RECETARIO

ALMUERZOS
Y CENAS
QUINUA - CHAUFA
VEGETARIANO
• De: Silupu Jibaja, Joel
INGREDIENTES:
80gr quinua cocida • Semillas de sésamo tostadas - 1 cucharada

50 gr de carne de soya molida

1 huevo batido frito. Sin aceite, a teflón

1/2 taza de brócoli trozados al vapor

1/2 taza de pimiento rojo en tiras al vapor

1/2 taza de germinado frijol chino al vapor

Para salsa de sésamo (ajonjolí) y soya: (Se mezclan todos los

ingredientes y se usa como aderezo)

• Aceite de sésamo - 2 cucharadas

• Salsa de soya - 2 cucharadas

• Vinagre - 2 cucharadas

• Jengibre - 1 cucharada, rallado, fino y triturado

PREPARACIÓN:
1) Poner a sancochar la quinua en agua suficiente, ni muy poca ni mucha (10min). Desaguar y reservar. (De preferencia hacerlo un día u horas antes
y dejarlo en la parte debajo de la refrigeradora)

2) Hidratar (sancochar) los trozos de carne de soya y desaguar por completo. Presionar los trozos con la mano.

3) Trozar el brócoli, el pimiento rojo en tiras y quitar la “cola” al germinado (frijol chino)

4) Poner al vapor el brócoli y el germinado, alrededor de 4min. El pimiento no. Retirar del agua y poner a reposar.

5) Sellar con aceite de oliva los trozos de carne de soya, condimentados previamente

6) Batir el huevo y freír en un sartén (teflón) sin aceite ni añadir sal. Trozar el huevo y reservar.

7) En una olla mediana, añadir un poco de salsa de sésamo y un chorro pequeño de sillao.

8) Añadir el pimiento, combinar con el aliño, acto seguido añadir el brócoli y germinado.

9) Agregar una primera porción de quinua cocida, añadir la carne de soya sellada y el huevo frito trozado; terminar de añadir la quinua cocida.
Mezclar homogéneamente con un tridente de cocina.

10) ¡Listo!, a servir

RESUMEN NUTRICIONAL
INGREDIENTES CARBOHIDRAT PROTEÍNAS GRASAS KILOCARIAS
OS
Quinua (80 gr) 21,08 gr. 4,08 gr. 1,78 gr 114,4 Kcal

Carne de soya (50 gr) 5 gr. 7 gr. 4 gr. 60 Kcal

Huevo frito sin aceite (1 unid) 0,38 gr. 6,24 gr. 4,93 gr. 73 Kcal

Brócoli (50 gr) 1,33 gr. 1,78 gr. 0,1 gr. 16,5 Kcal

Pimiento Rojo (50 gr) 3,02 gr. 0,5 gr. 0,15 gr. 13 Kcal

Germinado de alfalfa (50 gr) 1,89 gr. 2 gr. 0,35 gr. 14,5 Kcal

Salsa de sésamo y soya 2 gr. 3,48 11,43 150 Kcal

TOTAL 34,7 gr. 25,08 gr. 22,74 gr 441,4 Kcal

POLLO EMPANADO
CON QUINUA Y
ENSALADA
FRESCA
De: Pino Zapata Juleysi
INGREDIENTES
 Pechuga de pollo
 100g de quinua
 Medio pepino
 Piña en cubos
 Apio
 Sal
 Pimienta
 PREPARACION
1. Lavar y hervir la quinua
2. Sancochar la pechuga de pollo a fuego lento
3. Lavar y desinfectar el pepino , apio y piña
4. Cortar en cuadrados los ingredientes antes mencionados
5. Una vez sancochado el pollo y la quinua este en su punto , procederemos a empanizar la pechuga de pollo con la quinua y
luego lo pondremos en una sartén de teflón con aceite de oliva.
6. en la ensalada incluiremos el pepino , apio y piña cortados ya en cuadrados y lo sazonaremos con sal y pimienta al gusto
7. Ya listos los ingredientes los emplataremos.
 VALOR NUTRICIONAL
GRASA
CALORIA PROTEINA CARBOHIDRATO
TOTALE CALCIO FOSFORO HIERRO
S S S
S
POLLO 119 kcal 21,4 g 3,1g 0,0g 12mg 173mg 1,50mg

