Más de 60 recetas

saludables para loncheras

infantiles
Mu#in Integral de Salame y Queso

Ingredientes:

• 100 g de salame en cubitos

• 200 g de queso en cubitos

• 1 taza de harina de trigo

• 1/2 taza de harina de trigo integral

• 3 huevos

• 1 1/2 tazas de leche

• 1 cucharada de levadura en polvo

• Sal, pimienta y cebollino al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla la leche, los huevos, las harinas, el salame y el queso en un

recipiente.

2. Deja reposar la mezcla durante 10 minutos.

3. Agrega la levadura, los condimentos y mezcla bien.

4. Precalienta el horno a 180 °C.

5. Engrasa moldes de muJins y vierte la mezcla, llenando casi hasta el borde.

6. Hornea durante 30 minutos o hasta que los muJins estén dorados.

7. Sirve y disfruta.
Sándwich de Microondas Sin Gluten

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pechuga de pavo

• 4 rebanadas de queso mozzarella

• 1 tomate picado

• 2 huevos

• 4 cucharadas de queso crema

• 2 cucharaditas de levadura en polvo

• 1 cucharada de albahaca

Modo de preparación:

1. Bate los huevos, el queso crema y la levadura hasta obtener una masa
homogénea.

2. Engrasa un recipiente cuadrado y vierte la mitad de la mezcla. Cocina en

microondas a máxima potencia durante 1 minuto y medio.

3. Repite el proceso con el resto de la masa.

4. Rellena las masas con el queso, la pechuga de pavo, el tomate y la

albahaca.

5. Dora los sándwiches en una sartén con un poco de aceite de oliva.

6. Sirve caliente.
Mu#in Saludable con Mermelada de Fresa

Ingredientes:

• 2 huevos

• 1/2 taza de leche descremada

• 1/4 taza de aceite de coco o mantequilla derretida

• 2 tazas de harina de avena

• 1/4 taza de azúcar demerara

• 1 cucharadita de levadura en polvo

• Mermelada de fresa al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes, excepto la mermelada, hasta obtener una

masa homogénea.

2. Llena los moldes de muJins con la mezcla.

3. Hornea a 200 °C durante 20 minutos.

4. Decora con mermelada de fresa y sirve.

Ensalada de Frutas Rojas

Ingredientes:

• 4 tazas de sandía

• 3 tazas de fresas

• 1 taza de frambuesas

• 1/2 taza de azúcar

• Jugo de 1 limón

• 400 ml de agua

• Hojas de menta al gusto

Modo de preparación:

1. Corta las frutas en trozos y resérvalas.

2. Hierve el agua con el azúcar y las hojas de menta durante 5 minutos.

3. Añade el jugo de limón y cuela la mezcla.

4. Vierte el almíbar sobre las frutas y refrigera.

5. Sirve frío.
Hamburguesa Casera

Ingredientes:

• 500 g de carne molida magra

• 2 cebollas ralladas

• 4 dientes de ajo rallados

• 1 huevo

• 1 manojo de perejil picado

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hasta integrar bien.

2. Forma hamburguesas del tamaño deseado.

3. Asa las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite hasta dorarlas
por ambos lados.

4. Sirve caliente.
Papas Fritas Sin Aceite

Ingredientes:

• 1 kg de papas

• 1/2 taza de agua

• 1/4 taza de aceite de oliva

• Sal y orégano al gusto

Modo de preparación:

1. Pela y corta las papas en bastones.

2. Mezcla el agua, el aceite, el orégano y la sal en una licuadora.

3. Sumerge las papas en la mezcla y colócalas en una bandeja para hornear.

4. Hornea a 180 °C hasta que estén doradas.

5. Sirve inmediatamente.
Wrap de Pollo con Queso Crema y Ensalada

Ingredientes:

• 4 panes tipo wrap

• 200 g de pollo desmenuzado

• 100 g de queso crema

• 1 tomate picado

• Hojas de lechuga y rúcula al gusto

• Sal, pimienta y aceite de oliva al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla el pollo con el queso crema, sal, pimienta y aceite de oliva.

2. Coloca la mezcla en el centro del pan, añade las hojas y el tomate.

3. Dobla o enrolla el wrap.

4. Calienta en una sartén durante 5 minutos y sirve.

Pastel de Zanahoria con Cobertura de Chocolate

Ingredientes:
Masa:

• 2 zanahorias medianas picadas

• 1/2 taza de aceite

• 4 huevos

• 400 g de azúcar

• 300 g de harina de trigo

• 1 cucharada de levadura en polvo

Cobertura:

• 120 g de azúcar

• 60 g de cacao en polvo

• 3 cucharadas de leche

• 1 cucharada de mantequilla sin sal

Modo de preparación:

1. Licúa la zanahoria, el aceite y los huevos.

2. Añade el azúcar y la harina poco a poco, y luego la levadura.

3. Hornea la mezcla a 180 °C durante 40 minutos.

4. Para la cobertura, mezcla todos los ingredientes en una cacerola y cocina

hasta espesar.

