 6ptimo de tensién muscu-
lara un ritmo o tasa de produccién de fuerza moderada o baja (Harte, 1987; Martin y col, 2001)
5. Fuerza resistencia: se relaciona a la habilidad de sostener un nivel de fuerza requerido
ppor el mayor tiempo posible, vinculado a un rendimiento especifico, de modo que Ios niveles de
tension no se reduzcan signiicativamente como para perjudicar el rendimiento (De Hegedus
1984; Harre 1987; Tous, 1999),
Dontro de estas formas bésicas de expresar la fuerza muscular, surgen diversas subdirec-
ciones que dependen de factores como la magnitud de la resistencia a vencer, el tiampo nece- Enirenamienta de fuerza y prescrincién del ejrcicio 88
sario 0 disponible para aplicar fuerza, la técnica de movimiento, otc. Estos subtipos de fuerza se
identiicaran a lo largo del capitulo (ver tablas 5.2. y 5.4),
1.1. Principios generales del entrenamiento de fuerza
$i) bien todos los progremas de entrenamiento, para ser efectivos, deben considerar una
serie de principios esenciales basados en la respuesta adaptatva del organismo a las diferen-
ts cargas psicotisicas (Bompa, 2003; De Hegedtis 1984), para el entrenamiento dela fuerza,
quieren una importancia fundamenial ls principios de Espectcdad, Sobrecarga y progre
si0n (Earle y Baechle 2000; Fry y Newton, 2002).
+ Especificidad. Se refioro a considerar los objotivos particulares de cada persona. Por
ejemplo, elegir los ejercicios especifices para fetalecer una zona muscular concreia, ©
Planicar adecuadamente las cargas de entrenamiento para mejorar el rendimiento on
tuna actividad 0 deporte concreto (Earle y Baechle 2000 Verkhoshanshy, 2002).
+ Sobrecarga. Se refiere a que el efecto positivo del entrenamiento de fuerza, depende de
{que el organismo sea forzado a realizar esfuorzos de mayores magnitudes respecto a los
realizados habitualmente (Earle y Baechle, 2004), De hecho, el éxito de los programas de
tentrenamiento depende del control y la actualizacién permanente de los estimulos apli-
ccados, lo cual se vincula al tercer principio, el de progresién.
+ Progresién. Se basa en adapiar la carga de trabajo a las variaciones del rendimiento,
{que se van produciondo a lo largo de un procese de entrenamiento (Earle y Baechle,
2004; Fry y Newton, 2002),
1.2. Definiciones bésicas sobre el entrenamiento de fuerza contra resistencias
El conocimiento del significado de algunos temimos cominmente utilizados en el entrona-
Imiento de fuerza es un aspecto fundamental para comprender, con claridad, la orientacin y los
efectos de los dilerentes entrenamientos.
‘+ Repeticién. Comprende un ciclo de movimiento completo de un ejercicio. En un regimen
dinamico concéntrico, consta de dos fases: la accién concéntrica, © contraccién, y le
accién excénirica 0 decentraccién. (Bompa y Comacchia, 1908) En el régimen ostatico la
repeticion es determinada por el tiempo que dure el sostenimiento de cada tension indi-
vidual (Zholyakov, 2001).
+ Series. Es un grupo do repeticiones desarrolladas consscutivamente. (Earle y Baechle,
2004) Estén constituidas por un determinado numero de repeticiones, 1, 2, 10, ete. Lo
‘cual depende de la magnitud del peso a vencer la velocidad de ejecucién y fundamental-
mente por los objetivos del entrenamiento (Bompa 1985).
