ÍNDICE
1- La función de las emociones.
2- La función de la ira.
3- Respiración cuadrada.
P
4- 5-4-3-2-1
5- Tiempo fuera positivo
6- Autoinstrucciones positivas
7- Dibujar la emoción
8- Diario emocional
9- Termómetro de la ira
10- El tarro de la calma
11- Uso de mantra de calma
12- Técnica del globo
13- Respiración con la mano
14- Hojas en el río
15- Monstruo de colores
16- Rueda de opciones
17- Escaneo corporal
LA FUNCIÓN DE LAS EMOCIONES
Las emociones son una parte fundamental de nuestra vida porque nos
ayudan a entender lo que sentimos y cómo reaccionar ante lo que
sucede a nuestro alrededor. Son como señales que nos indican que
necesitamos en cada momento. Por ejemplo, la alegría nos dice que
algo nos hace bien y queremos repetirlo, mientras que el miedo nos
avisa de un posible peligro para protegernos. Todas las emociones son
importantes, incluso aquellas que pueden parecernos incómodas, como
la tristeza, la ira o la frustración, porque nos dan información sobre lo
que nos pasa por dentro.
La ira, la rabia y la frustración, por ejemplo, aparecen cuando algo no
sale como queremos, cuando sentimos que algo es injusto o cuando nos
sentimos bloqueados. No son emociones malas, pero si no las
controlamos bien, pueden hacernos actuar de manera impulsiva y
lastimar a los demás o a nosotros mismos. Es como si fueran un fuego: si
aprendemos a manejarlas, pueden darnos energía para solucionar
problemas, pero si las dejamos crecer sin control, pueden desbordarse y
causar daño. Por eso, es muy importante aprender a reconocer estas
emociones y encontrar maneras adecuadas de expresarlas.
Los niños, los padres y los profesores pueden trabajar juntos para
entender mejor las emociones y manejarlas de una forma saludable.
Cuando aprendemos a calmarnos, a hablar sobre lo que sentimos y a
buscar soluciones en lugar de reaccionar con enfado, nos sentimos
mejor y también mejoramos nuestras relaciones con los demás. Los
adultos pueden ayudar dando ejemplo y enseñando estrategias, como
respirar profundo, tomarse un momento de pausa o expresar lo que
sentimos con palabras. De esta manera, la gestión de las emociones se
convierte en una herramienta poderosa para el bienestar de todos.
LA FUNCIÓN DE LA IRA
La ira es una emoción natural y necesaria que cumple una función
importante en nuestra vida. Su principal objetivo es protegernos y
movilizarnos cuando percibimos una amenaza, una injusticia o una
frustración. Es una respuesta que ha existido desde siempre en los seres
humanos y en muchos animales, ayudándonos a reaccionar rápidamente
en situaciones que requieren defendernos o hacer valer nuestros derechos.
Cuando sentimos ira, nuestro cuerpo se activa: el corazón late más rápido,
los músculos se tensan y la mente se enfoca en el problema. Esto sucede
porque el cerebro interpreta que necesitamos energía para actuar. En
algunas situaciones, la ira puede ser útil, como cuando nos motiva a
solucionar un problema, a defendernos de una injusticia o a establecer
límites con los demás. Sin embargo, si no aprendemos a gestionarla, puede
llevarnos a actuar de manera impulsiva, gritar, golpear o lastimar a otros
con nuestras palabras.
Por eso, más que evitar la ira, lo importante es entenderla y canalizarla de
manera adecuada. Si aprendemos a reconocer qué la provoca y cómo
expresarla sin hacernos daño ni dañar a los demás, podemos utilizarla de
forma positiva. La ira nos puede ayudar a ser más asertivos, a resolver
conflictos de manera justa y a defender lo que es importante para
nosotros, siempre que la expresemos con respeto y autocontrol.
Tanto los niños como los adultos pueden beneficiarse de estrategias para
manejar la ira, como respirar profundamente, tomar distancia antes de
reaccionar o expresar lo que sentimos con palabras en lugar de impulsos.
