CÓMO RESETEAR...

TU SISTEMA NERVIOSO EN 3
MINUTOS ESTÉS DONDE ESTÉS

¡Hola! Soy Alejandra de “El Arte de Regularte”. ¡Te doy

la bienvenida! Si has llegado hasta aquí es porque
probablemente estés teniendo síntomas de
“desregulación” de tu sistema nervioso autónomo. Ya sea
ansiedad, fatiga crónica, quedarte pegado a emociones,
incómodas, problemas para dormir, no poder relajarte,
estar a la defensiva… tú le pones el nombre.

SI SIGUES LEYENDO, SABRÁS…

 La historia sobre cómo descubrí (de chiripa, sin pretenderlo)
que ENTRENAR MI MENTE para CALMARME en
situaciones estresantes, es posible. Todo esto además con
ejercicios rápidos (nada de meditar durante horas al día) que
pude implementar en ratitos sueltos de mi día a día.

Un ejercicio práctico para que puedas EMPEZAR A HACER

TÚ LO MISMO hoy en tres minutos.

La historia....
Noviembre de 2021, Londres. Empecé a trabajar dos
días a la semana de niñera para una familia, además tenía
otro trabajo y estaba estudiando un máster en Psicología
en una universidad de Londres. La familia para la que
trabajaba, era encantadora. La mamá era coach de salud
(más adelante verás el porqué esto es relevante).

Pasaban los meses y aunque disfrutaba del trabajo,

estaba a tope de estrés, empecé a dormir mal, estaba
constantemente fatigada, y acababa todos los días cómo si
un camión me hubiera pasado por encima. ¡Normal! ¿Quién
dijo que tener dos trabajos, estudiar un máster de ciencias
en un idioma no nativo y vivir sola era sostenible, (o sano
para tu sistema nervioso)?
 El caso es que la mamá de la familia
para la que trabajaba y yo, en una de
Alejandra
nuestras conversaciones, terminamos
hablando un tema que yo ya había
tocado en la universidad, pero que no
mucha gente conocía: EL SISTEMA
NERVIOSO AUTÓNOMO. Y de cómo el
estrés nos desregula y provoca la
mayoría de
SÍNTOMAS Y ENFERMEDADES CRÓNICAS de la actualidad. En
ese momento empecé a estudiarlo más en profundidad y sobre
todo a aprender y aplicar técnicas de regulación cada vez que
sentía enfado, estrés, dolor… (o cualquier síntoma, sensación o
pensamiento incómodo).

Marzo de 2022, como era de esperar, renuncié al trabajo.

Estaba agotada, mi sistema nervioso estaba colapsado y no
podía más. Dos días después de renunciar tuve una de las
revelaciones más importantes hasta la fecha:

Me levanté en mitad de la noche con un dolor extenuante

en la tripa, dolor intenso de cabeza, escalofríos y visión
borrosa. Fuí al baño como pude y llamé angustiada por
teléfono a mi novio. Estaba al borde del desmayo cuando de
repente observé lo que mi cuerpo empezaba a hacer:
RESPIRAR PROFUNDO, o lo que es lo mismo, regular el dolor
de forma automática.
 Dos días más tarde y ya habiendo podido procesar lo
sucedido, en una conversación con mi hermana, le contaba
que después de haber practicado la regulación de mi
sistema nervioso cada vez que tenía una sensación
incómoda, mi mente recordó todo lo que había entrenado y
empezó a respirar profundamente, de manera automática (a
regularse):

¡Había funcionado!, ¡Había logrado entrenar mi respuesta

de estrés!

Te explico, cada vez que sentía una sensación incómoda,

mi mente había aprendido a autorregularse y volver a un
estado de calma. Había conseguido domar el caballo
desbocado que era mi mente y sentir estrés sólo cuando de
verdad lo necesitaba. Además, me costaba menos conciliar
el sueño y me notaba más calmada y menos reactiva.