+ Méximas repeticiones (MR). Se refieren al maximo niimero de repeticiones por serie
facibles de realizar con un peso o resistencia a vencer (Ko) y una correcta técnica do ojo
cucién (Bompa, 1995, 1998). En este caso el sujeto llega al fallo 0 fatiga muscular
momentanea, de modo que es incapaz de seguir realizando repeticiones (Bompa y
Cornacehia, 1998),
+ Valor de 1 méxima repeticién (1 MA). Mayor Peso facibie de moviizar en un ejerccio,
‘cuando se realiza 1 repeticién y no puede ejecutarse la 2° en forma consecutiva (Bompa,
4995; Fleck y Kraemer 1997) el valor de 1 MR, constituye un pardmetto practico (100%)
del cual, se determinan los porcentajes especificos de peso a usar para planificar 90 Entrenamiento Personal Bases, fundementos y aplicaciones
os entrenamiento con diferentes objetivos (Bompa 1995; 2003; Naclerio 2001; Siti y
Verkhashansky 2000; Stone y col, 2000)
+ Velocidad de ejecucién del ejercicio: so rofiere a la velocidad en m'seg que aleanza el
Iimplemento movilizado (barra, mancuerna, etc.) durante la ejecucién del un ejercicio
specifica,
+ Rimo de ejecucion del ejercicio: se retiere a la cadencia o frecuencia de movimientos,
Esta puede ser, controlada o maxima,
+ Cadencia controlada: se respeta un rimo de movimiento en cada repeticion, es carac-
‘eristica de los entranamientos de resistencia de fuerza, en los que se intenta mantener
Jos niveles de fuerza, dentro de rangos especifices, y por el mayor tiempo o numero de
repeticiones posibies (Bosco 1991)
+ Cadencia maxima: no se respeta un imo de movimiento espectico, sino que se intenta
realizar una repeticién detras de la otra lo mas rapido posiblo, y sin solucién do continu
dad. En algunos casos la realizacién de un ejarccio a la maxima velocidad, no implica que
también deban ser realizados con la maxima frecuencia,
‘+ Maxima velocidad de desarrollo de la fuerza: se relaciona a la intencion de aplicar fuer-
za lo mas rapido posible, ndependientemente del nivel de la resistencia a vencer. Cuanto
mas ligera sea la resistencia mas velocidad se alcanzara en la accién, y viceversa (Bosco
£2000; Sale, 1991; Siffy Verkhoshansky, 2000; Verkhoshansky, 1996; Zatsiorsky, 1995).
+ Pausa de recuperacién entre series: es el espacio de recuperacién que abarca desde
‘el momento en que se finaliza una serie hasia que comienza el primer movimiento de la
‘otra. Su duracién variara, segin les objetivos propuestos, entre 30 seg a § min. (Earle y
Baechlo, 2004)
+ Micropausa: pequefios intervalos de entre 1 a 29 seq que se introducen dentro de una
serie, de mado de permitir una recuperacién parcial de las energias para poder efectuar
algunas repeticiones mas y legar al niimero deseado, manteniendo la intensidad de!
‘movimiento. Ejemplo: Realizar una serie de & Rep. con el 80% de 1M, descansar 10 seg
y realizar 1 0 2 Rep mas (Gonzalez Badilo y Ribas Serna, 2003).
‘+ Macroseries: son series Gigantes donde se propone realizar una cantidad de repeticiones
determinada, con un peso muy elevado como para reaiizea sin intertupciones. La macro~
serie consta de repeticiones al fallo, entre las que se insertan micropausas de entre 5 seg
{429 seg, para poder recuperar parcialmente las eneraias, y poder completar el ndmero total
de repeticiones planificadas, Ejemplo: Realizar una Macroserie de 20 Rep. con el 85 % del
TM, ntroduciendo Microseries de 5 seg, 10 seg y 15 seg en forma creciente,
+ Repeticiones forzadas submaximas: so rofiore a realizar algunas Repeticiones més,
luego de haber llegado al fallo muscular. Este trabajo va destnado a activar al maximo
todas las unidades motoras comprendidas en el movimiento, por lo cual y debido a que la
fatiga se dara sélo en un punto rango del recorrido articular donde se produce la mayor
deficiencia mecainica, (Fase de atasco) La funcién del entrenador serd asistr,inicamente,
en este punto o zona del recorrdo articular y no en los demas donde el movimiento debe
ser realizado sin ayuda, Por otro lad, la intencién del ejecutante siempre debe ser inten-
lar vencer la resistencia, aunque se vea superado por esta (Bompa y Cornacchia, 1998).
