Proyecto pre nike 2
- 1. Proyecto pre- nike 2. Investigación + crítica , plannig para tres semanas , control de motivación.
- 2. Entrenar la fuerza y el volumen: Seis maneras de mantener la hormona masculina para potenciar el crecimiento muscular. La testosterona es la hormona masculina que se encarga de mantener el crecimiento muscular. Sus niveles varían de una persona a otra, lo mismo que las tasas metabólicas. Al igual que algunas personas tienen un metabolismo más rápido, algunos culturistas de una manera natural tienen mayores cantidades de testosterona que otros. Para ganar masa, tienes la responsabilidad de proteger lo que tienes y mantener tus niveles de testosterona sin que disminuya y así sostener el entorno que hace que sea posible el que puedas meter más kilos de músculo. 1 NO ESCATIMES EN CARNE. Investigaciones demuestran que al contrario que ocurre con una dieta rica en carne, una dieta vegetariana puede ocasionar un descenso en la testosterona y que una dieta más alta en grasas promueve mayores niveles de testosterona que una dieta baja en grasas. La carne contiene colesterol, un precursor para muchas hormonas, incluida la testosterona. La carne roja es rica en zinc el cual es imprescindible para producir testosterona. Incluye esta carne en dos de tus cinco o seis comidas que hagas a diario para mantener tus niveles de testosterona. 2 INCLUYE CARBOHIDRATOS REFINADOS DESPUES DE ENTRENAR. Tienes que ser consciente de que la comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en carbohidratos simples ( entre 10 y 15 grs por cada kilo de peso muscular ). Esto va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un estado en el que le será más fácil construir músculo. Esta es otra de las razones para consumir azúcar después de entrenar, crear un entorno alto de insulina después del entrenamiento suprime el cortisol, la hormona destructora de músculo que hace que tu metabolismo entre en un estado de catabolismo o de pérdida muscular. El tener una concentración alta de cortisol no solo afecta a la pérdida de tejido muscular sino que al mismo tiempo hace que la cantidad de testosterona disminuya. Una adecuada ingesta de carbohidratos después de entrenar puede prevenir el descenso de testosterona debido a niveles altos de cortisol.
- 3. 3 CONSUME PROTEINA DE SUERO Y GLUTAMINA ANTES DE ENTRENAR. El suero es una proteína fácil de digerir alta en aminoácidos ramificados ( Bcaa`s ). Un estudio demostró que consumir Bcaa´s antes de una actividad dura ayuda a mantener la testosterona. En términos prácticos, 20 gramos de suero pueden llegar a tener 7 gramos de Bcaa´s que junto a 5 gramos de glutamina ayudaría a moderar el cortisol y mantener la testosterona. Combina el suero y la glutamina con una pequeña cantidad de carbohidratos de lenta asimilación y tómatelo 40 minutos antes de entrenar. 4 AUMENTA EL CONSUMO DE VITAMINA C Un zumo de naranja es una fuente bastante decente de carbohidratos simples para después de tu entrenamiento, pero a la vez es una fuente vital de vitamina C. Considera el aumentar esto con suplementos de vitamina C. Investigaciones han demostrado que suplementarse con vitamina C puede bajar el nivel de cortisol en levantadores de pesas. Ya sabes la máxima, excesivo cortisol compromete los niveles de testosterona. Toma por lo menos 500 mg de vitamina C por la mañana con tu primera comida, y otros 500 mg al final de la tarde coincidiendo con tu cuarta comida 5 NO SOBREENTRENES ¿ Cómo puedes saber si estas sobreentrenado? Si sigues una dieta alta en calorías la cual incluye por lo menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y aún así no aumentas de tamaño, tienes posibilidades de que estés sobreentrenado. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de entrenamiento puede hacer que el cortisol se dispare. Esto en consecuencia, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas con tu entrenamiento. Puede ser difícil de aceptar, pero deberías meter en tu rutina algún día más de descanso y bajar las repeticiones de entrenamiento por grupo muscular. Si haces esto, empezaras a notar ganancias musculares y a recuperarte como resultado del descenso de cortisol y el ingremento de niveles de testosterona. .