Si después de leer mi historia te preguntas por qué mi

cuerpo colapsó después de esos meses tan intensos de
trabajo y estudio, o porqué tu mismo estás sintiendo esos
síntomas, te explico:
Tu sistema nervioso está preparado para AYUDARTE
en situaciones PUNTULAES en las que necesitas
más estrés. Ejemplos:

Cuando tienes un problema que hay que

resolver de inmediato en el trabajo.

Si estás paseando con tus hijos y uno de ellos

sale corriendo hacia la carretera

Antes de una presentación en la universidad

El estrés nos ayuda a ser más resolutivos, a tener

más capacidad física, agiliza el funcionamiento de
nuestra mente y cuerpo. ¿Entonces cuál es el
problema?:
 El problema
Pues que hoy en día, nuestro sistema nervioso está
saturado.

Es como si encendieras la tostadora, el fogón, el

microondas, la lavadora y la cafetera al mismo tiempo,
los plomos de tu casa saltarían.

Estamos sobreestimulados debido al ritmo de vida que

llevamos, estamos estresados TODO EL TIEMPO. Y
nuestro sistema nervioso está preparado para sentir
estrés SOLO en momentos puntuales. De ahí viene esa
desregulación y sus síntomas.

El ejercicio
Este ejercicio de reseteo del sistema nervioso dura tres
minutos y puedes hacerlo estés donde estés. Ya sea
esperando el autobús, en tu descanso del trabajo o
según te levantas.

Además de ayudarte con los SÍNTOMAS DE

DESREGULACIÓN que sientes, te va a ayudar a
MEJORAR:
Detonar el sistema natural de relajación de tu
cuerpo. Esa sensación de estar a salvo (no
amenazada y en peligro) y presente. Y así poder
actuar de manera positiva contigo y con los demás.

La comunicación contigo y con los demás. El cómo

te hablas a tí mismo, qué pensamientos tienes sobre
tí, y qué piensas y cómo hablas a los demás. Cómo
cuando tienes un problema y no puedes dejar de
darle vueltas y vueltas.

La habilidad para autocalmarte en situaciones

estresantes. Por ejemplo, si tienes muchas tareas
que hacer en tu trabajo y te bloqueas, el poder
regular esas emociones para poder hacer frente a tus
tareas en calma. O si sientes enfado y te notas a la
defensiva, el poder calmarte y responder en calma
ante la situación.
 RESETEA TU SISTEMA NERVIOSO
En 3 Mínutos Paso a Paso:
Toma un momento para observar cómo te sientes
antes de hacer este ejercicio. Simplemente, para y
tómate unos minutos para observar:

Si tienes la mente en calma o con mucho ruido, si tus

músculos están tensos o relajados, y en qué partes de
tu cuerpo sientes tensión, si tu respiración es superficial
y sientes como que te la aguantas o es profunda y
relajada, y que niveles de energía tienes.

¿Cómo te sientes?
Escribe cómo te sientes..
 Ahora que has anotado cómo te sientes, haz el ejercicio
paso a paso. Puedes hacerlo mientras escuchas "Ondas
Theta" en YouTube o Spotify:

1.Siéntate o túmbate, dependiendo de cómo quieras

hacer el ejercicio.

2. Toma varias respiraciones profundas, inhala por la nariz

durante 2 segundos y exhala por la boca 4 segundos,
para empezar a entrar en estado parasimpático (de
relajación).

3.Entrelaza los dedos de una mano con los dedos de la

otra.

4.Ponte las manos detrás de la cabeza (en la nuca) y

siente el peso de la cabeza descansando sobre tus
manos. Deberías sentir la dureza del cráneo con los
dedos y los huesos de los dedos detrás de la cabeza. Si
tienes los hombros rígidos y no puedes poner las dos
manos detrás de la cabeza, es suficiente con usar una
mano, con los dedos y la palma tocando ambos lados de
la parte trasera de la cabeza.

