Mantenimiento y Afrontamiento del Miedo
Nueces y Neuronas
CÓMO SE MANTIENEN LOS MIEDOS
Cuando hablamos del mantenimiento de los miedos, nos referimos a cuáles son los
mecanismos que refuerzan la emoción de miedo, y nos dificultan a través del aprendizaje, que
seamos capaces de superar esta emoción.
El miedo es una de las emociones más desagradables e incapacitantes, y es verdaderamente
difícil de superar. Realmente esto es así porque el miedo es una emoción que suele provocar
una conducta de evitación. Esto quiere decir que evitamos enfrentarnos a aquellas cosas que
nos producen esta emoción.
Por este motivo es una emoción tan difícil de superar, y suele mantenerse durante años,
llegando incluso en algunas personas a no superarse nunca, generando en la persona
sensaciones y pensamientos muy negativos y desagradables. La evitación suele ser la
respuesta que nos permite sentirnos seguros y desprendernos de la emoción de miedo a corto
plazo, pero a largo plazo lo que realmente estamos aprendiendo es a huir de lo que nos
produce miedo, por lo que este miedo cada vez se consolida más, al no ser afrontado y
combatido con las herramientas adecuadas.
Los mecanismos de mantenimiento o superación del miedo, por supuesto se basan en el
aprendizaje, y suelen ser de la siguiente manera:
Estimulo o situación temida Miedo Conducta de evitación = Mantenimiento del miedo
Estimulo o situación temida Miedo Conducta de afrontamiento = Superación gradual
Aunque cuando sentimos esta emoción solo deseamos escapar, por el contrario parece lógico
que la mejor conducta para combatir el miedo es el afrontamiento directo del estímulo o
situación al que tememos. Para ser capaces de afrontar adecuadamente y superar el miedo
generado por un estímulo o situación hay que prepararse para ser capaces de actuar con
eficacia en esta situación y por otro lado hay que exponerse con cierta frecuencia a estas
situaciones, para experimentar la emoción de miedo y no huir de ella, sino afrontar la
situación.
NUESTRO DIÁLOGO INTERNO
Hoy en día sabemos, gracias a los estudios realizados a través de las nuevas técnicas de
neuroimagen funcional, que la actividad de nuestro cerebro responde a la cualidad de nuestro
dialogo interno. Esto quiere decir que a través de lo que nos decimos mentalmente, o
pensamos, podemos repercutir en nuestra actividad cerebral de forma positiva, o negativa.
Los estudios de neuroimagen, nos muestran que cuando pensamos negativamente, aunque
sea a propósito en una situación de laboratorio o experimental, la actividad emocional del
cerebro se vuelve poco a poco coherente con el contenido de nuestros pensamientos. Dicho
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de otro modo, si comenzamos a pensar negativamente sobre nosotros mismos, o sobre una
situación concreta, comenzamos a producir cambios químicos en nuestro cerebro, y
empezamos a sentirnos mal emocionalmente… tristes, temerosos, inseguros… Nuestro
estado emocional se mantiene coherente con nuestros pensamientos. Pero si por el
contrario, intentamos ser optimistas y tener pensamientos positivos, nuestro estado de ánimo
mejora.
Esto nos muestra la importancia que tiene lo que nos decimos a nosotros mismos. Sin
embargo, y aunque esto parezca fácil de comprender, existen ciertos fenómenos complejos
que debemos conocer. Porque por ejemplo, podríamos pensar que si nos encontramos
nerviosos o ansiosos, y mentalmente nos decimos que tenemos que tranquilizarnos y eliminar
esta ansiedad, nos relajaríamos… pero esto no es así. Con las emociones negativas, y los
estados fisiológicos relacionados con el miedo, se produce un fenómeno paradójico, cuanto
más intentamos reprimir el miedo, la ansiedad, el nerviosismo… más aumentan. En realidad
este fenómeno paradójico tiene sentido, aunque parezca algo contradictorio.
Pongamos un ejemplo:
Si nos encontramos en una situación que nos produce un alto grado de estrés y ansiedad,
como puede ser una exposición en público, y deseamos reducirla, irónicamente si pensamos
en esforzarnos para reducirla, en contra de nuestras intenciones fomentaremos un aumento
de nuestra ansiedad, ya que nuestro objetivo de intentar evitarla no haría más que darle
fuerza. Esto ocurre porque sentimos que estamos en un estado nocivo y negativo, y además
al enfocar nuestra atención en este estado, e intentar evitarlo y no tener las herramientas
adecuadas, tenemos la sensación de pérdida de control sobre nosotros mismos, y sin saberlo
cuanto más nos esforzamos por evitar este miedo, o ansiedad, y más nos intentamos relajar,
por el contrario más nerviosos nos ponemos.