De esta manera, la ira se convierte en una aliada en lugar de un problema,
ayudándonos a crecer y mejorar nuestras relaciones con los demás.
RESPIRACIÓN CUADRADA
La respiración cuadrada es una técnica sencilla y efectiva para calmar la
mente y el cuerpo. Se llama así porque sigue cuatro pasos iguales,
como los lados de un cuadrado.
Pasos para practicarla:
1. Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta 4.
2. Retén el aire en los pulmones mientras cuentas hasta 4.
3. Exhala suavemente por la boca mientras cuentas hasta 4.
4. Espera sin inhalar mientras cuentas hasta 4.
Repite el ciclo al menos 5 veces.
Consejo: Imagina que dibujas un cuadrado en el aire con el dedo
mientras respiras, siguiendo cada lado con cada fase.
Beneficios: Ayuda a controlar la ira, reducir la ansiedad y mejorar la
concentración.
Inhala 4 segundos
S S
o o
s s
t t
é é
n n
4 4
s s
Exhala 4 segundos
5-4-3-2-1
Esta técnica te ayuda a volver al presente cuando sientes ira, ansiedad o
frustración. Usa tus 5 sentidos para conectarte con el momento.
Pasos para practicarla:
1️ Mira y nombra 5 cosas que puedas ver. 🔵👀
2️ Toca y siente 4 cosas con las manos o el cuerpo. ✋🧣
3️ Escucha y detecta 3 sonidos a tu alrededor. 👂🎵
4️ Huele y reconoce 2 olores en el ambiente. 👃🌸
5️ Saborea y nota 1 cosa en tu boca (o imagina un sabor). 👅🍏
🔁 Respira profundo y repite si lo necesitas.
✅ Beneficios: Reduce la tensión, mejora la concentración y ayuda a calmarte
rápidamente.
TIEMPO FUERA POSITIVO
El Tiempo Fuera Positivo no es un castigo, sino una estrategia para
calmarte y recuperar el control cuando sientes mucha ira, rabia o frustración.
Es un momento que tú eliges para pausar, respirar y volver a la situación con
más tranquilidad.
Pasos para un Tiempo Fuera Positivo:
1️ Reconoce la emoción – Date cuenta de que estás muy molesto y
necesitas un descanso.
2️ Busca un lugar tranquilo – Puede ser un rincón especial, una silla
cómoda o un espacio con pocos estímulos.
3️ Elige una actividad calmante – Puedes respirar profundo, apretar
una pelota antiestrés, dibujar o escuchar música suave.
4️ Regresa cuando te sientas listo – El tiempo fuera no dura mucho,
solo lo suficiente para recuperar la calma.
5️ Expresa cómo te sientes – Cuando estés tranquilo, habla sobre lo
que pasó y busca una solución.
✅ Beneficios: Ayuda a prevenir reacciones impulsivas, mejora la
autorregulación y permite manejar mejor los conflictos.
💡 Consejo: Puedes crear tu propio "Rincón de la Calma" con objetos que te
ayuden a relajarte, como cojines, libros o una botella sensorial.
AUTOINSTRUCCIONES POSITIVAS
Las autoinstrucciones positivas son frases que te dices a ti mismo para
mantener la calma y actuar de forma tranquila en momentos de ira, rabia
o frustración. Ayudan a cambiar pensamientos negativos y a tomar
mejores decisiones.
Pasos para usarlas:
1️ Identifica cómo te sientes – Reconoce que estás enojado o frustrado.
2️ Elige una frase positiva – Dite algo que te ayude a calmarte.
3️ Repítela en voz baja o en tu mente – Hazlo varias veces con respiraciones
profundas.
4️ Actúa con calma – Después de repetir la frase, decide qué hacer de forma
tranquila.
🗣 Ejemplos de autoinstrucciones positivas:
✔️ "Puedo manejar esto con calma."
✔️ "Respiro hondo y cuento hasta 10."
✔️ "Estoy en control de mis emociones."
✔️ "Puedo encontrar una solución."