5. Cubre el pastel con la mezcla y sirve.

Crema de Calabaza y Jengibre

Ingredientes:

• 1 kg de calabaza pelada y picada

• 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo picados

• 1 cucharada de jengibre rallado

• 3 tazas de caldo de verduras

• 200 ml de crema de leche

• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. En una cacerola grande, sofríe la cebolla y el ajo con un poco de aceite de

oliva hasta que estén dorados.

2. Agrega la calabaza y el jengibre, mezcla bien y cocina por 5 minutos.

3. Vierte el caldo de verduras y cocina a fuego medio hasta que la calabaza

esté tierna.

4. Licúa la mezcla hasta obtener una crema suave.

5. Añade la crema de leche, sazona con sal y pimienta, y mezcla bien.

6. Sirve caliente con un chorrito de aceite de oliva.

Ensalada de Quinoa con Verduras Asadas

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa

• 2 zanahorias en rodajas

• 1 pimiento rojo en tiras

• 1 calabacín en rodajas

• 1 cebolla morada en aros

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Sal, pimienta y orégano al gusto

• Jugo de 1 limón

Modo de preparación:

1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Reserva.

2. En una bandeja para hornear, mezcla las zanahorias, el pimiento, el

calabacín y la cebolla con aceite de oliva, sal, pimienta y orégano.

3. Hornea a 200 °C durante 20 minutos o hasta que las verduras estén

doradas.

4. Mezcla la quinoa con las verduras asadas y adereza con el jugo de limón
antes de servir.
Tarta Integral de Espinaca y Ricotta

Ingredientes:
Masa:

• 2 tazas de harina integral

• 1/2 taza de agua fría

• 1/3 taza de aceite de oliva

• 1 pizca de sal

Relleno:

• 2 tazas de espinaca cocida y picada

• 1 taza de ricotta

• 2 huevos

• 1/2 taza de queso rallado

• Sal, pimienta y nuez moscada al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla los ingredientes de la masa hasta formar una mezcla homogénea.

Extiende en un molde y hornea por 10 minutos a 180 °C.

2. Para el relleno, mezcla la espinaca, la ricotta, los huevos, el queso rallado,

la sal, la pimienta y la nuez moscada.

3. Vierte el relleno sobre la masa precocida y hornea por 30 minutos más.

4. Sirve caliente o a temperatura ambiente.

Batido Energético de Plátano y Cacao

Ingredientes:

• 2 plátanos maduros

• 1 cucharada de cacao en polvo

• 1 taza de leche (puede ser vegetal)

• 1 cucharadita de miel o edulcorante al gusto

• Cubos de hielo

Modo de preparación:

1. En una licuadora, mezcla todos los ingredientes hasta obtener una

consistencia cremosa.

2. Sirve en vasos y decora con una pizca de cacao o rodajas de plátano.

Croquetas de Zanahoria al Horno

Ingredientes:

• 2 zanahorias ralladas

• 1 taza de pan rallado

• 1/2 taza de queso rallado

• 1 huevo

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta formar una masa.

2. Forma bolitas o croquetas con las manos.

3. Coloca las croquetas en una bandeja para hornear forrada con papel
pergamino.

4. Hornea a 200 °C durante 20 minutos o hasta que estén doradas.

Pan Integral con Semillas

Ingredientes:

• 3 tazas de harina integral

• 1 taza de agua tibia

• 2 cucharadas de miel

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharadita de sal

• 1 sobre de levadura seca (10 g)

• 1/4 taza de semillas de girasol o chía

Modo de preparación:

1. En un bol, mezcla la levadura, el agua tibia y la miel. Deja reposar por 10

minutos hasta que forme espuma.

2. Añade la harina, la sal, el aceite y las semillas. Mezcla y amasa hasta

obtener una masa homogénea.

3. Deja reposar la masa cubierta por 1 hora o hasta que doble su tamaño.

4. Forma un pan o divide la masa en porciones y coloca en un molde.

5. Hornea a 200 °C durante 30-40 minutos.

Crepas de Avena con Frutas

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas

• 1 taza de leche (puede ser vegetal)

• 1 huevo

• 1 cucharada de azúcar o miel

• 1 pizca de sal

• Frutas frescas para rellenar

Modo de preparación:

1. Licúa todos los ingredientes, excepto las frutas, hasta obtener una masa
líquida y homogénea.

2. Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite y vierte una

pequeña cantidad de masa, distribuyéndola en forma de círculo.

3. Cocina por 1-2 minutos de cada lado.

4. Rellena las crepas con frutas frescas y sirve.

Sopa de Lentejas y Verduras

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas

• 1 zanahoria en cubos

• 1 papa en cubos

• 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo picados

• 4 tazas de caldo de verduras

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Sal, pimienta y perejil al gusto

Modo de preparación:
 1. Calienta el aceite en una cacerola grande y sofríe la cebolla y el ajo hasta
que estén dorados.