+ Forzadas supramaximas: se realizan con las mismas caracterisicas técnicas que las
repeticiones forzadas, pero se ullizan pesos superiores al 1MR (mas del 100 %), es decir
que no pueden ser movilzadas sin la asistencia de un entrenador (Fleck y Kraemer, 1997).
+ Ayudas: es la accién de asistir directamente a un ejecutante cuando realiza un trabajo
‘especitico (forzadas, excéntrico, etc.) (Naclerio 1998; 1997). Entrenamiento de fuerza y proseripcién dol ejrccio 91
+ Cuidados: os la accién de controlar la realizacién correcta de un ejercicio, para prevenir
accidentes 0 técnicas defectuosas en su realizacién (Nacierio 1998; 1997).
2. ORIENTACIONES PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El proceso de planificacién del entrenamiento de fuerza comienza con la consideracion de
las caracteristicas individuales de las personas. Antes de iniciar un plan de entrenamiento, e3
indispensable realizar una entrevista que permita, establecer los objetivos, valorar los antece:
dents y ©} nivel de rendimiento actual de los individuos, identificar los puntos fuertes, débiles,
las dreas corporales con mayor riesgo de lesién, y las posibles contraindicaciones para ejecu-
far algunos ejercicios (Earle y Baschie, 2004). Salvanco los aspectos medicos, al tralarse de
ppoblacion adulta, los dos aspectos mas importantes son:
1, Nivel de rendimiento inicial
2. Experiencia en el entrenamiento de fuerza y dominio técnico de ciertos ejercicios
Earle y Baechle (2004) proponen clasificar a las personas, segin el nivel de entrena-
miento, con la ayude de Ia tabla 5.1 donde se valora la experiencia y el dominio de ejer-
Coles de entrenamienta de fuerza,
con pesos libres y méquinas y
vatios. EJ, de potencia 0 levar-
tamionto
Progunta 1] Pregunta2 | Pregunta 3 | Pregunta 4 | Prequnta § (Clasiticacion
aReaiza | zCunto tiem: | Con que | ZCon qué | {Qué pos y cuantos ejerci- | estimada
actuaimen- | pohace que | trecuencia | ticutad | cios realza vorrectamenio?
tecentona. |reaiza onte- |somanal | considora
miante de | namiento de |entrena? | usted que
fuerza? fuerza contrena?
sietomatico?
No x x x x Novice
Si meses +2 Bajo |3-5) en méquinas sedentario
si =2a66 23 | Baje-Medo }6-10 E} mutiariculares en ma-
meses fquinas y $-5 &), monoarticula
‘29m pesos les Novieio
Sw [aatomese | os Weslo [1-17 &] en maqunas (Mut. y| intermedio A
rmonoarteularse)
10 E) Mllariculares y 35
‘monoarearee oon poses oe
a Taio | Mediaio [> 15). Muy monoarticulares | inormedo B
on pasos libres y maquinas
[S| tatsace | ‘io > 15. Mull y moneartcuar | Avanzado A
ras con pasos lines y mac
nas y 3:5 €| oe potencia 0
S| 2omasahes | +5omas | Muyala [> 1SE) Muy moncaricolares| Avanzado B
Tabla 5.1. Metedologia para clasiicar a los sujetos por el nivel de rendimienio, Modilicada de
Earle, Baechle (2004). 92 Entrenamiento Personal. Bases, fundamentos y aplicaciones
Notas:
1. “Sina persona no esta entrenando en ol momento de la entrevista, pero ha realizado un
entrenamiento sistematicn hasta 4.a 6 semanas antes, puede considerarse que la pre-
{gunia 1 es si, entonces podra responder las preguntas 2 a 5, basdndose en la configuta~
Gién del programa de entrenamiento realizado reoientements,
2. La clasifieacién del nivel de rendimiento del sujoto, puede hacerse efectiva cuando £0 res:
pponden al menos tres preguntas.