✔️ "Voy a hablar en vez de gritar."
✅ Beneficios: Te ayuda a pensar antes de actuar, a sentirte más en
control y a manejar mejor los conflictos.
💡 Consejo: Puedes escribir tus frases favoritas en un papel y llevarlas
contigo para recordarlas cuando las necesites
DIBUJAR LA EMOCIÓN
A veces, cuando sentimos ira, rabia o frustración, nos cuesta expresar lo que
pasa dentro de nosotros con palabras. Dibujar la emoción es una forma
poderosa de sacarla afuera y entenderla mejor.
Pasos para hacerlo:
1️ Toma papel y colores – Usa lápices, rotuladores o lo que tengas a
mano.
2️ Dibuja cómo te sientes – No tiene que ser perfecto, solo deja que
salga lo que hay en tu interior.
3️ Usa formas y colores – ¿Tu emoción es grande o pequeña? ¿Oscura o
brillante?
4️ Mira tu dibujo – Observa qué te dice sobre lo que sientes.
5️ Decide qué hacer con él – Puedes guardarlo, compartirlo o romperlo
si necesitas soltar la emoción.
🎨 Ideas para representar tu emoción:
✔️ Una tormenta para la ira.
✔️ Un volcán en erupción para la rabia.
✔️ Un laberinto para la confusión.
✔️ Una ola gigante para la frustración.
✅ Beneficios: Ayuda a entender lo que sientes, a descargar emociones sin
hacer daño y a relajarte mientras creas.
💡 Consejo: Si te gusta, puedes hacer un "Diario de Emociones" con dibujos de
cómo te sientes cada día.
DIARIO EMOCIONAL
Llevar un Diario Emocional te ayuda a expresar lo que sientes, reflexionar
sobre tus emociones y encontrar formas saludables de gestionarlas. Es un
espacio solo para ti, donde puedes escribir o dibujar sin juicios ni reglas.
Pasos para escribir tu Diario Emocional:
1️ Escribe la fecha y elige tu emoción principal – ¿Cómo te sientes
hoy?
2️ Describe qué pasó – Explica qué situación provocó esa emoción.
3️ Escribe cómo reaccionaste – ¿Qué hiciste cuando te sentiste así?
4️ Piensa en una estrategia para manejarlo mejor – ¿Qué podrías
hacer la próxima vez?
5️ Termina con algo positivo – Una gratitud, una frase motivadora o un
dibujo.
📝 Ejemplo de entrada en el diario:
📅 Fecha: 5 de marzo
😊 Emoción: Frustración
✏️ ¿Qué pasó? Hoy no pude terminar mi tarea a tiempo y me sentí muy
molesto.
💭 ¿Cómo reaccioné? Me enfadé y cerré mi cuaderno con fuerza.
🌱 ¿Qué puedo hacer la próxima vez? Respirar profundo y pedir ayuda antes
de frustrarme.
💡 Algo positivo: Aunque no terminé todo, aprendí que puedo mejorar mi
organización.
✅ Beneficios: Te ayuda a comprender mejor tus emociones, a manejar la
ira de forma saludable y a sentirte más en control de ti mismo.
💡 Consejo: Puedes decorar tu diario con colores, pegatinas o dibujos para
hacerlo más especial. ¡Es tu espacio personal! 🎨✨
TERMÓMETRO DE LA IRA
El Termómetro de la Ira es una herramienta visual que te ayuda a identificar
cuán enfadado estás y elegir estrategias para calmarte antes de perder el
control. Como un termómetro real, la temperatura sube según la intensidad de la
ira.
Pasos para usarlo:
1️ Observa el termómetro – Identifica en qué nivel de ira te encuentras.
2️ Reconoce tu emoción – ¿Estás irritado, molesto o muy enfadado?
3️ Elige una estrategia de calma – Según tu nivel, usa una técnica para
tranquilizarte.
4️ Evalúa después de calmarte – ¿El nivel bajó? ¿Cómo te sientes
ahora?
📊 Ejemplo de niveles en el termómetro:
Nivel 1: Tranquilo – Estoy bien, todo está bajo control.