2. Añade las lentejas, la zanahoria y la papa, y mezcla bien.

3. Vierte el caldo de verduras y cocina a fuego medio hasta que las lentejas
estén tiernas.

4. Sazona con sal y pimienta al gusto.

5. Sirve caliente y decora con perejil picado.

Tacos Vegetarianos con Guacamole

Ingredientes:

• 8 tortillas de maíz

• 1 taza de frijoles negros cocidos

• 1 taza de maíz cocido

• 1 pimiento rojo en tiras

• 1 aguacate maduro

• Jugo de 1 limón

• 1 diente de ajo triturado

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Prepara el guacamole triturando el aguacate con el jugo de limón, el ajo, la

sal y la pimienta.

2. Rellena las tortillas con los frijoles, el maíz y el pimiento.

3. Añade el guacamole como aderezo y sirve.

Hamburguesas de Garbanzos

Ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos cocidos

• 1 zanahoria rallada

• 1/2 taza de pan rallado

• 1 diente de ajo picado

• 1 cucharadita de comino

• Sal y pimienta al gusto

• Aceite para freír

Modo de preparación:

1. Tritura los garbanzos hasta obtener una masa gruesa.

2. Mezcla con la zanahoria, el pan rallado, el ajo, el comino, la sal y la

pimienta.

3. Forma hamburguesas del tamaño deseado.

4. Fríelas en una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas por
ambos lados.

5. Sirve con pan y tus complementos favoritos.

Pastel de Pollo y Verduras

Ingredientes:
Relleno:

• 2 tazas de pollo desmenuzado

• 1 zanahoria rallada

• 1 taza de espinaca picada

• 1/2 taza de maíz cocido

• Sal y pimienta al gusto

Masa:

• 2 tazas de harina de trigo

• 1/2 taza de mantequilla

• 1/2 taza de agua fría

• 1 pizca de sal

Modo de preparación:

1. Mezcla la harina, la mantequilla, el agua y la sal hasta formar una masa

homogénea. Reserva.

2. Para el relleno, mezcla todos los ingredientes en un bol y ajusta la sazón.

3. Extiende la masa y forra un molde para pastel.

4. Coloca el relleno en el molde y cubre con otra capa de masa.

5. Hornea a 200 °C durante 30 minutos o hasta que esté dorado.

Batido Verde de Espinaca y Piña

Ingredientes:

• 1 taza de espinaca fresca

• 1 taza de piña en trozos

• 1/2 taza de jugo de naranja

• 1/2 taza de agua fría

• 1 cucharada de miel

Modo de preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una
bebida uniforme.

2. Sirve frío y disfruta.

Albóndigas al Horno con Salsa de Tomate

Ingredientes:

• 500 g de carne molida

• 1 huevo

• 1/2 taza de pan rallado

• 2 dientes de ajo picados

• 1/4 taza de perejil picado

• 2 tazas de salsa de tomate

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla la carne molida con el huevo, el pan rallado, el ajo, el perejil, la sal y
la pimienta.

2. Forma albóndigas y colócalas en una bandeja para hornear.

3. Hornea a 200 °C durante 20 minutos.

4. Cubre las albóndigas con la salsa de tomate caliente y sirve.

Pizza Integral con Verduras

Ingredientes:

• 2 tazas de harina integral

• 1/2 taza de agua tibia

• 1 sobre de levadura seca (10 g)

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 1 pizca de sal

• 1 taza de salsa de tomate

• 1 taza de queso mozzarella rallado

• 1 pimiento, 1 calabacín y 1 cebolla en rodajas

Modo de preparación:

1. Mezcla la levadura, el agua tibia y el aceite de oliva. Deja reposar por 10

minutos.

2. Añade la harina y la sal, y amasa hasta obtener una masa suave.

3. Deja reposar cubierta hasta que duplique su tamaño.

4. Extiende la masa, cubre con la salsa, el queso y las verduras.

5. Hornea a 200 °C durante 20 minutos.

Galletas de Avena y Banano

Ingredientes:

• 2 plátanos maduros

• 1 1/2 tazas de avena en hojuelas

• 1/4 taza de pasas

• 1/4 taza de nueces picadas

• 1 cucharadita de canela en polvo

Modo de preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C y forra una bandeja con papel pergamino.

2. Machaca los plátanos en un bol hasta obtener un puré.

3. Agrega la avena, las pasas, las nueces y la canela, y mezcla bien.

4. Forma pequeñas porciones con la mezcla y colócalas en la bandeja.

5. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que estén doradas.

6. Deja enfriar antes de servir.

Crema de Espinacas y Papas

Ingredientes:

• 2 papas grandes peladas y picadas

• 2 tazas de espinaca fresca

• 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo picados

• 3 tazas de caldo de verduras

• 1/2 taza de crema de leche

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. En una cacerola grande, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.

