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Copyright © 2023 por Katherine Morgan Schafler Penguin

Random House apoya los derechos de autor. Los derechos de autor alimentan la creatividad, alientan la diversidad
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Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del

Congreso Nombres: Schafler, Katherine Morgan, autor.
Título: La guía del perfeccionista para perder el control: un camino hacia la paz y el poder / Katherine Morgan
Schafler.
Identificadores: LCCN 2022034965 | ISBN 9780593329528 (tapa dura) | ISBN 9780593329535 (libro electrónico)
| ISBN 9780593544006 (edición internacional)
Temas: LCSH: Perfeccionismo (rasgo de personalidad)
Clasificación: LCC BF698.35.P47 S33 2023 | DDC 155.2/32—dc23/eng/20220914 Registro LC
disponible en https://lccn.loc.gov/2022034965

Diseño de portada: Sarah Brody

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Ni el editor ni el autor se comprometen a brindar asesoramiento o servicios profesionales al lector individual. Las
ideas, procedimientos y sugerencias contenidas en este libro no pretenden sustituir la consulta con su médico. Todos
los asuntos relacionados con su salud requieren supervisión médica. Ni el autor ni el editor serán responsables
de ninguna pérdida o daño que supuestamente surja de cualquier información o sugerencia contenida en este libro.

Se han cambiado todos los nombres y características de identificación para proteger la privacidad de las personas
involucradas.

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Dedicado a Michael
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Las viñetas de los clientes que aparecen en este libro son ficticias. Todos los nombres,
antecedentes y detalles de la historia han sido alterados sustancialmente; son amalgamas
de amalgamas. Las descripciones de las sesiones en las páginas siguientes se basan en
sentimientos, pensamientos y conexiones específicos que encontré en la sala, en el
trabajo, en la persona. Esa precisión emocional central es lo que me esforcé por expresar,
no un relato de nada más. Sigo indescriptiblemente agradecido a cada persona con la que
he tenido el privilegio de trabajar. A mis clientes anteriores y actuales: sus historias les
pertenecen y nunca las compartiré.
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Ella es lo que es y está completa.

dr.
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CONTENIDO

Introducción: El perfeccionismo es un poder

Cuestionario: ¿Qué tipo de perfeccionista eres?

1 Espere ser calificado en esto

LOS CINCO TIPOS DE PERFECCIONISTAS

2 Celebrando tu perfeccionismo
RECUPERANDO LOS DONES Y VENTAJAS QUE HAY DETRÁS DE TU INSACABLE
DESEO DE SUPERARSE

3 El perfeccionismo como enfermedad, el equilibrio como cura,

Las mujeres como pacientes
UN MODELO PARA PATOLOGIZAR LAS EXPRESIONES DE PODER DE LAS MUJERES
Y AMBICIÓN

4 El perfeccionismo de cerca
UNA COMPRENSIÓN MÁS PROFUNDA DEL PERFECCIONISMO Y LA FLUIDEZ DE
SALUD MENTAL

5. Has estado resolviendo el problema equivocado

NO ES QUE ABORDES TU VIDA CON PERFECCIONISMO; ES
QUE RESPONDAS A LOS ERRORES CON EL AUTOCASTIGO
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Disfrutarás de la solución tanto como quieras .

Disfruta obteniendo una A­
DEJA IR, FRACASA HACIA ADELANTE Y SÉ COMPASIVO CONTIGO MISMO NO
IMPORTA QUÉ

7 nuevos pensamientos que puedes tener para ayudarte a dejar de fumar

Pensándolo demasiado
DIEZ CAMBIOS DE PERSPECTIVA CLAVE QUE TE AYUDARÁN A ENCONTRAR EL ÉXITO QUE ESTÁS BUSCANDO
BUSCANDO EN LA VIDA COTIDIANA

8 cosas nuevas que puedes hacer para dejar de excederte

Él
OCHO ESTRATEGIAS DE COMPORTAMIENTO PARA AYUDAR A CADA TIPO DE PERFECCIONISTA
DESARROLLAR HÁBITOS DE RESTAURACIÓN QUE FACILITEN EL CRECIMIENTO A LARGO PLAZO

9 Ahora que eres libre

DATE PERMISO PARA DISFRUTAR TU VIDA HOY

Epílogo

Nota del autor

Expresiones de gratitud

Notas

Índice
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Introducción

El perfeccionismo es un poder

yo La noche antes de nuestra boda, mi esposo y yo decidimos dormir

Por separado, para que cada uno de nosotros pudiera pasar la velada de la
forma más relajada posible antes del gran día. Regresé a casa de la cena de ensayo
alrededor de las 10:30 p. m., paseé a mis perros mientras respondía correos
electrónicos y luego hice ejercicio.
Después de hacer ejercicio, me di una ducha increíble, volví a envolver los regalos
que les iba a dar a mis damas de honor al día siguiente (el papel de regalo de la tienda
grafiteó el papel con tanta cinta, y todo era demasiado cursi en primer lugar), presenté
algunas notas clínicas, edité mis votos en la cama durante unos veinte minutos, revisé
mis correos electrónicos nuevamente y luego me quedé dormida un poco después de
las 2:00 a. m. Fue, según todos los informes, la noche perfecta.
Los perfeccionistas no son personas equilibradas, y eso está bien. Suscribirse a
nociones prefabricadas de equilibrio y bienestar genérico cuando no se ajustan a quién
eres no es estar sano, es ser obediente. Escribí este libro para las mujeres que ya no
quieren ser “buenas”. Escribí este libro para las mujeres que están listas para liberarse.

Si ahora mismo estuvieras sentado frente a mí en mi diván de terapeuta, podríamos

compartir miradas de desaprobación confidenciales sobre cómo te han dicho hasta la
saciedad que los perfeccionistas se liberan al deshacerse de su perfeccionismo.
Te lo digo ahora mismo: eso nunca funcionará.
Escribir “No seré perfeccionista” mil veces en la pizarra es una completa pérdida
de tiempo. Entonces, ¿cómo puedes liberarte o, al menos, comenzar a entender qué
significa para ti la libertad?
Comienza siendo honesto contigo mismo acerca de quién eres.
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Admites que nunca estarías satisfecho con una vida promedio: anhelas sobresalir y lo
sabes. Reconoces cuánto te beneficias cuando te presionan: necesitas un desafío o tu
aburrimiento corre el riesgo de convertirse en un episodio depresivo. Y dejas de jugar a lo
pequeño y negar tus dones: naciste para brillar y puedes sentirlo.

Hasta ahora, usted se ha resistido a sus tendencias perfeccionistas en respuesta a

nuestra representación colectiva del perfeccionismo, que está profundamente sesgada y
es sumamente selectiva. Comienza con lo negativo (lo cual es cierto, pero no holístico)
para demostrar que el perfeccionismo es malo, concluyendo abruptamente que los
perfeccionistas son insalubres y necesitan ser corregidos.
Curiosamente (léase: previsiblemente), la presión para frenar el perfeccionismo y ser
“perfectamente imperfectos” está dirigida a las mujeres. ¿Alguna vez has oído a un hombre
referirse a sí mismo como un “perfeccionista en recuperación”? Cuando Steve Jobs, Gordon
Ramsay o James Cameron exigen perfección, se les exalta como genios en sus respectivos
campos. ¿Dónde están las mujeres perfeccionistas celebradas?

Se podría argumentar que Martha Stewart construyó un imperio sobre su perfeccionismo

y es quizás la perfeccionista femenina más celebrada de nuestro tiempo, pero observemos
en qué se centra su empresa, Martha Stewart Living Omnimedia: recetas de brunch en
caso de urgencia, todo lo relacionado con el entretenimiento navideño, paletas de pintura
que resaltan, bodas. Estos son intereses arquetípicos de una ama de casa. Martha Stewart
lleva su perfeccionismo a la vista de todos con gran aclamación en lugar de que le digan
que “sea más equilibrada” (es decir, que modere su poderoso impulso) porque sus intereses
se mantienen dentro del ámbito de lo que es aceptable para que las mujeres sean
ambiciosas públicamente. Nada de esto es una coincidencia.

Parte de la necesidad de erradicar el perfeccionismo en las mujeres surge porque el

perfeccionismo es una energía poderosa. Como todo tipo de poder (el poder de la riqueza,
las palabras, la belleza, el amor, etc.), el perfeccionismo, si no comprendes cómo
aprovecharlo correctamente, corromperá tu vida. El perfeccionismo es un excelente
sirviente y un pésimo amo; seamos honestos al respecto .
¿Podemos simplemente decirlo?
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Ambos sabemos que en el pasado tu perfeccionismo te ha torturado en todos los

ámbitos de la vida: profesional, romántica, artística, física y espiritualmente. Eso se debe a
que no lo entendiste como un poder y un don, no lo respetaste, trataste de negarlo y lo
redujiste a una proclividad al orden y la puntualidad, aunque el verdadero perfeccionismo
tiene poco que ver con ambas cosas. Cuanto más alejabas tu perfeccionismo, más fuerte
te reprimía. No podrías deshacerte de él aunque lo intentaras (y lo intentaste), porque es
un componente fundamental de quién eres.

Por suerte, las partes más profundas y poderosas de tu ser nunca te abandonan. Lo
que sea que hayas hecho para adormecer, restar importancia o silenciar de alguna manera
la poderosa energía que había en tu interior y con la que no sabías qué hacer, yo también
lo hice. No pasa nada, nada de eso funcionó. Afortunadamente, tu perfeccionismo sigue
intacto y ahora tienes una solución real para tu problema.
Tu problema no es que seas perfeccionista. Algunas de las personas más alegres,
extraordinarias y realizadas del mundo son perfeccionistas. Tu problema es que no estás
siendo tú mismo en su plenitud.
Las mujeres reciben cada día una fuente inagotable de instrucciones sobre cómo ser
menos. Cómo pesar menos, cómo desear menos, cómo ser menos emocional, cómo decir
menos que sí y, sin duda, cómo ser menos perfeccionistas. Este es un libro sobre más.
Sobre cómo conseguir más de lo que quieres siendo más de lo que eres.

He trabajado con perfeccionistas durante años en mi consultorio privado en la ciudad

de Nueva York. Este libro se basa en ese trabajo, así como en mi experiencia clínica en
una amplia gama de entornos, que incluyen mi trabajo como terapeuta en Google, en
tratamientos residenciales y como asesor en un centro de rehabilitación de adicciones.

Durante mucho tiempo he estado obsesionada con explorar las formas en que
luchamos, crecemos y prosperamos. Obtuve mi título universitario en psicología en la
Universidad de California, Berkeley, antes de completar mi trabajo de posgrado y mi
formación clínica en la Universidad de Columbia. Además, completé mi certificación de
posgrado en la Asociación de Espiritualidad y Psicoterapia en la ciudad de Nueva York. Mi
experiencia de investigación en el Instituto de Desarrollo Humano y el Laboratorio Hammen
de la UCLA generó preguntas que he estado dándole vueltas en
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Mi mente ha estado rondando por los últimos veinte años. Si bien la profundidad de mi
curiosidad sobre la forma en que los seres humanos se conectan entre sí asegura que
siempre tendré más preguntas que respuestas, he trabajado para llenar este libro con las
respuestas que he recopilado hasta ahora.

He aquí una pregunta que me he estado haciendo durante mucho tiempo: ¿Qué
¿Qué quiere decir la gente cuando dice "soy perfeccionista"?
La definición coloquial de lo que significa ser perfeccionista se reduce a lo siguiente: un
perfeccionista es alguien que quiere que todo sea perfecto todo el tiempo y que se enoja cuando
las cosas no son perfectas.
No es tan sencillo.
Cuando las personas dicen: "Soy perfeccionista", no están diciendo que esperan ser perfectos
ellos mismos, que los demás sean perfectos, que el clima sea perfecto, que todos los eventos
que se desarrollan en la vida sean perfectos.
Los perfeccionistas son personas inteligentes que comprenden que no todo puede funcionar
a la perfección todo el tiempo. Lo que a veces les cuesta entender es por qué siguen sintiéndose
tan decepcionados por la imperfección a pesar de esa concesión intelectual. Lo que a veces se
preguntan es por qué se sienten tan obligados a esforzarse sin cesar. Lo que a veces les
confunde es por qué se esfuerzan en primer lugar. Lo que a menudo se preguntan es por qué no
pueden simplemente disfrutar relajándose "como una persona normal". Lo que quieren saber es
quiénes son más allá de lo que logran.

Todo ser humano se encuentra con versiones de estas curiosidades existenciales en

En algún momento, los perfeccionistas piensan en ellos todo el tiempo.
He identificado cinco tipos de perfeccionistas. Si identificas cuál es tu tipo, descubrirás tus
dones. También comprenderás mejor tu intenso deseo de sobresalir, dejarás de malgastar tu
fuerza de voluntad tratando de obligarte a no ser perfeccionista y explotarás toda esa energía
recién liberada al servicio de tu yo más auténtico.

La primera mitad de este libro desmonta el perfeccionismo para comprender mejor sus
partes. El capítulo 1 presenta los cinco tipos de perfeccionistas.
El capítulo 2 lo invita a conectarse con el perfeccionismo adaptativo, una dimensión ventajosa
del perfeccionismo bien conocida por la comunidad de investigación pero poco discutida en el
mundo del bienestar comercial. El capítulo 3 explora
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El perfeccionismo desde una perspectiva feminista. Además de mostrarte la diferencia entre

control y poder, el capítulo 4 desvela las capas del perfeccionismo para ofrecerte una
comprensión profunda de qué es el perfeccionismo, cuándo es saludable y cuándo no lo es.

La segunda mitad de este libro le muestra cómo reestructurar su perfeccionismo de una

manera que funcione para usted, no en su contra. En el capítulo 5, aprenderá sobre el error
número uno que cometen los perfeccionistas, y en el capítulo 6, aprenderá qué hacer en su
lugar. El capítulo 7 ofrece diez cambios de perspectiva clave para catapultarlo a la mentalidad
más saludable posible.
El capítulo 8 presenta ocho estrategias de comportamiento que cada tipo de perfeccionista
puede implementar para mantener su progreso y generar crecimiento a largo plazo. El capítulo
final de este libro responde a una pregunta que todo perfeccionista debe afrontar: sé que
técnicamente soy libre de hacer lo que quiero, entonces ¿por qué todavía me siento tan
atrapado?
En definitiva, este libro le enseñará cómo realizar el mayor intercambio que jamás realizará
en su vida, que es intercambiar el control superficial por poder real.

Si buscas un libro que te enseñe cómo lidiar con las partes de ti mismo que están rotas,
tendrás que continuar tu viaje en otro lugar.
Este libro explora la posibilidad de que (incluso con esos hábitos autodestructivos que
abordaremos en el capítulo 5) no haya nada malo contigo.

Esta es una frase que he aprendido que a la gente no le gusta escuchar en terapia.
Excluyendo a los narcisistas, nadie viene a terapia para escuchar que está bien, que es
bueno, que es extraordinario de hecho.
La mayoría de las personas albergan la sospecha privada de que están en peor situación
de lo que ellos mismos creen. Es decir, que están mal. Y acudir a terapia representa su
disposición a escuchar lo mal que están realmente. Básicamente, las personas quieren saber
lo mal que están a través de consultas profesionales y en lenguaje clínico.
También les gustaría recibir ayuda para navegar por el mundo con todas sus irregulares
imperfecciones.
No.
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Invertir en una versión patológica de quién eres es un uso sumamente innecesario de tu

energía. También es una excusa para evitar la curación.
No estoy aquí para ninguna de las dos cosas. Estoy aquí para cambiar el foco de la
conversación de la debilidad a la fortaleza. De la corrección a la conexión. De la patología
a la fenomenología. Del miedo a la curiosidad. De la reactividad a la proactividad. De la
erradicación a la integración. Del tratamiento a la curación.
El perfeccionismo no tiene por qué ser una lucha. No tienes por qué detenerte.
Ser perfeccionista para estar saludable.
Si en algún momento deseas volver a la idea de que necesitas que te corrijan en lugar de
que te vean, deja de leer. Todos nos tambaleamos en nuestra disposición a asumir nuestro
poder; tú también puedes tambalearte. Está bien necesitar más tiempo o negarte rotundamente
a crecer. Yo añadiría que también está bien no querer crecer en primer lugar, pero ese punto
sería irrelevante para ti. Eres un perfeccionista. No puedes apagar tu deseo de ascender. No
puedes evitar poner a prueba los límites. No puedes evitar pinchar al oso.

He aquí otra pregunta que he pasado años explorando: ¿Qué pasa si tu

¿El perfeccionismo existe para ayudarte?
Algunos regalos parecen una carga hasta que comprendes cómo pueden ayudarte. Déjame
mostrarte cómo tu perfeccionismo es un regalo para ti y cómo tú eres un regalo para el mundo.
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Prueba

¿Qué tipo de perfeccionista eres?

A Después de cada pregunta que sigue, encierre en un círculo la respuesta que mejor describa
Tú. Cada respuesta corresponde a una letra (A, B, C, D, E). Cuando termines de responder
todas las preguntas, utiliza la clave del perfil perfeccionista que se encuentra al final del cuestionario
para determinar qué tipo de perfeccionista eres.

1. ¿Alguna vez ha mostrado un arrebato de ira en el trabajo, como gritar, golpear su escritorio o
dar portazos?

A. Sí. Cuando me siento frustrado conmigo mismo o con los demás, a menudo se nota.
B. Nunca. Soy una persona serena y extremadamente profesional en todo momento.
C. No. Para mí es importante que la gente sienta que es fácil conectarse conmigo, por lo que hago

todo lo posible para evitar comportamientos que puedan resultar desagradables para
los demás.

D. No. Quiero expresar mucho pero estoy esperando el momento adecuado y

Descubrir la forma correcta de expresarlo.
E. No. No tengo problemas para controlar la ira, pero sí para controlar los impulsos. Por
ejemplo, puedo compartir una serie de ideas nuevas en una reunión sin pensarlas bien.

2. ¿Cuál de las siguientes opciones es más probable que le moleste?

A. Observar que las personas que te rodean no están rindiendo al máximo nivel posible.

B. Ir de vacaciones sin itinerario.

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C. Cuando sabes que a alguien no le gustas.

D. Has decidido que quieres pintar tu salón. Te dan una paleta de colores con
cincuenta opciones de pintura y te dicen que tienes que elegir un color en
los próximos diez minutos.
E. Que le digan que sólo puede centrarse en un objetivo durante los próximos seis meses.

3. ¿Qué afirmación te describe mejor?

A. Impongo estándares extremadamente altos a quienes me rodean. Puedo ser punitivo

con los demás cuando no cumplen con mis estándares.
B. Soy confiable, muy organizada y me encanta planificar. A veces tengo la sensación de
que otras personas me perciben como alguien “tenso”.
C. Me frustra que las opiniones y los sentimientos de otras personas hacia mí me
importen. A menudo me siento necesitado porque quiero las conexiones más
profundas posibles.
D. Me frustra mi indecisión. Me gustaría poder ser un poco más impulsivo y tomar medidas
claras para alcanzar mis objetivos.

E. Me encanta la sensación de impulso que se produce al iniciar un nuevo proyecto. Me siento...

Al principio soy imparable, pero me cuesta mantenerme concentrado cuando me

distraigo con otras pasiones.

4. Si alguien te elogiara, lo más probable es que dijera que eres genial en...
...

A. Ser directo y mantener una concentración absoluta en el objetivo en cuestión.

B. Hacer exactamente lo que dices que harás, exactamente cuando dices que lo harás.
Hazlo exactamente como se espera que lo hagas.
C. Generar conexiones significativas con otros.
D. Prepararse, hacer preguntas inteligentes y considerar alternativas
escenarios.

E. Imaginar posibilidades, inspirarse y generar ideas.

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5. ¿Qué afirmación te describe mejor?

A. Me frustra la ineficiencia y la falta de concentración de los demás. No me importa si

les gusto a los demás, quiero hacer mi trabajo.
B. Considero un tanto ofensivo que la gente haga ajustes a la estructura y al cronograma
de cualquier cosa (una reunión, una cena, unas vacaciones, etc.). Deberíamos
poder hacer un plan y ceñirnos a él.
C. Gasto más energía de la que quisiera preguntándome qué piensa la gente sobre mí.
a mí.

D. Sé que tengo mucho más que ofrecer (en mis relaciones, en el trabajo, en mi
comunidad, etc.) pero no puedo liberar todo mi potencial hasta que me ocupe de
algunas cosas primero.
E. Siempre me resisto a la tentación de hacer cosas como comprar un dominio.
nombres para negocios que quiero iniciar. Tengo más ideas de las que podría
Alguna vez sabes qué hacer con él.

6. He recibido comentarios sobre:

A. Ser malo, “intenso” o intimidante.

B. No ser lo suficientemente espontáneo o ser demasiado rígido.
C. Ser demasiado complaciente con los demás.
D. No tomar suficientes riesgos y ser demasiado indeciso.
E. Ser desorganizado, distraído o incapaz de cumplir con sus compromisos.

7. Es muy significativo para mí...

A. Cuando alguien cumple con lo que dijo que iba a hacer, en el momento en que dijo que
lo iba a hacer y con el nivel de calidad que espero.

B. Que soy capaz de ofrecerme a mí mismo y a los demás estabilidad a través de la

rutina, la estructura y la previsibilidad.
C. Cuando otra persona trabaja para entender quién soy como persona.
y por qué lo que a mí me importa, me importa.
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D. Que aborde nuevas oportunidades (relaciones, trabajos, decisiones cotidianas)

tan preparado y seguro de mis decisiones como sea posible. No quiero
comprometerme a menos que esté completamente seguro de que es la
elección correcta.

E. Que lleve una vida apasionada donde entretenga a tantas personas como sea posible.

oportunidades posibles para crear nuevos proyectos, desarrollar nuevas habilidades,

viajar, crecer y seguir explorando.

CLAVE DEL PERFIL PERFECCIONISTA:

Cualquiera que sea la letra que predomine, ese es tu tipo perfeccionista.

A. Los perfeccionistas intensos son directos y mantienen una concentración absoluta en el logro de

sus objetivos. Si no se les controla, sus estándares pueden pasar de altos a imposibles, y

pueden ser punitivos con los demás y consigo mismos por no alcanzar estándares

imposibles.

B. Los perfeccionistas clásicos son altamente confiables, consistentes y detallistas.

Son personas orientadas y aportan estabilidad a su entorno. Si no se les controla, les cuesta

adaptarse a la espontaneidad o a un cambio de rutina y pueden tener dificultades para conectar

de forma significativa con los demás.

Los perfeccionistas parisinos poseen una comprensión muy clara del poder de la conexión interpersonal

y tienen una fuerte capacidad de empatía.

Si no se controla, su deseo de conectarse con otros puede hacer metástasis y convertirse en una

tendencia tóxica a complacer a la gente.

Los perfeccionistas procrastinadores son expertos en prepararse, pueden ver las oportunidades desde

una perspectiva de 360 grados y tienen un buen control de los impulsos. Si no se controlan,

sus medidas preparatorias llegan a un punto en el que sus resultados disminuyen, lo que

da lugar a la indecisión y la inacción.

E. Los perfeccionistas desordenados superan sin esfuerzo la ansiedad de lo nuevo.

Los que empiezan con buen pie son unos grandes generadores de ideas, se adaptan bien a la

espontaneidad y son naturalmente entusiastas. Si no se les controla, les cuesta mantenerse

centrados en sus objetivos y, en última instancia, dispersan su energía en cantidades

demasiado grandes como para cumplir con sus compromisos.

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Nota: También puedes clasificar tus resultados para descubrir tu perfil perfeccionista más amplio.
Por ejemplo, si tu puntuación es la más alta en la categoría de perfeccionista parisino, pero tu
puntuación es casi la misma en la categoría de perfeccionista desordenado, entonces eres un
perfeccionista parisino con una inclinación significativa hacia el perfeccionismo desordenado. Si tu
puntuación es la misma en dos o más categorías, entonces perteneces a partes iguales a esos tipos
de perfeccionistas.
En conjunto con las descripciones más profundas del libro, así como con su propia intuición
sobre qué tipo lo describe mejor, sus respuestas lo guiarán hacia una comprensión más clara de
cómo apreciar y gestionar su perfil perfeccionista único.

Una versión digital de este cuestionario está disponible aquí:

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1
Espere ser calificado en esto
LOS CINCO TIPOS DE PERFECCIONISTAS

Cuando una situación interior no se hace consciente, ocurre exteriormente como el destino.

c.g

A El perfeccionista procrastinador experimentaría inmensas dificultades.

Escribo esta frase porque aparece al principio de un libro sobre perfeccionismo y, en
consecuencia, debe ser perfecta (y no hay mejor primera frase que la que un perfeccionista
procrastinador imagina en su cabeza pero que nunca llega a escribir).

Un perfeccionista clásico escribe la primera frase, la odia, hace todo lo posible por olvidar
que alguna vez existió, pero inevitablemente lo persigue durante un mínimo de ocho minutos.
años.
Un perfeccionista intenso lo escribe, lo odia y luego canaliza su
frustración en agresión por algo que no tiene nada que ver.
Una perfeccionista parisina finge no darse cuenta de que ha escrito la primera frase, y
finge decir: “Ah, sí, supongo que sí, ¿eh?”. Después, en secreto, espera desesperadamente
que a todo el mundo le guste y, como resultado, la amen a ella. ¿Quién ha escrito esa primera
frase? ¡Debo hacerme amiga de ella inmediatamente!
Un perfeccionista desordenado escribe la primera oración, le encanta, y luego escribe
otras diecisiete versiones muy diferentes de la primera oración y le encanta cada una de ellas
y no podría elegir solo una porque no se puede tener un hijo favorito, y esas son todas sus
oraciones bebés.
Una cosa que todos tienen en común: es posible que ni siquiera sepan que son
perfeccionistas, ni aprecien todas las formas en que el perfeccionismo puede frenarlos.
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o permitirles volar, dependiendo de cómo se gestione.

En el sentido más básico, gestionar el perfeccionismo consiste en tomar conciencia del
impulso básico que todos los perfeccionistas experimentan reflexivamente: darse cuenta
de que hay margen de mejora (Hmm, esto podría mejorarse) y luego responder
conscientemente a ese reflejo en lugar de reaccionar inconscientemente. Los perfeccionistas
son personas que constantemente notan la diferencia entre un ideal y una realidad, y que
se esfuerzan por mantener un alto grado de responsabilidad personal. Esto hace que el
perfeccionista experimente, la mayoría de las veces, una compulsión por salvar la brecha
entre la realidad y un ideal.

Cuando no se la cuestiona, la mentalidad perfeccionista se aferra al motivo de

perfeccionar (en lugar de mejorar o aceptar) aquello que podría mejorarse. Este impulso
de mejorar evoluciona hasta convertirse en una creencia que se instala con urgencia en
todos los lados de la mente del perfeccionista, incluidos el techo y el suelo: “Necesito que
algo sea diferente en este momento antes de poder sentirme satisfecho”.

El perfeccionismo es el lenguaje invisible en el que piensa tu mente, el tipo de

perfeccionismo que aparece en tu vida diaria basado en tu personalidad es solo el acento.

Construí mi práctica privada en torno al perfeccionismo porque disfruto mucho de la

energía del perfeccionista. Siempre superando los límites, siempre provocando al oso, sin
miedo a viajar a la profundidad de su ira o deseo, buscando eternamente una conexión
con algo más grande, con algo más.
Reconocer que quieres más es un acto de audacia, y cada perfeccionista (cuando es
honesto, como generalmente lo es la gente en terapia) hace alarde de una veta audaz
hacia la que me siento atraído magnéticamente.
Trabajo principalmente con mujeres que saben presentarse bien, que pueden parecer
completamente organizadas cuando quieren parecerlo y cuyos problemas no son
inmediatamente evidentes para los demás. Es un trabajo sumamente matizado porque,
como sospecho que usted sabe muy bien, nadie puede ocultar su sufrimiento mejor que
una persona altamente funcional. Me encanta el desafío constante porque, como me di
cuenta durante uno de los momentos más desconcertantes de mi vida, yo misma soy
perfeccionista.
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El cliché de todo esto todavía me molesta. Nunca me di cuenta de lo apegada que

estaba al control hasta que comencé a perderlo. En el momento exacto en que mi vida
personal y profesional comenzó a dispararse, me diagnosticaron cáncer. Perdí un embarazo
y no tuve la oportunidad de congelar mis óvulos antes de la quimioterapia. Perdí una
cantidad extraordinaria de tiempo por las ocupaciones de estar enferma. Perdí mi hermoso
cabello castaño. Perdí la confianza en mi nuevo matrimonio. Perdí las oportunidades
profesionales por las que había trabajado durante años. Perdí el control sobre la vida que
había construido con tanto esfuerzo y perfección.

En un momento estaba surcando los rápidos y al siguiente era como si algo me tirara
del estómago hacia el lugar quieto, silencioso e invisible detrás de la cascada. Estaba
mirando lo que siempre había estado mirando (el perfeccionismo), pero desde un punto de
vista diferente. ¿Por qué estaba en una posición diferente?
Porque en un esfuerzo equivocado por ser más equilibrado y saludable, me resistía a mi
propio perfeccionismo.
Estaba enferma, así que, por supuesto, debería haber estado relajándome, haciendo lo
mínimo indispensable. Todo tenía sentido en el papel. Así que lo intenté, de verdad que lo
intenté. Y fue terrible, de verdad. Estaba echando bombas de baño rosas en la bañera y
sentada allí mirándolas burbujear, aburrida como una loca, cuando hubiera preferido estar
trabajando, esforzándome, haciendo algo. No esforzándome desde un lugar compensatorio
o de evitación, no esforzándome hasta el punto de interrumpir mi curación, sino
esforzándome porque disfruto estar intensamente involucrada en mi trabajo y en mi vida.

La energía que mis clientes perfeccionistas llevaban a la sala contrastaba marcadamente

con lo que yo había empezado a sentir en mi vida privada. Su energía era cargada,
magnética, rebosante de potencialidades infinitas, destructiva y constructiva a la vez. Al
notar las diferencias crecientes entre mis clientes y yo, reconocí simultáneamente las
similitudes que habían estado ahí todo el tiempo.

Vi el perfeccionismo como el poder que es, una fuerza que quería recuperar. Era una
energía dinámica que había estado ayudando a mis clientes a aprovechar y explotar en su
beneficio durante años, sin tener el lenguaje que tengo ahora.
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por lo que estaba haciendo. No fue hasta que traté de reprimir el impulso de mi propio
perfeccionismo que me di cuenta de lo que tenía dentro.
También me di cuenta de que si yo podía ser perfeccionista, yo, la mujer que nunca
encontraba su teléfono y que elogiaba el trabajo de la extraordinaria científica social, la
Dra. Brené Brown, a la gente que estaba detrás de ella en la cola del supermercado,
entonces cualquiera podía ser perfeccionista y ni siquiera saberlo. ¿Qué estaba pasando
exactamente?
Comencé a aplicar ingeniería inversa al perfeccionismo, a darle la vuelta. Al examinar
mi propio perfeccionismo y sumergirme en los años que pasé trabajando con
perfeccionistas, emergieron patrones claros: cinco presentaciones distintas de un concepto
central: los cinco tipos de perfeccionistas.
Como el perfeccionismo opera en un continuo, todos los perfeccionistas pueden
encarnar aspectos de cada tipo en su interior. Aunque un tipo suele ser dominante,
también es posible experimentar manifestaciones de perfeccionismo específicas según el
contexto. Por ejemplo, puedes ser un perfeccionista desordenado cuando se trata de
citas, pero un perfeccionista clásico durante las vacaciones. Como no soy un perfeccionista
procrastinador y puedo elegir fácilmente un punto de entrada, comencemos nuestro
análisis de los cinco tipos desde el principio: perfeccionistas clásicos.

Los cinco tipos de perfeccionismo

Martes, 10:58 am
Abrí la puerta para mi sesión de las 11:00 a. m. Claire estaba parada en la sala de
espera, rondando cuatro sillas vacías, terminando un correo electrónico en su teléfono. “Y
listo”, dijo mientras reunía eficientemente su pequeño ejército de pertenencias para traerlas
a mi oficina: una chaqueta, dos teléfonos, una bolsa para computadora portátil, una bolsa
de viaje con etiquetas indiscriminadas para sus tacones, una bolsa de Prada con etiquetas
no indiscriminadas y dos tés de pasión grandes, helados y sin azúcar de Starbucks.

—Ya hemos hablado de esto —dije después de notar la bebida extra—. ¿Puedo
ayudarte con algo?
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“Lo tengo”, respondió ella, haciendo un acto de malabarismo moderno.

Claire entró en mi despacho sin problemas, balanceándose por la puerta como una cortina
de terciopelo rojo a la hora del estreno; gloriosamente en el momento justo. Como suele
ocurrir con los perfeccionistas clásicos, había algo ceremonioso en Claire, que a los veintidós
años había cambiado legalmente su nombre porque la ortografía original no incluía la e al
final, un detalle que la irritaba intolerablemente. Como me describió, “Desde segundo grado,
cada vez que escribía mi nombre, moría un poco por dentro. En total, estoy segura de que
me ha quitado dos años de vida, pero ahora está solucionado”.

Sacó una especie de toallita absorbente de su bolso y limpió las gotas de agua de los
lados y el fondo de su vaso de plástico transparente de Starbucks antes de colocarlo en el
posavasos. “Me encantan estos posavasos; no quiero que se mojen”, explicó (para ser justos,
eran posavasos realmente bonitos).

Claire repitió el movimiento de barrer las gotas de agua con la taza que me había traído
antes de dejarla sobre mi escritorio y decir: “Sé que hablamos de eso”.
Cambiando su tono a un susurro alegre y con un medio guiño, agregó, “Pero también sé que
lo beberás después de que me vaya”. Luego se sentó exactamente en el mismo lugar del
sofá en el que se sentaba todas las semanas, pero eso no es algo clásico del perfeccionismo;
todo el mundo lo hace.
La diferencia entre dejar el teléfono a un lado y dejarlo a un lado es algo típico de los
perfeccionistas. Los perfeccionistas clásicos suelen ser extremadamente deliberados en
cuanto a la forma en que manipulan los objetos físicos; por ejemplo, pueden dejar el teléfono
a un lado, es decir, cogen el teléfono con ambas manos y luego se toman medio segundo
para inclinarlo un poco, designando oficialmente su ubicación arbitraria en el sofá. Este
microritual que realizan tantos perfeccionistas clásicos siempre me pareció como meter el
teléfono en una pequeña cama invisible sin mantas. De una manera que nunca pasó de
moda, notar la idiosincrasia me proporcionó un dulce punto de alegría privada.

Claire dejó sus dos teléfonos junto a ella en el sofá, pero treinta segundos después les
dio la vuelta a mitad de frase cuando empezaron a encenderse. Cerré la puerta después de
que Claire («con e», como le encantaba decir) se fuera. Mi té helado de la pasión
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Se diluyó en los últimos cuarenta y cinco minutos, pero sigue siendo tan refrescante como
alguna vez.

PERFECCIONISTAS CLÁSICOS

Como era de esperar, los perfeccionistas clásicos se presentan de una manera clásica, y
Claire con e no era una excepción. Todo en ella estaba tan limpio y nítido, como si hubiera
comprado todas sus pertenencias esa mañana temprano y hubiera comenzado una nueva
vida temporal. Creo que hizo que mi sofá estuviera más limpio con solo sentarse en él.

Había visto en Pinterest que si pasas un rodillo quitapelusas por el fondo de tu bolso,
puedes recoger fácilmente todas las migas y los pedacitos acumulados en el fondo. No lo
había comprobado, pero imaginé que Claire no tenía migas ni pedacitos, al menos no en
el fondo de su bolso. Pero fue honesta en nuestras conversaciones; se abrió conmigo
sobre las migas y los pedacitos invisibles en su vida, el tipo de problemas que los trucos
de Pinterest lamentablemente no pueden resolver.

Sólo porque Claire decidió dejarme entrar tuve la menor idea de que había agitación
bajo la superficie. Los perfeccionistas clásicos, altamente disciplinados, son expertos en
presentarse de una manera uniforme, lo que hace que sea difícil tomarles la temperatura
emocional. ¿Están emocionados? ¿Enfurecidos? ¿Teniendo el mejor orgasmo de su vida?
Quién sabe. O están estoicos o sonríen como si estuvieran a punto de que les saquen una
foto. Si bien es fácil interpretar este estilo de compromiso como poco auténtico o cerrado,
no lo es en absoluto.
Los perfeccionistas clásicos pueden ser percibidos por los demás como inaccesibles o
altivos, pero el orden que este tipo construye a su alrededor tiene que ver con la reverencia,
no con la creación de un muro. Los perfeccionistas clásicos no intentan impresionar ni
distanciarse, sino ofrecer a los demás lo que ellos mismos más valoran: estructura,
coherencia, previsibilidad, comprensión de todas las opciones para poder tomar una
decisión informada, altos estándares, objetividad y claridad a través de la organización.

Lo opuesto a lo inauténtico, los perfeccionistas clásicos operan con una transparencia

increíble sobre su conjunto particular de preferencias. Los perfeccionistas clásicos
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También transmiten constantemente sus tendencias perfeccionistas (aquí está mi impecable

hoja de cálculo sobre las opciones de restaurantes para las vacaciones; aquí está mi corte
de pelo que de alguna manera siempre parece como si acabara de cortarlo).
Los perfeccionistas clásicos, fiables y predecibles, dejan claro que no les gusta el
desorden. Por ejemplo, un perfeccionista clásico podría decir: “No me gusta beber porque no
me gusta sentirme fuera de control”. Los perfeccionistas clásicos se enorgullecen de su
perfeccionismo. Es un aspecto egosintónico de la personalidad (una característica que les
gusta) en contraposición a una característica de identidad que es egodistónica (una
característica que no les gusta).
Los perfeccionistas clásicos, que presumen de una sólida ética de trabajo y de una
paciencia a juego, no pueden evitar sentirse un poquito orgullosos de su estilo de control,
algo por lo que no se les puede culpar. (Si no tuviera ni una migaja ni nada en el fondo de mi
bolso, estaría más que orgulloso de ello).
En el lado negativo, los perfeccionistas clásicos tienen dificultades para adaptarse a los
cambios de horario, grandes o pequeños, y tienden a experimentar la espontaneidad como
algo estresante. Una existencia centrada en el itinerario no se presta a descubrir placeres
nuevos e inesperados, y la creación de sistemas formulados para lidiar con la familia, el
trabajo, los amigos y más, con poco espacio para la expansión orgánica o cualquier margen
de error, puede privar a estos perfeccionistas de la oportunidad de crecer de una manera
que no sea planificada ni orientada a objetivos.
En el plano interpersonal, puede resultar difícil que los demás conecten con este tipo de
persona debido a la aparente falta de vulnerabilidad de los perfeccionistas clásicos.
Tendemos a confundir la fiabilidad externa con la fortaleza interior, lo cual es un error. Los
perfeccionistas clásicos son tan fiables en sus peores momentos como en los mejores; el
hecho de que siempre puedan aparecer no significa que sean invencibles o que se sientan
fuertes por dentro.
Además, la forma sistemática de operar que adoptan los perfeccionistas clásicos no
fomenta un espíritu de colaboración, flexibilidad o apertura a la influencia externa, cualidades
que nos ayudan a construir conexiones. El riesgo de este estilo interpersonal es que puede
generar involuntariamente relaciones que se inclinan hacia lo superficial y lo transaccional. A
su vez, los perfeccionistas clásicos pueden sentirse excluidos, incomprendidos y poco
apreciados por todo lo que hacen.
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PERFECCIONISTAS PARISIANOS

Lauren me envió un mensaje de texto diez minutos antes de que comenzara nuestra
sesión: “Llego 10 minutos tarde. Lo siento, es el peor día”. Alta y hermosa (y atrapada por
la lluvia), llegó empapada, luciendo como una muñeca Barbie que habían dejado sin
contemplaciones en el patio trasero durante una tormenta. Le quité el abrigo y, entre el
momento en que lo tomé y me di vuelta para colgarlo, ella comenzó a llorar mientras se
disculpaba por llorar.
Hablamos de una reunión que había tenido esa mañana y que, según ella, había
resultado un desastre. Cuando la presionamos, reconoció que la idea que presentó dominó
la conversación y el equipo decidió destacar su trabajo en una próxima conferencia.

Esperé a que terminara antes de decirle: “Ayúdame a entender el problema”.

Lauren soltó su respuesta con exasperación: "Porque puedo decir que no le gusto y lo
odio".
Sabía que se refería a su gerente directo, quien parecía valorar el trabajo de Lauren,
nunca fue descortés con ella, incluso impulsó su reciente aumento, pero a quien no parecía
agradarle tanto.
En un nivel intelectual, Lauren comprendía que no todo el mundo le cae bien a todo el
mundo y que no se trata de nada personal. Aun así, a Lauren le molestaba que su gerente
no estuviera interesado en conectarse con ella fuera de los asuntos laborales
transaccionales; no podía dejarlo pasar.
Los perfeccionistas parisinos quieren agradar a la perfección, un “logro” que otros tipos
de perfeccionistas no valoran. Incluso cuando todo va exactamente como ellos quieren,
cuando un perfeccionista parisino tiene dificultades para conectar con alguien con quien
quiere conectar, todo puede parecer en vano.

La percepción o realidad de que a los demás no les agradan les molesta a este tipo de
perfeccionista, eclipsando su perspectiva y creando una experiencia repugnante de
autoinfantilización en la que el perfeccionista se siente como un niño necesitado que
compite por atención y aprobación.
Como veremos más adelante en el libro, este tipo de perfeccionismo tiene que ver con
agradar a los demás en un nivel superficial. En un nivel más profundo, los parisinos...
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El perfeccionismo consiste en querer tener relaciones ideales. El impulso

perfeccionista característico de seguir logrando y sobresaliendo se manifiesta en
el ámbito interpersonal para los perfeccionistas parisinos: quieren relaciones
ideales con sus parejas, consigo mismos, con sus colegas, con todo el mundo.
A diferencia de los perfeccionistas clásicos, los perfeccionistas parisinos
ocultan su perfeccionismo; quieren parecer espontáneos. Los perfeccionistas
parisinos se preocupan mucho por su desempeño y por lo que los demás piensen
de ellos, pero sienten una peculiar sensación de vergüenza por lo mucho que les
importa. Esto se debe a que llevan dentro de sí un sentido acentuado de la
siempre popular inseguridad de “¿Quién te crees que eres?”.
Revelar cuánto se han comprometido es un acto vulnerable para este tipo de
perfeccionistas, que no pueden evitar verse emocionalmente influenciados por la
percepción que los demás tienen de ellos y, lo admitan o no, tienen un fuerte
deseo de complacer a los demás. Si quieren iniciar un negocio, por ejemplo, los
perfeccionistas parisinos darán muchos pasos hacia esa meta sin decir ni una
palabra a nadie sobre lo que están haciendo. ¿Y si fracasan? ¿Por qué
arriesgarse a compartir sus sueños con la gente a menos que esté seguro de
que se harán realidad?
Por las mismas razones relacionadas con la vulnerabilidad, los perfeccionistas
parisinos no soportan que parezca que se esfuerzan demasiado. En apariencia,
este tipo de perfeccionistas parecen vivir en sintonía con sus propios valores y
objetivos sin apegarse a lo que piensen los demás, pero en secreto esperan la
aprobación en cada esquina: quieren las risas en la fiesta, los "me gusta" en su
muro y los elogios por su trabajo.
Las perfeccionistas parisinas sí que muestran sus imperfecciones, pero de una forma que les resulta

cómoda (y no realmente vulnerable). Las perfeccionistas parisinas, llamadas así por la forma en que las

mujeres francesas exudan un sentido estético de naturalidad cuando se trata de belleza (pero tras

bambalinas hacen mucho más trabajo del que quieren admitir o que los demás sepan), intentan transmitir

un mensaje deliberado: “No me esfuerzo tanto porque no necesito tu aprobación y no me importa si te

gusto”, con el subtexto del mensaje: “No puedes hacerme daño”. Ninguna parte del mensaje externo es

precisa.
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Los perfeccionistas parisinos invierten una gran cantidad de energía emocional en todo
lo que hacen; desean un retorno emocional proporcional a su inversión (es decir, validación
y conexión) y pueden sentirse heridos y enojados si no lo obtienen.

De hecho, su estrategia suele resultar contraproducente. Suelen resultar perjudicados

con más frecuencia porque, en su esfuerzo por agradar a los demás siendo sencillos y
fáciles de mantener, los perfeccionistas parisinos que aún no han descubierto cómo
gestionar su perfeccionismo no consiguen expresar lo que necesitan o quieren.
Lo interesante es que su defensa de la irreverencia es a menudo inconsciente, hasta el
punto de que los perfeccionistas parisinos pueden quedar sorprendidos por lo mucho que
les molesta que los demás no los experimenten de la manera perfecta que ellos desean.
Pueden tener la sensación de “¿Por qué sigo pensando en esto? ¡Ni siquiera me importa!”.

Incluso (quizás especialmente) cuando más desearían no serlo, los parisinos...

Los perfeccionistas están impulsados por el deseo de conectarse significativamente con los demás.
Como la conexión interpersonal es primordial para ellos, los perfeccionistas parisinos
son personas genuinamente cálidas que quieren que todos los que conocen se sientan
incluidos y conectados. Por ejemplo, en una fiesta se desviven por entablar una
conversación con la persona que está sola. A diferencia de los perfeccionistas clásicos,
que pueden exudar involuntariamente un aire de distancia y superioridad, los perfeccionistas
parisinos actúan de una manera que celebra e invita a una gran variedad de diferentes
tipos de relaciones significativas a sus vidas.

Los perfeccionistas parisinos, tolerantes y sin prejuicios, son imparables cuando

aprenden a expresar cuánto les importan, a implementar límites y a aceptar a las personas,
los lugares y las cosas que corresponden a su rica capacidad para conectarse.

PERFECCIONISTAS PROCRASTINADORES

Layla era inteligente, amable, capaz, motivada y segura de sí misma. Vino a verme porque
no podía dejar el trabajo que odiaba por completo.
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Layla planeó en profundidad su salida del trabajo. Ahorró dinero. Leyó todos los libros
que pudo encontrar sobre transiciones profesionales. Identificó muchos otros caminos
profesionales hacia los que podría orientarse. Por razones que no le quedan claras, Layla
también asistía regularmente a eventos de networking de los que no obtenía ningún
beneficio.
Me la podía imaginar fácilmente parada en un horrible bar deportivo en el centro de la
ciudad, rodeada de siete televisores de más, sonriendo y esperando. "Layla" escrito con
rotulador azul en la etiqueta adhesiva con su nombre. Una bandeja de poliestireno con
cubitos de queso cheddar tibio junto a media caja de galletas Ritz que todavía están en la
bolsa rota. Qué desperdicio de la energía de esta brillante persona.
¿La peor parte? Sabía que estaba desperdiciando su tiempo. Layla era plenamente
consciente de que había hecho todo lo que tenía que hacer, excepto elegir una fecha para
irse. No podía elegir una fecha para irse porque no podía planificar el comienzo perfecto
para su cambio de carrera (todos los asuntos pendientes de sus proyectos actuales atados,
oferta aceptada para su próximo trabajo ilustre, cuatro a seis semanas de tiempo de
transición entre trabajos para poder descomprimirse). Pasaron dos años de esto antes de
que me enviara un correo electrónico para nuestra primera cita.
Los perfeccionistas procrastinadores esperan a que las condiciones sean perfectas
antes de empezar. Viven en la duda, junto al vacío que se forma en tu interior cuando no
haces lo que más quieres hacer.
Incluso cuando los perfeccionistas procrastinadores logran hacer algo, puede resultarles
difícil continuar porque continuar implica volver a empezar.
Si bien este tipo de perfeccionista puede comenzar y finalizar fácilmente proyectos de
menor escala para lograr objetivos a corto plazo, puede abandonar oportunidades que
requieren un plazo más largo porque comprometerse con cualquier proceso a largo plazo
implica detenerse y comenzar varias veces.
Salir con alguien o casarse, unirse a un club de corredores, cambiar de carrera, hacer
voluntariado, hacer el viaje a Portland que han estado queriendo hacer: el placer de la
tarea que evitan es insignificante, lo que siempre me resulta muy interesante.

El bloqueo de conducta es el mismo sin importar lo que pase porque la lucha no está
en llevar a cabo la meta, está en comenzar y volver a la tarea aceptando que no puede ser
superficialmente perfecta. Para un procrastinador
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Perfeccionista, fijar una fecha para una cena puede ser tan paralizante como presentar una
carta de renuncia por un cambio de carrera importante.
El problema de estos perfeccionistas es que iniciar un proceso lo contamina: ahora que
es real, ya no puede ser perfecto. Si algo es perfecto para ellos, sólo existe en el recuerdo
del pasado o en un ideal futuro.
Layla estaba tan atrapada en la indecisión que no eligió nada (lo que significaba que
indirectamente eligió continuar con el trabajo que le chupaba el alma y que detestaba).
Estaba viviendo su vida de manera pasiva en lugar de activa, y lo que más le dolía a Layla
era que sentía que era la arquitecta de su propia miseria. Cuanto más consciente de sí
mismo es un perfeccionista procrastinador, más frustrado está consigo mismo.

Hasta que no entiendas cómo aprovechar tu perfeccionismo, es molesto ser un

perfeccionista procrastinador. A diferencia de los perfeccionistas parisinos, que oyen la
provocación interna “¿Quién te crees que eres?” y al principio se sienten avergonzados de
responder a la pregunta con orgullo, los perfeccionistas procrastinadores no tienen ningún
problema en responder a esa pregunta con un desfile de atributos deslumbrantes (y
precisos): “¡Soy inteligente, divertido, talentoso, trabajador y soy muy creativo!”.

Los perfeccionistas procrastinadores no escatiman en autoestima; son dolorosamente

conscientes de sus dones. Dolorosamente conscientes, es decir, porque los perfeccionistas
procrastinadores viven en el espacio entre saber que tienes un don que quieres compartir
(amor romántico, talento, una nueva idea, etc.) y no sentirte listo para compartirlo. Ven a
otros que creen que no tienen tanto para ofrecer que los superan en el trabajo o en los
logros personales, y les duele cada vez.

Una cosa es presenciar a otra persona logrando algo que tú no crees que puedas
hacer; hay un factor de asombro en esa experiencia.
Cuando ves a gente haciendo lo que tú sabes que puedes hacer y lo haces bien, lo que
más quieres hacer, el asombro se ve eclipsado por una mezcla despareja de derrotismo y
resentimiento.
Desconcertados por su propia parálisis, los perfeccionistas procrastinadores suponen
que si tuvieran más energía o disciplina, serían capaces de ejecutar, lo cual no es el caso.
Los perfeccionistas procrastinadores tienen mucha disciplina y
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No son perezosos en absoluto. Lo que no tienen es aceptación. Aceptación de que ahora

es el único momento en que alguien comienza algo, y que comenzar ahora significa que
estás tomando algo que es perfecto en tu mente y lo estás trayendo al mundo real, donde
está destinado a cambiar.
Los perfeccionistas procrastinadores sienten una sensación de pérdida al comenzar
algo que otros tipos de perfeccionistas no experimentan. Evitar la pérdida es quizás el
reflejo emocional más natural que existe, de ahí que el hábito de la vacilación sea tan
poderoso para este tipo.
Cuando la pérdida inminente se siente a un nivel inconsciente, los perfeccionistas
procrastinadores también atribuyen erróneamente el hecho de evitar comenzar a una falta
de deseo: " No debo quererlo realmente; de lo contrario, ya lo habría hecho".
Cuanto más se dicen a sí mismos los perfeccionistas que son indisciplinados, no lo
suficientemente apasionados, perezosos, etc., más se lo creen. Así comienza un ciclo
negativo de falsa identidad, del que parece que nunca pueden salir.

Los perfeccionistas procrastinadores que no controlan su perfeccionismo se vuelven

críticos y se odian a sí mismos. No solo se critican a sí mismos, sino también a los demás;
desprecian a quienes no están limitados por las mismas tendencias. Los perfeccionistas
procrastinadores pueden declarar pública o privadamente todas las formas en que podrían
haber hecho X mucho mejor: organizar la fiesta, escribir el libro, construir la casa, organizar
la conferencia, cocinar la comida. Y tal vez tengan razón. Probablemente podrían haberlo
hecho mejor si lo hubieran intentado, pero no se permitieron correr el riesgo de intentarlo.

Esto les persigue.

A diferencia de los perfeccionistas clásicos, a quienes les gusta su perfeccionismo, y
de los perfeccionistas parisinos, que están dispuestos a arriesgarse a fracasar pero que,
como consecuencia, sufren altibajos importantes en su autoestima, los perfeccionistas
procrastinadores no tienen nada que mostrar por querer empezar. ¿Para echarle sal a la
herida? Lo que más les irrita a los perfeccionistas procrastinadores son indicios de las
mismas cosas en las que se destacarían si se lo propusieran.
Cuando un perfeccionista procrastinador toma conciencia de la pérdida anticipada que
alimenta su vacilación, se alinea con el apoyo y deja de desperdiciar energía criticando a
otras personas que lo intentan, es un absoluto...
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fuerza. A medida que aprenden a pasar de un estado pasivo a uno activo, obtienen acceso a
un poder interno que hasta ahora les había resultado esquivo.
Lo que ocurre a continuación es un espectáculo digno de contemplar.

Lo que más me gusta de trabajar con este tipo de personas es ser testigo de la cantidad de
no una, sino dos tarjetas de lotería ganadoras esperando a ser raspadas por cada perfeccionista
procrastinador del mundo:

1. No es sólo el talento lo que lleva a la cima, es la persistencia.

2. Si bien el cambio siempre implica pérdida, no cambiar implica mucho más.

pérdida más profunda.

Cuando esas lecciones saturan el corazón y la mente de un perfeccionista procrastinador,

se elimina la restricción que lo definía. En primer lugar, es motivador. En segundo lugar, es
liberador. Es una alegría tener a una persona talentosa, liberada y motivada cerca de ti.
También es una alegría ser esa persona.

PERFECCIONISTAS DESORDENADOS

En terapia rara vez doy “tareas para hacer en casa”, no es mi estilo, pero Pei­Han fue una
excepción. La desafié a dejar de ver documentales durante noventa días.
“¿A qué te refieres con qué tipo de documentales?”, preguntó.
“De todo tipo, de cualquier tipo, no más documentales”, prácticamente le supliqué.
Pei­Han era una perfeccionista desordenada de pies a cabeza, así que cada vez que
veía un documental sobre cualquier cosa (la industria hotelera, el sushi, los trabajadores
migrantes), se lanzaba a toda velocidad en dirección a un nuevo objetivo inspirado en el
documental, mientras trataba de hacer malabarismos con los otros múltiples objetivos que
intentaba alcanzar: capacitación en línea para la certificación de profesora de yoga, solicitar
la residencia en el Brooklyn Arts Council, decorar su apartamento en preparación para
convertirse en SuperAnfitrión de Airbnb, y la lista continuaba.

Pei­Han no pudo evitar la forma en que su cerebro se iluminó como un espectáculo de

fuegos artificiales cuando se enteró recientemente y se apegó emocionalmente a un tema.
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Le pareció interesante. Era algo cercano a la manía, la forma en que su mente se inundaba
de ideas sobre cómo mejorar, solucionar, crear. El volumen de posibilidades que generaba
era asombroso, más aún porque para Pei­Han, no había ningún esfuerzo.

Los perfeccionistas desordenados adoran empezar. A diferencia de sus homólogos

perfeccionistas procrastinadores, nada les brinda más alegría que empezar. Los
perfeccionistas desordenados son optimistas y “empiezan felices”, pero les cuesta mantener
el impulso a menos que el resto del proceso les resulte tan emocionante y energizante (es
decir, tan perfecto) como al principio. Como eso nunca sucede, los perfeccionistas
desordenados que aún no han aprendido a utilizar su perfeccionismo a su favor se
embarcan en un millón y siete proyectos solo para abandonarlos todos.

En mi trabajo con perfeccionistas desordenados, camino por una delgada línea. En lo

que el magistral terapeuta Dr. Irvin D. Yalom describe como ser el “verdugo del amor”, mi
tarea es transmitir apoyo emocional incondicional y al mismo tiempo ser claro acerca de la
realidad de que el entusiasmo por sí solo no será suficiente para sostener un esfuerzo.
Cuando mis clientes perfeccionistas desordenados no quieren aceptar esa realidad, solo
puedo hacer lo mejor que puedo para amortiguar el impacto.
El colapso es inevitable porque los perfeccionistas desordenados que luchan con un
perfeccionismo no administrado hacen caso omiso de las limitaciones naturales e
inevitables de recursos (tiempo, dinero, energía física, etc.) en la búsqueda entusiasta y
activa de sus sueños.
A diferencia de los perfeccionistas parisinos, que ocultan lo que intentan hacer hasta
que han generado suficiente impulso como para sentirse seguros de proclamar su objetivo
a los demás, los perfeccionistas desordenados no tienen reparos en decir en voz alta lo
que quieren, a menudo en la etapa más incipiente de su idea. Y a diferencia de los
perfeccionistas clásicos, los perfeccionistas desordenados no son los más disciplinados, lo
que no les molesta en lo más mínimo. Es como si se hubieran inscrito en una escuela
Montessori para adultos... ¡y bien por ellos, porque se lo están pasando genial!

Los suyos son los perfiles de Instagram que presentan media docena de descripciones
de trabajo vagas y totalmente inconexas en la biografía: decorador de interiores, chef,
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Fotógrafo, autor, empresario, guía de recorridos históricos por el centro de Boston.

¿Llegar de nuevo?

Los perfeccionistas desordenados ignoran descaradamente las limitaciones y no aceptan la idea de

que, si bien se puede hacer cualquier cosa, no se puede hacer todo. Se necesita concentración para

completar algo. Hay que decir no a las oportunidades secundarias para poder concentrarse en asuntos de

importancia primordial.

No todos los asuntos pueden tener importancia primordial.

Los perfeccionistas desordenados rechazan las jerarquías. Son románticos empedernidos que pueden

convencerse de que todo puede salir bien de golpe, siempre que tengan corazón. Hay una ingenuidad

entrañable en torno a los perfeccionistas desordenados. Viven en una burbuja que casi no quieres que

explote.

Necesitamos perfeccionistas desordenados en el mundo; ellos son los campeones de las posibilidades.

Superan sin esfuerzo la ansiedad de un nuevo comienzo.

Inspiran a los demás con su entusiasmo y optimismo, y el mundo sería un lugar oscuro sin ellos. Los

perfeccionistas desordenados poseen dones tremendos, pero ninguno de esos dones puede hacerse

realidad sin concentración.

Es importante tener en cuenta que no todos los perfeccionistas desordenados quieren terminar lo que

empiezan. A algunas personas les encanta el ciclo de comienzo abrupto y abandono abrupto, y hay

determinados trabajos y estilos de vida que se adaptan perfectamente a eso.

Además, “desordenado” es un nombre inapropiado. Los perfeccionistas desordenados no necesariamente

parecen desordenados en su presentación o crean desorden literal a su alrededor, sino que intentan hacer

un millón de cosas a la vez de una manera que (al menos en sentido figurado) se acumula por todos lados.

Los perfeccionistas desordenados se organizan, pero de una manera específica que solo ellos

entienden. Por ejemplo, su “sistema” para un proyecto puede incluir una serie de documentos de Word
guardados que tienen todo el sentido para ellos, pero son impenetrables para cualquier otra persona:

“Plan de negocio de paseo de perros”

“Plan de negocio de paseo de perros 2”

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“Plan de negocio para pasear perros versión post Acción de Gracias”

“Nuevo plan de negocio de paseo de perros”

“Plan de negocio de paseo de perros en la vida real”

“Plan de negocio de paseo de perros final”

“Plan de negocio de paseo de perros Abra este”

Multiplica eso por todo lo que intentan afrontar y podrás ver el problema.