Nivel 2: Leve molestia – Algo me incomoda, pero puedo manejarlo.
Nivel 3: Enfado moderado – Me siento tenso, necesito respirar
profundo.
Nivel 4: Mucha ira – Necesito un tiempo fuera para calmarme.
Nivel 5: Explosión de ira – Estoy fuera de control, debo alejarme y
respirar.
✅ Beneficios: Ayuda a reconocer la ira antes de que sea incontrolable,
mejora la autorregulación emocional y permite buscar soluciones en lugar de
reaccionar impulsivamente.
💡 Consejo: Puedes dibujar tu propio termómetro de la ira y colorearlo
cuando sientas que tu enojo aumenta. ¡Así aprenderás a controlarlo mejor!
🎨📏
TARRO DE LA CALMA
El Tarro de la Calma es un frasco lleno de agua y purpurina que, al agitarlo,
representa nuestras emociones cuando estamos enojados o frustrados. Observar
cómo la purpurina se asienta nos ayuda a calmarnos y recuperar la
tranquilidad.
Cómo hacer tu propio Tarro de la Calma:
Materiales:
✔️ Un frasco de plástico con tapa.
✔️ Agua tibia.
✔️ Pegamento transparente o jabón líquido.
✔️ Purpurina o brillantina de colores.
✔️ Colorante alimentario (opcional).
Pasos para usarlo:
1️ Agita el frasco – Observa cómo la purpurina se mueve rápido, igual
que tu mente cuando estás enfadado.
2️ Respira profundamente – Mientras miras el tarro, inhala y exhala
lentamente.
3️ Observa cómo la purpurina se asienta – Al igual que el agua se
calma, tu mente también se tranquiliza.
4️ Cuando la purpurina llegue al fondo, decide qué hacer – Ahora
puedes pensar con más claridad y actuar de forma tranquila.
✅ Beneficios: Ayuda a gestionar la ira de forma visual y relajante, mejora
la concentración y la paciencia, y permite autorregular las emociones de
manera sencilla.
💡 Consejo: Puedes personalizar tu tarro con diferentes colores según la
emoción que quieras calmar. ¡Hazlo tuyo! 🌈✨
MANTRA DE CALMA
Un mantra de calma es una palabra o frase corta que repites varias veces para
relajarte y recuperar el control cuando sientes ira, rabia o frustración.
Funciona porque centra tu atención en algo positivo y te ayuda a pausar antes
de reaccionar impulsivamente.
Pasos para usar un mantra de calma:
1️ Elige tu mantra – Debe ser corto, positivo y fácil de recordar.
2️ Respira profundo – Inhala por la nariz y exhala por la boca
lentamente.
3️ Repite el mantra varias veces – Puedes decirlo en voz baja o en tu
mente.
4️ Siente cómo te relajas – Sigue repitiéndolo hasta que te sientas más
tranquilo.
5️ Decide qué hacer con calma – Una vez relajado, piensa en la mejor
forma de actuar.
🗣 Ejemplos de mantras de calma:
✔️ "Estoy en calma, todo pasará."
✔️ "Respiro, me relajo y sigo adelante."
✔️ "Puedo manejar esto con tranquilidad."
✔️ "Mi paz es más fuerte que mi ira."
✔️ "Cuento hasta diez y me calmo."
✅ Beneficios: Ayuda a interrumpir pensamientos negativos, mejora la
autorregulación emocional y permite afrontar los conflictos con más
serenidad.
💡 Consejo: Puedes escribir tu mantra en un papel y llevarlo contigo o repetirlo
mentalmente cada vez que lo necesites. ¡Hazlo tuyo! 🧘♂️✨
TÉCNICA DEL GLOBO
La Técnica del Globo es un ejercicio de respiración que ayuda a liberar la ira y
la frustración de manera controlada. Al inflar un globo imaginario,
aprendemos a expulsar el enfado de forma sana y relajante.
