Latidos Serenos
Ejercicios de
respiración para el
alivio de la ansiedad.
Hola, soy Evelyn Zúñiga, psicóloga clínica. Con
formación en enfoques como Terapia Cognitivo
Conductual, DBT, EMDR, Brainspotting, etc. Este
material ha sido diseñado con el propósito de
brindarte estrategias claras y útiles para manejar la
ansiedad en tu día a día.
Estas tarjetas están diseñadas para ayudarte a
reconectar con tu cuerpo y recuperar la calma de
forma efectiva.Pueden ser usadas digitalmente o
pueden imprimirse en tamaño 10x13 cm en papel tipo
C con un gramaje recomendado de 250 a 300
gramos, garantizando durabilidad y calidad.
¿Cómo utilizarlas?
Imprime el documento, recorta las tarjetas y llévalas
contigo. Puedes colocarlas en tu lugar de trabajo, en
casa o en cualquier lugar donde necesites un
recordatorio práctico para manejar la ansiedad.
Mi compromiso es ofrecer herramientas prácticas que
promuevan el bienestar emocional de manera
accesible y efectiva.
Psicóloga Evelyn Zúñiga
www.psicoevelynzuniga.com
Utiliza la respiración y la atención en el corazón para
calmar la ansiedad.
Lleva la atención a tu corazón y comienza a
respirar profundamente, inhalando durante 5
segundos y exhalando durante 5 segundos.
Mientras respiras, imagina que tu respiración
entra y sale a través de tu corazón.
Piensa en un momento positivo o una emoción
de gratitud mientras continúas respirando.
La respiración triangular es muy útil para
calmar el sistema nervioso, ya que equilibra la
entrada y salida de oxígeno, y también ofrece
un enfoque simple para la meditación.
ta nte
Re dur
3.
as e
s h dam
tén an
el te u
nta un
air na
ue rof
e e cu
sc yp
n t en
tra ta
us ta
en en
pu de
miala l
lm 3.
Inh
on
es
Inicio
Exhala despacio mientras
cuentas hasta 3 nuevamente.
Este ciclo de respiración triangular se puede
repetir varias veces, ayudando a reducir la
ansiedad, mejorar la concentración y generar
una sensación de calma.
Sostener
ala
Exh
Inh
ala
ner
Sostener
Exhala Start
here
Inhala
Soste
E
a
x
al
ha
h
la
In Exhala
Inhala
Inh la
r ala So ha
ene ste Ex
st ne
r
So
Visualiza una estrella de cinco puntas, utilizando cada
una de las puntas para guiar la respiración. Inhala
profundamente mientras trazas el primer lado de la
estrella y exhala mientras trazas el siguiente lado.
Continúa a medida que sigues trazando los lados de
la estrella, hasta completar toda la forma. Puedes
realizar varios ciclos
Cómo hacerlo:
1. Inhala profundamente por la nariz.
2. Exhala lentamente mientras haces un suave
zumbido, como el sonido de una abeja
("mmm").
3. Puedes taparte los oídos con los dedos para
amplificar la vibración.
4. Repite de 5 a 10 veces.
Beneficio: Las vibraciones calman el sistema
nervioso y ayudan a enfocar la mente,
reduciendo la ansiedad.
Cómo hacerlo:
a. Inhala profundamente por la nariz
contando hasta 6.
b. Exhala lentamente por la boca contando
hasta 6.
c. Continúa a un ritmo relajado por 5
minutos.
Beneficio: Reduce la respuesta fisiológica al
estrés.
Exhala contando hasta 4
Sostiene la Pausa
respiración contando
contando hasta 4
hasta 4 antes de
continuar.
Inhala contando hasta 4
1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
2. Mantén la respiración durante 4 segundos.
3. Exhala lentamente por la boca durante 4
segundos.
4. Pausa durante 4 segundos antes de repetir.
5. Repite el ciclo durante 1 a 3 minutos.
Beneficio: Restaura el ritmo cardíaco y calma la
mente.
Exhala
Exhala
Inhala
Inhala
Inhala
Exhala
la
In h a
E xha
la
Re
sp
a la
ira
In h
Inicio
Coloca una mano abierta frente a ti con los dedos
extendidos y usa el dedo índice de la otra mano
para trazar la forma de la mano abierta. Inhala
profundamente mientras deslizas el dedo índice
hacia arriba por el lado del pulgar. Exhala mientras
deslizas el dedo hacia abajo por el otro lado del
pulgar. Repite este patrón con cada dedo hasta
llegar al meñique.
Exhala
Exhala
Exhala
E xha
la
Cómo hacerlo:
a. Inhala por la nariz contando hasta 4.
b. Mantén la respiración contando hasta 7.
c. Exhala completamente por la boca
contando hasta 8.
d. Repite de 3 a 4 veces.
Beneficio: Reduce la hiperactivación y
mejora la capacidad de relajarse
rápidamente.
Exhala
Exhala
Exhala
E xha
la
Cómo hacerlo:
1. Inhala durante 4 segundos.
2. Exhala durante 8 segundos.
3. Si esta proporción es difícil, ajusta la
duración manteniendo la exhalación más
larga.
