Fibra alimentaria
Dra. Lorena Viola
Definición, clasificación y beneficios para la salud
La fibra alimentaria es un componente esencial en la dieta humana, reconocido por sus múltiples
beneficios para la salud. Su consumo adecuado se asocia con la prevención de diversas enfermedades
crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer (1).
Definición y clasificación de la fibra alimentaria
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Codex Alimentarius, la fibra alimentaria se define
como "los polímeros de carbohidratos con un grado de polimerización no inferior a 3, que no son
digeridos ni absorbidos en el intestino delgado". La polimerización se refiere al proceso mediante el
cual pequeñas moléculas (monómeros) se unen para formar estructuras más grandes (polímeros), lo
que confiere a la fibra sus propiedades físicas y funcionales en el tracto digestivo. Se clasifica en dos
tipos principales:
1.Fibra soluble: La fibra soluble es el tipo de fibra dietética que se disuelve en agua formando
soluciones viscosas o geles, lo que retarda el vaciamiento gástrico y la absorción de nutrientes,
especialmente glucosa y lípidos. Su alta fermentabilidad en el colon por parte de bacterias anaerobias
comensales la convierte en una de las principales fuentes de ácidos grasos de cadena corta (AGCC)
como acetato, propionato y butirato, con funciones metabólicas y antiinflamatorias sistémicas【1,2】
Por tanto, sus efectos principales son metabólicos (mejoran parámetros cardiometabólicos) y
digestivos (favorecen la salud de la microbiota y la mucosa intestinal).
Los efectos fisiológicos más destacados de la fibra soluble incluyen:
• Reducción de colesterol LDL, especialmente con fibras viscosas como el psyllium y los β-
glucanos de avena.
• Control glucémico, al enlentecer la absorción intestinal de glucosa postprandial.
• Aumento de la saciedad, por acción gástrica y señalización hormonal (GLP-1, PYY).
• Modulación de la microbiota intestinal, al promover la proliferación de bacterias beneficiosas
y la producción de metabolitos protectores【3】.
Las principales fracciones de fibra soluble incluyen:
• Pectinas: En frutas como manzanas, peras, cítricos y ciruelas.
• Gomas y mucílagos: En legumbres, lino, chía, psyllium.
• β-glucanos: En avena y cebada, con efectos hipocolesterolemiantes bien documentados.
• Fructanos (inulina, FOS) y GOS: Con función prebiótica, presentes en ajo, cebolla, puerro,
alcaucil y espárragos.
Estas fibras son fermentables en el colon, donde favorecen el crecimiento de Bifidobacterium y
Lactobacillus, bacterias que contribuyen a la integridad de la barrera intestinal y a una menor
inflamación local【4】.
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2.Fibra insoluble: La fibra insoluble es un tipo de fibra dietética que no se disuelve en agua y que
permanece relativamente intacta a lo largo del tracto gastrointestinal. Sus funciones principales son
mecánicas, es decir, actúa como un agente de volumen que aumenta la masa fecal, estimula la
motilidad intestinal y acelera el tránsito colónico
Esto facilita la evacuación regular y previene el estreñimiento, además de reducir la presión
intracolónica, lo que contribuye a la prevención de la enfermedad diverticular【1】.
Aunque tradicionalmente se ha considerado como no fermentable, hoy se reconoce que algunas
fracciones de fibra insoluble pueden ser parcialmente fermentadas por bacterias en el colon distal,
aunque en mucha menor medida que la fibra soluble【2】
Las principales fracciones de la fibra insoluble son:
• Celulosa: Polisacárido lineal de glucosa presente en la pared celular de vegetales, cereales y
frutas con piel.
• Hemicelulosa: Estructuralmente más heterogénea que la celulosa, se encuentra en el salvado
de trigo, avena y otros cereales integrales.
• Lignina: aporta rigidez a las paredes celulares vegetales, predominante en vegetales maduros,
granos enteros y semillas.