QUINUA 86 kcal 2,80 g 1,3g 16,3g 27mg 61mg 1,60mg

PEPINO 11 kcal 0,5 g 0,1g 1,9g 20mg 22mg 0,3mg

APIO 21 kcal 0,1g 0,2g 4,8g 70mg 28mg 1,5mg

PIÑA 38 kcal 0,4g 0,2g 8,4g 10mg 5mg 0.40mg

 PURÉ DE BRÓCOLI CON
POLLO A LA PARILLA Y
ENSALADA DE VERDURAS
De: Ramírez, Claudia
INDREDIESTES
 Brócoli :250g Vinagreta:

 Leche:50ml Huevo :1u

 Pollo:150g Limón:1u
Vinagre:3 cucharadas

Ensalada Ajo. Diente

 Plata: 1u Perejil

 Cebolla:1u Aceite de oliva

 Pepino:1u Orégano

 Tomate 2u
 Sal (al gusto)
PREPARACIÓN
 Primero hervir el brócoli por 5 minutos.  Ultimo es la preparación de la vinagreta
que se va a echar en la ensalada poner
 segundo sacar y poner en la licuadora y en la licuadora un huevo. Limón y
agregar la leche hasta conseguir una
agregar 3 cucharada de vinagre y 2
pasta.
cucharadas de aceite de oliva, perejil un
 tercero freír el pollo en la parilla con un ajo de diete sal y pimienta al gusto
poco de aceite.
 cuarto en la tabla de picar, picar el pepino
en rodajas y la cebolla y el tomate en
rodaja y en una fuente y agregar la palta.
VALOR NUTRICIONAL
Pepino: Leche:
Brócoli: Pollo: 10g caloría 31 calorías
60 calorías 98g calorías 0,19g grasas 1,66g grasa
Grasas:0,37g 3,57g grasa 4,4 carbohidrato 2,7 azúcar
Fibras:5,2g 14,92 proteínas 0,8 proteína

Palta: Cebolla:
322g calorías Tomate: 64g calorías
29,47g grasas 9g calorías 0,2 grasa
4,02g proteína 94,2 de agua 14,9g carbohidrato
1,8 fibra 1,8g proteína
TORTILLAS DE
QUINUA
De : Miguel Luna Valery
 INGREDIENTES
 Un vaso de quinua (150g)
 3 vasos de agua
 Cebolla (pequeña)
 1 zanahoria
 1 a 2 dientes de ajo
 Una cucharadita de orégano
 1 huevo
 Harina de avena (1 cuchara)
 Pimienta negra molida
 Sal
 Pollo
 ELABORACIÓN
• Añadir los tres vasos de agua para que pueda hervir y luego echar la quinua, al momento en que la
quinua empiece a hervir dejamos cocer a fuego medio durante 10 minutos.
• dejar enfriar un poco, agregar la cebolla y zanahoria en tozos pequeños, de la misma manera
agregar 1 o 2 dientes de ajo, orégano a nuestro gusto, un huevo y mezclar, al terminar de mezclarlo
agregar una cucharada de harina de avena, pimienta negra molida a nuestro gusto , sal y pollo
desmenuzado.
• Al terminar de mezclar todos los ingredientes dejar reposar en la nevera durante una hora.
• Transcurrido el tiempo agarrar una cantidad necesaria de nuestra quinua y redondearlas para poder
llevarlas al horno y estén listas para degustarlas.
(horno 200° centígrados con calor arriba y abajo durante 15 a 20 minutos)
 VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES PROTEINAS CALORIAS GRASA CARBOHIDRATOS
Quinua (100 g) 14,4 gr 143 6,3 gr 70 gr
Pollo (100 g) 21.8 gr 0 14 gr 0 gr
Arroz (100 g) 2.7 gr 130 0.3 gr 28 gr
Zanahoria (100 g) 1,25 gr 39 0,20 gr 6,9 gr
Cebolla (100) 0.64 gr 40 0.1 gr 9 gr
Huevo (100 g) 12 a 14 gr 52 0.2 gr 0.7 gr
Harina de avena (100 g) 2.4 gr 68 1.4 gr 12 gr
Limón (100 g) 1.1 gr 29 0.3 gr 9 gr
Tomate (mediano 123 g) 1,20 gr 18 0,1 gr 3,5 gr
Pepino 0.6 gr 15 0.11 gr 3,6 gr
 PESCADO CON VERDURAS
Y ARROZ INTEGRAL

CREMA DE ESPARRAGOS
De : Murillo Cépeda, Milagros
PESCADO CON VERDURAS Y ARROZ
INTEGRAL
INGREDIENTES PREPARACION
 • Se mantiene el arroz integral en agua durante
Brócoli 100g
al menos 2 horas, se escurre y luego, se
 Zanahoria 50g pone a hervir en agua limpia durante 20 min.

