Marian Rojas Estapé – Psiquiatra y autora de: “¿Cómo hacer que me pasen cosas buenas?

* La felicidad no es una solución rápida. Depende del significado que le damos a

nuestras vidas, no solo de las sensaciones fugaces. Actualmente hay una obsesión por ser
felices. La felicidad depende del sentido que le demos a nuestra vida, sin embargo la
sociedad ha sustituido (alcohol, comida, redes, etc…) por el sentido original y aunque no
son “malas” estas cosas, sí son autodestructivas por haber reemplazado el verdadero
sentido.

* El concepto japonés de "ikigai", o sentido de propósito, está relacionado con una

mejor salud física y psicológica. Todos libramos una batalla día a día, pero cómo lidiamos
con esas batallas va a determinar eso que llamamos felicidad, porque esta consiste con
conectar con eso bueno que pasa cada día. La plenitud es un estado donde siento que mis
necesidades están cubiertas y no quiero nada más. Por lo tanto, uno puede estar sufriendo
mucho pero ser feliz en ese momento, porque sabes conectar con las cosas pequeñas y
buenas de cada día.

* El amor es el mejor antídoto contra el sufrimiento. Sentirse amado y apoyado es

crucial para nuestro bienestar. Esto incluye:

1. Amor propio (pero ni en narcisismo ni en inseguridad autodestructiva)

2. Amor romántico (te hace ser más valiente, mejoras el sistema inmune, mejoras la salud
física y psicológica).
3. Amor por los demás (cooperación, solidaridad, amor por tus padres, amigos, hermanos,
compañeros de trabajo). Incluso, cuando te sientes en armonía con tu entorno, eres capaz
de mitigar los efectos que el estrés produce en ti.
4. Amor por las creencias, ideales (tienes fortaleza, y superas casi todo)
5. Amor por los recuerdos. (Cuando alguien recuerda algo placentero con intensidad, se
activan los mismos mecanismos en el cerebro que cuando esto sucedía en la realidad y
produce efectos bioquímicos en el organismo).
La sensación de soledad involuntaria es muy dañino para la psique. Debemos buscar
personas vitamina.

¿Cómo afectan las emociones y los pensamientos al organismo? Que nos sucede cuando
nos preocupamos por algo constantemente?

* Nuestras mentes y cuerpos están interconectados. Nuestras emociones y

pensamientos impactan directamente en nuestra salud física. Por ejemplo, el estrés
desencadena la liberación de cortisol, lo que puede provocar diversos problemas físicos y
psicológicos. El estado de alerta, produce adrenalina y cortisol, para generar los dos
mecanismos de lucha del cerebro: huida o lucha. La corteza prefrontal deja de razonar. El
hipocampo es hipersensible con el cortisol y por eso se pierden recuerdos en ese
momento. Estos niveles de cortisol tarda unas cuantas horas en normalizarse.
El problema es que ese cortisol altera cosas en el organismo.
 * Si vivo preocupado todo el tiempo por algo, recuerda que nuestras mentes no
distinguen entre amenazas reales e imaginarias. Preocuparse por algo puede tener los
mismos efectos fisiológicos que si realmente estuviera sucediendo. El 91,4 % de las cosas
que nos preocupan nunca jamás suceden. Estoy induciendo en mi organismo un estado de
alerta mantenido (intoxicación de cortisol).
Esto se refleja en lo:

a) Nivel físico.
-Caída del cabello, falta de aire, problemas para respirar, problemas
gastrointestinales, músculos tensos, cuerpo pesado.
-Alteraciones en la progesterona, testosterona, estrógenos.
-Se modifica el sistema inmunológico y se inflama todo el cuerpo: gastritis,
gastroenteritis, colon irritable, dermatitis, amigdalitis…esta inflamación es muy
peligrosa porque se pueden desencadenar muchos problemas físicos y
psicológicos.
Cortisol: en momentos de estrés puntuales, actúa como antiinflamatorio. Pero
cuando hay estados de estrés crónico, se disocia el sistema inmunológico

Los intestinos están rodeados de una red neuronal (segundo cerebro), es por eso que se
relaciona muy bien lo que sentimos con ellos. Por otro lado, la microbiota es el conjunto
de bacterias y organismos buenos y malos que ayudan a mantener el equilibrio y absorber
los nutrientes e integrar sustancias en el organismo.