Por el contrario si en lugar de intentar reducir o controlar nuestra ansiedad, la asumimos
como parte de nuestra experiencia y dejamos de juzgarla de forma negativa, podemos sentir
cómo con el tiempo se reduce de forma natural, como si poco a poco nos habituásemos a ella.
Este tipo de estrategias se trabajan en la Meditación Mindfulness, y son muy efectivas.
En psicología este fenómeno es conocido como intención paradójica. Cuando se tratan de
sensaciones o emociones relacionadas con el miedo, el estrés o la ansiedad, los resultados
obtenidos al intentar controlar la situación son opuestos a los buscados por nuestra
intención. Si queremos relajarnos nos pondremos más nerviosos, y si por el contrario
pretendemos incrementar intencionalmente nuestro miedo o ansiedad, o simplemente lo
aceptamos, paradójicamente lo que ocurre es que se reducen, puesto que la situación deja de
juzgarse de forma negativa, y gradualmente las emociones asociadas a estas valoraciones
negativas pierden fuerza.
Por este motivo cuando practiquemos las estrategias descritas en este curso debemos tener
siempre en cuenta que nuestro dialogo interno, pues no debe a ir dirigido hacia la reducción
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de los nervios, miedos o ansiedad, sino a fomenta las sensaciones de calma y seguridad.
Aunque pueda parecer lo mismo, no lo es en absoluto.
Esto es muy importante… nuestro foco va a estar en las sensaciones positivas, y no
intentaremos eliminar las negativas, las aceptaremos, y permitiremos que desaparezcan de
forma natural, al enfocarnos en sugestiones que fomentan pensamientos y sensaciones
positivas.
INTENCIÓN PARADÓJICA COMO TÉCNICA
La intención paradójica o es un tipo de terapia en sí misma, pero es una técnica muy efectiva
utilizada para liberar parte de la ansiedad y los nervios que las personas experimentan al
enfrentarse a una situación a la que temen.
Consiste en cambiar nuestro diálogo interno, que normalmente es un dialogo de evitación de
la situación, y de los síntomas de estrés y ansiedad que nos produce dicha situación, por un
diálogo totalmente opuesto, o sea de búsqueda de la situación y sobre todo de los síntomas
que nos preocupan.
Puede que sea algo complejo y difícil de entender al principio, pero en realidad es muy
sencillo. Normalmente cuando una situación como una entrevista de trabajo, o una charla cara
al público nos aterra, es porque tenemos miedo de los síntomas que solemos experimentar en
estos contextos, síntomas como: sudores, temblores, sensación de mareo, taquicardia… Este
temor nos lleva a intentar evitar por todos los medios estas situaciones y los síntomas que van
asociadas a ellas. La Intención Paradójica se basa en el principio de que estos síntomas
aparecen y se intensifican precisamente cuando intentamos evitarlos, sin embargo se
reducen o incluso desaparecen si mentalmente intentamos generarlos. Aunque no siempre
se utilice en combinación con el humor, es bastante común que se utilice en clave humorística.
Imaginemos que un estudiante se pone muy nervioso cuando tiene que hacer un examen,
hasta el punto de que cuando tiene las preguntas delante se queda totalmente en blanco, sus
nervios aumentan a la vez que su bloqueo, y se vuelve incapaz de hacer el examen como el
resto de sus compañeros. Esto le sucede porque cuando se pone nervioso intenta evitar este
estado, pero el intento de evitación y por supuesto la falta de recursos para lograrlo, hacen
que sus nervios aumenten.
Imaginemos ahora que después de ir al psicólogo, comienza a utilizar la técnica de la Intención
Paradójica con algo de humor, diciéndose en clave de humor a sí mismo antes de un examen:
-Ya veras, voy a hacer el peor examen que el profesor haya visto en su vida…
-Espero que cuando lo lea se parta de la risa…
-Voy a intentar ponerme tan nervioso como pueda para que se me note lo máximo posible…
Curiosamente cuando el estudiante mantiene este diálogo consigo mismo previamente al
examen, y también durante el reparto del mismo, sus nervios no sobrepasan el límite de lo
normal, no son desadaptativos. Para la sorpresa del estudiante cuando comienza a leer las
preguntas del examen, se da cuenta de que pueda hacerlo bien, y que no se encuentra
bloqueado, lo cual le permite hacer el examen con normalidad, mejorando exponencialmente
su rendimiento anterior.
