Ejercicios aeróbicos + fuerza III (Bipedestación)
Importante: Siempre progresivamente (1-en cama; 2-sentado; 3-de pie). El objetivo es recuperar la condición física después de estar
inmovilizado un largo periodo de tiempo. Pare si se encuetra mal. No superar 5/10 de la escala de fatiga o Borg. Podemos alternar
ejercicios aeróbicos y de fuerza. Protocolo propuesto por Àngel Pérez Noguero. N. Col: 7560
Andar correctamente Elevación de rodillas o skipping Elevación de talones de pie apoyado
1 minutes 4 Series 10 reps 60 seg desc
Andar correctamente, firme y moviendo los brazos Subir las rodillas a paso firme
enérgicamente
Zancada y elevación de brazos sobre la Figura 8 con conos Figura cuadrada con conos
cabeza
2 minutes 60 seg desc 2 minutes 60 seg desc
2 Series 5 reps 60 kg
Andar haciendo zancadas. La rodilla no sobrepasa
el dedo gordo del pie
Flexión de caderas alternas hacia el Subir escaleras Paladas de kayak con barra
codo contrario
60 seg
60 seg 2 pisos y bajar Con un palo, haz como si remases, hacia un lado y
Andar tocando codo con rodilla contraria al otro. Rodillas semiflexionadas
Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya
Àngel Joan Pérez Noguero. Nº de Colegiado : 7560
Descripciones de los ejercicios
1. Andar correctamente
Camine con la barbilla hacia arriba y los hombros ligeramente hacia atrás.Deje que el talón del pie toque el piso primero, luego deje que su peso siga el
movimiento hacia adelante.Camine con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.Mueva los brazos de forma natural al caminar.
2. Elevación de rodillas o skipping
POSICIÓN INICIAL:
Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras
mueves el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar doblados a 90º.
EJECUCIÓN:
En un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos.
Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido.
CONSEJOS: Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible.
3. Elevación de talones de pie apoyado
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros frente a una silla. Coja la silla con ambas manos.
EJECUCIÓN:
Usando las pantorrillas, levante los talones lo más alto que pueda. Asegúrese de que solo mueve los tobillos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
4. Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas. Doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que
su rodilla derecha casi toque el suelo y levante los brazos mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso
del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el
ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas,
asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.
5. Figura 8 con conos
POSICIÓN INICIAL:
Coloque dos conos a unos 10 metros de distancia.
EJECUCIÓN:
Haga un 8 caminando por los conos como aparece en la imagen. Repita la caminata haciéndolo en la otra dirección.
CONSEJOS: Pare y descanse al menos 1 minuto después de cada intento.
6. Figura cuadrada con conos
POSICIÓN INICIAL:
Coloque cuatro conos formando un cuadrado a unos 10 metros de distancia entre sí.
EJECUCIÓN:
Camine alrededor de los conos durante el tiempo requerido. Repita la caminata haciéndolo en la otra dirección.
CONSEJOS: Pare y descanse al menos 1 minuto después de cada intento.
7. Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario
POSICIÓN INICIAL:
Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros.
EJECUCIÓN:
En un movimiento, mueva el codo derecho y la rodilla izquierda para juntarlos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras
inhala. Repita el movimiento con el otro brazo y pierna.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
8. Subir escaleras
POSICIÓN INICIAL:
Encuentra una escalera. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros.
EJECUCIÓN:
Coloque su pie derecho en el primer escalón y luego coloque el pie izquierdo en el segundo escalón. Sigue subiendo el número requerido de pasos.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
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pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.
9. Paladas de kayak con barra
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso apropiado de la barra. Siéntese en un banco. Agarre la barra con las dos manos separadas al ancho de los hombros. Use un agarre prono.
EJECUCIÓN:
Con movimientos lentos, imite el golpe de pala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
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