3, Este método de clasificaci6n constituye s6lo una propuesta que posiblemente no pueda
aplcarse @ todas las personas, no obstante, en ultima instancaa, la decision sobre el nivel
{e rendimiento de cada sujeto depende de la experiencia vel citerio de cada entrenador.
2.4. Objetivos y variables rela
Uno de los condicionantes del éxito o el fracaso en el desarrollo de los programas de entre-
‘namiento de fuerza radica en que las modificaciones inducidas en el organismo por el entrena-
‘miento, coincidan con los objetivos perseguidos (Kuznetzoy, 1989; Naclerio, 2002). Los objeti-
‘vos comunmente perseguidos por los entrenamientos de uerza pueden ser de dos tos:
1. Funcional, referido a inducir una mejora en el rendimiento, asociado a un tipo de fuerza
specifica, vinculada a un mejor 0 mas eficente desarollo de acciones deportvas, actividades
cotidianas, ete
2. Estructural,referido a los cambios orgénicos producidos en las estructuras corporales a con-
secuencia de la’ adaplacién a los entrenamientos, por ejemplo hipertrofia muscular (Sifl y
\Verkhiohansky, 2000). No obstante, es de considerar que los objetivos estructurales, en si, siempre
llevan implictos un logro funcional, es decir, que una persona para lograr hipertrofiar su musculatu-
ra, debe entrenar fundamentalmente la fuerza resistencia con pesos moderados a altos, quo es la
{que identifica ©! objetivo realy funcional del entrenamiento, que a su vez producira una adaptacion
estructural, que en esto caso identifica o! objetivo perseguido (Martin, 2001; Siff y Verkhoshansky,
2000). Por consiguiente, no se identifica a la hipertroia como un objetivo dol entrenamionto de fuer-
7a en si, sino como una adaptacién estructural producida en el organismo como consecuencia del
‘ontrenamiento. (Vor tabla 5.2).
Direccion de Fuorza ‘Aplicacin Principales adaplaciones estructurales
Fuerza Maxima | _Wejra rendimiento y eapacidad Fipartiolia proteca general
tuneional genera (Gspeciaimante FIFZA)
Fuerza Velocidad ‘jora rencimianta deportivo | Pipervofiaselactva FTFab (protica)
Fuerza Potenca ‘spect Hipertotia selectva FTF:
Forza Explosive FTFb (proteica)
osistonca Ge Fuerza | Major renamienio daparivo espe” Tipotrota general
esos alos cilco, toleranca alos esfuerzos (proteica y sarcoplasmatica)
Tepetidos. Imagen corporal Expansign oolular
(Aumont de gicégono muscular)
FRosisioncia do Fuerza | Mojo rerdiianio daporivo espe- | AdaplaGon anaiomica, mejora es ucura
pesos bajes | cio, correccion postural, recupe- | funtion de tejdos bandos y 63008,
‘acir funcional luago de lesiones, | _'Hipertoia sarcopiasmaica FTS y
Imagen corporal FTF2AEspansion celular (aumento glues.
‘gone muscular, densidad mitocondtial y
copllarisacion a)
‘Tabla 5.2. Odjetwves funcionales, aplicacion y adaptaciones estructurales asociadas a las olfo-
rentes direcciones en que puede entrenarse la fuerza
FTF: fbvas musculaiee répidas, y sus. Entrenaminto de fuerza y prescrpcion del ejercicio 93
Nota: En el cuado sélo se indican las adaptaciones de tipo estructural més importantes
que ‘predominan’ al entrenar especificamente cada direccién de fuerza, lo cual no significa
que estas mismas adaptaciones no estimulen en menor grado, al entrenar otra direccion de
fuerza
Una vez que el entrenador ha entrevistado, clasiticado y determinado los objetivos a corto,
medio y largo plazo, que se plateardn en el entrenamiento, para realizar una planificacién ade-
‘cuada, debe partir del conocimiento de las leyes y principios basicos que regulan este proceso,
‘o cual implica considerar dos aspoctos fundamontalos rolacionados con la confoccién dol ontro-
namiento de fuerza:
1. Aspectos que influyen en la respuesta metabdlica funcional del organismo,
2. Aspectos relacionados con la mecsinica o los ejercicios seleccionados para realizar en las.
sosiones de entrenamionto,
El ter aspecto comprende las variables que determinan la magnitud de la carga 0 estimulo
€en las diferentes sesiones de entrenamiento (De Hegedis, 1984; Martin y col 2001) mientras
‘quo ol sogundo se rofiara a la soloccién de los medios (maquinas, posos libres, bandas elasti-
‘eas, etc.) los ejercicios a realizar en cada sosién. (Earle y Baochle 2004; Kraemer y Ratames,
2004) Ei andlisis conjunto de estos dos aspectos origina el ter grupo de variables a considerar
para planificar el entronamiento de fuerza: ‘las variables de programacién’ do las cuales oxis-
ten dos tipos:
1. Variables relacionadas a la magnitud del est
del entrenamiento: 1. Intensidad, 2. Duraci
de los esfuerzos (De Hegedis, 1984;1981).
wl, y determinan la orientacién funcional
8. Densidad, 4. Frecuencia, y 5. Duracion,
2. Variables relacionadas a los medios ullizados y 2 la macainica de ejecucion de los ejer-
Cicios: Ejercicios seleccionados y orden de realizacién durante los entrenamientos (Earle
y Baechle 2004; Kraemer y col 2002; Kraemer, 2002),
EI segundo grupo de variables se refiero a las ‘variables de control” quo sirven para valo-
rar los efectos del entrenamiento, y estimar las adaptaciones que se van produciendo en el
organismo del sujeto. Estas variables son el rendimiento mismo de cada persona, ante las
diversas cargas de trabajo a las que se somete, la percepcién subjetiva del esfuerzo, las res-
ppuestas organicas, expresadas por pardmetros como la Trecuencia cardiaca, la acumulacién de
Jcido lactico en sangre, u otros elementos como el amonio (NH), la actividad eléctrica mus:
cular, y neuroendoerina
2.2. Variables de programacion
Dentro de este grupe de variables las primeras que dehen considerarse para determinar la
orientacién del entrenamiento de fuerza son las que determinan la magnitud del estimulo y su
orientacién funcional:
Intensidad. Se refiere a la cantidad de trabajo producido en la unidad de tiempo (De
Hegedis, 1984; 1981; Garcia Manso, 1993) Aplicado al entrenamiento de fuerza contra resis:
tencias la intensidad se determina por la velocidad a la cual se movilizan los pesos en las accio-
nes dinamicas, 0 al ritmo y nivel de aplicacién de la fuerza en las acciones estaticas. No pudien
do ser relacionada sélo con el porcentaje de peso, como se ha sugerido hasta ahora, sino por
los valores de potencia producida en cada repeticion, que estan en directa relacién con ia direc-
cidn de fuerza a entrenar (Bosco, 2000; 1891; Gonzdlez Badillo y Ribas Serna, 2003; Jiménez,
'2003; Nacierio, 2001; 2004). La intensidad no depende solo del nivel de peso a vencer sino tam-
bién de la aceleracién transmitida desde el sistema neuromuscular y la velocidad alcanzada en
‘al mntnicla mewknientecn'srratn fealtzerta’ | a'velodidar alGarrara an vin toruiaiewtn ‘a Fale: 84 Entrenamionto Personal Bases, funcamentos y aplicaciones
‘en m'seg, @ inflye en el iempo en que se tarda en realizar el trabajo, determinando asi, la f-
clencla mecénica de cada accion. Esta eficiencia mecanica se relaciona a la cantidad de traba-
Jo produciao, en ol tiempo empleado para realizario, y se exoresa por la ‘polencia”, cuya unidad
‘de madiciin es el Watio. (Armstrong, 1993) De esta forma, la intensidad en los ejercicios de fuer-
2a puede definirse por el nivel de actividad muscular generado, que puede cuantificarse por la
potencia 0 watios producidos al realizar los ejercicios (Fry y col 2002; Graham, 2002)
En los ejercidos con pesos la intensidad esta determinada por 3 factores basicos (Bosco,
1991; Gonzales Badilo y Rivas Serna, 2003; Naclerio 2001),
1) la magnitud porcentual de Ia resistencia de oposicion (usualmente respecto al valor de t
MR)
2) la acoloracién que ol sistema neuro-muscular aplica a la resistencia:
9) la velocidad aleanzada en las acciones dindmicas 0 ritmo de desarrollo de la tuorza on
las acciones estaticas.