-El cortisol constante, modifica la microbiota y “entran” cosas a la sangre que no

deberían entrar y que son tóxicas para el organismo, ocasionando enfermedades
degenerativas o neuronales. Además, la microbiota fermentándose genera gas, que
nos hace estar “hinchados” en el abdomen; cómo te sienta lo que comes; cómo están
tus encías.

b) Nivel psicológico:
-Estás muy irritable, vulnerable y susceptible.
-No duermes bien o te levantas con sensación de agotamiento porque el estado de
alerta impide que llegues al sueño profundo, aunque hayas dormido las horas
necesarias.
-Muchas depresiones provienen de estado de alerta permanente.
Fisiológicamente, cuando el cerebro tiene mucho tiempo luchando contra algo, y
eso termina, su mente está triste, apaga, apática.

* Manejar el estrés es crucial. Encontrar formas saludables de afrontar el estrés puede

evitar que conduzca a la depresión y la ansiedad.
* Entender cómo funciona nuestra mente puede ser un alivio. Nos ayuda a dar sentido a
nuestras experiencias y a sentirnos menos perdidos.
¿Cómo podemos prevenir de manera saludable estos estados?
1. Tener nociones básicas de cómo funcionas tú (cómo soy, hacer un pequeño diagnóstico)
y de cómo funciona la mente humana en general. Por ejemplo, si sufres de espalda, saber
que cuando estás muy estresado, la espalda es tu indicador; cambios intestinales; visión
borrosa; te tiembla el párpado…
-Cuáles son los factores que me estresan
-Cuáles son los factores que me ponen en modo alerta.
-En qué se transforma esto.
Y verás cómo se transforma tu personalidad ante el estrés. Ej: El sensible bajo estrés se
vuelve muy vulnerable. El tímido bajo estrés se bloquea. El impulsivo se vuelve más
agresivo. El que le da vuelta a las cosas es más obsesivo, entra en pensamientos en bucle.
El perfeccionista, tiene sensación de insatisfacción vital porque nada está a la altura de lo
que quiere.

2. Vivir una vida lo más antinflamatoria posible. Comer conscientemente y lo mejor

posible.

3. Buenos hábitos de sueño. Reparamos nuestro organismo, sistema inmunológico,

memoria, etc. Evita cenas muy llenas antes de dormir, dejar la pantalla 2 horas antes de
dormir,

4. Tener vías de escape sanas para esos momentos de estrés. El ejercicio evapore el
cortisol (pero un ejercicio obsesivo te pone en modo alerta)

5. Educación de la voz interior. Que me sirva para apoyarme y no para hundirme.

6. Cuidar de las personas de las que me rodeo (que no sean personas que me meten en
modo alerta)

7. El ser humano no está diseñado a vivir constantemente en el SN Simpático

constantemente (el de alerta), un poquito de él, me ayuda a ser más eficiente, efectivo.
Pero si lo mantengo en el tiempo, corro el gran riesgo de inflamarme. De ahí la
importancia de aprender a salir del Simpático al Parasimpático (meditación, relajación,
respiración, conexión) de esta forma recupero mi organismo, mi mente, e incluso mi
sistema inmunológico para volver a hacer frente a los desafíos del día a día.

Algún proceso del cerebro que nos ayude a entrenarlo y a mejorar nuestra calidad de vida

* El secuestro de la amígdala, es una respuesta emocional automática y

desproporcionada. El canal que une el hipocampo (recuerdos) con la amígdala (emoción)
debe ser lo más saludable posible… Pero, hay recuerdos que no quedan bien archivados y
se produce este secuestro. Ej: Madre que le suben el suelo y su hijo aplaza todas las
materias y lo toma positivamente. O que se lo bajan pero reacciona negativa y
desproporcionalmente.
 * Nuestra interpretación de los acontecimientos de la vida depende de nuestros
sistemas de creencias, estado de ánimo y personalidad. Familia de ingenieros, con un hijo
que quiere ser pianista, y la madre dejó de hablarle. En sus sistema de creencias, eso era
imposible. Muchas veces esa resistencia al cambio impide que disfrutemos de la vida
(sistema de creencias limitantes)

El estado de ánimo depende de cómo durmamos, de las circunstancias, la personalidad (si

eres profundamente sensible, desconfiado…) A veces, nuestra forma de ser es la que nos
impide disfrutar de las cosas. Trabajar la personalidad, para mejorar tu estado de ánimo,
mejorará tu interpretación de las cosas.