Estas fibras son abundantes en los cereales integrales, especialmente el salvado de trigo, el arroz
integral, el maíz, y también en vegetales fibrosos como espinaca, acelga, brócoli, zanahoria, coliflor y
en la piel de muchas frutas【3】. La celulosa y hemicelulosa presentes en el salvado de trigo, maíz y
otros cereales integrales; la mayoría de las fibra de los vegetales de hoja y tallos (ej. espinaca, acelga,
brócoli), la piel de muchas frutas, los frutos secos y las cáscaras de legumbres. Por ejemplo, el salvado
de trigo es muy rico en fibra insoluble y normalmente se usa para combatir el estreñimiento, ya que
agrega peso y tamaño a las heces, estimulando la motilidad intestinal.
Fibra soluble Fibra insoluble
Se disuelve formando geles viscosos. Es altamente No se disuelve en agua, es poco fermentable y actúa
fermentable y tiene efectos metabólicos relevantes, principalmente a nivel mecánico aumentando el
como la mejora del perfil lipídico y glucémico. volumen fecal y acelerando el tránsito intestinal.
Incluye pectinas, mucílagos, gomas, β-glucanos, Incluye celulosa, hemicelulosa y lignina,
inulina y oligosacáridos prebióticos (FOS y GOS) predominantes en los cereales integrales y vegetales
fibrosos
1. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–418.
2. Jones JM. CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’. Nutr J. 2014;13:34.
3. Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet.
2019;393(10170):434–445.
4. Gibson GR, et al. Expert consensus on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491–
502.
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Recomendaciones de consumo de fibra
Las recomendaciones de ingesta diaria de fibra varían según el organismo responsable de la
recomendación, en general se recomienda un mínimo de 25 g/día.
Organización Mundial de la Adultos: 25-30 gramos de fibra al día, provenientes de una variedad de
Salud (OMS) fuentes vegetales como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Instituto de Medicina de Mujeres : 21 a 25 gramos por día
EE. UU. (IOM) Varones: 30 a 38 gramos por día.
EFSA (Autoridad Europea de Adultos: Recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra al día como
Seguridad Alimentaria) mínimo
Fuentes alimentarias de fibra
La fibra alimentaria se encuentra exclusivamente en alimentos de origen vegetal. Si bien existe un
predominio del tipo de fibra, los alimentos pueden contener tanto fibra soluble como insoluble en
distintas proporciones
Fibra total Fibra soluble Fibra insoluble
Alimento
(g/100 g) (g/100 g) (g/100 g)
Avena (cruda) 10.6 4.0 6.6
Cebada (cocida) 3.8 2.0 1.8
Lentejas (cocidas) 7.9 2.9 5.0
Garbanzos (cocidos) 7.6 2.4 5.2
Chía 34.4 7.0 27.4
Linaza 27.3 6.9 20.4
Manzana (con piel) 2.4 1.2 1.2
Pera (con piel) 3.1 1.5 1.6
Ciruelas secas 7.1 3.3 3.8
Zanahoria (cruda) 2.8 1.1 1.7
Brócoli (cocido) 3.3 1.5 1.8
Psyllium 80.0 70.0 10.0
Pan integral 6.9 1.6 5.3
Almendras 12.5 1.0 11.5
1. Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein,
and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.
2. Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc.
2008;108(10):1716–1731.
3. McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence-based
approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251–264
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Cereales integrales:
Avena y cebada: Contienen ß-glucanos
Arroz integral: Fuente de celulosa y hemicelulosa.
Pan y pastas integrales: Elaborados con harina de trigo integral, aportan lignina y celulosa.
Legumbres:
Lentejas y garbanzos: Aportan una combinación de fibra soluble e insoluble.
Porotos: Alto contenido de pectinas y hemicelulosas.
Frutas:
Manzanas y peras: Ricas en pectinas.
Cítricos (naranjas, limones): Contienen mucílagos y fibra soluble.
Bananas: Fuente de almidón resistente y fibra insoluble.
Frutas rojas (frambuesas, moras, fresas): Alto contenido de celulosa y lignina.
Verduras y hortalizas:
Zanahorias y remolachas: Contienen pectinas y hemicelulosas.
Espinacas y acelgas: Ricas en celulosa y lignina.
Brócoli y coliflor: Aportan fibra insoluble
Alcaucil: Contienen inulina, FOS y GOS, que tienen efectos prebióticos
Frutos secos y semillas:
Almendras y nueces: Contienen hemicelulosas y lignina.
