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Plan Vegano Sin Gluten Sin Solanaceas

El documento presenta un plan alimenticio vegano de 3 días, sin gluten, sin solanáceas y utilizando tofu de garbanzo casero. Incluye un menú detallado para cada día, así como un resumen nutricional diario que estima la ingesta de macronutrientes y micronutrientes clave. Se destaca la necesidad de suplementar vitamina B12 y D debido a su ausencia en la dieta.

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Plan Vegano Sin Gluten Sin Solanaceas

El documento presenta un plan alimenticio vegano de 3 días, sin gluten, sin solanáceas y utilizando tofu de garbanzo casero. Incluye un menú detallado para cada día, así como un resumen nutricional diario que estima la ingesta de macronutrientes y micronutrientes clave. Se destaca la necesidad de suplementar vitamina B12 y D debido a su ausencia en la dieta.

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Plan Alimenticio Vegano (Sin Gluten / Sin Solanáceas / Tofu de Garbanzo)

Este es un plan alimenticio vegano de 3 días, sin gluten, sin solanáceas y sin tofu industrial,

utilizando tofu de garbanzo casero como alternativa rica en proteína y segura para la salud en artritis reumatoide.

Día 1

Desayuno Avena sin gluten con plátano, chía, nueces y leche vegetal. Infusión de cúrcuma-jengibre.

Colación Manzana + puñado de almendras.

Comida Ensalada de lentejas, espinacas, pepino, zanahoria y aguacate. Arroz integral.

Colación Licuado de frutos rojos con avena sin gluten y linaza.

Cena Tacos de garbanzos y zanahoria en tortillas de maíz con guacamole.

Día 2

Desayuno Pan sin gluten con crema de almendras y pera. Leche vegetal.

Colación Smoothie verde (espinaca, manzana, pepino, linaza).

Comida Quinoa con tofu de garbanzo casero al vapor, brócoli y repollo morado. Semillas de girasol.

Colación Yogur vegetal con granola sin gluten y fruta.

Cena Sopa de lentejas con calabaza y apio. Pan sin gluten con hummus.

Día 3

Desayuno Pudín de chía con leche vegetal, mango y nueces. Infusión de jengibre.

Colación Kiwi + semillas de calabaza.

Comida Rollos de acelga con arroz integral, frijoles y aguacate. Ensalada de pepino y zanahoria.

Colación Dátiles rellenos con crema de cacahuate natural.

Cena Hamburguesa vegana de lentejas sobre hojas verdes con chips de camote al horno.

Resumen Nutricional Diario (Promedio Estimado)

Página 1
Plan Alimenticio Vegano (Sin Gluten / Sin Solanáceas / Tofu de Garbanzo)

Macronutriente Cantidad % VD*

Energía (kcal) 2,300-2,450 100-110%

Proteína (g) 80-95 100-120%

Grasa total (g) 70-85 100-110%

Omega-3 (ALA, g) 2.5-3.5 150-200%

Carbohidratos (g) 290-320 100-110%

Fibra (g) 45-55 150-180%

Micronutrientes Clave (Estimacion)

Nutriente Cantidad % VD* Fuentes principales

Hierro 18-22 mg 100-120% Lentejas, semillas, tofu de garbanzo

Calcio 800-1,000 mg 80-100% Leches vegetales, tahini

Magnesio 400-450 mg 100-110% Legumbres, semillas

Zinc 10-12 mg 90-100% Nueces, tofu de garbanzo

Vitamina B12 0 mcg No Debe suplementarse

Vitamina D <200 UI 10% Debe suplementarse

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