Pasos para practicarla:
1️ Imagina que tienes un globo en las manos – Elige su color y tamaño
en tu mente. 🎈
2️ Toma aire por la nariz – Llena tus pulmones lentamente.
3️ Sopla el aire por la boca como si inflaras el globo – Hazlo despacio
y siente cómo el aire se lleva tu enojo. 💨
4️ Repite el proceso 4-5 veces – Con cada soplido, te sentirás más ligero
y tranquilo.
5️ Imagina que el globo flota lejos – Visualiza cómo se lleva tu rabia y
desaparece en el cielo. ☁️🎈
✅ Beneficios: Ayuda a liberar la tensión de forma segura, mejora la
autorregulación emocional y enseña a controlar la respiración en momentos
de enfado.
💡 Consejo: Puedes usar un globo real si lo prefieres. Cuando termines, observa
cómo se desinfla lentamente y piensa en cómo tu ira también se va disipando.
🌬️😊
RESPIRACIÓN CON LA MANO
La Respiración con la Mano es una técnica sencilla y efectiva para relajarse y
controlar la ira usando la respiración y el movimiento de los dedos. Ayuda a
centrar la atención en el presente y a recuperar la calma rápidamente.
Pasos para practicarla:
1️ Extiende una mano con los dedos abiertos – Será tu guía para
respirar. ✋
2️ Con la otra mano, usa un dedo para recorrer la silueta de tu mano
abierta. 👉
3️ Sube por un dedo mientras inhalas profundamente por la nariz.
⬆️🌬️
4️ Baja por el siguiente dedo mientras exhalas lentamente por la
boca. ⬇️💨
5️ Sigue recorriendo toda la mano, inhalando al subir y exhalando al
bajar.
6️ Cuando termines, fíjate en cómo te sientes y repite si lo necesitas.
✅ Beneficios: Reduce la ansiedad, ayuda a controlar la ira y mejora la
concentración al conectar la respiración con el movimiento.
💡 Consejo: Puedes practicarlo en cualquier momento, especialmente cuando
notes que la frustración o la rabia empiezan a aumentar. ¡Tu mano siempre está
contigo para ayudarte a calmarte! 😊✨
HOJAS EN EL RÍO
La técnica de Hojas en el Río es un ejercicio mental que te ayuda a soltar las
emociones intensas como la ira. Utilizando la visualización, puedes dejar que tus
pensamientos y sentimientos fluyan lejos, como hojas que flotan en el agua. Este
ejercicio te permite distanciarte de la situación y recuperar la calma.
Pasos para practicarla:
1️ Cierra los ojos y siéntate en un lugar cómodo. Respira profundamente.
🌬️
2️ Imagina un río tranquilo, con agua clara y suave fluyendo. 🌊
3️ Visualiza una hoja que flota sobre el agua. Puede ser cualquier tipo de
hoja que elijas. 🍃
4️ Coloca tu ira o frustración en esa hoja. Visualiza cómo la hoja lleva
esos sentimientos por el río, alejándolos de ti. 💭
5️ A medida que la hoja se aleja, imagina que tu cuerpo se siente más
ligero y relajado. 🌿✨
6️ Repite este ejercicio durante unos minutos, permitiendo que cada
emoción negativa se aleje con la corriente.
✅ Beneficios: Ayuda a soltar emociones, reduce el estrés y mejora la claridad
mental al permitirte ver las cosas con mayor perspectiva.
💡 Consejo: Si alguna emoción negativa regresa, simplemente imagina otra hoja
flotando en el río y deja que se lleve esa sensación. ¡El río siempre sigue su
curso! 🏞️
MONSTRUO DE COLORES
El Monstruo de Colores es una técnica visual que te ayuda a identificar y
gestionar diferentes emociones al asociarlas con colores. Es una forma divertida
y creativa de separar lo que sientes, lo que te permite reconocer y manejar mejor
la ira, la tristeza, la alegría y otras emociones.