Leí en alguna parte que las personas que se casan más de tres veces siempre sienten una
sensación tranquilizadora de “¡Esto es todo, esto es todo!” cuando se vuelven a casar. Recuerdo que
pensé en lo difícil que debe ser tener el corazón inundado de puro optimismo y luego hundirse como
una piedra. No solo una vez, sino varias veces. Eso es lo que les sucede a los perfeccionistas
desordenados que no controlan su perfeccionismo. Se enganchan a la embriagadora emoción de un
nuevo comienzo, y luego se desilusionan por el aleccionador tedio que requiere completar el trabajo.

Los perfeccionistas desordenados creen que pueden hacerlo todo sin tener que renunciar a nada,
que pueden ser los humanos que descubren cómo existir sin límites. Cuando resulta evidente que no
pueden, los perfeccionistas desordenados se sienten aplastados. Al igual que los perfeccionistas
procrastinadores, los perfeccionistas desordenados experimentan un tipo de pérdida asociada con su
perfeccionismo, solo que en una etapa diferente del proceso. Para empeorar las cosas, debido a que
dispersan su energía en tantas direcciones diferentes, no son capaces de completar ni una sola cosa.

Este viaje emocional que va desde la gran inauguración hasta la gran clausura es un viaje
agotador que todo perfeccionista desordenado conoce muy bien. Así como los perfeccionistas que
postergan las cosas suelen construir una identidad negativa falsa en torno a su fracaso a la hora de
ejecutar, lo mismo hacen los perfeccionistas desordenados que no han descubierto cómo explotar su
perfeccionismo.
La caída desde lo alto que sufren los perfeccionistas desordenados cuando comienzan algo es
rápida y formidable. Todos tenemos puntos ciegos y todos nos estrellamos.
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Entra en nuestros puntos ciegos, pero cuando este tipo de perfeccionista lo hace, lo convierte
en una historia sobre cómo es “mala” de alguna manera. No es lo suficientemente persistente,
sus ideas no son lo suficientemente buenas, nadie la toma en serio, etc.
En algunos casos, la crisis puede derivar en un episodio inesperado de depresión clínica
que contrasta marcadamente con la actitud normalmente optimista y enérgica de una
perfeccionista desordenada, lo cual resulta muy aterrador para ella y sus seres más cercanos.
Los perfeccionistas desordenados se apoderan del mundo cuando aprenden a canalizar
su entusiasmo en misiones únicas e intencionales que pueden ejecutar de manera dinámica.
La extraordinaria empresaria Marie Forleo es un gran ejemplo de una perfeccionista
desordenada que logra hacer las cosas bien.
Forleo es todo corazón y se mueve a toda velocidad, una auténtica romántica que cree
que puede cambiar el mundo y que tiene más ideas increíbles para llevarlas a cabo de las
que sabe qué hacer con ellas. Excepto que sí sabe qué hacer con ellas. El secreto a voces
del éxito de Forleo es que ha aprendido a centrarse en una sola cosa a la vez y adopta un
enfoque profesional al continuar con el trabajo cuando no está de humor, todo ello sin
abandonar nunca sus altos estándares en ningún momento del proceso. Estas son
habilidades que se pueden aprender.

PERFECCIONISTAS INTENSOS

En la esquina de Broadway y Liberty Street, en el distrito financiero de Manhattan, se

encuentra un edificio clásico de los años 60 en el que una vez tuve una oficina. Como en
muchos otros edificios de la ciudad, la seguridad del 140 de Broadway exige que confirmes
tu identificación en el mostrador de recepción del vestíbulo para que te den una credencial
para entrar en el ascensor vigilado electrónicamente.
Dawn pasó los primeros cinco minutos de su sesión explicándome por qué el sistema de
seguridad era “ineficiente e idiota”. Cuanto más hablaba, más se transformaba su enojo en
antagonismo. Estaba, como dice mi vecina, “echándose espuma por la boca”. El antagonismo
no estaba dirigido hacia mí, ni hacia ella misma, ni hacia el personal de seguridad de abajo.
Era un antagonismo contra el vacío.
Ella estaba luchando con el cielo.
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La energía antagónica que se esconde detrás del perfeccionismo intenso no siempre

es existencial; los perfeccionistas intensos pueden ser provocadores. Interrumpí a Dawn
cuando pasábamos la marca de los cinco minutos: “Has estado hablando del sistema de
registro desde que te sentaste. Entiendo que te molesta; es molesto. ¿Hay algo más que
estés sintiendo, además de tu frustración con el protocolo de seguridad del edificio?”

Dawn recogió todo ese antagonismo flotante y lo apuntó directo al centro de mi frente:
“Bueno, te pago para que escuches, así que esto es de lo que quiero hablar”.

Dawn no sabía que yo había empezado mi carrera trabajando con chicas de quince
años que debían recibir asesoramiento; no había ningún nivel de resistencia o combatividad
que ella pudiera ofrecer que rivalizara con mi experiencia. “Lo que me pagan por hacer es
ser útil. La rumia sin reflexión no sirve de nada”.
Los perfeccionistas intensos quieren un resultado perfecto. Mientras que algunos
perfeccionistas intensos se centran en una gran visión, la visión de otros puede ser
pedestre. Por ejemplo, un perfeccionista intenso puede centrarse en el objetivo de embarcar
en un vuelo a la perfección. Su resultado deseado es llegar a su asiento lo más rápido
posible con todo lo que necesita para tener un vuelo cómodo a su disposición (auriculares,
agua, manta, silencio, etc.). Un perfeccionista clásico puede compartir un objetivo similar,
pero la diferencia es que los perfeccionistas clásicos entienden que no es razonable
imponer sus expectativas a las personas y al entorno que los rodea.

En consecuencia, los perfeccionistas clásicos no experimentan la conmoción y la casi

rabia que los tipos intensos pueden experimentar cuando las cosas no salen como quieren.
Los perfeccionistas más empedernidos también se desmoronan al percibir de inmediato la
primera ruptura en la eficiencia. A veces dirigen su ira hacia el exterior, pero la mayoría de
las veces la dirigen hacia el interior: la mujer del asiento 11A cuya presión arterial aumenta
con el avión, sentada rígidamente en un infierno silencioso, capaz de ver únicamente todo
lo que no va como ella quiere.
Una cualidad que a menudo funciona a su favor en lo profesional y en su detrimento en
lo personal: a los perfeccionistas intensos no les importa agradar.
Mientras todos los demás en la reunión están en una competencia de cortesía altamente
improductiva: "Sí, Remi, ¡me encanta esa idea! Me pregunto si tal vez podría
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sería mejor si cambiamos X por Y, no que Y sea mejor que tu enfoque original. Es solo que…”—
los perfeccionistas intensos van directo al grano: “Eso no funcionará. ¿Cuál es la próxima idea?”
Es una fortaleza maravillosa; los perfeccionistas intensos son directos y transparentes sin esfuerzo.

A diferencia de los perfeccionistas clásicos, que se presentan de manera uniforme y constante,

los perfeccionistas intensos son imprudentes; algunos demuestran un autocontrol extremo, mientras
que otros son imprudentes (rabietas en el trabajo, toma de decisiones impulsivas por enojo, etc.).
Su ética laboral fuera de serie es más bien una orden laboral y puede afectar gravemente su
bienestar físico y emocional, así como la calidad de sus relaciones interpersonales.

Las personas que rodean a perfeccionistas intensos que aún no han aprendido a gestionar su
perfeccionismo son susceptibles de convertirse en víctimas emocionales colaterales. De la misma
manera que una persona alegre puede contagiar el estado de ánimo de una habitación, los
perfeccionistas intensos pueden exudar una energía poderosa y densa para las personas que
están a su alrededor. Debido a que este tipo proyecta sus estándares perfeccionistas sobre los
demás, se necesita mucho para resistir la atracción gravitatoria descendente de los verdaderos
perfeccionistas intensos que no controlan su perfeccionismo. La mayoría de las personas sanas
que se encuentran con los ejemplos más extremos (ya sea profesional o personalmente) finalmente
llegan a un punto de quiebre y se van.

Para ser claros, la ira no es disfuncional. La ira es una fuerza poderosa, saludable, necesaria
y motivadora. La disfunción surge cuando utilizas la ira para hacerte daño a ti mismo o a los demás,
algo que suelen hacer los perfeccionistas intensos (conscientemente o no).

Más que cualquier otro tipo de persona, los perfeccionistas intensos dependen del resultado de
un proceso para definir su sensación de éxito. Si un perfeccionista intenso se fija una meta que no
alcanza, o no la alcanza de la manera perfecta que había previsto, considera que todo el esfuerzo
es un fracaso. Los perfeccionistas intensos no ven nada redentor en el proceso, como lo que han
aprendido a lo largo del camino. A menos que alcancen su meta, todo habrá sido en vano.

Otros pueden intentar ayudarlos a ganar perspectiva: Lamento que hayas perdido la licitación, pero
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Al menos lograste hacer nuevas conexiones que podrían llevarte a más proyectos más
adelante, ¿no? Los perfeccionistas intensos no lo aceptarán. Tienen una respuesta simple
a todas esas preguntas retóricas bien intencionadas: un “no” frustrado, a veces furioso,
siempre inequívoco.
Digamos, por ejemplo, que un perfeccionista intenso obtiene 14.900 dólares en
comisiones por ventas, apenas por debajo de su objetivo autoimpuesto de 15.000 dólares
(que probablemente era un marcador arbitrario en primer lugar), pero aun así rompe un
récord de la empresa. Sabe que se supone que debe estar algo satisfecho con el resultado
y puede registrar objetivamente el resultado positivo neto, pero no puede acceder a una
sensación emocional de entusiasmo u orgullo redentor por su logro porque no alcanzó su
objetivo y el resultado es lo único que importa.
Antes de que los perfeccionistas intensos aprendan a gestionar su perfeccionismo, su
incapacidad para extraer valor del proceso puede hacer que se sientan aislados.
Otras personas parecen ser capaces de conectarse con la alegría y el sentido de propósito
independientemente del resultado de una manera que los perfeccionistas intensos no
pueden entender ni con la que se identifican. Pueden internalizar su aislamiento y pensar:
“Sé que debería estar feliz por algunas cosas, pero no lo estoy. Algo anda mal conmigo”.
Para los perfeccionistas intensos, la necesidad de lograr algo eclipsa todas las demás
prioridades, como la salud y las relaciones. Los perfeccionistas intensos siempre abordan
su vida desde un punto de vista futuro: me conectaré con mis hijos después de lograr X,
comenzaré a salir con alguien después de lograr X, me concentraré en mi salud después
de lograr X. El reconocido psicólogo Dr. Alfred Adler describió esta relación poco saludable
con el perfeccionismo: “Toda la vida presente le parece solo una preparación”. [1]

Esta forma miope de pensar crea una situación en la que los perfeccionistas intensos
no pueden ganar. En los momentos en que los perfeccionistas intensos no logran su
objetivo, el derrotismo satura su perspectiva. Cuando los perfeccionistas intensos que aún
no saben cómo manejar su perfeccionismo logran el resultado deseado, la situación es
decepcionante. Como no hubo introspección en el proceso, no se construyó ningún
significado. El significado es lo que llena nuestras experiencias. Sin significado, las
victorias no tienen peso; no se pueden sentir y son huecas. Hay una vuelta de la victoria
de diez segundos y luego se pasa a la siguiente meta.
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Esta relación robótica con el éxito externo también priva a los perfeccionistas intensos
de la oportunidad de considerar el costo (para ellos mismos, para su equipo, para su
empresa, para sus amigos, etc.) que supone tratar el proceso como un medio para un fin.
Es genial que su equipo haya superado al resto, pero ¿qué tan genial será cuando la mitad
de su equipo se vaya en el próximo trimestre? Qué maravilloso es que su hijo haya sido
aceptado en la "mejor" escuela a la que lo empujó, pero ¿qué maravilloso será si pasa sus
primeros dos años en la universidad luchando con ideación suicida? Dependiendo de su
nivel de autoconciencia, los perfeccionistas intensos pueden minimizar su papel en la
generación de los impactos negativos que resultan de la presión que pueden poner sobre
los demás: Claramente, esta empresa no era la adecuada; ella se alegrará de haber ido a
esa escuela cuando sea mayor.

Como sociedad, a veces idealizamos a los perfeccionistas intensos. Los luchadores

visionarios y empedernidos que se quedan despiertos toda la noche, llenando sus
borracheras de trabajo con café sin fondo y presionando a todos los que los rodean con la
misma intensidad con la que se esfuerzan para lograr un gran avance o alcanzar una meta
imposible. Es cierto que algunos perfeccionistas intensos generan grandes avances. Lo
que también es cierto es que todo tipo de personas diferentes generan grandes avances;
los perfeccionistas intensos no tienen el monopolio de ser líderes visionarios.

¿Qué sucede cuando los perfeccionistas intensos aprenden a procesar y gestionar la

intensidad de su mundo interno?
Es un milagro ver a un perfeccionista intenso trabajar para reemplazar tendencias
nocivas por tendencias saludables. Su intensidad permanece, pero se impregna de apertura
y vulnerabilidad. Se transforman en cables magnéticos y colaboradores confiables. Las
mismas cualidades que antes alejaban a las personas, cuando se gestionan
conscientemente, ahora las atraen. Los perfeccionistas intensos que gestionan su
perfeccionismo de forma constructiva se convierten en líderes de gran seriedad que son
embriagadores e inspiradores.

A medida que los perfeccionistas intensos aprenden a identificar y conectarse con el

proceso en lugar del resultado, experimentan más alegría, conexión y satisfacción
interpersonal, todo ello sin renunciar a sus altos estándares.[*] Hay un nivel de
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La determinación que hay dentro de cada perfeccionista intenso es de otro mundo.

Cuando su determinación está dirigida a tener éxito a través de indicadores externos y
genéricos de éxito (más grande, mejor, más rápido, más), los perfeccionistas intensos se
pierden a sí mismos. Cuando su determinación está dirigida a un éxito autodefinido, en el
que sus metas están alineadas con sus valores y su proceso sirve a una intención
consciente, los perfeccionistas intensos vuelven a sí mismos.

—
Verse a uno mismo y a los demás desde una nueva perspectiva invita a apreciar nuestros
respectivos dones, a sentir curiosidad por cómo podemos colaborar mejor y a sentir una
empatía más profunda por las formas en las que cada uno de nosotros lucha. Si te abres
a ello, la red invisible que une a los perfiles perfeccionistas puede mejorar todos los
aspectos de tu vida. Si eres un emprendedor perfeccionista desordenado con una idea
brillante, lo más inteligente sería incorporar a algunos perfeccionistas intensos y clásicos
a tu equipo lo antes posible, o nunca pasarás de nombrar la empresa (claramente la parte
más divertida). Si eres un perfeccionista que posterga las cosas y está tratando de vender
su casa, invita a un perfeccionista desordenado a cenar y tendrás la puesta en escena
programada, el agente inmobiliario seleccionado y la lista de propiedades listadas, todo
antes de que se sirva el postre. Pero no esperes que ella haga ni un ápice de seguimiento.

Cada perfil incluye un conjunto de dones valiosos que surgen naturalmente en cada
tipo de perfeccionista. Cuando sus dones se perfeccionan y se convierten en habilidades,
los perfeccionistas liberan su energía interior y se liberan para vivir vidas poderosas y
auténticas. Lo más importante es que los perfeccionistas aprenden a disfrutar de sus vidas.
La alegría tiene un poder tremendo. Es imposible vivir alegremente sin que nuestra
alegría beneficie al mundo. Convencemos a la alegría para que salga de su escondite y
pase a ser el centro de atención mediante la celebración. No basta con aprender a
apreciar el perfeccionismo; el perfeccionismo debe celebrarse.
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2
Celebrando tu perfeccionismo
RECUPERANDO LOS DONES Y VENTAJAS QUE HAY DETRÁS DE TU INSACABLE
DESEO DE SUPERARSE

Nos enseñan a mirar a nuestros clientes, a analizarlos y a notar sus debilidades,

limitaciones y tendencias patológicas; con menos frecuencia buscamos características
saludables positivas en nuestros clientes o cuestionamos nuestras conclusiones.

dr.

yo Los siguientes son títulos reales de libros y artículos sobre el perfeccionismo:

Matando al perfeccionista interior

El perfeccionismo es una enfermedad

5 maneras de curar el perfeccionismo

Recuperándose del perfeccionismo

Cómo superar el perfeccionismo

Cómo dejar de ser perfeccionista

Es bastante sorprendente ver el lenguaje vergonzoso, cargado de emociones y

altamente patologizado en torno al cual la industria del bienestar enmarca tan
casualmente el concepto de perfeccionismo. El lenguaje del modelo médico
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en particular (curar, tratar, sanar, aflicción, etc.) cimenta en nuestra psique la asociación
entre perfeccionismo y enfermedad.
Cuando el perfeccionismo se simplifica hasta convertirse en un constructo
unidimensional y negativo, es fácil aceptar la noción simplista de que “el perfeccionismo
es igual a malo”. Ponerle perfeccionismo a todo lo que no nos gusta se convierte en algo secundario.
naturaleza.

¿Esa palpitante incapacidad de amar tu cuerpo? Perfeccionismo. ¿El malestar

inesperado que surge de la nada? Perfeccionismo. ¿Sentir ansiedad por llegar a tiempo?
¿No puedes elegir el color de pintura para tu sala de estar? ¿El insomnio se acerca con
fuerza? Perfeccionismo. Perfeccionismo.
Perfeccionismo.
Reflexivamente implicamos el perfeccionismo tanto en nuestras frustraciones
cotidianas con la vida como en una amplia gama de trastornos de salud mental (anorexia
nerviosa, trastorno obsesivo­compulsivo, etc.), y sin embargo, el campo de la salud
mental no ofrece una definición estandarizada de lo que es el perfeccionismo. A falta de
claridad clínica, los investigadores, académicos y médicos forman sus propias definiciones
independientes de lo que significa ser perfeccionista. Algunas definiciones se superponen
entre sí, algunas se contradicen directamente entre sí.
Ninguna de estas definiciones capta la fuerza variada, compleja y caleidoscópica que
es el perfeccionismo. Ninguna de ellas pretende hacerlo. En el campo de la salud mental
se reconoce ampliamente que estamos en la infancia de nuestra investigación y
comprensión de este tema. Cuanto más tratamos de precisar qué es el perfeccionismo,
más nos permitimos ver que el perfeccionismo es una construcción multidimensional y
elaborada que se despliega de maneras únicas e individualizadas.

Durante las últimas décadas, los investigadores han estado explorando los factores
que hacen que algunos perfeccionistas prosperen mientras que otros sufren. No sin
controversia, el perfeccionismo se ha dividido en dos ramas: el perfeccionismo adaptativo
(utilizar el perfeccionismo a su favor de una manera saludable) y el perfeccionismo
maladaptativo (la manifestación malsana del perfeccionismo).

Las investigaciones demuestran que, a diferencia del perfeccionismo desadaptativo,

el perfeccionismo adaptativo está asociado con una serie de beneficios, entre ellos:
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Los perfeccionistas adaptativos tienen una mayor autoestima,[1] mayores niveles de

compromiso laboral y bienestar psicológico,[2] y niveles más bajos de fracaso personal
percibido.[3] A diferencia de adoptar estilos de afrontamiento negativos como rumiar o
evitar conflictos, los perfeccionistas adaptativos adoptan enfoques del estrés centrados
en los problemas y orientados a las soluciones.[4] En comparación con sus contrapartes
desadaptativas, los perfeccionistas adaptativos demuestran mayores niveles de
motivación para alcanzar objetivos; también se preocupan menos y son más optimistas
cuando piensan en el desempeño futuro.[5] Esto se debe quizás a que se ha demostrado
que el perfeccionismo adaptativo es un predictor significativo de encontrarse con estados
de "flujo", momentos de compromiso intenso pero sin esfuerzo con una tarea o un objetivo.[6]
El profesor de psicología e investigador Dr. Joachim Stoeber es un destacado experto
en perfeccionismo, además de autor del libro The Psychology of Perfectionism: Theory,
Research, and Applications (La psicología del perfeccionismo: teoría, investigación y
aplicaciones). En una revisión innovadora de la investigación sobre el perfeccionismo,
Stoeber se unió a la prestigiosa académica e investigadora Dra. Kathleen Otto para
explorar las formas en que prosperan los perfeccionistas adaptativos. La revisión fue
notable porque Stoeber y Otto no solo compararon a los perfeccionistas adaptativos con
los perfeccionistas maladaptativos, sino que también los compararon con los no
perfeccionistas. Entre los tres grupos, los perfeccionistas adaptativos demostraron los
niveles más altos de autoestima y cooperación, además de demostrar niveles más bajos
de "procrastinación, actitud defensiva, estilos de afrontamiento maladaptativos y
problemas interpersonales; y quejas somáticas". [7]
Una investigación tripartita adicional (en la que se comparan entre sí los grupos
adaptativos, maladaptativos y no perfeccionistas) indica que, de los tres grupos, los
perfeccionistas adaptativos son los que informan los niveles más altos de significado,
felicidad subjetiva y satisfacción vital.[8] En consonancia con estudios anteriores, los
perfeccionistas adaptativos son los menos autocríticos[9] y los más interesados en
trabajar con otros.[10] Debido a que los perfeccionistas adaptativos muestran los niveles
más bajos de ansiedad y depresión entre los tres grupos,[11] se realizó una investigación
adicional para explorar si el perfeccionismo adaptativo puede servir o no como factor
protector contra la ansiedad y la depresión. ¿Puede el perfeccionismo adaptativo
aumentar la seguridad emocional y promover el bienestar? Resulta que sí puede.[12]
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El discurso dominante sobre el perfeccionismo no incluye el perfeccionismo adaptativo. En

lugar de ello, condenamos y reducimos todo el espectro del perfeccionismo a su iteración
negativa. Esto significa que el diálogo predominante sobre el perfeccionismo en realidad no
trata sobre el perfeccionismo, sino sobre el perfeccionismo desadaptativo.

No es raro que la industria del bienestar reduzca los esquemas diferenciados a un concepto
generalizado. Recordemos la moda de los alimentos bajos en grasas de los años 90, cuando
todas las grasas se consideraban malas y poco saludables. No se diferenciaba entre las grasas
insaturadas presentes en los aguacates y las grasas trans presentes en los donuts. Las grasas

eran malas. Los alimentos bajos en grasas eran buenos. Los alimentos sin grasas eran mejores.
A medida que nuestra comprensión del perfeccionismo se desarrolle, abandonaremos las visiones
polarizadas de este constructo.

Por ahora, el lugar monolítico en la psique moderna donde sabemos que “el perfeccionismo
es malo” permanece estable. Creemos que si pudiéramos descubrir cómo deshacernos de
nuestro perfeccionismo, como nos instruyen todos los libros de autoayuda, cada capa de
nuestras vidas mejoraría. Es decir, si simplemente no fuéramos perfeccionistas, si pudiéramos
de una vez por todas hacerlo bien y aprender a ser una versión diferente de nosotros mismos
(en concreto, una versión más “equilibrada”), entonces finalmente podríamos respirar, ser
felices, realmente disfrutar de nuestras vidas. Ojalá.

Más allá de la patologización generalizada del perfeccionismo como una tergiversación

grave de un concepto más amplio, el enfoque de erradicación (aquí se explica cómo deshacerse
del perfeccionismo) simplemente no funciona.
Gestionar el perfeccionismo diciéndoles a los perfeccionistas que dejen de serlo es como
gestionar la ira diciéndoles a las personas que se “calmen”.
Nunca en la historia del mundo ha funcionado este enfoque, pero seguimos adelante con esta
loca búsqueda para lograr que los perfeccionistas se enamoren de lo promedio.

Eso no va a pasar.
Pensar en uno mismo como perfeccionista es un marcador de identidad duradero. No
hablamos del perfeccionismo de forma episódica porque no lo experimentamos de forma
episódica. Por ejemplo, una persona puede decir algo como: “Pasé por una depresión después
de la universidad”, pero no “pasamos por” una depresión.
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perfeccionismo. El perfeccionismo se experimenta de manera visceral, como una parte profunda e integral

de la identidad, en contraposición a algo externo con lo que uno se encuentra.

Los perfeccionistas nunca dejan de notar la brecha que existe entre la realidad y el ideal, y nunca

dejan de anhelar activamente salvar esa brecha. La observación y el anhelo duran toda la vida, de ahí la

constancia psíquica del perfeccionismo.

Las personas que se identifican con el perfeccionismo se identifican con esa identidad interminablemente.

Además de comprobar que esto es cierto en mi propio trabajo, la noción de “perfeccionista” como un

estado de identidad duradero logra consenso en el mundo de la investigación y también entre otros

médicos.[13]

Intentar deshacerse del perfeccionismo es como intentar deshacerse del viento golpeándolo con una

escoba. El perfeccionismo es demasiado poderoso para un enfoque de erradicación. Cuando intentas

deshacerte de tu perfeccionismo, lo único que estás haciendo es desperdiciar energía a costa de la

oportunidad de ocuparte de tu bienestar.

El perfeccionismo está pensado para ser gestionado, no destruido (por cierto, también está pensado

para ser disfrutado, pero ya hablaremos de eso más adelante). Para gestionar cualquier cosa con éxito,

hay que ser capaz de reconocerla en su origen, así como en sus iteraciones más avanzadas y en todo lo

que hay entre ambas. Para empezar, necesitamos entender mejor qué es el perfeccionismo.

Describiendo el perfeccionismo

Al igual que el amor o el dolor, ciertas palabras se describen más de lo que se definen porque no encajan

en una definición. Es fácil definir lo que es una bombilla; no es tan fácil definir lo que es el humor. Las

conceptualizaciones psicológicas de cualquier tipo están diseñadas para contener algo inherentemente

elusivo, que es la experiencia extraordinaria de ser humano. En el mejor de los casos, podemos esperar

construir un andamiaje lingüístico suficiente en torno a un concepto para poder movernos hacia arriba,

hacia abajo y alrededor de él, para mirarlo desde las ventanas, para verlo desde tantos ángulos como
sea posible.
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El perfeccionismo, que puede expresarse tanto de forma constructiva como destructiva, es

un impulso humano natural que alimentamos a través de nuestros pensamientos, conductas,
sentimientos y relaciones interpersonales. El deseo universal de hacer realidad los ideales que
imaginamos, que persiste a lo largo del tiempo y de las culturas, es tan saludable como el
impulso de amar, de resolver problemas, de hacer arte, de besar, de contar historias, etcétera.

Las personas no experimentan los impulsos naturales de la misma manera ni en la misma

medida. El impulso de contar historias es tan natural como la brisa (nunca adivinarás lo que
me pasó cuando volvía del trabajo a casa), pero los escritores sienten este impulso con tanta
fuerza que, despojados de las herramientas y el tiempo que necesitan para escribir, escribirían
antologías enteras en su mente. Si se le prohíbe a un verdadero artista hacer arte, se garantiza
que lo hará en secreto. Algunas personas pueden pasar meses o incluso años sin tener
relaciones sexuales y ser perfectamente felices. Otras, no tanto. La cuestión es que no todo el
mundo se siente atraído por el impulso natural del perfeccionismo.

La ambición no es un rasgo universal. A algunas personas no les interesa esforzarse

continuamente para alcanzar su máximo potencial o perseguir un ideal. Es posible que ni
siquiera se les ocurra pensar en ello. El escritor y maestro espiritual Eckhart Tolle llama a
estas personas “poseedores de frecuencias”[14]. Son aquellos que contribuyen a la sociedad
manteniendo un nivel constante de compromiso con el status quo. Según Tolle, el papel de los
poseedores de frecuencias es tan vital como el de quienes crean, avanzan y trabajan para
revolucionar. Con “simplemente ser”, los poseedores de frecuencias ofrecen estabilidad
colectiva[15] e instalan una base sólida desde la que impulsarse. Se produciría demasiado
caos si todos intentaran romper todos los límites a la vez.

Los perfeccionistas tienen problemas para relacionarse con personas que no tienen un
fuerte impulso hacia el perfeccionismo, y viceversa. Cuanto más intenso sea tu impulso hacia
algo y más natural te parezca, más piensas, en secreto o abiertamente: “ Todo el mundo tiene
que sentir lo mismo, ¿no?”.
No, no lo son.
A diferencia de los perfeccionistas, algunas personas pueden disfrutar soñando despiertas
acerca de ideales sin experimentar la presión concomitante de trabajar para hacerlos realidad.
Sintiendo que su potencial los presiona desde adentro hacia afuera diariamente y
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La experiencia de los perfeccionistas no es tan aguda como la de los demás. No experimentan

una inquietud crónica por lograr, sobresalir y avanzar. No se sienten acosados como lo estarás
tú si no te das la oportunidad de crecer y convertirte en tu mejor versión.

A algunas personas les gusta trabajar lo menos posible, ver un poco de televisión, disfrutar
de sus hobbies, relajarse solos o con otras personas y volver a hacer lo mismo al día siguiente.
Los perfeccionistas se preguntan si esas personas podrían estar deprimidas de algún modo:
“Si te esforzaras más, podrías convertir este hobby en un verdadero negocio. ¿No quieres
apagar la televisión? Si te despertaras una hora antes, podrías limpiar tu bandeja de entrada,
aprender francés en un año, tener el garaje limpio para la primavera. ¿Estás bien? ¿Necesitas
hablar?”
De manera similar, los no perfeccionistas miran a los perfeccionistas con cierto grado de
confusión y preocupación cargada de juicios: "¿Por qué siempre tienes que aceptar otro
desafío? ¿No puedes simplemente quedarte quieto? ¿No puedes simplemente relajarte?
¿Estás bien? ¿Necesitas hablar?
Ninguno es mejor ni peor; son diferentes.
Todo el mundo tiene tendencias perfeccionistas en relación con algo. Cuando esas
tendencias (el deseo de tender un puente entre un ideal y la realidad) se presentan con más
frecuencia que no y están acompañadas por el impulso de esforzarse activamente por tender
un puente entre esas dos cosas, usted puede considerarse perfeccionista.
Como toda estructura de identidad, el perfeccionismo opera en un continuo. Decir que
existen lagunas en nuestra comprensión conceptual del continuo del perfeccionismo es
quedarse muy corto. Para apreciar cuáles son esas lagunas y por qué existen es necesario
comprender que el campo de la salud mental se basa en un modelo de atención basado en la
enfermedad.

Enfermedad + Bienestar

En el mundo de la atención sanitaria, existen dos marcos principales para abordar la atención
al paciente. El primero es un modelo de enfermedad (también llamado modelo biomédico,
modelo centrado en la patología o modelo de tratamiento). Los modelos de enfermedad se invierten
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En eficiencia y diagnóstico, el objetivo es descubrir lo que está mal lo más rápido posible
para poder tratarlo lo más pronto posible.
Los modelos de enfermedad también se basan en el atomismo, que apoya la idea de
que el origen de lo que está mal puede atribuirse a una sola cosa. Los modelos de
bienestar, por el contrario, se basan en el holismo (lo opuesto al atomismo). La atención
holística es la idea de que cada aspecto de uno mismo (el entorno social, la vida laboral,
las predisposiciones genéticas, etc.) está interconectado dentro de un todo indivisible.
Cuando abordas tu salud de manera holística, no solo intentas encontrar algo incorrecto y
solucionarlo, sino que trabajas para fortalecer cada parte de ti mismo para que puedas
estar más saludable en general.
Si bien los modelos de enfermedad son apropiados y constituyen la mejor línea de
acción en determinadas situaciones, tienen un problema importante: se basan en la
presentación de síntomas negativos. Según este modelo, el perfeccionismo no puede ser
detectado hasta que se intensifica y se convierte en un estado disfuncional.
Operar bajo un modelo de atención basado en la enfermedad no solo tiene implicaciones
importantes para la forma en que conceptualizamos el perfeccionismo, sino que también
impacta en la forma en que conceptualizamos cada aspecto de la salud mental. La más
mínima punzada de tristeza, una pizca de frustración: registramos cualquier disminución
en la emoción positiva con una suposición de patología. Es un tic cultural.
El tic surge del modelo de enfermedad centrado en la patología bajo el cual operamos.
Antes de intentar comprender, buscamos diagnosticar. En lugar de decir: “Vamos a
averiguar qué está pasando aquí”, decimos: “Vamos a averiguar qué te pasa”.

La patologización elemental inherente al campo de la salud mental es también la razón

por la que nos sentimos tan confundidos cuando escuchamos la frase “salud mental”. ¿La
salud mental engloba la enfermedad mental? ¿La salud mental tiene más que ver con el
bienestar y la prosperidad, convirtiendo así la enfermedad mental en una categoría
separada?
La supercategoría de la salud mental incluye tanto la enfermedad mental como el
bienestar. Si bien estamos logrando grandes avances en la incorporación proactiva de la
parte del bienestar en la salud mental, aún estamos sobreindexados en los enfoques
reactivos a la enfermedad. Esperamos a que una tendencia exprese una disfunción
pautada, luego tratamos de suprimir sus síntomas.
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En ningún otro ámbito resulta más evidente nuestro modelo de atención reactivo en
lugar de proactivo que en el asombroso hecho de que actualmente es necesario que se le
diagnostique un trastorno de salud mental para recibir un reembolso del seguro por la
terapia de salud mental. Es como tener que tener gripe para poder lavarse las manos.

El perfeccionismo es un fenómeno, no un trastorno. La cultura en general se centra

más en las iteraciones disfuncionales del perfeccionismo porque la industria de la salud
mental se basa en un modelo de enfermedad; estamos más centrados en las iteraciones
disfuncionales de cada experiencia psicológica.

El poder del perfeccionismo

Cuando consciente o inconscientemente aprovechas el poder del perfeccionismo para

ayudarte y sanarte, eso es perfeccionismo adaptativo. Cuando consciente o
inconscientemente aprovechas el poder del perfeccionismo para limitarte y hacerte daño,
eso es perfeccionismo desadaptativo.
Como hemos comentado en la introducción, el perfeccionismo es un poder. Como
cualquier tipo de poder (el amor, la riqueza, la belleza, la inteligencia), en él existe una
dicotomía inherente de potencial. El amor puede crear relaciones sanas y tóxicas. La
riqueza genera filantropía y explotación. La belleza inspira arte y cosificación. La inteligencia
elimina enfermedades contagiosas mediante vacunas para salvar vidas humanas en masa
y construye bombas atómicas para destruir vidas humanas en masa. Es necesario poner
límites a cualquier poder, incluido el perfeccionismo.

El perfeccionismo desadaptativo arruinará tu vida entera y luego tendrá el descaro de

cobrarte una tarifa por la destrucción, con intereses. No hay debate interno sobre esto. Los
factores de riesgo graves asociados con el perfeccionismo desadaptativo son algo en lo
que todo terapeuta, investigador y académico informado está de acuerdo sin ambages.
Hablaremos mucho sobre esos factores de riesgo a lo largo de este libro para que puedas
aprender a identificar las señales de alerta y responder adecuadamente a ellas (lo cual,
seamos honestos, podemos determinar).
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(De acuerdo con experiencias pasadas, identificar señales de alerta y alejarse de ellas son
dos conjuntos de habilidades distintos).
Donde hay factores de riesgo también hay factores de protección: condiciones que se
pueden crear y aprovechar para aumentar la seguridad emocional y promover el bienestar.
La gestión de cualquier aspecto de la salud mental se logra mitigando los factores de riesgo
y enfatizando los factores de protección desde una perspectiva informada y emocionalmente
consciente.
Cuando la erradicación falla, la integración triunfa. Adoptar un enfoque integrador del
perfeccionismo requiere pensar de manera creativa y luego desechar la norma. Ese tipo de
pensamiento comienza ahora.

Piensa fuera de la caja, luego tírala

Lejos
Te han enseñado que ser perfeccionista es lo que eres antes de aprender a ser saludable.
Por favor, quítate de la cabeza esa tontería de “soy un perfeccionista en recuperación”. No
hay nada en tu personalidad de lo que necesites recuperarte. Eso es lo primero.

En segundo lugar, debes empezar a valorar lo que tienes. Deja de dar por sentado tu
perfeccionismo. No todo el mundo tiene la oportunidad de experimentar ese impulso que
llevas dentro y que te empuja a explorar los límites de las posibilidades para ti y para el
mundo que te rodea. Los perfeccionistas no se dejan limitar por lo que es “realista”; esa
ventaja de mentalidad por sí sola es invaluable.

Como perfeccionista, tienes mucha energía en tu interior, más de la que podrías saber
qué hacer con ella. Pero ¿qué pasaría si supieras qué hacer con ella?
Mientras juegues a lo pequeño, esa energía te retumbará en el interior y te hará doler.
Deja de maldecir el dolor y siente curiosidad por saber por qué está ahí. Si eres
perfeccionista, quieres más de algo. ¿Qué es? ¿Por qué lo quieres? ¿Cómo imaginas que
te sentirás al conseguir lo que quieres? El perfeccionismo invita a una exploración profunda
e interminable de quién eres y de lo que más deseas de esta vida.
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Una vez que hayas descubierto qué es lo que quieres, la presión que conlleva tu perfeccionismo
estará ahí para motivarte a alcanzar tu objetivo. A diferencia de un idealista, no te conformarás
con soñar despierto; tendrás que hacer algo al respecto. Esta cualidad del perfeccionismo, que
se puede poner en práctica, es molesta, frustrante y, a menudo, abrumadora al principio. Sin
embargo, cuanto más aprendas a gestionar tu perfeccionismo, menos te abrumará.

Empiezas a valorar el impulso que llevas dentro. Te das cuenta de que tu impulso no está ahí
para hacerte daño, sino para llevarte hacia tu potencial. Pasas de evitarlo a honrarlo, lo que
requiere que dejes de malversar tu energía. Entonces puedes crecer más allá de tus sueños más
descabellados. La escuela del perfeccionismo es un regalo de arriba a abajo.

Número tres: eres perfecta. Sí, perfecta. No “perfectamente imperfecta”.

No eres “suficientemente bueno”: eres perfecto.
Es algo entre triste y extraño cómo nos ponemos a la defensiva cuando nos llaman perfectos:

¡¿Cómo puedes decir eso?!

Ni siquiera me conoces.

No puedo creer que uses esa palabra.

¡No, no, no, no, no, definitivamente no!

Eso simplemente no es verdad.

Nos sentimos con todo el derecho a adoptar una postura defensiva, tanto que inmediatamente
nos sentimos cómodos rechazando la categorización en voz alta y en el momento ante cualquiera
que se atreva a etiquetarnos de esa manera. Mientras tanto, rara vez nos defendemos en voz alta
y en el momento (o incluso en silencio, más tarde) cuando alguien nos acosa con una crítica o un
comentario crítico. No nos sentimos con derecho a rechazar instantáneamente las categorizaciones
negativas sobre nosotros mismos porque las cosas malas son más fáciles de creer.
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La palabra perfecto proviene del latín perficere, per (completo) y ficere (hacer). Algo considerado
perfecto es aquello que está completamente hecho; existe en un estado de completitud, totalidad,
perfección. Cuando describimos algo como perfecto, lo que estamos diciendo es que no hay nada
que podamos agregarle para hacerlo mejor. No se necesita nada más porque no se puede agregar
nada a algo que ya está completo.

Piensa en alguien a quien amas. Ahora piensa en el sonido de la risa de esa persona. ¿No es
ese sonido perfecto? No hay nada que puedas cambiar en esa risa para mejorarla; ya es completa,
ya es completa. Usamos la palabra perfecto para enfatizar la completitud. Cuando dices que alguien
es un "perfecto desconocido", no estás diciendo que sea un extraño impecable, estás diciendo que
es un completo desconocido para ti.

No eres perfecto (ninguno de nosotros lo es), pero eres completo, eres íntegro y eres perfecto.

Reconocemos sin esfuerzo la perfección en los niños, la naturaleza, nuestros mejores amigos,
pero negamos la perfección en nosotras mismas como mujeres adultas porque ¿qué pasaría si no
tuviéramos que añadir nada a nosotras mismas? ¿Qué pasaría si comprendiéramos profundamente
que no estamos rotas, que estamos completas?
Que siempre hemos estado completos. Que no tenemos que arreglar nada para estar listos para la
vida. Que podemos simplemente aparecer, ahora.
La respuesta no es “nos volveríamos poderosos”. Ya somos poderosos. La respuesta
es que seríamos personas que nos sentiríamos con derecho a acceder al poder interno
que ya poseemos. ¿Cómo sería el mundo si nos sintiéramos con el mismo derecho a
acceder a nuestro poder que a renunciar a nuestra totalidad?

Mi definición favorita de perfección proviene de la Metafísica de Aristóteles, [16] un tratado

filosófico de catorce libros sobre todos los asuntos relacionados con la vida existencial y la esencia
del ser. En esta lectura deliciosamente ligera, Aristóteles establece tres componentes que hacen que
algo sea perfecto:

1. “Es perfecto lo que es completo, lo que contiene todos los requisitos

regiones."
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Eres perfecto porque ya eres un ser humano completo y pleno. Ya “contienes

todas las partes necesarias”. Nunca tuviste que hacer nada para volverte perfecto.
Cuando eras un bebé, eras perfecto antes de abrir los ojos. No te convertiste en un
ser humano más completo después de aprender a deletrear o caminar o sacar
buenas notas o hacer reír a la gente. No te ganas tu plenitud; naces con ella.

Estar completo nunca ha vacunado a nadie para que no se sienta roto.

A veces, solo puedes ver pequeñas divisiones de ti mismo. A veces, no puedes
relacionarte con tu ser completo y verdadero en absoluto. Las percepciones limitadas
no dictan la realidad. La luna siempre está llena y entera, incluso cuando cuelga
como una serpiente en el cielo, incluso cuando no puedes encontrarla en el cielo.

2. “Es perfecto aquello que es tan bueno que nada parecido podría ser
mejor."
Eres perfecto porque la singularidad de quién eres es “tan buena que nada de
eso podría ser mejor”. Nadie podría ser mejor que tú. No eres “uno en un millón”, no
eres uno en mil millones, eres el único. Asimila eso.

3. “Es perfecto lo que ha alcanzado su propósito.”

Eres perfecto porque tu existencia en el mundo cumple un propósito. Alcanzas tu
propósito existiendo, siendo el único y verdadero tú. Como dice Tolle: “Eres una
presencia en el mundo, y eso es todo lo que necesitas ser”.

El día que naciste, te merecías todo el amor, la alegría, la libertad, la conexión y

la dignidad del mundo simplemente porque estabas en él. Todo eso sigue siendo
cierto. Todo lo que logras en esta vida es solo el aplauso después de la canción. Tú
eres la canción.

—
En un mundo donde los deseos y ambiciones de las mujeres se patologizan como algo
normal, los mensajes de este libro pueden parecer radicales, pero no lo son.
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Lo opuesto a radical, estos son puntos de partida básicos: ya estás completo. No tienes
nada malo. No eres un barril de debilidades que se tambalea. Posees grandes fortalezas
y puedes usarlas para llevar tu vida en la dirección que elijas. Con la misma facilidad con
la que aceptas de buena gana la veracidad de los "expertos" que constantemente te
dicen que estás jodido de alguna manera, acepta la idea de que no es así.

¿Qué sucedería si no hubiera nada, ni siquiera la mitad , que debiera agregarse a sí

mismo antes de poder vivir de la manera que desea? ¿Qué sucedería si todo lo que
necesitara fuera la apertura suficiente para verse a sí mismo desde una perspectiva diferente?
¿Qué pasa si no necesitas una corrección constante, solo una conexión constante?
Éstas no son preguntas retóricas.

La paradoja de la perfección

La perfección es una paradoja: nunca puedes llegar a ser perfecto, y ya lo eres. Un

perfeccionista con una mentalidad adaptativa cree que ambas afirmaciones son verdaderas.
Un perfeccionista con una mentalidad desadaptativa cree que ambas afirmaciones son
falsas.
Si escuchas a los maestros espirituales más iluminados del mundo, no pasará mucho
tiempo antes de que oigas la paradoja de la perfección. Los mejores maestros te contarán
alguna versión de cómo debes aceptar que la perfección no existe y que cuanto antes lo
aceptes, antes serás libre.
Te dirán que nadie es perfecto, menos ellos, y te dirán que eso es bueno porque de lo
contrario la vida sería terrible y aburrida.
Te dirán que no dejes que la perfección sea enemiga de lo bueno, que te esfuerces por
progresar y no por perfeccionar, y que lo hecho es mejor que lo perfecto. Luego te
mirarán directamente a los ojos, sonreirán con una sonrisa amplia, hermosa y radiante,
y te anunciarán con toda la certeza de su alma: "Eres perfecto".
En todos los sentidos te están diciendo la verdad absoluta.
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Una vida inspirada

Todos los perfeccionistas persiguen aquello que es inalcanzable, “irreal”, un ideal.
Sin embargo, a diferencia de un perfeccionista con una mentalidad desadaptativa, los
perfeccionistas adaptativos comprenden que los ideales no están destinados a ser alcanzados,
sino que solo sirven para inspirar. Así es como los perfeccionistas adaptativos pasan sus vidas
inspirados, atraídos hacia algo más grande que ellos mismos, una gran tarea que nunca pueden
completar, algo que vale la pena toda una vida de esfuerzo.
Para llevar una vida inspirada, debes familiarizarte con los impulsos perfeccionistas que hay
en tu interior, darte permiso para aceptar la energía de tu perfeccionismo y aprender a trabajar
con ella, no contra ella. El trabajo no consiste en arreglar nada, deshacerse de algo o corregir
algo; se trata de conectar.

Has estado conectándote con tus debilidades y fallas por mucho tiempo.
Puedes decirme si es justo decir que has ido más allá de la conexión, que has centrado tu
identidad en esas debilidades. En cualquier caso, hemos terminado con eso. Ahora nos
conectaremos con tus fortalezas.
Una vez que estés conectado con tus fortalezas, tendrás la perspectiva necesaria para
integrar tus tendencias perfeccionistas en tu vida de una manera que te resulte saludable.
Saludable significa seguridad; saludable significa empoderamiento; saludable significa reflejo
de tu yo auténtico. Saludable no significa felicidad todo el tiempo.

Bienestar eudaemónico + hedónico

El bienestar se puede dividir en dos ramas básicas. Los enfoques hedónicos del bienestar
buscan aumentar la felicidad y evitar el dolor, mientras que los enfoques eudaimónicos del
bienestar buscan aumentar la significatividad.[17] La felicidad y las experiencias significativas
no son en modo alguno excluyentes entre sí, pero una no genera la otra.

Los perfeccionistas consideran que los enfoques hedónicos del bienestar son decepcionantes
y básicos. Ésa es una de las razones por las que la gente se queja de que los perfeccionistas
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No es que los perfeccionistas no sepan divertirse, es que tienen una fuerte orientación
eudaimónica.
Lo divertido para los perfeccionistas es aceptar nuevos desafíos y construir significado en
torno a las formas en que se conquistan esos desafíos , no jugar al frisbee o cualquier otra
cosa que hagan otras personas.
Los estilos de vida eudaimónicos se han descrito en el mundo de la investigación como
“la búsqueda de la perfección que representa la realización del verdadero potencial de uno
mismo”. [18] Tu fuerte orientación eudaimónica es una característica importante de tu
perfeccionismo que debes tener en cuenta a medida que avanzamos. No hay necesidad
de sentir que estás fracasando porque no eres feliz todo el tiempo. La ausencia de alegría
no es un trastorno.
Tu objetivo no es ser feliz constantemente ni disfrutar día y noche de los dulces recubiertos
de dopamina de la gratificación inmediata. Si ese fuera tu objetivo, tendrías una orientación
hedónica; serías un hedonista, no un perfeccionista.
A los perfeccionistas les aburre el hedonismo. A los perfeccionistas les encanta trabajar.
A los perfeccionistas les encantan los desafíos. Quieren contribuir, crear y
crecer.

Adaptación desde adentro hacia afuera

No importa si siempre has tenido un fuerte impulso natural hacia el perfeccionismo o si es un

impulso latente que surgió debido a tus experiencias. No importa si tu perfeccionismo es un
compañero constante, una bendición que surge bajo presión o una tendencia arriesgada que
surge en momentos vulnerables. Lo que importa es que, como adulto, eres la persona a cargo
de tu perfeccionismo y puedes aprender a dirigirlo en una dirección adaptativa.

¿Y a qué exactamente te adaptarías? Te adaptarías a la versión más auténtica de ti

mismo. Los perfeccionistas adaptativos no se aclimatan a los entornos externos ni a las
expectativas; su adaptación es un proceso interno. Te adaptarás de adentro hacia afuera.
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El perfeccionismo adaptativo implica un conjunto de habilidades que se pueden aprender.

No solo estás a punto de aprender ese conjunto de habilidades, sino que pronto disfrutarás de
los beneficios que conlleva. Por ejemplo, los perfeccionistas adaptativos disfrutan de estar
altamente motivados para tener éxito.
Pero ya estoy motivado a tener éxito.
Tal vez lo seas y tal vez no. Muchos perfeccionistas creen que su motivación es el éxito,
cuando en realidad lo que les motiva es evitar el fracaso: dos cosas muy diferentes.

Cuando se está motivado para alcanzar el éxito, se habla de motivación orientada a la

promoción. Cuando se está motivado para evitar el fracaso, se habla de motivación orientada
a la prevención. [19] En su artículo “¿Juegas para ganar o para no perder?”, los prestigiosos
psicólogos Dr. Heidi Grant y Dr. E. Tory Higgins explican bien estas dos motivaciones
subyacentes: “Los que se centran en la promoción se sienten atraídos por modelos de
conducta inspiradores, los que se centran en la prevención, por historias que sirven de
advertencia”. [20]

A medida que aprendes las habilidades para adaptarte interiormente a tu versión del éxito
basada en tus valores, tu esfuerzo adquiere más entusiasmo, más significado y, lo más
importante, más alegría. ¿Por qué?
Como sugieren las investigaciones, los perfeccionistas adaptativos juegan para ganar; es
más probable que disfruten del proceso porque sus esfuerzos están impulsados por el
optimismo y la búsqueda de recompensas. Los perfeccionistas maladaptativos, por otro lado,
juegan para no perder; es más probable que experimenten estrés y preocupación porque sus
esfuerzos están impulsados por el miedo. [21]
Cuando comprendes que eres tú quien supervisa la definición de lo que es significativo
para ti, te conectas con el poder de aceptar el éxito en tus propios términos. A medida que
sigues teniendo éxito en tus propios términos, construyes una confianza que es completamente
tuya, una en la que los elogios externos no tienen nada que ver. Para los perfeccionistas
adaptativos, "ganar" a través de los indicadores tradicionales del éxito es bueno (a veces es
realmente bueno), pero eso es todo. Las victorias y las derrotas externas no te hacen ni te
deshacen cuando estás conectado con tu autoestima inherente. En esa misma línea, resulta
que el "fracaso" tampoco es un gran problema para los perfeccionistas adaptativos.
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Los perfeccionistas adaptativos no registran los reveses como fracasos, sino que los
experimentan como oportunidades de crecimiento y aprendizaje. No es que los
perfeccionistas adaptativos estén mágicamente inmunizados contra la sensación de
decepción, sino que su aprecio por lo aprendido y la emoción de intentarlo en sí eclipsan
la decepción.
Se puede ver entonces que la audacia es un efecto secundario natural del
perfeccionismo adaptativo. ¿Cómo podría no serlo? Las personas se reprimen porque
tienen miedo de fracasar, pero cuando aprendes a extraer significado del proceso en
lugar del resultado, no puedes fracasar. Se trata de una vida eudaimónica: encontrar el
significado es el éxito.
Por cierto, ¿sabes que ganas con mucha más frecuencia cuando no te intimida
perder? Como dijo Thomas J. Watson: “Si quieres aumentar tu tasa de éxito, duplica tu
tasa de fracaso”.
Los perfeccionistas desadaptativos no persiguen el éxito, huyen del fracaso.
Los perfeccionistas desadaptativos se ven impulsados a evitar el fracaso porque el perfeccionismo
desadaptativo está impulsado por la evitación de la vergüenza.
Como veremos más adelante en el capítulo 4, evitar la vergüenza es uno de los
ejercicios emocionales más agotadores e inútiles en los que una persona puede
participar. No puedes disfrutar del proceso cuando estás en un espacio desadaptativo,
por la misma razón por la que no disfrutarías de sufrir un accidente de coche solo porque
no sufriste heridas graves. Cuando tu único objetivo es ganar con el fin de evitar la
vergüenza y luego ganas, no te sientes bien, solo sientes que no sufriste heridas graves.

Este cambio central de la evitación del fracaso a la búsqueda de metas autodefinidas

El éxito es, en una palabra, libertad. En dos palabras, perfeccionismo adaptativo.
Parece demasiado bueno para ser verdad. ¿Es posible disfrutar de todos los
beneficios del perfeccionismo sin la autoflagelación que conlleva? ¿Es posible aprender
a utilizar el perfeccionismo para llegar lejos en la vida sin permitir que arruine nuestra
vida? ¿Es posible enorgullecerse y disfrutar de lo que se hace, incluso si se está
fracasando terriblemente, hasta el punto de que fracasar se siente como ganar? Sí, es
posible. Los perfeccionistas adaptativos lo hacen todos los días.
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Aceptar el perfeccionismo adaptativo

Estar sano no es la decisión de dejar de ser poco sano, sino la decisión de estar a la altura
de las circunstancias de la vida. Comprometerse con el perfeccionismo adaptativo no es
una decisión que se toma una sola vez y ya está. Adoptar el perfeccionismo adaptativo
implica una serie de decisiones que se toman repetidamente a lo largo del tiempo, la
primera de las cuales es elegir centrarse en una mentalidad de crecimiento.
Probablemente estés familiarizado con la teoría de la psicóloga de Stanford, la Dra.
Carol Dweck, sobre la “mentalidad de crecimiento” y la “mentalidad fija”. La idea de Dweck
es que las personas operan bajo uno de dos sistemas básicos de creencias: o creen que
son capaces de crecer y desarrollarse (tienen una mentalidad de crecimiento) o creen que
sus capacidades son estáticas (tienen una mentalidad fija).
Según Dweck, la mentalidad influye en gran medida en la toma de decisiones en la
vida y en la satisfacción que se obtiene con ella. La forma en que reaccionamos ante el
fracaso personal y el éxito de los demás, nuestra disposición a esforzarnos, las metas que
nos fijamos... todo esto se deriva de nuestra mentalidad.

Por ejemplo, si operas con una mentalidad fija y te inclinas a creer que no puedes
aprender algo, tal vez lo intentes una o dos veces antes de darte por vencido y decir: "Ves,
te dije que no era bueno en esto". Si crees que eres lo suficientemente capaz para
resolverlo, persistes en algo en lo que, de lo contrario, te sentirías demasiado abrumado
para continuar.
La misma lógica se esconde detrás del placer que produce resolver rompecabezas de
mil piezas. Trabajan en ellos porque están seguros de que pueden resolverse y creen que
son capaces de hacerlo. Cuando sabes que el éxito es solo cuestión de ensayo y error, no
te importan ni el ensayo ni el error. No solo no te importa trabajar en el rompecabezas, sino
que también disfrutas de hacerlo.

Las investigaciones indican que el perfeccionismo adaptativo está correlacionado

positivamente con la adopción de una mentalidad de crecimiento.[22] No tiene que ser
hasta el punto de la certeza, pero cultivar la apertura sobre su capacidad de crecimiento
es beneficioso.
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He trabajado con muchos perfeccionistas en espacios desadaptativos que comienzan

la terapia con una mentalidad fija sobre lo que es posible para ellos. El sentimiento general
es algo así como: "Sé que nunca seré feliz, pero me gustaría ser menos infeliz".

La gente utiliza el argumento de que han intentado tantas veces estar sanos y nada ha
funcionado como prueba de que están destinados a un malestar permanente. Es injusto
llegar a la conclusión de que se trata de una derrota sin tener en cuenta que la fuente de
la disfunción es el enfoque, no la persona.
El enfoque actual para gestionar el perfeccionismo es un desastre. Como ya hemos
dicho, toda la estrategia se basa en la erradicación forzosa.
De ahí que a tantos perfeccionistas se les dé el terrible consejo de ser mediocres a
propósito. Sacar una nota más baja a propósito, llegar tarde a propósito, obligarse a
presentar un trabajo del que no se está orgulloso a propósito.
Los perfeccionistas siguen este consejo con la esperanza de que esto acabe con su
perfeccionismo como si fuera una fiebre. No sólo no funciona, sino que además acaba
haciendo que los perfeccionistas se sientan peor porque suponen que deben estar haciendo
algo mal.
Tu historial de falsos comienzos no es una prueba de que tu capacidad para sanar,
crecer y prosperar sea estática. Tu historial de falsos comienzos es irrelevante: a mí no me
importa y a ti tampoco debería importarte. Permite que tu historial de falsos comienzos
largos y tortuosos represente tu compromiso permanente de descubrir tu yo auténtico.

Reconoce que ninguna de las soluciones para controlar tu perfeccionismo ha funcionado

hasta ahora porque todas resuelven el problema equivocado: intentan que dejes de ser
perfeccionista. No te curas cambiando quién eres, te curas aprendiendo a ser tú mismo en
el mundo.

Para desafiar una mentalidad fija, debes entender que cuando identificas mal el
problema, identificas mal la solución. Has estado confiando en una solución defectuosa:
tratar de ser menos tú mismo, tratar de controlar quién eres. La solución es ser más tú
mismo, de una manera saludable.
Elegir una mentalidad de crecimiento requiere que te tomes un momento para dejar
espacio a las posibilidades. Dejar espacio a las posibilidades es como tomar un respiro.
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Respira de verdad. Haz que el aire pase por tu garganta. Considera que es posible que
tengas una vida en la que sientas alegría con facilidad y frecuencia. La cantidad de veces
que ríes a la semana, la calidad de tus relaciones, tu capacidad para dormir toda la noche,
tu realización profesional... todo puede cambiar para mejor.

Aunque se trate de un simple reconocimiento intelectualizado de una posibilidad

objetiva, es importante que te abras a la idea de que el cambio es posible para ti. Si lo
intentas y aun así no logras abrirte, no hay problema.
Tu lectura de esto es suficientemente abierta.

—
La audacia, la autenticidad, un impulso infinito que ni siquiera tienes que esforzarte en
cultivar, la confianza para fracasar, aprender y crecer a medida que saturas tu vida con
más y más significado y mejoras a ti mismo y al mundo que te rodea: eso es perfeccionismo.
Puedes resistirte al perfeccionismo o puedes aceptarlo.

Cuando dejas de resistirte al perfeccionismo, estás practicando la no resistencia.

La no resistencia libera energía. Usted es el responsable de decidir hacia dónde se dirige
la energía recién liberada.
Si diriges tu energía de forma curativa e intencional, puedes construir la vida que
deseas en lugar de una vida que te resulte difícil todo el tiempo. Por si nadie lo ha
mencionado antes, cuando construyes la vida que deseas, la mayor parte del tiempo sigue
siendo difícil. La diferencia es que la dificultad, por decir lo menos, vale la pena.
Machine Translated by Google

El perfeccionismo como enfermedad, el equilibrio como

Cura, mujeres como pacientes
UN MODELO PARA PATOLOGIZAR LAS EXPRESIONES DE PODER DE LAS MUJERES Y
AMBICIÓN

Se ha escrito poco para describir la vida psicológica y las costumbres de las

mujeres dotadas, talentosas y creativas.

dr.