- 4. • 6 SALTATE LOS AEROBICOS Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Cuando lo que pretendemos es reducir la cantidad de grasa corporal, los aeróbicos son una parte importante. Pero si lo queremos es conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados, pueden llevarnos hacia la fatiga y el sobreentrenamiento. Y estas dos situaciones pueden interferir en el crecimiento muscular ya que elevan los niveles de cortisol suprimiendo a la vez los de testosterona. Mantener los niveles de testosterona es uno de los mejores métodos para el crecimiento muscular. No es una coincidencia que las estrategias para conseguir masa muscular coincidan con aquellas en las que se trata de mantener los niveles de testosterona altos. Comer mucha proteína y seguir un buen programa de nutrición antes y después de cada entrenamiento son los principales pasos a seguir para conseguir estas dos metas. Hay que tener en mente el hecho de estimular los músculos para un completo desarrollo muscular, pero tienes que darles la oportunidad de recuperarse pues es en este momento cuando el crecimiento ocurre.
- 5. RESISTENCIA. Mejora tu resistencia física y cardiovascular La resistencia busca que puedas hacer un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible. Es decir, que rindamos y seamos capaces de hacer ejercicio sin fatigarnos ni ahogarlos. Por eso, los ejercicios para aumentar nuestra resistencia son tan esenciales en nuestro entrenamiento personal. Los ejercicios de resistencia aumentan la capacidad física a través de una serie de ejercicios a los que también debemos prestar atención para mejorar nuestro cuerpo por fuera y por dentro. Y es que la resistencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para aportar oxígeno y nutrientes a los músculos serán las claves de nuestra resistencia. Si entrenas habitualmente, todos los órganos del cuerpo se adaptan y se acostumbran a trabajar conjuntamente de forma eficiente cuando hacemos ejercicio.Por eso, los ejercicios de resistencia son la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento físico. -Ejercicios de resistencia: Se trata de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica. Hablamos de: • Caminar y/o correr. Recomendados a cualquier edad. (unos 5 kilómetros/hora) • La natación y el ciclismo. Sea pasear en bici o hacer bicicleta estática (con un esfuerzo moderado que podemos aumentar conforme aumente nuestra resistencia). • Tenis de mesa • Baile • Se recomienda que todos los adultos hagan actividad física de intensidad moderada al menos durante 30 minutos diarios. Haz ejercicios de resistencia como los propuestos y empieza a sentir el bienestar de la resistencia.
- 6. Objetivo marcado para el planning. - Para este planning mi objetivo será seguir aumentando el volumen de la musculatura sin olvidar hacer ejercicios cardiovasculares.
- 7. Planning . • Día 1 – Brazos Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas Curl de Bíceps con Barra – 2 series Press Francés en Banco Plano – 2 series Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series • Día 2 – Piernas / Abdominales Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes) Sentadilla hack – 3 series Prensa de piernas inclinada – 2 series Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna) Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones • Día 3 – Pectorales / Hombros Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas Press de Banca Inclinado – 2 series Press de Banca declinado – 2 series Press Frontal con Barra – 2 series Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series • Día 4 – Espalda / Trapecios Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series Encogimiento de hombros con barra – 4 series
- 8. Información sobre mi entrenamiento. Debido a que mi entrenamiento se basa en el volumen realizare el planning anterior durante 3 semanas cambiando la forma de entrenarlo. Entrenare en las siguientes formas: • -Superserie(dos ejercicios seguidos sin descanso, un descanso entre medio minuto y minuto entero y volver a repetirlo y así sucesivamente con todos los ejercicios.) • -triserie(tres ejercicios unidos sin descanso, un descanso entre medio minuto y un minuto y vuelta a repetirlo y así sucesivamente con los diferentes ejercicios ) • -Entrenamiento normal(un ejercicio y un descanso entre medio minuto y un minuto, y vuelta a repetirlo y así hasta hacer todas las máquinas que me correspondan ese día)
- 9. Motivación Personal. Uno de los grandes obstáculos que encontramos en el camino hacia una vida mejor es la falta de motivación. A menudo sabemos lo que debemos hacer para lograr nuestro objetivo sin embargo vacilamos, algo nos aparta del rumbo o simplemente no nos dan ganas de hacer lo que se requiere. Crear motivación personal no es tan difícil como puede parecer al principio. A continuación te ofrezco algunos secretos prácticos para que logres motivarte diariamente: • - Relacionar el sufrimiento futuro por tu falta de acción en el presente. • - Observar en tu mente los premios a tu esfuerzo. • - Mantener tu cuerpo en un buen estado físico. • -Concéntrate en la meta mayor y prioriza. • -Resuelve tus problemas personales. • -Empieza pero empieza ya.