* El sistema reticular activador ascendente: filtra la información de todo aquello que me

sucede y quedarme con lo que me interesa o centra nuestra atención. Si lo tienes en
negativo, verás lo negativo de todo. Y el principal inhibidor de este sistema es la pantalla
porque te ofrece gratificación instantánea, chispazos de dopamina que a la larga nos
produce sensación de vacío (mecanismo similar a las drogas)

* La corteza prefrontal es esencial para la atención, la concentración, la resolución de

problemas y el control de los impulsos. Es una zona inmadura cuando un bebe nace, y va
evolucionando a medida que maduramos (en las niñas primero).
La corteza prefrontal de un bebé se estimula con: luz, sonido y movimiento. Debemos
estimularla para asegurar habilidades en el futuro. Pero, la pantalla también tiene luz,
sonido y movimiento, su atención se verá estimulada por esa herramienta externa. Y el
cerebro funciona como “o lo uso o lo pierdo”. Mientras más lo uso, más lo voy
desarrollando, pero si dejo de usarlo, el cerebro lo desecha.
* La neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones, se puede
mejorar.

Vivimos en un mundo sumamente acelerado. No conectamos sensorialmente con algo

puntual, sino que todo te genera múltiples emociones, sensaciones al mismo tiempo, o
todo esto, solo a través de la pantalla, la cual va haciendo que la corteza prefrontal cada
vez funcione peor, porque está diseñada para dar alivio, pero lo que le enseñas a tu
cerebro es no solucionar el aburrimiento, que es la cuna del asombro y la creatividad y no
saber gestionar el estrés, que es lo que determina tu calidad de vida.

*Una persona con voluntad llega más lejos que una persona inteligente. Y la voluntad se
encuentra en la corteza prefrontal.

Recomendaciones para fortalecer la corteza prefrontal:

La voluntad es la capacidad de posponer la recompensa. Y en un mundo donde hay
demasiada gratificación instantánea, donde todo se quiere inmediatamente, fortalezco mi
voluntad colocándome pequeños retos: Esta semana no como esto, no veo esta serie, o
solo veo 1 capitulo, no voy a comprarme nada aquí, no voy a meterme más de x minutos
en Instagram.
* La fuerza de voluntad, la capacidad de retrasar la gratificación, es clave para el éxito.
En los momentos de relajación es cuando llegan las respuestas a grandes cosas en la vida.
Pero en los momentos de estrés frenético no.

Pautas para mejorar la atención, concentración y la fuerza de voluntad

* Esculpimos nuestro cerebro en tiempo real según a lo que le prestemos atención.

1. Enfocarnos en cosas positivas. Hablar de eso e incluso escribirlo te ayudará a

mejorar tu atención. Basta mirar algo con mucho interés para que se vuelve
interesante.
2. Saborear desde los sentidos. A veces estamos aturdidos de tanta
hiperestimulación. Frenar ese aturdimiento para saborear con los sentidos es
mágico; Hacer silencio y escuchar todo el entorno, freno todo para enfocarme en
algo particular, cuando haces esto, fortaleces tu capacidad de prestar atención.
Enseñar a los niños a discernir entre lo bueno y lo malo, para que puedan
identificarlo en donde sea que estén.

* Centrarse en lo positivo, saborear las experiencias y leer puede mejorar la atención y

la concentración.

*La lectura es a la mente lo que el ejercicio físico es para el cuerpo. No leemos igual en
papel que con pantalla. Surgen procesos en el cerebro distintos a cuando lo haces en
pantalla (se activan más sentidos, hay mayor cantidad de estímulos)

3. * La multitarea es ineficiente. Alternancia continuada de la atención. Es como una

atención distorsionada, cambio el foco de atención muy rápido. Hacer muchas
cosas a la vez, baja la eficiencia. Y aunque tengamos sensación de hacer mucho y
nos sintamos realizados, en realidad lo hemos hecho todo muy superficialmente.
Mas bien, cuando hagas algo, hazlo prestando toda la atención posible.