I Pasé junto a mi siguiente cliente, Rupa, que estaba trabajando en los panales, un grupo
de pequeños grupos individuales dentro de las oficinas de Google en la ciudad de
Nueva York. No creo que me haya visto. En mi oficina diez minutos después, mencioné
que la había visto allí, y ella hizo una serie de comentarios triviales sobre ser una "abeja
ocupada", algo que luego pareció mortificarse de inmediato por haber hecho. Como alguien
que no puede armarse de una charla trivial ni por todas las riquezas y el botín del mundo,
hay pocas cosas que me resulten más entrañables que los intentos desastrosos y fallidos
de charla ociosa. Sonreí sin responder a su charla trivial, luego ella comenzó con la charla
importante.
Rupa estaba haciendo todas las cosas. Todas las mañanas después de su
entrenamiento, en algún momento entre preparar café y subirse al metro, la respuesta
háptica en su monitor de actividad física celebraba su esfuerzo con un pequeño y alegre
círculo de fuegos artificiales: "objetivo de movimiento completado". Honrando su resolución
de Año Nuevo del año anterior, contrató a un asesor financiero y ya estaba tomando
decisiones financieras con las que se sentía bien. Muy aficionada a la alimentación
consciente, simplemente no se distraía con la comida para interiores de Google.
Machine Translated by Google

Camiones, puestos de gofres, pizzas en horno de ladrillo, nada de eso. No solo tenía amigos, sino
que pasaba tiempo con ellos regularmente.
Algunos aspectos de su relación con el alcohol la hacían sentir incómoda, así que después de
un ida y vuelta difícil, finalmente dejó de beber. Su carrera en marketing digital le dejó algunos
anhelos creativos, así que después de investigar a fondo el mejor equipo de protección y contratar
al contratista de HVAC adecuado para asegurarse de tener un sistema de ventilación de corriente
ascendente adecuado, compró un horno para el hogar, transformando el dormitorio adicional de
su apartamento en un estudio de cerámica. Estaba saliendo, viajando, yendo al dentista cada seis
meses y comprando libros de librerías independientes y dándose permiso para no hacer nada.

Había muchas cosas que le gustaban de esta vida por la que había trabajado tan duro; me lo
recalcó, lo duro que había sido llegar hasta allí, la montaña que había que escalar. Rupa vino a
verme, dijo, porque a veces no dormía toda la noche.

“¿Con qué frecuencia es a veces?”, pregunté.

“No estoy seguro, no llevo la cuenta”.

Empezamos a llevar un registro. Rupa se despertaba unas cuatro noches a la semana,
normalmente alrededor de las 2:00 a. m., sin motivo aparente. Se quedaba mirando el techo
oscuro y con manchas, resistiendo la tentación de coger el teléfono, a veces lo hacía
inmediatamente.
Se volvía a dormir después de una hora más o menos y finalmente lograba descansar lo
suficiente, pero es comprensible que eso le molestara. Me dijo que, honestamente, no se sentía
tan estresada. No tomaba cafeína después del mediodía y evitaba los alimentos demasiado azucarados.
Rupa estaba físicamente cansada, pero, como ella misma lo expresó, “no puedo desconectar mi
cerebro o algo así. No lo sé”.
Cuando las personas dicen que no saben por qué no pueden dormir, lo que generalmente
quieren decir es que no están preparadas para explorar las posibles razones en voz alta.
Decir palabras en voz alta cambia algo.
A veces, dices un pensamiento en voz alta para darle peso porque es importante. A veces,
dices un pensamiento en voz alta para dejarlo pasar porque es trivial. Hasta que no permitas que
las palabras salgan al aire, puede ser difícil saberlo.
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Cuál es cuál. Hay más en juego cuando dices algo en voz alta porque la verdad te resulta
más clara.
Tampoco decimos en voz alta lo que sabemos porque, si bien reconocer la verdad puede
ser liberador, casi siempre es doloroso al principio.
Cuando no puedes dormir, al menos una parte de ti sabe por qué; de lo contrario, seguirías
durmiendo. No tenía idea de por qué Rupa se despertaba en mitad de la noche, pero sabía
que, en cierto modo, lo hacía.
La noche anterior a esa agitada sesión (no nos habíamos reunido desde hacía mucho
tiempo: unas pocas semanas, cuatro o cinco veces) había sido particularmente difícil para
Rupa.
“Pasó otra vez”, dijo, sentándose perfectamente erguida. “Estoy tan cansada que sólo
quiero llorar”.
—¿Qué te impide llorar ahora mismo? —pregunté con seriedad.
Algo en su energía cambió. Era como si al inhalar fuera una persona y al exhalar se
convirtiera en otra. Su cuerpo pareció desinflarse en el sofá y su voz se desplomó con él.
Rupa era una persona dinámica con muchas facetas auténticas. No es que hubiera estado
adoptando una pose; esta era simplemente otra faceta, una menos decorosa.

La expresión de Rupa me recordó la mirada que ponía mi compañera de cuarto en la

universidad cuando se quedaba sin cigarrillos, un pensamiento que compartí en voz alta.
Rupa miró fijamente a la nada en la esquina. Pasaron unos buenos diez segundos.
Rupa rompió el silencio: “En mi casa todo huele a barro. Yo también huelo a barro”. Ahora
parecía que estaba a punto de llorar.
No tenía sentido que ambos nos echáramos a reír en ese momento, pero eso fue lo que
hicimos. Ella empezó a hablar rápido y con mucha naturalidad, explicando que había
comprado el horno porque creía que necesitaba un pasatiempo oficial, además de que le
hacía más fácil rechazar solicitudes de invitados, pero que ahora toda su vida olía a barro
limpio de spa.
Rupa se encontraba en una situación muy delicada entre reírse de lo ridículo de todo y
tener un colapso total. Estaba asumiendo el riesgo emocional que todos corremos cuando
narramos nuestro flujo de conciencia sin filtrarlo primero, y lo que me impactó fue lo visceral
que fue para ella.
La mayor parte del trabajo en terapia se realiza fuera del consultorio del terapeuta, pero Rupa
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No estaba compartiendo una epifanía que había experimentado unos días antes, sino que la estaba
compartiendo en tiempo real. Era como si uno de esos carteles rojos de ON AIR estuviera encendido.
Ella salió en vivo.

Me sentí nervioso por ella mientras continuaba, repartiendo una confesión tras otra: le gustaban
las cosas de la administración del dinero, pero, de todos modos, ¿para qué estaba ahorrando? No
beber era una mejora genuina que seguiría haciendo, pero ahora no podía decidir quién era más
molesto, la gente sobria o todos los demás. No estaba comiendo intuitivamente, solo estaba copiando
una idea, la forma en que pensaba que comían los comedores intuitivos, lo que significaba que comía
muchas almendras. Amaba a sus amigos, pero nunca quería verlos.

Tampoco le gustaban las citas en absoluto. “En absoluto” como si las odiara. “En absoluto” como si
se preguntara si podría ser asexual. Prefería quedarse en casa, mirar televisión, masturbarse, juzgar
sin piedad los perfiles de citas de los demás, hacerse un tratamiento facial de farmacia e irse a la
cama sola. Resentía algo que no podía nombrar, pero sabía exactamente a qué olía. Arcilla de
cerámica.
Rupa había cometido un error de principiante, un error tan común entre las mujeres que,
lamentablemente, puede considerarse un rito de iniciación a la edad adulta: cambiar la vida
autodefinida por un equilibrio prescriptivo. Rupa se sintió engañada y perdió el estilo de vida pacífico,
pero atractivo, saludable y emocionalmente regulado que le prometieron si trabajaba menos,
encontraba un pasatiempo, socializaba más, comía bien y se concentraba en “exponerse”
románticamente. Fue un trato fallido desde el principio; siempre lo es.

¿Alguna vez has visto esas imágenes que te advierten que debes comprar muebles en eBay sin
prestar atención a las dimensiones? ¿En las que aparece una persona que muestra un objeto realista
pero en miniatura en la palma de su mano?
Adherirse al equilibrio prescriptivo es así, excepto que en lugar de aferrarse a una pequeña silla
Eames, se aferra a una vida pequeña, una para la que es demasiado grande, una que no puede
caber en absoluto en la magnitud de lo que usted es.
Si tienes suerte, no podrás conformarte con la versión de éxito de otra persona, por agradable y
simpática que sea. Algo tocará, tocará, tocará, tocará el cristal de tu vida, tratando de llamar tu
atención. Tal vez después del trabajo, durante el tranquilo paseo desde la entrada de tu casa hasta
la puerta de entrada, o por la mañana, mientras revuelves los huevos. Quizás lo más común, como
fue el caso de Rupa,
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El golpeteo llegará en la quietud garantizada de la mitad de la noche.

Algo te presionará desde adentro hacia afuera, exigiendo ansiosamente más de ti. Una
vida mejor, una vida más grande. Una vida que se adapte a ti. ¿Puedes adivinar qué es
ese algo?
Rupa miraba fijamente su techo irregular y oscuro aproximadamente cuatro noches
a la semana porque estaba coordinando su vida con una cuadrícula: lo que le decían
que hiciera en el eje horizontal, quién se esperaba que fuera en el vertical. Si a esta
cuadrícula le sumamos el dictamen siempre apremiante de que las mujeres deben ser,
como dice la escritora Karen Kilbane, “patológicamente agradecidas”, obtenemos una
sensación silenciosa, invisible e internalizada de fracaso: ¿Qué me pasa? Cualquiera
estaría agradecido por esto. Puedo darle la vuelta a esto. Necesito ponerme las pilas.
Así es como muchas mujeres ambiciosas pasan sus veinte, treinta y más años:
construyendo la “vida equilibrada” que les dijeron que todos querían, pero luego ellas
mismas no la quieren.
Rupa terminó su lista de cosas por hacer para “estar en equilibrio” y luego esperó.
Nada. Lo opuesto a estar satisfecha, sintió una ansiedad que la recorría, amortiguada y
rasposa. Siempre es un espectáculo que da que pensar: el shock silencioso, anticlimático
y lento de la “mujer finalmente equilibrada”. Sentada en mi sofá, demasiado agotada
para hacer otra cosa que decir la verdad, me preguntaba (es decir, se preguntaba a sí
misma) alguna versión de la brutal pregunta retórica “ ¿Es esto todo?”.
En marcado contraste, noto una cualidad brillante y expansiva cuando las mujeres
describen las alegrías y los beneficios de envejecer. Su descripción siempre es algo así
como esto: “Cuando llegas a cierta edad, has aprendido a no preocuparte más.
Finalmente aceptas que no puedes complacer a todos, así que intentas complacerte a ti
mismo. Confías en ti mismo para saber lo que necesitas. Haces lo mejor que puedes
para llegar al lugar más consciente posible y, desde ese lugar, dices y haces lo que
quieres. Dejas que las fichas caigan donde tengan que caer”. Los hombres nunca
describen el envejecimiento de esta manera.
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Equilibrados para siempre

No conozco a ninguna mujer equilibrada. Conozco a muchas mujeres que están a dos días
adicionales de la semana de sentirse equilibradas, o a un servicio de limpieza profesional
de la casa de sentirse equilibradas, o a una generosa prórroga del plazo de entrega de sus
hijos, o a tres días enteros de tenerlos bajo el cuidado amoroso y competente de otra
persona de sentirse equilibradas. Conozco a muchas mujeres que, como Rupa y como
versiones antiguas de mí misma, estructuraron una vida aparentemente muy equilibrada
sólo para sentirse algo entre inquietas y atormentadas por el tap tap tap tap. Es fácil
volverse adicta a la sensación de que estás muy cerca de alcanzar el equilibrio, como un
jugador en una mesa de blackjack que juega sólo una vez más por quincuagésima cuarta
vez, pero, por desgracia, la casa siempre gana. El equilibrio sigue estando un paso por
delante, el premio siempre esquivo de la modernidad femenina.

Y, sin embargo, en mi práctica, las mujeres me cuentan constantemente que no han

logrado alcanzar el equilibrio, como si todo el mundo, menos ellas, lo hubiera logrado. Mi
respuesta no es tanto “No te preocupes, a todas nos cuesta encontrar el equilibrio”, sino
más bien “No te preocupes, el equilibrio no existe”. Es un cuento de hadas para mujeres
adultas en el que el príncipe ha sido reemplazado por el equilibrio: un día, si sigues siendo
amable y virtuosa y haciendo todo lo que se supone que debes hacer, si puedes aprovechar
al máximo el hecho de estar atrapada y/o inconsciente durante un poquito más de tiempo,
entonces el equilibrio vendrá a rescatarte, todo estará bien y vivirás feliz para siempre.

Aceptamos la meta, ciertamente atractiva, del equilibrio porque creemos en dos falsas
promesas. La primera es que la vida es, en general, estática. Claro que hay baches
ocasionales en el camino, circunstancias imprevistas y cosas por el estilo, pero esas son
la excepción, no la regla. La regla es que si tu vida no está automatizada y no fluye sin
problemas de un día para otro, algo estás haciendo mal.

Como la vida es generalmente estática y, por lo tanto, fácil de automatizar, solo hay
que encontrar la fórmula de complemento adecuada para que todo funcione sin problemas,
como se supone que debe hacerlo. Este enfoque de catálogo ordenado y combinado
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Fulfillment combina cada problema con la versión Instant Pot de su solución y ¡listo!
Problema resuelto.
La segunda promesa es que todas tus necesidades, anhelos y deseos más básicos y
complejos —todas esas exuberantes, onduladas, verdes y salpicadas de gotas de rocío
colinas de pasión por viajar dentro de ti, todas tus curiosidades grandes y pequeñas—
podrían satisfacerse en primer lugar, y que podrían satisfacerse simultáneamente, y aún
así, que todas ellas podrían satisfacerse simultáneamente mientras también cumples
razonablemente con las innumerables obligaciones sociales, profesionales y familiares que
resultan de ser un miembro básico que contribuye a la sociedad.
Nuestra visión contemporánea del equilibrio se basa en la idea de que tu vida podría
caber en una lista de cosas por hacer, y que una vez que termines la lista y relaciones tus
problemas con sus soluciones adyacentes, puedes esperar sentir un clic satisfactorio,
como el de un cinturón de seguridad que se ajusta en su lugar. Si aún no has experimentado
el clic, es porque no estás lo suficientemente equilibrada. No lo estás haciendo bien. Estar
“equilibrada” se ha convertido en sinónimo de estar “sana”. Si no eres una mujer equilibrada,
no eres una mujer sana.

Como ya habrás notado, esos baches ocasionales, esas circunstancias imprevistas,

son la regla, no la excepción. La vida no es estática en absoluto. Está bien, es natural y
saludable encontrar momentos en los que tu vida se ve eclipsada por algo, interno o
externo, tal vez ambos. Este eclipse, que se podría considerar lo opuesto al equilibrio,
ocurre una y otra vez en nuestras vidas, siempre fluidas y nunca estáticas.

El problema no es el eclipse, sino la cuestión: estar vivo y participar en la vida, no

encerrarse en una vida controlada por porciones y llamarlo equilibrio. Algunas estaciones
de la vida son para trabajar, otras para tener sexo.
Algunas estaciones son para tres de las cosas. Algunas estaciones son para nueve de las
cosas. Algunas estaciones son para vagar por un vacío deprimente haciendo dos de las
cosas negativas.
¿Cómo se ve el equilibrio cuando te estás enamorando, renovando tu hogar o
atravesando un duelo? ¿Y durante un divorcio? ¿La mañana en que tu auto no arranca?
Tu tercer mes de búsqueda de empleo sin un trabajo
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¿Qué hace que las mujeres sean más fuertes? La mayoría de las mujeres tienen un momento #MeToo. ¿Cómo fue el

equilibrio durante el tuyo?

¿Qué equilibrio se puede alcanzar al año siguiente de haber tenido el segundo hijo, o
mientras se prepara para su primera ronda de financiación de serie A, o cuando un padre anciano
se enferma y necesita un mayor nivel de cuidados? ¿Y qué tal cuando se encuentra el método
anticonceptivo hormonal adecuado? ¿Cuál es el nivel adecuado de equilibrio cuando un miembro
de la familia sufre un episodio bipolar y nadie ha tenido noticias de esa persona en tres días?
¿Qué equilibrio se puede alcanzar cuando la empresa para la que trabaja es comprada por un
conglomerado y su estabilidad laboral es incierta durante meses, o durante una temporada de
huracanes particularmente destructiva en su rincón del mundo?

¿Cuál es la fórmula adecuada para lograr el equilibrio durante una pandemia mundial? ¿Y qué
sucede cuando la pandemia “ha terminado”, pero todavía estás procesando todas las formas en
que te ha cambiado a ti y a todos los que te rodean?
La búsqueda del equilibrio es curativa en su concepto original, que se basa en el objetivo de
equilibrar la energía (la noción filosófica del “yin y el yang”, la reverencia por los chakras, etc.).
Para disfrutar de una vitalidad óptima, prestas atención al sistema energético interno que llevas
dentro y lo calibras según tus necesidades. Equilibrar energías es marcadamente diferente a las
tareas de equilibrio, que es lo que el significado coloquial de equilibrio ha llegado a representar.

Decir que una mujer equilibra bien su vida no significa que haya descubierto su punto óptimo
de equilibrio energético, sino que es capaz de hacer malabarismos con varias tareas y
responsabilidades a la vez. Puede seguir ampliando su agenda sin descuidar nada. Hemos
recortado la definición de equilibrio para que signifique saber estar ocupado, lo cual no tiene nada
que ver con la salud. Cuando me refiero al equilibrio de ahora en adelante, me refiero a esta
versión simplificada y recortada del equilibrio.

Un amigo cercano me contó una vez un dicho de la industria legal: convertirse en socio de
un bufete de abogados es como un concurso de comer pasteles en el que el premio es más
pastel. El equilibrio es muy parecido a eso. Cuantas más tareas puedas equilibrar con éxito, más
ancho de banda crearás para, redoble de tambores... equilibrar más tareas.
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Además de equilibrar las tareas, también se espera que las mujeres equilibren
preventivamente la experiencia emocional que otras personas tienen de ellas. En mi
escena favorita de The Morning Show de Apple TV+, Reese Witherspoon interpreta al
presentador de noticias locales Bradley Jackson, quien obtiene una gran oportunidad en la
televisión abierta. Mientras compra a regañadientes el vestuario apropiado para la
transmisión, Jackson describe lo que ella llama la "chica de ensueño ambiciosa e
inofensiva": "Solo me han dicho de mil maneras diferentes que soy demasiado liberal,
demasiado conservadora, demasiado intermedia. Tienes demasiada barbilla. No sonríes lo
suficiente. Eres demasiado morena. ¿Quieres ser rubia? ¿Dónde están tus tetas? Rápido,
saca tus tetas. Espera, guarda tus tetas. ¡Estás atrayendo a los hombres! Estás asustando
a las mujeres. Ya sabes, trata de no ser tan conflictiva, los hombres no quieren follar
contigo. No te enojes tanto, las mujeres se sienten criticadas".

Presioné el botón de rebobinar dos veces. Fue muy satisfactorio verlo porque era una
explicación breve y precisa que articulaba solo algunos de los dictámenes diametrales a
los que las mujeres se enfrentan constantemente. Todos los días. En todos los lugares. A
todas las horas.
“¿Cómo se equilibra el trabajo y la maternidad?” Es una pregunta que se le plantea con
regularidad a toda mujer profesional con hijos. A los hombres profesionales que también
son padres no se les plantea la versión paternalista de esta pregunta porque no se espera
que los padres sean los cuidadores principales. Se espera que los hombres concentren su
energía primaria en el trabajo, para luego ser los cuidadores secundarios o una presencia
terciaria en la vida de sus hijos. Por eso, las mujeres que trabajan fuera de casa se llaman
a sí mismas “madres trabajadoras”, pero los hombres que trabajan fuera de casa no se
llaman a sí mismos “padres trabajadores”. Esta es también la razón por la que los padres
no experimentan el mismo nivel de culpa por las demandas que compiten entre sí en su
vida laboral y familiar, porque no comparten el mismo nivel de demandas que compiten
entre sí (sobresalir profesionalmente y al mismo tiempo gestionar el cuidado de los niños,
los horarios escolares, las citas para jugar y las citas con el médico; la vida social de la
pareja; la limpieza de la casa; etc.).[1]
Quizás este sea un buen momento para señalar que el objetivo no es que nos traten
como a hombres. ¿Sabes cuándo deberías saber quién es alguien pero no lo sabes y lo
buscas en Google? Alguien me dijo una vez que compartía cumpleaños con
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Rudyard Kipling, y pensé: “¡Genial!”. Luego lo busqué en Google y leí algunos de sus
poemas. Encontré un verso en “If”, un poema sobre ser hombre.
En el contexto del poema, el verso es optimista y alentador.
De todas formas, me llamó la atención como una frase independiente, que se quedó
grabada en mi mente como un recuerdo de cada hombre con el que he trabajado: "Y
nunca digas una palabra sobre tu pérdida".
Entre una letanía de sufrimientos privados que no permitimos que los hombres
empiecen siquiera a sentir, y mucho menos a expresar, los hombres sufren por no ser
desafiados en su respuesta desenfrenada al perfeccionismo. “Ser un hombre” exige una
indiferencia que no encaja con la rica sensibilidad, el humor, el poder creativo, la
compasión perdurable, la inteligencia y la belleza de los hombres. Cualquiera que esté
criando a un niño pequeño le dirá que este es el niño más dulce que jamás haya existido.
Toda esa amabilidad, afecto y curiosidad que brota tan fácilmente de los corazones de
los niños pequeños es exactamente lo que a los hombres se les enseña a sofocar si
quieren ser tomados en serio en el mundo.
La autoestima de los hombres es precaria, más allá de lo que imaginamos. Fingimos
que los hombres están bien, pero no lo están. No están sentados en lo alto de sus
tronos patriarcales riéndose de todos los demás. Están tambaleándose en la esquina de
la binarización ficticia de género, tratando de no caerse de un precipicio muy real.

Me considero muy afortunada de haber descubierto el trabajo del Dr. Jackson Katz
al principio de mi carrera. Su libro revolucionario The Macho Paradox: Why Some Men
Hurt Women and How All Men Can Help es un maravilloso punto de partida y continuidad
para todas las cuestiones que están más allá del alcance de este. El libro de Alok Vaid­
Menon, escritor y artista aclamado internacionalmente, Beyond the Gender Binary
también es un maravilloso punto de partida y continuidad. Por ahora, sin embargo,
volvamos a cómo no hay una forma mejor o peor de hacer algo que es imposible, que
es encontrar el equilibrio.
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Un acertijo

Hay dos mujeres. Ambas son esposas y madres. Ambas se despiertan temprano, dos
horas antes que el resto de los miembros de su casa. Mujer Uno
Explica que se despierta temprano porque le encanta tener tiempo para hornear pan fresco
para su familia por la mañana, algo sobre amasar la masa con sus manos, el tacto de la
misma. Mientras el pan se hornea, ella limpia. Una casa limpia la hace sentir centrada.
Como está sola y lo hace a su propio ritmo, la limpieza se siente más como una meditación
que como una tarea. Cuando termina de limpiar, lee. Le encanta tener las mañanas a solas.

La mujer dos explica que se despierta temprano para prepararse para su jornada laboral
en la oficina. Hay algo en el hecho de mirar su calendario y saber que está preparada para
cada reunión que le hace sentir bien, y el hecho de identificar las preocupaciones
inminentes la ayuda a identificar las soluciones inminentes. También le encanta la eficiencia
de responder a todos los correos electrónicos del día anterior de una sola vez. Si tiene
tiempo después de hacer el inventario de su calendario y de los correos electrónicos, lee.
Su casa está desordenada, pero no sucia ni sucia. La casa suele permanecer así a menos
que venga gente de visita. Sus hijos desayunan cereales, así que no hay nada que cocinar.

¿A qué mujer crees que se le dice que “sea más equilibrada”?

Es una pregunta capciosa, la respuesta es ninguna de las dos. Si se presentaran ante
algún tipo de consejo de mujeres modernas, ambas recibirían un fuerte aliciente para que
siguieran cuidándose a sí mismas de la manera que consideraran conveniente. Ambas
recibirían un firme “¡Bien por ti! ¡Haz lo que te haga sentir como tú! Tienes que ponerte la
máscara de oxígeno primero, ¿sabes? No puedes ayudar a nadie más a menos que te
cuides a ti misma primero”.
A continuación, una pregunta rápida de este consejo imaginario. En realidad, se trata
de una formalidad menor. Alguien del consejo pregunta, tal vez en un susurro: “Pero todos
están dormidos cuando haces todas estas cosas por ti mismo, ¿no?”.

Ésa es la advertencia. Haz lo que quieras: haz ejercicio, lee, únete a un club, mira por
la ventana, invierte en ti mismo y en tu carrera... haz lo que quieras.
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¡Lo que quieras! Solo prepárate cuando todos se despierten.

Les damos a las mujeres la piedra del equilibrio, les recordamos que es increíblemente
pesada y que eso es lo que las convierte en superheroínas, y luego les predicamos como
loros el autocuidado: “Equilibrio y autocuidado, equilibrio y autocuidado, equilibrio y
autocuidado”. Sí, gracias. Te escuché.
Las mujeres actúan bajo el supuesto de que, una vez que se alcanza el equilibrio, se está
preparada para liberar el poder en el mundo. No se necesita equilibrio para lograrlo. El
equilibrio no es un requisito previo para ser quien se es. Para la mayoría de las mujeres, y con
toda seguridad para las perfeccionistas de todo tipo, vivir de manera auténtica parece, a
primera vista, lo opuesto al equilibrio. Las mujeres más realizadas que conozco son terribles
en lo que respecta al equilibrio, y quiero decir que son verdaderamente, icónicamente terribles
en ese aspecto.

Las mujeres sienten una creciente sensación de liberación a medida que envejecen, no
porque finalmente hayan logrado el equilibrio que buscaban, sino porque finalmente lo han
dejado. A través de un doloroso proceso de ensayo y error, las mujeres aprenden que, como
decía mi amiga Miesha, "en este caso no se puede ganar perdiendo".

Con la irreverencia energizante que conlleva abandonar lo que ya no te sirve, las mujeres
arrugan sus pedidos de saldos y los tiran a la basura. Luego queman la basura. Listos.
Renuncian.
El equilibrio no es real, no existe. Es solo una idea. El equilibrio no es posible en la práctica
debido a cuestiones como el tiempo y la realidad.
El equilibrio siempre está a la vuelta de la esquina, después de las vacaciones, tan pronto
como se maneje esta situación tan grave. El equilibrio en realidad nunca aparece, pero no nos
damos cuenta porque estamos demasiado ocupados culpándonos por su demora. El “nosotros”
Me refiero aquí a las mujeres.

¡Chica, eres un desastre!

Hay un problema de lenguaje para una mujer que no demuestra equilibrio: la llamamos "un
desastre". Es evidente que no logra hacer malabarismos con el millón de cosas, llega tarde a
la reunión, tal vez tiene el cabello un poco desordenado o su teléfono comienza a sonar.
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sonando cinco minutos después de que ella se sienta porque se olvidó de silenciarlo.
Da igual. El caso es que no parece estar bien organizada ni equilibrada. Está permitiendo
que se manifiesten las exigencias que le imponen su tiempo y su energía, y nosotros lo
notamos.
El término “desordenado” hace que sea más fácil notarlo; es más fácil nombrar algo
cuando tiene un nombre. Cuando piensas en un desastre, solo piensas en una mujer o en
una persona afeminada. “Desordenado” es un descriptor reservado para la feminidad.
Observa también que la visibilidad es clave aquí: si la persona “desastre” se ve arreglada,
si hace un gran trabajo fingiendo estar equilibrada, no se la consideraría un desastre.

“Desorden total” es una descripción externa porque lo externo es lo que cuenta; la

experiencia interna de las mujeres es secundaria a su apariencia. Esto refleja la suposición
de que si las mujeres son delgadas, también son saludables, independientemente de lo
que esté sucediendo detrás de escena. Lo que se incentiva culturalmente no es estar
saludable para uno mismo, sino parecer saludable para los demás.

Obviamente, el lenguaje que utilizamos refleja la cultura en la que vivimos. Tal vez de
forma menos obvia, el lenguaje que no utilizamos puede servir como un reflejo aún más
claro de la cultura en la que vivimos. Por la misma razón que la expresión “placer culpable”
no se traduce bien al francés, no existen equivalentes masculinos para “mandona”, “de
carácter fuerte”, “desastre”, “culpa de madre” o “cara de perra en reposo”. Cuando se
aplican a los hombres, los mensajes implícitos en esas frases no se alinean con el sistema
de valores de nuestra cultura. En otras palabras, no las decimos porque no tienen sentido.

El placer es una parte natural, sana y alentada de la vida francesa; ¿por qué una se
sentiría culpable por permitirse el acceso al placer? Se supone que los hombres son
autoritarios, así que ¿cómo pueden ser mandones? Se supone que los hombres no deben
estar constantemente sonriendo y ser agradables, así que cuando muestran una expresión
facial neutra, ¿por qué dirías que eso es algo que no es normal? No se espera que los
hombres estén perpetuamente equilibrados, así que no pueden ser un desastre.
La “culpa paterna” no existe porque los hombres no están recibiendo el mensaje de que
deberían sentirse culpables por trabajar. El calificativo de “de carácter fuerte” asume una
cualidad superflua cuando se aplica a los hombres.
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Transmitimos expectativas implícitas de desempeño sexual al incluirlas en el

lenguaje cotidiano (por ejemplo, “madre trabajadora”). El lenguaje también cumple una
función reguladora al reforzar dichas expectativas mediante distintos grados de castigo
y recompensa, incluida la “recompensa” de no recibir castigo. Por ejemplo, desviarse
de las expectativas implícitas de desempeño sexual de parecer una mujer sana y
equilibrada te califica de “desastre” (un castigo). Incorporar signos de exclamación
gratuitos en la etiqueta de tu correo electrónico significa que nadie puede llamarte
“perra” (la “recompensa” de no recibir castigo).

Sí, hay mujeres que subvierten las expectativas de desempeño de género para
ganarse el respeto y el poder en la industria, pero lo hacen a un enorme costo personal
y profesional; no a un gran riesgo; el riesgo se pasa por alto y se convierte en un costo
inmediato. Un ejemplo memorable:
En lo que ESPN denominó “la final más controvertida del US Open de la historia”,
la autoproclamada perfeccionista Serena Williams perdió un punto y un juego después
de recibir tres infracciones del código. La última infracción del código, un abuso verbal,
se produjo después de que Williams llamara al juez de silla “mentiroso” y “ladrón”.
Williams protestó por esta infracción y pidió la presencia del árbitro: “Esto me ha
pasado demasiadas veces. No es justo. ¿Sabes cuántos otros hombres hacen cosas
mucho peores?”. Williams siguió defendiéndose con firmeza: “Hay muchos hombres
aquí que han dicho muchas cosas, pero… como soy mujer, me van a quitar esto. Eso
no está bien”.

En la tormenta mediática que siguió después del partido, el escritor de Sports

Illustrated SL Price estuvo de acuerdo con la declaración de Williams de que los
hombres han hecho cosas mucho peores, citando al campeón de Wimbledon y del US
Open, Jimmy Connors, llamando repetidamente a un juez de silla "un aborto" y
diciéndole que "salga de la silla, vagabundo" durante un partido del US Open, sin ninguna consecuen
Connors ganó el partido.[2] En palabras de la icónica escritora feminista Dra. Phyllis
Chesler: “Qué extraño, qué familiar”.
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Lo opuesto a una mujer equilibrada

Ser considerado un desastre, ya sea por ti mismo o por otros, es un castigo por no parecer
equilibrado, pero no es lo opuesto a estar equilibrado.
El opuesto de la mujer sana y equilibrada es la perfeccionista.
El perfeccionismo puede ser tu perdición, pero como se señaló anteriormente, cualquier
poder sin límites asociados puede ser tu perdición. Entonces, ¿por qué destacamos el
perfeccionismo?
Una mejor pregunta: ¿Por qué consideramos el perfeccionismo como algo negativo?
¿marcador en las mujeres?

Hay una razón por la que nunca has oído a un hombre referirse a sí mismo como un
“perfeccionista en recuperación”: porque a los hombres no se les enseña que necesitan
“recuperarse” de su perfeccionismo. A los hombres se les enseña a integrar sus esfuerzos
perfeccionistas, su insistencia en estándares altos, su meticulosidad a veces ineficiente y
otras veces su impulso interpersonalmente destructivo para sobresalir en el sentido más
holístico de quiénes son. A los hombres se les enseña a perseguir su ambición sin pedir
disculpas. No solo esperamos que los perfeccionistas masculinos hagan esto, sino que los
celebramos por ello. La personalidad en pantalla del chef británico convertido en magnate
de los medios Gordon Ramsay es un ejemplo fácil.
Las mujeres, como ya sabemos, están condicionadas a pedir disculpas constantemente.
Después de que un estudio de 2010 confirmara que las mujeres se disculpan más que los
hombres, empezamos a notar el patrón de las mujeres que suavizan las peticiones y las
declaraciones generales con la palabra "lo siento": Lo siento,
¿me pasas el café? Lo siento, tengo una pregunta. Lo siento, hoy es mi cumpleaños.

No fue de la noche a la mañana que nos dimos cuenta de la tendencia de las mujeres
a disculparse en exceso. Este punto de inflexión en la conciencia cultural solo se produjo
porque muchas empresas, medios de comunicación e individuos se opusieron repetidamente
a este fenómeno. Las directivas de prestar atención al uso de la palabra "perdón" circularon
por el espíritu de la época como calcetines en la secadora. Llovieron los artículos de
opinión y las charlas TED, y la palabra "perdón" fue material para podcasts en abundancia.
Amy Schumer hizo un sketch cómico protagonizado por una mujer que se disculpaba en exceso.
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Mujeres; Pantene basó su campaña publicitaria en el tema. Nuestra conciencia se llenó

de gente.
Ya hemos terminado de disculparnos, y casi hemos terminado de disculparnos por no
disculparnos más. David Matley, investigador de la Universidad de Zúrich, estudia, entre
otras cosas, la cultura digital y la interacción entre las redes sociales, la presentación de
uno mismo y la gestión de las relaciones. Al examinar el hashtag #sorrynotsorry, Matley
descubrió que se utiliza de una manera muy pragmática, “como un marcador de no
disculpa en un acto de equilibrio entre la (des)cortesía y las estrategias de autopresentación...
permitiendo [a los usuarios del hashtag] adoptar posturas tanto de oposición como de
complicidad sobre las normas cambiantes de lo apropiado en línea”. [3] Usamos
#sorrynotsorry para anunciar desafiantemente que no nos importaba lo que los demás
tuvieran que decir sobre nuestras elecciones, al mismo tiempo que intentamos mantenernos
aceptables al reconocer que sabíamos que las elecciones que estábamos difundiendo
iban “en contra de las reglas”. Si tuviera que apostar dinero, ¿quién diría que usa más el
hashtag #sorrynotsorry, los hombres o las mujeres?

En la actualidad, las expresiones de ambición y búsqueda de poder de las mujeres

están siendo reprimidas al canalizarlas hacia el concepto de perfeccionismo, para luego
patologizarlo hasta la saciedad; este es uno de los impulsores implícitos más ampliamente
propagados de la agenda sexista de nuestra cultura.
Reforzar la moderación de la expresión de poder de las mujeres se presenta como “encontrar el equilibrio”,

una instrucción dirigida abrumadoramente a las mujeres, no a los hombres.

Para las mujeres, el perfeccionismo es una enfermedad que requiere un período de

recuperación que dura toda la vida. El mensaje implícito detrás de la palabra “perfeccionista”
es: estás haciendo demasiado. El equilibrio se ofrece (proselitiza) como la cura
complementaria. El mensaje implícito detrás de “encontrar el equilibrio” es cuidar de ti
misma calmándote y bajando el ritmo mientras también cuidas de todos los demás siendo
todo para todos a la vez.
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Mujeres perfeccionistas célebres

No siempre se considera una patología el hecho de ser una mujer perfeccionista. Si una
mujer despliega su perfeccionismo en cumplimiento de los estándares tradicionales de
feminidad, su perfeccionismo se reconoce como excelencia y se le otorgan recompensas.
Si una mujer despliega su perfeccionismo en ámbitos históricamente dominados por los
hombres o en cumplimiento de los estándares tradicionales de masculinidad, su
perfeccionismo se considera una patología y se le aplicarán castigos.
Por eso, como mencioné en la introducción, Martha Stewart puede construir un imperio
sobre su perfeccionismo y es quizás la perfeccionista femenina más celebrada de nuestro
tiempo, pero nuevamente, observe en qué se centra su empresa Martha Stewart Living
Omnimedia: recetas de brunch en caso de urgencia, todo lo relacionado con el
entretenimiento navideño, paletas de pintura que resaltan, bodas. Estos son intereses
arquetípicos de una ama de casa. Martha Stewart puede llevar su perfeccionismo a la vista
de todos en lugar de que le digan que “sea más equilibrada” (es decir, que modere su
poderoso impulso) porque sus intereses se mantienen dentro del ámbito de lo que es
aceptable para que las mujeres sean ambiciosas públicamente.
¿Por qué parece tan “fuera de lugar” señalar que la impresionantemente trabajadora
Martha Stewart era corredora de bolsa en Wall Street antes de fundar Martha Stewart
Living?
En 2011, la consultora de organización japonesa Marie Kondo escribió La magia del
orden. Pobres amigos. Durante mucho tiempo no dejé de hablar de este libro. Me encantó.
De principio a fin, El orden es el perfeccionismo en estado puro. Cada camisa debe
doblarse perfectamente y en vertical.
La intención es fundamental incluso en las decisiones más pequeñas. No se permite que
haya monedas sueltas en ningún lugar de la casa. Existe un estado ideal y debes intentar
alcanzarlo, y ese esfuerzo debe ser alegre; bien podría llamarse La guía del perfeccionista
para la limpieza.
Tidying Up ha vendido más de once millones de copias en cuarenta países de todo el
mundo, ha estado más de 150 semanas en la lista de los libros más vendidos del New
York Times y ha inspirado la exitosa serie de Netflix Tidying Up with Marie Kondo porque…
¿odiamos el perfeccionismo? ¿Creemos que es malo? ¿Sabemos que es muy perjudicial
para la salud?
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Por favor.

Amamos el perfeccionismo, nunca nos cansamos de él. Por supuesto, no nos gustan
las expresiones desadaptativas del perfeccionismo. A menos que la disfunción esté
empaquetada para Bravo, no nos gustan las expresiones desadaptativas de nada. Si se
presenta en el contexto adecuado, nuestra cultura ensalza el perfeccionismo. Explorar cuál
es el "contexto adecuado" no lleva mucho tiempo.
¿Crees que es una coincidencia que nuestra cultura acepte, celebre y apoye a las
mujeres perfeccionistas cuando su perfeccionismo se expresa a través de la mejora y la
decoración del hogar, la organización de reuniones sociales y el orden? La celebración
sirve tanto de recompensa como de señal: así es como hay que comportarse.

“Soy tan perfeccionista”

De la misma manera que la palabra mandona servía para regular los comportamientos
autoritarios, tradicionalmente masculinos, de las niñas y las mujeres, la palabra
perfeccionista ha surgido silenciosamente para regular la ambición y el poder. Como
sucede con todos los mensajes implícitos, no sólo los escuchamos inconscientemente,
sino que los internalizamos inconscientemente. Les daré un ejemplo.
Una tarde, en un espacio de trabajo compartido, me encontré sentada cerca de un área
que una fotógrafa había preparado para tomar fotografías de sus clientes. A lo largo de
varias sesiones, la fotógrafa siguió haciendo declaraciones como estas:

Soy muy perfeccionista, lo sé, pero ¿puedes poner tu mano un poco más cerca de tu
cadera?

Soy un poco perfeccionista, es muy molesto, ¡lo sé! Pero, ¿puedes girar un poco más la
cara hacia la ventana?

Bien, voy a ser un poco perfeccionista con esto y te pediré que mantengas tu barbilla en
un ángulo de noventa grados con respecto a tu pecho.
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La fotógrafa puede ser perfeccionista o no; no la conozco.

Lo que sí sé es que es una fotógrafa profesional cuyo trabajo consiste en dar forma al sujeto
de su fotografía (en este caso, otras personas) orientándolos de forma específica y general.
Suaviza repetidamente sus directivas con el vago calificativo de “perfeccionista” para
mantener la aceptación y, al mismo tiempo, el poder sobre la sesión. Un poder que, en esta
dinámica, está concedido de antemano. Ella es la experta convenida en este caso, pero
parece sentir la necesidad de calificar verbalmente la puesta en práctica de su poder. Cada
vez que quiere una mejor toma, amortigua su comunicación dentro del contexto de ser una
perfeccionista.

La comunicación implícita requiere sutileza. El indicador de una sutileza exitosa es una

abundancia de negación plausible. Es fácil negar la función reguladora del perfeccionismo
diciendo algo como “El perfeccionismo puede ser realmente perjudicial para la salud; por
eso se anima a las mujeres a ser menos perfeccionistas y a equilibrarse”. Como una píldora
en puré de manzana, la represión del impulso de las mujeres a sobresalir se traga sin que
nadie se dé cuenta cuando se mezcla con el concepto ya ambiguo y abultado del
perfeccionismo.

La presión por un mayor equilibrio no es una respuesta al estado de salud de las

mujeres, sino al estado de su poder. Lamentablemente, el mensaje implícito funciona. Las
mujeres desperdician su energía en una búsqueda inútil de equilibrio mientras internalizan
su deseo perfectamente sano de tener más como una falta de gratitud.

Nada de esto significa negar que el perfeccionismo puede ser una fuerza destructiva en
la vida de una persona. El perfeccionismo puede ser perjudicial o beneficioso para cualquiera,
según cómo lo maneje esa persona. Hasta que no reconozcamos la naturaleza dicotómica
y de género del perfeccionismo, estaremos aceptando quedarnos de brazos cruzados
mientras hombres descarriados vuelan directos hacia el sol abrasador y mientras a las
mujeres les cortan las alas en nombre de la protección.
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Más
Si no llevas una vida equilibrada en este momento, eso no significa que haya algo
malo contigo. No tienes que ir al gimnasio hasta que estés demasiado cansado para
enojarte ni hacer listas más largas en tu diario de gratitud hasta que dejes de desear
cosas. Puedes estar enojado y lleno de amor. Puedes estar agradecido y querer
más. No necesitas equilibrar nada de esto.
Tienes derecho a desear más y conseguirlo. Querer más es saludable. Tus
deseos son reales e importantes y no tienen por qué tener sentido para nadie más
que tú.
Querer más puede parecer subversivo y “sucio” para las mujeres a las que se les
enseña que su perfeccionismo (léase: ambición) es malo y equivocado, de la misma
manera que sentirse sexualmente excitado puede parecer subversivo y “sucio” para
las mujeres a las que se les enseña que su deseo sexual es malo. Querer más es
una afrenta a todo lo que has aprendido sobre cómo ser una mujer agradecida,
saludable y equilibrada. Una mujer que quiere más es ingrata, un hombre que quiere
más es un visionario. Una mujer que busca poder está “hambrienta de poder”, un
hombre que busca poder es un “macho alfa”. Estas narrativas son aburridas y desaliñadas.
Estar hecho.

No permitas que tu ambición sea patologizada. Niégate a disculparte o a disimular

tu insaciable deseo de sobresalir. Rechaza por completo la idea de que necesitas
que te arreglen. Recupera tu perfeccionismo ahora.
Aunque sea por un breve momento, permítete considerar una solución radical.
Pensamiento en un mundo misógino: no hay nada malo contigo.
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El perfeccionismo de cerca
UNA COMPRENSIÓN MÁS PROFUNDA DEL PERFECCIONISMO Y LA FLUIDEZ DE
SALUD MENTAL

No hay nada fijo en los asuntos de la mente y del corazón.

dr.

yo Cuando
Ena estaba cansada ese día. Ya se había comprometido a mucho. Cuando
llegó el correo electrónico, supo inmediatamente que debía decir que no.
Quería decir que no. Quizás más exactamente, quería querer decir que no.
Pero la idea de decir sí a la oportunidad emocionó a Lena, incluso en su estado de
cansancio. Aceptar un poco más de lo que podía manejar se había convertido en una
filosofía para ella. Leyó el correo electrónico en voz alta durante nuestra sesión y, sin
pausa, comenzó a argumentar a favor de decir sí:
“¿Qué podría hacer si solo me ocupara de lo que pudiera hacer? Sinceramente,
nada. ¿Y qué tan emocionante sería mi vida si me asegurara de tener tiempo para
hacer todo? No mucho”. Reemplazó los gusanos de plástico por el cebo de terapeuta
vivo: “¿Cuánto crecería si siempre eligiera lo que sé que es la opción 'técnicamente
más saludable'? Estoy aquí para crecer”.

Ahora me tocaba a mí leer un correo electrónico en voz alta. Busqué el que Lena
me había enviado el otoño pasado, cuando me pidió una cita por primera vez. Me
interrumpió en cuanto reconoció lo que estaba leyendo: “Está bien, lo entiendo, lo
entiendo, puedes parar”. Se calmó.
En el correo electrónico, Lena describió un deseo “profundo y necesario” de cambiar
su estilo de vida. Una parte de ella quería dejar de exigirse, dejar de sentirse
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Obligada a estar a la altura de las circunstancias y ser su mejor versión, quería descubrir
cómo ser su yo promedio sin sentirse una perdedora.
Trabajar un poco más allá de su capacidad siempre le había dado energía a Lena,
excepto, por supuesto, cuando le hacía daño. Lena me había escrito ese correo electrónico
en un estado de dolor. El lado oscuro de la ambición es un dolor que los perfeccionistas
conocen bien: te das cuenta de que estás al límite, pero no ves otra alternativa que seguir
esforzándote.
Por otra parte, Lena tenía razón. A veces, sabes que algo será demasiado, pero de
todas formas dices que sí y pasas el resto de tu vida agradecida por esa versión de ti que
dijo que sí: por tener otro hijo, por ser la oradora principal, por organizar la fiesta y celebrar
oficialmente, por aceptar la oferta de trabajo. No sabemos en qué estábamos pensando
cuando aceptamos arreglar la casa que necesitaba reformas, o empezar el podcast, o
rescatar al perro que mordisqueaba todo lo que veía. Era demasiado, es demasiado, pero
no lo cambiaríamos por nada del mundo.

Como el equilibrio no existe, estás operando por debajo o por encima de tu equilibrio
energético. En otras palabras, estás en el terreno de estar desbordado o abrumado. Los
perfeccionistas eligen siempre operar por encima de sus equilibrios. Para los perfeccionistas,
el riesgo de estar desbordado es mucho más aterrador que el riesgo de estar abrumado.

Lena y yo repasamos todo esto. Hablamos de los límites, el agotamiento y los beneficios
infinitos del descanso. También exploramos el entusiasmo que sentía, si podía o no alejarse
de los compromisos actuales para afrontar con éxito este y lo que le costaría decir que sí o
que no.
No estaba intentando que ella llegara a una conclusión en particular, sino que sopesara
sus opciones teniendo en cuenta sus valores, sus limitaciones, sus sueños y lo que había
aprendido sobre sí misma hasta el momento.
Lena mantuvo la tensión lo mejor que pudo, lo cual duró tres días.
Entonces ella decidió.
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Perfeccionismo + Tensión

Todos sentimos tensión a veces. Notamos el espacio entre el ideal que imaginamos y la
realidad que tenemos en el regazo. Al darnos cuenta, generamos una tensión que luego
busca una salida para liberarla.
Sentir la tensión y buscar la liberación es una experiencia cotidiana para los
perfeccionistas. Los perfeccionistas viven con una tensión en su interior que nunca
desaparece. Como una luz que emite un sonido cuando está encendida, uno se acostumbra al zumbido.
La tensión no siempre es agradable, pero tiene valor. Da energía y despierta la
conciencia. Cataliza la acción. Hace que todo sea más interesante. Lo que hacemos con
las tensiones que experimentamos es lo que hace que la vida sea una experiencia tan
colorida, redentora, trágica, alegre y sorprendente. La tensión es el comodín.

El perfeccionismo se basa en una tensión prototípica: desear lo que no se puede

tener. Quieres que el ideal se convierta en realidad. Lo ideal sería que Lena pudiera
descubrir cómo diseñar su vida de tal manera que pudiera seguir aprovechando
oportunidades sin que eso le costara nada. ¿Hasta qué punto podría acercarse al ideal
sin destruirse a sí misma? Eso era lo que realmente planteaban todas sus preguntas.

El perfeccionismo es altamente individualizado

La tensión del perfeccionismo surge del choque constante entre los dos aspectos más
fundamentales de tu identidad: eres un ser humano lleno de defectos con limitaciones
significativas y eres un ser perfecto con un potencial ilimitado. Reconciliar la lucha de
segundo plano entre tus límites y tu potencial es el desafío subyacente del perfeccionismo.
Sin embargo, como mencioné en la introducción, describir el perfeccionismo no es tan
simple como decir: "Los perfeccionistas quieren que las cosas sean perfectas todo el
tiempo".
Los ideales que buscan los perfeccionistas no son genéricos; reflejan una visión
individualizada y “perfecta” del éxito, cuyo eje central es la máxima prioridad para el
perfeccionista. Es una de las características más incomprendidas del perfeccionismo: la
gente piensa: “Bueno, no puedo ser perfeccionista porque soy
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nunca a tiempo . . . No puedo ser perfeccionista porque no me importa un poco de

desorden”. El perfeccionismo se expande mucho más allá de la pequeña caja de anillos en la
que hemos estado tratando de meterlo.
Por ejemplo, un perfeccionista parisino puede sentirse cómodo con el mismo trabajo sin
ascender durante años porque su impulso por sobresalir, lograr y avanzar hacia el ideal se
expresa a través de dinámicas interpersonales. Los perfeccionistas parisinos quieren una
conexión ideal: su versión de la amistad ideal, o la relación romántica ideal, o la conexión ideal
consigo mismos, o las conexiones ideales con colegas, familia, comunidades, tal vez todas las
anteriores. El componente individualizado del perfeccionismo es también la razón por la que un
perfeccionista intenso puede mantener estándares exigentes en el trabajo y luego volver a casa
a una casa que parece haber sido saqueada.

El perfeccionismo es compulsivo
Como ya hemos mencionado, los perfeccionistas son personas que notan la diferencia entre la
realidad y un ideal con mayor frecuencia y que se sienten obligados a tender puentes de forma
activa para superar esa brecha. Si bien la compulsividad suele utilizarse como un marcador
clínico de disfunción, no es automáticamente disfuncional.
En el perfeccionismo adaptativo, los esfuerzos compulsivos saludables están impulsados
por valores, son satisfactorios y se ejecutan de maneras que no son dañinas para los
perfeccionistas ni para los demás. En el perfeccionismo maladaptativo, los esfuerzos
compulsivos no saludables no son satisfactorios y se ejecutan de una manera que puede dañar
al perfeccionista y a los demás.

Aceptar que el perfeccionismo es compulsivo significa aceptar que, como perfeccionista,

siempre te verás obligado a esforzarte activamente por alcanzar el ideal que representa tu tipo
de perfeccionista. Si Lena suprimiera su compulsión de sobresalir en pos de su ideal específico,
si estableciera su velocidad en promedio y presionara el control de crucero, algo dentro de ella
se oscurecería de la misma manera que si un artista suprimiera su compulsión de hacer arte,
algo dentro de él se oscurecería. No importa lo que haga el artista, no importa cuán
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Por mucho que logren en otras áreas de su vida, se sentirán como perdedores hasta que
hagan algo de arte. Esto no se puede evitar. No se debe evitar.
Puede resultar aterrador y limitante aceptar la naturaleza compulsiva del perfeccionismo,
aceptar la naturaleza compulsiva de cualquier impulso natural fuerte. Queremos controlar
el grado en que nos vemos obligados a hacer algo. Queremos sentirnos libres.

La liberación no se logra a través del control; la liberación se logra a través de la

aceptación.
Por más que intentó encontrar una manera de dejar de lado su impulso de esforzarse,
por más que intentó “relajarse” y aceptar lo mediocre sin sentirse una perdedora, Lena no
pudo. Tú tampoco podrás.
Esta es siempre la parte más provocativa de explicar el perfeccionismo: decir que, a
menos que te esfuerces por sobresalir en algún aspecto, te sentirás como un perdedor.
A la gente no le gusta oír eso. Por un lado, suena como un juicio contra la media, lo cual
no es así.
Ser mediocre no es algo malo. Los perfeccionistas no tienen ningún problema en
actuar a un nivel medio o inferior al medio en muchas áreas, pero no en aquellas en las
que desean sobresalir.
En segundo lugar, suena mucho más aceptable y apropiado decir que las personas
sanas son las que saben contentarse con lo suficiente.
Es cierto. No se puede ser un perfeccionista sano a menos que se aprenda a cultivar y
reconocer el aprecio por lo suficiente. Pero se puede apreciar lo suficiente y aun así
querer más. Eso también es sano.
A veces utilizo un lenguaje florido para amortiguar las provocaciones: si no honras el
impulso que hay en ti para explorar activamente el ideal, es probable que experimentes
una sensación duradera de derrotismo. (En otras palabras, te sentirás como un perdedor.)

No me refiero a “perdedor” en el contexto social comparativo, en relación con los

demás, sino en el sentido de perder el contacto con la plenitud de uno mismo. Los
perfeccionistas “confiesan” en terapia que cuando intentan dejar de sobresalir, se sienten silenciados.
Sienten que han perdido algo, se sienten perdedores. El truco no es descubrir cómo dejar
de querer tanto sobresalir, para los verdaderos perfeccionistas,
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Eso siempre sale mal. El truco es descubrir cómo sobresalir en función de tus valores, no de
los de los demás.
Regresaremos a Lena y los valores en el capítulo 8. Por ahora, hablemos de cómo saber
si eres un verdadero perfeccionista.

Diferenciando el perfeccionismo
La cualidad compulsiva y activa del perfeccionismo es lo que separa a los idealistas y a los
grandes luchadores de los perfeccionistas. Los idealistas pueden ser felices hablando de
ideales o soñando despiertos con ellos; los perfeccionistas se sienten obligados a participar
en la búsqueda activa de un ideal. Los grandes luchadores pueden elegir dejar de esforzarse
y estar en paz con esa elección; los perfeccionistas no pueden.
Por ejemplo, una persona que se esfuerza mucho y ha disfrutado de una carrera fructífera
y satisfactoria podría decidir: " Ya lo voy a dejar. Ya no trabajaré más". Las personas que se
esfuerzan mucho podrían jubilarse jóvenes, digamos a los cincuenta y cinco años, sentarse
en la playa todo el día y disfrutar del placer de no hacer nada, indefinidamente, durante años.
Si bien el escenario de la playa es el sueño de millones de personas, para los perfeccionistas
sería un exilio de horror en la arena. Una opción absolutamente imposible.
Los narcisistas también pueden parecer perfeccionistas o exigirse a sí mismos un nivel
más alto de exigencia en la consecución de sus objetivos. Sin embargo, según la quinta
edición del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM), los narcisistas
pueden creer que han alcanzado la perfección después de completar sus objetivos. [1]
Pueden pensar: "Yo era el jefe perfecto", "Yo creé el programa perfecto" o "Yo hice el arte
perfecto". Incluso cuando los perfeccionistas logran una profunda satisfacción al completar
un objetivo, siempre notan áreas que técnicamente podrían mejorarse. Aparte del hecho de
que los narcisistas demuestran una constante falta de empatía hacia los demás, otra
diferencia clave entre narcisistas y perfeccionistas es que los narcisistas no luchan con la
autocrítica de la misma manera que lo hacen los perfeccionistas.

Todos los perfeccionistas tienen críticos internos vocales. Los perfeccionistas adaptativos
aprenden a responder a sus críticos internos con compasión, lo que impide que el diálogo
interno negativo tenga poder sobre ellos, pero la cinta sigue sonando.
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Los narcisistas no tienen críticos internos, sino más bien superfans internos que les dicen
que son genios, que son los mejores y que las reglas no deberían aplicarse a personas tan
especiales como ellos. El narcisismo implica un sentido de grandiosidad que el
perfeccionismo no tiene.
Los narcisistas son muy sensibles a las críticas de los demás, lo que se conoce como
herida narcisista, pero su dolor surge de la confusión: ¿Cómo es posible que no vean lo
maravilloso que soy? ¿Por qué no comprenden que merezco un trato especial? Para
reparar sus heridas narcisistas, los narcisistas requieren una cantidad continua y excesiva
de admiración y reafirmación por parte de los demás, lo que se conoce como suministro
narcisista.
Por el contrario, un perfeccionista con una mentalidad adaptativa obtiene su principal
sentido de validación de sí mismo, mientras que un perfeccionista con una mentalidad
desadaptativa no se siente aliviado por el consuelo. Por razones que analizaremos a
continuación, la admiración y el consuelo excesivos hacen que el perfeccionista
desadaptativo se sienta más inseguro.
La gente también confunde el trastorno obsesivo­compulsivo (TOC) con el
perfeccionismo; los dos son bastante diferentes. Una persona que sufre TOC puede
experimentar pensamientos intrusivos que giran en torno a un tema obsesivo determinado,
por ejemplo, la contaminación o el daño. Pueden preocuparse de que, por ejemplo, alguien
a quien aman vaya a resultar herido, y luego ver una imagen en su mente de esa persona
siendo atropellada por un autobús una y otra vez. Los pensamientos obsesivos de alguien
que sufre TOC pueden ser intrusivos hasta el punto de sentirse extraño, como si su cerebro
hubiera sido secuestrado y se estuviera viendo obligado a encontrarse repetidamente con
un pensamiento o imagen que no desea experimentar.
Abrumada por pensamientos indeseados, la persona que sufre TOC puede entonces
emprender un acto ritualista y compulsivo para neutralizar la amenaza y la ansiedad
generadas por sus pensamientos recurrentes. Puede existir un grado de pensamiento
mágico dentro del TOC: si mantengo todos los jarrones del estante perfectamente simétricos,
eso protegerá a las personas que me rodean de sufrir daño.[2]

En contraste con los esfuerzos compulsivos generales que muestran los perfeccionistas
para perseguir un ideal, la compulsividad en el TOC se manifiesta a través de actos
específicos, como contar hasta un cierto número, lavarse las manos o repetir una
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Frase exacta. La compulsividad en el TOC también puede reflejar reglas rígidas que se
aplican sin ninguna razón lógica: no puedo entrar en una habitación sin antes tocar el
marco de la puerta tres veces. Los perfeccionistas también pueden adoptar conductas
rígidas, pero la rigidez tiene una conexión con la realidad y la lógica: no puedo enviar
un correo electrónico hasta que lo haya leído tres veces porque puede tener errores
gramaticales y no quiero parecer incompetente.
Para ser claros, el perfeccionismo no se considera un trastorno. A diferencia del trastorno de

personalidad narcisista y el TOC, no existe un criterio estandarizado que se pueda cumplir para que se lo

reconozca clínicamente como perfeccionista. Estas diferencias reflejan mi conceptualización del constructo

perfeccionismo/perfeccionismo.