Considerando que la fuerza aplicada en un rango de movimiento o durante un tiempo, deter-
ming la cantidad de trabajo producido (juoles) y que cuanto mas velocidad se alcance durante
la realizacion de este trabajo menos tlempo se larda en procucirio, entonces mas eficiente 2s la
accion, mas potencia se produce, y mas intensidad se requiate para desarrollarla (Gutiérrez
Davila 1998; Nigg, 2000),
Los entrenamientas de fuerza son generalmente organizados en series de repeticiones, por
lo cual, se deberia considerar también la “cadencia" 0 ritmo al que se realizan los movi-
mientos, porque esta afectard la aceleracién, velocidad y potencia producida en cada repeticion
22 medida que se prolonaue la serie, ¢influiré notablemente en a intensidad global de la misma
y por io tanto, en ios efectos de la sesién de entrenamiento (Naclerio, 2002). La cadencia o ritmo
de ejecucion de los movimientos esta afectado a su vez por:
+ El numero de repeticiones realizadas por serie,
+ Mecinica o tipo de ejercicio,
‘+ Modalidad de ojecucién de las repeticiones que conforman una serie, que puede ser:
Continua, o fraccionada, con micro-pausas entre una repeticién y la siguiente, 0 entre
Pequerios grupos de repeticiones, por ejemplo: hacer 6 repeticiones seguidas, 10 segun-
dos de micropausa e inmediatamente 2 repeticiones mas, para terminar la serie global 8
repeticiones, pero con una micro-pausa intermedia que permite una tecuperacién parcial
ela capacidad metabolica y neural de trabajo, para mantener la intensidad y la drecsiGn
de fuerza entrenada (Gonzélez Badilo y Ribas Sera, 2003; Haff y col 2003).
De todas formas, ol factor més importante a considerar en el entrenamiento de cada una de
las direcciones do fuerza, es la realizacion de cada accion con la intensidad adecuada, y espe-
cifca para cada tipo de fuerza (Bosco 2000; Chandler, 2001, Naclerio, 2004).
La intensidad puede ser considerada desde dos puntos de vista:
a) Intensidad relativa, indicada por el porcentaje de potencia producido respecto al maximo
{actble de producir con cada peso, que es un aspecto general que detine la direccién de fuer-
za entrenada, quo se determina, a su vez, por porcentajes de intensidades, rigurosamente
determinados que son ‘constantes" para todos los sujetos independientemente de su nivel de
rondimionto (Kuznetzov, 1989).