2. Agrega las papas y el caldo, y cocina hasta que las papas estén suaves.

3. Añade la espinaca y cocina por 2 minutos más.

4. Licúa la mezcla hasta obtener una crema suave.

5. Regresa la crema a la cacerola, añade la crema de leche, sazona con sal y

pimienta, y mezcla bien.

6. Sirve caliente con pan tostado.

Brochetas de Pollo y Verduras

Ingredientes:

• 500 g de pechuga de pollo cortada en cubos

• 1 pimiento rojo en trozos

• 1 calabacín en rodajas

• 1 cebolla morada en trozos

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Jugo de 1 limón

• Sal, pimienta y orégano al gusto

Modo de preparación:

1. Marina el pollo en el jugo de limón, aceite de oliva, sal, pimienta y orégano

por 20 minutos.

2. Ensarta en brochetas alternando pollo, pimiento, calabacín y cebolla.

3. Cocina en una parrilla caliente o sartén, girando ocasionalmente, hasta

que el pollo esté bien cocido.

4. Sirve caliente.
Brownie de Chocolate Saludable

Ingredientes:

• 2 plátanos maduros

• 1/4 taza de cacao en polvo

• 1/4 taza de miel

• 1/2 taza de harina de avena

• 1 cucharadita de polvo de hornear

Modo de preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde.

2. Machaca los plátanos en un bol y mezcla con el cacao, la miel, la harina de

avena y el polvo de hornear.

3. Vierte la mezcla en el molde y hornea por 20-25 minutos.

4. Deja enfriar antes de cortar en porciones.

Panqueques de Avena y Manzana

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas

• 1 manzana rallada

• 1 huevo

• 1/2 taza de leche (puede ser vegetal)

• 1 cucharadita de canela

• 1 cucharadita de polvo de hornear

Modo de preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta obtener una masa

homogénea.

2. Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite y vierte porciones

de masa.

3. Cocina por 2-3 minutos de cada lado hasta que estén dorados.

4. Sirve con miel o frutas frescas.

Quiche de Champiñones y Queso

Ingredientes:
Masa:

• 1 1/2 tazas de harina integral

• 1/2 taza de mantequilla fría

• 1/4 taza de agua fría

Relleno:

• 200 g de champiñones en rodajas

• 1 cebolla picada

• 2 huevos

• 1 taza de crema de leche

• 1/2 taza de queso rallado

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla los ingredientes de la masa hasta formar una mezcla uniforme.

Extiende en un molde para quiche y hornea por 10 minutos a 180°C.

2. Para el relleno, sofríe los champiñones y la cebolla hasta que estén tiernos.

3. Mezcla los huevos, la crema, el queso, la sal y la pimienta, y añade los

champiñones y la cebolla.

4. Vierte el relleno sobre la masa y hornea por 25-30 minutos.

5. Sirve caliente o a temperatura ambiente.

Ensalada de Pasta Integral con Pollo

Ingredientes:

• 250 g de pasta integral

• 200 g de pollo desmenuzado

• 1/2 taza de maíz cocido

• 1/2 taza de zanahoria rallada

• 1/4 taza de aceitunas en rodajas

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Jugo de 1 limón

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del paquete, escúrrela y deja

enfriar.

2. Mezcla la pasta con el pollo, el maíz, la zanahoria y las aceitunas.

3. Adereza con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.

4. Sirve fría como plato principal o acompañamiento.

Albóndigas de Espinaca al Horno

Ingredientes:

• 2 tazas de espinaca cocida y picada

• 1/2 taza de pan rallado

• 1/2 taza de queso rallado

• 1 huevo

• 1 diente de ajo picado

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta obtener una masa

homogénea.

2. Forma pequeñas bolitas y colócalas en una bandeja para hornear.

3. Hornea a 200°C durante 20 minutos o hasta que estén doradas.

4. Sirve como aperitivo o acompañamiento.

Sopa Fría de Pepino y Yogur

Ingredientes:

• 2 pepinos pelados y picados

• 1 taza de yogur natural

• 1 diente de ajo triturado

• Jugo de 1 limón

• 1 cucharada de eneldo fresco picado

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Licúa los pepinos, el yogur, el ajo, el jugo de limón y el eneldo hasta obtener
una mezcla suave.

2. Sazona con sal y pimienta al gusto.

3. Refrigera durante al menos 1 hora antes de servir.

4. Decora con hojas de eneldo fresco al momento de servir.

Tarta de Chocolate y Almendras Sin Horno

Ingredientes:
Base:

• 1 taza de dátiles sin hueso

• 1 taza de almendras

• 1/4 taza de cacao en polvo

Relleno:

• 200 g de chocolate negro derretido

• 1 taza de crema de coco

• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Modo de preparación:

1. Procesa los dátiles, las almendras y el cacao hasta obtener una masa
pegajosa.

2. Presiona la masa en la base de un molde desmontable y refrigera.

3. Mezcla el chocolate derretido con la crema de coco y la vainilla hasta

integrar bien.