El trastorno clínico más cercano al perfeccionismo desadaptativo es el trastorno de

personalidad obsesivo­compulsiva (TOC). El nombre suena muy parecido al TOC, pero
es una enfermedad muy diferente. El TOC puede caracterizarse, entre otros criterios
diagnósticos, por una preocupación excesiva por el trabajo a expensas de las relaciones
interpersonales saludables, una obsesión por el control y una preocupación por el orden
y lo que el DSM denomina “perfeccionismo rígido”. [3]

El “perfeccionismo rígido” se define en el DSM de la siguiente

manera: una insistencia rígida en que todo sea impecable, perfecto y sin errores ni
fallas, incluido el desempeño propio y el de los demás; sacrificar la puntualidad para
asegurar la exactitud en cada detalle; creer que solo hay una forma correcta de hacer
las cosas; dificultad para cambiar ideas y/o puntos de vista; preocupación por los
detalles, la organización y el orden. [4]
Obsérvese que el DSM establece la distinción de rigidez de manera intencionada y
con gran consideración. La semántica alude al conjunto de investigaciones que
demuestran que el perfeccionismo puede ser flexible y rígido, adaptativo y desadaptativo,
saludable y no saludable. El DSM no tiene la costumbre de dar cabida a otras distinciones
comparativas de este tipo; no existe el “narcisismo rígido”, la “bulimia rígida” o la
“agorafobia rígida”, porque se entiende que el narcisismo, la bulimia y la agorafobia son
uniformemente desadaptativos.
Tenga en cuenta también que la definición clínica de perfeccionismo rígido
actualmente no incluye las expresiones emocionales e interpersonales de
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tendencias perfeccionistas que analizaremos más adelante en este capítulo; éstas también
son características del perfeccionismo.
A primera vista, puede resultar fácil para cualquier perfeccionista identificarse con el
TOCP. Un examen más profundo del grado de rigidez que implica este trastorno puede
resultar esclarecedor. Como afirma el DSM , “los individuos con este trastorno son [pueden
ser] rígidamente deferentes con la autoridad y las reglas, e insisten en un cumplimiento
bastante literal, sin que se dobleguen las reglas por circunstancias atenuantes”. [5] Por
ejemplo, si alguien se cae al césped y necesita ayuda, una persona que vive con TOCP
podría pensar que no es apropiado caminar sobre el césped para ofrecer ayuda debido a
un cartel de No caminar sobre el césped.
Si bien no es necesario satisfacer todos los criterios de diagnóstico para alcanzar el
umbral de diagnóstico de un trastorno, otros criterios para el TOCP incluyen tendencias de
acaparamiento y exhibir una relación miserable con el dinero[6], ambos giran en torno a un
intento de mantener un control extremo sobre la propia vida.

Más específicamente, el acaparamiento de objetos como electrodomésticos rotos o

miles de revistas viejas está motivado por un intento ilógico, extremo e inflexible de
controlar eventos futuros inesperados.[7] Por ejemplo, una persona con TOCP puede
pensar: Nunca se sabe lo que podría pasar, podría necesitar una perilla de tostadora vieja
para algo en el futuro, así que no puedo tirar estas diecisiete tostadoras rotas.

La frugalidad extrema que a veces se presenta en el TOCP está motivada por los
mismos mecanismos de obsesión por el control. Para lidiar con el hecho de que no puedes
controlar el futuro, te niegas a gastar dinero para sentirte más preparado y con más control
sobre lo que venga. No estamos hablando de tacañería. Una persona que vive con TOCP
podría tener dos millones de dólares y aun así negarse a comprarse el almuerzo, optando
en cambio por comer una variedad de muestras gratis en el supermercado.

El DSM refuerza la diferencia entre las tendencias perfeccionistas y la rigidez extrema

al enfatizar lo siguiente: “Los rasgos de personalidad obsesivo­compulsivos en moderación
pueden ser especialmente adaptativos, en particular en situaciones que recompensan el
alto rendimiento. Solo cuando estos rasgos son inflexibles, maladaptativos y persistentes
y causan un daño funcional significativo, pueden ser especialmente adaptativos”.
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“Si existe algún deterioro cognitivo o malestar subjetivo, ¿constituyen un trastorno de

personalidad obsesivo­compulsivo?”[8]
Es importante entender que el hecho de que la experiencia que estás viviendo no esté
clínicamente reconocida como una enfermedad no significa que estés a salvo. Tu trabajo es
examinar el grado en el que tus pensamientos, sentimientos, conductas y relaciones
interpersonales están alterando o mejorando tu calidad de vida. Los terapeutas, los libros y el
material de desarrollo personal pueden ofrecerte un marco de apoyo mientras haces esas
consideraciones, pero en última instancia, tú eres el único que sabe cómo es ser tú mismo. A
medida que avanzamos en nuestra exploración del perfeccionismo, sé honesto contigo mismo
sobre lo que te ayuda y lo que te perjudica.

Perfeccionismo + Lucha por un ideal

Los perfeccionistas quieren seguir luchando por un ideal imposible durante toda su vida; como
acabamos de comentar, de hecho necesitan hacerlo. Los perfeccionistas adaptativos consideran
un honor y un privilegio haber descubierto un empeño que merece una búsqueda sin fin.
Cuando su esfuerzo incansable está impulsado por valores y se ejecuta de forma saludable,
es una alegría singular. La recompensa de hacer un trabajo que sabes que nunca podrás
terminar es que puedes seguir haciéndolo.

El esfuerzo compulsivo por alcanzar un ideal imposible es la base del perfeccionismo. El

motivo y la forma en que nos esforzamos determinan si nuestro perfeccionismo es saludable o
no.

¿POR QUÉ TE ESFUERZAS? ¿Tu motivación para superar la brecha entre un ideal y la
realidad nace del deseo de sobresalir y crecer (adaptativa) o de la necesidad de
compensar las deficiencias percibidas y evitar el fracaso (desadaptativa)?

¿CÓMO TE ESFUERZAS? ¿Te estás haciendo daño a ti mismo o a los demás en el

proceso (maladaptativo)? ¿O te estás esforzando de una manera que te hace sentir bien?
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¿tú (adaptativo)?
Identificar la motivación detrás de tu esfuerzo (la parte del “por qué”) requiere que
explores tu sentido de autoestima.

Perfeccionistas + Autoestima
La autoestima consiste en comprender que, en este momento, con todas las cosas que
aún te quedan por lograr, eres tan digno de todo el amor, la alegría, la dignidad, la libertad
y la conexión como lo serías si ya las hubieras logrado. Eres digno de todas estas cosas
porque existes.
Tu autoestima está predeterminada; no tienes nada que ver con ella. Desde el día en
que naciste hasta el día en que mueres, sigues siendo digno. Eres digno en cada hora
que pasa, a través de cada error, en el sol y en la tormenta. Si aceptas o niegas tu valor
es cosa tuya.
Otra forma de entender qué es la autoestima es entender lo que no es. La autoestima
no es autoestima. Como explica sucintamente la brillante Dra. Brené Brown: “Pensamos
en la autoestima”, pero la autoestima no es un sentimiento.[9]
La autoestima, por otro lado, se experimenta de manera más profunda. La autoestima
se refiere a lo que uno siente y cree que merece. La distinción es una fuente de confusión
para aquellos perfeccionistas que pueden tener una autoestima alta pero que también se
sienten inseguros.
Por ejemplo, cuando consigues un ascenso al trabajo de tus sueños, recibes el
siguiente monólogo interior: “Sé que soy inteligente, sé que soy competente y sé que
tengo un buen desempeño, ¿por qué me siento tan inadecuado?”. Sí, sabes que eres
competente e inteligente, pero ¿crees que eres digno de tener un trabajo que amas?

Por otro lado, los perfeccionistas pueden encontrarse en una situación infernal, pero
no pueden salir de ella. Por ejemplo, una persona que está en una relación tóxica puede
entender que es divertida, atractiva, inteligente, “un buen partido”.
Tienen una gran autoestima, pero se quedan con alguien que los trata como si fueran
comida caducada en el refrigerador, que se conserva solo porque la otra persona no se
ha molestado en tirarla. Pueden decir algo como: "Esto
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es tan poco saludable. Sé que debería irme, entonces ¿por qué me quedo?” Sí,
sabes que eres inteligente, atractiva y divertida, pero ¿crees que eres digna de un
amor bueno y verdadero?
Cuando la gente dice: “Eres suficiente”, se refieren a tu autoestima.
Dicen: “Oye, tú, no necesitas hacer nada para merecer acceso inmediato al amor, la
libertad, la dignidad, la alegría y la conexión. La 'tarifa de entrada' se paga con tu
presencia. El simple hecho de que estés aquí es suficiente”.

Los perfeccionistas adaptativos están conectados con su autoestima. Cuando

sabes que ya estás completo (es decir, eres perfecto) tal como eres, actúas desde
una mentalidad de abundancia. Ya tienes lo que necesitas y te sientes seguro. Para
los perfeccionistas adaptativos, esforzarse por alcanzar un ideal es una expresión
celebratoria de esa seguridad.
Los perfeccionistas desadaptativos no se sienten completos ni seguros. Se
sienten rotos y actúan desde una mentalidad de déficit. Su esfuerzo está impulsado
por la necesidad de compensar, de arreglar lo que está roto y de intentar ofrecer
sustitutos o tratar de ocultar lo que falta.
Un ejemplo simplista de las diferentes motivaciones que impulsan a los
perfeccionistas adaptativos y desadaptativos se puede encontrar en aquellos que se
esfuerzan por verse lo mejor posible. Un perfeccionista adaptativo quiere verse lo
mejor posible porque se siente bien por dentro. Animar y expresar ese sentimiento
interno positivo externamente lo hace sentir más alineado con quién es, como si se
estuviera celebrando a sí mismo. Un perfeccionista desadaptativo quiere verse lo
mejor posible porque se siente mal por dentro. Está desesperado por verse lo mejor
posible porque los perfeccionistas desadaptativos ya se sienten tan inadecuados que
sienten que al menos deberían ofrecer algo.
Otra forma de verlo: los perfeccionistas adaptativos ofrecen regalos; los
perfeccionistas desadaptativos ofrecen premios de consolación. Un premio de
consolación es un gesto de disculpa. Cuando recibes un premio de consolación,
alguien está tratando de consolarte diciendo: "No ganaste y lo siento por eso, pero
aquí tienes esta cosa menos deseable para que no tengas que irte con las manos
vacías". Un perfeccionista con una mentalidad desadaptativa siente que ya "perdió"
la sensación de ser completo, lo suficientemente bueno o aceptable tal como es.
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Los perfeccionistas se esfuerzan por alcanzar objetivos (incluidos los interpersonales, como
complacer a los demás) con la esperanza de que los demás no se sientan con las manos vacías.
presencia.
Es imposible que llegues a la meta con las manos vacías porque siempre traes lo que
tienes. Cuando estás conectado con tu autoestima, lo recuerdas; cuando no estás conectado
con tu valor, lo olvidas.
Si tienes una mentalidad desadaptativa, no es necesariamente que te sientas inútil.
Simplemente no te sientes totalmente digno en este momento. Crees que después de que
termines de arreglarte (es decir, de volverte superficialmente perfecto y, por lo tanto, digno),
finalmente merecerás aquello que más anhelas.
Vives en un estado de espera.
Es importante entender que, al desvincularse de la propia autoestima, no se siente como
si fuera una basura, así que permítanme esforzarme desesperadamente por compensarlo. Por
lo general, la desconexión se experimenta de manera más sutil, con un matiz de optimismo
equivocado.
Estar desconectado de tu autoestima se siente más como esto: Bien, ya casi estoy ahí,
estoy cerca, así que pronto podré disfrutar de mi vida, tan pronto como haya "terminado", tan
pronto como esté delgado, tan pronto como gane más de X cantidad de dólares, tan pronto
como consiga el trabajo, tan pronto como me quede embarazada, tan pronto como me acepten
en esa escuela, o mis hijos sean aceptados en esa escuela, tan pronto como consiga una
pareja, tan pronto como esté en una relación, tan pronto como pueda comprarle a la persona
que amo el regalo que quiere, puedo sentirme bien conmigo mismo tan pronto como lo haya
ganado. Cuando estás desconectado de tu autoestima, crees que tu capacidad para sentir
alegría se gana a través del logro de metas.
Me pregunto si escribí todo este libro sólo para escribir esta frase: La alegría no se gana.
La alegría es un derecho de nacimiento, como también lo son el amor, la libertad, la dignidad
y la conexión. Como dijo el inimitable James Baldwin: “Tu corona ha sido comprada y pagada.
Todo lo que tienes que hacer es usarla”.
Una alta autoestima no equivale a una alta valía personal. El otro gran malentendido que
tenemos sobre la valía personal es que es estática. La valía personal es fluida. Incluso los más
seguros de sí mismos no están vacunados contra el riesgo de perder su valía personal. La
ruptura puede ocurrir en un instante.
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Momentos en el estacionamiento de Target

Como hacen las personas civilizadas, mi amiga Selena me envió un mensaje de texto para
preguntarme si podía llamarla. La llamé de inmediato. Estaba en el estacionamiento de una tienda
Target, sola en su auto. Como tú y yo sabemos, eso podría significar cualquier cosa. Me preparé.

SELENA: Hola.

YO: Oye, ¿qué pasa?

Entonces el inevitable “Disculpe mi silencio momentáneo mientras me preparo para

tener una crisis nerviosa” pausa embarazada.
Entre jadeos y palabras entrecortadas, Selena explicó que hoy era el día del espíritu escolar en
la escuela primaria de sus hijos, pero que no se había dado cuenta. Sus dos hijas iban a la escuela
con ropa normal y todos los demás iban vestidos de verde y blanco. La escuela envió una foto de
la clase a todos los padres, y ella insistió en enviármela. “No la envíes, no necesito verla”, le dije.
“Simplemente la envié”, dijo.

—Mira, mira a los niños de la izquierda con la cara pintada. —Sus chillidos se convirtieron en
pisotones—. ¡¿Quién carajo tiene tiempo de pintarles la cara a sus hijos por la mañana?! Te diré
quiénes son: las buenas mamás. J ni siquiera está sonriendo.
¿Qué les voy a decir cuando lleguen a casa? ¿"Lo siento, tu mamá es una idiota"?

Selena sabe que es una madre increíble y, en esta etapa de su desarrollo personal, casi
siempre está atada a su autoestima. Pero esa imagen tocó una fibra sensible.

Tres años después de divorciarse, Selena había superado en terapia mucha vergüenza y culpa
por “arruinar la vida de sus hijos” porque no quería seguir casada. Eso fue después de haber
superado toda la vergüenza y culpa por la cantidad de tiempo que pasaba en el trabajo (es decir,
cualquier cantidad de tiempo).
Las lecciones de su vida la habían llevado a un punto en el que se sentía: “Está bien, todo eso fue
difícil, ¡pero lo logré! Ahora comprendo todas las lecciones. Ahora puedo disfrutar el resto de mi
vida”.
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Durante al menos el último año, se había sentido segura y libre, como si el trabajo de
conectarse con su valor hubiera quedado atrás. Entonces, la foto del Día del Espíritu llegó a
su bandeja de entrada y, tan pronto como abrió el correo electrónico, sintió un cruel empujón
que la devolvió al punto de partida emocional.
Es posible que en este momento te sientas muy conectado con tu autoestima, como si
ya hubieras aprendido las lecciones fundamentales. No importa cuánto hayas crecido, en
algún momento del futuro te encontrarás con tu propia versión de cuestionamiento de tu
valor en un estacionamiento de Target.
No es que hayas vuelto al punto de partida, sino que la autoestima es fluida. Cuanto más
hayas establecido una conexión con tu autoestima, más fácilmente podrás realinearte
cuando pierdas el equilibrio, pero todos perdemos el equilibrio.

Algunos días son muchos, otros no tanto y, de todos modos, perdemos el equilibrio.
Perder el equilibrio puede ocurrir en un abrir y cerrar de ojos: cuando todos en la reunión se
ríen y no estás seguro de si es contigo o de ti; cuando rechazan tu tarjeta de crédito en el
supermercado; cuando ves algo que no esperabas ver en las redes sociales; cuando alguien
con quien estás saliendo o con quien estás entablando una nueva amistad deja de
responderte los mensajes de texto. La autoestima es fluida porque toda la salud mental es
fluida.

La salud mental es fluida

En mi interior pierdo el control cada vez que escucho una declaración como “Uno de cada
cinco estadounidenses sufre de algún problema de salud mental”. Afirmaciones como esa
son, para mí, el equivalente estadístico de ver “Su gran” impreso. Siempre quiero hacer una
petición al vacío como: “¿Puedo hablar un momento con los otros cuatro estadounidenses?”

Nadie está libre de “problemas de salud mental”; los problemas de salud mental son
problemas humanos. Todos tenemos la capacidad de sumergirnos, bucear, flotar y
elevarnos. Todos estamos en altibajos en diferentes momentos, de diferentes maneras y
por diferentes razones. Todo esto está bien y es como debería ser; también es exactamente
por eso que nos necesitamos unos a otros.
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Si te preguntas si eres un perfeccionista adaptativo o desadaptativo, ahórrate la molestia:

eres ambas cosas. Cualquiera que sea perfeccionista es ambas cosas.

Nos encanta pensar en términos binarios. Estamos deprimidos (¡maldita sea!) o no

estamos deprimidos (¡uf!). La salud mental no funciona así. Si bien es útil y conveniente
confiar en los umbrales de diagnóstico sobre los que se basan los modelos categóricos de
salud mental, la salud mental depende mucho más del contexto y de los rasgos de lo que
actualmente la percibimos. Cuando uso los términos "adaptativo" y "maladaptativo" para
describir a los perfeccionistas, me refiero a la mentalidad en la que se encuentra la persona,
no a la persona en sí.
¿Cuál es la mejor manera de explicar la fluidez de la salud mental en general y del
perfeccionismo en particular? A riesgo de que cierres este libro y luego lo quemes, te voy a
contar algo que me dijo un profesor en mi tercer año de universidad, de lo que todavía no
me he recuperado del todo: “En esta clase no hay notas”.

Las crudas manifestaciones del perfeccionismo

Estamos tan acostumbrados a conceptualizaciones reduccionistas del perfeccionismo que

es fácil pasar por alto lo dinámico que es este concepto. Como el perfeccionismo es fluido y
depende del contexto, resulta útil despojarlo de sus capas de personalidad y examinar los
radios que lo mantienen en movimiento.

Las siguientes son las manifestaciones crudas del perfeccionismo que

he encontrado en mi trabajo:
Perfeccionismo emocional: Quiero experimentar un estado emocional perfecto.

Perfeccionismo cognitivo: Quiero entender perfectamente.

Perfeccionismo conductual: Quiero comportarme perfectamente en mis funciones y

desempeñarme perfectamente en mis tareas.
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Perfeccionismo de objetos: quiero que esta cosa externa (el arte, la superficie de mi
escritorio, mi cara, la película que estoy dirigiendo, la presentación, la página “Acerca
de” de mi sitio web, el cabello de mi hijo…) exista en un estado perfecto.

Perfeccionismo de proceso: Quiero que este proceso (un vuelo en avión, la sobriedad,
ir a la iglesia, dar una presentación, un matrimonio) comience, continúe y termine
perfectamente.
En función del contexto en el que nos encontremos, surgen y desaparecen distintas
facetas del perfeccionismo. Por ejemplo, durante las vacaciones, en mi caso, el
perfeccionismo de objetos se hace más intenso y me inclino más por ser una
perfeccionista clásica (que no es mi forma habitual de perfeccionismo). Planifico el día
a la hora, llevo faldas tubo a cuadros y me seco el pelo con secador. El año pasado,
pasé treinta minutos en un puesto de árboles de Navidad en la esquina de Seventy­
Second y Amsterdam bajo una lluvia torrencial, buscando la corona perfecta para la
puerta.
El primer año que me mudé a Nueva York, mi hermana y yo organizamos la Navidad
para nuestra familia en el apartamento del quinto piso sin ascensor que compartíamos.
Mi hermana me preguntó qué tareas debería realizar. ¿Mi respuesta? “Sería genial si
pudieras dejarme hacer todo”.
Tuve que haber subido y bajado esos cinco tramos de escaleras cien veces en el
lapso de tres días: compras de comestibles, adornos, visitas a la lavandería. No podía
dejar de prepararme. Había una linda tienda de segunda mano a unas cuadras de
distancia donde encontré un hermoso juego de copas navideñas antiguas. Acebo verde
y bayas rojas estaban grabadas a lo largo del cuenco del vaso, que estaba revestido
con un borde dorado festivo. Me obsesioné con servir ponche de huevo tradicional en
esos vasos.
Otro viaje subiendo y bajando esas escaleras para conseguir semillas de vainilla
frescas directamente de la vaina. Valió la pena. Podía ver las maravillosas y diminutas
motas negras de vainilla magnificadas a través del grueso cristal de la copa. O al menos
yo podía verlas; a nadie más le importaba.
Cubrí las bebidas espumosas con una generosa cucharada de crema batida recién
hecha, una pizca de nuez moscada rallada y una rama de canela a modo de removedor
de tocador. Cuando serví las bebidas, uno de mis hermanos dijo: "¡Gracias!".
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mientras retiraba sin contemplaciones la rama de canela del vaso y la arrojaba sobre una
servilleta.
Lo miré sin comprender mientras sonaba una nostálgica mezcla de canciones navideñas
a un volumen de fondo perfecto. “¿Qué?”, dijo. Le expliqué con paciencia que tenía que
volver a poner la rama de canela en su bebida porque era parte de la festividad. Obedeció
sin decir palabra y luego fue a la cocina a verter más ron en su ponche de huevo.

Los perfeccionistas clásicos se obsesionan fácilmente con el perfeccionismo de objetos,

pero cualquiera puede obsesionarse. Suponiendo que el perfeccionista se encuentre en un
espacio adaptativo (que no era mi caso durante esas vacaciones en particular), concentrarse
en el perfeccionismo de objetos puede ser satisfactorio, regulador emocional, meditativo y
significativo.
Expresado de manera adaptativa, el perfeccionismo de objetos ayuda a mejorar la
sensación de plenitud y perfección que ya existe en tu interior. Expresado de manera
desadaptativa, el perfeccionismo de objetos refleja tu dependencia de un objeto externo
para sentirte completo y perfecto en tu interior.
Aquella primera Navidad en Nueva York, una parte de mí pensó sinceramente que si
ofrecía la comida y la decoración perfectas, si creaba la lista de reproducción navideña
perfecta y seleccionaba las actividades perfectas, todo el mundo se sentiría conectado,
centrado y completo. Una vez que todos los demás estuvieran listos, yo podría sentirme
conectado, centrado y completo. Mi trabajo estaría hecho y finalmente podría relajarme y
disfrutar del momento. Después de todo ese trabajo, sin duda me habría ganado la alegría.

Sin embargo, en ese momento no estaba conectada con mi autoestima, lo que no

significaba que me sintiera totalmente inútil; significaba que estaba postergando vivir mi
vida plenamente (disfrutar el momento presente) hasta que me lo ganara. Hice que mi
alegría dependiera de mi desempeño en lugar de mi existencia. En este caso, mi desempeño
se centró en mi capacidad de controlar con éxito a otras personas haciéndolas sentir
relajadas y felices. Aceptar mi poder habría parecido darme permiso para experimentar la
alegría sin condiciones y dejar que otras personas sean quienes son y sientan lo que
sienten.
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Cada tipo de perfeccionista tiene su propia manera de expresar la dinámica inherente

al perfeccionismo desadaptativo, pero independientemente del contexto, la fórmula básica
es la misma: te separas de tu autoestima y crees que recuperarla depende de un resultado
externo. Empiezas a intentar compensar algo que no necesitas compensar. Empiezas a
intentar ganar algo que ya te pertenece.

Tu perfeccionismo inadaptado aparece de repente pensando que va a salvar el día,

que va a solucionar la situación, que te va a proteger de que te hagan daño. El
perfeccionismo inadaptado te hará pensar que una rama de canela es la clave que falta
para desbloquear la paz. El perfeccionismo inadaptado solo empeora las cosas.

Para los perfeccionistas parisinos, el perfeccionismo desadaptativo consiste en

complacer a los demás a costa de complacerse a sí mismos. Para los perfeccionistas
procrastinadores, consiste en esperar demasiado y luego no hacerlo nunca. Para los
perfeccionistas desordenados, consiste en sabotearse a uno mismo diciendo que sí a todo
sin comprometerse a nada. Para los perfeccionistas intensos, consiste en actuar como si
el logro te diera lo que solo la conexión puede darte.
Para los perfeccionistas clásicos, esto significa negarse a reconocer que, sin importar
cuánta previsibilidad, belleza exterior y organización creen, algunos momentos son inciertos
de una manera que no pueden controlar.
Para todos, el perfeccionismo desadaptativo consiste en tomarse un momento de
desconexión y responder a él de una manera que nos deja aislados.
En lugar de aprovechar tu poder auténtico, redoblas la apuesta por el control superficial.

Control superficial + Poder auténtico

Al igual que la lujuria y el amor, el poder y el control pueden parecer idénticos, pero no son
lo mismo. El control es limitado y se adquiere por transacción. Si eres una persona en una
posición de control y le das el control a otra persona, has renunciado a tu control. El poder,
en cambio, es ilimitado y puede ser
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compartido. Si eres una persona en una posición de poder y empoderas a otra

persona (le das poder a otra persona), no has perdido ningún poder.
El poder consiste en comprender la inmutabilidad de tu valor. Desde ese
lugar, no estás desesperado por que un resultado se desarrolle de una manera
particular, porque sabes que ya eres digno de lo que ese resultado te otorgue.
Te das permiso para sentir alegría, amor, dignidad, libertad y conexión ahora.
Ya ganaste.
La confianza de haber ganado libera tu potencial. Cuando tu autoestima no
está en juego, resulta más fácil asumir riesgos. Consigues más de lo que
quieres porque estás más dispuesto a arriesgarte e intentarlo.
Cuando estás desconectado de tu autoestima, te obsesionas con el control.
Es posible que te sientas exigente o necesitado de estar cerca porque estás
muy apegado a que se produzca un resultado específico. Necesitas que algo
suceda de una determinada manera para sentir alivio. Ya sea que te des cuenta
o no, estás desesperado.
La gente puede sentir la ansiedad que acompaña a una persona desesperada.
Si quieres ser un líder en tu campo, en tu familia, en tu comunidad, en el mundo,
necesitas aprender a ser poderoso, no controlador. Nadie quiere trabajar para
personas controladoras ni estar cerca de ellas.
El control fomenta la restricción; el poder fomenta la libertad. El control es
mezquino; el poder es generoso. El control microgestiona; el poder inspira. El
control manipula; el poder influye. El control es miope: hay que planificar todo
con un movimiento preciso a la vez. El poder es visionario: te permite el gran
lujo de dar saltos de fe. El poder es la mejora.
Confiar en una estrategia de control superficial en lugar de acceder a su
poder equivale a mover un coche empujándolo desde el parachoques en lugar
de subirse y conducirlo.
Piensa en los líderes que te atraen. ¿Su autoridad se basa en el control o en
el poder? Puedes ser una figura de autoridad sin tener poder (el jefe al que
nadie escucha ni respeta) o puedes ser un líder sin tener autoridad oficial (el
empleado que influye en la toma de decisiones de todo el equipo). El poder no
se otorga con títulos. Cualquiera puede ser poderoso.
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Perfeccionistas + Mindfulness
Pocas palabras han sido tan radiactivamente mercantilizadas como “mindfulness”. Una vez
vi una marca de mayonesa llamada Mindful Mayo. Es un mundo extraño. De todos modos,
prefiero la palabra presencia para describir la capacidad de uno de traer conscientemente
todo su ser al momento presente. Existe una relación duradera entre la búsqueda de la
perfección y la búsqueda de la presencia.
Cuando algo se experimenta como “perfecto”, no es por ningún otro motivo más que
porque la persona que lo experimenta está presente. Incluso cuando algo es funcionalmente
perfecto, si la persona no está presente, está destinada a encontrarle defectos.

Tus recuerdos de momentos perfectos son recuerdos de momentos en los que

Estuviste muy presente.
Los perfeccionistas son perfeccionistas porque les encanta perseguir ideales. Las
metas son terminales; los ideales son continuos. Una vez que un perfeccionista alcanza
una meta, siempre crea una nueva meta, una meta más grande, porque su verdadero
interés radica en perseguir el ideal que la meta representa.
Por definición, los ideales no se pueden alcanzar; lograr la presencia sí es posible.
La excepción a la regla.
El perfeccionismo refleja nuestro deseo natural de experimentar una alineación total
con nuestro mundo interior y exterior. Es un intento de fusionar el ideal (aceptar lo que es
posible) con la realidad (aceptar lo que es). La única manera de superar por completo esta
brecha es estar presente. Cuando estás presente, aceptas lo que es y lo que es posible
simultáneamente. Estás logrando un ideal: el estado ideal de conciencia.

Estar presente significa que estás en contacto con este momento. El hecho de que
estés leyendo esta frase. El hecho de que estés respirando, por superficiales que sean. El
hecho de que en lugar de estar muerto, estés vivo, aquí, ahora.
Hay una irreverencia extraña que acompaña el estar presente. No necesitas que suceda
nada. No necesitas que le agrades a nadie. Estás completamente aliviado de la estrechez
de miras de tus pensamientos, desapegado de la tensión de intentar doblegar el futuro
hacia ti y hacer que todo suceda ahora.
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Cuando estás presente, tu vida actual no está determinada por la de tu pasado, sino
por las posibilidades. Estás envuelto en tu propia plenitud y, al mismo tiempo, eres
completamente libre.
Un concepto erróneo sobre estar presente es que la presencia es igual a felicidad.
Respiramos profundamente, fijamos nuestra postura y esperamos. Estamos esperando
sentir algo. Brillante, limpio, listo, feliz. Como se sienten las personas en los anuncios de
automóviles.
Puedes estar presente y sentirte cansado. Puedes estar presente y sentirte
descorazonado. Puedes estar presente y no sentirte preparado. La presencia garantiza
libertad, no felicidad.
Estar presente no es un estado mental, es un estado del ser. Por lo tanto, estar presente
no solo cambia la forma en que piensas y percibes, sino que también cambia la forma en
que te mueves, el ángulo en el que decides mantener la cabeza, el tono y la velocidad de
tu voz. Si tomas aire por debajo de la clavícula y profundamente hasta el vientre, o lo dejas
colgando del techo de tu garganta como una lámpara de araña hecha de aire. Si notas o
pasas por alto por completo la vitalidad de los colores que te rodean. Si interrumpes a los
demás o escuchas. Si te arrancas alguna parte de la piel o dejas que tus manos
permanezcan quietas. Estas son características de la calidad de tu presencia.

La presencia cambia tu capacidad de juzgar, de ser compasivo y de encontrar

soluciones. Estar presente te permite liberarte de vivir en un mundo en el que lo que falta
y lo que está mal eclipsa implacablemente lo bueno y lo que ya está ahí.
Incluso en los momentos en que estar presente es difícil porque aceptar la realidad es
doloroso, la presencia conserva una cualidad mejoradora. Estar presente es el único ideal
alcanzable, por eso los perfeccionistas se sienten atraídos magnéticamente hacia él.

Entonces, ¿por qué no todos los perfeccionistas disfrutan de paz interior y de una
conciencia superior?
Porque, al menos al principio, los perfeccionistas intentan hacer ingeniería inversa de
la experiencia de estar presente. Los perfeccionistas piensan: “Si puedo lograr que esto/yo/
los demás sean perfectos, entonces me sentiré perfecto”.
Crees que una vez que fabricas la perfección externamente, te sentirás completamente
vivo, satisfecho, conectado, en contacto con las posibilidades, espacioso ,
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completo, centrado: todo lo que la gente siente cuando está presente. Lo inverso es
cierto. Cuanto más cultives la presencia internamente, más te permitirás sentirte
completo, vivo y conectado, independientemente de lo que esté sucediendo a tu
alrededor. Cuanto más presente estés internamente, más reconocerás la perfección
externamente.
Cuando escucho a la gente describir momentos perfectos, no están describiendo el
material; están describiendo una sensación de plenitud y conexión. Cuando escucho a
la gente describir momentos que “deberían haber sido perfectos” pero no lo fueron,
están describiendo una perfección exterior y superficial en medio de una sensación
interna de sentirse fragmentado.
La perfección superficial nos parece forzada y aburrida porque no está impregnada
de presencia; otras personas pueden copiarla. Puedes pintar a la perfección siguiendo
números sin cometer un solo error, pero de esa manera nunca crearás una obra
maestra. Algo faltará; es tu presencia característica, eso es lo que hace que esté
“completamente hecho”, eso es lo que lo hace perfecto.

No es casualidad que las personas que llegan a la cima y se mantienen en la cima

de sus campos sean las que se sienten presentes mientras hacen lo que hacen. Esas
son las personas que sentimos que hacen su trabajo “a la perfección”. Cuando Beyoncé
se sube a un escenario, no nos entretiene con una actuación, sino que nos inspira con
una muestra de su presencia.
Lo que Beyoncé ha dominado no es una secuencia de pasos de baile ni la
memorización de letras cantadas de forma hermosa (mucha gente sabe bailar, mucha
gente tiene una voz hermosa). Lo que Beyoncé ha dominado es su capacidad de
acceder constantemente al poder de su presencia singular.
Porque Beyoncé es una maestra de la presencia, podría subir al escenario enfundada
en una sábana, quedarse quieta, mirarte a los ojos y tú seguirías cautivado.
¿Sabes qué te cautivaría? Su poder. ¿Sabes de dónde viene su poder? Su presencia.
¿Sabes cómo se siente su presencia? La perfección.

Cuando la gente dice que todo lo que necesitas ya está dentro de ti, se refieren al
poder de tu presencia singular. Cuando alguien está completamente
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Cuando alguien está presente contigo, es hipnótico. Piensas: "Nunca he conocido a nadie como
ellos". Porque no lo has hecho. Todo el mundo tiene una presencia característica.
Apreciamos estar cerca de personas presentes porque nos despiertan a nuestra propia
presencia. Es difícil reconocer el poder de la presencia en otra persona y mantener la amnesia
sobre nuestro propio poder.
Tu presencia es el epicentro de tu poder. Todo lo que necesitas para estar
Presente, ya lo tienes.
Para un perfeccionista con una mentalidad adaptativa, la presencia es la principal prioridad.
Hagas lo que hagas, pienses o sientas, intenta estar presente primero.
Algunas personas describen este nivel de compromiso con el momento presente como
“estar en la zona”. El psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi lo llama “estar en flujo”.

El estar presente también puede describirse de forma más general: liberarse, dejarse llevar,
abrirse a las posibilidades, vivir sin dictados del pasado ni instrucciones del futuro, hacer espacio
para la espontaneidad. Lo que todas estas descripciones tienen en común es el énfasis en
perder el control.
Cuando estás presente, no tienes el control y no te importa. Cuando estás conectado con tu
poder, no necesitas el control.
El opuesto de la presencia es la ausencia. Cuando estás ausente, estás desconectado de tu
poder. En lugar de sentirte digno, estás esperando sentirte digno. En lugar de sentirte espacioso,
te sientes emocionalmente claustrofóbico. En lugar de tomar residencia completa dentro de ti,
desocupas la propiedad. En lugar de aceptar lo que es (lo que no significa que te tenga que
gustar), pierdes energía rechazando y resistiendo la realidad de la situación en la que te
encuentras actualmente. Tu identidad es reemplazada por tu resultado: lo que haces y lo bien y
rápido que lo haces se convierte en quien eres.

Para un perfeccionista con una mentalidad desadaptativa, el rendimiento es la prioridad

principal. Debes destacar, incluso si no te importa lo que estás haciendo, no quieres hacerlo, no
te causa placer hacerlo o te perjudica activamente hacerlo. El control se maximiza porque,
cuando te sientes impotente, ser controlador parece ser lo más responsable.
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Mil dagas
El mayor y más catastrófico dolor de cabeza que se siente al buscar la paz a través del
desempeño externo ocurre cuando logras tu objetivo. Finalmente, eres el número uno. Eres
el mejor. Te has ganado lo que consideras una prueba tangible de tu valor. Tal vez sea la
elegante oficina con el título elegante. Tal vez hayas cerrado el trato con la casa grande y
perfecta. Tal vez puedas entrar en los jeans. Tal vez hayas recibido un premio pesado con
tu nombre grabado en la base. El punto es que obtuviste todo lo que dijiste que querías.
Para los perfeccionistas con una mentalidad desadaptativa, es entonces cuando te golpean
con mil dagas.
una vez.

Ha sido uno de los aspectos más desconcertantes y notorios del perfeccionismo,

reportado por innumerables terapeutas, investigadores y los mismos perfeccionistas: la
observación de que cuando los perfeccionistas desadaptativos logran la “perfección”,
cuando alcanzan su objetivo, incluso lo superan con creces, aún no están satisfechos.

La psicoanalista pionera Dra. Karen Horney describió esta insatisfacción como una
“proporción inversa” entre el éxito y la seguridad interior: “en lugar de sentir ‘lo he logrado’,
simplemente siente que ‘sucedió’. Los logros repetidos en su campo no lo hacen más
seguro, sino más ansioso”. [10] Los expertos en perfeccionismo de hoy en día, el Dr. Paul
L. Hewitt, el Dr.
Gordon L. Flett y el Dr. Samuel F. Mikail añaden que la persistencia del perfeccionismo en
lugar de la insatisfacción crónica es especialmente desconcertante porque “contraviene
directamente décadas de investigación y pensamiento sobre el refuerzo”.[11]

Numerosos estudios destacan el hecho de que lograr objetivos no sólo no genera

satisfacción en algunos perfeccionistas, sino que, a menudo, lograr sus objetivos hace que
los perfeccionistas se sientan peor. [12] ¿Por qué alguien se sentiría peor después de
obtener exactamente lo que quiere, incluso después de superar sus objetivos?

Porque la experiencia de ganar te obliga a darte cuenta de que no hay

sustitutos de la autoestima o la presencia. Ninguno.
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Usando tu perfeccionismo para ayudarte

La idea de que nunca hay que intentar ser perfecto porque ya lo somos es ajena a
quienes nos han enseñado a sentirnos rotos, incapaces, casi listos. No existe el casi
listo.
Sólo existe el aquí y ahora.
Solía sentir un nudo en el estómago cuando llegaba noviembre. La temporada de
fiestas estaba muy cargada para mí; por eso, mi perfeccionismo desadaptativo intentaba
aparecer y salvar el día. Los nudos desaparecieron. Aprendí a usar las primeras señales
de mi floreciente perfeccionismo de objetos como una señal para estar presente y
mantenerme conectada.
Accedo a la riqueza de poder que hay en mi interior en lugar de intentar ganar en el
control de raspaditos. En la práctica, ejercer el poder consiste en recordarte a ti mismo
que ya estás completo y eres perfecto. Ejercitar el poder consiste en mantener la
autoconciencia tomándote tiempo para hacer un balance de ti mismo y preguntarte cómo
te sientes, como lo harías con un amigo (en el capítulo 8, aprenderás por qué deberías
hacer esto en tercera persona). Ejercitar el poder consiste en darte libremente acceso a
la bondad en lugar de esperar a ver cómo resultan las cosas antes de decidir cuánta
bondad mereces. Ejercitar el poder consiste en poner límites a las personas y las cosas
que te dificultan creer en tu valor y permanecer presente.

Durante las fiestas, sigo haciendo todas las tareas clásicas de perfeccionismo, pero
las hago desde una posición de alegría y sin pensar en los resultados. Ahora me
encantan las fiestas, algo que nunca pensé que diría.
Cada aspecto de tu perfeccionismo es una meditación. Cada uno es una campana
que suena cuando necesitas ciertos recordatorios:

El pasado ya pasó, bien podría haber sido hace ocho mil años, y el futuro no es
algo que puedas controlar: elige la presencia.

Ya estás completo y perfecto; no necesitas convertirte en algo que ya eres.

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Eres digno de paz ahora; eres digno incluso mientras duermes.

Tu potencial es infinito, te está llamando, ¿y no sería emocionante responder a ese

llamado?
Después de que internalizas los recordatorios, tu perfeccionismo dice: “Muy bien, lo
lograste. ¡Ahora vamos a divertirnos un poco!”. Eres libre de dar rienda suelta a la intensidad
de tu esfuerzo al servicio de tu máximo potencial y tus deseos más profundos. Te conviertes
en más de lo que eres y obtienes más de lo que quieres. Cuando aprendes a usar tu
perfeccionismo para ayudarte, te encantará no poder apagar ese impulso. Te encantará ser
perfeccionista.
La moraleja de esto es que, para que el perfeccionismo sea saludable, hay que responder
conscientemente al mismo, en lugar de reaccionar inconscientemente. No se puede
responder conscientemente a aquello de lo que no se es consciente. Por lo tanto, es
necesario volver a las manifestaciones crudas del perfeccionismo.

Las crudas manifestaciones del perfeccionismo

Continuado
Además del perfeccionismo de objetos, que analizamos anteriormente, también he
observado iteraciones del perfeccionismo conductual, emocional, cognitivo y orientado a
procesos en mi trabajo.
El perfeccionismo conductual en un sentido literal es hacer algo a la perfección (obtener
un puntaje del 100 por ciento en un examen), pero también puede incluir obligarte a ti
mismo a adoptar conductas que crees que demuestran la manera perfecta de actuar en los
roles que desempeñas (hija, jefa, mujer, persona segura de sí misma, madre, etc.).
El perfeccionismo conductual es adaptativo cuando inspira un mejor desempeño sin
afectar el bienestar y sin apego a los resultados; por ejemplo, quiero dominar esta pieza de
piano porque me hace sentir bien trabajar duro en lo que amo. Si me equivoco el día del
recital, que así sea, pero merezco darme la mejor oportunidad para sobresalir.

Cuando te entregas al perfeccionismo conductual a expensas de tu bienestar, es una

mala adaptación. Por ejemplo, aunque te haga...
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Incómoda por diversas razones, sigues diciendo que sí a que tus suegros se queden contigo
cada vez que están en la ciudad porque crees que eso es lo que haría la nuera perfecta. O estás
perdida en la reunión y quieres hacer una pregunta. En cambio, te quedas callada porque quieres
ser la empleada perfecta que siempre está al tanto de todo.

Todos, al menos en ocasiones, tenemos dificultades para actuar en nombre de nuestro yo

más auténtico. Cuando la incapacidad de actuar en nombre de nuestro yo más auténtico se
convierte en una respuesta pautada, eso indica disfunción.
Cuando regularmente nos sentimos obligados a actuar de maneras que traicionan nuestras
necesidades, objetivos y valores, la obligación suele ser hacia un estándar de perfección
conductual al que no nos damos cuenta de que estamos adhiriéndose.
El perfeccionismo cognitivo implica ser capaz de comprender X perfectamente.
Hay algunos sistemas y fórmulas que se pueden entender completamente desde una perspectiva
cognitiva; por ejemplo, aquí se muestran todos los detalles sobre cómo se envía un paquete
desde nuestro almacén hasta la puerta de nuestro cliente. Si bien la comprensión analítica de un
proceso es útil, fuera de los sistemas estrictamente formulaicos, el deseo de comprender o saber
algo a la perfección puede dejarlo estancado y perdido.

Un perfeccionista procrastinador, por ejemplo, podría quedar atrapado en el ciclo del

perfeccionismo cognitivo que dice: “Necesito entender perfectamente cómo funciona cada
aspecto de la planificación urbana antes de postularme para el trabajo”.
En lo que respecta a la pérdida, pensemos en la firmeza que puede adquirir la necesidad de
comprender completamente (es decir, perfectamente) el “por qué”; por ejemplo, tratar de
determinar la razón exacta por la que una persona nos dejó o la necesidad de conocer todos los
puntos lógicos que sustentan por qué no nos contrataron. Eso es perfeccionismo cognitivo.
Creemos que comprender perfectamente el “por qué” puede ayudarnos a controlar nuestros
sentimientos negativos sobre lo ocurrido. El poder está en aceptar y procesar los sentimientos
indeseables que hay en nuestro interior, no en borrarlos.
El perfeccionismo cognitivo es adaptativo cuando está impulsado por la curiosidad y el
aprendizaje sin apego a los resultados. Por ejemplo, un neurólogo que dedica su vida a investigar
por qué soñamos. Al final de décadas y décadas de investigación, el neurólogo puede decir:
"Realmente no sé por qué soñamos". No obtuvo una respuesta o un cierre, pero entendió por
completo el por qué de los sueños.
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He disfrutado de décadas de trabajo significativo. El neurólogo podría jubilarse, pero no

importaría. De una forma u otra, nunca dejará de intentar responder a la pregunta.

El perfeccionismo de procesos implica querer que un proceso comience, continúe y

termine de manera perfecta. El final “perfecto” de un proceso a largo plazo puede ser que
el proceso no termine en absoluto. En consecuencia, si un proceso termina (por ejemplo,
un matrimonio que termina en divorcio) o absorbe una interrupción significativa (por
ejemplo, una recaída en la recuperación), la totalidad del proceso se considera un fracaso.
El perfeccionismo de procesos también puede incluir estándares autoimpuestos y
nociones preconcebidas sobre la cantidad de tiempo, gasto de energía y ayuda que
requiere un proceso. Un perfeccionista podría, por ejemplo, aprobar el examen de abogacía,
pero aun así vivir la victoria como un fracaso porque, en su opinión, no debería haber
tenido que estudiar tan intensamente como lo hizo para aprobar.
Si nos alejamos un poco, pensemos en el perfeccionismo de procesos en relación con
la formación de la identidad. Si percibimos que nuestra infancia fue disfuncional y estamos
atrapados en la noción del perfeccionismo orientado a los procesos, nos sentimos
condenados a una vida en la que estamos perpetuamente “atrasados”. El proceso de
convertirnos en quienes somos no comenzó de forma perfecta, así que ¿cómo podría ser
bueno?
Una manifestación opuesta pero similar del perfeccionismo de proceso surge en el
perfeccionista que siente que le dieron una “infancia perfecta”. El proceso comenzó
perfectamente, por lo que la presión es grande; el resto de su vida debe desarrollarse
perfectamente porque, a sus ojos, no tiene excusa para que no sea así.
Los perfeccionistas que postergan las cosas deben esforzarse para no sentirse
abrumados por su deseo de que el proceso comience a la perfección. Los perfeccionistas
desordenados se quedan estancados cuando el proceso no continúa a la perfección.
Los perfeccionistas intensos se obsesionan con que el proceso termine a la perfección
(lograr el objetivo). Como sus objetivos son de naturaleza más interpersonal, a los
perfeccionistas parisinos no les importa en qué etapa del proceso se encuentran, siempre
y cuando se sientan conectados con los demás. A los perfeccionistas clásicos tampoco les
importa en qué etapa del proceso se encuentran, siempre y cuando puedan ejercer
organización y generar cierta estabilidad.
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Como todas las modalidades de perfeccionismo, el perfeccionismo de procesos es

adaptativo cuando lo utilizas para que te sirva en lugar de permitir que dicte tu calidad de
vida. Aubrey era una clienta mía que veía el mundo a través de la lente del perfeccionismo
de procesos. Esperar el autobús, recoger la ropa de la tintorería, mirar la televisión... todo
eso le dejaba una clara conciencia de las formas en que se podía optimizar el proceso para
lograr una experiencia óptima.
Durante años, Aubrey luchó contra la frustración que le producía su lente mientras
intentaba ser como los demás. Los demás no parecían darse cuenta ni preocuparse de
que su experiencia pudiera mejorar. Su mundo se abrió de par en par cuando hablamos
de formas en las que podía aplicar su perfeccionismo a aquello que más valoraba.

Aubrey era camarera y, como cualquier perfeccionista, valoraba el trabajo bien hecho.
No sentía que pudiera hacer bien su trabajo sin tener que esperar para atender a los
clientes que preguntaban dónde estaba su comida y ayudar a gestionar las expectativas
de los que aún no habían preguntado.
Aubrey buscó soluciones y, al hacerlo, aprendió sobre los sistemas electrónicos de
visualización de cocina, algo que, según comentó, “le gustó de manera extraña”. Quería
que el restaurante invirtiera en uno.
Aubrey estaba entusiasmada por presentar su idea a la gerencia, que la canceló a los
veinte segundos de haberla presentado debido a problemas de costos. Sin inmutarse,
Aubrey sugirió que los platos especiales se sirvieran como una "fila": una fila de porciones
de un solo bocado en cada mesa a medida que los clientes se acomodaban. Los platos
especiales se estaban preparando de todos modos, las porciones eran nominales y la
oferta inesperada deleitó a los clientes y, al mismo tiempo, les dio algo en qué concentrarse
durante una espera impredecible. La solución fue un éxito.
A continuación, ¿por qué el perchero antiestético estaba justo al lado del puesto del
anfitrión? Aubrey estaba practicando su discurso ante la gerencia conmigo: "¿Deberían ser
los abrigos de otras personas lo primero que vean nuestros clientes cuando entren a este
establecimiento?" El "establecimiento" en cuestión era un bar universitario glorificado, pero
a Aubrey no le importaba.
En tres meses, hizo más mejoras que las que había hecho el restaurante en los últimos
cinco años. Las ganancias (y las propinas) se dispararon. Y lo que es más importante,
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Fue gratificante y alegre para Aubrey sentir y ver su propia agencia en acción.

Lo que antes era una frustración diaria para Aubrey ahora es su as en la manga. El
objetivo de Aubrey es abrir un restaurante cálido, informal y apoyado por la comunidad (la
versión restaurante de una CSA). De principio a fin, Aubrey quiere ofrecer una experiencia
gastronómica inolvidable. No es una cuestión de si Aubrey lo hará, sino de cuándo.

Poseer un don sin la posibilidad de perfeccionar las habilidades que lo rodean y sin
poder disfrutarlo por uno mismo o compartirlo con los demás es doloroso. Poseer un don
que se interpreta como una carga es aún más doloroso.

Ciertos sectores son adecuados para una persona que puede ver o anticipar de forma
natural los microprocesos dentro de un proceso más amplio (diseño industrial, dirección,
toda la industria hotelera). Sin embargo, no es necesario que apliques el perfeccionismo
de procesos en una capacidad formal o profesional para que te beneficie. Si te encuentras
atrapado en el perfeccionismo de procesos, utiliza tu conciencia de querer que el proceso
sea perfecto como una señal para estar presente y obtener perspectiva.

El perfeccionismo emocional es el deseo de estar en un estado emocional perfecto.

Un estado emocional perfecto aquí no significa feliz o en paz; significa que quieres controlar
perfectamente lo que sientes, cuándo lo sientes y el grado en que lo sientes.

Por ejemplo, un estado emocional perfecto para una madre podría incluir una tolerancia
a sentirse ligeramente molesta con su hijo cuando este habla en voz alta. Lo que siente es
molestia cuando lo siente en momentos en que su hijo habla en voz alta, el grado en que
lo siente es leve. Sin embargo, si se da cuenta de que excede lo que considera la
experiencia “perfecta” de molestia, se vuelve vulnerable a la autocensura.

Digamos que la madre se enoja cuando el niño no habla en voz alta, o que el niño
habla en voz alta por un momento y la madre se enoja intensamente, tal vez hasta el punto
de la ira. Cualquier experiencia que se desvíe del estado emocional perfecto se vive como
un fracaso para un perfeccionista en un espacio desadaptativo.
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No es raro adoptar una respuesta controlada en porciones para aceptar

sentimientos indeseables: está bien, me voy a permitir estar triste por esto durante
cinco minutos y luego seguiré adelante. Para alguien atrapado en una iteración
desadaptativa del perfeccionismo emocional, encontrarse con su mundo interno a
través de la emocionalidad racionada es una estrategia fundamental. La investigación
respalda esta noción: el perfeccionismo desadaptativo está correlacionado con el uso
de la supresión emocional para lidiar con el estrés.[13]
Para los perfeccionistas que luchan contra el perfeccionismo emocional, todo está
cronometrado y medido. Intentan controlar sus sentimientos como si fueran un botón
de volumen, y no solo los “malos”.
La respuesta emocional perfecta también puede implicar intentos de obligarte a
sentirte agradecido cuando lo que sientes es resentimiento, intentos de obligarte a
sentirte emocionado cuando lo que sientes es aburrimiento, intentos de hacerte sentir
emocionado con tu cuerpo cuando no te sientes emocionado con él, y así
sucesivamente. Cuando no logras controlar adecuadamente tus sentimientos, te
vuelves punitivo contigo mismo.
Cuando los perfeccionistas adaptativos notan que su respuesta emocional es
diferente de la respuesta ideal que tienen en sus mentes, sienten curiosidad (no
punitividad) acerca de por qué sucede eso; se preguntan qué podrían necesitar.
En lugar de huir de sus sentimientos, los perfeccionistas adaptativos trabajan para
regular su experiencia emocional de manera saludable. (Hablaremos de cómo hacer
todo esto en la segunda mitad del libro).
El perfeccionismo emocional también es adaptativo cuando creas un estado
emocional ideal marcado por la flexibilidad y la intencionalidad y luego utilizas ese
ideal para ayudarte a motivarte hacia un cambio positivo. Por ejemplo, si te sientes
miserable en el trabajo, conscientemente evocas un estado emocional ideal para
cómo quieres sentirte en el trabajo:
cuando alguien me pregunta qué hago, quiero sentirme entusiasmado por hablar
de ello. No necesito sentirme emocionado por saltar de la cama e ir a trabajar todos
los días, pero sí quiero sentir una sensación general de orgullo por mi trabajo. Quiero
que los días difíciles no se sientan como una amenaza directa para mi salud mental.
Quiero que desaparezca la sensación de obligarme a hacer mi trabajo. No necesito sentirme a gusto
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Todo el tiempo, pero quiero sentirme lo suficientemente cómodo para reírme unas cuantas veces a la
semana en el trabajo.

Entonces, recordando que los ideales no están hechos para ser alcanzados, sólo pensados para serlo.

Para inspirarte, utiliza este ideal para guiarte en tu búsqueda de un nuevo trabajo.

La búsqueda de la perfección emocional es uno de los componentes del perfeccionismo más ignorados

(si no el más ignorado). El perfeccionismo emocional pasa desapercibido porque no es tan simple como

querer sentirse feliz todo el tiempo; es una experiencia individualizada y privada.

En ningún otro lugar se evidencia más el perfeccionismo emocional que en la visión que tiene el

perfeccionista de lo que significa estar curado. Como “prueba” de que te has curado, quieres sentirte de

una manera específica, en un grado específico, en una circunstancia específica. Eso es lo que le pasó a

Marissa.
Marissa trabajó con un hombre al que describió como el amor de su vida.

Salieron durante unas semanas, pero finalmente decidieron no verse por complicaciones profesionales.

Los dos siguieron siendo “amigos”. Unas semanas después de su último encuentro, él comenzó a salir con

otra mujer con la que ambos trabajaban, con la que se casó a los seis meses.

Después de que su ex amante anunciara en la oficina que su nueva esposa estaba embarazada,

Marissa me expresó su profundo deseo de sentirse “puramente feliz por él”. En cambio, se sintió devastada.
¿Su solución? Controlar la situación al máximo. Su perfeccionismo (que normalmente operaba a la

parisina) se disparó en todas direcciones.

Para empezar, insistió en organizar un baby shower para la pareja en la oficina. Necesitaba ser la

amiga perfecta (perfeccionismo conductual), necesitaba sentirse perfectamente feliz por ellos

(perfeccionismo emocional) y necesitaba que el baby shower en sí fuera perfecto (perfeccionismo de

objetos). Si podía lograr todo el control que buscaba, incluyendo tener una última conversación con él

sobre exactamente por qué no funcionaron (perfeccionismo cognitivo), entonces lograría su resultado de

olvidarlo por completo y terminar su relación de una manera perfecta (perfeccionismo de proceso). Era

una situación de proporciones épicas.

Comenzamos con el perfeccionismo emocional.

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YO: ¿Cuál crees que sería una respuesta emocional razonable al verlos juntos
en la fiesta, sonriendo y con la mano de él sobre la pancita de ella?

MARISSA: Me gustaría que fuera una sensación agradable, de una manera que se pudiera olvidar. Como la sensación

que se siente al ver una mariquita.

No dije nada

MARISSA: ¡Podría pasar! ¡No sabes lo que va a pasar!

YO: En este caso, creo que sí. Creo que tú también.

El objetivo de Marissa, como el objetivo del que somos víctimas tantos de

nosotros, no era procesar lo que había sucedido, sino aprender a controlar sus
sentimientos sobre lo que había sucedido. En nuestra mente y en nuestro corazón
rondan ideas preconcebidas sobre lo que significa estar “oficialmente curado”. Estas
imágenes de cómo creemos que debería ser nuestra curación siempre son erróneas.
No tenemos idea de qué forma adoptará nuestra curación.
Una forma de definir la curación es abrirse a las posibilidades. Cuando te
concentras en el control emocional, te cierras a las posibilidades. El poder reside en
comprender que, sin importar lo que sientas, tienes control sobre cada momento de
tu vida. La excepción a esta regla es el trauma.

Perfeccionismo + Trauma
El trauma se manifiesta cuando no puedes acceder a tu poder o cuando no tienes
poder para empezar (como es el caso del trauma infantil). El trauma te cambia de tal
manera que no puedes volver a aclimatarte a la persona que eras antes de
experimentar el trauma. La forma de sanar del trauma no es volviendo a la persona
que solías ser, sino evolucionando hacia la persona que decides que quieres ser
ahora. El perfeccionismo desadaptativo puede manifestarse como una reacción al
trauma, como le pasó a Naomi.
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Naomi fue violada en su habitación de hotel durante un viaje de esquí con amigos. Como
muchas sobrevivientes de violación, el recuerdo de Naomi de la experiencia era sensorial, no
cronológico. Recordaba vívidamente el aroma fresco y seco de la nieve fresca que entraba por la
puerta abierta del balcón. Naomi se dijo a sí misma cómo sería sanar, es decir, sentir el olor de la
nieve en el aire sin el recuerdo de haber sido violada como su primer pensamiento.

Más que cualquier otra cosa que hubiera deseado en su vida, Naomi buscó recuperar el simple
placer de percibir el aroma frío, puro y vigorizante de la nieve. Decidida a lograr este “objetivo de
tratamiento” que se había impuesto, todos los inviernos, durante los últimos tres años, se obligaba
regularmente a recostarse boca arriba directamente sobre la nieve, cerrar los ojos y respirar aire
puro.
No estaba funcionando.
Ahora odiaba aún más la nieve. Odiaba las películas con nieve. Odiaba el invierno.
Odiaba la aplicación del tiempo en su teléfono. Odiaba los calentadores de ambiente.
Odiaba los abrigos pesados. Odiaba el verano porque la dejaba.
Odiaba el cielo porque de ahí venía la nieve. Odiaba que hubiera cosas nuevas cada día. “Estoy
aquí”, me dijo, “porque este tiene que ser el año. Necesito el olor de la nieve para volver a
alegrarme”.
Era septiembre en Nueva York.
Mientras escuchaba a Naomi describir con más detalle su método para tumbarse en el suelo
nevado, junté las dos manos como si estuviera en posición de oración y toqué mis labios con los
dedos índices. Esto pareció molestar, o al menos confundir, a Naomi. Al terminar de describir su
técnica de desensibilización autoprescrita, siguió el silencio de dos segundos con: “¿No se supone
que no debes hacer eso?”

“¿Hacer qué?”, pregunté.

“Pensé que los terapeutas no debían emocionarse”.

Además de la angustia de acero que sentí por parte de Naomi, reconocí su proyección de
perfeccionismo emocional sobre mí. Si iba a “arreglarla”, tendría que ser capaz de dejar de lado
mis sentimientos para concentrarme en generar resultados.
Ella quería que me relacionara con ella desde un espacio puramente intelectualizado porque
quería aprender a relacionarse con su trauma desde un espacio puramente intelectualizado.
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Como les sucede a muchas víctimas de traumas, estar presente junto a su dolor le
parecía demasiado inseguro. Naomi no podía predecir ni controlar su respuesta emocional,
lo que percibía como un fracaso personal. Ser testigo de la más mínima reacción emocional
por mi parte la hacía sentir insegura e insegura sobre mi capacidad para ayudarla, como si
yo también le estuviera fallando.
La colisión del trauma y el perfeccionismo no controlado da como resultado lo que Horney
llamó “la supremacía de la mente”. [14] La integración (es decir, la curación real) no se
considera una opción. Como describe Horney: “Ya no hay mente y sentimientos, sino mente
versus sentimiento, mente versus cuerpo, mente versus yo... Su cerebro es entonces la única
parte de él que se siente viva”.
Los perfeccionistas entienden intelectualmente que no pueden cambiar el pasado, pero
eso no les impide intentar cambiar el hecho de que el pasado haya tenido un impacto sobre
ellos. Aceptar esto último es enfrentarse a una sensación demasiado grande de pérdida de
control, de derrota, de fracaso.
La solución “lógica” es dividir la experiencia entre el acontecimiento y el grado en que
éste te impactó. Aceptas el acontecimiento y rechazas el impacto. Dices alguna versión de
“Sí, eso pasó, pero estoy bien”. La división es una especie de matemática, una división larga
del trauma.
El poder radica en aceptar que, si bien no puedes controlar lo que sientes o el hecho de
que el pasado te impactó, lo que suceda después depende enteramente de ti.
El poder es comprender que tu vida puede convertirse en una elección consciente de
perseguir lo que quieras; no tiene que ser una reacción inconsciente huir de lo que ya sucedió.