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Por lo tanto aprender a reírnos de nosotros mismo y a utilizar el humor como herramienta
para liberarnos de la presión psicológica que solemos tener en ciertas situaciones, puede
sernos muy útil.
APRENDIENDO A MANTENER LA CALMA
Para mantener la calma en una situación de un nivel elevado de estrés, o en una situación en
la que sintamos miedo por cualquier motivo, es verdaderamente importante aprender a
controlar y trabajar sobre nuestras reacciones fisiológicas. El control físico del miedo es
fundamental para mantener la calma en una situación en la que sentimos esta emoción.
Habitualmente no somos conscientes de la importancia de nuestras señales físicas y su
repercusión en nuestro estado psicológico. Solemos pensar que cuando sentimos una emoción
nuestro cuerpo se activa de una determinada manera y lanza una serie de señales, las cuales
normalmente están relacionadas con la expresión de dicha emoción. Esto es cierto, pero el
proceso no es unidireccional, cuando expresamos físicamente una emoción a través de un
gesto en el rostro, o una posición corporal… también se está mandando una señal a nuestro
cerebro, que le dice como nos encontramos. O sea, que cuando sentimos una emoción el
cuerpo la expresa, pero curiosamente cuando el cuerpo expresa una emoción el cerebro
también la genera.
Sobre este tema existen múltiples estudios de neuroimagen funcional, así como estudios de
auto-informe, en los cuales se ha demostrado que si una persona expresa con su rostro una
emoción concreta (como puede ser la emoción de tristeza), y la mantiene durante unos
segundos, su cerebro comienza a activarse generando esta emoción.
Sabiendo que cuerpo y el estado emocional son coherentes, podemos apaliar o fomentar
ciertos estados emocionales a través de expresiones y actividades físicas, por ejemplo:
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
La respiración diafragmática se conoce también por respiración abdominal. Cuando
respiramos, trabajan siempre varias zonas musculares de forma simultánea, pero en la
respiración diafragmática el trabajo o movimiento muscular es especialmente importante en la
zona baja de los pulmones (en la zona diafragmática). El diafragma, al contraerse, mueve el
abdomen, desplaza los órganos internos hacia abajo, por lo que el abdomen se muestra
hinchado, por este motivo también se habla de respiración abdominal para hacer referencia a
este tipo de respiración.
Cuando respiramos de esta manera llevamos una gran cantidad de aire a la zona baja de los
pulmones, que es la que más capacidad de volumen admite, por ello garantiza una mayor
ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con cada expiración.
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Cuando estamos respirando así nuestra barriga se hincha y nuestro pecho y hombros
permanecer bajos e inmóviles (aunque si la respiración es profunda también podemos ver
movimiento en el pecho y hombros).
Trabajar la conciencia sobre nuestra respiración, y aprender a soltar la tensión del abdomen
para mantener una respiración diafragmática pausada y profunda, es un aspecto importante
para aprender a mantener la calma en situaciones en las que sentimos miedo o ansiedad.
SONREÍR
Este simple gesto puede mejorar nuestro estado de ánimo y reducir nuestra tensión física y
psicológica en las situaciones en las que nos sentimos ansiosos o atemorizados.
Cuando sonreímos nuestro cerebro responde a este gesto generando neurotransmisores y
hormonas relacionadas con los estados de ánimo positivos. Esto puede ayudarnos a reducir
nuestro estado de sobre-activación físico que solemos tener cuando estamos ansiosos o
sentimos miedo, y a calmarnos.
La risa y el humor nos ayudan a naturalizar nuestros estados anímicos, y normalmente nos
predisponen a gestionar favorablemente las emociones negativas.
BEBER AGUA
Beber un vaso de agua cuando estamos nerviosos o ansiosos también puede ayudarnos a
tranquilizarnos. Cuando bebemos le estamos mandando un mensaje a nuestro cerebro
diciéndole que no corremos peligro, ya que este interpreta que en una situación en la que
tuviésemos que huir rápidamente no nos pararíamos a beber.
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