4. Vierte la mezcla sobre la base y refrigera por al menos 3 horas antes de

servir.
Pan Integral de Plátano

Ingredientes:

• 3 plátanos maduros

• 2 huevos

• 1/2 taza de azúcar demerara

• 1/4 taza de aceite de coco

• 1 1/2 tazas de harina integral

• 1 cucharadita de polvo de hornear

• 1/2 cucharadita de canela

Modo de preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde.

2. Machaca los plátanos en un bol y mezcla con los huevos, el azúcar y el

aceite de coco.

3. Añade la harina, el polvo de hornear y la canela, mezclando bien.

4. Vierte la mezcla en el molde y hornea por 40 minutos o hasta que un palillo

salga limpio.

5. Deja enfriar antes de desmoldar y servir.

Smoothie de Fresa y Mango

Ingredientes:

• 1 taza de fresas frescas

• 1 taza de mango en cubos

• 1 taza de leche (puede ser vegetal)

• 1 cucharada de miel

• Cubos de hielo

Modo de preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una
consistencia cremosa.

2. Sirve en vasos y decora con trozos de fruta fresca.

Quinoa con Verduras Salteadas

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida

• 1 zanahoria rallada

• 1 calabacín en rodajas

• 1 pimiento rojo en tiras

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharadita de salsa de soja

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén y saltea las verduras hasta que
estén tiernas.

2. Añade la quinoa cocida, la salsa de soja, sal y pimienta, y mezcla bien.

3. Cocina por 2 minutos más y sirve caliente.

Crepes de Espinaca y Ricotta

Ingredientes:

• 1 taza de espinaca cocida y picada

• 1/2 taza de ricotta

• 1 huevo

• 1/2 taza de harina de trigo

• 1/2 taza de leche

• 1 cucharada de mantequilla derretida

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla la harina, el huevo, la leche, la mantequilla, la sal y la pimienta

hasta obtener una masa líquida y homogénea.

2. Calienta una sartén antiadherente y vierte una pequeña cantidad de masa,

extendiéndola en un círculo fino. Cocina por 1-2 minutos de cada lado.

3. Rellena cada crepe con la espinaca mezclada con ricotta y sazona al gusto.

4. Dobla o enrolla las crepes y sirve caliente.

Pastel de Calabacín y Queso

Ingredientes:

• 2 calabacines rallados

• 1 taza de queso rallado

• 1/2 taza de harina de trigo

• 1/4 taza de aceite de oliva

• 2 huevos

• 1 cucharadita de levadura en polvo

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde.

2. Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta formar una masa uniforme.

3. Vierte la mezcla en el molde y hornea por 30-35 minutos o hasta que esté
dorado.

4. Deja enfriar ligeramente antes de servir.

Sopa Cremosa de Brócoli y Queso

Ingredientes:

• 2 tazas de brócoli cocido

• 1 papa grande pelada y picada

• 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo picados

• 3 tazas de caldo de verduras

• 1/2 taza de queso cheddar rallado

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. En una cacerola grande, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.

2. Añade la papa y el caldo, y cocina hasta que la papa esté suave.

3. Agrega el brócoli y cocina por 5 minutos más.

4. Licúa la mezcla hasta obtener una crema suave y regresa a la cacerola.

5. Añade el queso, mezcla bien y sazona al gusto.

6. Sirve caliente con trozos de pan.

Empanadas Integrales de Verduras

Ingredientes:
Masa:

• 2 tazas de harina integral

• 1/4 taza de aceite de oliva

• 1/2 taza de agua tibia

• 1 pizca de sal

Relleno:

• 1 taza de zanahoria rallada

• 1 taza de espinaca picada

• 1/2 taza de queso rallado

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla los ingredientes de la masa hasta obtener una mezcla uniforme.

Divide en porciones y estira en círculos.

2. Para el relleno, mezcla las verduras con el queso, la sal y la pimienta.

3. Coloca una cucharada de relleno en cada círculo, dobla por la mitad y

cierra bien los bordes.

4. Hornea a 180°C por 20-25 minutos o hasta que estén doradas.

Barras de Granola Caseras

Ingredientes:

• 2 tazas de avena

• 1/2 taza de miel

• 1/4 taza de mantequilla de maní

• 1/4 taza de semillas de girasol

• 1/4 taza de pasas

Modo de preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta que estén bien combinados.

2. Extiende la mezcla en un molde forrado con papel pergamino, presionando

bien.

