Plan de dieta (de acuerdo a las necesidades del paciente)
Lunes
Desayuno:
• 40 g de avena cocida (con 200 ml de agua o leche de
almendra).
• 1 cucharada (10 g) de semillas de chía.
• 1 plátano pequeño (100 g).
• 1 huevo revuelto con 50 g de espinacas y 5 g de aceite de
oliva.
Media mañana:
• 20 g de almendras (aproximadamente 12-15 unidades).
• 1 manzana (150 g).
Almuerzo:
• 150 g de costeleta de cerdo al horno .
• 200 g de ensalada mixta (espinacas, pepino, zanahoria,
pimientos).
• 10 g de aceite de oliva como aderezo.
• 90 g de quinoa cocida.
Merienda:
• 150 g de yogur griego natural sin azúcar (o yogur sin
lactosa).
• 15 g de semillas de girasol.
Cena:
• 150 g de pechuga de pollo o tofu.
• 200 g de brócoli al vapor.
• 150 g de batata asadas o hervidas.
Martes
Desayuno:
• 1 smoothie con:
• 50 g de espinacas.
• 1/2 banana (60 g).
• 1 cucharada (10 g) de mantequilla de almendra o coco.
• 200 ml de leche de avena o agua.
Media mañana:
• 20 g de nueces (aproximadamente 10-12 unidades).
• 1 naranja (150 g).
Almuerzo:
• 150 g de pechuga de pavo a la plancha.
• 200 g de ensalada de hojas verdes con tomate, pepino y
zanahorias.
• 1 cucharada (10 g) de aceite de oliva.
• 90 g de arroz integral cocido.
Merienda:
• 100 g de yogur griego natural o sin lactosa.
• 10 g de linaza.
Cena:
• 150 g de carne magra.
• 200 g de espárragos al vapor.
• 100 g de zanahorias y 50 g de pimientos asados.
Miércoles
Desayuno:
• 40 g de avena cocida con 200 ml de agua o leche de
almendra.
• 1 cucharada (10 g) de semillas de chía.
• 1 plátano pequeño (100 g).
• 1 huevo revuelto con 50 g de espinacas y 5 g de aceite de
oliva.
Media mañana:
• 20 g de almendras.
• 1 manzana (150 g).
Almuerzo:
• 150 g de pechuga de pollo a la parrilla.
• 200 g de ensalada mixta (espinacas, pepino, zanahoria,
pimientos).
• 10 g de aceite de oliva como aderezo.
• 90 g de quinoa cocida.
Merienda:
• 150 g de yogur griego natural sin azúcar (o yogur sin
lactosa).
• 15 g de semillas de girasol.
Cena:
• 150 g de pechuga de pollo o tofu.
• 200 g de brócoli al vapor.
• 150 g de batata asada.
Jueves
Desayuno:
• 1 smoothie con:
• 50 g de espinacas.
• 1/2 plátano (60 g).
• 1 cucharada (10 g) de mantequilla de almendra.
• 200 ml de leche de avena o agua.
Media mañana:
• 20 g de nueces (aproximadamente 10-12 unidades).
• 1 naranja (150 g).
Almuerzo:
• 150 g de pechuga de pavo a la plancha.
• 200 g de ensalada de hojas verdes con tomate, pepino y
zanahorias.
• 1 cucharada (10 g) de aceite de oliva.
• 90 g de arroz integral cocido.
Merienda:
• 100 g de yogur griego natural o sin lactosa.
• 10 g de linaza.
Cena:
• 150 g de bife a la plancha,
• 200 g de espárragos al vapor.
• 100 g de zanahorias y 50 g de pimientos asados.
Viernes
Desayuno:
• 40 g de avena cocida con 200 ml de agua o leche de
almendra.
• 1 cucharada (10 g) de semillas de chía.
• 1 plátano pequeño (100 g).
• 1 huevo revuelto con 50 g de espinacas y 5 g de aceite de
oliva.
Media mañana:
• 20 g de almendras (aproximadamente 12-15 unidades).
• 1 manzana (150 g).
Almuerzo:
• 150 g de pechuga de pollo a la parrilla.
• 200 g de ensalada mixta (espinacas, pepino, zanahoria,
pimientos).
• 10 g de aceite de oliva como aderezo.
• 90 g de quinoa cocida.
Merienda:
• 150 g de yogur griego natural sin azúcar (o yogur sin
lactosa).
• 15 g de semillas de girasol.
Cena:
• 150 g de pechuga de pollo.
• 200 g de brócoli al vapor.
• 150 g de batata asada.
Sábado
Desayuno:
• 1 smoothie con:
• 50 g de espinacas.
• 1/2 plátano (60 g).
• 1 cucharada (10 g) de mantequilla de almendra.
• 200 ml de leche de avena o agua.
Media mañana:
• 20 g de pistachos.
• 1 manzana (150 g).
Almuerzo:
• 150 g de pechuga de pollo a la parrilla.
• 200 g de ensalada mixta (espinacas, pepino, zanahoria,
pimientos).
• 10 g de aceite de oliva como aderezo.
• 90 g de quinoa cocida.
Merienda:
• 150 g de yogur griego natural sin azúcar (o yogur sin
lactosa).
• 15 g de semillas de girasol.
Cena:
• 150 g de tofu.
• 200 g de brócoli al vapor.
• 150 g de batata asada.
Domingo
Desayuno:
• 40 g de avena cocida con 200 ml de agua o leche de
almendra.
• 1 cucharada (10 g) de semillas de chía.
• 1 plátano pequeño (100 g).
• 1 huevo revuelto con 50 g de espinacas y 5 g de aceite de
oliva.
Media mañana:
• 20 g de almendras (aproximadamente 12-15 unidades).
• 1 manzana (150 g).
Almuerzo:
• 150 g de pechuga de pollo a la parrilla.
• 200 g de ensalada mixta (espinacas, pepino, zanahoria,
pimientos).
• 10 g de aceite de oliva como aderezo.
• 90 g de quinoa cocida.
Merienda:
• 150 g de yogur griego natural sin azúcar (o yogur sin
lactosa).
• 15 g de semillas de girasol.
Cena:
• 150 g de pechuga de pollo o tofu.
• 200 g de brócoli al vapor.
• 150 g de batata asada.
Consejos adicionales:
1. Hidratación: Bebe suficiente agua durante el día (2 a 3
litros), ya que es fundamental para la salud general y el proceso de
tonificación muscular.
2. Snacks: Si sientes hambre entre las comidas principales,
puedes agregar snacks saludables como zanahorias ,pepino, o un
pequeño puñado de frutos secos.
3. Suplementación: Para ayudar a fortalecer las uñas,
suplementos como biotina o colágeno hidrolizado (LanderFit).
4. Actividad física: La combinación de esta dieta con
ejercicios de fuerza será clave para tonificar el cuerpo.