Seguir tomando conciencia de las fórmulas y los permisos que tienes para tus diversos
“estados emocionales perfectos” puede ser útil para desmantelar la noción de que alguna
vez se te exige una respuesta emocional prescriptiva.

Antecedentes evolutivos del perfeccionismo

¿En qué medida los estilos de crianza tienen que ver con el desarrollo del perfeccionismo en
cualquier dirección? En un llamado a que se realicen más investigaciones en esta área, el Dr.
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Cláudia Carmo y sus colegas señalan: “Varios estudios apoyan la idea de que el
perfeccionismo se desarrolla más fácilmente en familias con padres extremadamente
críticos y que un estilo parental autoritario puede llevar a los niños a adoptar una orientación
perfeccionista a lo largo de sus vidas. Sin embargo, todavía no está claro si los estilos
parentales están directamente relacionados con el desarrollo de facetas adaptativas o
desadaptativas del perfeccionismo. . . “Aunque se
han logrado avances en lo que respecta al respaldo empírico del papel de los padres en el
desarrollo del perfeccionismo adaptativo y desadaptativo de los adolescentes y los niños,
la investigación aún es relativamente escasa y no concluyente”.[15]

Mi perspectiva sobre los antecedentes evolutivos del perfeccionismo, si bien se basa

en la investigación disponible, se deriva principalmente de mi trabajo clínico. Ofrezco mi
experiencia clínica solo como único punto de referencia.[*]

Como ya comentamos en el capítulo 2, el perfeccionismo es un impulso natural; algunas

personas nacen con una gran propensión a él. Según mis conversaciones con
perfeccionistas, el perfeccionismo en los niños puede manifestarse a través de curiosidades
e intereses que pueden ser obsesivos, a veces incluyendo conductas compulsivas y
autodirigidas. De niña, por ejemplo, Marie Kondo estaba obsesionada con el diseño de
interiores y la organización. Rechazaba el recreo y, en su lugar, optaba por quedarse en
su aula para ordenar las estanterías. En casa, se colaba en las habitaciones de sus
hermanos para limpiar el desorden en secreto. [16]
Más allá de la típica obsesión infantil de “ver su película favorita de Disney por
centésima vez”, los niños naturalmente perfeccionistas pueden concentrar su atención
intensamente en una actividad específica que puede parecer aleatoria para otros porque
no es necesariamente “apta para niños”: montar acuarios, coleccionar juegos de maletas
a juego, escuchar clásicos de la ópera. No es algo aleatorio; es un reflejo de algo que está
cobrando vida en el interior de estos niños: el desarrollo de su ideal individual.

Cuando no entendemos algo, tendemos a sentir miedo o curiosidad; la mayoría de las

personas tienden a sentir miedo. Las conductas de Kondo de saltarse los recreos, de
purgar compulsivamente el desorden probablemente alarmaron a sus maestros y
cuidadores en ese momento. Sin embargo, cuando se examinan en el contexto de su
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pasión de toda la vida (en particular cuando esa pasión ha sido monetizada con tanto éxito),
el patrón de comportamiento que alguna vez fue alarmante se convierte en una anécdota
encantadora.

Si olvidamos que los niños no son adultos en miniatura, es fácil malinterpretar algunos
de sus comportamientos como perfeccionistas. Por ejemplo, si un niño de cuatro años se
tira al suelo llorando porque no pudo encontrar el crayón del color perfecto para completar
su dibujo del unicornio, no necesariamente está siendo perfeccionista.

Los niños están aprendiendo a regular sus emociones; no se supone que tengan la
misma capacidad que un adulto para obtener perspectiva y manejar sentimientos negativos.
Sentirse abrumado por emociones como la frustración o la decepción y luego reaccionar
desproporcionadamente ante dichas emociones puede ser apropiado para el desarrollo, no
solo para los niños pequeños y las rabietas, sino en diferentes formas para los niños de
todas las edades.
Hay momentos en que los niños adoptan tendencias perfeccionistas rígidas de una
manera que es claramente insalubre porque causa una alteración significativa en el
funcionamiento del niño, además de causarle angustia. En esos casos es cuando se recluta
un arsenal de apoyo adicional a través de consejeros escolares, conexiones comunitarias,
terapeutas familiares y similares. Las investigaciones actuales están explorando la relación
del perfeccionismo rígido con una gran variedad de enfermedades de salud mental.

En términos generales, se considera que el perfeccionismo rígido es un rasgo

transdiagnóstico, lo que significa que está presente de alguna forma en múltiples diagnósticos
de enfermedades mentales. Los mecanismos transdiagnósticos son factores de riesgo y
factores de mantenimiento de los trastornos, lo que significa que aumentan la probabilidad
de que un trastorno se manifieste y de que continúe.
Dicho esto, y aunque por supuesto ocurre, nunca he hablado con un padre que esté
preocupado por las tendencias perfeccionistas nocivas de su hijo sin que ese padre
reconozca su propia relación nociva con el perfeccionismo. En mi opinión, dar ejemplo
(demostrar un comportamiento de primera mano) es la forma más eficaz de enseñar a un
niño. No importa si se trata de dar ejemplo de comportamientos saludables o no saludables;
el niño aprende uno con la misma facilidad que el otro. Las palabras de James Baldwin son
una vez más acertadas:
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“Los niños nunca han sabido escuchar a sus mayores, pero nunca dejan de imitarlos.”

Antecedentes del desarrollo de la mala adaptación

Perfeccionismo

Si creciste sabiendo que te amaban, es casi imposible que te sientas identificado con el
hecho de tener que preguntarte si te amaban o con saber claramente que no te querían ni
te querían. El pensamiento que siempre está presente en la mente de muchos: “¿Alguien
realmente me ama?”, simplemente no está presente para los niños que experimentan la
seguridad emocional incomparable del amor incondicional.
De la misma manera, si creces en un entorno de abuso, negligencia o amor condicional,
es casi imposible que te identifiques con la idea de que alguien pueda amarte sin importar
lo que hagas o dejes de hacer en esta vida. Cuando a alguien a quien amas
condicionalmente se le dice “te amo”, lo que escucha es “te amo por ahora, así que no lo
arruines”. El amor condicional no es amor, es un contrato. Todos sabemos que los contratos
incluyen letra pequeña y que los contratos pueden anularse.

Todas las teorías del desarrollo del perfeccionismo desadaptativo se hacen eco del
mismo sentimiento: cuando las necesidades básicas de amor y pertenencia no se
satisfacen en un niño, toda la energía que normalmente se destinaría a construir un sentido
saludable de autonomía (explorar los intereses propios y construir relaciones saludables
con los demás) se redirige a tratar de pertenecer y ganarse el amor.[17] Esta apelación a
la conexión puede tomar la forma de tratar de ser superficialmente perfecto: Estoy haciendo
todo a la perfección, así que ¿me amarás ahora?
El perfeccionismo como respuesta al abuso y al abandono no se trata solo de querer
ser amado, sino de sobrevivir. Tus cuidadores no solo están ahí para animarte y darte
abrazos; también te dan comida, refugio y ropa; dependes totalmente de ellos. Cuando
ese apego primario no es seguro, ser cualquier cosa menos que la versión perfecta que
ellos tengan de ti puede parecer inminentemente peligroso. Caminar entre el tráfico es
peligroso.
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Comencé mi carrera en el trabajo social. Hacer visitas domiciliarias para controlar a

niños que pudieran estar viviendo en entornos abusivos era parte de mi trabajo. Nunca
olvidaré el escalofriante consejo que me dio mi jefa antes de empezar a trabajar en ese
campo por primera vez. Me dijo: “Busca a los niños que se portan perfectamente; esos son
los que están aterrorizados”.

Internalizar la versión perfecta de ti mismo de otra persona no siempre implica obtener

buenas notas o parecer perfecto; puede incluir ser el niño que es silencioso e invisible, el
que no tiene necesidades, el que proporciona una distracción constante mediante bromas
o creando problemas.
Los niños que no se sienten amados harán cualquier cosa para ganarse ese amor.
¿Necesitas una distracción? Me convertiré en un proyecto. ¿Necesitas no estar triste? Seré
lo suficientemente feliz para toda la familia. ¿Necesitas que sea una carga menor? Ni
siquiera haré un sonido cuando mastique.

Todo lo que hace un niño que no se siente amado lo hace para responder a esta
pregunta:
¿Soy digno de ser amado todavía?
El niño pregunta alguna versión de esa pregunta indefinidamente, pero no para siempre.
Cuando la respuesta a la pregunta continúa percibiéndose como “No”, el mensaje se
internaliza:
Oh, no soy como otras personas que llegan a ser felices y amadas. No soy...
digno de amor, seguridad o bondad.
Se activa un interruptor invisible. En la mente inconsciente del niño, la libertad de ser
quien es ya no es una opción. Es demasiado inseguro y demasiado desestabilizador. Sin la
libertad como opción, quedan dos opciones. La primera es la actuación. Eligen interpretar
el papel de alguien que es digno y esperan que nadie descubra que están fingiendo. La
segunda opción es la destrucción. Eligen destruirse a sí mismos con la mentalidad de "Si
nadie más se preocupa por mí, ¿por qué debería hacerlo yo?".

Para quienes eligen el rendimiento, la presión por hacerlo a la perfección lo es todo. Es

algo así como cuando la gente miente, a menudo añade muchos detalles a sus historias
falsas porque la mentira no les suena verdadera. El perfeccionismo desadaptativo funciona
de la misma manera. El perfeccionista siente que está diciendo una mentira, que solo está
fingiendo serlo.
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Vale la pena, así que más vale que digan la verdad. Más vale que actúen a la perfección porque
cualquier agujero en su historia revelará su engaño.
Si bien estos patrones de relación con uno mismo y con los demás pueden provenir de la
familia de origen, también pueden provenir de sentirse rechazado o no querido por la cultura en
general, los entornos escolares, las instituciones religiosas, etc.
Los patrones inconscientes de actuación y destrucción continúan hasta que son interrumpidos
por la intervención consciente. Una vez que la conciencia entra en juego, todo es posible.

Pertenencia
Hablamos del amor y la seguridad como si fueran cosas agradables con las que crecer. Un patio
trasero grande es algo agradable con lo que crecer. El amor y la seguridad son necesidades. No
solo necesitamos crecer con amor y seguridad, también necesitamos cultivar el amor, la
seguridad y el sentido de pertenencia como adultos.
Cualquiera que crezca en aislamiento o que viva en aislamiento como adulto va a encontrarse
con patrones de angustia: depresión, ansiedad excesiva, perfeccionismo desadaptativo, adicción,
etc. Los seres humanos no estamos hechos para estar aislados, estamos hechos para conectar.

La conexión es la fuente de todo crecimiento y sanación. La conexión es una necesidad.

En ausencia de conexiones saludables, nos volvemos disfuncionales.
La disfunción crónica aumenta la vulnerabilidad a las enfermedades mentales, incluidas las
tendencias suicidas. En la siguiente sección se analiza el perfeccionismo y el suicidio.
Si decides que es mejor que te saltes esta sección por ahora, puedes pasar al siguiente capítulo.
[*] Si no estás seguro, tómate tu tiempo y guarda el resto de este capítulo para más adelante. No
te llevará a ninguna parte.

Perfeccionismo + Suicidio
Durante tres años, Simone fue mi cita de los lunes a las 9:00 a. m. Sabía por el médico de
cabecera que la había derivado que “no se sentía ella misma”.
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después de una ruptura y que estaba tomando antidepresivos que le había recetado un
psiquiatra al que había visto una vez, cinco años atrás.
Durante el primer mes de nuestro trabajo, animé a Simone a que se reuniera con un
colega psiquiatra de confianza para que pudiera reevaluar su régimen de medicación. La
nueva medicación la ayudó más rápido de lo que esperaba (no creo que esperara que la
ayudara en absoluto). Recuerdo lo asustada que estaba de que su sensación de alivio
fuera simplemente un efecto placebo que pronto desaparecería. No quería tener que
“regresar”, como ella misma lo expresó.

Le hice a Simone directamente la pregunta que salva vidas, que es la única forma de
hacerla: “¿Alguna vez has pensado en terminar con tu vida?”. Su respuesta no fue un no
rotundo, sino un sí.[*]
Simone y yo empezamos a hablar mucho sobre el suicidio, y eso fue algo bueno.
No me da miedo tener conversaciones sobre ideación suicida. No
Hablar de ello es lo que resulta aterrador. Nuestra actitud colectiva de evitar las
discusiones sobre el suicidio es a la vez comprensible y espeluznante y gravemente
negligente. Estamos en medio de una crisis de salud pública en toda regla. No nos
estamos acercando a la zona roja; estamos en la zona roja.
En los últimos veinte años, el número de personas que se han suicidado en Estados
Unidos ha aumentado un asombroso 35 por ciento, según los Centros para el Control y
la Prevención de Enfermedades (CDC). Un informe publicado en 2019 por el Instituto
Nacional de Salud Mental (NIMH) identificó el suicidio como la segunda causa principal
de muerte en personas de entre diez y treinta y cuatro años y, según el mismo informe
del NIMH, 1,4 millones de adultos intentaron terminar con sus vidas en 2019. La
pandemia exacerbó la crisis del suicidio exponencialmente. [18]

Según los CDC, por ejemplo, en el lapso de un mes entre febrero y marzo de 2021,
las visitas a urgencias por sospecha de intento de suicidio aumentaron más del 50 por
ciento entre las niñas de entre doce y diecisiete años.[19] Los CDC también afirman que
doce millones de estadounidenses informan que piensan seriamente en terminar con
sus vidas cada año. [20] ¿Cuál es el porcentaje de personas que están considerando
seriamente el suicidio sin informarlo? Nadie puede decirlo, aunque podemos suponer
que la cifra es superior a doce millones.
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Restringir las conversaciones sobre el suicidio al consultorio del terapeuta y durante la

semana posterior al suicidio de una persona famosa no es una forma eficaz de lograr una
comprensión colectiva más profunda de esta compleja cuestión.
Es estadísticamente evidente que algunas personas que leen este libro han pensado en
terminar con sus vidas. ¿Quizás le preocupa que un ser querido pueda tener tendencias
suicidas? Es importante que hablemos sobre el suicidio de manera proactiva, regular y
sustancial.
No hablamos del suicidio porque no sabemos cómo. No tenemos
No sabemos qué decir porque no lo entendemos. No lo entendemos porque no hablamos
de ello. Hablar sobre el suicidio de manera proactiva produce beneficios inmediatos, como
entender que no hay necesidad de esperar hasta que la situación se sienta como una
crisis para hablar o enviar mensajes de texto y obtener apoyo. Además, las líneas directas
de crisis (que incluyen líneas de mensajes de texto) no son solo para personas que están
pensando en suicidarse; ofrecen apoyo para cualquier crisis de salud mental, incluidos los
problemas de consumo de sustancias. Las líneas directas de crisis también son para
personas que están preocupadas por alguien que les importa y que quieren comprender
mejor cómo lidiar con la tendencia suicida. [*]
Como dice el clásico aforismo terapéutico: “Nunca se trata de lo que se trata”.
Cuando hablo con personas que se encuentran en la intersección del espectro suicida, no
es que quieran morir, sino que quieren experimentar alivio del dolor que sienten. Utilizo la
frase “espectro suicida” porque (de manera similar a la forma en que los modelos
categóricos de los trastornos mentales son una simplificación excesiva de la experiencia
psicológica contextual y siempre cambiante de una persona) una persona no es
simplemente “suicida o no suicida”. Por ejemplo, algunas personas son parasuicidas, lo
que la Asociación Estadounidense de Psicología define como la manifestación de “una
gama de comportamientos que implican autolesiones deliberadas que pueden o no tener
como resultado la muerte”. [21]
La psicóloga Dra. Adele Ryan McDowell es una de los muchos terapeutas que abogan
por descripciones detalladas de puntos adicionales en el espectro del suicidio (en
contraposición a los tres básicos: ideación, ideación con un plan e intento). McDowell
alienta la inclusión de los siguientes marcadores:[22]
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IDEACIÓN: pensar en terminar con la propia vida

INTENTO: un intento de suicidio que resulta en supervivencia[*][23]

PASIVAMENTE SUICIDA: pensar en el suicidio sin tomar medidas activas para

terminar con la propia vida. (La suicidalidad pasiva puede expresarse indirectamente,
como una indiferencia hacia la muerte; por ejemplo, alguien que es pasivamente
suicida podría decir algo como: "No me importaría si me atropellara un autobús".

PENSAMIENTO ACTIVO: desarrollar un plan y trabajar en los detalles

PENSAR Y HACER: McDowell dice que hay dos tipos de pensamiento y acción:
planificado e impulsivo. El tipo impulsivo es “un destello de un pensamiento y una
oleada de sentimientos que tienen sentido en el momento. Con frecuencia, esto
ocurre con los adolescentes y los adultos jóvenes”.

SUICIDA CRÓNICA: pensar crónicamente en el suicidio, amenazar con llevarlo a

cabo o hacer múltiples intentos.

SUICIDIO LENTO: McDowell describe esto como “evidenciado por una vida de
autolesiones que erosiona crónicamente la salud, el bienestar, la estabilidad mental,
la resiliencia emocional y la energía vital de una persona”.

Un gran error sobre el suicidio es que se desarrolla en una progresión lineal.

Creemos que la forma en que “funciona” el suicidio es que primero piensas en ello
durante un tiempo, luego tus pensamientos evolucionan hacia la elaboración de un plan
y luego lo llevas a cabo, todo mientras dejas señales de alerta y señales que los seres
queridos pueden captar en el camino. Como explicó el Dr. Paul Nestadt, un psiquiatra
de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, a Kim Tingley para The
New York Times, “el suicidio también es sorprendentemente impulsivo. La mayoría de
quienes deciden hacerlo actúan en el plazo de una hora, y casi una cuarta parte lo
hacen en el plazo de cinco minutos”. Tingley señala acertadamente: “Deshacerse de
las armas o dificultar el acceso a ellas evitaría más muertes por suicidio, al igual que
una atención de salud mental más asequible y ampliamente disponible”. [24]
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Si usted no entiende lo impulsivo que puede ser el acto de suicidio, es difícil apreciar
el fuerte impacto que puede tener la presencia de un arma de fuego en su hogar en si
usted o alguien en su hogar morirá por suicidio.
Más de la mitad de los suicidios consumados en Estados Unidos se realizan con armas de fuego. Según

los informes de los CDC, en 2018, el doble de personas murieron por suicidios con armas de fuego que por

homicidios con armas de fuego.[25]

David Hemenway, profesor de política sanitaria en el Instituto T.

La Escuela de Salud Pública H. Chan explica la desconexión sucintamente: “Las
diferencias en las tasas generales de suicidio en las ciudades, estados y regiones de los
Estados Unidos se explican mejor no por las diferencias en la salud mental, la ideación
suicida o incluso los intentos de suicidio, sino por la disponibilidad de armas de fuego.
Muchos suicidios son impulsivos y la urgencia de morir se desvanece. Las armas de
fuego son un método rápido y letal de suicidio con una alta tasa de letalidad”. [26]
En tu oficina, en tu familia, en tu relación, lo último que quizás quieras discutir es si las
personas que te rodean están sufriendo de una manera que hace que suicidarse parezca
una solución, pero debemos tener estas conversaciones.

¿Sabe si sus seres queridos (incluidos sus hijos) han pensado alguna vez en
suicidarse? Considere la posibilidad de preguntar. La sensación de que “planta” la idea
del suicidio al mencionarla es otro concepto erróneo. Las investigaciones sugieren que
reconocer y hablar sobre el suicidio reduce la ideación suicida y puede conducir a una
mayor disposición a conectarse con el apoyo.[27] Como escribe la terapeuta Dra. Stacey
Freedenthal para el maravilloso sitio web Speaking of Suicide (www.speakingofsuicide.com),
“Donde te preocupas puede que estés plantando una semilla, pero ya ha crecido un gran
árbol.”[28]
Incluso después del alivio significativo que le proporcionó la medicación, Simone
experimentó ideación suicida todos los días durante al menos cinco meses. Era una de
las primeras cosas en las que pensaba por la mañana. Aunque su calidad de vida estaba
mejorando, la idea de tener que volver a un estado de dolor que la dejaba sintiéndose tan
desgarrada, pesada y agobiada la abrumaba. La ideación suicida de Simone le sirvió
como una técnica de autoconsuelo: si alguna vez vuelve a empeorar, puedo escapar.
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No fue el hecho de sentirse mejor lo que hizo que Simone redujera sus pensamientos
suicidas, sino el hecho de comprender que, si su intenso estado de dolor regresaba, no estaría
indefensa ante él.
Simone encontró poder en elegir rodearse de factores protectores (cosas que desarrollan la
resiliencia). Cosas como ir a terapia, caminar mucho (lo que también la ayudó a dormir), comer
bien, tomar su medicación de manera constante y desarrollar sus conexiones sociales. Comenzó
a trabajar como voluntaria en la sinagoga de su cuadra, a pesar de que no es judía.

Se inscribió en el boletín gratuito y público de la Universidad de Nueva York, a pesar de que se

había graduado de la universidad quince años antes y no había asistido a la Universidad. No
importaba; las ofertas eran para toda la comunidad, como suele ser el caso de la mayoría de las
grandes instituciones.
Simone fue llenando su vida de personas y cosas que le parecían, como ella misma lo
expresó, “buenas y agradables”. No puedo exagerar lo simples y, sin embargo, impactantes que
fueron algunas de estas adiciones “buenas y agradables”. Por ejemplo, nunca había oído hablar
de las semillas de chía ni las había probado antes. Un día compró una bolsa y comenzó a
esparcirlas en el queso crema de su bagel matutino, y por alguna razón eso le hizo darse cuenta
de que tiene mucha capacidad de decisión en lo que respecta a su salud. Comenzó a llevar
semillas de chía en su bolso y a ponerlas en todo. Pizza, café helado, huevos. ¿Salteado para el
almuerzo? No sin semillas de chía. ¿Helado para el postre? No sin semillas de chía. No fueron
las semillas de chía en sí las que marcaron la diferencia para Simone, fue la entrada a la

identidad que le ofrecieron. Comenzó a verse a sí misma de nuevas maneras, como alguien que
podía tomar decisiones más saludables, como alguien que podía experimentar la vida de una
manera diferente.

Simone también encontró poder en crear caminos alternativos específicos para tomar si
surgiera el deseo o el impulso de suicidarse. Tenía la línea directa de prevención del suicidio
guardada en su teléfono. Nos pusimos en contacto con una amiga suya que le dio a Simone una
llave de su apartamento para que Simone pudiera ir a su casa en cualquier momento en que no
se sintiera segura de sí misma y pudiera estar sola. Simone guardó la dirección del hospital más
cercano en “lugares guardados” en su cuenta de Uber. Tenía un bolso para pasar la noche en el
hospital preparado en su armario y listo para agarrar, como hacen las mujeres embarazadas.
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Dos años después de empezar a trabajar juntas, Simone me envió una tarjeta de felicitación
a la dirección de mi oficina. Tenía una orquídea en el frente y el interior estaba en blanco.

Cómo llenó el espacio:

Quién sabe lo que me deparará la vida. Pase lo que pase, elijo quedarme.

Nos vemos la semana que viene.

Simona

Era lo opuesto a una nota de suicidio.

Durante mucho tiempo, a Simone le resultó imposible moverse y vivir con el peso de su
dolor. No está sola, quizás especialmente entre sus compañeros perfeccionistas.

Los investigadores llevan mucho tiempo investigando si el perfeccionismo aumenta la

vulnerabilidad al suicidio. Aunque estos estudios son difíciles de interpretar sin una definición
coherente de lo que es el perfeccionismo, la respuesta breve es sí.
El perfeccionismo está correlacionado positivamente con el suicidio.
Las investigaciones sugieren que “la forma más perniciosa de perfeccionismo [implica] la
percepción de presión externa para ser perfecto”.[29] Es lo que dicen dos de los principales
expertos en perfeccionismo, los investigadores Dr. Gordon L. Flett y Dr.
Paul L. Hewitt, a quien mencioné antes, identificó hace décadas como “perfeccionismo
socialmente prescrito”.[30]
Hay mucho oro curativo escondido en el oscuro mundo académico; la conceptualización del
perfeccionismo socialmente prescrito (SPP, por sus siglas en inglés) es uno de esos tesoros. El
SPP explora cómo tu percepción de las normas y expectativas que te rodean impacta tu salud
mental. El marco contextual de Flett y Hewitt no solo permite obtener conocimientos poderosos
sobre la mecánica del perfeccionismo; si se aplicara de manera más amplia, ofrecería una visión
más profunda de las influencias socioculturales detrás de una miríada de otros problemas de
salud mental.[*]
El SPP es básicamente cuando piensas que los demás esperan que seas perfecto; está
más fuertemente correlacionado con cualidades desadaptativas en general (como
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ansiedad excesiva y procrastinación) y, específicamente, con tendencias suicidas. [31]

Las presiones externas para ser perfecto parecen ser más problemáticas en relación con la
tendencia suicida, tal vez debido a los roles de la humillación y la vergüenza. Cuando te impones
estándares perfeccionistas independientemente de las expectativas de los demás, eres menos
propenso a la humillación porque no sientes necesariamente que los demás esperan que seas
perfecto; tu perfeccionismo se experimenta en privado. Sin embargo, cuando te impones estándares
perfeccionistas porque crees que los demás esperan perfección de ti, puedes ser más vulnerable a
la humillación y la vergüenza porque sientes que hay una "audiencia" observándote.

Si usted o alguien a su alrededor experimenta una mayor visibilidad (por ejemplo, un adolescente
que es elegido presidente de la clase, un atleta local que aparece en un periódico nacional, un
empleado cuyo trabajo genera un importante revuelo en la industria), los riesgos de suicidio
asociados con las presiones externas percibidas para ser perfecto son algo a tener en cuenta, una
asociación que no solo deben recordar los perfeccionistas, sino también las empresas de redes
sociales, los gerentes, los entrenadores, los maestros, los empleadores, los padres y similares deben
tener en cuenta.
También es de destacar el énfasis que el perfeccionista hace en la presión externa percibida .
Como jefe, padre, pareja, líder o entrenador, es posible que no sientas en absoluto que estás
presionando a las personas que te rodean para que sean perfectas. De hecho, puede que te
sorprendas al saber que alguien a tu alrededor siente una enorme presión por tu parte. Tu flexibilidad,
apertura, aceptación de los errores (¿aliento de los errores?) y consideración positiva incondicional
hacia las personas que te rodean son puntos que vale la pena aclarar en voz alta y con frecuencia.

Comprender el pensamiento dicotómico (también conocido como pensamiento en blanco y negro

o pensamiento de todo o nada) ayuda a clarificar el desarrollo y la progresión de la tendencia suicida.

Perfeccionistas + Pensamiento dicotómico

Una señal reveladora de que un perfeccionista se encuentra en un espacio desadaptativo es el
pensamiento dicotómico, que ocurre cuando el rango de posibilidades se ve eclipsado por los extremos de
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Un espectro. No hay zonas grises en el pensamiento dicotómico: por ejemplo, o has tenido éxito
o has fracasado, eres bello o feo, eres venerado o el hazmerreír de todos.

¿Sabes cómo describió Simone por primera vez su apatía hacia la muerte? De una manera
tranquila y lógica, explicó: “Una vez pedí comida china y había un alimento básico, como un
alimento básico de plata de una grapadora, en el arroz. Entonces comprobé si había otros
alimentos básicos en el arroz. Pero aunque lo comprobé, no estaba segura de haberlo hecho lo
suficientemente bien. Durante unos bocados, seguí masticando la comida lentamente por si había
otro alimento básico. Eso realmente estaba arruinando toda la comida, así que la tiré a la basura
sin terminarla. Y así es mi vida.
Hay un alimento básico en el arroz, y aunque lo saque, ya lo habrá arruinado todo, así que ¿qué
sentido tiene?”
Cuando se trata de pensar en blanco y negro, hay un espacio de media pulgada entre cada
pensamiento, pero debajo de ese espacio hay una caída de trescientos metros. De repente,
estás en las coordenadas más bajas de la Tierra.
—Entonces, ¿qué comiste al final? —le pregunté.

SIMONE: ¿Qué quieres decir?

YO: Para la cena de esa noche, ¿qué comiste en lugar de eso?
SIMONE: Nada. Ya te lo dije, la comida se arruinó.

Y ese es el verdadero pensamiento dicotómico. No se trata tanto de que la comida esté

arruinada o no; es el pensamiento de la secuela que te hace parpadear y te lo pierdes:
como la comida está arruinada, no hay forma posible de que pueda comer otra cosa. Por
eso el pensamiento dicotómico es peligroso, porque la velocidad y la lógica falsa detrás de
una experiencia de desagrado que, por lo demás, es leve, pueden fácilmente desembocar
en una espiral de confusión existencial que durará toda la vida literal.

Tuvimos una gran pelea, así que la relación está fracasando por completo, así que yo estoy
fracasando por completo, así que mi vida entera es un fracaso, así que, ¿cuál es el punto?
Machine Translated by Google

Me siento completamente humillado en este momento, por lo que mi confianza en mí mismo está
totalmente destruida, así que nunca volveré a sentirme bien, así que, ¿cuál es el punto?

No conseguí el trabajo que quería, e incluso si consigo otro trabajo, nunca será ese trabajo específico
que quería, así que nunca seré feliz, así que ¿qué sentido tiene?

Mi auto no arranca, por eso las cosas siempre son difíciles para mí, por eso las cosas siempre serán
difíciles para mí, así que, ¿qué sentido tiene?
El pensamiento dicotómico se presenta tanto en forma micro (o te fue bien en la reunión o lo
arruinaste todo) como en forma macro (o tienes una carrera exitosa o estás fracasando). Si no se
controla, el pensamiento dicotómico consume la psique como el agua que se absorbe de la esquina de
una toalla de papel. Lo hiciste a la perfección o deberías avergonzarte de ti mismo; eres súper productivo
o eres un vago torpe; todos te aman o eres una carga para el mundo; eres el número uno o perdiste
completamente tu tiempo.

Romper con el pensamiento dicotómico es más fácil una vez que te das cuenta de que existe.

Una vez que te des cuenta de que estás pensando de forma dicotómica, no intentes forzarte a dejar
de pensar en términos de blanco y negro. Si puedes encontrar alguna zona gris, genial. Si no puedes,
busca a alguien y conéctate con él. La conexión te sostendrá cuando nada más pueda hacerlo.

En una oficina anterior, tenía una ilustración de un fondo gris con el sufijo “­ISH” en letras gigantes,
justo en el medio. Me encanta oír a la gente decir “ish”: estoy feliz­ish. Mi día fue bueno­ish. Estoy
deprimido­ish. “Ish” es un himno de una sola sílaba que cantas cuando sales del país del pensamiento
en blanco y negro y entras en el país del gris. En palabras de mi profesora favorita de la escuela de
posgrado, la brillante Dra. Anika Warren, “Tienes que aprender a vivir en el gris”.

Los perfeccionistas adaptativos aprenden a crear el hábito de pensar en lo que es. Aprenden a
elegir la presencia en lugar de la ausencia, el poder en lugar del control y la conexión en lugar del
aislamiento (la segunda mitad de este libro está diseñada para ofrecer estrategias y herramientas
específicas involucradas en ese aprendizaje). Los perfeccionistas adaptativos también
Machine Translated by Google

Aprenda a dejar de cometer el error número uno que cometen los perfeccionistas, que es
responder a los errores con el autocastigo.
Todos somos punitivos con nosotros mismos a veces, pero los perfeccionistas llevan el
castigo a un nivel completamente diferente. Los perfeccionistas son los olímpicos del
castigo. Los perfeccionistas han perfeccionado el castigo. Los perfeccionistas van a la
facultad de derecho.
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Has estado resolviendo el problema equivocado

Problema
NO ES QUE ABORDES TU VIDA CON PERFECCIONISMO; ES QUE
RESPONDES A LOS ERRORES CON EL AUTOCASTIGO

Conocí a la esposa de un pastor que me dijo que cuando era joven y tuvo su primer
hijo, no creía en pegarles a los niños, aunque pegarles con una vara que se
había sacado de un árbol era un castigo habitual en aquella época. Pero un día,
cuando su hijo tenía cuatro o cinco años, hizo algo que a ella le pareció que
merecía una paliza, la primera en su vida. Le dijo que tendría que salir a la calle
y buscar una vara para que ella lo golpeara con ella. El niño se fue durante mucho tiempo.
Y cuando volvió, estaba llorando. Le dijo: “Mamá, no pude encontrar una vara, pero aquí tienes
una piedra que puedes tirarme”. De repente, la madre comprendió cómo se sentía la situación
desde el punto de vista del niño: que si mi madre quiere hacerme daño, entonces no
importa con qué lo haga; lo mismo podría hacer con una piedra. Y la madre tomó al niño en
su regazo y ambos lloraron. Luego puso la piedra en un estante de la cocina para recordarse
para siempre: nunca la violencia. Y eso es algo que creo que todos deberíamos tener presente.

lenguaje astd

Yo miércoles, 19:07
Carla llamó. Contesté.

YO: Hola, ¿todo bien?

Los miércoles a las 7:00 pm era el horario de sesión de Carla, y ella nunca llegaba
tarde.
Machine Translated by Google

CARLA: Estoy bien. Estoy afuera.

YO: ¿Se ha roto el timbre? Iré a buscarte.

En ese momento, estaba practicando en una oficina en la planta baja de un antiguo...

casa de piedra rojiza en el Upper East Side. El timbre se trababa a veces.

CARLA: No, en un minuto llego, no lo sé.

Con el dedo índice, corrí la cortina de mi ventana y la vi de pie junto a la entrada. Estaba
mirando hacia abajo. Su pie jugueteaba con la verja de hierro corta que rodeaba el árbol
de la acera y estaba fumando. "Voy a salir", dije y colgué el teléfono. Sin el cristal que nos
separaba, pude ver que Carla había estado llorando.

YO: No sabía que fumabas.

CARLA: No, no, ¿te molesta? Lo siento, sé que es repugnante.

Me senté en la entrada; parecía que iba a llover. Pasaron algunas personas y

permanecimos en silencio mientras pasaban.
Miré hacia arriba. “Nunca he podido decidir si los cielos dramáticos ayudan o perjudican
en momentos como este”.

CARLA: ¿Momentos como qué?

YO: No sé, Carla, dime tú. ¿Qué pasa?

Carla, que seguía fumando, empezó a caminar por la acera con pasos largos y amplios,
casi como si estuviera aprendiendo a bailar. Me dijo que había tenido una discusión con su
madre esa mañana, durante la cual le había colgado el teléfono. Carla se sintió mal y volvió
a llamar a su madre para disculparse, lo que pareció
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Todo iba bien, su madre lo comprendió. Llegar a esta parte de la historia le había llevado
diez minutos. Interrumpí a Carla: “¿Quieres entrar?”.
Apagó el segundo cigarrillo y entramos. Mientras Carla me contaba cómo había sido
su día, yo esperaba que me dijera algo que tal vez sólo le diría a su terapeuta. Eso no
sucedió.
Ella describió una secuencia de eventos en los que sintió que había arruinado el
momento y luego inconscientemente decidió hacer que el día fuera más difícil para ella.
Por ejemplo, después de colgar el teléfono con su madre, entró en una cafetería llena de
gente y pidió un café, a pesar de que ya se sentía “de mal humor” y con exceso de
cafeína, y aunque sabía que eso la haría llegar tarde al trabajo (lo que la estresaba).
Normalmente escuchaba música durante el trayecto porque la ponía en un buen estado
mental, pero hoy decidió que sería mejor “reflexionar” sobre la brusquedad con la que le
había colgado el teléfono a su madre.
Carla repitió mentalmente el incidente, junto con un comentario negativo sobre lo
desagradecida que era y que debía esforzarse más para ser paciente. Su viaje al trabajo
era miserable, lo que la ayudó a sentirse responsable.

A medida que avanzaba el día, Carla siguió azotando su cerebro con pensamientos
negativos; también canceló un almuerzo con una amiga que estaba en la ciudad ese día
desde Filadelfia. Sabía que ella esperaba con ansias ese almuerzo. Le pregunté por qué
lo había cancelado. Carla dijo algo así como que no está bien darse el gusto de hacer
cosas frívolas cuando estás atrasada. Esa palabra se me quedó grabada: “atrasada”.

YO: ¿Qué estás detrás?

CARLA: No lo sé.
YO: ¿Qué hay delante de ti?
CARLA: Mi mejor yo, quiero ser mi mejor yo.
YO: ¿Quieres decir que quieres ser perfecto?
CARLA: No, no soy perfecta, sé que nadie es perfecto, pero soy mejor que esto, sólo
quiero ser la mejor. Esta no soy yo.
YO: ¿Cuál es la diferencia para ti?
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CARLA: ¿La diferencia entre qué?

YO: ¿Cuál es la diferencia entre lo mejor y lo perfecto?
Silencio.
El autocastigo consiste en volver consciente o inconscientemente a algo que sabes
que te hará daño, o negarte algo que sabes que te ayudará. Los castigos están diseñados
para crear más dolor.
Cuando eres punitivo contigo mismo, el gran plan es hacerte daño para darte una lección.
Te castigas a ti mismo “por tu propio bien”.
Te estás haciendo daño a ti mismo como estrategia para aprender, crecer y sanar.
El castigo no funciona. Cuando castigas a alguien, esa persona no aprende a cambiar,
sino a evitar la fuente del castigo. Si tú mismo eres la fuente de tu propio castigo (por
ejemplo, mediante un diálogo interno crítico), entonces aprendes a evitarte a ti mismo
adormeciéndote.
El entumecimiento se parece a comer en exceso, gastar en exceso, trabajar en exceso,
verse atrapado en el drama, abusar de sustancias, mirar televisión sin pensar o navegar
por las redes sociales, etc.
No nos curamos haciéndonos daño. Para mantener cualquier tipo de crecimiento
personal, necesitamos interiorizar las lecciones de nuestros errores pasados, entender
cuáles son las alternativas más saludables y creer que somos capaces de cambiar desde
el principio. Hacer cambios positivos en nuestra vida no requiere ningún tipo de castigo.

Incluso cuando los castigos funcionan para cambiar el comportamiento no deseado a

un comportamiento deseado, siguen siendo ineficaces porque crean más problemas. Si
usted es dueño de un restaurante y no quiere que nadie llegue tarde al trabajo, por
ejemplo, castigue a las próximas tres personas que lleguen tarde para corregir el
comportamiento no deseado. Al día siguiente, todos los que sigan trabajando para usted
llegarán a tiempo. Su castigo fue eficaz, felicitaciones. Ahora tiene un personal que llega
a tiempo y les dice a todos los que conoce que no vayan a su restaurante y se prepara
para abandonar el barco en cuanto tenga la oportunidad de trabajar en otro lugar y
trabajar al mínimo en lugar de ofrecer un trabajo de primera calidad (y no se olvide de los
dos que escupen en la comida).
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Cuando castigas a tus empleados, puedes lograr el aparente beneficio de modificar

el comportamiento específico que se busca con el castigo, pero obtienes esa ganancia
superficial a costa de oportunidades enormes de elementos más importantes, como
la lealtad, la retención y la iniciativa propia de los empleados. Matas la espontaneidad
y la colaboración porque los castigos son desmoralizantes. Tu empresa es el lugar
donde mueren la creatividad y la innovación.
Cuando utilizas el castigo no estás abordando el problema; estás evitándolo y
creando uno nuevo.
Los castigos son formas negativas de abordar los problemas. Los castigos
aumentan los problemas. Las soluciones son formas positivas de abordar los problemas.
Las soluciones reducen los problemas. Lo opuesto a una solución no es un problema;
lo opuesto a una solución es un castigo.
Es fundamental que los perfeccionistas comprendan la naturaleza ineficaz del
castigo porque, si hay algo en lo que todos los expertos están de acuerdo, es que los
perfeccionistas pueden castigarse a sí mismos hasta el cansancio. [1] Cuando estás
en un espacio desadaptativo, el castigo será la configuración predeterminada y de
control de crucero de tu mente a menos que elijas conscientemente alterarla.

Entendiendo el castigo
El castigo es diferente de la disciplina, la responsabilidad personal, la consecuencia
natural y la rehabilitación.

Las diferencias entre castigo y disciplina:

El castigo busca aumentar el dolor. La disciplina busca aumentar la estructura.

El castigo es reactivo. La disciplina es proactiva y reactiva.

El castigo se centra únicamente en desalentar el comportamiento negativo.

La disciplina se centra en desalentar el comportamiento negativo mediante la
promoción del comportamiento positivo.
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Como señala la psicoterapeuta y defensora de la salud mental Amy Morin, el castigo

no implica enfoques positivos para el cambio, mientras que la disciplina sí. Los enfoques
positivos para el cambio incluyen intervenciones como enseñar estrategias positivas de
afrontamiento; elogiar a las personas cuando hacen algo bien; y cuando hacen algo mal,
tomarse el tiempo para enseñarles cómo manejar mejor una situación similar en el futuro.
[2] Morin señala que el castigo consiste en tratar de controlar a alguien a través del dolor.
La disciplina consiste en tratar de enseñar a alguien a empoderarse a sí mismo a través
de la estructura.

Las diferencias entre el castigo y la responsabilidad

personal:
La rendición de cuentas personal es a la vez proactiva y reactiva; alienta a asumir siempre
la responsabilidad de uno mismo. Cuando la rendición de cuentas es proactiva, genera
confianza. En lo que se confía es en que la persona responsable asumirá la responsabilidad
de su papel en una situación independientemente de cualquier exigencia externa para
que lo haga. Cuando la rendición de cuentas es reactiva (es decir, cuando uno asume la
responsabilidad del daño que se ha causado), ofrece sanación. La razón por la que la
sanación está disponible a través de la rendición de cuentas personal es porque la
rendición de cuentas personal incluye abordar activamente a aquellos que fueron heridos.[3]
Hacerse responsable de uno mismo es una actividad; el castigo es una actividad
pasiva. Asumir la responsabilidad implica reconocer abiertamente cómo tu comportamiento
afectó a todos los involucrados, reconocer que podrías haber tomado una decisión
diferente, disculparte con quienes resultaron perjudicados, hacer lo que puedas para
solucionar el problema, comprometerte a mejorar y crear un plan para mantener esa
mejora.[4]
La responsabilidad personal requiere que usted reconozca sus errores, sí, pero la
responsabilidad personal tiene menos que ver con asumir la culpa por un error y más con
asumir la responsabilidad de la solución.
El castigo, por otra parte, no requiere ni un ápice de reflexión, reconocimiento,
responsabilidad, condolencias ni un compromiso y un plan para mejorar. El castigo es una
forma de pereza.
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Las diferencias entre el castigo y la consecuencia natural:

El castigo se basa en el miedo para motivar los resultados deseados. La consecuencia
natural se basa en la comprensión del impacto de sus decisiones para motivar los
resultados deseados. El primero genera una mentalidad de “tengo miedo de hacer lo
incorrecto”. El segundo genera una mentalidad de “quiero activamente hacer lo correcto”.

El castigo fomenta la evitación de la fuente del castigo.

La consecuencia natural fomenta la evitación de la opción negativa en primer lugar, así
como la búsqueda activa de opciones más positivas.[5]

Las diferencias entre castigo y rehabilitación:

Tanto la rehabilitación como el castigo son reactivos, pero la rehabilitación busca estabilizar
y empoderar, mientras que el castigo busca desmoralizar y quitar poder. La rehabilitación
implica generar un crecimiento positivo sobre una base nueva, estable y saludable. El
castigo no se preocupa por generar un crecimiento positivo ni está interesado en alterar la
base mediante un trabajo correctivo. El castigo simplemente añade dolor a lo que ya existe.

El castigo es una forma de control coercitivo. Mantener una relación con alguien que
te controla de forma coercitiva (incluida tu relación contigo mismo) no es saludable. La
razón por la que no reconocemos la naturaleza disfuncional del castigo es porque vivimos
en una cultura que lo difunde y promueve activamente como un medio adecuado y eficaz
de responder a un comportamiento no deseado (aunque no lo sea).

El castigo es una constante en nuestra cultura, a pesar de que sabemos que es

ineficaz. Permitimos que decenas de miles de niños sean golpeados cada año en la
escuela con una paleta,[6] a pesar de la abrumadora evidencia que demuestra que golpear
a los niños conduce a un aumento de la agresión, el comportamiento antisocial y el
aumento de los problemas de salud mental. Respondemos a las tasas de reincidencia
extraordinariamente altas que se evidencian en el complejo industrial penitenciario (que gritan
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(el castigo no funciona) con leyes de tres delitos (más castigo) en lugar de aumentar los
recursos comunitarios en las comunidades asoladas por el crimen.
Colocamos a seres humanos en régimen de aislamiento y los matamos mediante una
variedad de métodos aprobados por el gobierno federal, incluidos el pelotón de fusilamiento,
la inyección letal, la electrocución, la cámara de gas, la hipoxia de nitrógeno y el
ahorcamiento. Estos castigos no son reliquias de una época menos ilustrada. En la víspera
de Navidad de 2020, el Departamento de Justicia de Estados Unidos extendió discretamente
sus protocolos de ejecución.[7]
En esta cultura retributiva en lugar de restaurativa, donde el castigo es la primera línea
de defensa, tiene sentido que hayas internalizado el castigo como tu primera línea de
defensa contra las cualidades que no te gusta ver en ti mismo. Lo que no tiene sentido es
que sigas utilizando el castigo como un agente para el cambio positivo.

Si observamos el castigo de cerca, lo que veremos es desesperación. Cuando nos

sentimos desesperados y sin poder, nos aferramos al castigo para sentir que tenemos el
control. Sentir que tenemos el control no es un sustituto del empoderamiento.

Cómo se manifiestan los autocastigos

Para desmantelar nuestra motivación para castigarnos a nosotros mismos es necesario que
reconozcamos cómo se manifiesta el autocastigo. Tendemos a pensar en los castigos de
una manera visible y tangible: ir a la cárcel, que nos quiten privilegios, etcétera. Pero los
autocastigos a menudo no son visibles, tangibles ni conscientes. Hay más formas de
castigarse que tazas de café un lunes por la mañana, aunque cada perfeccionista tiende a
ceñirse a sus temas de autocastigo “preferidos”:

PERFECCIONISTAS PROCRASTINADORES: Rumiación

Al compararse negativamente con los demás, así como con versiones idealizadas de sí
misma, minimiza cualquier éxito que haya logrado hasta el momento y se centra en sus
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energía en pensamientos improductivos y tortuosos sobre cómo no está haciendo lo suficiente.

Imagínatelo: viaja en el metro con la mirada perdida, sacudiéndose suavemente el asiento.

Perdida en pensamientos de arrepentimiento y resentimiento por todas las cosas que no ha
hecho, se pasa de parada.

PERFECCIONISTAS CLÁSICOS: Disociación

Al seguir los pasos de su lista de tareas pendientes, se concentra en ocupaciones vacías en

lugar de en compromisos significativos.

Imagínatelo: ella quita el polvo de la cabecera mientras tiene sexo.

PERFECCIONISTAS PARISIANOS: complacer a la gente sin fin

Insiste en demostrar lo que vale (cantando para ganarse la cena) incluso cuando nadie se lo
pide. Prioriza el placer y la comodidad de los demás por encima de los suyos. Al representar
una versión de sí misma con la que cree que todo el mundo se conectará más fácilmente, se
niega a sí misma la oportunidad de conectarse auténticamente con nadie.

Imagínatelo: con un pequeño atuendo brillante que se pasó toda la noche confeccionando,
baila tap con entusiasmo durante horas, goteando sudor frente a un plato vacío.

PERFECCIONISTAS INTENSOS: Confusión interpersonal

Cuando más necesita amor y apoyo, aleja a todos con un comportamiento fuera de lugar y
retraimiento social.

Imagínenselo: ella camina directamente hacia las personas en su vida que más la aman y,
en lugar de decir: “¿Podemos hablar?”, saca el seguro de una granada y se aleja.
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PERFECCIONISTAS DESORDENADOS: Desarrollo detenido

Ella no permite que sus ideas (ni a ella misma) florezcan, se desarrollen y maduren.
Al final, se ve obligada a ver cómo sus sueños se desvanecen.

Imagínenselo: ella está regando con amor mil hileras de plántulas en la más absoluta
oscuridad.

Los castigos más generales se parecen a:

El diálogo interno crítico y negativo. Por ejemplo, permitir que la siguiente historia
se reproduzca en tu cabeza: “ ¿Cómo pude ser tan estúpido? Siempre lo arruino
todo. Mejor dejo de intentarlo. Soy muy malo en esto”.

Autosabotear lo bueno de tu vida. Por ejemplo, consigues una entrevista para el

trabajo de tus sueños, pero la noche anterior te quedas bebiendo. Te despiertas
con resaca y no te va bien en la entrevista.
No consigues el trabajo.

Restringirte de una dimensión entera de tu vida hasta que seas capaz de actuar
de cierta manera. Por ejemplo, empezaré a viajar una vez que baje de peso.

Negarse el espacio y el tiempo para experimentar placeres simples.

Por ejemplo, no permitirse tomar un descanso del trabajo para salir a caminar o
sentarse a conversar con un amigo sin un plan establecido.

Darte acceso al placer, pero luego desgarrarte por ello todo el tiempo. Por ejemplo,
te sientas a relajarte y miras un programa con el siguiente comentario en tu mente:
No deberías estar viendo esto, tienes tantas otras cosas que hacer. Deja de
holgazanear.

¿Qué sentido tiene sentarse a relajarse si lo único que haces es interrumpirte con
admoniciones todo el tiempo? El objetivo es castigarte a ti mismo.
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Nuevamente, involucrarse en la vida de manera punitiva a menudo es inconsciente; se registra

conscientemente como una sensación de “estancado”.

Los clientes usan la palabra “estancado” para describirse a sí mismos con tanta frecuencia como los

terapeutas dicen “límites”. En ocasiones, nos quedamos estancados porque estamos genuinamente

confundidos sobre lo que está sucediendo y qué hacer al respecto, pero ese tipo de confusión es poco

común. Nueve de cada diez veces, sabemos exactamente qué hacer para mejorar nuestras vidas y, sin

embargo, nos cuesta hacerlo. La razón por la que nos cuesta hacerlo es que estamos inmersos en un ciclo

de autocastigo.

Cuando sigues utilizando el autocastigo como estrategia para lograr un cambio positivo, te colocas en

una especie de purgatorio psíquico, condenado a repetir los mismos errores una y otra vez y odiarte por

ello cada vez. Sabes que estás estancado, quieres generar resultados diferentes, de hecho estás

desesperado por generar resultados diferentes, pero tomas repetidamente las mismas decisiones negativas.

El bucle descendente del autocastigo es una espiral dolorosa. Permíteme darte un ejemplo de lo que

quiero decir.

ava
Yo solía dirigir terapia de grupo en un centro de rehabilitación en Brooklyn. Mi grupo de los jueves por la

noche trataba sobre la etapa inicial de la recuperación del alcohol y se reunía hasta las 9:00 p. m. A las

8:58 p. m., estábamos terminando como siempre lo hacía. Hicimos una ronda alrededor del círculo y

repetimos una declaración corta que alguien había dicho durante la sesión y que fue significativa de

escuchar. Cuando llegamos a Ava, abandonó el ejercicio y en su lugar, con cierto grado de estoicismo,

compartió que había estado bebiendo antes del grupo, que había estado borracha todo el tiempo y que

planeaba salir y beber más después.

Esto es lo que en el mundo de la terapia se conoce como una bomba de último minuto (LMB, por sus

siglas en inglés). A veces, justo al final de una sesión, precisamente porque es el final de la misma, un

cliente te transmite una información crítica, urgente o dramática. En otras palabras, te suelta una bomba.

Los LMB son positivos porque demuestran una disposición por parte del cliente; el cliente está lo

suficientemente preparado para decir algo que le da miedo decir.

Machine Translated by Google

en voz alta, pero no lo suficientemente preparada para decirlo cuando realmente tenemos tiempo para hablarlo.

¿Hay algo con lo que nos podamos identificar más?

Como sucede con todo terapeuta experimentado, podría llenar otro libro entero con las
bombas de última hora que me han detonado desde mi diván. Para respetar los límites de
la sesión y a pesar de la tentación, no las utilizo. Suelo responder con algo como: “¿Has
oído alguna vez la frase bomba de última hora? Una bomba de última hora es... y tú
acabas de soltar una. Me imagino que te costó decirlo
. y me alegro de que lo hayas dicho.
Lo que me estás contando es importante y merece una sesión más larga de la que nos
queda actualmente. Estoy deseando hablar de esto la semana que viene. Ahora mismo,
tenemos que terminar”.

Por lo general, los clientes se sienten aliviados de poder irse inmediatamente y saber
que seré yo quien plantee el tema difícil de abordar la semana siguiente.
¡Ya hicieron su trabajo y se fueron! No le dije nada de eso a Ava, porque me preocupaba
su seguridad. Disculpé al grupo y le pedí a Ava que se quedara; mientras todos los demás
se levantaban para irse, ella y yo permanecimos sentados.
La última persona que salió cerró la puerta detrás de sí.
—Debe doler estar de vuelta aquí —dije. El estoicismo de Ava se rompió; cerró los ojos
con fuerza y comenzó a asentir, conteniendo la respiración y llorando, todo al mismo tiempo.

Unos momentos después, le pregunté a Ava qué haría si no hubiera bebido antes del
grupo. Me respondió de inmediato, con un tono de desesperación: “Me daría un baño. He
tenido frío todo el día. Sólo quiero ir a casa y darme un baño caliente”.
Todo aquel a quien le gusta bañarse tiene un ritual de baño. Le pregunté cuál era el
suyo. Me dijo que no tenía ninguno. “¿Tienes una de esas bandejas de baño que se colocan
sobre la bañera?”, le pregunté.
No lo hizo. Me dijo que encendió una vela en el borde de una esquina de la bañera.
Dijo que desde que era pequeña, siempre le ha gustado poner sus oídos debajo de la
superficie y escuchar el sonido del eco del agua que está debajo. Dijo que no lee, ni toca
música, ni lleva su teléfono a la bañera; simplemente hunde sus oídos dentro y fuera del
agua. A veces puede escuchar a los vecinos con los que comparte la pared del baño
moverse por la bañera.
Machine Translated by Google

Al otro lado, hablando ahogadamente, haciendo sonar los platos. “No me molesta; el ruido
es relajante”, dijo Ava. Había dejado de llorar.
“Me pregunto si los oirías esta noche si fueras a casa y te dieras un baño”.

Hubo un largo silencio entre nosotras. Le pedí que se imaginara qué estaría haciendo
esa noche si hubiera estado sobria durante cinco años. Ella emitió un gruñido sarcástico y
sonrió con sorna, como si eso pudiera ser ella. La respuesta de Ava fue la misma: “Me
daría un baño. Sólo quiero un baño caliente”.
Aquí, Ava está atrapada en un ciclo de autocastigo. Sabe qué hacer (volver a casa y
tomar un baño caliente para empezar a recuperarse), pero planea castigarse a sí misma
(bebiendo más y negándose la recuperación).

“¿Por qué hice eso?”, comenzó a lamentarse Ava. “No sé qué estoy haciendo. ¿Por
qué hice eso?”
Me levanté para buscar la caja de pañuelos y acomodé mi silla a su lado mientras me
sentaba de nuevo. Ava se agachó en su asiento y hundió la cara en el cuello de su
sudadera con capucha. Empezó a sollozar. Me incliné hacia delante a su lado, en un
círculo de sillas vacías, y la dejé llorar.

Teoría de la ampliación y construcción

En ese momento, quería decirle muchas cosas a Ava, pero no era el momento para las
palabras. En el momento adecuado, un momento más relajado, le contaría a Ava que la
Dra. Barbara L. Fredrickson es la Jennifer Aniston del mundo de la investigación psicológica.
Todo el mundo adora a Fredrickson porque, año tras año, su trabajo te hace sentir bien.
Fredrickson, pionera de la psicología positiva y una de las académicas más citadas en el
campo, es conocida por su teoría de “ampliar y construir”. [8]

La teoría de la ampliación y el desarrollo afirma que si logras entrar en un estado mental

positivo, tu “repertorio de pensamiento­acción” se amplía. Cuando estás en un estado
positivo, tus pensamientos sobre las posibles acciones que puedes
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Toma y expande; te das cuenta de que puedes hacer muchas cosas diferentes y tomas
decisiones que promueven futuros estados positivos.
Por ejemplo, si te sientes feliz, es más probable que planees, por ejemplo, una caminata
matutina de domingo con amigos la semana siguiente. Como disfrutaste la caminata, es más
probable que regreses a casa y disfrutes de la noche. Lleno de energía gracias a tu buen humor,
decides cocinar mientras escuchas música. Preparas algo saludable para la cena y luego te vas
a la cama temprano: decisiones que te hacen sentir renovado a la mañana siguiente.

Agradable y renovado, te presentas al trabajo con una actitud positiva. Por supuesto, surgen
algunos problemas, pero te resulta más fácil abordarlos desde una perspectiva orientada a las
soluciones porque no estás agobiado por la negatividad. Como el trabajo no te agobia, puedes
pasar un buen rato cuando, de otro modo, tendrías que esforzarte para seguir adelante.

Con energías renovadas al afrontar el desafío del trabajo del día, espontáneamente le envías un mensaje

de texto a la persona con la que estás saliendo para reunirse más tarde, un encuentro que luego disfrutas.

Tu positividad va creciendo y fortaleciéndose.