 Vainita 50g • Por otro lado, se lavan las verduras se cortan

y se cocinan al vapor, para servirlas se
 Pescado 150g sazonan con aceite de oliva y sal.
 Arroz integral 50g • En una fuente para horno colocamos el
pescado
 Aceite de oliva 20mL • con el aceite de oliva y algunas hierbas
 Un diente de ajo 5g aromáticas y sal.
 CREMA DE ESPÁRRAGOS

INGREDIENTES PREPARACION
• Saltear la parte más dura de los espárragos y
 450 g. de espárragos blancos y partirlos en trozos.
verdes
• Hervir con agua, aceite, margarina y sal la
 75 g. de crema o nata parte más tierna de los espárragos.)

 120 g. de arroz • 3. Hervir el arroz en agua, con un poco de

sal.
 15 g. de sal • 4. Triturar los espárragos que hemos hervido
y colamos la mezcla. Añadir arroz hervido a
 2 g. de pimienta la crema y volver a triturar.
 20 g. de aceite de oliva virgen • Añadir la crema y batir un poco más.
VALOR NUTRICIONAL
CALORIAS PROTEINAS GRASAS
ALMUERZO
100 gr de brócoli 2.8 kcal 2.98 gr. 0.35 mg.
50 gr zanahoria 26 kcal 0.45 gr.
50 gr vainita 31 kcal 1.8 gr. 0.1 gr.
120 gr pescado 125 kcal 20.8 gr. 3 gr.
50 gr arroz integral 55.5 kcal 2.6 gr.
20 ml aceite de oliva 50 kcal 25 gr.
5 gr ajo 0.20 gr 0.10 gr
CREMA
1 atado de espárragos 20 kcal 2.2 gr. 0.1 gr.
2 papas amarillas 103 kcal 2 gr.
200 ml crema de leche 60 kcal 3.6 gr. 35 gr.
1 lt de agua
1 cebolla 40 kcal 1.1 gr. 0.1 gr.
20 ml aceite de oliva 50 kcal 25 gr.
LIMONADA
1 limón 29 kcal 1.1 gr.
Chía 121 kcal 4.25 gr.
Panela 16 kcal 36 gr.
TOTAL 710 kcal 78.98 gr. 42 gr.
 POLLO AL
HORNO C/ PURÈ
DE PAPAS y
BROCOLÍ
 INGREDIENTES

 Filete de pollo
 Papa amarilla
 Mantequilla
 Leche
 Brocolí
 Sal y pimienta al gusto
 PREPARACIÓN

1. Aderezar el pollo con sal y pimienta al gusto , luego sofreir a fuego

lento hasta que este doradito.
2. Sancochar las papas durante 20 minutos , después de su coccion..
Pelar y aplastar y agregarle una cucharadita de mantequilla y luego
agregarle una tazita de leche y sal al gusto…. dejar cocinar por 2
minutos
3. Lavar y picar el brócoli y luego echar en una ollita durante 3 minutos
con un poco de agua ,luego de su coccion .. Retirar y dejar enfriar
 VALOR NUTRICIONAL
 Brocolí
 Pollo
Proteinas. 3.6gr
Proteinas. 18gr Carbohidratos. 2.6gr
Grasas. 1gr
Carbohidratos. Ogr  Leche
Proteina. 6gr
 Papa Amarilla Grasas. 7gr
Carbohidratos. 9gr
Proteina. 2gr
Grasas. Ogr
Carbohidratos. 23gr
 TORTILLA DE
CLARA DE HUEVO
Y ATÚN

De: Valencia Velasquez Deysi Dayana

Estamos ante una receta fácil hiperproteica de tortilla, ya
que está compuesta de clara de huevo y atún al natural,
que son dos ingredientes que nos aportan principalmente
proteínas de alto valor biológico. El huevo, al haberle
quitado la yema, no presenta nada de grasa, ya que la
grasa y el colesterol se encuentra concentrada en la
yema.
INGREDIENTES
 Clara de huevo 27.72 kcal
 Atún natural 64.55 kcal
 Aceite de oliva 27 kcal
 Sal 0 kcal
 PREPARACIÓN

1. En una sarten ponemos muy poco de aceite de oliva .

2. Comenzamos a batir 2 claras de huevos .
3. Luego añadimos el atún natural y continuamos batiendo .
4. Agregamos sal al gusto .
5. Echamos la mescla a la sarten y estará listo en 5 minutos .
TÉ DE MANZANILLA