4. Realiza de 5 a 10 ciclos.
Beneficio: Prolongar la exhalación activa el
sistema parasimpático, reduciendo la
respuesta al estrés.
Exhala
Exhala
Exhala
Cómo hacerlo:
E xha
1. Inhala profundamente por la nariz.
la
2. Exhala lentamente por la nariz mientras
contraes ligeramente la parte posterior de
la garganta, generando un sonido suave
como el del viento o el océano.
3. Mantén este ritmo durante 3-5 minutos.
Beneficio: Ayuda a controlar la respiración,
enfoca la mente y calma el sistema
nervioso.
Exhala
Exhala
Exhala
Cómo hacerlo:
E xha
a. Siéntate con las manos sobre las
rodillas.
la
b. Inhala profundamente por la nariz.
c. Abre la boca grande, saca la lengua
hacia abajo y exhala con fuerza
mientras haces un sonido fuerte como
"haaa".
d. Repite 3-5 veces.
Beneficio: Libera la tensión acumulada en la
mandíbula, garganta y pecho,
proporcionando una liberación emocional.
Exhala
Exhala
Exhala
E xha
la
Cómo hacerlo:
a. Cierra la fosa nasal derecha con el
pulgar.
b. Inhala lentamente por la fosa nasal
izquierda.
c. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo
anular y abre la derecha.
d. Exhala lentamente por la derecha.
e. Repite alternando entre ambas fosas
nasales durante 2-3 minutos.
Beneficio: Equilibra el sistema nervioso y
reduce la ansiedad.
Imagina los colores del arcoíris en tu mente. Con
cada inhalación, imagina que estás respirando un
color. Visualiza cómo este color entra en tu cuerpo
llenándolo de calma. Exhala otro un color, imagina
que estás liberando un color gris o una nube, que
representa todo el estrés o tensión que sientes.
Repite con cada color.
Exhal
a
Exhal
a
Inhala
Inhala
Inicio
La respiración de arcoíris combina la visualización
de colores del arcoíris con la respiración, lo que
ayuda a fomentar la relajación, la concentración y
el equilibrio emocional
Coloca una mano en tu pecho y la otra en
tu abdomen, debajo de las costillas.
Inhala lentamente por la nariz, permitiendo
que el aire llene tu abdomen. Deberías sentir
que la mano en tu abdomen se eleva,
mientras que la mano en tu pecho
permanece casi inmóvil.
Exhala lentamente por la boca, expulsando
todo el aire. Siente cómo el abdomen baja
mientras el aire sale.
Repite este ciclo de respiración de manera
controlada durante 5-10 minutos.
Otros recursos que
pueden interesarte
SerenaMente: Apoyo para el Alivio de la
Ansiedad es un conjunto de tarjetas que incluye
un kit de emergencia o de la calma, que cuenta
con objetos sensoriales y juguetes seleccionados
cuidadosamente para estimular los sentidos y
proporcionar alivio. En total son 34 tarjetas.
Las tarjetas ofrecen técnicas prácticas basadas
en terapias como DBT y RO-DBT, mientras que el
kit complementa estas estrategias ayudando a
calmar el sistema nervioso a través de la
estimulación sensorial. Diseñado para abordar
la ansiedad, SerenaMente te guía en el manejo
de tus emociones y te brinda herramientas para
enfrentar situaciones desafiantes con mayor
serenidad y control.
Esta guía de autocuidado fue diseñada para
ayudar a identificar los diferentes tipos de
cansancio (físico, emocional, sensorial, etc.) y
ofrecer estrategias concretas para promover un
descanso reparador. Este producto es ideal
tanto para profesionales como para el público
general que busca mejorar su bienestar
emocional y físico.En total son 32 tarjetas.
Feel & Soma Cards es un recurso innovador para
facilitar el trabajo con emociones, pensamientos
y creencias en el contexto terapéutico por parte
de profesionales. Estas cartas, promueven la
integración entre la experiencia cognitiva y la
somática, ayudando a procesar de manera
efectiva las respuestas emocionales y
corporales. En total son 34 tarjetas.
La versión profesional contiene un instructivo
que guiará a los profesionales en su uso. La
versión para público en general contiene
instrucciones para que cada paciente pueda
tener una herramienta que le permita gestionar
su experiencia emocional, cognitiva y somática.
El Kit Sueños de Miel para adultos está
diseñado para aquellos que experimentan
dificultades para conciliar el sueño o necesitan
apoyo para crear una atmósfera de descanso
profundo. Este kit incluye un peluche sensorial
que simula una respiración pausada y sonidos
calmantes, como olas suaves o una brisa ligera,
que inducen la relajación. La luz suave. no
altera el ciclo del sueño, emite un brillo cálido
que acompaña. El kit incluye una guía con
técnicas de relajación y mindfulness, adaptadas
para adultos. Estas técnicas están pensadas
para reducir la ansiedad nocturna, permitir una
desconexión de las preocupaciones del día y
facilitar un descanso reparador. Además,
incluye un protocolo para el manejo de las
pesadillas.
Conoce nuestros
productos
Ir a tienda
Psicóloga Evelyn Zúñiga
psicologaevelynzuniga
psicologaevelynzuniga
emokin_cr EmoKin
psicoevelynzuniga.com