Como señala Fredrickson, las emociones positivas no son simplemente “estados finales” que
indican un funcionamiento óptimo; las emociones positivas producen un funcionamiento óptimo.
En palabras de Fredrickson, “las emociones positivas promueven el descubrimiento de acciones,
ideas y vínculos sociales novedosos y creativos, que a su vez fortalecen los recursos personales
de ese individuo, que van desde los recursos físicos e intelectuales hasta los recursos sociales
y psicológicos. Es importante destacar que estos recursos funcionan como reservas a las que
se puede recurrir más adelante para mejorar las probabilidades de afrontar con éxito la situación
y sobrevivir”.[9]
Contrasta los momentos en los que te encuentras en un estado emocional positivo con
aquellos en los que te encuentras en un estado emocional negativo, lo que reduce tu repertorio
de pensamiento­acción. Cuando tu repertorio de pensamiento­acción se reduce, es más difícil
ver más allá del problema.
Por ejemplo, si te sientes mal porque recibiste una evaluación de desempeño negativa,
probablemente no te sentirás inspirado para afrontar la noche. Es más probable que pienses: "
Bueno, no queda nada por hacer más que ir a casa, pedir algo de comer y dar por finalizado el
día". Miras televisión durante tres horas después de comer una cena chatarra que te hace sentir
hinchado y asqueroso, y ahora es la 1:00 a. m. Y odias eso.
Machine Translated by Google

Es la 1:00 am porque querías irte a dormir temprano. Tu negatividad se está

agravando.
Te angustias porque piensas que vas a sentirte peor y no puedes dormir. Por
la mañana te sientes agotado por haber pasado una noche sin dormir. En ese
momento, no piensas: " ¿Cómo aprovecho este día?", sino: " ¿Cómo puedo
superar este día?".
Cuando tu repertorio de pensamiento­acción se estrecha, tu perspectiva se
atrofia; solo puedes ver diez o veinte minutos por delante. ¿Cómo puedes ampliar
tu repertorio de pensamiento­acción? Con autocompasión.
Practicar la autocompasión amplía tu repertorio de pensamiento y acción
porque te aleja de la negatividad basada en el miedo y te lleva hacia mayores
sentimientos de seguridad, tranquilidad y positividad.
Las investigaciones demuestran que la autocompasión está asociada
positivamente con un mayor sentido de autoestima, mayor iniciativa personal,[10]
mayor resiliencia al estrés, autoevaluaciones más realistas de fortalezas y
debilidades, niveles más bajos de depresión y ansiedad, menores tasas de
agotamiento, mayor motivación para enmendar errores pasados, y la lista
continúa .[11] La autocompasión amplía su repertorio de pensamiento y acción;
el castigo lo reduce.
Volvamos a Ava. Aunque la investigación ayuda a acentuar nuestra
comprensión de las poderosas correlaciones entre la autocompasión, la toma de
decisiones constructivas y la mejora de la calidad de vida, no necesitamos
estudios empíricos que nos digan qué debería hacer Ava a continuación. Para
nosotros es obvio que, en lugar de beber más, Ava debería volver a casa y
recuperarse. Más que nunca, necesita su propia generosidad emocional. Necesita
ser compasiva consigo misma.
No sólo es obvio para ti y para mí ahora, sino que también lo era para Ava en
ese momento. No había ninguna parte del cerebro de Ava que pensara que
quedarse afuera y beber fuera la opción más inteligente, así que ¿por qué no se
iba a casa y se daba un baño? Si la autocompasión es tan buena para nosotros
y el castigo es tan malo, ¿por qué seguimos castigándonos?
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Tres razones principales por las que elegimos el autocastigo

En lugar de autocompasión
1. HACEMOS QUE NUESTRO VALOR DEPENDA DE NUESTRO
ACTUACIÓN

Cualquier perfeccionista puede entender la sensación de Ava de que, por haber bebido
tres tragos antes de la clase de grupo, lo arruinó todo. Ava había evitado beber todos los
días durante los últimos cuatro meses, pero su desempeño negativo en ese día contó
exponencialmente más para ella que su desempeño positivo durante los más de 120 días
anteriores.
Además de no beber, durante esos cuatro meses, Ava había comenzado a reconectarse
significativamente con su familia, se había unido al club de atletismo de Prospect Park y
estaba conociendo gente nueva, había mejorado sus hábitos alimenticios, había
reemplazado algunas estrategias de afrontamiento negativas por otras positivas, había
forjado una relación sólida conmigo; había hecho tantas cosas bien. Para Ava, esos cuatro
meses perdieron su significado al instante en el momento en que cometió un error.

Incluso en su estado de ebriedad, Ava llegó al grupo, fue capaz de ser honesta de
inmediato acerca de su comportamiento y pidió ayuda en forma de una bomba de último
minuto. Aun así, ninguno de esos intentos de reparación instantánea le importó en absoluto.
Todo lo que Ava registró fue que había consumido alcohol, por lo que ahora era un completo
fracaso.
Recordemos que en el capítulo anterior los perfeccionistas en un espacio adaptativo
basan su autoestima en la existencia, mientras que los perfeccionistas en un espacio
desadaptativo basan su autoestima en el desempeño. Ava se encontraba en un espacio
desadaptativo. Mientras Ava tuviera un buen desempeño (es decir, se mantuviera sobria),
eso significaba que era buena, digna y no merecía castigo. Pero Ava no estaba sobria, lo
que automáticamente la convertía en mala, indigna y merecedora de castigo.
Otra forma de decir que eres digno es que crees que mereces algo positivo. Otra forma
de decir que eres indigno es que crees que no mereces algo positivo. Lo que Ava decidió
que no merecía
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No merecía compasión, consuelo ni seguridad. Por eso, tomar un baño caliente, por
simple que fuera, le pareció realmente imposible esa noche.
Las condiciones que ponemos a nuestra autoestima y los castigos que aplicamos
cuando no las cumplimos son inconscientes.
A lo largo de nuestras rutinas diarias, sin darnos cuenta de que hemos puesto en juego
nuestro valor, Ava no pensó conscientemente: “Estoy condicionando mi valor en este
momento, así que me voy a castigar volviendo a conductas que sé que me hacen daño y
negándome lo que sé que me sería útil”. En realidad, nadie se habla a sí mismo de esa
manera en su cabeza.
El pensamiento que Ava registró conscientemente fue unidimensional: “Me siento
como una mierda y me lo merezco”. Con un repertorio de pensamiento­acción reducido,
su segundo pensamiento fue: “Mejor me quedo afuera y sigo bebiendo”.

2. NUNCA APRENDIMOS QUE LA AUTOCOMPASIÓN ES

REY

Todos estamos sufriendo y la mayoría de nosotros simplemente no sabemos qué hacer al respecto.
Nuestra principal estrategia es jugar al topo con nuestro dolor porque pensamos que el
dolor es automáticamente insalubre. Hemos adoptado esta visión desinfectada del
bienestar emocional, de que “las personas sanas pueden evitar el dolor” (también
conocida como positividad tóxica), porque priorizamos la inteligencia analítica sobre la
inteligencia emocional. No hacemos hincapié en la alfabetización emocional en la escuela,
por lo que no debería ser tan sorprendente para nosotros cuando llegamos a la edad
adulta y descubrimos que somos analfabetos emocionales.
¿Cuál es la diferencia entre autoestima y valor propio, o entre responsabilidad y
castigo, o entre compasión y piedad, o entre dignidad y respeto? ¿Qué es un límite?
¿Cuál es una forma saludable de responder a la culpa?
Naturalmente, no sabemos las respuestas a esas preguntas, así como tampoco sabemos
naturalmente la diferencia entre un ángulo obtuso y uno agudo.
Aun así, de alguna manera resulta chocante para nosotros darnos cuenta de que
nuestro vocabulario emocional básico es, en el mejor de los casos, confuso. Lo más
sorprendente que descubrimos es que sentir nuestros sentimientos (de otra manera,
Machine Translated by Google

conocida como regulación emocional) es algo que en realidad tenemos que aprender a hacer.

Como estrategia de regulación emocional, la autocompasión es clave.

Lamentablemente, nunca aprendimos eso. Si somos honestos, ni siquiera sabemos qué es la
autocompasión (profundizaremos en ello en el próximo capítulo).
Como no sabemos mucho sobre el tema, subestimamos la autocompasión.

Pensamos en la autocompasión como algo dulce que podemos hacer por nosotros
mismos mientras nos ponemos loción en las piernas, no como una fuente primaria de poder.
Pensamos en la autocompasión como algo opcional, cuando no tiene nada de opcional.
No es posible sanar ni crecer sin autocompasión. En ausencia de autocompasión, lo mejor
que se puede esperar es el estancamiento.
Algunos de nosotros pensamos que la autocompasión es un capricho: una forma de
mimarnos emocionalmente mientras evitamos la responsabilidad personal. No nos damos
cuenta de que la autocompasión es lo que nos lleva a la responsabilidad personal.

3. CONFUNDIMOS EL AUTOCASTIGO CON EL CASTIGO PERSONAL

RESPONSABILIDAD

Ya hemos abordado las diferencias básicas entre el castigo y la responsabilidad personal,

pero profundicemos un poco más. También es importante distinguir entre la responsabilidad
personal y otros tipos de responsabilidades. Si bien se te puede imponer una responsabilidad
externa (alguien puede pedirte que rindas cuentas legal o financieramente, por ejemplo),
nadie puede "obligarte" a asumir la responsabilidad personal excepto tú.

La responsabilidad personal es una elección personal.

Parece fácil señalarlo, pero no se puede asumir la responsabilidad personal si no se sabe
cómo hacerlo. No sabemos cómo asumir la responsabilidad personal, pero nos sentimos mal
y queremos hacer algo. En ese momento entra en juego la norma cultural y, por lo tanto,
individual: el autocastigo.
Crees que si te castigas a ti mismo, te estás demostrando que hablas en serio, que eres
disciplinado, que esta vez eres serio y que estás listo para hacer el trabajo duro.
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En primer lugar, no es difícil crear dolor y hacerte sentir como una mierda, por lo que
no estás demostrando nada. ¿Sabes lo fácil que podría arruinar mi vida entera? Podría
hacerlo en nueve minutos con los ojos cerrados y sin Wi­Fi.

En segundo lugar, si bien el dolor puede motivar el impulso de asumir la responsabilidad,

el dolor no es un requisito para ello. No es necesario ser una persona sufriente y miserable
para ser alguien en quien se puede confiar para hacer lo correcto desde el principio y
corregir el rumbo cuando se reconocen los errores. De hecho, ser punitivo con uno mismo
solo hace que sea más difícil asumir la responsabilidad.

Como explica la Dra. Harriet Lerner, para responsabilizarse de sus actos, “una persona
necesita tener una gran plataforma de autoestima en la que apoyarse. Desde ese punto de
vista más elevado, puede observar sus errores y verlos como parte de un panorama más
amplio, complejo y en constante cambio de quién es como ser humano”.
Para asumir la responsabilidad personal durante un paso en falso, debes poder
reconocer que, si bien cometiste un error (o varios errores), sigues siendo una persona
capaz, fuerte y buena que tiene el poder de aprender, crecer y prosperar.

Castigarse a uno mismo en nombre de la disciplina, negarse a uno mismo.

compasión en nombre de la rendición de cuentas: estos esfuerzos son equivocados.
¿Puedo prometerte algo?
Les prometo esto: ya todos sufrimos bastante. No necesitamos inventarnos más dolor
a través del autocastigo. Es exactamente lo que quería decirle a Ava mientras sollozaba
con su sudadera: “¿No puedes ver que ya tienes suficiente dolor? No necesitas más dolor;
necesitas más compasión”.

Los cómplices del autocastigo: adormecer +

Culpa

Como somos emocionalmente analfabetos y no sabemos cómo responder al dolor de

manera saludable y consciente, respondemos inconscientemente a nuestro dolor a través de la
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hábitos poco saludables de adormecer y culpar.

El adormecimiento consiste en participar en una actividad que te ayude a ignorar los
sentimientos que no quieres sentir. A diferencia de tomar un descanso con el fin de
recuperarte, los comportamientos adormecedores son distracciones diseñadas para
reprimir tus emociones. Recordarás los ejemplos del comienzo de este capítulo: comer en
exceso, gastar en exceso, trabajar en exceso, involucrarse en dramas, abuso de sustancias,
mirar televisión o navegar por las redes sociales sin pensar, y cosas por el estilo.

Todos necesitamos descansos regulares y un poco de escapismo. Entonces, ¿cómo

sabes si estás restaurando o adormeciendo? Las actividades restaurativas te ayudan a
regular tus emociones y ganar perspectiva; por ejemplo, dar un paseo para "aclarar la
cabeza". La restauración regula; el adormecimiento reprime. Después de la restauración,
te sientes renovado. Te sientes recargado. La restauración se siente bien.
El adormecimiento no nos hace sentir bien; nos hace no sentir nada. Cuando el
adormecimiento desaparece, todavía tenemos que responder por nuestro dolor. Si bien el
adormecimiento es un intento de enterrar nuestro dolor, la culpa representa nuestro
esfuerzo por arrojarlo a la basura.
Como demuestra la investigación de la Dra. Brené Brown, “la culpa es un intento de
descargar el dolor”. [12] Pensamos: si algo es culpa tuya y no mía, no tengo que lidiar con
eso, tú tienes que lidiar con eso. La culpa no funciona así.

Echarle la culpa a otra persona no te ayuda a absolverte del dolor. La culpa es

especialmente ineficaz para los perfeccionistas porque, como personas que nos esforzamos
por rendir cuentas (incluso cuando no entendemos lo que eso significa), ¿adivina a quién
culpan primero los perfeccionistas?
Cuando estás en un espacio adaptativo, te concentras en la responsabilidad personal
sin obsesionarte con la culpa. Cuando estás en un espacio desadaptativo, o no sabes lo
que significa asumir la responsabilidad personal, culparte a ti mismo parece ser lo correcto.

Los perfeccionistas desordenados se culpan a sí mismos por no cumplir con sus

obligaciones y culpan al mundo por ser demasiado burocrático. Los perfeccionistas intensos
se culpan a sí mismos por no lograr que los demás rindan a un nivel lo suficientemente alto
y culpan a los demás por ser mediocres. Los perfeccionistas parisinos se culpan a sí mismos
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Los perfeccionistas clásicos se culpan a sí mismos por no estar lo suficientemente organizados

para manejar una situación disfuncional o incierta y culpan a los demás por no ser lo
suficientemente reflexivos para adherirse a un plan. Los perfeccionistas procrastinadores se
culpan a sí mismos por no estar perfectamente preparados y culpan a los demás por ser tan
presuntuosos como para atreverse a comenzar sin estar completamente preparados, calificados
o ser perfectos.

El adormecimiento y la culpabilización retrasan el progreso porque retrasan la autoconciencia.

compasión. El diálogo interno negativo también retrasa la autocompasión.

El autocastigo más común: el negativo

Hablar consigo mismo

El diálogo interno es la forma en que te hablas a ti mismo sobre ti mismo. El diálogo interno
negativo es cuando te hablas negativamente de ti mismo: Soy tan idiota, no puedo creer
que haya hecho eso, no me extraña que nadie quiera pasar tiempo conmigo, etc.

El diálogo interno negativo es un castigo propio y sumamente insidioso. Si adquieres el hábito

de reprenderte a ti mismo, experimentarás una culpa crónica que se transformará en vergüenza.

A menos que interrumpas tu autocastigo con un poco de autocompasión, terminarás adoptando

una identidad falsa y vergonzosa como alguien incapaz, dañado, perezoso, molesto, un desastre...
cualquiera sea el adjetivo malo que estés usando para describirte. Como todos los castigos, el
diálogo interno negativo hace que sientas más dolor del que ya tienes.

A medida que el dolor aumenta, en algún momento su objetivo principal pasa de crecer a
evitar el dolor. En lugar de estar motivado para practicar hábitos que respalden sus objetivos, se
motiva para practicar hábitos que ayuden a aliviar el dolor.

Por ejemplo, supongamos que haces una presentación deficiente en el trabajo. Si practicas la
autocompasión después de esa presentación, reconoces la necesidad de mejorar y, al mismo
tiempo, eres amable contigo mismo. Reconoces la
Machine Translated by Google

Tu presentación salió mal, pero no permitas que tu mala presentación sea un comentario
sobre quién eres como ser humano.
He aquí un ejemplo de una respuesta autocompasiva: Sí, eso no salió nada bien. No
me di cuenta de lo nervioso que me sentiría. Está bien que me sintiera nervioso; me sentí
nervioso porque era importante para mí. No es que sea la única persona en el mundo que
alguna vez se traba en una presentación. Esto sucede.
Todavía me da escalofríos pensar en ello, pero no es lo único que siento. Estoy orgullosa
de mí misma por intentar algo que nunca había hecho antes y ahora siento curiosidad por
saber qué hace que alguien sea un buen presentador.
Sentirse bien te da energía; sentirte mal te quita energía. Como ser compasivo contigo
mismo te ayuda a sentirte bien, tienes la energía para pensar en quién podría ayudarte a
mejorar tus habilidades de presentación.
Le preguntas a alguien que crees que es un buen presentador cuál es su secreto y te
cuenta un montón de vídeos de YouTube que vio sobre el tema.
Antes de tu próxima presentación, has visto esos vídeos.
También recuerdas que debe haber una charla TED sobre presentaciones porque hay
una charla TED sobre cada tema del mundo, así que ves una sobre lenguaje corporal, y
eso también es útil. La mañana de tu próxima presentación, siguiendo tus nuevos
consejos, te aseguras de no tener demasiada cafeína y haces algunos ejercicios de
respiración profunda. Te sientes un poco raro, pero enciendes una vela en tu oficina antes
porque uno de los videos sugirió que podría ayudarte a relajarte. Ya sea que la vela
funcione o no, te sientes genial. Le das otra oportunidad a la presentación... vale. Todavía
necesitas mejorar un poco y eres honesto contigo
última mismo al respecto. También has mejorado significativamente desde tu
presentación y eres honesto contigo mismo al respecto.

Por el contrario, si te castigas a ti mismo con un discurso interno negativo después de

una presentación deficiente, reconoces la necesidad de mejorar y, al mismo tiempo,
generas vergüenza: esa presentación fue un desastre. Estás desanimando a todo el
equipo. Siempre supiste que no pertenecías a esta empresa y ahora todos los demás lo
saben.
En un estado de vergüenza, crees que eres malo. La culpa dice: "Soy malo" .
Lo siento por lo que hice. La vergüenza dice: Lo siento por quién soy.
Machine Translated by Google

Es difícil pasar de la vergüenza al desarrollo de habilidades. Es fácil pasar de la vergüenza al desarrollo de habilidades.

vergüenza para adormecer.

Como te estás haciendo sentir peor, no mejor, tienes menos energía. No tienes energía
para ver una charla TED; eso te suena muy molesto. Miras una vela y pones los ojos en
blanco. Piensas: " A la mierda con encender una vela; las velas son una estupidez", y luego
continúas con más diálogos internos negativos de los que tal vez ni siquiera seas consciente.

Al final, el diálogo interno negativo te abruma, por lo que recurres a agentes anestésicos.
Te comes tres tazones de cereales, aunque no tienes hambre; bebes otra copa de vino,
aunque no puedes sentir su sabor.
ya no.
En los momentos de silencio accidentales, repites otros errores dolorosos que has
cometido, errores más grandes. Como no has interrumpido tu autocastigo con autocompasión,
tu mente solo puede permanecer en un canal: el canal de “todos los errores dolorosos que
he cometido”.
En este punto, te has convencido de que eres un desastre terrible, incompetente y sin
esperanza. Sigues tomando decisiones negativas porque la gente terrible no merece sentirse
bien. La gente terrible merece un castigo, ¿no?

Los cereales y el vino no son suficientes, así que empiezas a trabajar en exceso también.
Como no puedes prepararte adecuadamente para tu próxima presentación porque te
aseguraste de que tu agenda esté sobrecargada, la haces lo más rápido posible, la odias y
experimentas el dolor de que se confirmen todas tus inseguridades. Pero no importa porque
no puedes sentir el dolor.
Tu frenética vida laboral te deja tan exhausto que ya no sientes ansiedad por hacer una
presentación. De hecho, ya no sientes nada más que “cansancio todo el tiempo”. ¿Estás
cansado todo el tiempo o estás entumecido?
Cuanto más dolor sientes, más compasión necesitas. Punto.
De la misma manera que alguien que cree que merece cosas buenas no soportará malos
tratos, alguien que no cree que merece cosas buenas no soportará buenos tratos.

Hasta que puedas encontrarte contigo mismo con algo de compasión, rechazarás lo
bueno en tu vida. No importa cuán pequeño sea el bien, honestamente creerás en él.
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No lo mereces.
¿Puedes entender por qué tomar un baño caliente le parecía tan imposible a Ava?
Estaba demasiado avergonzada de sí misma como para darse un baño. Tomar un baño
no encajaba en su historia de lo mala que es y de que no merece sentirse bien. Tomar
un baño encajaba en la historia de alguien que llevaba cinco años sobria, no de alguien
que llegó a terapia de grupo intoxicada. En ausencia de autocompasión, elegir la opción
más saludable parece incorrecto.

Recuperante
Uno de los mayores regalos que mis clientes me han dado (y eso es mucho decir) se
desarrolló en esa rehabilitación. Vi con total claridad que las personas en recuperación
que eran capaces de aprender verdaderamente sus lecciones y recuperarse no eran las
que ideaban los castigos más inteligentes. “Castigo inteligente” es un oxímoron. Las
personas en recuperación que realmente se recuperan son las que responden a sus
errores con autocompasión.
Todos necesitamos sanar. Todos tenemos algo de lo que recuperarnos.
La recuperación de cualquier tipo es directamente proporcional a cuánto estemos
dispuestos a abandonar el autocastigo.
Al examinar la diferencia entre perfeccionistas adaptativos y desadaptativos, la
investigación ha demostrado que no son los esfuerzos perfeccionistas los que son
perjudiciales para nuestra salud mental, sino la autocrítica con la que nos laceramos a
nosotros mismos la que pone en peligro nuestro bienestar.[13]
Presta atención a quienes se describen a sí mismos como “perfeccionistas en
recuperación”. Observa que no son personas que han bajado sus estándares elevados,
que han aprendido a querer menos o que han dejado de perseguir el ideal. Son personas
que se han comprometido a adoptar la autocompasión como respuesta emocional
predeterminada al dolor. Esa espina palpitante en tu cerebro no es perfeccionismo, sino
autocastigo.
Machine Translated by Google

lagunas
—Bueno, ¿y qué pasa con los asesinos en serie? —me preguntó Keisha con los brazos
cruzados. Me miraba expectante y trataba de acorralarme con la idea de que no todo el
mundo merece compasión, y menos ella.

YO: ¿De verdad te estás comparando con un asesino en serie ahora mismo?
KEISHA: Sólo digo, ¿qué pasa si sales y secuestras a una familia agradable que está
de picnic y luego los llevas a una habitación secreta que has forrado con plástico
industrial y cortas sus cuerpos con una motosierra mientras escuchas tu canción
favorita? Al día siguiente, cuando te despiertas a la mañana siguiente, ¿ todavía
mereces compasión por ti mismo?

Le expliqué a Keisha que los sociópatas violentos no necesitan compasión por sí

mismos porque, en primer lugar, no sienten remordimiento, culpa ni el consiguiente
desprecio por sí mismos. La mañana después de cometer algún acto atroz, no tienen
problemas para ser amables consigo mismos; se preguntan si deben desayunar huevos
revueltos o mini­Wheats glaseados.
Si estás decidido a encontrar una excusa para no merecer tu propia empatía, la
encontrarás. La razón que elijas te parecerá una justificación excelente e irrefutable de
por qué no mereces compasión, paciencia, calidez, conexión, básicamente nada bueno.
Ava, por ejemplo, tenía lo que le parecía una razón a prueba de balas para no merecer
la bondad.

Si insistes en castigarte, esa es tu elección. Los demás pueden oponerse o no a tu

decisión; de cualquier manera, sus objeciones no te harán cambiar de opinión. Nadie
tiene el poder de hacerte cambiar de opinión, excepto tú.
De la misma manera, si decides amarte a ti mismo como algo natural, los demás
pueden objetar rápidamente, explicarte sutil o abiertamente tu indignidad o imponer
condiciones sobre el grado en que se te permite ser feliz y libre. Ninguna de estas
objeciones puede hacerte cambiar de opinión a menos que permitas que eso suceda.
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Comprender que el permiso para concederte compasión es una elección que puedes llevar
a cabo en cualquier momento, que eres la persona que puede guiar tu mente en cualquier
dirección que elijas, eso es lo que significa tener poder. Invocas poder al tomar conciencia
de lo que estás eligiendo, por qué lo estás eligiendo y qué podrías estar eligiendo en su
lugar.
La escapatoria más común que la gente usa como excusa para no darse a conocer
La compasión es repetición.

Cuando sabes más pero no haces las cosas mejor

La exquisita, sabia y maravillosa Dra. Maya Angelou prácticamente embotella la

autocompasión con su famosa frase “Cuando sabes más, haces mejor”. La frase de
Angelou, una invitación inmediata a la amabilidad y la comprensión, reconoce que cometiste
un error, pero que está bien, porque no sabías más. Ahora sabes más.

Aprendiste algo importante, así que el error ni siquiera cuenta como tal, sino que se
transforma en una valiosa lección. Ni siquiera te preocupes por ello, simplemente hazlo
mejor la próxima vez y todo irá bien. Cuando sabes más, haces las cosas mejor.

Me encanta la frase y, al mismo tiempo, siempre quiero añadirle una nota a pie de
página.
La realidad es que muchas de las decisiones negativas que tomamos son repetitivas.
En particular, cuando estamos atrapados en un patrón de adicción (a una persona, a la
comida, al alcohol, al trabajo, etc.), ya sabemos que no es así. La otra realidad es que ya
sabemos que no es así.
Cuando le dices a alguien: “Tú sabes más que esto”, no le estás transmitiendo
información nueva. Esa afirmación es simplemente una trampa para avergonzar a menos
que esté seguida de una pregunta que muestre genuina curiosidad; por ejemplo, “Tú sabes
más que esto, ¿qué está pasando?” o “Tú sabes más que esto, ¿qué necesitas que no
estás consiguiendo?”.
Si no se controla, el diálogo interno de “Tú sabes más que esto” se convierte en “¿En
qué estabas pensando? ¿Cómo pudiste ser tan estúpido? ¿Qué estás haciendo?”
Machine Translated by Google

¡¿Qué estás haciendo con tu vida?!” Desde ese lugar cargado de vergüenza, lo último que vas
a hacer es buscar algo que pueda ayudarte y sanarte porque vas a sentir que no lo mereces.
En el momento en que más lo necesitas, rápidamente desechas toda compasión, cada pizca
de ella, como si estuvieras barriendo migas de panquecito de una mesa.

Si no respondes a tus errores repetitivos con autocompasión, todo lo demás se convierte

en un castigo. No mostrar compasión no solo te hace daño a ti, sino también a todos los que
te rodean.
Cuando te niegas la compasión a ti mismo, niegas tus dones y tu presencia única a los
demás. Tratar de mostrarte tal como eres y al mismo tiempo castigarte es como intentar darle
un masaje a alguien que está haciendo jogging. Ninguna versión de esto funciona. No puedes
ser tan paciente, creativo, fuerte, cariñoso o confiable cuando te castigas a ti mismo; no puedes
ser tú mismo.

Negarse la compasión a uno mismo refleja un intento equivocado de asumir la

responsabilidad y demostrar que se está arrepentido. Olvídese de la vergüenza; la mejor
disculpa es un cambio de comportamiento.
A veces el crecimiento consiste en dar dos pasos hacia adelante y cinco pasos hacia atrás.
La curación no es lineal ni iterativa. La curación es un proceso, no un acontecimiento, y en el
proceso de curación y aprendizaje, la repetición es importante. Se repiten distintas iteraciones
del mismo tema de la lección y, cada vez que lo hacen, comprendes la lección un poco más
completamente. Así es como se supone que funciona el aprendizaje.

El hecho de que el proceso de aprendizaje implique mucha repetición es frustrante.

Odiamos la repetición. Asumimos automáticamente que la repetición significa que estamos
fracasando. La repetición también puede significar que estamos aprendiendo. Si la repetición
no fuera necesaria para nuestro aprendizaje, eso significaría que seríamos robots.

Un cambio de paradigma

Los seres humanos somos buenos para establecer reglas, mejores para romperlas y mejores
para castigar. Para los perfeccionistas, dominar el autocastigo es casi siempre
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seguro, un hito en el desarrollo de algún tipo, la versión psicológica de aprender a

alimentarse con una cuchara.
Por otra parte, ¿y el dominio del amor propio? Parece que necesitamos años de terapia,
clases de yoga y productos de belleza de marcas reconocidas solo para tener una
oportunidad de lograrlo. Pero ¿y si no la tuviéramos? Después de todo, es nuestra elección.

¿Qué pasaría si los perfeccionistas de todo el mundo decidieran sobresalir en amarse

a sí mismos en lugar de castigarse? ¿Qué pasaría si simplemente le diéramos la vuelta a
todo ese maldito paradigma?
Ese cambio de paradigma se traduciría en que centraras tu identidad en tus posibilidades
en lugar de en tus limitaciones. Sería como recordar que no sólo todos cometemos errores,
sino que todos los repetimos, a veces durante años. Lo más importante es que ese cambio
de paradigma comenzaría y terminaría con un poco de compasión por ti mismo. El próximo
capítulo te enseñará cómo hacer precisamente eso.
Machine Translated by Google

6
Disfrutarás de la solución tanto como
disfrutas de obtener una A−
DEJA IR, FRACASA HACIA ADELANTE Y SÉ COMPASIVO CONTIGO MISMO NO
IMPORTA QUÉ

Tal vez tu vida funcione. Lo más probable es que al principio no, pero eso te dará
poesía.

año

5: 30 horas, martes.
Al hacer contacto visual, Maya parecía diferente. Entró caminando desde
la sala de espera. Mientras se dirigía al sofá, pasó junto a una gran obra de arte que
tengo colgada en la pared de mi oficina. La observé desde mi silla mientras pasaba
las yemas de los dedos por la parte inferior de su marco dorado lleno de bultos.

YO: ¿Cómo estás?

MAYA: Me siento... bien.
YO: Cuéntame más.
MAYA: Bueno, llegué tarde a recoger a Noa [su hija] antes de llegar aquí, pero
eso pasa. No llegué tan tarde; ella está bien. En realidad, caminamos un
poco hasta casa.

Maya compartió algunas cosas divertidas que había dicho su hija, y cómo
El paseo se sintió conectivo, aunque fueron solo unas pocas cuadras.
Machine Translated by Google

YO: La última vez que te demoraste en traer a Noa, fue un gran suplicio para tu
mundo interior. Fuiste muy dura contigo misma por eso.
MAYA: Sí, lo estaba.
YO: Pero eso no pasó hoy.
MAYA: No.

Nos quedamos en silencio durante un buen rato. Algo no cuadraba. ¿Estaba drogada?
¿Maníaca? ¿Achispada? ¿De alguna manera logró la iluminación en el tren número 4
camino a mi oficina?

YO: No puedo medirte la temperatura emocional hoy.

MAYA: Sabes, simplemente estoy bien.

Mientras me miraba buscando las palabras adecuadas para expresarse, Maya empezó
a acariciar el sofá con la mano, casi como si estuviera acariciando a un gato imaginario.
Miró su mano y se puso firme, lo que me sobresaltó muchísimo.

MAYA: Este sofá es verde. Espera. ¿Es de terciopelo?

YO: Maya, necesito que me cuentes lo que está pasando ahora mismo.
MAYA: He estado sentada en un sofá de terciopelo verde durante el último año, y recién
ahora me estoy dando cuenta.

La constatación de ello produjo un momento que Maya experimentó como triste y

esperanzador a la vez. Llevaba meses trabajando en sustituir el autocastigo por la
autocompasión sin notar ningún cambio. Yo noté cambios en ella hace un tiempo y le conté
mis observaciones, pero ella no me creyó: “Tienes que decirlo; eres mi terapeuta”.

Ahora los cambios empezaban a notarse de primera mano. Cuanto más se adaptaba
interiormente, más se le acercaba la vida a Maya. Su vida estaba pasando del blanco y
negro al color, en este caso, al verde bosque.
Machine Translated by Google

Castigarse a uno mismo tiene un efecto extraordinario sobre la energía. Una vez que dejas
de castigarte, te sorprenderás de cuánto espacio libre se libera en tu mente, corazón y alma.
Cuando tu energía regresa, la apertura sucesiva puede ser desconcertante. Empiezas a notar
cosas que nunca antes habías notado; empiezas a ver a los demás bajo una luz diferente.

Una vez que te has librado del autocastigo, descubres un nuevo problema, un problema
mayor (bienvenido al mundo del crecimiento personal). Tu problema nunca fue que fueras
perfeccionista, y tu problema ya no es que te castigues a ti mismo. Tu problema es que no
estás siendo tú mismo en su plenitud.
No sé exactamente qué necesitas hacer para ser quien eres en su plenitud. Solo tú lo
sabes. Lo que sí puedo decirte es que para ser quien eres, tendrás que dejar de ser quien
no eres. Tendrás que dejar ir lo que ya no te sirve, seguir adelante mientras descubres lo
que es significativo para ti y ser compasivo contigo mismo, pase lo que pase. Poner en
práctica esta trilogía requiere centrarse en la curación, no en el cambio. En todos los
sentidos, lo primero es lo más difícil.

Realizar cambios técnicos en tu vida no es más que cambiar la imagen de una disfunción.
Ya no estás saliendo con Nicole, la camarera emocionalmente inaccesible, sino con Arianna,
la analista emocionalmente inaccesible. Buen trabajo reduciendo tu tendencia a adormecerte
con la comida, pero tampoco es un buen trabajo porque ahora te estás adormeciendo con el
gasto excesivo. Los cambios técnicos son transacciones basura. El cambio no es algo que
tengas que forzar; el cambio es un subproducto natural de la curación.

Puedes cambiar sin sanar, pero no puedes sanar sin cambiar.

Cuando se trata de estrategias de cambio, nada supera la estrategia de curación porque la
curación automatiza el cambio.
A los perfeccionistas no les gusta centrarse en la curación porque la curación no es una
tarea prescriptiva. Preferimos que haya un problema grave en nosotros (un conjunto de
muchos problemas medianos o pequeños también está bien) para poder aniquilar
sistemáticamente todas nuestras deficiencias a la vez y avanzar hacia un reinicio perfecto.

La curación no consiste en erradicar las partes de nosotros mismos que más detestamos,
ni se logra mediante frenéticas rachas de logros. La curación consiste en darse cuenta de que
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Ya eres completo (perfecto) en este momento, tal como eres. En este momento, eres digno
de tanto amor, alegría, libertad, dignidad y conexión como cualquier ser humano podría
merecer. Si pudieras aceptar por completo la inmutabilidad de tu valor, esa sería toda la
sanación que necesitarías. Esta es una noticia muy triste para los perfeccionistas. A los
perfeccionistas les encantan los proyectos.
Los perfeccionistas queremos instrucciones y plazos. Queremos el acrónimo práctico,
los seis principios simples, el plan de treinta días. Las rutas simplificadas para cambiar
generan la sensación temporal de que abordar tus problemas es una simple cuestión de
autodisciplina. Todo lo que necesitas hacer es seguir los consejos precisos sobre cómo vivir
mejor tu vida de alguien que no eres tú y que no te conoce. Sigue los consejos específicos
a la perfección y, cuando cometas un error (porque los planes de ese tipo son imposibles),
asegúrate de culparte a ti mismo y no al enfoque. Cúlpate siempre a ti mismo; de esa
manera, puedes mantener el control, porque si todo es culpa tuya, puedes arreglarlo todo
cuando finalmente recuperes tu equilibrio y te vuelvas perfecto.

La curación a través de anuncios publicitarios es muy tentadora, ojalá funcionara.

Lo que sí funciona es enfrentar el tedio invisible de alejarte de quien no eres y acercarte

a quien sí eres. No es un proceso glamoroso, no recibirás ningún reconocimiento por ello,
no hay instrucciones y no hay una línea de meta porque nunca termina. Diviértete.

Dejar ir
A menos que decidas conscientemente que quieres curarte, siempre elegirás la familiaridad
y la comodidad en lugar de la sorpresa y el esfuerzo, porque eso es lo que los seres
humanos estamos programados para hacer. La familiaridad y la comodidad nos ofrecen
control, lo que a su vez nos ofrece previsibilidad. Si podemos predecir nuestro entorno,
aumentamos nuestras posibilidades de supervivencia.

Sobrevivir no exige que te cures o prosperes; sobrevivir solo requiere que no mueras.
Si tu objetivo es simplemente sobrevivir, es importante que te cierres a cualquier riesgo. Si
tu objetivo es extender tu
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Desde habilidades de supervivencia hasta habilidades de “prosperidad”, es importante que aprendas a tomar
riesgos.

Los riesgos no son automáticamente peligrosos; son automáticamente inciertos.

Para correr un riesgo, hay que renunciar a la previsibilidad. Renunciar a la previsibilidad es una tarea
ambiciosa por dos motivos. En primer lugar, te hace sentir que estás perdiendo el control (porque así
es, y eso es bueno).
En segundo lugar, se necesita un esfuerzo continuo para dejar atrás lo que nos resulta familiar y
probar algo nuevo. Al menos al principio, hay que procesar mucha más información de la que
procesarías de otra manera: ¿Me gusta esto? ¿Es esto lo que quiero?
¿Soy así? ¿Me está funcionando? ¿Soy más feliz todavía? ¿Debería estar llorando ahora mismo?
¿Qué efectos tiene esto en mis relaciones? ¿Cómo afecta esto a mi trabajo? ¿Vale la pena mi
incomodidad? ¿Hay bocadillos aquí?
¿Lo que está sucediendo?
En el trasfondo de este cálculo psicológico se encuentra el reflejo evolutivo de volver a lo familiar.
Cuando te involucras en una dinámica que te resulta familiar, el incentivo es que no tienes que
procesar ninguna información nueva. Es como bajar de un Uber sin tener que lidiar con el pago; la
experiencia es atractiva porque es ágil.

A tu cerebro le gusta lo simplificado, por lo que gravitas hacia lo que te resulta familiar incluso
cuando lo que te resulta familiar te hace daño y lo sabes. El “mal conocido” es más atractivo para tu
cerebro que la incertidumbre.
La seductora tranquilidad que acompaña a lo familiar resuena constantemente en el fondo de tu
sanación. No quieres volver a tus viejas costumbres, pero la familiaridad se siente como estar en casa
cuando estás en un territorio nuevo y extraño. La familiaridad puede ser tu hogar, pero no cuando lo
familiar es también lo que te hace daño.

No es necesario que abandones todo lo que te reconforta para sanar. Sin embargo, sí es necesario
que sepas diferenciar entre “amigos buenos” y “amigos malos”, porque ambos son profundamente
reconfortantes, por lo que te sentirás atraído por ambos.

Cuanto más estresado estés, más difícil será distinguir entre un familiar bueno y uno malo; lo único
que registras es comodidad. Cuando tu estrés
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La respuesta se activa, todo lo que me resulta familiar se siente como, ahí está, eso es
exactamente lo que necesito ahora mismo, gracias a Dios.
Es especialmente fácil para los perfeccionistas justificar el entregarse a la gratificación
inmediata de una familiaridad malsana porque hacerlo no parece una holgazanería, sino más bien
un trabajo más duro.
Los perfeccionistas parisinos trabajan más duro para hacer más por los demás a costa de
satisfacer sus propias necesidades. Los perfeccionistas intensos aplican la fuerza bruta a su
trabajo, registrando más horas con menos descanso, además de ignorar la ley de rendimientos
decrecientes y el riesgo de agotamiento total. Los perfeccionistas procrastinadores planean hacer
un plan sobre cómo aprender a hacer un mejor plan.
Los perfeccionistas desordenados juegan al Jenga con sus objetivos, y siguen desplazando la
prioridad principal de una manera que está destinada a derrumbarse. Los perfeccionistas clásicos
introducen estructura en cada espacio abierto que ven, incluidos los lugares diseñados para ser
agujeros para respirar.
Dejar ir la gratificación inmediata asociada a la mala familiaridad es sólo el comienzo. También
tienes que dejar ir el resultado de tu esfuerzo.

Esfuerzo basado en el miedo

Pasamos nuestras vidas enfrentados a dos miedos rotativos:

Nunca conseguiré lo que quiero.
Perderé lo que tengo.
Lo que estos miedos tienen en común es que se basan en un resultado futuro. Hay
demasiados factores en juego, factores que no puedes prever, como para que puedas
manipular con éxito todos los resultados a tu favor. En otras palabras, no puedes controlar
el futuro. Si no puedes dejar de apegarte al resultado, pasarás tu vida intercambiando un
miedo por otro.

Operar desde un estado crónico de miedo es inútil. Los estilos de vida basados en el miedo
son una lucha perpetua, un círculo vertiginoso, un anillo de fuego. Para salir del círculo, hay que
entrar en el momento presente. Se entra en el momento presente permitiendo que el miedo se desvíe.
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pensar en el resultado futuro y concentrarse en lo que está haciendo ahora mismo, lo

que también se conoce como participar en el proceso.
Para la mayoría de los perfeccionistas, dejar de preocuparse por ganar o perder para
centrarse en “el proceso” al principio parece una apatía desagradable. No entendemos
las alternativas, así que ¿se supone que ya no debemos preocuparnos por alcanzar
objetivos? ¿Qué nos queda por hacer exactamente? ¿Reemplazar nuestro desodorante
por aceites esenciales y volvernos uno con la naturaleza? Pensamos: “ No, gracias,
prefiero el anillo de fuego, por favor”.
Dejar de lado el resultado no significa que dejes de preocuparte por alcanzar la meta;
por supuesto que te importa. Establecer metas no es problemático. El problema surge
cuando vinculas tu alegría a un resultado futuro: seré feliz cuando obtenga esto o seré
feliz si puedo conservar esto.
Nunca experimentarás el futuro; siempre y únicamente vives el momento presente.
Si esperas el futuro para sentir alegría, nunca la sentirás.

Una de las principales razones por las que nos resistimos a dejar ir el resultado es
que no queremos fracasar. No queremos fracasar porque no queremos ser fracasados,
pero hay una diferencia entre decir que fracasé y que soy un fracasado. Lo primero
describe un acontecimiento; lo segundo describe una identidad. No puedes controlar el
resultado de tu esfuerzo, pero sí tienes el poder de elegir cómo le atribuyes significado
al fracaso.

Fracasar hacia adelante

Cuando permites que los contratiempos, el rechazo, los retrasos o cualquier cosa que
percibas como fracaso sirvan como comentario sobre quién eres, es difícil avanzar
porque dejas de creer en ti mismo. Te excluyes de una mentalidad de crecimiento.
Cuando estás en un espacio desadaptativo, el fracaso tiene la última palabra sobre lo
que es posible para ti.
Cuando no permites que el rechazo, la demora o el fracaso sirvan como comentario
sobre quién eres, es fácil seguir adelante porque todavía crees en ti mismo. Pasas por
encima del fracaso como un perro que duerme y te sientes mejor.
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Sigue adelante. Cuando estás en un espacio adaptativo, no le das ningún poder al fracaso.
El fracaso no solo no tiene la última palabra, sino que no tiene ninguna palabra.
Fracasar significa permitirte crecer a partir de tus fracasos y, a partir de ese nuevo
estado de expansión, intentarlo de nuevo. Te involucras en el proceso para disfrutar y
aprender de la experiencia, no por la gloria de un triunfo futuro.

¿Pero cómo?

¿Cómo tomas la decisión de cambiar tu enfoque del resultado al proceso?

Para centrarse en el proceso, hay que empezar a honrar el proceso.

Honrar el proceso se puede dividir en dos partes: reconocimiento y celebración.

Honrar el proceso a través del reconocimiento

Hay muchas formas en que la gente intenta enseñarnos que el viaje es el destino. No nos
importa. Los perfeccionistas quieren ganar. Nos centramos en
Lograr el resultado porque creemos que lograrlo nos hará felices. ¿Quieres que las malas
noticias sean las primeras o las peores noticias las primeras?
La mala noticia es que lograr un resultado específico (un premio, un ascenso, una
relación, etc.) no te hará feliz. Lo que nos hace felices es construir un significado, no una
adquisición desganada. La peor noticia es que avanzar a toda velocidad en el proceso te
hace sentir peor porque pones mucha presión en alcanzar la meta como tu única fuente
de felicidad, pero alcanzarla nunca podrá compensar el hecho de que estuviste
desconectado y no sentiste alegría ni conexión durante todo el tiempo que la perseguiste.

Cuando te concentras en el proceso, te concentras en las victorias que se están

produciendo ahora. Te concentras en lo que está listo para disfrutarse ahora.
El reconocimiento te da poder porque amplía tu perspectiva, genera positividad y te ayuda
a ampliar y construir. Por ejemplo, si
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Si quisieras reconocer el proceso en el que estás actualmente, el reconocimiento

se vería así:
Preocuparse por convertirse en su yo auténtico y tomar medidas para convertirse
en su yo auténtico son dos cosas diferentes. Leer este libro es una prueba de que
ha llegado a la intersección entre el cuidado y el compromiso activo, lo que es un
hito. Millones de personas están estancadas tratando de llegar al lugar donde usted
se encuentra ahora. Esto es algo muy importante. Todo progreso importante
comienza y se sostiene a través de lo que está haciendo ahora mismo, que es dar
un paso hacia adelante.
Trabajaste duro para llegar hasta aquí. Asumiste la difícil tarea de ser honesto
acerca de lo que no estaba funcionando para ti. Extinguiste tu tolerancia a tantas
tonterías por las que solías esperar felizmente en la fila. Hubo tantas pruebas que
tuviste que superar para llegar a la persona que está aquí ahora leyendo este libro.
Lecciones que dominaste tan bien que olvidaste que alguna vez fueron una lucha.
Reconocer el proceso requiere que te des crédito a ti mismo por el trabajo que has
hecho para llegar a donde estás ahora.
Piensa en quién eras hace cinco años y cuánto has crecido desde entonces. Si
pudieras volver atrás en el tiempo y trasplantar tu cerebro y todo lo que has
aprendido a la versión de hace cinco años de ti mismo, te volaría la cabeza. Lo que
solía ser tu techo ahora es tu suelo.
Flotas sobre aguas en las que solías agitarte y agitarte.
¿Puedes asimilar lo lejos que has llegado? ¿Cuánta experiencia valiosa has
adquirido? ¿Puedes apreciar cuánta incomodidad e introspección has superado?

¿Entiendes la cantidad de fuerza y coraje que se requiere para perseverar a

través de todo lo que enfrentaste para llegar al lugar donde estás ahora? ¿Es
posible que ya estés del otro lado del muro que has estado tratando de descubrir
cómo saltar?
¿Hay más trabajo por hacer? Sí. No importa lo que hayan hecho las personas
ambiciosas, siempre percibirán que tienen más trabajo por delante que por detrás; eso es
lo que las hace ambiciosas.
No se puede ser perfeccionista sin ser ambicioso. Esa sensación que llevas en
tu interior, de que todavía tienes mucho trabajo por hacer, de que nunca serás...
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hecho, que has estado trabajando en la superación personal durante tanto tiempo y
aún así sientes como si ni siquiera hubieras hecho mella en tu visión, eso representa
tu ambición, no tu derrota.
En un mundo en el que nos enseñan a ser pequeños y a cuestionarnos
constantemente, es notable que estés buscando formas de prosperar en lugar de
formas de destruirte. En este mismo instante, estás eligiendo activamente centrarte en
las posibilidades; por eso estás leyendo este libro en lugar de dedicarte a las diez
millones de otras cosas que podrías estar haciendo. Tu estado de conciencia es una
victoria en sí misma que nadie más podría darte ni quitarte. Deja de lado el
autodesprecio reflexivo y atrévete a impresionarte contigo mismo tal como eres, en
este mismo momento.
Celebrar completa el círculo de honrar el proceso.

Honrando el proceso a través de la celebración

Es fácil pensar que celebrar es un acto prescindible o indulgente, pero si no hay
celebración, se pierde algo importante. Los micro­rituales que implica celebrar (recibir
una invitación, vestirse elegantemente, hacer sonar las copas, tomar fotografías) sirven
como anclas firmes que nos conectan con la alegría y el impulso de nuestras vidas.
Sin anclas, nos dejamos llevar.
En ausencia de celebración, la sensación de optimismo que nos acompaña a través
de las estaciones comienza a menguar. Nuestra capacidad de procesar el cambio
individual y colectivo se ve alterada. La pandemia nos dejó esta lección en la puerta
de nuestra casa. Cuando ya no podíamos reunirnos de forma segura, luchamos
instintivamente por celebrar porque, en el fondo, entendemos lo importante que es.
Siempre recordaré esos carteles en el jardín: "¡Toca la bocina para nuestro último año de secundaria!
Clase de 2020.”
Además de ayudarnos a procesar emocionalmente la evolución de nuestras vidas,
celebrar también aumenta la gratitud porque reconocemos la alegría por lo que está
sucediendo. Todos sabemos que aumentar la gratitud nos hace más felices, pero
celebrar también aumenta nuestra felicidad porque nos da la oportunidad de reconocer
a todas las personas que nos han ayudado y
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Sigue ayudándonos en el camino. El refuerzo del apoyo y la conexión es un componente

significativo y a menudo pasado por alto de la celebración.
Graduaciones, aniversarios, fiestas de inauguración de casas, bodas... todo está pensado
para ayudarnos a anunciar lo mucho que significa para nosotros un hito (el comienzo o el final de
un proceso). Pero ¿qué pasa con los puntos intermedios de un proceso? En la mitad del proceso
es donde normalmente necesitamos más conexión, reconocimiento, apoyo y estímulo.

No existe una tarjeta de crédito para las metas personales en las que estás invirtiendo
tanto de ti mismo. Cuando llevas una vida autodefinida, tienes que ser tú quien marque la
pauta y diga: “¡Esto es importante, es algo muy importante!”.

La parte central del proceso es invisible, silenciosa. Si no se añade ruido y visibilidad mediante
la celebración, el proceso pasa desapercibido. No sólo para los demás, sino también para usted.
Nadie, por ejemplo, se acercará a su escritorio en el trabajo y le dirá: “¡Hola! ¡Buen trabajo al
reducir su deuda de tarjeta de crédito en un 12 por ciento durante el último año! Deberíamos
tomar algo y celebrar su compromiso granular pero constante con la libertad financiera”.

La celebración de la mitad del proceso la debes iniciar tú mismo.

Así es como viven los perfeccionistas adaptativos: invitando la alegría, la conexión, el apoyo y la
gratitud a sus vidas durante el proceso, no solo después de la victoria.
Mientras escribía este libro, cuando solo existía como un documento de Word sin terminar,
llevé a mi hija, Abigail, a una tienda de artículos para fiestas.
Después de las vacunas, el mundo se estaba abriendo de nuevo. Estar en cualquier lugar era
emocionante, y más aún estar en una tienda de artículos para fiestas. Le dije que íbamos a tener
una gran fiesta con “tú, papá y yo”.
Para describir la máxima cantidad de cualquier cosa, Abigail dice: “Todos los números y
letras”. Tiene tres años y lo que sabe con certeza es que hay muchos números y letras. Preguntó
si la fiesta iba a ser “divertida con todos los números y letras”. “Oh, definitivamente sí”, le dije.
Empezó a saltar y a abrazar mi pierna. La preparación de la fiesta estaba en marcha.

Dije que necesitaríamos carteles especiales, confeti, globos... todas las cosas más divertidas.
Unos minutos después, mientras nos probábamos sombreros de copa de plástico, Abigail
preguntó: “Mami, ¿es mi cumpleaños?”
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—No, cariño, no es tu cumpleaños —dije—. ¿Es el tuyo o el de papá? —preguntó. Me

agaché para mirarla a los ojos, sonreí a través de mi máscara y dije: —¿Sabes por qué
estamos haciendo una fiesta? ¡Porque mamá se está esforzando mucho por lograr algo!
¡Estamos haciendo una fiesta de esfuerzo!
Se iluminó con la alegría pura de una niña de tres años y luego eligió serpentinas rosas.
Esforzarse por hacer algo es una razón maravillosa para celebrar, aunque no es
necesario tener una razón. Una tarde, estaba en una sesión con una clienta perfeccionista
clásica que me contó que hace un ejercicio similar al que yo hago: ambas llevamos listas
de nuestras cosas favoritas para notar. Como es una perfeccionista clásica, por supuesto
etiquetó su lista a la perfección: la “Lista de Me Gusta”.
En mi lista de Me gusta, en algún lugar entre árboles que se balancean y personas que
mantienen conversaciones abiertas con sus perros, como si sus perros fueran seres
humanos, se lee: “Globos que dicen ‘porque sí’”. En esos momentos de verdadera
confusión, cuando no sabes si estás empezando o terminando algo, ganando o perdiendo,
o incluso qué significa la palabra "proceso", invita activamente a la alegría a tu vida de
todos modos. Peca de "solo porque sí".

Una celebración consiste en llenar el momento de gratitud y reconocimiento para

despertar en ti la alegría de tu vida. Cuando se trata de invitar a la alegría, todo vale. Una
celebración no requiere una fiesta, no requiere dinero, ni siquiera requiere otra persona.

Puedes disfrutar de un momento de celebración privado y tranquilo cocinando una

comida nutritiva para ti mismo. Puedes dar un paseo festivo con un amigo. Puedes
organizar una barbacoa ruidosa en el jardín, nadar en el océano, usar lápiz labial rojo, ir a
un cine de verdad o usar ese objeto elegante que estabas guardando. Como dice el dicho:
"No guardes nada para una ocasión especial; estar vivo es la ocasión especial".

Llevar una vida autodefinida significa que puedes decidir cómo se ve el éxito para ti y
cómo y cuándo celebrarlo.
éxito.

A algunas personas no les gusta celebrar durante el proceso porque no quieren gafarlo.
No quieren arruinar sus posibilidades de lograr el resultado al disfrutar el momento
“demasiado pronto”.
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Quizás sea lo que más olvidamos: nada está prometido en esta vida. Si solo celebráramos
aquello de lo que podemos estar seguros, aquello que estamos seguros de que nunca
perderemos, nunca tendríamos motivos para celebrar. No existe tal cosa como poseer
oficialmente nada.
A menudo optamos por no celebrar “demasiado pronto” como una forma de protegernos
del dolor anticipado. Intentamos controlar la cantidad de alegría que sentimos ahora para
poder controlar la cantidad de pérdida que absorberemos más adelante.
Nunca he trabajado con alguien que dijera: “Bueno, X cosa importante que deseaba
profundamente fracasó, pero afortunadamente no me emocioné demasiado al respecto, así
que ahora estoy vacunado contra el dolor. No estoy seguro de qué hablar hoy”. El dolor llega
de todos modos.
No puedes controlar el dolor quitándole alegría a tu vida. No puedes controlar el dolor,
punto.
Abordar la alegría desde una posición de poder implica reconocer que la alegría no
necesita ser certificada por algún marcador externo antes de que se te permita sentirla
oficialmente. Los momentos positivos que están sucediendo en tu vida ahora son reales. Que
se queden o se vayan no los hace menos reales ahora. Además, los momentos positivos no
tienen que estar relacionados con logros; pueden ser tan simples como estar presente en el
primer sorbo de una bebida caliente por la mañana. Todo lo que esté en tu "Lista de Me
Gusta" cuenta.
Saca de tu cabeza la idea de que la única manera de crecer es a través del sufrimiento.
También se puede crecer profundamente a través de la alegría. “Hacer el trabajo” no consiste
únicamente en aprender a reconocer y expresar nuestra tristeza, nuestra ira y nuestra
angustia. Hacer el trabajo consiste también (o incluso más) en aprender a reconocer, expresar
y celebrar nuestra alegría. Con mucha frecuencia, esto último es, de hecho, el trabajo más
difícil. Esto es especialmente cierto para los perfeccionistas.

La celebración es importante, tú eres importante y lo que estás haciendo es importante.

Los proyectos y las relaciones en los que estás trabajando son importantes no porque te
llevarán a un resultado deseable, sino porque los has considerado dignos de tu valioso tiempo
y energía. Esto es lo que significa llevar una vida autodefinida: es entender que, sea lo que
sea que hagas,
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Elige valorar lo que es valioso y lo que decidas cuidar es lo que vale la pena cuidar.

Piensa en cómo sería tu vida si la victoria se experimentara en el proceso, el logro

validado externamente fuera solo un símbolo sentimental y el fracaso no existiera como un
esquema en tu mente.

Contratiempos imprevistos

Un proceso puede implicar meses, años, a veces décadas de pasos progresivos que se
dan hacia la consecución de una visión. En medio de cualquier proceso, siempre hay algo
que se rompe y necesita reparación.
Si crees que el hecho de que algo siempre se esté rompiendo y necesite reparación es
culpa tuya (te lo digo con cariño), entonces tienes que superarlo. El mundo no gira a tu
alrededor. Sin excepción, todos experimentamos contratiempos imprevistos, grandes y
pequeños.
Encarna tu poder mientras te dejas llevar, sigues adelante y te encuentras con el futuro.
Lo imprevisto requiere que agudices tus instintos y aclares tus intenciones.

Accediendo a tus instintos

Cuando se trata de llevar una vida que uno define por sí mismo, los instintos son la mejor
guía. A menudo confundimos sentimientos e instintos, pero no son lo mismo y no se les
debería dar el mismo peso a la hora de tomar decisiones. Tanto los instintos como los
sentimientos tienen derecho a voto, pero los instintos tienen poder de veto.
Los sentimientos son efímeros y se ven fácilmente influenciados por las circunstancias
externas más básicas: un día lluvioso, tener hambre o calor, recibir una muestra gratis.
Los instintos son incorruptibles. No cambian según el entorno, el estado de ánimo o el nivel
de energía.
Digamos, por ejemplo, que sabes que necesitas dejar tu trabajo tóxico; es un entorno
inmanejable, estresante y disfuncional.[*] Entonces, en tu trabajo se celebra un Día de
reconocimiento a los empleados. Hay un delicioso almuerzo en un nuevo restaurante
seguido de una divertida salida. Tus sentimientos podrían empezar a decir:
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Oye, este trabajo no es tan malo. Tal vez podría aguantar un poco más, es agradable. Sin
embargo, tus instintos no flaquearán.
Los instintos nunca te mienten. Presta atención a los mensajes que no te mienten.
cambia; esos son tus instintos.
Ensalzamos los instintos cuando asumimos que solo vienen envueltos en un envoltorio
llamativo de “sí o no”. A veces, tus instintos te dicen que esperes y veas, que te lo tomes con
calma, que te muevas un centímetro hacia adelante para poder echar un vistazo a la vuelta de la
esquina. Cuando tus instintos te dicen que te des más tiempo antes de tomar una decisión,
puedes sentir que estás asumiendo un papel pasivo en tu vida. La paciencia no es pasividad.

Saber que hay que hacer algo y saber exactamente qué es lo que hay que hacer son dos
cosas diferentes; el conocimiento de ambas cosas nos llega simultáneamente sólo en las
circunstancias más afortunadas. Un instinto que nos dice que no estamos preparados para tomar
una decisión es tan válido y vital como un instinto que nos dice con contundencia sí o no.

No se puede forzar la claridad escribiendo la lista de pros y contras por vigésima vez. Los
momentos grises de ambigüedad son invitaciones a confiar en uno mismo.
Si te haces un examen de conciencia con regularidad, cuando tengas claro qué es lo correcto
que debes hacer, lo reconocerás. Como escribió el poeta WH Auden: “La verdad, como el amor
y el sueño, se resiente de las aproximaciones demasiado intensas”.
En otras ocasiones, tus instintos te dicen de qué debes alejarte, pero no parecen estar
interesados en darte ningún mensaje de seguimiento sobre hacia dónde debes dirigirte. Es
frustrante no tener una dirección clara hacia adelante, pero incluso en esos momentos, tus
instintos siguen siendo útiles. Puedes saber algo y no ser capaz de nombrarlo.

Por ejemplo, puede que no recuerdes el nombre del restaurante italiano al que fuiste el mes
pasado, pero lo sabrías si lo escucharas. Cuando un amigo te pregunta: “¿Era Celeste?”, dices:
“No, era otra cosa…”. “¿Tal vez Il Brigante?”, sugiere tu amigo. “No… ese tampoco”, dices.
Saberlo con la punta de la lengua sigue siendo útil porque te permite reconocer de inmediato
cuál es la respuesta incorrecta.

Cuando no sepas cuál es la respuesta correcta, utiliza tus instintos para identificar las
respuestas incorrectas y aléjate de ellas. Aléjate de
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Esa persona que siempre te deja con una sensación incómoda. Aléjate de gastar tu tiempo
en cosas que no son significativas para ti.
Evite gastar su energía en formas que no sean recíprocas.
Concentrarte en lo que necesitas dejar atrás puede hacerte sentir que estás en un
espacio negativo; no confundas la honestidad con la negatividad. Cuanto más te alejes de
los caminos equivocados, más probabilidades tendrás de encontrar los correctos.