Para el entrenamiento de la fuerza Maxima la intonsidad sora la maxima posible de aplicar
‘con los pesos movilizados (80-10% 1M). Para fuerza velocidad, se utiizan pesos mas ligeros
(25% al 55% en fuerza explosiva y +55% al 80% para fuerza potencia). En este caso la intensi-
dad es maxima o cercana a la maxima, desarrollandose velocidades y potencias de movimien- Enirenaniento de luerza y prescrpcién del eerccio 95
to de entre 01 93% al 100% de la maxima posible do producir con los pesos utlizados. En ol caso
de la fuerza resistencia se pueden determinar varios niveles de entrenamiento al reguiar la velo-
cidad y la potencia de movimiento, entre el 50% al 90%-93% de la maxima posible de producir
‘con los pesos utlizados. Asi, surgen diferentes direcciones de fuerza resistencia, que van desde
la resistencia a la fuerza velocidad, hasta la fuerza resistencia con pesos bajos 0 moderados de
larga duracién. Ver tabla 5.4. (Naclerio, 2002),
Sélo se puede asociar la intensidad con el porcentaje de peso utlizado cuando se trabaja
‘con niveles cercanos al maximo (285% 1 MR) debido a que este nivel de pesos, determina un
reclutamiento maxima, no selectivo y progresivamente sinerénico (hasta €! 100% de la fuerza
maxima) de la mayor cantidad de Unidades Motoras factibles de corvocar, répidas y lentas, pro:
‘que fa elevada magnitud de la resistencia determina la generacién de un alt'simo rivel de fu
2a para superaria, lo cual roquiere mucho tiempo de activacién quo perjudieara la velocidad de
movimiento y ol nivel de potencia resultante. En este caso la modulacién de la aceleracién apli-
‘cada es imposible, y solo se puede aumentar la fuerza incrementando la frecuencia de estimu-
los y no por la convocatoria de mas unidades motoras. Pero con pesos inferiores la capacidad
de modular la aceleraclén aplicada hace posible que aunquo los pesos a desplazar sean los
‘mismos los niveles fuerzas producidas y las velocidades alcanzadas en cada accion puedan ser
diferentes (Bosco, 2000; Siff y Verkhoshiansky 2000).
b) Intensidad absoluta, indicada por ja cantidad de watios o potencia total produeida por
cada sujeto al movilizar 0 actuar contra una resistencia (Bosco, 1991; Kuznetzov, 1989) Este es
tn aspecto individual que define el rendimiento de cada sujeto, las caracteristicas especificas
para entrenar con mayor o menor eficiencia las diferentes cirecciones de fuerza,
Volumen. Ha sido dofinido por la cantidad total de trabajo realizado (joules) (Fleck y
Kraemer, 1997; Fry y col, 2002) pero desde el punto de vista practico, se lo ha relacionado a
la cantidad total de peso movilizado en un ejercicio, o grupos de ejercicios. En este caso se
calcula a partir del nimero total de repeticiones y el peso ullizado on cada una de ostas
(Earle y Baechle, 2004; Fleck y Kraemer, 1987). También se lo ha relacionado a la cantidad
total de repeticiones por ejercicio 0 grupo de ejercicios, efectuadas en una sesién o grupo de
sesiones. En este caso se calcula a partir del nimero de series y las repeticiones realizadas
en cada una de estas (Earle y Baechle, 2004). No obstante, la forma mas comunmente uti
ada para valorar el voluman en los entrenamientos da fuerza contra resistencias, es a partir
de a cantidad total de repoticiones efectuadas y los pesos utilizados (kg) (Gonzalez Badillo,
y Gorostiaga, 2000; Gonzalez Badillo y Ribas Serna, 2003). El volumen resultante de esta
rolacién constituye un valor abeoluto, quo solo os valido, para comparar los Kg 0 toneladas,
‘movilizados por una persona, on un ojercicia o grupe de cjorcicios que tengan ciortainflue
cia, en el rendimiento, durante cistintos periodos del entrenamiento, con respecto a otros
deportistas que hayan logrado resultados importantes en una especialidad deportiva similar
(Kuznetzov, 1989; Zatsiorsky, 1995). No obstante, si consideramos al volumen como la canti-
dad total de repoticiones realizadas con un “porcentaje" de 1 MR, obtendremos un parametro
‘mas individualizado del esluerzo, que expresa un valor, que integra la cantidad total de tra-
bbajo realizado con un porcentaje de las posibilidades maximas de producir fuerza: el
Volumen/porciento (Voll%) (Nacierio, 2001; 2004)
Alvincular la cantidad de repeticiones totales, (series x repeticiones) con el porcentaje de
peso utlizado, se obtiene un valor que expresa con mayor precisidn el impacto del entrena-
'mionto (Kraemer y col 1998). Asi, el volumen dol entronamionto de fuerza puede oxpresarse
de dos formas:
a) Volumen absoluto, definido por el numero maximo de repeticiones realizadas con un
peso determinado en Kg, por ejemplo si un sujeto realiza 3 Sr. de 10 repeticiones con 50
Kg el volumen absoluto realizado sera 3°10°50 = 1500 Ky
») Volumen relativo, definiso por el numero maximo de repeticiones realizadas con un por- 196 Entrenamionto Personal. Hases,tundamentas y aplicaciones
centaje de peso respecto al valor de 1 MF 0 100% evaluado en el ejercicio especifico, por
‘ejemplo, si un sujeto realiza 3 Sr. do 10 repeticiones con el 70% del 1MR. el volumen rela~
tivo sera $°10°0,70 = 21 Vot%s. Esto indica que el sujeto esta movilzando 21 veces el peso
correspondiente el valor de 1MA.