3. Refrigera por al menos 2 horas.

4. Corta en barras y sirve.

Helado de Mango y Yogur

Ingredientes:

• 2 mangos maduros

• 1 taza de yogur natural

• 1 cucharada de miel

Modo de preparación:

1. Pela y corta los mangos en trozos y congélalos durante al menos 4 horas.

2. Licúa los mangos congelados con el yogur y la miel hasta obtener una
mezcla cremosa.

3. Sirve inmediatamente o congela por 1 hora para una textura más firme.
Tarta de Verduras y Hierbas

Ingredientes:
Masa:

• 1 taza de harina de trigo

• 1/2 taza de mantequilla fría

• 1/4 taza de agua fría

• 1 pizca de sal

Relleno:

• 1 taza de zanahorias en rodajas

• 1 taza de brócoli en ramilletes pequeños

• 1/2 taza de espinaca picada

• 1/2 taza de crema de leche

• 2 huevos

• Sal, pimienta y hierbas frescas al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla los ingredientes de la masa hasta formar una mezcla uniforme.

Extiende en un molde y hornea por 10 minutos a 180°C.

2. Mezcla las verduras cocidas con los huevos, la crema de leche, las hierbas,
la sal y la pimienta.

3. Vierte el relleno sobre la base precocida y hornea por 25 minutos más.

4. Sirve caliente o a temperatura ambiente.

Ensalada de Garbanzos y Aguacate

Ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos cocidos

• 1 aguacate cortado en cubos

• 1 tomate picado

• 1 cebolla morada en rodajas finas

• Jugo de 1 limón
 • 2 cucharadas de aceite de oliva

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. En un bol grande, mezcla los garbanzos, el aguacate, el tomate y la cebolla.

2. Adereza con el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

3. Mezcla bien y sirve fresca como entrada o acompañamiento.

Sopa de Tomate y Albahaca

Ingredientes:

• 6 tomates maduros picados

• 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo picados

• 2 tazas de caldo de verduras

• 1/2 taza de crema de leche

• 1 cucharada de albahaca fresca picada

• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. En una cacerola, sofríe la cebolla y el ajo con un poco de aceite de oliva

hasta que estén tiernos.

2. Añade los tomates y el caldo, y cocina a fuego medio durante 20 minutos.

3. Licúa la mezcla hasta obtener una crema suave.

4. Regresa la crema a la cacerola, agrega la crema de leche y sazona con sal,

pimienta y albahaca.

5. Sirve caliente con un chorrito de aceite de oliva.

Quinoa con Pollo y Vegetales

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida

• 200 g de pollo desmenuzado

• 1 zanahoria rallada

• 1 pimiento rojo picado

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Salsa de soja, sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. En una sartén, calienta el aceite de oliva y saltea el pollo con sal y pimienta.

2. Agrega la zanahoria y el pimiento, y cocina hasta que estén tiernos.

3. Añade la quinoa cocida y la salsa de soja, y mezcla bien.

4. Sirve caliente como plato principal.

Pizza de Coliflor

Ingredientes:
Base:

• 1 coliflor pequeña

• 1 huevo

• 1/2 taza de queso rallado

• 1 pizca de sal

Cobertura:

• 1/2 taza de salsa de tomate

• 1 taza de queso mozzarella rallado

• Ingredientes al gusto: champiñones, pimientos, aceitunas

Modo de preparación:

1. Tritura la coliflor en un procesador hasta obtener una textura similar al

arroz.

2. Cocina la coliflor en el microondas durante 5 minutos y deja enfriar.

3. Mezcla con el huevo, el queso rallado y la sal, y forma una masa en una
bandeja.

4. Hornea a 200°C durante 10 minutos.

5. Cubre con la salsa, el queso y los ingredientes deseados, y hornea por 10

minutos más.
Brownie de Batata Dulce

Ingredientes:

• 1 taza de puré de batata dulce

• 1/2 taza de cacao en polvo

• 1/4 taza de miel

• 2 huevos

• 1/2 taza de harina de avena

• 1 cucharadita de polvo de hornear

Modo de preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde.

2. Mezcla el puré de batata con el cacao, la miel y los huevos.

3. Agrega la harina de avena y el polvo de hornear, mezclando bien.

4. Vierte la mezcla en el molde y hornea por 25-30 minutos.

5. Deja enfriar antes de cortar en porciones.

Croquetas de Brócoli al Horno

Ingredientes:

• 2 tazas de brócoli cocido y picado

• 1/2 taza de pan rallado

• 1/2 taza de queso rallado

• 1 huevo

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta obtener una masa

homogénea.

2. Forma pequeñas croquetas y colócalas en una bandeja para hornear.

3. Hornea a 200°C durante 20 minutos o hasta que estén doradas.

4. Sirve como aperitivo o acompañamiento.

Ensalada César Saludable

Ingredientes:

• 1 lechuga romana picada

• 1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en tiras

• 1/4 taza de queso parmesano rallado

• Crutones integrales al gusto

Aderezo:

• 1/4 taza de yogur natural

• Jugo de 1 limón

• 1 diente de ajo triturado

• 1 cucharadita de mostaza

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. En un bol, mezcla los ingredientes del aderezo hasta integrar bien.