Está bien si encuentras lo que es correcto para ti a través de los tropiezos; así es como
mucha gente encuentra lo que es correcto para ellos. Si crees que todos los demás están
alcanzando su máximo potencial volando con gracia a través de la noche sagrada en línea
constante con la luna, estás equivocado. Cuando se trata de encontrar la vida que es
correcta para nosotros, todos tenemos dos pies izquierdos hasta que dejamos de tenerlos.
Algunas personas se encuentran a sí mismas sabiendo quiénes son y luego avanzan
hacia esa meta. Otras personas se encuentran a sí mismas sabiendo quiénes no son y luego
avanzando hacia esa meta. Muchos de nosotros trabajamos toda nuestra vida en una
combinación de ambas cosas.

Escuchar a tus instintos cuando te hablan en voz baja sobre cosas pequeñas es tan
importante como escucharlos cuando te gritan en voz alta sobre cosas importantes. Tus
instintos no funcionan según una jerarquía. Cuanto más los respetes, más profundamente
sanarás.
Sólo tú puedes honrar tus instintos porque sólo tú puedes escucharlos.
Tener acceso a tus instintos te convierte en el experto más calificado sobre tu verdadero yo.
Nadie más sabe lo que tú sabes; tienes que ser tú.
Dejar el control y asumir tu poder es como cambiar la pregunta “¿Qué debo hacer?” por
“¿Qué me dicen mis instintos sobre esto?”.

Aclara tus intenciones

Las intenciones le dan estilo a tu vida. Mientras que una meta representa una demarcación
clara de un logro cuantificable, una intención es más sofisticada. Las intenciones se expresan
no a través de lo que haces, sino a través de cómo lo haces, no si lo haces.
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No se trata de hacer algo, sino de por qué lo haces. Tu intención es la energía y el propósito que hay
detrás de tu esfuerzo; tu objetivo es aquello por lo que luchas.
Las intenciones pueden estar ligadas a objetivos o no, y viceversa. Por ejemplo, convertirse en un
actor remunerado es un objetivo. Invitar a otros a ampliar su capacidad de empatía es una intención.
Puedes ser un actor remunerado sin una intención, en cuyo caso aceptarás prácticamente cualquier
papel por el que te paguen; podrías hacer un flujo constante de anuncios de pasta de dientes durante
toda tu carrera. Puedes convertirte en un actor remunerado con la intención de invitar a otros a ampliar
su capacidad de empatía, en cuyo caso te centrarás en papeles en los que trabajes para encarnar al
personaje de forma que el público sienta lo que el personaje está sintiendo.

También puedes honrar tu intención sin alcanzar tu objetivo (o incluso sin tener un objetivo)
utilizando tu vida cotidiana para hacer realidad tu intención.
Por ejemplo, puede que nunca llegues a ser un gran actor, pero de todos modos has encontrado la
alegría porque has descubierto una forma de honrar la intención que te impulsó a dedicarte a la
actuación en primer lugar.
Otra forma de decir que estás honrando tu intención es que estás animando constantemente tus
valores. Si la amabilidad es un valor, no eres amable solo cuando la gente te observa, eres amable
todo el tiempo. No eres amable porque recibes crédito y no necesitas una validación externa que te
diga si estás siendo amable o no; ya lo sabes.

Si se otorgara un premio exclusivo a la bondad a una persona por año, y un año esa persona
fueras tú, bueno, eso sería tan hermoso y, sin embargo, sin importancia para ti al mismo tiempo.
Cuando actúas desde un espacio intencional, la fuente principal de recompensa radica en honrar la
intención, no en recibir crédito por ella.

Cuando estableces una intención, te estás dando una manera de sentir éxito, satisfacción y
disfrute durante el proceso, no solo en el resplandor del logro del objetivo.

Una diferencia clave entre los perfeccionistas adaptativos y los maladaptativos (lo que algunos
teóricos creen que es la diferencia clave) es que los perfeccionistas adaptativos encuentran una
manera de disfrutar el proceso de esforzarse por alcanzar una meta, mientras que los perfeccionistas
maladaptativos no. Tal vez eso se deba a que los perfeccionistas adaptativos
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Los perfeccionistas establecen intenciones y objetivos, mientras que los perfeccionistas desadaptativos sólo

establecen objetivos.

Cuando te fijas una meta, ganas un día, el día que logras la meta. Cuando te fijas una
intención, empiezas a ganar desde el primer día porque sigues teniendo la oportunidad de
honrar la intención.
Las personas que no se fijan intenciones harán lo que sea necesario para alcanzar sus
objetivos y luego llamarán a su comportamiento “ambición”. Esto no sucede porque sean
personas terribles, sino porque están desesperadas por obtener validación. Perseguir la
ambición y huir de la desesperación no es lo mismo.

Si un perfeccionista adaptativo no puede alcanzar el objetivo sin respetar la intención,

no lo quiere; no vale la pena. Abandonar un objetivo puede parecer una derrota. Analicemos
de nuevo.
Dejaremos de escuchar nuestros instintos y de imbuir nuestras vidas de intención
mucho antes de dejar de intentar alcanzar una meta que, en última instancia, nos resulta
difícil alcanzar. ¿Y para qué? ¿Para que los demás no nos perciban como fracasados o
desertores?
No hay otra forma de alcanzar tu potencial que en tus propios términos. Abandonar una
meta que no está alineada con tus valores no es renunciar, es renunciar al poder. Es
como cuando tu mejor amiga finalmente rompe con su ex, un desastre que se acostó con
su compañera de cuarto y le robó todos sus muebles. No está perdiendo, está ganando.
Las palomas salen volando del chat grupal al escuchar la noticia: he aquí el glorioso día.
Sí, ha dejado algo que no podía hacer funcionar. No, no está fracasando.

Renunciar a la energía es importante. Si nunca has renunciado a la energía de nada,

es algo que debes explorar.
Para los perfeccionistas adaptativos, el éxito no se define por si se gana o se pierde, si
se permanece o se abandona, si se avanza o se abandona. El éxito se experimenta como
un estado interno. Al determinar su nivel de éxito, los perfeccionistas maladaptativos se
preguntan: “¿Estoy cumpliendo mis objetivos?”. Los perfeccionistas adaptativos se
preguntan: “¿Estoy cumpliendo mis intenciones?”.
Cuanto más específico sea acerca de la intención detrás de sus acciones, más
probabilidades tendrá de estar a la altura del significado que impulsa su intención.
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Tenga en cuenta la diferencia entre las siguientes intenciones generales y específicas:

A. “Llego a casa a las 6:00 pm para pasar tiempo con mi familia”.

B. “Llego a casa a las 6:00 p. m. para crear recuerdos divertidos con mis hijos”.

No recibimos el significado de manera automática; el significado llega cuando

entendemos lo que es importante para nosotros. Puedes construir tu idea del éxito en
torno a lo que es importante para ti, o puedes construir tu idea del éxito en torno a lo que
es importante para otras personas que no viven dentro de tu mente, tu corazón y tu vida.
El poder de honrar aquello que te da significado es tuyo.

Sé compasivo contigo mismo, pase lo que pase

Todo el mundo necesita compasión. No puedes controlar si los demás te tratan con
compasión o no, pero tienes el poder de tratarte con compasión a ti mismo. Ejercitar la
autocompasión es uno de nuestros mayores poderes; cambiará tu vida. Cuando aprendes
a ser compasivo contigo mismo pase lo que pase, llevas contigo seguridad adondequiera
que vayas.
Los perfeccionistas consideran superfluo hacer hincapié en la autocompasión: “Sí,
claro, sé más amable conmigo mismo; lo entiendo”. Estamos listos para la verdadera solución.
Al operar inconscientemente bajo la falsa creencia de que aprendemos más a través del
castigo y el sufrimiento que a través de la compasión y la alegría, no entendemos que la
autocompasión es la solución principal.
La autocompasión no consiste en decirse a uno mismo: “Está bien, está bien” cuando
las cosas no están bien. Yo llamo a ese tipo de reafirmación genérica “ acaricias
emocionales”. Las caricias emocionales no nos hacen sentir bien porque sabemos que no
son la verdad. La autocompasión es honesta. La autocompasión brinda un alivio real.
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La Dra. Kristen Neff es a la autocompasión lo que la Dra. Brené Brown es a la

vulnerabilidad. Pionera en su campo, Neff escribió el libro sobre la autocompasión (varios
libros, de hecho) y fue la primera en examinar la autocompasión desde un punto de vista
empírico. Neff comienza su definición de la autocompasión de esta manera: “La
autocompasión implica ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos cuando sufrimos,
fracasamos o nos sentimos inadecuados, en lugar de ignorar nuestro dolor o flagelarnos
con la autocrítica”. [1]
Según Neff, la autocompasión tiene tres componentes fundamentales: la bondad hacia
uno mismo, la humanidad común y la atención plena.

Amabilidad con uno mismo

Para practicar la bondad hacia uno mismo, dice Neff, en lugar de juzgarse, criticarse o
sentir lástima por uno mismo, primero hay que reconocer que se está sufriendo. En lugar
de centrarse en el error como el problema principal, hay que reconocer que el dolor es el
problema principal. Como explica Neff: “No podemos ignorar nuestro dolor y sentir
compasión por él al mismo tiempo”. [2]
Una de las tareas más básicas de los terapeutas implica ofrecer declaraciones de
permiso simples:

Está permitido estar enojado por eso.

Todavía puedes extrañarlos.

Se te permite dejar de preocuparte.

La autocompasión comienza con darte permiso para afrontar lo que sientes. Una vez
que reconoces que estás sufriendo, debes responder a tu dolor con amabilidad en lugar de
con críticas.
Sí, es posible que tus decisiones hayan contribuido al dolor que sientes. Tal vez estés
seguro de que lo que sea que estés atravesando es completamente tu culpa. No importa
de quién sea la culpa. La culpa es una distracción en este trabajo.
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Como recordarás del capítulo anterior, te estás culpando porque estás luchando con
algo que es difícil de sentir y estás tratando de deshacerte de tu dolor. Paradójicamente,
darte permiso para sentir tu dolor es lo que lo alivia.

Compasión significa “sufrir con”; la palabra se forma a partir de una combinación de la

raíz latina com (con) y pati (sufrir). Cuando sentimos compasión por la lucha de alguien, es
porque nos identificamos con él de alguna manera. Nos hemos permitido conectar con el
dolor que está atravesando y lo vemos como una persona completa que, en muchos
sentidos, es igual que nosotros. Estamos motivados a ayudar precisamente por esta
conexión: estamos sufriendo con ellos; ayudarlos nos ayuda.

Sentir lástima por las personas sin esforzarse por comprenderlas o conectar con ellas
es lástima, no compasión. La compasión es activa; la lástima es pasiva. Sientes lástima
por alguien cuando ves su situación negativa y piensas: “Esa nunca podría ser mi situación”.
La lástima es el lado cortés del juicio. Nadie quiere que le tengan lástima ni que le traten
como a un “caso de caridad” porque nadie quiere que le juzguen como a alguien inferior.

La autocompasión y la autocompasión funcionan de la misma manera que la compasión

y la compasión que sentimos por los demás. La autocompasión te hace sentir comprendido
y fortalecido; la autocompasión te hace sentir impotente y patético.

La autocompasión requiere amabilidad. La amabilidad significa que actúas con

generosidad y sin un propósito. La amabilidad no es decir " he decidido ser bueno contigo,
así que será mejor que estés de mejor humor esta noche". La amabilidad es simplemente
" he decidido ser bueno contigo".
La amabilidad es una opción poderosa porque desarma tus mecanismos de defensa y
te ayuda a ampliar y construir un camino hacia adelante. Piensa en la última vez que
alguien fue amable contigo, no solo cortés, sino amable. Piensa en cómo esa amabilidad
derritió algo dentro de ti. Mereces sentir eso.
camino ahora.

Las personas emocionalmente maduras reconocen que la forma en que se tratan a sí

mismas es una elección y se responsabilizan de ella. Si no eliges tratarte con amabilidad,
¿qué estás eligiendo en su lugar?
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Humanidad común
El segundo componente de la autocompasión de Neff es la humanidad común, definida
como “reconocer que el sufrimiento y la incompetencia personal son parte de la experiencia
humana compartida, algo por lo que todos pasamos en lugar de ser algo que me sucede
solo a ‘mí’”. [3] Como dice la escritora Anne Lamott: “Todos estamos jodidos, rotos,
pegajosos y asustados, incluso las personas que parecen tenerlo todo más o menos bajo
control. Son mucho más parecidos a ti de lo que crees”. [4]

Es fácil suponer que algunas personas simplemente no tienen “equipaje” o, si lo tienen,

su equipaje es a juego, lindo y del tamaño de un equipaje de mano. Todos luchamos de
maneras significativas. Aun así, cuando somos los que nos aferramos, los que tenemos
miedo y cometemos nuevos errores con cada parpadeo, podemos sentirnos aislados.
Nuestro dolor no parece común en esos momentos; parece poco común.
Las redes sociales exacerban nuestra percepción errónea hasta un grado peligroso: todo
el mundo es feliz, atractivo, está embarazado, se siente realizado profesionalmente, viaja
por el mundo y está rodeado de un montón de amigos. No ves el acné de nadie, ni a su
hermana viviendo con el aterrador inicio de un trastorno bipolar no diagnosticado, ni las
aventuras amorosas que la gente tiene para escapar de sus matrimonios solitarios. La
violencia doméstica es indetectable en Instagram, al igual que los antecedentes de abuso
sexual, los pensamientos suicidas, la infertilidad, la ambivalencia sobre la paternidad, el
endeudamiento, la convivencia con una enfermedad crónica, el hecho de que te ignoren, el
agotamiento del cuidador, una adicción de cualquier tipo, la dificultad que implica salir con
alguien después de un divorcio, el odio por tu trabajo... La mayor parte de lo que atravesamos es invisible.
Aceptar nuestra humanidad común es comprender que todos enfrentamos el dolor, todos
nos perdemos, todos tenemos problemas en nuestras familias; todos tenemos muchas
cosas sucediendo detrás de escena. Cuanto más veas tus problemas como algo poco
común, irreconocible y antinatural, más te acercarás a la autocompasión, no a la
autocompasión.
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Consciencia
El tercer componente de la autocompasión de Neff es la atención plena: sentir tus
sentimientos y al mismo tiempo reconocer que eres más que lo que sientes. Como
explica Neff, “la atención plena requiere que no nos 'identifiquemos demasiado' con
los pensamientos y sentimientos, de modo que nos dejemos llevar por la reactividad
negativa”. [5]
Neff nos está atacando con la versión terapéutica de “Vive, ríe, ama”, que dice:
“Los sentimientos no son hechos”. No identificarse lo suficiente con las propias
emociones es igualmente problemático; reprimir lo que uno siente en nombre de la
atención plena no es una respuesta autocompasiva.
Tomemos como ejemplo la decepción, un sentimiento que no es nada extraño
para los perfeccionistas. A veces parece que todo y todos fallan.
Esto se debe a que todo y todos fallan.
Sea lo que sea que quieras que te dé la terapia, tus relaciones, una cita, tus
hijos, tu trabajo, el coche que conduces, la familia en la que naciste, la familia que
creas, tus vacaciones o incluso tus productos para el pelo, sea lo que sea que
quieras que te den todos esos aspectos grandes y pequeños de tu vida, en algún
momento todo se quedará corto. Es inevitable.
Te sentirás decepcionado, quedarás insatisfecho y querrás que tu vida sea diferente
a la que es.
La decepción no surge porque hagas algo mal; la decepción es un problema
que le pasa a todo el mundo. Una respuesta autocompasiva implicaría darte
permiso para sentirte decepcionado y, al mismo tiempo, reconocer que
“decepcionado” no es lo único que sientes.
Los perfeccionistas desperdician muchísima energía tratando de transformar su
decepción en algo más. Nos preguntamos una y otra vez: “¿Cómo puedo librarme
de mi decepción?”. La mejor pregunta es: “¿Qué más siento también?”.
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¿Cómo practicar la autocompasión si no te soportas a

ti mismo?

Todos necesitamos conexión. Estar desconectado es sentir dolor. Cuando alguien siente
dolor, la respuesta compasiva universal es: No estás solo. Estoy aquí. Ten en cuenta que
la respuesta no tiene nada que ver con la pragmática de un problema. Una respuesta
compasiva no es una respuesta que ofrece un plan o enfatiza una forma de controlar la
situación. Una respuesta compasiva es una respuesta que ofrece conexión.

Observe también que una respuesta compasiva no implica amar o agradar a alguien.
Esta es una distinción fundamental entre la autocompasión y el amor propio.

Cuando le extiendes compasión a otra persona, no le estás declarando a esa persona,

te amo, me gustas, creo que eres gracioso, creo que eres encantador, tu cabello se ve bien
así, siento lo que sientes contigo.
Sólo estás diciendo la última parte: siento lo que tú sientes contigo. Una respuesta
compasiva dice: estoy contigo.
La autocompasión no consiste en obligarte a ti mismo a quererte o amarte a ti mismo.
La autocompasión es una habilidad de resiliencia que implica reconocer el dolor, mantener
la perspectiva y actuar con amabilidad. Incluso si te estás molestando muchísimo a ti
mismo, incluso si no te soportas a ti mismo, puedes hacer esas tres cosas.

Además, la autocompasión no tiene por qué ser una transformación total de la

personalidad para ser eficaz. La cantidad de compasión que te brindas a ti mismo no es
proporcional a la cantidad de sanación que se producirá como resultado. Brindar un poco
de empatía es como encender una vela en una habitación oscura: ese pequeño destello
ilumina todo el espacio. La autocompasión puede ser una pequeña muestra de gracia para
ti mismo, cinco segundos, ni siquiera tienes que levantarte.
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Compasión basada en el trauma

Los clientes cuyo perfeccionismo se desarrolló como mecanismo de afrontamiento de un
trauma infantil llegan a reconocer dos cosas: en primer lugar, las tácticas de control
(objetivos exagerados, complacer a los demás, etc.) que les dieron una falsa sensación de
poder cuando eran niños se reconocen como ilusorias. No tenían poder cuando eran niños;
su único recurso era una rica imaginación.
Un niño pretenderá ser omnipotente, invencible o superficialmente perfecto porque
fingir es todo lo que un niño puede hacer.[6] Refugiarse en la imaginación o disociarse de
alguna otra manera es adaptativo en situaciones de impotencia. Sin embargo, las mismas
respuestas que eran adaptativas cuando eras un niño sin poder se vuelven inadaptadas
más adelante en la vida, cuando sí lo tienes.
La segunda cosa que los clientes llegan a reconocer es que su deseo nunca fue ser
perfectos; sólo era ser amados. El simple hecho de ser vistos, aceptados y abrazados sin
condiciones es lo que obsesionó al niño, que ahora es un adulto, no la perfección. Si no
tenías una sensación de seguridad emocional mientras crecías, eso era lo que querías
más que nada. Lo que pensabas y deseabas, más que cualquier juguete o dulce o casa
grande o ropa bonita, era amor.

¿Puedes aceptar esa realidad sin tener que culpar a nadie por ello, incluidos tus
padres? ¿Incluyéndote a ti mismo? Ya no estamos jugando a la papa caliente con nuestro
dolor, ¿recuerdas? No hay agencia en la culpa. Tu poder reside en practicar la
autocompasión y luego tomar las riendas de tu vida.
ahora.

Las experiencias por las que pasaste te hicieron hábil en la desconexión en lugar de la
conexión, y ahora a veces tienes problemas con esto último.
Es comprensible. No por eso eres malo. Todo el mundo tiene algún tipo de problema con
algo. No importa lo que pasó, sino lo que haces al respecto.

Pasar de un modelo de desconexión a un modelo de conexión es como aprender un

nuevo idioma. Si te comprometes con un nuevo idioma, este se convierte en parte de ti, te
cambia a ti y a tu manera de experimentar el mundo. Aprender un nuevo idioma lleva
tiempo.
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Aprender un nuevo idioma es increíblemente lento, hasta que deja de serlo. Durante lo
que parece una eternidad, experimentas el nuevo idioma desde afuera hacia adentro. Si te
mantienes comprometido, con el tiempo experimentarás el nuevo idioma desde adentro
hacia afuera. Una noche soñarás en el nuevo idioma; muy pronto estarás contando chistes.

Manténgase comprometido con el lenguaje de la conexión practicando la autocompasión

y rodeándose de personas que hablan conexión con fluidez.

¿Qué pasa si aún no puedes practicar la

autocompasión incluso después de saberlo todo?
Volvamos a Ava. Hablé con ella durante unos quince minutos después de la sesión de
grupo en la que me hizo el LMB. Juntos, nos pusimos en contacto con cuatro personas con
la esperanza de que alguien pudiera reunirse con ella en el centro de rehabilitación,
quedarse con ella durante la noche, hablar por teléfono con ella mientras caminaba hacia su casa, algo.
Nadie recogió el teléfono.
Le di el número de una línea directa y hablamos sobre algunas comunidades de
personas sobrias en línea con las que podría conectarse de inmediato. También programé
una llamada para ver cómo estaba la mañana siguiente. Con la esperanza de que pudiera
tomarme prestada mi perspectiva para esa noche, hice todo lo posible por compartir mi
opinión honesta sobre ella, que era profundamente positiva. Dijo que se iría a casa, pero no
me sentía seguro de eso. Cuando te digo que odiaba abrir la puerta de esa oficina sin estar
convencido de que ella estaría bien, odiaba abrir esa puerta.
Los otros cinco miembros del grupo estaban sentados en el suelo del pasillo esperándola.
Sin decir una palabra, decían: “Estamos contigo”. La demostración visible de compasión
fue un momento poderoso para mí, que al instante me hizo sentir mejor. El momento
también resultó ser poderoso para Ava, que al instante la hizo sentir peor.

Atrapada en la vergüenza, Ava no podía abrirse a ninguna compasión. Ni de ella misma,

ni de mí, ni de nadie. Ya se sentía como una causa perdida. Ahora sentía que el grupo
estaba perdiendo más tiempo en
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ella, lo que exacerbó su sensación de que era una carga para todos.
Ya agotada, Ava se angustió y enfureció al verlos a los cinco en ese pasillo. Sintió que
ahora les debía algo que no tenía por qué darles.

Ava no se fue a casa esa noche sintiéndose bien o digna. No terminó dándose un baño
caliente, pero tampoco terminó bebiendo más. Durante el resto de la noche de LMB y
durante muchos días posteriores, Ava permaneció desconectada de sí misma. La
autocompasión se sentía como un lujo fuera de lugar, y Ava no la practicaba. Lo que sí
hizo fue seguir eligiendo la conexión.

Ava eligió la conexión cuando decidió asistir al grupo, revelar su consumo de alcohol y
quedarse conmigo después de que terminara el grupo. Aunque estaba enojada por eso y
no dijo nada durante todo el camino, Ava también eligió la conexión al dejar que un
miembro del grupo la acompañara a su casa.
A la mañana siguiente, Ava volvió a elegir la conexión (aunque por un momento)
cuando respondió a mi llamada telefónica con un “todavía me siento fatal” y luego me
colgó. Cuando la llamé de nuevo, volvió a contestar y se quedó en la llamada.
Ninguna de estas conexiones hizo que Ava se sintiera mejor en ese momento; de
hecho, la conexión le pareció superficial e inútil. Cuando no estás conectado contigo
mismo, conectarte con los demás puede parecer inútil. No lo es.
Ava superó su recaída permitiéndose conectar con otras personas sin exigir que esa
conexión se tradujera en un estado inmediato de cambio o paz. Aunque en ese momento
lo odiaba, Ava ahora recuerda el momento en que vio a los miembros de su grupo en el
pasillo como uno de los gestos más cariñosos y de conexión que haya experimentado en
su vida.
La conexión puede funcionar de manera retroactiva. Las decisiones saludables que te
hacen sentir nada en el momento pueden ser las mismas que te permitan sentirte seguro,
fuerte, alegre y agradecido más adelante.
Ser compasivo contigo mismo no es algo que se presiona. Sé que puede ser difícil; a
veces, ser compasivo contigo mismo puede parecer imposible. No puedes controlar
cuándo llegarán esos momentos ni cuánto durarán, pero, como Ava, puedes elegir la
conexión de todos modos; siempre
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Tienen el poder de elegir la conexión. El hecho de que la conexión esté fallando ahora
no significa que no se active de manera retroactiva más adelante.
Acercarse a otra persona no tiene por qué ser algo muy dramático: puede ser tan
simple como decir: “¿Quieres quedarte en el teléfono y no hablar mientras vemos el
mismo programa?” o “¿Me traerías algo de comer?” o “¿Puedes enviarme un montón de
memes tontos hoy porque necesito aligerar el ambiente por aquí?”. Ciertamente,
acercarse a otra persona también puede ser decir explícitamente: “Estoy pasando por
un momento difícil, ¿podemos hablar?” o “Realmente necesito ayuda” o “No creo que
pueda estar solo ahora mismo”.
También puedes conectarte de forma anónima o más indirecta, uniéndote a una
comunidad basada en una aplicación o a un foro en línea, por ejemplo. Las relaciones
parasociales son aquellas en las que te sientes cerca de un personaje o figura pública a
quien no conoces pero que te brinda una sensación de conexión, apoyo y consuelo. Los
programas de noticias matutinos y los programas de entrevistas, por ejemplo, necesitan
presentadores con los que sea fácil conectar; esa conexión es parasocial.
Las relaciones parasociales no sustituyen a las relaciones de la vida real, pero son
conexiones significativas. Cuando te sientes desconectado, es posible que acabes
viendo repeticiones, por ejemplo. El príncipe del rap es mi favorito, pero ¿quizás te gusta
Friends?
¿Anatomía de Grey? ¿SNL? Las investigaciones demuestran que intuitivamente
tendemos a ver repeticiones cuando nos sentimos mal porque eso aumenta nuestro
sentido comunitario de pertenencia y disminuye la soledad; es la conexión parasocial la
que nos reconforta. Un estudio publicado en el Journal of Experimental Social Psychology
demostró que ver repeticiones de tu programa favorito “protege contra las caídas de la
autoestima y el estado de ánimo y contra el aumento de los sentimientos de rechazo
que suelen provocar las amenazas a las relaciones cercanas”. [7]
Otros ejemplos de conexión parasocial incluyen releer tu libro favorito, escuchar un
podcast de un presentador que adoras o visitar la página de Instagram de una figura
pública que te inspira. Esa conexión cuenta.
Las oportunidades de conexión están a tu alrededor.
Si no puedes de ninguna manera acercarte a otra persona, aceptar la oferta de
conexión de otra persona, entablar una conexión de manera anónima o indirecta o
apoyarte en una relación parasocial, quédate quieto.
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Lo que quiero decir con “quedarse quieto” tiene dos significados. Primero, quedarse quieto
físicamente por un segundo. Lo que les explico a mis clientes es: “A veces, simplemente
necesitas dejar lo que estás haciendo y tumbarte en el suelo”.
O bien, extiende las manos con las palmas hacia abajo sobre el escritorio, una pared o
cualquier superficie plana, o simplemente endereza tu postura. Respira, quédate quieto.
En segundo lugar, date cuenta de que estás en un espacio liminal poderoso.

Espacio liminal
Limen viene de la raíz latina que significa “umbral” (debería haber estudiado latín). Cuando
estás en un espacio liminal, estás en un estado de transición. Has abandonado un lugar y
estás cerca de la entrada al siguiente, pero aún no has llegado.

Arquitectónicamente, un pasillo es un espacio liminal. Antropológicamente, la liminalidad

se define como “la cualidad de ambigüedad o desorientación que se produce en la etapa
intermedia de un rito de paso, cuando los participantes ya no mantienen su estatus anterior al
ritual pero aún no han comenzado la transición al estatus que tendrán cuando se complete el
rito”. [8]
Psicológicamente, los espacios liminales dan la sensación de estar en dos lugares a la vez
y, al mismo tiempo, no estar en ninguno. En general, esto último es lo último. Si no eres
consciente de que existen, estar en uno de ellos puede hacerte sentir que no perteneces a
ningún lugar y que has fracasado. No lo parece, pero estás al borde de una versión de ti mismo
más poderosa y consistente.
El principal desafío en un espacio psicológicamente liminal es permitirte sentirte vacío. En
un reino liminal, tu vacío y tu potencial son exactamente lo mismo. Cuando impides que tu
vacío exista, impides que tu potencial se desarrolle. La famosa cita de Lao Tzu que refleja esta
verdad fue el título que le di a la primera publicación de blog que escribí: “La utilidad de una
olla está en su vacío”. Claramente, en ese momento no entendía el SEO.

Hay que haber trabajado mucho en el duelo para estar en un espacio liminal. El duelo es
siempre el precio de admisión para una transición importante. Hay que dejar ir
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las partes de ti que has superado, de ahí el vacío.

Pero anhelamos sentirnos llenos, no vacíos.
Por ejemplo, la “comida reconfortante” no es aquella que te hace sentir con energía, más
ligero o más limpio, sino aquella que te hace sentir lleno. El vacío no es un consuelo. Sentirse
vacío puede ser anticlimático, aburrido y silencioso. En nuestra vida de triple pantalla, Amazon
Prime, es comprensible que tengamos tanta aversión a sentirnos vacíos que haremos casi
cualquier cosa para llenarnos, incluso cuando sabemos que nos está haciendo daño.

Estar en un espacio liminal es como estar en una sala de espera sin señal de celular y sin
nada que hacer más que hojear las revistas del año pasado. Es relajante durante cuatro minutos
como máximo, luego empiezas a retorcerte. La calma resulta inquietante. Necesitas una dosis
de drama para "llenar" tu atención; quieres que suceda algo para "llenar" el tiempo. El
aburrimiento es una buena señal de que estás en un espacio liminal.

Los espacios liminales son necesarios para el crecimiento personal. Cuando estás en un
espacio liminal, tienes que permitirte existir entre dicotomías sin presionarte a elegir un bando.

Para los perfeccionistas que están perdiendo el control y ganando poder, esto significa
permitirse estar en el espacio de transición de ya no sentir que su valor depende de la
validación externa y, sin embargo, no sentirse completamente seguro de ser digno de todo
el amor, la alegría, la libertad, la dignidad y la conexión que el mundo podría ofrecer.

Para acceder al poder en un espacio liminal, debes recordar que no te sientes mal, vacío o
aburrido pasivamente sin ningún motivo. Estás eligiendo activamente mantenerte firme en el
umbral de un yo más auténtico y sin límites.
No te retires del espacio liminal. O como dicen en recuperación: “No te rindas ni cinco minutos
antes de que ocurra el milagro”.
En resumen, el hecho de que no puedas tomar un baño caliente no significa que tengas que
destruirte. Hazlo. Quédate quieto. Como lo expresa tan bellamente el poeta y filósofo Mark Nepo:

Vive tus preocupaciones,

Machine Translated by Google

y tu espíritu despertará de su fiebre, y

desearás a otros como sopa.
Practicar la autocompasión es una oportunidad única en la vida. Lamento que
esta frase rime, pero la oportunidad siempre está en tus manos porque la elección
siempre está en tus manos. Encontrarte con compasión en lugar de castigarte no es
una elección que se toma una sola vez. Tienes que hacerlo una y otra vez durante
toda tu vida.
A veces, elegir la autocompasión será tan fácil como acomodarse en la cama
después del día más agotador. Otras veces, será tan difícil como levantarse de la
cama después de la noche más agotadora. En todo momento, la autocompasión
valdrá la pena, independientemente de las dificultades o facilidades que encuentre.
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Nuevos pensamientos que puedes tener para ayudarte

Deja de pensarlo demasiado
DIEZ CAMBIOS DE PERSPECTIVA CLAVE QUE TE AYUDARÁN A ENCONTRAR EL ÉXITO QUE ESTÁS BUSCANDO
BUSCANDO EN LA VIDA COTIDIANA

Estar en el juego es el premio.

yo La forma en que piensas se basa en hábitos cognitivos, al igual que los hábitos conductuales.
Los hábitos cognitivos pueden ser útiles, neutrales o nocivos. Concentrarse
La resolución de problemas, por ejemplo, es un hábito cognitivo útil.
Cuando tienes el hábito de resolver problemas, normalmente concentras tus pensamientos en
preguntas útiles cuando te enfrentas a un desafío, como: “¿Cuál es exactamente el problema?”,
“¿Quién puede ayudarme a entender mis opciones?” y “¿Cuál es mi objetivo?”.

Por otro lado, pensar demasiado es un hábito cognitivo angustioso y poco saludable. Cuando
tienes el hábito de pensar demasiado, te concentras regularmente en pensamientos inútiles y
tortuosos cuando te enfrentas a un desafío. Pensamientos como: "Eso estuvo mal. No puedo creer
que lo haya hecho, fue muy malo. Ojalá nunca hubiera sucedido".

Pensar demasiado es un acto de impotencia. Pensar demasiado implica centrarse en hechos

que ya sucedieron y sobre los cuales no se puede hacer nada (lo que se conoce como rumiar) o
preocuparse por cosas que no sucedieron pero que en teoría podrían suceder, desde la perspectiva
del peor escenario posible (lo que se conoce como catastrofizar).
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Cuando rumias, confundes la repetición con la reflexión. Cuando piensas en catástrofes,

confundes la preocupación con la preparación.
Intentar cambiar los pensamientos uno por uno es la forma de ejercer control; se necesita
mucha energía para controlar los pensamientos porque hay que controlar y gestionar cada
pensamiento a medida que entra en la mente. Adoptar una perspectiva más amplia es la forma
de ejercer el poder. Cuando se hace un cambio de perspectiva, automáticamente se ven las
cosas de una manera nueva, una manera que no se puede dejar de ver.
Los cambios de perspectiva modifican tus pensamientos de un solo golpe.
Ampliar tu perspectiva no hace que tus viejas formas de pensar desaparezcan, ni tiene por
qué hacerlo. Las viejas formas de pensar pueden coexistir con las nuevas. La cuestión no es
conseguir que una forma de pensar predomine sobre la otra, sino permanecer lo suficientemente
abierto para entender que tu perspectiva es una elección.

El cambio de perspectiva más poderoso que puedes hacer es comprender que ya estás
completo y eres perfecto. Si bien a veces puedes necesitar medicamentos, café, música, terapia
o algún otro tipo de ajuste para mejorar tu salud, eso no significa que estés roto, sino que eres
un ser humano que vive en el mundo.

Las diez perspectivas que estás a punto de conocer representan los cambios de mayor
impacto en los que deben centrarse los perfeccionistas. Tu trabajo en este capítulo es estar
abierto a estas perspectivas; no hay una tarea posterior. Estar abierto es un trabajo de tiempo
completo.

1. El pensamiento contrafáctico es un reflejo cognitivo

El pensamiento contrafactual es cuando el cerebro crea escenarios alternativos para eventos que
ya han tenido lugar. Por ejemplo, supongamos que usted está conduciendo por una intersección
mientras otro conductor se salta un semáforo en rojo y choca directamente contra su coche.
Usted sale despedido y otro coche lo golpea. Han pasado diez segundos y el accidente de tráfico
ha terminado.
Estás terriblemente conmocionado, pero no sufres ninguna lesión; sales caminando con
pequeños rasguños. El hecho es que tuviste un accidente automovilístico y
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Saliste ileso. Un pensamiento contrafáctico (un pensamiento que contradice el hecho) podría ser:
Podría haber muerto.
Cuando el escenario alternativo que imaginas es más atractivo que la realidad, se llama
pensamiento contrafáctico ascendente : si hubiera salido temprano del trabajo, no habría tenido ese
accidente. Cuando el escenario alternativo que imaginas es menos atractivo que la realidad, se llama
pensamiento contrafáctico descendente : podría haber muerto en ese accidente.

El pensamiento contrafáctico es algo que todos practicamos; es un reflejo cognitivo.

Según las investigaciones, recurrimos al pensamiento contrafactual para ayudarnos a prepararnos

para el futuro, así como para regular nuestro estado de ánimo y nuestras conductas.[1]
Pensar en cómo las cosas podrían ser peores, por ejemplo, nos ayuda a aumentar nuestra gratitud
por nuestra situación actual. Nuestra gratitud recién descubierta cumple una importante “función
reparadora del estado de ánimo” después de un evento negativo (podría haber muerto, gracias a Dios
estoy vivo). [2] Podemos hacernos sentir mejor después de un evento angustiante porque nuestros
cerebros tienen el poder cognitivo de procesar el desarrollo de una realidad alternativa. Ese poder es
el pensamiento contrafactual.
En algunos casos, los contrafácticos ascendentes también pueden mejorar nuestro estado de
ánimo y ayudarnos a regular nuestro comportamiento, particularmente en lo que respecta al rendimiento.[3]
Por ejemplo, supongamos que pierdes un partido de tenis después de golpear la pelota contra la red.
Entonces experimentas el pensamiento contrafáctico ascendente: “Si tan solo hubiera extendido la
trayectoria de mi tiro en lugar de intentar ser tan agresivo y ganar rápidamente, podría haber ganado
el juego”. Ese pensamiento ayuda a aumentar tu motivación para intentarlo de nuevo porque ves
dónde estás cometiendo el error (estás exagerando en tiros arriesgados en aras de la velocidad) y
entiendes cómo corregirlo (modificas tu comportamiento extendiendo la trayectoria de tus tiros). A
pesar de que perdiste, estás emocionado por volver a la cancha y jugar de manera más estratégica.

Necesita contrafácticos ascendentes para generar progreso porque si no puede imaginar un

escenario que produzca un resultado más deseable, no intentará mejorar. Los contrafácticos
ascendentes solo son beneficiosos cuando se centran en alteraciones específicas (conocidas como
especificidad) que desea .
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tener el poder de cambiar (lo que se conoce como agencia personal) dentro del contexto
de una dinámica que es probable que vuelva a ocurrir.[4]
La especificidad y la agencia personal son los factores vinculados a una mayor
motivación, no el pensamiento contrafáctico ascendente en sí.[5]

Por ejemplo, los siguientes pensamientos contrafácticos ascendentes no son

beneficiosos:

“Podría haber ganado el juego”. Este contrafáctico ascendente no es beneficioso

porque no se centra en una alteración específica: no tiene especificidad.

“Si hubiera salido temprano del trabajo, no habría tenido el accidente”. Este
contrafáctico ascendente no es beneficioso porque, independientemente de la
hora a la que salgas del trabajo, no tienes control (es decir, agencia personal)
sobre si otro auto choca contigo mientras conduces. Si bien puede ser cierto
que no habrías tenido un accidente si hubieras salido del trabajo más temprano
ese día, la inferencia causal que estás injertando sobre tu grado de agencia
personal es incorrecta. No causaste el accidente porque saliste del trabajo a
tiempo, ni puedes prevenir accidentes futuros al salir del trabajo temprano.

Estás fingiendo que tenías el control en ese momento para poder fingir que
tienes el control en el futuro. El accidente automovilístico fue un evento aleatorio
que es poco probable que se repita y, por lo tanto, hace que el pensamiento
contrafáctico ascendente tenga más probabilidades de hacer daño que bien en
ese escenario.

Los contrafácticos ascendentes también cumplen una función preparatoria. [6] Vas de
excursión y tus pies están congelados todo el tiempo. No dejas de pensar: “Si tan solo
hubiera usado calcetines más cálidos”. Adivina quién traerá calcetines más cálidos la
próxima vez.
Los contrafácticos pueden basarse en problemas o en personajes:
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BASADO EN PROBLEMAS: Si hubiera tenido más formas de ajustar el mayor costo de producción,
podría haber mantenido el margen de ganancia.

BASADO EN CARÁCTERES: Si no fuera tan idiota, podría haber mantenido el margen de beneficio.

Los contrafácticos también pueden ser aditivos (piensas en añadir algo al escenario
para mejorarlo) o sustractivos (piensas en quitarle algo al escenario para mejorarlo).[7]

Los pensamientos sustractivos sólo producen una solución, que es eliminar X.

Los pensamientos aditivos se basan en la resolución creativa de problemas, que es un mejor
enfoque porque produce un mayor número de soluciones posibles (lo que aumenta tanto la
capacidad de acción personal como la motivación, que operan en conjunto). [8]

Nótese el siguiente pensamiento contrafáctico sustractivo, subrayado a continuación.

Observe también cómo el pensamiento contrafáctico puede estimular sin problemas un diálogo interno
punitivo:

Si no hubiera hecho ese comentario impulsivo en la reunión, me podrían

haber asignado el liderazgo. Necesito dejar de hablar en las reuniones.
Siempre digo lo incorrecto. ¿Cuándo aprenderé a callarme en las reuniones?

He aquí un ejemplo de un pensamiento contrafáctico aditivo, también subrayado a

continuación, con una respuesta autocompasiva:

Si no hubiera hecho ese comentario impulsivo en la reunión, me podrían

haber asignado el liderazgo. De ahora en adelante, podría asistir a las
reuniones con una pregunta o comentario específico en mente, o tal vez
enviar por correo electrónico mis pensamientos al equipo después de la
reunión, cuando haya tenido algo de tiempo para procesar si comentar sería útil. No
Machine Translated by Google

Siempre digo lo correcto en el momento correcto, pero todo el mundo tiene ese
problema. Uf, me da mucha vergüenza; es una sensación terrible.
¿Qué puedo hacer por mí que me ayude a superar este momento? Ah, le enviaré
un mensaje de texto a Lisa al respecto; ella siempre me hace reír.
Tal vez pase por la tienda de comestibles después del trabajo y me prepare mi
cena favorita esta noche. Pondré algo de música cuando llegue a casa, eso estará
bien. Mañana es un nuevo día. Todo estará bien.
Las investigaciones demuestran que cuanto más fácil te resulte imaginar cómo se
desarrolla el escenario contrafáctico, más influencia tendrá el pensamiento contrafáctico
sobre tu reactividad emocional en cualquier dirección (negativa o positiva).[9] Por ejemplo, te
sientes más agradecido por estar vivo después de que tu coche vuelque tres veces en un
accidente importante que si te ves involucrado en un pequeño accidente porque puedes
imaginar más fácilmente cómo el primer escenario podría haber resultado en tu muerte. De
manera similar, es más probable que te sientas frustrado por haber perdido el autobús cuando
lo pierdes por veinte segundos en lugar de perderlo por quince minutos. El resultado es el
mismo en ambos escenarios (tienes que coger el próximo autobús), pero no estás basando
tu estado emocional en el resultado; lo estás basando en la intensidad de tu pensamiento
contrafáctico.[10]

Comprender el principio psicológico de los efectos de contraste ayuda a aclarar cómo los
contrafácticos afectan los niveles de satisfacción.[11] El término se refiere a la forma en que
tu percepción o experiencia cambia en función de la información que te resulte más relevante
en ese momento. Por ejemplo, si todo en una tienda cuesta más de cien dólares, excepto
una bufanda que cuesta treinta dólares, la bufanda de treinta dólares parece asequible. Una
bufanda de treinta dólares en una tienda de un dólar parece cara. Si estás acostumbrado a
llevar en brazos a un niño de tres años y sostienes a un bebé de seis meses, el bebé se
siente ligero. Si tienes tres citas consecutivas con hombres que son todos desagradables y
groseros, el próximo tipo que se atreva a masticar con la boca cerrada parecerá el Príncipe
Azul.

En un estudio notable de la década de 1990, los investigadores examinaron el pensamiento

contrafactual y los efectos de contraste en los medallistas de plata y bronce en los Juegos
Olímpicos de Verano de 1992. Lo que descubrieron fue que los medallistas de plata tienden a
Machine Translated by Google

Me siento peor que los medallistas de bronce porque el pensamiento contrafáctico más

destacado después de ganar la plata es que podría haber ganado el oro, mientras que el
pensamiento contrafáctico más destacado después de ganar el bronce es que podría no
haberme clasificado. Como dicen los investigadores, “imaginar lo que podría haber sido
puede hacer que quienes lo hacen mejor se sientan peor que aquellos a quienes superan”. [12]
En mi trabajo con perfeccionistas de alto rendimiento, a menudo destaco el estudio de
los Juegos Olímpicos de Verano para generar una sensación de permiso (y la consiguiente
autocompasión) ante la dolorosa experiencia de acercarse tanto a lo que uno quiere y luego
no conseguirlo. Los segundos ganadores literales o proverbiales que comparten su decepción
con los demás suelen ser amonestados involuntariamente por ser honestos acerca de
sentirse frustrados. Comentarios como: “¡Deberías estar emocionado! ¿Estás loco? ¡Es
increíble que hayas llegado tan lejos!” no son útiles en tales situaciones.

El aguijón de la plata, como yo lo llamo, es real, duele. Tienes que reconocer el dolor
para poder ser compasivo contigo mismo y seguir adelante. De lo contrario, te quedas
atrapado en una espiral punitiva (sé que lo hice bien. Mucha gente estaría encantada con
este resultado, no debería sentirme decepcionada. Si no puedo ser feliz ahora, nunca lo
seré. ¿Por qué soy así? Odio esto. Me odio a mí misma).

Los terapeutas suelen pedir a sus clientes que tomen conciencia de sus pensamientos
contrafácticos porque estos influyen en todo: nuestra toma de decisiones, nuestros niveles
de satisfacción, nuestra sensación de autonomía personal, nuestra motivación para volver a
intentarlo y nuestra sensación de frustración, gratitud, arrepentimiento, amargura... y la lista
continúa. Los pensamientos contrafácticos influyen en todos los aspectos de nuestra vida.
Los perfeccionistas que no son conscientes de sus pensamientos contrafácticos conducen
por el lado equivocado de la carretera. Como los perfeccionistas son personas que, la
mayoría de las veces, notan la brecha que existe entre el ideal y la realidad, los perfeccionistas
recurren al pensamiento contrafáctico durante la mayor parte de sus vidas.

No es malo pensar contrafácticamente. Los estudios muestran que los contrafácticos

ascendentes aumentan la motivación en los perfeccionistas adaptativos, que crean
contrafácticos más específicos y aditivos que los perfeccionistas maladaptativos. [13] Los
contrafácticos se vuelven nocivos cuando no se utilizan.
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Reconócelos como un reflejo cognitivo y cuando no los entiendas, tienes el poder de

hacer que trabajen a tu favor.
Los perfeccionistas que no reconocen que el pensamiento contrafactual es un
reflejo desperdician energía tratando de obligarse a dejar de pensar en lo que podría
haber sido. Así como el cerebro no puede evitar leer una palabra, tampoco puede
evitar pensar contrafactualmente. No vemos letras individuales una al lado de la otra y
luego decidimos si queremos leerlas; vemos palabras y las leemos simultáneamente.

Los acontecimientos negativos y los pensamientos contrafácticos se desarrollan en

paralelo. De hecho, es más probable que experimentes pensamientos contrafácticos
después de un fracaso o de un revés que durante los momentos en que las cosas se
desarrollan sin problemas.[14]
Si bien no puedes controlar el hecho de que recurres al pensamiento contrafáctico,
sí tienes el poder de explotar los contrafácticos para ayudarte a aumentar tus niveles
de satisfacción y motivación.
Los contrafácticos operan en un continuo que va desde lo automático a lo
elaborativo.[15] Los pensamientos contrafácticos automáticos son reacciones reflexivas
a un evento, mientras que los pensamientos contrafácticos elaborativos están dirigidos
conscientemente, en función de cómo decides experimentar la situación.
Por ejemplo, si reflexivamente sientes el aguijón de la plata, puedes elegir explicar
con más detalle lo que estuviste cerca de conseguir o puedes elegir explicar lo lejos
que has llegado, las habilidades que has adquirido, lo vivo que te has sentido en el
proceso, las relaciones que has desarrollado en el camino, la valentía que has
demostrado al trabajar para alcanzar tu objetivo, etcétera.
El pensamiento contrafáctico es una forma en la que el cerebro organiza inicialmente la
información. La forma en que construyas significado en torno a esa información depende de ti.
tú.
La realidad es que, a menos que vivas tu vida como un pez grande en un estanque
pequeño (aburrido), no puedes ser el mejor en todo y en todo momento. Cuando te
vuelves lo suficientemente valiente como para arriesgarte a fracasar, vas a jugar con
pesos pesados y vas a perder. La derrota es una prueba de que no te estás permitiendo
intimidarte por el riesgo de resultados desconocidos, eres lo suficientemente valiente
para ir a por ello y te estás permitiendo fracasar hacia adelante. Sí, tus reflejos
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se activarán; eso es lo que hacen los reflejos. No tienes control sobre tus reacciones inconscientes, pero sí

tienes el poder de elegir una reacción consciente.

respuesta.

Las preguntas que aumentan la conciencia de sus patrones de

pensamiento contrafáctico incluyen las siguientes:

¿El contrafactual es:

¿Hacia arriba o hacia abajo?

¿general o específico?

¿Basado en un evento aleatorio que no es probable que vuelva a ocurrir, o basado en una dinámica

repetitiva sobre la cual usted tiene control personal?

¿aditivo o sustractivo?

¿Basado en problemas o basado en personajes?

¿Automático o elaborativo?

¿Fácil de imaginar que suceda o difícil de imaginar que suceda?

¿Estimular el diálogo interno compasivo o el diálogo interno punitivo?

Puedes alterar un patrón de pensamiento contrafáctico al involucrarte conscientemente en la alternativa.

Hacerlo no requiere que erradiques todos los sentimientos y pensamientos negativos asociados con el

pensamiento contrafáctico más disfuncional. Puedes tener una experiencia con múltiples capas. Puedes

sentirte decepcionado y orgulloso. Puedes sentir curiosidad por lo que podría haber sido y agradecer por lo

que es.

Como ocurre con cualquier construcción mental basada en pensamientos diametrales y

Sentimientos, con pensamientos automáticos y elaborativos, puedes elegir ambos.

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2. El apoyo viene en todos los colores

Alicia empezó a quedarse dormida en medio de nuestras sesiones, otra vez. Si te quedas
dormida en terapia conmigo, no soy yo, eres tú. Hablé con Alicia sobre lo que estaba
pasando y me dijo claramente que estaba agotada físicamente. Acababa de dar a luz a su
tercer bebé y había vuelto a trabajar el mes pasado.

En ese momento, hablaba principalmente con frases de cinco palabras como máximo:
“Aquí no hay bebés. Nadie me necesita. Tú toma té”. Cerró los ojos y echó la cabeza hacia
atrás: “Me encanta este sofá. Quiero este sofá”. Me reí, pero ella no. Dejó la cabeza
inclinada hacia atrás y los ojos cerrados, y entonces noté sus manos. Estaban abiertas y
quietas a sus costados de una manera que me dieron ganas de ponerle una manta encima.

A veinte minutos de que terminara nuestra sesión, le dije: “Parece que realmente
necesitas dormir. ¿Te ayudaría si cierro las cortinas, voy a la sala de espera y vuelvo en
treinta minutos para que puedas descansar? Distribuyo mis sesiones con quince minutos
de diferencia. Puedo escribir mis notas afuera mientras estás aquí para que podamos
extender el tiempo. Me aseguraré de que nadie entre”.
No puedo describir la expresión en la cara de Alicia.
—¿Qué? Sí, sí —dijo. Me levanté para correr las cortinas y cuando me di la vuelta, ella
ya estaba acostada con los ojos cerrados. Por un segundo, dudé en si debía pedirle en un
susurro que se quitara los zapatos del sofá, pero respiré profundamente y lo dejé así. Salí
sigilosamente y llamé a la puerta de mi propia oficina treinta minutos después.

Durante nuestra siguiente sesión, Alicia me hizo un rápido registro: “Estoy bien. Todo
está bien. Muchas gracias . ¿Podemos volver a dormir?”. Las dos sesiones siguientes
consistieron en que Alicia entró, hizo registros cada vez más breves y luego tomó una
siesta.
A pesar de mis opiniones encontradas sobre la ética y la eficacia de alentar a Alicia a
usar su terapia para dormir, finalmente decidí que, en el corto plazo, esta era la forma más
útil en la que podía ofrecer apoyo. Por supuesto, hablamos sobre su necesidad de encontrar
más tiempo para dormir en lugares distintos a mi oficina, pero durante ese mes imposible
de
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Al regresar al trabajo mientras se extraía leche, todavía sangraba, criaba a otros dos niños
pequeños y lidiaba con un desequilibrio hormonal posparto, la mujer necesitaba descansar.

Esas sesiones de sueño, como las llamamos cariñosamente más tarde, me recordaron
el trabajo en situaciones de crisis que solía hacer, donde la mayoría de las sesiones de
asesoramiento se dedicaban a conseguir alojamiento, inscribirse en bancos de alimentos,
preparar currículums, etc. El apoyo integral en materia de salud mental es dinámico,
multifacético y altamente individualizado.
Procesar tus pensamientos y sentimientos es obviamente importante, y al mismo
tiempo, a veces lo mejor que puedes hacer para apoyar tu salud mental no es lo que
esperas.
He pasado muchas sesiones sumergiéndome en búsquedas de empleo, ayudando a
personas a crear perfiles de citas después de una ruptura difícil, revisando ensayos de
solicitud y haciendo visitas domiciliarias para ayudar a organizar los espacios
repentinamente caóticos de personas que inesperadamente están cuidando a sus
familiares mayores. Pasan tantas cosas en la vida de cada uno de nosotros. Ir a terapia
es una forma de obtener apoyo en materia de salud mental; no es la única forma.
Cuidar tu salud mental es como comer: debes hacerlo a diario.
Así como no puedes comer una gran comida el domingo y esperar que sacie tu apetito
durante toda la semana, no puedes ir a terapia una vez a la semana y esperar que esa
única sesión de cuarenta y cinco minutos sacie tu apetito por la salud mental.

A continuación se presentan seis formas específicas de considerar la posibilidad de

alinearse usted mismo y a los demás con un apoyo de salud mental más elástico:

Apoyo tangible: cuando estás en un episodio depresivo, todo puede resultar difícil.
Responder mensajes de texto es difícil. Quedarse dormido es difícil. Despertarse es difícil.
Cepillarse los dientes es una victoria y lavarse la cara es, bueno, eso es solo alardear.

A menudo evitamos acercarnos a los demás en los momentos bajos, cuando todo es
difícil, porque sentimos que ¿qué pueden decirme realmente para convencerme?
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¿Te sientes mejor? Nada. Y tal vez sea así por el momento; tal vez no haya nada que nadie
pueda decirte que cambie lo que sucedió (o no sucedió), o que cambie la forma en que te
sientes. Pero el hecho de que alguien no pueda ofrecerte apoyo emocional no significa que
no pueda venir a tu casa y limpiar tu cocina.

El apoyo tangible es una ayuda práctica. Comprometerse a pasar dos noches a la

semana a pasear a su perro. Llevarle una cena saludable los jueves.
Cuidar niños durante el mismo bloque de tres horas todos los sábados. Encontrar y
programar un plomero para la fuga en el baño de arriba. Estos son ejemplos de apoyo
tangible que otras personas pueden brindarle.
La gente quiere estar ahí para ti, así que cuando te digan: "Avísame si puedo hacer
algo", díselo. El apoyo tangible, especialmente cuando es constante y programado, puede
hacer maravillas por tu salud mental.
El apoyo tangible se desarrolla naturalmente cuando eres parte de una comunidad, pero
en este elegante mundo moderno en el que vivimos, la comunidad puede parecer un lujo
difícil de conseguir.
Si en este momento no tienes un círculo de personas en tu vida que se acerquen
proactivamente a ti para preguntarte si necesitas algo, no estás solo.
Tomar la iniciativa de pedir apoyo es incómodo, pero ¿quizás pasar largos períodos de
tiempo en esta preciosa vida tuya sintiéndote desconectado y estancado sea más incómodo?

Puedes confiar en la generosidad de los demás y también puedes pagar para recibir
apoyo. Invierte todo el dinero que puedas en reclutar apoyo tangible y constante. Contrata
un servicio de limpieza semanal, pregunta si algún niño del vecindario quiere ayudar con
las mascotas o envía la ropa a lavar y doblar.

No todo tiene que ser sobre sentimientos todo el tiempo. A veces ni siquiera puedo
pensar en cómo me siento, y mucho menos sentir lo que siento. En esos momentos, una
cena saludable y sábanas limpias son de gran ayuda.
Apoyo emocional: participar en terapia de conversación, aplicaciones de terapia, una
conversación honesta con un amigo de confianza, una línea directa o una línea cálida; el
apoyo emocional incluye cualquier salida en la que pueda expresar sentimientos de manera
segura mientras recibe validación, estímulo positivo y (idealmente) una respuesta informada.
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Perspectiva. Si cree que la terapia es demasiado cara o está demasiado ocupado para
participar en ella, recuerde que los profesionales que brindan ayuda están altamente
motivados para ayudar. La mayoría de los terapeutas ofrecen tarifas y horarios variables
que se adaptan a los horarios de trabajo. Es absolutamente apropiado preguntarle a un
terapeuta potencial si opera con una escala variable o si conoce a un buen terapeuta o
centro de terapia que lo haga.
Apoyo físico: Te diré algo que mi terapeuta me recordó una vez: “El movimiento cambia
tu sistema nervioso”. Insistí: “¿Qué tipo de movimiento? ¿Como el tai chi? No estoy segura
de lo que estás sugiriendo”. “Cualquier movimiento”. ¿Conoces la forma en que los mejores
terapeutas pueden decir dos palabras, dejar de hablar y dejarte con la sensación de haber
revelado la clave de todos los secretos de la vida en menos de cinco segundos? Ella lo
dijo de esa manera.
Es cierto que incluso los estiramientos más sencillos liberan endorfinas, y no me hagas
hablar de la droga milagrosa que es caminar.[*][16] El trabajo corporal, el trabajo de
respiración, los clubes de caminatas, los grupos deportivos, el yoga, la bicicleta... la
actividad física en general es una excelente manera de apoyar tu salud mental. También
hay actividades físicas diseñadas específicamente para apoyar tu salud mental, como la
técnica del "toque de apoyo" del Dr. Neff.
Como explica Neff, “una manera fácil de cuidarte y consolarte cuando te sientes mal es
darte un toque de apoyo. El tacto activa el sistema de cuidados y el sistema nervioso
parasimpático para ayudarnos a calmarnos y sentirnos seguros. Puede que al principio te
resulte incómodo o embarazoso, pero tu cuerpo no lo sabe... Nuestra piel es un órgano
increíblemente sensible. Las investigaciones indican que el tacto físico libera oxitocina,
proporciona una sensación de seguridad, alivia las emociones angustiantes y calma el
estrés cardiovascular. Así que, ¿por qué no probarlo ?”[17]

Hay varias técnicas de toque de apoyo en el sitio web de Neff (auto­

compassion.org); repasemos dos:

TÉCNICA DE LA MANO AL CORAZÓN: Coloque la mano sobre el pecho (si puede, toque
piel con piel, en lugar de hacerlo sobre la ropa). Respire profundamente. Siga respirando
profundamente y sienta los latidos del corazón si puede.
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TÉCNICA DE MANO A BRAZO: Tome su mano dominante y colóquela sobre el

brazo opuesto, entre el hombro y el codo. Mueva la mano hacia arriba y hacia abajo
para obtener cierta seguridad física.
Apoyo financiero: Este es un espacio delicado por múltiples razones.
A veces, lo que necesitamos para superar una crisis y conectar con la estabilidad es dinero. Si
la vergüenza es un foso alrededor del castillo de pedir ayuda, el foso se ensancha
exponencialmente cuando se pide ayuda financiera.
Por otro lado, ofrecer dinero como forma de brindar apoyo nos hace sentir que estamos
tomando el camino más fácil. Podemos pensar que no estamos ofreciendo “ayuda real”; ¿quizás
incluso estamos empeorando las cosas al permitir un comportamiento disfuncional?

Ofrecer ayuda económica no es una muestra de apoyo cuando se ofrece dinero repetidamente
a alguien que sigue demostrando que el dinero que se le da le facilita quedarse estancado en su
problema. Cada circunstancia es diferente, pero hay momentos en la vida en los que pedir dinero
y permitirnos recibir apoyo económico es una de las cosas más sanas y fuertes que podemos
hacer. De la misma manera, te aseguro que dar dinero no es una excusa para ofrecer “ayuda
real”; es una forma generosa e inmediata de brindar apoyo.

