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Plan de Tratamiento) - 20250318 - 183047 - 0000

El documento presenta un plan de tratamiento de ejercicios y estiramientos para realizar en casa, diseñado por Betzaida Manzano López. Incluye instrucciones sobre cómo realizar cada ejercicio, recomendaciones de seguridad y progresiones para aumentar la dificultad. Se enfatiza la importancia de la hidratación, el uso de ropa cómoda y la necesidad de estirar después de los ejercicios para prevenir lesiones.

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Derechos de autor
© © All Rights Reserved
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Plan de Tratamiento) - 20250318 - 183047 - 0000

El documento presenta un plan de tratamiento de ejercicios y estiramientos para realizar en casa, diseñado por Betzaida Manzano López. Incluye instrucciones sobre cómo realizar cada ejercicio, recomendaciones de seguridad y progresiones para aumentar la dificultad. Se enfatiza la importancia de la hidratación, el uso de ropa cómoda y la necesidad de estirar después de los ejercicios para prevenir lesiones.

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plan de tratamiento

para casa
Hecho por: Betzaida Manzano López

@ fisio.ceo
instrucciones
Si tienes dolor, detén el ejercicio
inmediatamente.
No te esfuerces más allá de tu límite.
Mantente hidratado bebiendo agua antes,
durante y después de los ejercicios.
Usa ropa cómoda y transpirable.
Si tienes alguna duda o inquietud,
CONTACTANOS PARA RESOLVERLAS.
TRATA DE ENCONTRAR UN LUGAR CON ESPACIO
AMPLIO, AL IGUAL QUE UN SILLA O UN BANCO PARA
REALIZAR LOS Estiramientos.

:)
ESTIRAMIENTO 1
TECNICA:
INICIO:
DE PIE , extiende una pierna y flexiona la
Colóquese de pie junto a una
otra. Desliza las manos hacia el tobillo
superficie que esté elevada.
de la pierna extendida, inclinando el
Puede usar una silla.
tronco hacia adelante hasta sentir
tensión en la parte posterior del muslo.

CON UNA DOSIFICACION DE 2 SERIES de 5 repeticiones, 20 SEGUNDOS


Sosteniendo LA POSICION PUEDES PROGRESAR LAS SERIE 3 Y 4 Y LA
Duración 25 Y 35 SEGUNDOS, RECUERDA Manter UNA POSICION
Erguida PARA NO Comprometer TU ESPALDA.
ESTIRAMIENTO 2
TECNICA:
INICIO:
Deslice la mano apoyada en el muslo
Colóquese de rodillas sobre una
hacia delante e intente llegar hasta la
esterilla y extienda hacia
punta del pie, manteniendo la rodilla de
delante la pierna
la pierna adelantada extendida.
que va a estirar.

CON UNA DOSIFICACION DE 2 SERIES DE 5 repeticiones, 20 SEGUNDOS


Sosteniendo LA POSICION, PUEDES PROGRESAR LAS SERIE 3 Y 4 Y LA
Duración 25 Y 35 SEGUNDOS.
ESTIRAMIENTO 3
TECNICA:
INICIO:
Sin mover los pies de sus apoyos,
de pie frente a una pared, a una
acerque el tronco a la pared. Para ello
distancia que le permita estirar,
tendrá que flexionar la rodilla de la
los brazos y tocarla con los
pierna adelantada y los codos.
dedos.

CON UNA DOSIFICACION DE 2 SERIES DE 5 repeticiones 20 SEGUNDOS


Sosteniendo LA POSICION, PUEDES PROGRESAR LAS SERIE 3 Y 4 Y LA
Duración 25 Y 35 SEGUNDOS, RECUERDA MANTER EL TALON DE LA
PIERNA ESTIRADA APOYADA EN EL SUELO.
ESTIRAMIENTO 4
TECNICA:
INICIO: FLEXIONA UNA DE LAS PIERNAS LLEVANDO EL
de pie junto a una SUPERFICIE PARA TALON HACIA EL MUSLO, RECORDANDO NO
PODER APOYARSE PERDER LA POSTURA.

CON UNA DOSIFICACION DE 2 SERIES DE 5 repeticiones 20 SEGUNDOS


Sosteniendo LA POSICION PUEDES PROGRESAR LAS SERIE 3 Y 4 Y LA
DURAACION 25 Y 35 SEGUNDOS.
Ejercicio 1

puentes
TECNICA:
Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas
y los pies planos en el suelo, con las caderas elevadas del
suelo.

Contrae los glúteos y los isquiotibiales para levantar las


caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los
hombros hasta las rodillas. como se muestra en la imagen

CON UNA DOSIFICACION DE 2 series de 12 repeticiones


descansando entre serie 3 minutos, puedes ir progresando
las repeticiones.
Ejercicios 1.5
también puedes hacer variación del
ejercicio

trabajando con la misma dosificación, pero cambiando la


posicion de la pierna a trbajar.
Ejercicio 2

EQUILIBRIO A UNA
PIERNA

De pie y con la espalda recta, lleva la pierna derecha


hacia atrás al mismo tiempo que el torso va hacia
adelante. La idea es que se forme una línea diagonal
imaginaria entre el talón y la cabeza.
CON UNA DOSIFICACION DE 2 series de 5 a 8 repeticiones
manteniendo la posición durante 15 segundos, puedes
progresar en la duración de la serie y aumentar peso
Ejercicio 3

PESO MUERTO

De pie y con la espalda recta, flexiona las rodillas y


desciende el cuerpo para poder tomar la barra con ambas
manos. En todo momento, la columna debe quedar recta y la
mirada hacia adelante. como se muestra en la imagen

CON UNA DOSIFICACION DE 2 series 5 a 8 repeticiones,


puedes progresar en las repeticiones y aumentar peso.
recuerda...

1,. LOS EJERCICIOS LOS PUEDES ANEXAR A TU RUTINA


YA ESTABLECIDA.
2.- DESPUES DE Realizar LOS EJERCICIOS DEBES DE
ESTIRAR NUEVAMENTE PARA EVITAR LESIONES A
FUTURO
3.- ES IMPORTANTE progresar en los ejercicios.
El secreto de ir
avanzando es
empezar

@ fisio.ceo

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