4. * Conectar con los demás y prestarles toda nuestra atención es sumamente

importante. El teléfono es un disruptor de la conexión entre personas. Puedo
encontrarme en un momento muy especial pero por tener el teléfono en un mano,
se arruina todo (volvemos a las multitareas). Es mejor encerrarte a terminar la
tarea, y luego enfocarte en conectar con los demás.

5. * La fuerza de voluntad se puede aprender por imitación desde pequeños. Hay

cosas que convienen y no convienen. Que se pueden hacer, pero quizás no es el
 momento. No es restricción, represión ni control, sino de gestión sana. Si no
puedes controlar todo esos impulsos para concentrarte en lo que estás haciendo,
detenerte a disfrutarlo, sino que solamente estás pensando en lo que tengo que
hacer, a la larga en la vida, te sentirás mucho más frustrado.

Qué otras herramientas nos pueden ayudar a hacer una buena gestión del cuerpo y de la
mente y esa obsesión que a veces tenemos por aprovechar el tiempo al máximo.

Actualmente hay una obsesión por aprovechar el tiempo al máximo. Miedo a perderme
algo (redes, noticias), gran necesidad de hacer cosas constantemente, esto alimenta el
estado de alerta constante.

-Cronopatía. Siempre haciendo cosas, nunca puedes parar. Marañol: La rapidez, que es una
virtud, se convierte en un vicio, la prisa y no eres capaz de frenar.

-El perfeccionismo puede llevar a la insatisfacción. Es el eterno insatisfecho. Siempre está

inquieto o alerta porque hay defectos en todo lo de su entorno. “esto podría estar mejor”
La vida tiene un componente muy grande de imperfección. Esto puede transformarse en
trastornos obsesivos, en obsesivos compulsivos.

1. * Reducir las distracciones digitales y gestionar nuestro tiempo de forma eficaz es

esencial para el bienestar. Desactivar las notificaciones: Soy yo quien domino el
dispositivo y las alertas y no las alertas a mí. Siempre va a pasar algo.
2. * El ejercicio, especialmente en la naturaleza, y la respiración consciente pueden
ayudar a controlar el estrés. Hay estudios que demuestran los beneficios de hacer
ejercicio en la naturaleza, te relajas aún más.
3. *Conocer mi cuerpo, y cómo somatiza y hacer respiraciones conscientes para
relajar. Hiperventilación, taquipnea (necesidad de generar más oxígeno en el
cuerpo), taquicardia. Al respirar profundamente, retener y exhalar con
profundidad, introduzco un pensamiento positivo, y al cabo de unos minutos, mi
cuerpo funcionará mejor. -Para dormir mejor, para entrar en el estado de calma,
entrar en el estado parasimpático, mindfull.
4. Aceptación a que no lo puedo controlar todo. Y aprender a abandonar, dejar ir
son herramientas valiosas para el bienestar emocional… Sensación de abandono a
que no puedo con todo, o me voy a romper. Si busco relajarme desde el control,
me genera un estado de alerta aún mayor.

Camino que tenemos por delante para llegar a ser nuestra mejor versión.

Cuando estamos en modo alerta, pasamos a modo supervivencia.

La supervivencia es conseguir cada día sobrevivir a lo que te va pasando, y ahí es muy
difícil conectar contigo mismo.
Necesitamos conseguir un momento de pausa, para reformular o encontrar nuestro
propósito.
Tu mejor versión es una suma entre los conocimientos (lo que yo aprendo, lo que estudio,
lo que sé) más el proyecto de vida (tener metas en la vida, saber hacia dónde me dirijo),
más, la voluntad (la corteza prefrontal desarrollada, esa capacidad de posponer la
recompensa) y todo eso multiplicado por la pasión. La pasión multiplica y el resto suma. La
pasión es poner el corazón en lo que uno hace.
El mundo está lleno de gente que no tiene pasión a la vida, que no le pone el corazón a lo
que hace. Tengas el trabajo que tengas, tienes la oportunidad de transformarte a ti y a los
demás si utilizas el corazón , pero para ello, necesitas frenar, reflexionar acerca de todo,
poner todo un poco en perspectiva y será más fácil encontrar tu mejor versión.

* Encontrar nuestro propósito y esforzarnos por ser nuestra mejor versión es un viaje de
por vida.