‘Tanto el volumen absoluto, como el relativo pueden referitse, a un solo ejercicio, o a un
{grupe do ojercicios on una sosion, grupo do sosiones (semana) o meses de entrenamiento
(Bompa, 1995). No obstante, actualmente existe un consenso para considerar al volumen del
entrenamiento de fuerza con relacién a un grupo muscular, de modo que reflele la cantidad
de trabajo realizado sobre una zona o nicleo articular especifico, independientemente de que
se apliquen diferentes formas 0 técnicas de movimiento (Kremer y col 2000; Peterson y co!
2004; Rhea, y col 2003).
Kuznetzov (1989) define al volumen como el numero de acciones o repeticiones factibles de
realizar manteniendo la intensidad adecuada. Es decir que la intensidad y el volumen son espe~
cificos para cada tipo de fuerza a entrenar. Por ejemplo para fuerza explosiva, la intensidad de
ccada accion debe ser maxima, y cuando por efectos de la fatiga, la intensidad, cae por debajo
de un rango éptimo, el sujeto habré sobrepasade el volumen maximo con el que es capaz de
contrenar sta dlreecién do fuorza, altorando la dirccién y efectos del entrenamionto (Bosco,
2000; 1991; Naclerio y Figueroa, 2004). A diferencia de la intonsidad relativa, que es igual para
todos los sujetos, el volumen para entrenar cada direccién de fuerza es un factor individual, que
depende esencialmente de la capacidad de cada sujeto para mantener la intensidad adecuada
ppor la mayor cantidad de acciones posibles (Kuznetzov, 1989).
Factores a considerar para determinar el volumen de los entrenamientos de fuerza
El volumen minim @ cumplir en cada entrenamiento, que garantice un estimulo adecuado
para desarroliar las adaptaciones deseadas, dependerd de!
1, Los objetivos del entrenamiento. Determinan, la direccién de fuerza a entrenar. El
\Volumen es mds allo en fuerza resistencia y fuerza maxima, pero algo menor para fuerza
velocidad (Earle y Baechie, 2004),
2, La situacién particular de cada sujeto. El volumen es més alto cuando se busca des-
arrollar una capacidad, respecto a cuando se desea mantenerla (Bompa, 2002),
8, Las caracteristicas individuales de la persona. Nivel de rendimiento, especialidad
eportiva, edad, otc (Fleck y Kraemer, 1997, Kraemer y Ratames, 2004).Los entrenados
nnecesitan, y pueden realizar volimenes mayores de entrenamiento para desarollar 0
‘mantener cada direccién de fuerza (Naclerio, 2004; Peterson y Col, 2004).
La realizacién de volimenes muy elevados de entrenamiento sobrepasando la capacidad de
cada sujeto de mantener la intensidad adecuada para cada direccicn de fuerza, no induciria mejo-
‘aa eignificativas y por otro lado podria desvirtuar los boneficios obtenides, al induct adaptaciones.
lferentes a las deseadas, dabido a que los efectos del entrenamiento sobre ol organismo, so pro-