Además de los elementos básicos, todos necesitamos una camisa nueva de vez en cuando,
tal vez una maceta colorida para alegrar nuestra casa, una salida nocturna con un amigo. ¿Son
esas necesidades básicas? No. ¿Estoy sugiriendo que aumentemos el consumo para mejorar la
salud mental? No.
Lo que quiero decir es que todos esos “pequeños extras” que brindan a quienes se encuentran
en una posición de privilegio económico una sensación de margen de maniobra, todos los
necesitamos. Hay algo muy esencial en los pequeños extras.
El estrés financiero y la salud mental están inextricablemente vinculados. La palabra
“normalizar” resulta más que molesta en este momento, pero normalicemos tanto el pedir dinero
como el ofrecerlo (dentro de ciertos límites, por supuesto) como una manera maravillosa de
brindarnos a nosotros mismos y a los demás apoyo en materia de salud mental. No solo para
necesidades básicas de supervivencia, como pagos de automóviles y tampones, sino también
para “necesidades básicas de prosperidad”.
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No está en los libros de texto, pero la verdad es que hay momentos (por ejemplo, cuando
toda tu vida se está desmoronando) en los que la utilidad de una manicura y pedicura supera
con creces la capacidad eficaz de medidas de apoyo quizás más convencionales.

Una forma de facilitar que los demás nos apoyen es ser específicos acerca de cómo el
dinero nos ayudaría a manejar nuestro estrés. Recuerde que usted tiene derecho a preguntar
y que las personas tienen derecho a decir que no.
Apoyo comunitario: el sentido de pertenencia es una característica fundamental del bienestar mental.

Necesitamos una comunidad. Punto. Las comunidades no tienen por qué ser elegantes, tener un nombre

oficial, difundir una declaración de intenciones ni nada por el estilo.

Las comunidades comienzan con una persona y una invitación a conectarse. Una
comunidad es cualquier espacio en el que puedes dar y recibir regularmente de maneras
que sean significativas para ti. Una comunidad puede ser un chat grupal con tres personas,
un boletín informativo con el que interactúas, los clientes habituales del parque para perros
o una página de Instagram que te conecta.
¿Existen ventajas en entornos comunitarios más formales, como iglesias y clubes de
madres primerizas? Por supuesto. También es bueno conectarse con comunidades que

son altamente flexibles, no comprometidos, anónimos o, de alguna manera, no tradicionales.

La existencia de múltiples opciones no obliga a elegir entre ellas: participa en todas las
comunidades que desees.
Las comunidades abren mundos enteros, incluso si “solo” logras una conexión genuina
en un año, ¡eso es algo muy importante! Esa persona pertenece a una comunidad
completamente diferente, llena de gente nueva, nueva información, nuevos lugares para
explorar, nuevas recomendaciones de buena comida y libros transformadores, y formas
alternativas de ver una situación. Pero, sobre todo, conexión. Participar en el apoyo y la
interdependencia de la comunidad es una de las mejores formas de cuidar tu salud mental.

Apoyo informativo: esto puede incluir conectarse con personas que han pasado por lo
que usted está a punto de emprender o que pueden ofrecerle claridad basada en información
sobre una situación particular. El apoyo informativo también se puede obtener a través del
estudio independiente, como leer libros sobre un tema o tomar un curso en línea. Cuando
las fuentes de información a las que se conecta
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Hay personas, pero no se hace tanto hincapié en la necesidad de que esas personas les brinden
apoyo emocional. Algunos ejemplos:

Estás pensando en congelar tus óvulos y te gustaría saber más sobre el proceso, así que
programa una cita con un especialista en fertilidad. También le pides a una amiga que te
ponga en contacto con dos de sus compañeras de trabajo que congelaron sus óvulos el año
pasado.

Está considerando divorciarse y se reúne con un abogado de divorcio o mediador para

comprender las diversas opciones e implicaciones asociadas con la separación.

Estás interesado en cambiar de carrera y dedicarte a la docencia, por lo que envías un

correo electrónico a tu red pidiendo que te pongan en contacto con alguien que esté
actualmente en ese campo.

Te gustaría trabajar en tus habilidades de asertividad, entonces compras un libro de

ejercicios diseñado para enseñar técnicas de asertividad.

Si estás en terapia, ciertamente puedes hablar con tu terapeuta sobre la FIV, el divorcio o la
transición a una carrera docente, pero es posible que tu terapeuta no tenga conocimiento directo
de esos procesos, e incluso si lo tuviera, esa es solo la perspectiva de una persona.

—
Si tienes problemas de salud mental, no supongas que es porque...
Hay algo mal contigo. Supón que es porque no tienes el apoyo que necesitas. Ir a terapia nunca
va a satisfacer todas tus necesidades.
Hacer una sola cosa nunca satisfará todas tus necesidades.
Recuerda que el apoyo viene en todos los colores. Identifica qué tipo de apoyo
le apoyamos y hacemos todo lo posible para ponerlo en práctica.
No siempre es posible obtener el apoyo exacto que necesitas, o incluso la mitad del apoyo
que necesitas, pero eso no significa que no debas intentar conseguirlo .
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El apoyo no suma, sino que se acumula. Obtenga toda la cantidad de apoyo que pueda y
comience a partir de ahí.
No hagas lo que te impide conectarte con el servicio de asistencia porque sientes que
ya deberías haber dominado tu problema. Puedes ser muy bueno en algo, sobresalir en
algo, amar lo que haces, saber todo lo que se supone que debes hacer y, aun así , algunas
partes siempre serán difíciles.
Los seres humanos necesitan apoyo y conexión a lo largo de toda su vida.
Incluso cuando las cosas van bien. Incluso cuando ya sabemos qué hacer. Aprovechar el
apoyo cuando te va bien ayuda a mantener tu progreso. Dejando de lado el progreso y el
crecimiento, no necesitas una razón para conectarte con el apoyo, así como tampoco
necesitas una razón para mover el pie mientras estás sentado.

Se ha dicho que la flexibilidad es la piedra angular de la salud mental; qué apropiado,

entonces, demostrar cierta flexibilidad en los tipos de apoyo de salud mental que buscamos
y ofrecemos.

3. El mantenimiento es un triunfo
La mayoría de las personas actúan bajo la premisa disfuncional de que el cambio es un
proceso de un solo paso que se logra dejando de hacer algo o comenzando algo. Por
ejemplo, si quieres hacer ejercicio con regularidad, simplemente tienes que hacerlo. Si
quieres dejar de fumar, simplemente tienes que dejarlo.
Reducir el cambio a un proceso de un solo paso hace que parezca más fácil
implementarlo, lo que nos ayuda en el corto plazo (la presunción de éxito futuro nos motiva
a intentarlo) y nos sabotea en el largo plazo (no podemos entender por qué es tan difícil
hacer algo tan simple).
En la década de 1970, después de estudiar qué hacía que algunos fumadores dejaran
de fumar mientras que a otros les costaba, el Dr. James Prochaska y el Dr. Carlo
DiClemente crearon un modelo de cambio en cinco etapas.[18] Comenzar nuevos hábitos
y abandonar los antiguos representa la cuarta etapa del cambio, no la única. [*][19]
El modelo de cambio de cinco etapas de Prochaska y DiClemente revela uno de los
secretos mejor guardados en el mundo de la salud mental: solo pensar en lo que
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querer cambiar sin hacer nada al respecto es una etapa de cambio.[20]

La idea de que el simple hecho de pensar en lo que queremos cambiar es una etapa
legítima y fundamental del cambio es muy racional y obvia a posteriori (por supuesto, hay
que pensar en lo que nos gustaría cambiar y cómo nos gustaría cambiarlo antes de
implementar el cambio). Sin embargo, cuando tratamos de medir nuestro progreso, muchos
de nosotros nos topamos con el siguiente sentimiento:
Lo único que hago es pensar en cambiar X y hablar de cambiar X, pero nunca lo hago.

Como puedes imaginar, esta afirmación no es exactamente una alfombra roja para que
una respuesta autocompasiva entre en tu mente.
Aquí hay una solución para cualquiera (especialmente los perfeccionistas procrastinadores)
que se castigan a sí mismos por no haber comenzado a cambiar lo que más quieren cambiar:
no solo ya han dado el primer paso, sino que probablemente también estén listos para la
etapa tres.
Una breve descripción general del modelo de cambio de cinco etapas de Prochaska y
DiClemente:

1. PRECONTEMPLACIÓN: No estás pensando en cambiar. Simplemente te estás

involucrando con la vida y acumulando experiencias.

2. CONTEMPLACIÓN: Empiezas a encontrar pensamientos y sentimientos repetidos

sobre esa pequeña colección de experiencias que has reunido.
Algunas cosas te funcionan bien, otras no. Empiezas a pensar si te gustaría cambiar,
cómo te gustaría cambiar, cuándo te gustaría cambiar, por qué te gustaría cambiar, etc.

3. PREPARACIÓN: En esta etapa, ya has decidido que quieres cambiar y te preparas

para implementarlo. Puedes preguntar a otras personas cómo han logrado cambios
similares con éxito. Puedes empezar a encargar libros o asistir a talleres. Puedes hacer
algunas compras que faciliten el cambio (una pesa rusa, por ejemplo). Puedes empezar
a anunciar a la gente que estás a punto de hacer el cambio.
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4. ACCIÓN: La etapa de acción está marcada por cambios de conducta. Esta es la etapa que
la mayoría de las personas asocia con el cambio porque es la etapa más visible. Si has
llegado hasta esta etapa, te ha llevado un montón de energía mental, tiempo, reflexión,
trabajo y riesgo emocional. No importa lo que suceda después, tienes mucho de lo que
estar orgulloso.

5. MANTENIMIENTO: Una etapa crucial y que a menudo se pasa por alto. Puede llevar
mucho tiempo decidir qué es lo que te gustaría cambiar. Después de decidir, tienes que
prepararte para el cambio. Una vez que te hayas preparado, tienes que poner en práctica
el cambio. Cuando llegas a la parte en la que realmente estás haciendo lo que dijiste que
harías, es fácil pensar que el trabajo duro ya quedó atrás y que ya puedes poner el piloto
automático. Irónicamente, la etapa de mantenimiento es la que requiere más apoyo. La
regresión es una parte natural del crecimiento. Retrocederás y, cuando lo hagas,
necesitarás apoyo a tu alrededor para recordarte que la regresión y el fracaso no son lo
mismo. Sin apoyo a tu alrededor después de una regresión, volver al buen camino se
siente como empezar de nuevo desde cero (lo cual no es así). Los cambios temporales
son fáciles; mantener el cambio es el verdadero desafío.

Aparte de la precontemplación, cada etapa del cambio requiere mucho

de trabajo, atención, tiempo y energía. El pensamiento está incluido en este trabajo.
Es difícil encontrar pensamientos contradictorios sobre lo que uno quiere y sopesarlos frente
a los valores y objetivos propios. Nuestras identidades, responsabilidades, roles y deseos son
fluidos y requieren una calibración constante (es decir, un proceso de reflexión). Estas
calibraciones llevan tiempo.
A menudo les pregunto a mis clientes: “Cuando escuchas a alguien decir: “Estas cosas
llevan tiempo”, ¿qué significa eso para ti?” Las respuestas que recibo suelen girar en torno a la
idea de que el cambio no es un proceso instantáneo: “Lo sé, Roma no se construyó en un día”
o “El cambio no ocurre de la noche a la mañana”. Continúo con: “Sí, pero ¿qué significa para ti
“no de la noche a la mañana”?”.
Quiero saber si mi cliente piensa en términos de días, semanas, meses, estaciones o años.
Para los perfeccionistas de la ciudad de Nueva York, “no de la noche a la mañana” tiende a ser
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para significar "el siguiente día hábil" o, si estamos en un espacio emocionalmente generoso,
tres días hábiles.
Cuando reconoces que el cambio no se produce de la noche a la mañana, ¿qué unidad
de tiempo utilizas como punto de referencia? Comprende que, sea cual sea el marco temporal
predeterminado que adoptes, si lo superas sin pasar por las cinco etapas, te sentirás como si
estuvieras fracasando, incluso si estás haciendo todo bien.

Puedes pasar años en cualquier etapa de cambio. La cantidad de tiempo que pasas
participando conscientemente en cualquier etapa de cambio en la que te encuentres no es un
barómetro de ineficiencia. La cantidad de tiempo que pasas criticándote a ti mismo por el
tiempo que te llevó o te está llevando cada etapa es lo que es ineficiente.
Alguien que pasó ocho años en la primera etapa, por ejemplo, podría obsesionarse
durante meses con este pensamiento inútil: No puedo creer que me haya llevado ocho años
darme cuenta de que no me gusta mi trabajo. Todos queremos ser tan eficientemente iluminados.
Como perfeccionista, te encontrarás constantemente con alguna versión de la pregunta
"¿Estoy haciendo lo suficiente?" Más allá de usar esa pregunta como una campana que suena
para recordarte que tu valor no está ligado a tu rendimiento, trata de recordar que no siempre
se trata de los nuevos objetivos que eres capaz de alcanzar; también se trata de los logros de
los viejos objetivos que eres capaz de mantener: las relaciones que mantienes en excelente
estado, las partes de tu trabajo que sigues realizando tan bien, cualquier elección de estilo de
vida saludable con la que sigues comprometido.

Sea cual sea el significado de la palabra “éxito” para usted, obtenerlo y mantenerlo son
dos cosas muy diferentes. En mi respuesta a la pregunta “¿Estoy haciendo lo suficiente?” se
incluye un mantra personal nacido del modelo de cambio de cinco etapas: el mantenimiento
es un triunfo.

4. Cambia “Mejor o Peor” por “Diferente”

Cada verano, mi familia pasa un rato en una pequeña playa frente a la costa de Carolina del
Norte llamada acertadamente Carolina Beach. Casi todas las mañanas, con café helado y una
caja de jugo de manzana en la mano, mi hija y yo caminamos por la arena.
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Paseo marítimo antes de que el bosque se caliente demasiado para andar descalzo. Hay una
tienda de surf que abre temprano; nos gusta entrar.
Cuando entramos, el tipo que está detrás de la caja registradora, Clint, señala con la cabeza
el cuenco azul gigante con forma de ola. Está lleno de caramelos masticables de agua salada.
“Vamos, por eso está ahí”, dice. El caramelo masticable se ha derretido y ha vuelto a la
temperatura ambiente muchas veces, por lo que nunca podemos quitarle por completo todo el
envoltorio. Lo comemos de todos modos.
Pasamos unos buenos diez minutos en la parte delantera de la tienda, agitando bolas de
nieve con la imagen de un Papá Noel sin camiseta y en chanclas, probándonos gorras de béisbol
y simplemente jugando. En la parte trasera de la tienda, Clint tiene un santuario de cangrejos
ermitaños.
Al parecer, los cangrejos ermitaños son criaturas que requieren mucho mantenimiento. Clint
los rescata de dueños que, equivocadamente, piensan que son una mascota fácil. Les hace
pequeños muebles de madera (sofás en miniatura, diminutas otomanas).
En un letrero que intenta parecer elegante, sobre el cristal de uno de los acuarios se puede
leer: “Hermit Crab Real Estate Co.” (Empresa inmobiliaria de cangrejos ermitaños). Clint hace
siempre el mismo chiste sobre cómo el mercado inmobiliario de los cangrejos ermitaños no
prospera, pero no consigue entender por qué. Se ríe a carcajadas de sus propios chistes, lo que,
en mi opinión, es una cualidad excelente. Carolina Beach está llena de gente con cualidades
excelentes.
Hay un carnaval al lado del paseo marítimo, es pequeño, pero bueno. El pescado fresco es
el plato especial del almuerzo diario, asado y sazonado a la perfección por mi esposo. Tienes la
arena para ti solo por la noche porque no hay nadie en la playa. Solo hay una luna vistosa
reflejándose en el agua oscura y ese hermoso sonido de las olas rompiendo.

Durante toda la semana, todos olemos a una combinación de protector solar de coco, humo
de fogata y océano. No hay ningún lugar en el mundo en el que prefiera pasar mis vacaciones
de verano que la costa de Carolina del Norte; es perfecta.
¿Por qué os cuento todo esto?
Porque Carolina Beach no es uno de los principales destinos turísticos del mundo, pero para
mí lo es.
Mucha gente se apresurará a decirte que Carolina Beach nunca podría compararse con una
ciudad como París, por ejemplo, y tendrían razón.
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Lo que se pasa por alto es esto: París nunca podría compararse con Carolina Beach.
Hacemos comparaciones rápidas que nuestras mentes automáticamente conectan
en jerarquías de primera, segunda, mejor, peor, etc. Salga de la mentalidad de mejor
o peor y entre en la mentalidad de diferente.
París no es mejor que Carolina Beach; es diferente. Carolina Beach es
No es mejor que París; es diferente.
Compararse con los demás es una pérdida de energía que no te permite adaptarte.
Como persona, eres un mundo entero de ciudades. Eres tan dinámico que no podrías
compararte con nadie más, y cada vez que lo haces te haces un flaco favor. No serás
para todo el mundo, pero eso no significa que tengas que cambiar.

Nos quedamos tan estancados en lo que creemos que no somos, que luego nos comparamos.
En el olvido:
No soy tan inteligente como ella, así que nunca podría hacer lo que ella hace. No soy tan
atractivo como ellos, así que nunca podría seguirlos. No soy tan divertido como todas las demás
personas que se suben al escenario, así que nunca podría subirme al escenario.
Los límites máximos autoimpuestos sobre lo que puedes y no puedes hacer y
quién puedes y no puedes ser son tácticas de control. Estás tratando de controlar tu
vulnerabilidad a que te hagan daño.
Mantener tu mundo pequeño es un mecanismo de protección que pone en marcha
la parte de ti que no entiende que, cuando estás conectado con tu valor inherente,
tienes un sistema de protección incorporado. Sí, caerás y sí, sentirás la caída, pero
como conoces tu valor, la caída no te definirá.

Hay tanta subjetividad en cuanto a si te eligen o no, si te consideran “el mejor” o

no, si te consideran “bueno” o no. Es todo tan tonto, no significa nada.

Lo que importa es que vivas tu vida de acuerdo a tus valores.

No tiene sentido compararse con los demás porque, por un lado, no sabes lo que
pasa en el mundo privado de los demás y, por otro, nadie tiene exactamente el mismo
conjunto de valores que tú.
Poner en práctica tu poder significa decirle con compasión a la parte de ti que
quiere mantener su mundo pequeño el siguiente mensaje: ¿Qué?
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Me duele más que caer es no poder ser yo mismo por completo.

Sea lo que sea que quieras hacer, sal y hazlo. No lo vas a hacer de la misma manera
que lo hizo otra persona; eso es lo que lo hace valioso. No es desafortunado que París
nunca pueda ser Carolina Beach. París es París. También es
No es una lástima que Carolina Beach nunca pueda ser París. Carolina Beach es Carolina
Beach. Lo único que sería una lástima sería que una ciudad intentara ser más parecida a
otra, porque entonces tendría que ser menos de sí misma.

5. La felicidad se experimenta en tres etapas; lo mismo ocurre

con el estrés

No tengo idea de cuál es tu rutina matutina. ¿Café? ¿Té? ¿Botón de repetición de alarma?
¿Te saltas el desayuno como yo? De lo que estoy seguro es de que en algún momento
después de despertarte, estás participando en una actividad psicológica llamada previsión
afectiva.
La predicción afectiva consiste en jugar a ser psíquico y predecir tus emociones futuras,
algo que todos hacemos todos los días. [21] Por ejemplo, el sábado por la mañana, podrías
predecir que te sentirás relajado durante gran parte del día. El día de una presentación
importante, podrías predecir que te sentirás aliviado después de que la presentación haya
terminado.
Lo importante que hay que saber sobre la previsión afectiva es que se extiende más
allá del día que estás viviendo actualmente y abarca tu percepción de los acontecimientos
futuros.
Por ejemplo, si te vas de vacaciones dentro de dos meses, podrías predecir que serás
feliz durante esas vacaciones. Aunque estés sentado en tu escritorio sin experimentar nada
particularmente agradable, tu predicción emocional de tu estado futuro genera sentimientos
felices en el momento. En el mundo de la investigación, la felicidad basada en la predicción
de un resultado positivo para un evento futuro se conoce como placer anticipatorio; a veces
también se la llama alegría anticipatoria. [22]

Por el contrario, si predice que experimentará emociones negativas durante algún

evento futuro (un discurso próximo, por ejemplo), su
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La predicción puede provocar estrés en el momento, incluso aunque no estés participando activamente
en una tarea estresante. Sentir estrés en función de las predicciones de estrés futuro se conoce como
ansiedad anticipatoria. [23]
La alegría anticipatoria y la ansiedad anticipatoria son poderosas. Se ha demostrado que la
dirección afectiva de la anticipación afecta la memoria, la motivación, la ansiedad social, la planificación
y los estados emocionales correspondientes, además de afectar la forma en que funcionan los
mecanismos neuronales del cerebro. Los investigadores, la Dra. Silvia Bellezza y el Dr. Manel Baucells,
describen el poder de la anticipación de manera sucinta: “La anticipación es una fuente muy importante
de placer y dolor”. [24]

Al examinar el poder de la anticipación, Bellezza y Baucells señalan que no es solo la anticipación

sino el acontecimiento en sí (las vacaciones o el discurso), así como el recuerdo del acontecimiento,
los que trabajan juntos para componer la “utilidad total” de una experiencia. En otras palabras, la
felicidad se experimenta en tres etapas: anticipación, acontecimiento y recuerdo (modelo AER de
Bellezza y Baucells).
Tendemos a pensar que la felicidad existe principalmente en el evento en sí, pero podemos extraer
mucha felicidad al anticipar y recordar el evento.

La anticipación es una consideración fundamental para el bienestar porque pasamos mucho tiempo
Pasamos mucho más tiempo anticipándonos a los acontecimientos de nuestra vida que participando en ellos.

Esperas una cita con cinco días de antelación; la cita en sí dura tres horas. Esperas unas
vacaciones con meses de antelación; las vacaciones en sí duran una semana. Películas, comidas, un
beso, bonificaciones laborales, reuniones con amigos, sábados por la mañana... Si te quitaran la
capacidad de anticipar con placer estos acontecimientos, ¿cómo afectaría eso a tu calidad de vida?

En su charla TED de 2010, “El enigma de la experiencia y la memoria”, el economista conductual y

famoso psicólogo Dr. Daniel Kahneman planteó una pregunta a la audiencia: “¿Qué tipo de vacaciones
planearías si tu memoria de las vacaciones se borrara?”

Tu capacidad para recordar a voluntad los acontecimientos que te hicieron feliz también es un
aspecto importante de tu bienestar. Podemos crear pistas de recuerdo (fotografías enmarcadas,
recuerdos expuestos), hablar de momentos agradables con otras personas,
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o recordar en privado: no es necesario que el evento continúe para que usted pueda seguir
disfrutando de él.
El modelo AER funciona de la misma manera en lo que respecta al estrés. A menudo
justificamos el hecho de aceptar hacer cosas que no queremos hacer dándole demasiada
importancia al aspecto del evento del modelo AER y minimizando el impacto de las otras
dos etapas.
Por ejemplo, justificamos el hecho de aceptar tomar un café con alguien a quien
realmente no queremos ver diciendo algo como: “Será solo media hora y luego me iré”.
No. Será la ansiedad anticipatoria por la semana previa a esa media hora, la media hora
en sí y luego el recuerdo negativo de cómo te sentiste molesto y resentido inmediatamente
al sentarte, no querías estar allí y no podías creer que ella dijera eso, a pesar de que
siempre dice cosas así, y es por eso que no te gusta pasar tiempo con ella en primer lugar.

Cuando se trata de aceptar participar en eventos en los que no queremos participar, no

hay nada rápido en tomar algo rápido, hacer llamadas rápidas o reuniones rápidas.

La anticipación de un evento negativo puede ser tan evidente que, como señala el autor
y psicólogo Dr. Ramani Durvasula, “a menudo, la amenaza de ser lastimado y el hecho de
ser lastimado en sí se experimentan de la misma manera”. [25] No está sucediendo nada
y, sin embargo, estás angustiado.
Mediante la planificación y el recuerdo intencionales, usted tiene el poder de explotar el
modelo AER para extender el placer de los eventos positivos. Mediante una mayor
conciencia y la implementación de límites, el modelo AER también puede explotarse para
minimizar y evitar por completo la angustia asociada con los eventos negativos.

6. Una pluma más pesa mucho

Siempre que tengo un cliente (y yo mismo he sido ese cliente) que llega a terapia
anunciando un cambio importante, cómo ya se siente mucho más liviano, cómo el cambio
mental fue tan fácil, cómo no puede creerlo
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De repente, ya están hartos de ellos, completamente hartos del azúcar, nunca más van a “permitirse”
estar deprimidos, y así sucesivamente, plancho mi falda con mis manos y luego respiro profundamente.

Las estrategias sostenibles de crecimiento se caracterizan por la sutileza, no por la agresividad.

El incrementalismo —la idea de que los cambios realizados fielmente en pequeñas cantidades se van
sumando para generar un progreso significativo— es un ejemplo de un enfoque sutil del crecimiento.
La sutileza es poderosa.
Cuanto más se acerca la sutileza a lo indetectable, más poderosa es. Al igual que la sutileza eficaz,
la curación eficaz se desarrolla sin que nadie la detecte. La curación es menos frecuente y audaz, y
más frecuente y silenciosa. En retrospectiva, se puede ver que las señales de progreso estaban allí. En
tiempo real, la curación parece demasiado lenta para considerarse un crecimiento legítimo.

La curación es una serie de pequeñas evoluciones, que nacen de decisiones aparentemente

insignificantes, que se llevan a cabo día tras día; la mayoría de las veces se expresa en momentos que
no tienen otro testigo que uno mismo. En esos momentos invisibles de “nada” es donde ocurre la magia.

La curación es un reconocimiento honesto que se hace en silencio en tu cabeza: me siento solo,

estoy listo, tengo miedo. La curación es dejar el teléfono a un lado para que descanse en lugar de
quedarte dormido con él en la mano. La curación es darte permiso para no sonreír cuando no tienes
ganas de sonreír. La curación es beber medio vaso de agua en lugar de no beber agua. La curación es
sentir tus sentimientos durante diez minutos en lugar de adormecerte durante tres días.

Sanar es lavar los platos amontonados en el fregadero. Sanar es permitirte llorar durante la película.
Sanar es todo lo que haces cuando actúas en nombre de tu yo más auténtico.

La curación requiere una cantidad intensa de trabajo, pero la curación no requiere que la intensidad
del trabajo se experimente de manera consolidada.
Motivación, control de impulsos, apoyo, vulnerabilidad, autocompasión: nada de esto necesita llegar en
un mercadería a tu jardín antes de que puedas estar listo para sanar.

Acceder al peso de una pluma de forma más constante, no perfecta, es todo lo que se necesita
para sanar. Cuando se trata de sanar, el peso de una pluma pesa mucho.
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El incrementalismo se opone a la tendencia radical que actualmente satura el espacio del

bienestar: amor propio radical, perdón radical, autocuidado radical, todo radical. Un enfoque radical
es un enfoque extremo.
Aunque los enfoques radicales de curación pueden parecer ideales para los perfeccionistas que
tienden a gravitar hacia los extremos, a menudo resultan ser lo opuesto.
La noción de curación radical es precaria para los perfeccionistas, quienes tienden a asociar a
ese concepto una expectativa inmediata de “resultados radicales”.
Si los resultados positivos no llegan de forma lineal y proporcional al resultado (lo cual no ocurrirá,
porque la curación no es un proceso lineal), los perfeccionistas terminan sintiéndose como unos
fracasados radicales.
Si bien los enfoques radicales son útiles para muchas personas, tenga en cuenta
que representan sólo una de un número infinito de maneras de curar.
Cualquier cosa radical suena audaz y sexy, suena como algo que hace la gente cool. Mientras
tanto, el incrementalismo no es sexy, no es emocionante, no está de moda, no es emocionante
hablar de ello con otras personas (“Anoche bebí medio vaso de agua antes de acostarme”), ni
siquiera es visible la mayor parte del tiempo.
El incrementalismo es un proceso que se lleva a cabo poco a poco, centímetro a centímetro, de
forma lenta pero segura, sin ninguna ceremonia. El incrementalismo es difícil de vender, excepto por
su gran eficacia.

A veces, la curación es aburrida; nadie te lo dice. En medio del tedio, buscamos el atajo, pero
nunca he visto a nadie tomar un atajo hacia la curación que haya funcionado en la vida real. ¿Y tú?
Como dice la expresión: “Hacer el trabajo es el atajo”.

7. La diferencia entre una lucha y un

desafío es la conexión
La diferencia entre aquello con lo que luchamos y aquello que nos desafía no radica en la tarea en
sí, sino en la cantidad de apoyo con el que nos conectamos mientras la llevamos a cabo. Cuando
nos enfrentamos a algo que no sabemos cómo hacer pero sentimos que tenemos orientación y que
alguien nos entiende, es un desafío. Cuando nos enfrentamos a algo que no sabemos cómo hacer,
pero sentimos que tenemos una guía y que alguien nos entiende, es un desafío.
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No sabemos qué hacer y sentimos que no tenemos orientación y que nadie nos entiende,
es una lucha.
Los desafíos nos dan energía porque, aunque estemos haciendo algo difícil, estamos
conectados. La conexión genera energía. Las luchas son agotadoras porque estamos
aislados. El aislamiento drena la energía.
Es peligroso estar aislado. Estar aislado no es lo mismo que estar solo. Esto último
puede ser saludable: una forma de incubación intelectual, creativa, física, espiritual o
emocional de la que emerges restaurado y lleno de energía. Estar aislado, por otro lado,
nunca es saludable.
Cuando estás aislado, lo sepas o no, no te sientes seguro.
Los clientes suelen protestar ante esa afirmación con una explicación que dice algo como:
"No, me siento seguro cuando estoy aislado. Cuando estoy solo, nadie puede hacerme daño".

Sentirse “menos en peligro” no es lo mismo que sentirse seguro.

La seguridad requiere conexión. Cuando estás aislado y no te sientes seguro, tomas
todas tus decisiones desde una postura defensiva. En consecuencia, tus decisiones (y
tu vida) se convierten en un reflejo del miedo en lugar de un reflejo de tu yo verdadero,
seguro, completo y perfecto.
Aclaremos también que la lucha en sí misma no es una experiencia que produzca
virtudes. Siempre me molesta la expresión “Lo que no te mata te hace más fuerte”. Eso
no es cierto.
Lo que no te mata puede traumatizarte hasta el punto de desintegrar tu capacidad de
recordar. Lo que no te mata puede empujarte a la adicción.
Lo que no te mata puede hacerte suicida o parasuicida. Lo que no te mata puede llevarte
a abusar física o emocionalmente de tus hijos porque no sabes cómo manejar la
naturaleza abrumadora de tu lucha.

La lucha no garantiza la resiliencia. Una expresión más precisa sería: “Lo que no te
mata te obliga a elegir entre la conexión o el aislamiento, y elegir la conexión te hace
más fuerte”. (No es un eslogan en sí, pero es preciso).

Nunca fueron las cosas terribles que te sucedieron las que te hicieron más fuerte,
sino las habilidades de desarrollo de resiliencia que pusiste en práctica para procesarlas.
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Cosas terribles. Lo que no te mata puede hacerte más fuerte, pero sólo si sientes tus
sentimientos, procesas tu experiencia (es decir, descubres lo que la experiencia significa para
ti) y utilizas los factores protectores que te rodean, principalmente, el poder de la conexión.

El apoyo no es sólo un intercambio de información o ayuda; el apoyo es una

intercambio de conexión.
Cruzando los dedos, los pies, todo: el campo de la psicología seguirá desplazándose
hacia el examen de cómo prosperamos como comunidades interdependientes en lugar de
cómo sufre la persona independiente y supuestamente patológica. En esta inclinación
colectiva hacia el sol, en lugar de preguntar: "¿Qué te pasa?", el campo preguntará:
"¿Cómo podemos conectarnos mejor entre nosotros?". El campo hará esta última pregunta
porque, si bien la lucha no automatiza la resiliencia, resulta que la conexión sí lo hace.

Como señalan Oprah Winfrey y el psiquiatra Bruce D. Perry en su libro sorprendentemente

informativo e inspirador What Happened to You?: Conversations on Trauma, Resilience, and
Healing (¿Qué te pasó?: conversaciones sobre el trauma, la resiliencia y la curación), la conexión
es lo que genera resiliencia, no el sufrimiento. La conexión aporta lo que el Dr. Perry denomina
una “capacidad de amortiguación” frente al trauma y el estrés.
Uno de los hallazgos más significativos de la investigación de Perry es que la “salud
relacional” tiene más poder predictivo sobre la salud mental que la adversidad que hayas
enfrentado. Perry define la salud relacional de esta manera: “Básicamente, la conectividad, es
decir, la naturaleza, calidad y cantidad de la conexión con la familia, la comunidad y la cultura”.
[26]
Lo que Perry está diciendo es que no es el grado de jodida situación de tu pasado lo que
tiene la última palabra sobre tu capacidad de ser feliz y prosperar, sino la calidad de las
conexiones que construyes en tu vida ahora.
La conexión es el árbitro definitivo del bienestar mental. Cuando estás desconectado, no
puedes sanar ni crecer; solo puedes adormecerte y languidecer.
La conexión no es algo que te sucede; es una elección que haces.
Encontrarás desafíos a lo largo de toda tu vida, tanto inesperados como elegidos. Como
perfeccionista orientado a la eudemonía, no tendrías
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No lo hagas de otra manera. Si bien el desafío es inevitable (y bienvenido), la lucha no

tiene por qué serlo.
Otra expresión que me molesta es: “Dios no nos da más de lo que podemos soportar”.
¿Y si esa frase tampoco fuera cierta? Dios, la vida, el universo, el diseño inteligente…
como sea que quieras llamarlo, el lenguaje no es relevante.

Tal vez la vida nos dé más de lo que podemos manejar, de modo que no tengamos otra
opción que tender la mano y conectarnos. De lo contrario, tal vez solo nos conectaríamos
cuando nos resultara fácil o instantáneo. Tal vez Dios nunca nos dé más de lo que podamos
manejar juntos.

8. Lo simple no es fácil
Los humanos tenemos un talento especial para complicar lo simple. Hacemos un
espectáculo de lo simple; eso es lo que hacemos. Escuchar, por ejemplo, es un acto
simple. “Escuchar” es un anagrama de “silencio”, dejar de hablar. Mucha gente no puede
hacerlo.
No comer cuando no tienes hambre parece bastante sencillo, ¿verdad? Quince de cada
diez mejores amigos están de acuerdo: es increíblemente sencillo no responder a los
mensajes de texto perezosos, nocturnos, borrachos o de mierda de tu ex. Es muy sencillo
elegir un programa para ver; no podemos convertir el acto placentero de ver la televisión
en un evento estresante, ¿verdad? Oh, sí, podemos.
Todos sabemos qué hacer para vivir mejor; no es un gran misterio: acostarse más
temprano, comer cinco porciones de frutas y verduras al día, pasar tiempo con gente
amable en lugar de gente terrible, usar las escaleras. Todos podríamos cambiar
radicalmente nuestras vidas si “simplemente” comenzáramos a hacer algunas cosas
simples con regularidad, y lo sabemos. Y aún así no las hacemos.
El hecho de que hacer lo correcto sea tan sencillo y, a la vez, tan difícil es una
experiencia universal. No importa en qué cosa sencilla estés trabajando y que aún no
sepas cómo hacer, no pasa nada. Todo el mundo tiene un montón de cosas sencillas que
le resultan difíciles. Lo sencillo no es fácil.
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Mientras los perfeccionistas se fijan metas ambiciosas y complicadas, también

trabajamos para alcanzar metas muy básicas . Si olvidas que lo simple no siempre es
fácil, o nunca lo aprendiste, no entenderás por qué tienes problemas. Esperas hacer las
cosas simples sin esfuerzo.

Cuando confundes lo simple con lo fácil, no te das un margen de paciencia o

autocompasión del que partir cuando abordas tareas sencillas. Otros ejemplos de tareas
sencillas incluyen apagar el televisor cuando sabes que necesitas dormir un poco, no
gritar, respirar profundamente, dejar el teléfono a un lado mientras juegas con tus hijos y
mi ballena blanca personal: beber agua.

Sin paciencia ni autocompasión, responderás a la dificultad de las tareas sencillas

con un autocastigo: “ ¿Por qué soy así?” No puedo creer que no pueda hacer algo tan
sencillo. Soy el peor. ¿Qué me pasa?
Debido a que estás en un espacio punitivo, tu repertorio de pensamiento­acción se
reducirá y tu negatividad crecerá.
Porque no estás contento con lo que es, caerás en una espiral disfuncional.
Pensamiento contrafactual sobre lo que podría haber sido.
Porque lo que podría haber sido parece mucho más atractivo, comenzarás a...
Sentirse un fracasado.
Porque te sientes un fracasado, te sentirás justificado al autosabotear cualquier cosa
buena a la que te hayas abierto previamente, porque no tiene sentido para ti que cosas
buenas puedan caber en tu vida mala, fallida y terrible.
Todo esto está en tu cabeza.
Mientras tanto, cuando asumes que lo simple debería ser fácil, no te das ningún
crédito por las cosas simples que son fáciles para ti. Honrar la noción de que lo simple
no es fácil no solo te ayuda a ser más compasivo contigo mismo, sino que también te
ayuda a ver tus fortalezas.
Uno de mis mejores amigos es muy bueno logrando que los niños pequeños coman alimentos saludables.

Durante mucho tiempo, no reconoció el valor de su habilidad porque su enfoque es

simple y fácil para ella: apelar a los sentidos y la imaginación de los niños en lugar de su
lógica, asegurarse de que tengan hambre cuando se sienten, hacer que ayuden a
preparar la comida y divertirse.
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No fue hasta que sus vecinos comenzaron a rogarle que los ayudara a lograr que sus
hijos comieran una cena saludable que se dio cuenta: "Oh, esto que es tan simple y fácil
para mí es realmente complicado para otras personas".
A costa de aprovechar la oportunidad que supone explotar sus fortalezas naturales,
los perfeccionistas a menudo se centran en tratar de mejorar sus debilidades.
Los perfeccionistas piensan: “Una vez que convierta todas mis debilidades en fortalezas,
seré perfecto/preparado/mejor/imparable/digno”.
Mientras seas un ser humano, siempre tendrás debilidades y limitaciones. El bienestar
no consiste en descubrir cómo deshacerte de tus debilidades, sino en aceptarlas para
poder utilizar tu energía en maximizar tus fortalezas.

Nos han enseñado a ver la salud mental a través de una lente de patología y déficit:
¿qué me pasa y cómo puedo solucionarlo? Ese tipo de pensamiento está en vías de
desaparición. Dentro de treinta años, la terapia se centrará en la exploración de lo que
va bien y por qué. No espere a que el campo se ponga al día con los modelos basados
en las fortalezas para plantearse las siguientes preguntas:

¿Qué es lo que haces bien fácilmente?

¿Cuáles son las habilidades involucradas?

¿Qué pasaría si aplicaras ese conjunto de habilidades a otras áreas de tu vida?

Siempre hay algo que sale bien. Nadie lo hace bien todo el tiempo, pero lo que es
más importante, nadie lo hace mal todo el tiempo.
Dirige tu atención hacia tus fortalezas.
Pero ¿qué pasa con la adquisición de conocimiento y autoconocimiento? ¿Cómo puedo esforzarme?
¿Hacia mi potencial si abandono mis esfuerzos por mejorar mis debilidades?
Factores de superación productiva en la ley de rendimientos decrecientes.
Cuando se trata de comprender tus debilidades, un conocimiento básico es suficiente.
No es necesario ni útil profundizar en los matices de por qué no eres bueno en algo. No
necesitas escribir un libro de poesía sobre cómo tu
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Las debilidades nacieron en una mañana húmeda de abril y siempre amarán el olor de la
hierba fría.
Gestiona tus debilidades con límites y apoyo mientras te concentras en maximizar tus
fortalezas.
Cuando sientes verdadera pasión por algo en lo que no eres bueno, no es lo mismo
que tengas una debilidad; simplemente significa que eres un principiante. Cuando intentas
mejorar aquello por lo que sientes pasión, no estás perdiendo energía porque te están
tirando, no empujando. Es diferente.

Refina las fortalezas que ya posees. Confiar demasiado en tus dones es lo que hace
explotar tu potencial. Ignorar tus dones mientras intentas clasificar tus defectos pone en
pausa esa explosión de potencial.
Tus dones son las cosas que te resultan sencillas y fáciles de aprender. Subestimamos
el valor de nuestros dones porque nos llegan con facilidad. Es una de las primeras
preguntas que me hago en silencio cuando conozco a un nuevo cliente: “¿Qué hace esta
persona tan bien, con tanta naturalidad, con tanta facilidad, que ni siquiera se da cuenta
de que es un don?”. Nunca he conocido a una persona que no tenga un don.
Ser compasivo contigo mismo por las cosas simples que te resultan difíciles es una
elección que tienes el poder de hacer. Reconocer los regalos que hay en las cosas simples
que te resultan fáciles también es una elección que tienes el poder de hacer.

9. La gestión de la energía es mejor que la gestión del tiempo

Hace varios años, leí un artículo que me cambió la vida en Harvard Business Review
titulado “Manage Your Energy, Not Your Time” (Gestiona tu energía, no tu tiempo), de
Catherine McCarthy y Tony Schwartz. El artículo hablaba de cómo tratamos la gestión del
tiempo como la clave fundamental para hacer las cosas, mientras descuidamos nuestra
salud y bienestar, agotando así nuestra energía. Lo que McCarthy y Schwartz señalaron
fue que la clave para prosperar no es gestionar nuestro tiempo, sino gestionar nuestra
energía.
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La falta de tiempo es una de las principales quejas; todos decimos que queremos más tiempo. Si
tuviéramos más tiempo, podríamos ver más a nuestros amigos y familiares, hacer ejercicio con
regularidad, planificar el viaje, escribir el libro, preparar comidas saludables, recuperar el sueño
perdido, cambiar de trabajo o empezar a salir con alguien.
Considerar unidades específicas de tiempo como impulsores principales de la toma de decisiones
es un eco de la mentalidad colectiva de la Revolución Industrial.
Disculpe, ¿está usted ahora mismo tirando de una palanca de una máquina de vapor? No. ¿Está
ahora mismo usando un delantal sombrío de color lona? No. ¿Va a cenar cordero y gachas el próximo
viernes por la noche? No. La Revolución Industrial ha terminado.

No estás desesperado por encontrar quince minutos libres, anoche pasaste una hora viendo
televisión basura antes de hurgar en Instagram. Lo que estás desesperado por hacer no es el tiempo
para hacerlo, sino la energía para hacerlo.
Como explica el economista Sendhil Mullainathan en una conversación con su colega economista
Katy Milkman: “Las personas que se consideran ‘pobres de tiempo’ creen que se dedican a la gestión
del tiempo, pero en realidad se dedican a la gestión del ancho de banda. El ancho de banda funciona
según reglas diferentes a las del tiempo”. [27]

Mullainathan señala que las diferentes actividades requieren distintos grados de compromiso
mental y que “el ancho de banda no cambia como lo hace el tiempo. Es necesario pensar en organizar
el tiempo como si se tratara de una obra de arte en la pared. “¿Esto encaja conceptualmente junto a
esto?”, no “¿Puedo hacerlo encajar ?”[28].

¿Cuántas veces hemos tenido tiempo para hacer algo pero el solo hecho de pensar en comenzar
la tarea nos hace sentir que no podemos lograrlo?
Estás derrotado porque te quedaste sin energía, no porque te quedaste sin tiempo.

Por supuesto, es cierto que a veces somos legítimamente incapaces de encontrar tiempo, pero
como dice el célebre empresario Seth Godin: "Si no es una razón para todos en tu situación, es una
excusa".
Los psicólogos saben desde hace mucho tiempo que la procrastinación no es un problema de
gestión del tiempo, sino de regulación emocional. Cuando no nos centramos en la gestión de la
energía, hemos pasado el día sin límites.
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y no hay períodos de recuperación. Cuando llegamos a casa, estamos tan enredados con un
cúmulo de sentimientos sin procesar y pequeñas dolencias mentales de todo tipo que no
podríamos empezar a desenredarlos.
Creemos que lo mejor que podemos esperar es un poco de “tiempo para mí”, lo que tiene
un extraño parecido con el entumecimiento y la evasión (porque es entumecimiento y evasión).
Los patrones de entumecimiento y evasión no hacen que nadie se sienta productivo, pero
especialmente no hacen que los perfeccionistas se sientan productivos.
Esto es, en una palabra, problemático.
A los perfeccionistas les encanta ser productivos. Juramos que ya no nos preocuparemos
ni enfatizaremos la productividad mientras al mismo tiempo nos preocupamos y enfatizamos
la productividad. Nuestra productividad es el marcador principal que observamos para
determinar si ganamos o perdimos el día.
¿Cómo podemos cambiar esto? No lo hacemos.
La productividad se está convirtiendo rápidamente (e injustamente) en la palabra más
sucia del bienestar. Irónicamente, vilipendiar la productividad es una pérdida de tiempo y energía.
No hay nada de malo en ser productivo. Es genial ser productivo cuando lo que haces está
alineado con tus valores.
Centrarse en la productividad se vuelve disfuncional cuando uno se esfuerza por alcanzar
objetivos que no le interesan o de una manera que viola su integridad. Centrarse en la
productividad también causa problemas cuando se utiliza el “tiempo” en el eje x y la
“finalización de tareas” en el eje y como barómetro exclusivo de la productividad.

Todo lo que hagas para proteger, ahorrar, restaurar y desarrollar tu energía es productivo.
Las actividades productivas incluyen, entre otras, dormir, escuchar música, quedarse en las
librerías, bañarse, lavar el coche, completar la tarea del trabajo, mantener una buena
conversación, cocinar, redecorar, ver una película, hacerse la manicura, jugar al baloncesto,
leer, caminar y cantar en la ducha.

Cualquier cosa que le ayude a operar con energía premium es productiva.

Con energía de primera calidad, puedes acceder a tus habilidades de una manera con la que
un “yo agotado” nunca podría competir. Una hora de energía de primera calidad te será más
útil que diez horas dedicadas a realizar una tarea mientras estás en el trabajo.
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Sentirse apurado, resentido, desconectado o exhausto. Hacer un trabajo a medias

durante el doble de tiempo no equivale a un trabajo bien hecho.
Mantener una energía óptima es lo que te da la resistencia para la tarea interminable
de alcanzar tu potencial. Es genial que pienses tanto en la productividad; ahora puedes
disfrutar de ser productivo de manera dinámica en lugar de reducir la productividad a una
carrera para completar tareas.
No estás en la Tierra para completar tareas y luego morir. No eres un gráfico de barras
de resultados. Eres un ser humano.
Tienes deseos profundos, curiosidades, dones, necesidades y, sí, trabajo que debes
hacer. Trabajo que te entusiasma hacer. Tienes mucho que dar y mucho que recibir. Dar
y recibir es lo que mantiene la energía, al igual que inhalar y exhalar mantiene la
respiración.
Si te concentras exclusivamente en lo que te da resultado y no te permites recibir
nada, te vas a agotar. Es como si solo exhalaras y llamaras a eso respiración. Te estás
saltando la mitad del ciclo. Necesitas inhalar, claro. Especialmente como mujer, necesitas
permitirte recibir (una obviedad menos obvia debido a la compleja impronta cultural, pero
aún así).
Recibir es la mitad del trabajo. Recibir es productivo.
No te preocupes por perderte tanto en tu ocio que no volverás a tu trabajo. Eres un
perfeccionista; el impulso que llevas dentro para sobresalir es compulsivo, por lo que no
podrás evitar volver a tu trabajo.
Disfruta del hecho de que lo que al principio es tan difícil de ser perfeccionista es la
misma cualidad que hace que sea tan maravilloso serlo más adelante. No tienes la
capacidad para relajarte y hacer lo mínimo indispensable. Imagina a la persona más
agradable que conoces esforzándose al máximo por ser desagradable y mala. Aun así,
sigue siendo considerada, ¿verdad?
Dormir, hacer algo de arte, trabajar, tener sexo, caminar por el parque en otoño: la
productividad es cualquier cosa que te dé energía sin hacerte daño. ¿Qué te da energía
sin hacerte daño? ¿Cómo podría cambiar tu vida si hicieras más de eso?
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10. El cierre es una fantasía

“Solo quiero cerrar un ciclo”. He escuchado esas palabras tantas veces. Siempre respondo
con la misma pregunta: “¿Cómo es para ti cerrar un ciclo?”
Cada respuesta es diferente, pero un hilo común las une: el deseo de cierre revela una
fantasía.
El cierre es una fantasía en la que puedes enmarcar la confusión remanente con ladrillos
de lógica para que todo tenga un sentido perfecto. El cierre es una fantasía en la que todo
dolor puede justificarse y todo sufrimiento existe por una razón justa. El cierre es la fantasía
en la que puedes elegir qué sentimientos están asociados a qué recuerdos. El cierre es la
fantasía en la que puedes catalogar tu dolor, ponerlo en la versión emocional del orden
alfabético y luego mantenerlo organizado. El cierre es la fantasía en la que siempre puedes
exfoliar la superficie áspera de una experiencia para revelar su núcleo reconfortantemente
puro y brillante.

El cierre también tiene que ver con la fantasía de que ya no puedes ser penetrado por el
dolor, de que oficialmente has terminado de tener que lidiar con algo, de que tu papeleo
proverbial de terapia tiene el sello rojo de CURADO.
Cuando decimos que queremos un cierre, lo que realmente queremos es control.
Es comprensible que queramos mantener nuestro pasado, nuestras conexiones, nuestros traumas,
nuestros recuerdos y todas las emociones que conllevan en nuestros propios términos. Si
profundizamos un poco más, cuando decimos que queremos cerrar un duelo, lo que en realidad
estamos diciendo es que estamos de duelo.
El duelo es una palabra que se usa indistintamente con el duelo, pero el duelo no se
relaciona exclusivamente con la muerte física de una persona. Uno se lamenta siempre que
tiene que dejar ir algo que no está listo para dejar ir.
La demanda de cierre es una expresión de perfeccionismo cognitivo.
Buscar una lista completa de razones del “por qué” es un enfoque analítico del duelo.
No se puede aplicar la analítica al duelo. No se puede entender perfectamente el duelo.
Antes de empezar a practicar, creía que todo sucede por una razón. Ya no lo creo. A
veces, no solo no hay una respuesta perfecta para el "por qué", sino que no hay respuesta
alguna.
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Centrarnos en la necesidad de cerrar el duelo es una forma de retrasar y procesar la pérdida.

Otra forma de procesar la pérdida es pasar de la parte en la que intentamos controlar el dolor a
la parte en la que accedemos a nuestro pasado.
fuerza.
El poder en el duelo implica permitir que coexistan estados diametrales. Nuestros deseos y
experiencias como seres humanos son regularmente diametrales. Queremos libertad y
seguridad, indulgencia y moderación, espontaneidad y rutina. Queremos que todos sean
tratados por igual y también queremos estatus. Queremos conectar profundamente con quienes
nos rodean y también queremos que todos nos dejen en paz para que podamos mirar
estupideces en nuestros teléfonos en paz.
Nuestras experiencias relacionales también pueden ser diametrales. Un padre puede
descuidarnos y al mismo tiempo amarnos. Un colega puede ser recibido con aprecio y
desconfianza. Podemos sentirnos muy aliviados al terminar una relación y aún extrañar a esa
persona. No son experiencias contradictorias; son experiencias completas.

No me gusta que la gente diga cosas como: “Tu libertad está al otro lado de tu miedo”. No
hay otro lado. La salud mental no es una puerta por la que se pasa, tampoco es una escalera,
ni una lista de verificación, ni nada diseñado para completarse.

Las experiencias giran en torno a esferas. Cuando se delimita la curación con puntos
intermedios y líneas de llegada, se convierte la curación en una carrera y en algo que termina.
La curación no es ninguna de las dos cosas. Las esferas no tienen lados.
Querer cerrar un ciclo implica querer tomar toda una experiencia y reducirla a una sola pieza
estática. Una historia que no cambia. Un tema predominante. Un sentimiento general. Es un
mito compartido que flota en nuestras cabezas de tonto colectivas: que sanar significa que
simplificaste tu mundo interno para que todo esté limpio y se pueda explicar.

La curación no consiste tanto en encontrar una solución como en ser capaz de centrarte en
las partes de tu vida que siguen sin resolverse. Sí, a veces puedes tomar lo que está roto y
volver a unirlo para formar un mosaico que sea incluso más hermoso que antes de romperse.
Cuando puedas hacer eso, me siento muy feliz por ti. Sentirás que vives dentro de una obra de
arte.
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Al mismo tiempo, no todo es un “momento de enseñanza”.

Algunos momentos son devastadores, nauseabundos, abominables, horribles. Punto.
No necesitamos transmutar cada emoción incómoda en algo brillante y útil.

Nos estamos acercando peligrosamente a la idea de que estar molesto durante más de
unas horas significa que no estás sano. Me sorprende un poco que no hayamos convertido el
llanto en un trastorno.
Hay muchos acontecimientos en la vida que no tenemos la oportunidad de superar. Es
importante dejar que la gente sufra, no solo en los momentos especialmente dolorosos, sino
también en la vida cotidiana.
Más allá de los acontecimientos externos, está la experiencia sin cierre de navegar por el
complejo y siempre cambiante mundo interno de nuestras identidades, deseos, percepciones
y pasiones, todas las cuales se supone que giran y se retuercen y se retuercen haciendo
quién sabe qué durante quién sabe cuánto tiempo.
Nos presionamos tanto para saber exactamente quiénes somos y qué queremos en
cada momento que está bien que algunas cosas no estén claras. Las personas que se
identifican con tener “tantos problemas” a menudo son personas que no tienen una solución
inmediata o perfecta a la experiencia en constante evolución de ser humanos.

Crees que tienes “problemas” porque te han dicho que el duelo solo se produce en
determinadas ocasiones de la vida. Sufrimos en todas las épocas. Avanzar en la dirección de
tu potencial requiere un constante aflojamiento de tu control, un constante soltar.

Todos estamos de duelo por algo todo el tiempo.

Es natural querer un cierre perfecto, pero también es natural no conseguirlo. Si estás
obsesionado con el cierre, es porque estás sufriendo. Crees que el cierre será lo que te quite
el dolor, pero la autocompasión resultará ser tu bálsamo. Date permiso para sentir dolor.

Darle espacio a tus experiencias difíciles, probablemente diametrales, es como permitir

que tus emociones dolorosas existan sin intentar cortarlas en forma de corazón o de estrella.
El dolor no tiene por qué ser algo lindo.
Tu dolor no necesita una remodelación; tu dolor necesita permiso para permanecer
desarreglado. Las emociones difíciles necesitan que se les permita permanecer allí como un ladrillo.
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Son sentimientos, no quién eres.

Puedes querer cerrar y aun así elegir el poder. El poder en medio del deseo de
cerrar consiste en reconocer que no necesitas algo para cerrar; necesitas algo para
abrir. Necesitas abrir con seguridad.
Las personas que sanan no son los ungidos que han descubierto cómo atar todos
los cabos sueltos; son los que han tirado del hilo de algo nuevo.

Tu curiosidad sabe a qué debes abrirte. La curiosidad es la heroína anónima de la

salud mental. La curiosidad es fuerte y puede sacarte de cualquier situación.

Cuando no puedes transmutar tu dolor en algo bello y simplemente duele, aún

puedes tener esa sensación de "vivir dentro del arte" si recuerdas que el sentido del
arte no es ser bello sino despertar un sentido de conexión dentro de la persona que se
encuentra con el arte.
El arte tiene como objetivo conmoverte. Conmoverse con el arte es como quedarse
quieto y darse cuenta de que tu mundo interior está mucho más vivo de lo que
recordabas antes de encontrarte con la obra de arte.
El arte está diseñado para ser una experiencia. Cualquier descripción de una obra
de arte es una reducción inmediata de la misma; eso es lo que la convierte en arte. El
duelo es igual. Nadie entiende por completo el arte ni el duelo porque ninguno permite
un cierre perfecto.
El arte es una experiencia sin límites, y eso nos encanta. Nos encanta no poder
identificar exactamente qué es lo que nos atrae de una pincelada, una película o una
melodía. No hay explicación posible de cómo el arte parece moverse y cambiar cada
vez que lo miramos, aunque sepamos que físicamente no ha sido tocado.

El duelo también es una experiencia sin cierre, y eso es algo que odiamos. Odiamos
no poder identificar exactamente qué es lo que nos atrae del tema de nuestro duelo.
Tampoco podemos precisar la forma en que el duelo parece moverse y cambiar cada
vez que lo observamos: un momento es un recuerdo tierno, al siguiente una mueca
amarga.
La imposibilidad de cierre dentro del arte es la cualidad que hace que el arte sea
invaluable. Si crees que estoy a punto de decirte que el arte y el dolor son ambos...
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Experiencias invaluables con las que uno adorna la vida, no. No soy ese tipo de terapeuta, tampoco
esto es terapia, esto es un libro.
Estoy inscribiendo un vínculo entre el arte y el dolor para tirar de una cuerda. Para ofrecer una
Entrada a algo nuevo. Permitir la exploración sin destino.
La exploración no tiene por qué culminar en una certeza absoluta sobre algo. Los pensamientos
y los sentimientos no tienen por qué seguir un itinerario. Está bien retener algo durante mucho
tiempo, mirarlo, darle vueltas, sentirlo, pensar en ello, darle vueltas de nuevo, hablar de ello, escribir
sobre ello y luego mirar hacia arriba y decir: "No lo sé". Está bien no tener un cierre.

Una de las razones por las que nos encantan las películas con un “final hollywoodense” es que
nos deleitan con la fantasía del cierre. Es la gratificación inmediata del cierre lo que hace que las
películas que nos hacen sentir bien sean “felices”.
La gratificación inmediata es divertida, pero basta con mirar las nominaciones al Oscar del año
pasado a Mejor Película para ver que lo que más valoramos en una

La historia no es el cierre perfecto, sino el significado. El significado es lo que trasciende el

entretenimiento que nos gusta y se convierte en el arte que amamos. Lo mismo es cierto para las historias de

Nuestras propias vidas. No nos sentimos realizados al descubrir un cierre perfecto, sino al descubrir
un significado.
Una vez que te conectas con tu poder, que se encuentra en los reinos autodefinidos de la
conexión y el significado, es posible que te sorprendas de lo poco que te importa el cierre. Tal vez
el cierre se convierta en algo que ya no te importe en absoluto, un deseo superficial que se satisface
por completo al ver un
comedia romántica.

No importa lo que los demás hagan o no hagan, no importa lo que suceda o no, tú eres quien
tiene el poder de decidir a qué te abres a continuación.

Cuando alguien está conectado con su poder, no necesita cerrar el pasado. No necesita una
charla más después de la ruptura para aclarar oficialmente las cosas con su ex, ya no resiente a las
personas que viven libremente, ya no desea poder dejar de pensar en la persona que murió; ha
dejado de intentar controlar el pasado. Cuando comprendes que cerrar el pasado es una fantasía,
tienes todo el cierre que necesitas.
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Siempre que puedas, recuerda:

El pensamiento contrafactual es un reflejo cognitivo.

El apoyo viene en todos los colores.

El mantenimiento es un triunfo.

Cambia “mejor o peor” por “diferente”.

La felicidad se experimenta en tres etapas; lo mismo ocurre con el estrés.

Una pluma de más pesa mucho.

La diferencia entre una lucha y un desafío es la conexión.

Lo simple no es fácil

La gestión de la energía es mejor que la gestión del tiempo.

El cierre es una fantasía.