PAUTAS DE
ALIMENTACION SALUDABLE
Y DEPORTE
Paciente Juan Pablo Dauria
Lic. Florencia Duclos
Nutricionista MN 11048
Antropometrista ISAK 2
Mayo 2025
Armado de plato: Es importante hacer comidas
completas con todos los macronutrientes (3 a 4 comidas)
Macronutrientes
Hidratos de carbono integrales: Arroz, quínoa, amaranto, porotos, lentejas, garbanzos, arvejas secas, soja,
maíz, couscous, papas y batatas (bien lavadas con cáscara), choclo, pastas secas de trigo candeal (100%),
pastas de legumbres, avena, trigo burgol, trigo sarraceno o sus harinas, harina de centeno. Y sus derivado
como panes integrales, hummus, hamburguesas caseras de cereales o legumbres, tostadas de arroz redondas
(no las largas), etc.
Proteínas: Carnes magras, pollo sin piel, pescados, atún (al natural) huevos, lácteos (descremados), tofu, soja
texturizada, tempeh, proteína en polvo, jamón o lomito natural.
Grasas: Aceites vegetales (oliva preferentemente), semillas, frutos secos, palta, aceitunas, mantequilla de maní
sin azúcar, mantequillas de frutos secos, coco rallado.
EL PLATO EN DEPORTE
Vegetales y
frutas
Incluir 2 a 3 frutas diarias. TODAS, variar y
no comer siempre las mismas.
Preferentemente con cáscaras y no en
jugos ni licuados multifruta.
Vegetales en TODAS las comidas
principales. Y también en algunos
desayunos y meriendas cuando se pueda.
Crudos o cocidos, evitar frituras. Salteados
poco aceite, fuego bajo y si neceitás más
líquido agregás un poco de agua.
No agregar aderezos, ni sobres
saborizantes ni cubitos
Además…
-Tomar de 2 a 3 litros de agua al día. Infusiones sin azúcar. Disminuir uso de edulcorantes no
calóricos y evitar bebidas dietéticas y comunes, jugos naturales o industriales.
- Hacer 12 horas de reposo digestivo /ayuno. Entre la última comida y la primera del día
siguiente.
- Priorizar comidas de origen e ingredientes naturales. No consumir productos light (sí lácteos
descremados) Menos paquetes y más productos frescos. Leer listas de ingredientes de los
productos.
-Priorizar alimentos reales a procesados. Al final del día deben ser los más presentes en tu
alimentación.
-Tomar un vaso de agua al despertar.
EVITAR: De consumo ocasional y con moderación.
Productos de panadería, snacks, galletitas,
embutidos, fiambres, golosinas, helados, frituras,
productos industrializados con muchos ingredientes.
Aliadas proteínas: +SACIEDAD +PROTECCCIÓN Y
AUMENTO DE MASA MAGRA/MUSCULAR
Incorporar proteínas en todas tus comidas. Las comidas más carentes suelen ser desayunos y
meriendas (prestar especial atención). Idealmente 20 – 30 gramos por comida.
100 gramos de carne promedio (cane, pollo, pescado): 20 3 cucharadas soperas de legumbres en cocido = 7 gramos de
gramos de proteína proteína (11 cucharadas serían una porción de 25)
1 huevo: 7 gramos de proteína. Levadura nutricional: 1 cucharada 8 gramos de proteína.
1 clara: 3 gramos de proteína. Batido de proteína: 1 scoop, 20-30 gramos.
Yogur: Depende la marca! Ver en el rótulo. Preferir griegos o Una porción de 50 gramos de soja texturizada (SIN
naturales (sin endulzar) HIDRATAR o 120 gramos hidratada) 26 gramos de proteína.
Quesos: aprox 7 gramos por porción de 30 gramos (un Semillas de calabaza: 1 cucharada sopera 4 gramos de
dedo). Ver en rotulo. Elegir quesos con menos de 5 gramos proteína.
de grasas totales por porción. Semillas de girasol: 1 cucharada sopera 3 gramos de
Leche: 6 gramos de proteína por vaso (200ml). proteína.
Pastas de legumbres: Ver en el rótulo. Pseudo cereales: Quínoa, amaranto y trigo sarraceno: 100
gramos, 13 gramos de proteína (en crudo). 100 gramos en
100 gramos de tofu 9 gramos de proteína (porción 200 cocido 5-6 gramos de proteína.
gramos)
Quínoa pop: 30 gramos (1 taza), 4 gramos.
100 gramos de tempeh 18 gramos.
Arroz: 3 gramos por plato (150 gramos aprox)
IDEAS DE MENÚ
DESAYUNOS Y MERIENDAS
Yogur natural con granola y fruta.
Tortilla de avena con dos huevos + fruta.
Galletas de arroz o tostadas con queso port salut descremado y dos huevos revueltos con cebolla y tomate.
Omelette de champiñpones dos huevos y queso fresco + pan integral.
Tostadas con atún al agua y queso crema + vegetales (tomate, rucula)
Tostadas con pollo palta y pepino.
Panqueque de avena y algarroba con mantequilla de maní sin azúcar y banana.
ALMUERZO Y CENAS
Ensalada con pollo
Pastas de legumbres con brócoli y queso en hebras + huevo duro
Arroz yamaní con atún y vegetales.
Pastel de papa hecho con carne o soja texturizada + ensalada.
Ensalada de lentejas y huevo (8-10 cucharadas de lentejas y 1 huevo o 1 cucharada de levadura nutricional)
Salteado de vegetales con tofu o pollo.
Sopa con quínoa y lentejas turcas con porción de carne.
Pescado al horno con batatas y vegetales.
Opciones de snacks saludables
-Yogur natural
-Barrita de cereal natural (kibar, Integra, Muecas, Crudda, Laddubar, Zafran)
-Galletas saludables (leer lista de ingredientes)
-Galletas de arroz con mantequilla de mani sin azúcar y mermelada o miel
-Fruta y puñado de frutos secos
-Licuado de banana
-Batido de proteína
-Sobras de alguna comida