Semillas de chía y lino: Ricas en mucílagos
Coco seco: Fuente de celulosa y fibra insoluble.
Es importante destacar que las diferentes fibras en la dieta actúan de forma complementaria: ningún
alimento aporta toda la fibra necesaria , por lo que se recomienda una variedad de fuentes para
obtener fibras con distintas propiedades. Por ejemplo, una dieta equilibrada puede incluir avena o
cebada en el desayuno (fibra viscosa soluble), pan integral o arroz integral en el almuerzo (fibra
insoluble de cereales), una porción de legumbres en la cena (mezcla de fibra soluble e insoluble, más
prebiótica), acompañada de abundantes verduras y algo de fruta con cáscara. Así se cubren múltiples
tipos de fibra. La recomendación general es optar por alimentos integrales y vegetales enteros en
lugar de productos refinados, para asegurar un aporte suficiente de ambos tipos de fibra dietética.
Interacción de la fibra con la microbiota intestinal
La fibra dietética ejerce una de sus acciones más relevantes a través de la modulación de la microbiota
intestinal. Al no ser digerida en el intestino delgado, llega al colon, donde sirve de sustrato fermentable
para bacterias beneficiosas como Bifidobacterium, Lactobacillus y Prevotella. Este proceso mejora la
diversidad microbiana y favorece un perfil ecológico intestinal saludable. Por el contrario, dietas bajas
en fibra pueden reducir la diversidad bacteriana y promover el uso de sustratos alternativos como
mucina intestinal, alterando el equilibrio del ecosistema colónico.
La fermentación bacteriana de fibra genera ácidos grasos de cadena corta (AGCC), especialmente
butirato, propionato y acetato. El butirato actúa como fuente energética para los colonocitos, fortalece
la barrera intestinal y tiene propiedades antiinflamatorias locales. Además, estos AGCC son absorbidos
parcialmente y regulan procesos metabólicos sistémicos, como la homeostasis de glucosa y la
saciedad, a través de efectos sobre la expresión génica y la señalización hormonal.
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Relación entre la fibra y enfermedades crónicas
La ingesta adecuada de fibra dietética está sólidamente asociada con la prevención y el control de
diversas enfermedades crónicas prevalentes en adultos:
Diabetes tipo 2: Una dieta rica en fibra, tanto soluble como insoluble, reduce significativamente el
riesgo de aparición de diabetes tipo 2 y mejora el control glucémico en personas con la enfermedad.
Las guías clínicas promueven el consumo habitual de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales,
desplazando alimentos refinados.
Obesidad: La fibra aumenta la saciedad y disminuye la densidad calórica de la dieta, lo que favorece el
control del apetito y contribuye a la pérdida de peso. Las fibras viscosas (psyllium, pectina, goma guar)
son particularmente eficaces para prolongar el vaciamiento gástrico y modular hormonas de plenitud.
Enfermedad cardiovascular: La fibra soluble reduce la absorción intestinal de colesterol,
disminuyendo los niveles plasmáticos de LDL-c. Un aumento de 5 a 10 gramos diarios de este tipo de
fibra puede lograr reducciones de hasta un 10 % del colesterol LDL, mejorando el perfil lipídico general
y disminuyendo el riesgo aterogénico.
Trastornos digestivos: La fibra insoluble estimula el tránsito intestinal, aumenta el volumen fecal y
previene el estreñimiento. También disminuye el riesgo de enfermedad diverticular y sus
complicaciones. Respecto al cáncer colorrectal, estudios recientes confirman que una mayor ingesta
de fibra se asocia a menor riesgo.
Cronin P., et al. (2021). La fibra dietética modula la microbiota intestinal. Nutrients , 13(5), 1655. DOI: 10.3390/nu13051655
Reynolds AN, Akerman A., Mann J. (2020). Fibra dietética y cereales integrales en el tratamiento de la diabetes: revisión sistemática y
metanálisis. PLoS Medicine , 17(3) :e1003053 . DOI: 10.1371/journal.pmed.1003053
McKeown NM, et al. (2022). Ingesta de fibra para una salud óptima: ¿cómo pueden los profesionales sanitarios ayudar a las personas a
cumplir las recomendaciones dietéticas? BMJ , 378 :e054370 . DOI: 10.1136/bmj-2020-05437
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