Pasos para practicarla:
1️ Siéntate cómodamente y cierra los ojos por un momento. Respira
profundamente. 🌬️
2️ Imagina un monstruo con un cuerpo grande y desordenado, lleno de
colores brillantes. 👹
3️ Cada color del monstruo representa una emoción. Por ejemplo, el rojo
puede ser ira, el azul tristeza, el amarillo felicidad, etc. 🎨
4️ Identifica cómo te sientes y visualiza el color que corresponde a esa
emoción en el monstruo.
5️ Imagina que puedes reorganizar esos colores dentro del monstruo,
separándolos y colocándolos en su lugar, para que cada emoción esté
bien identificada. 🖍️
6️ Observa cómo el monstruo se calma a medida que logras organizar los colores
y las emociones.
✅ Beneficios: Ayuda a identificar las emociones de manera clara, reduce la
confusión emocional y promueve la autorregulación.
💡 Consejo: Practica con el monstruo cada vez que sientas que tus emociones
están mezcladas o fuera de control. Organiza los colores para que el monstruo de
colores se sienta más tranquilo y equilibrado. 🌟🎨
RUEDA DE OPCIONES
La Rueda de Opciones es una técnica que te permite visualizar diferentes
formas de reaccionar ante una situación que te genera ira o frustración. Esta
herramienta te ayuda a tomar distancia y elegir la respuesta más calmada y
adecuada, en lugar de reaccionar impulsivamente.
Pasos para practicarla:
1️ Siéntate en un lugar tranquilo y respira profundamente para centrarte. 🌬️
2️ Imagina una rueda dividida en secciones, como una rueda de la fortuna. Cada
sección tiene una opción diferente para reaccionar ante una situación difícil. 🎡
3️ Algunas opciones pueden ser: tomar un respiro, contar hasta 10, hablar
calmadamente, alejarte un momento, o pensar en algo positivo. 💬💨
4️ Imagina que giras la rueda y esperas que se detenga en una de esas opciones.
🌀
5️ Cuando la rueda se detenga, visualiza cómo tomas esa opción y cómo te ayuda
a sentirte más calmado y tranquilo. 🌟
6️ Si una opción no funciona en ese momento, vuelve a girar la rueda y elige
otra. ¡Siempre hay más opciones disponibles!
✅ Beneficios: Fomenta la toma de decisiones más conscientes, mejora la
regulación emocional y reduce las reacciones impulsivas.
💡 Consejo: Puedes dibujar tu propia rueda de opciones y tenerla cerca para
practicar cuando sientas que la ira está creciendo. ¡La rueda te ayuda a tomar
control! 🎯
ESCANEO CORPORAL
El Escaneo Corporal es una técnica de atención plena que te ayuda a reconocer
las tensiones físicas que surgen cuando estás enojado o estresado. Al enfocarte
en cada parte de tu cuerpo, puedes liberar esa tensión y lograr un estado de
calma y relajación.
Pasos para practicarla:
1️ Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo y cierra los ojos. Respira
profundamente para empezar a relajarte. 🌬️
2️ Comienza prestando atención a tus pies. Nota cualquier tensión o
incomodidad en esta área. ¿Están relajados o tensos? 🦶
3️ Poco a poco, sube la atención a tus tobillos, pantorrillas, rodillas, y
sigue hacia arriba, parte por parte, hasta llegar a la cabeza. 🧑⚖️
4️ En cada parte del cuerpo, realiza una pausa y respira profundamente. Si
sientes tensión, intenta liberar esa sensación con una exhalación lenta.
💨
5️ Si llegas a una zona que sientes muy tensa o incómoda, dedica más
tiempo a respirar y relajarte en esa área. 🧘♀️
6️ Cuando hayas recorrido todo tu cuerpo, haz una última respiración
profunda y nota cómo te sientes ahora.
✅ Beneficios: Libera tensiones acumuladas, mejora la conciencia corporal y
reduce el estrés al centrar tu atención en el presente.
💡 Consejo: Puedes hacer un escaneo corporal rápido en cualquier momento
para calmarte, especialmente cuando la ira o el estrés se empiecen a acumular.
¡Tu cuerpo te habla, solo tienes que escuchar! ✨