Técnicas Básicas para el Manejo de
la Ansiedad
Respiración Consciente (Respirar para Calmar) Relajación Muscular (Soltar la Tensión del
Cuerpo)
¿Para qué sirve? Para bajar la ansiedad y calmar el
cuerpo rápido. ¿Para qué sirve? Para liberar tensión acumulada
Cómo se hace: sin darte cuenta.
Cómo se hace:
Inhala por la nariz contando hasta 4.
Aprieta fuerte un grupo de músculos (como los
Sostén el aire 2 segundos. hombros o las manos), cuenta hasta 5 y luego
suelta.
Exhala lento por la boca contando hasta 6.
Hazlo con diferentes partes del cuerpo.
Hazlo por unos minutos hasta sentirte más tranquila.
Ayuda a sentirte más liviana y relajada.
Cuestionar Pensamientos Negativos (No Creer
Todo lo que Piensas)
Mindfulness (Estar Presente, Aquí y Ahora)
¿Para qué sirve? Para que la mente no se vaya a lo
peor. ¿Para qué sirve? Para no quedar atrapada en
Cómo se hace: preocupaciones.
Cómo se hace:
Cuando pienses algo como “no voy a poder”,
pregúntate: Fíjate en lo que estás haciendo ahora: tu respiración,
los sonidos, los colores que ves.
¿Esto es totalmente cierto?
Agradece una cosa pequeña del momento.
¿Qué le diría a una amiga si pensara esto?
Vuelve al presente cuando sientas que te vas muy
lejos con los pensamientos.
Cambia el pensamiento por uno más realista,
como: “Estoy haciendo lo mejor que puedo.”
Hablarte Bonito (Autoinstrucciones Positivas)
Exponerte Poco a Poco (Enfrentar sin Forzarte)
¿Para qué sirve? Para acompañarte internamente en los momentos
difíciles. ¿Para qué sirve? Para que lo que te da
Cómo se hace: ansiedad deje de tener tanto poder.
Cómo se hace:
Repite frases como:
Haz una lista de cosas que te generan
“Estoy haciendo lo mejor que puedo.” ansiedad, del 1 (menos) al 10 (más fuerte).
“Esto va a pasar.” Empieza con lo más leve y enfréntalo de a
poco.
“Soy más fuerte de lo que creo.”
Cada vez te sentirás más fuerte y con más
control.
Úsalas cuando sientas que la ansiedad sube.