2. Combina la lechuga, el pollo, el queso y los crutones.

3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y sirve.

Tacos de Verduras Asadas

Ingredientes:

• 8 tortillas de maíz

• 1 calabacín en rodajas

• 1 pimiento rojo en tiras

• 1 cebolla morada en rodajas

• 1 taza de champiñones en rodajas

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Sal, pimienta y comino al gusto

Modo de preparación:

1. Precalienta el horno a 200°C.

2. Coloca las verduras en una bandeja para hornear, sazónalas con aceite de
oliva, sal, pimienta y comino.

3. Hornea durante 20 minutos o hasta que estén doradas.

4. Rellena las tortillas con las verduras asadas y sirve con tu salsa favorita.

Pastel de Polenta con Verduras

Ingredientes:
Masa:

• 2 tazas de harina de maíz

• 6 tazas de agua

• 1 cucharadita de sal

• 2 cucharadas de mantequilla

Relleno:

• 1 zanahoria rallada

• 1 taza de espinaca cocida

• 1/2 taza de queso rallado

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Hierve el agua con sal y agrega la harina de maíz poco a poco, mezclando
constantemente. Cocina hasta que espese.

2. Añade la mantequilla y mezcla bien.

3. En un molde engrasado, coloca una capa de polenta, luego una capa de

verduras y queso, y termina con otra capa de polenta.

4. Hornea a 200°C durante 20 minutos.

5. Sirve caliente.
Wrap de Hummus y Vegetales

Ingredientes:

• 4 tortillas de trigo integral

• 1 taza de hummus

• 1 zanahoria rallada

• 1 pepino en rodajas finas

• 1 pimiento rojo en tiras

• Hojas de espinaca al gusto

Modo de preparación:

1. Unta una capa generosa de hummus sobre cada tortilla.

2. Coloca las verduras en el centro de cada tortilla.

3. Enrolla las tortillas firmemente y corta por la mitad.

4. Sirve como aperitivo o plato principal.

Risotto de Champiñones

Ingredientes:

• 1 taza de arroz arbóreo

• 2 tazas de caldo de verduras caliente

• 1 taza de champiñones en rodajas

• 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo picados

• 1/4 taza de vino blanco seco

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1/4 taza de queso parmesano rallado

Modo de preparación:

1. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo con aceite de oliva hasta que estén
tiernos.

2. Añade los champiñones y cocina por 5 minutos.

3. Agrega el arroz y cocina por 2 minutos, luego añade el vino blanco y cocina
hasta que se evapore.

4. Incorpora el caldo poco a poco, removiendo constantemente, hasta que el

arroz esté al dente.

5. Añade el queso parmesano, mezcla bien y sirve caliente.

Panqueques de Espinaca y Queso

Ingredientes:

• 1 taza de espinaca cocida y picada

• 1 taza de harina de trigo

• 1 taza de leche

• 1 huevo

• 1/2 taza de queso rallado

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla la harina, la leche, el huevo, la espinaca, el queso, la sal y la

pimienta hasta obtener una masa homogénea.

2. Calienta una sartén antiadherente y vierte porciones de masa, formando

panqueques.

3. Cocina por 2-3 minutos de cada lado.

4. Sirve con salsa de tomate o como acompañamiento.

Helado de Plátano y Fresa

Ingredientes:

• 2 plátanos maduros

• 1 taza de fresas frescas o congeladas

• 1 cucharada de miel o edulcorante al gusto

Modo de preparación:

1. Pela y corta los plátanos en rodajas, y congélalos junto con las fresas
durante al menos 4 horas.

2. Licúa las frutas congeladas con la miel hasta obtener una mezcla cremosa.

3. Sirve inmediatamente o congela por 1 hora para una textura más firme.
Ensalada de Lentejas con Hierbas Frescas

Ingredientes:

• 2 tazas de lentejas cocidas

• 1 tomate picado

• 1 pepino en cubos

• 1/4 taza de perejil fresco picado

• Jugo de 1 limón

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla las lentejas con el tomate, el pepino y el perejil en un bol.

2. Adereza con el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

3. Sirve fría como entrada o acompañamiento.

Pasta con Pesto de Espinaca

Ingredientes:

• 250 g de pasta integral

• 2 tazas de espinaca fresca

• 1/4 taza de nueces

• 1/4 taza de queso parmesano rallado

• 2 dientes de ajo

• 1/4 taza de aceite de oliva

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del paquete, escurre y reserva.

2. En una licuadora o procesador de alimentos, mezcla la espinaca, las

nueces, el queso parmesano, el ajo y el aceite de oliva hasta obtener una
salsa suave.