5. Sin mover la cabeza, mira hacia un lado moviendo los

ojos por 30 segundos como mínimo (puedes tararear el
estribillo de tu canción favorita mientras lo haces).
6. Ahora mira hacia el centro.

7. Mantén las manos en su sitio y sin mover la cabeza,

mira hacia el otro lado por otros 30 segundos. Mientras lo
haces, observa si notas que suspiras, tragas o bostezas de
forma involuntaria (esto es una reacción automática de tu
sistema nervioso autónomo que indica que se ha
relajado).

8. Ahora que has terminado, quítate las manos de debajo

de la cabeza y siéntate o levántate (dependiendo de la
postura en la que estabas).

Repite este ejercicio cada vez que tengas alguna

sensación incómoda, como: que estás agotado y
necesitas un descanso de lo que estás haciendo, que tus
emociones te desbordan, que estás agobiado, que la
cabeza te va a mil o que no puedes dormir.

¿Cómo te has sentido después del ejercicio? Toma un

momento para observar cómo te sientes después de
haber hecho el ejercicio:

¿Tu mente está inquieta o calmada? ¿Cómo está tu

cuerpo? ¿Cómo sientes los músculos? Ahora nota cómo
está tu respiración ¿Respiras de forma más profunda y
calmada? En general ¿Te ha sido fácil relajarte y centrarte
en el ejercicio o te ha costado hacerlo?
 ...anota cómo te
has sentido después de la actividad
Cosas que pueden haberte pasado durante el ejercicio:
Que hayas sentido un poco de mareo al terminar,
no te preocupes, es normal. Es porque te has
relajado y tu presión sanguínea ha bajado. En uno
o dos minutos se te pasará.

Puedes haber notado que tu ansiedad ha ido de un

10 a un 4, porque el ejercicio te ha ayudado a
entrar a tu estado ventral vagal, que es el de la
relajación.

Quizá hayas sentido alguna emoción incómoda

como enfado, tristeza o incluso agobio, eso quiere
decir que tu sistema ha estado saturado durante
mucho tiempo y tus emociones han estado
“atrapadas” en tu cuerpo. Al hacer el ejercicio, tu
cuerpo se ha sentido a salvo y ha dejado salir
todas estas emociones.

O que hayas tenido pensamientos como “esto no

va a servir para nada” o “menuda tontería”. Es
normal, nuestra mente siempre trata de
protegernos ante lo desconocido.

Quizá también te haya costado concentrarte estos

minutos para hacer el ejercicio, o no hayas podido
hacerlo entero, o que tu cabeza haya ido a mil.
 Si has notado que te ha costado, que la cabeza
te ha ido a mil, o que te has agobiado, son señales
de tu sistema nervioso está desequilibrado y que
te vendría genial implementar pequeños ejercicios
de regulación del sistema nervioso a diario.

Si has notado que después del ejercicio tu

mente ha bajado de revoluciones, estás más
tranquilo, respiras más profundamente, tu
cuerpo se ha relajado… imagínate los cambios
que puedes conseguir si entrenas esto a diario.
Tener el sistema nervioso autónomo
equilibrado te ayuda a:

Tener claridad en tu mente

Eliminar los pensamientos intrusivos
Estar más presente y poder disfrutar más
de la vida
Dormir mejor
Dejar de estar a la defensiva
Bajar la ansiedad
Dejar de sentir emociones tan
...agendaintensamente.
una sesión de claridad conmigo.
Tener más energía y reducir la fatiga
crónica
No se trata de implementar estas herramientas
cuando ya no puedas más, sino de reequilibrarte en
tu día a día para no forzar tu cuerpo y no llegar a
esos límites. Incluso aprenderlas para poder
enseñarselo a la familia, o a los hijos y que puedan
autoregularse.

Hay muchos ejercicios de este tipo, que te

ayudan a recalibrar tu sistema nervioso, fáciles
de aprender e implementar. Si quieres
aprenderlos para ponerlas en práctica en tu día a
día y bajar revoluciones…

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