3. Mezcla la pasta cocida con el pesto y ajusta con sal y pimienta al gusto.

4. Sirve caliente, decorado con queso parmesano extra.

Bolitas de Energía con Dátiles y Cacao

Ingredientes:

• 1 taza de dátiles sin hueso

• 1/2 taza de avena en hojuelas

• 1/4 taza de cacao en polvo

• 1/4 taza de mantequilla de almendras o maní

• Coco rallado para decorar

Modo de preparación:

1. Procesa los dátiles en un procesador de alimentos hasta obtener una

pasta.

2. Mezcla la pasta de dátiles con la avena, el cacao y la mantequilla de

almendras hasta formar una masa uniforme.

3. Forma bolitas con las manos y pásalas por coco rallado.

4. Refrigera por al menos 1 hora antes de servir.

Croquetas de Calabacín y Queso

Ingredientes:

• 2 calabacines rallados

• 1/2 taza de queso rallado

• 1/2 taza de pan rallado

• 1 huevo

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla el calabacín rallado con el queso, el pan rallado, el huevo, la sal y la

pimienta.

2. Forma pequeñas croquetas con las manos.

3. Coloca las croquetas en una bandeja para hornear forrada con papel
pergamino.

4. Hornea a 200°C durante 20 minutos o hasta que estén doradas.

5. Sirve como aperitivo o acompañamiento.

Tarta Integral de Brócoli y Zanahoria

Ingredientes:
Masa:

• 2 tazas de harina integral

• 1/4 taza de aceite de oliva

• 1/2 taza de agua fría

• 1 pizca de sal

Relleno:

• 1 taza de brócoli cocido y picado

• 1 zanahoria rallada

• 2 huevos

• 1/2 taza de crema de leche

• 1/2 taza de queso rallado

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla los ingredientes de la masa hasta formar una mezcla uniforme.

Extiende en un molde y hornea por 10 minutos a 180°C.

2. Mezcla los ingredientes del relleno y vierte sobre la base precocida.

3. Hornea por 25-30 minutos o hasta que el relleno esté firme y dorado.

4. Sirve caliente o a temperatura ambiente.

Sopa de Calabaza y Coco

Ingredientes:

• 1 kg de calabaza pelada y picada

• 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo picados

• 3 tazas de caldo de verduras

• 1 taza de leche de coco

• Sal, pimienta y nuez moscada al gusto

Modo de preparación:

1. En una cacerola grande, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.

2. Agrega la calabaza y el caldo, y cocina hasta que la calabaza esté suave.

3. Licúa la mezcla hasta obtener una crema.

4. Regresa la sopa a la cacerola, añade la leche de coco, sazona con sal,

pimienta y nuez moscada, y mezcla bien.

5. Sirve caliente con un toque de leche de coco por encima.

Batido de Espinaca y Manzana Verde

Ingredientes:

• 1 taza de espinaca fresca

• 1 manzana verde picada

• 1 taza de jugo de naranja

• 1 cucharadita de miel

• Hielo al gusto

Modo de preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una
bebida homogénea.

2. Sirve inmediatamente en vasos y decora con hojas de menta.

Empanadas de Pollo y Espinaca

Ingredientes:
Masa:

• 2 tazas de harina de trigo

• 1/4 taza de mantequilla

• 1/2 taza de agua fría

• 1 pizca de sal

Relleno:

• 1 taza de pollo desmenuzado

• 1 taza de espinaca cocida y picada

• 1/2 taza de queso rallado

• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

1. Mezcla los ingredientes de la masa y amasa hasta obtener una mezcla

homogénea.

2. Divide en porciones y estira en círculos.

3. Mezcla los ingredientes del relleno y coloca una cucharada en el centro de

cada círculo de masa.

4. Cierra las empanadas y sella los bordes.

5. Hornea a 200°C durante 20 minutos o hasta que estén doradas.

Galletas de Avena y Coco

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas

• 1/2 taza de coco rallado

• 1/4 taza de miel

• 1/4 taza de aceite de coco

• 1 huevo

Modo de preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta formar una masa.

2. Forma pequeñas porciones y colócalas en una bandeja forrada con papel

pergamino.

3. Hornea a 180°C durante 15-20 minutos o hasta que estén doradas.

4. Deja enfriar antes de servir.

Risotto de Espárragos

Ingredientes:

• 1 taza de arroz arbóreo

• 1 manojo de espárragos picados

• 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo picados

• 1/4 taza de vino blanco seco

• 2 tazas de caldo de verduras caliente

• 1/4 taza de queso parmesano rallado

• 2 cucharadas de aceite de oliva

Modo de preparación:

1. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo con aceite de oliva.

2. Añade los espárragos y cocina por 3 minutos.

3. Agrega el arroz y cocina por 2 minutos, luego añade el vino blanco y cocina
hasta que se evapore.

4. Incorpora el caldo poco a poco, removiendo constantemente, hasta que el

arroz esté al dente.

5. Añade el queso parmesano, mezcla bien y sirve caliente.