Alime y guia de nutricion para los deportistas extemos

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN
E HIDRATACIÓN EN
EL DEPORTE

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano
Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia
Dña. Ana María Ribas Camacho
Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición.
Centro de Medicina del Deporte.
Consejo Superior de Deportes.

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Es recomendable seguir una dieta variada
y equilibrada, así como un estilo
de vida saludable.

Número NIPO: 663-09-051-X
Depósito Legal: M-14321-2009
Editado por el Consejo Superior de Deportes
con la Colaboración de Compañía de Servicios
de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola España)
Madrid, marzo 2009

Sumario
01. Alimentación y Nutrición del Deportista. 04

02. Rueda de los alimentos. 05

03. Necesidades energéticas del deportista. 05

04. Los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. 06

05. Los micronutrientes: vitaminas y minerales. 08

06. Antioxidantes y ejercicio físico. 16

07. La mejor dieta para el deportista. 18

08. Ritmo de las comidas. 18

09. Alimentación y competición. 20

10. Hidratación y rendimiento deportivo: 21
- La importancia de estar bien hidratado. 21
- Reposición de líquidos en el deportista. 24

11. Adaptación a los cambios de clima y horario. 25

3

1. Alimentación
y nutrición del deportista elegir de forma correcta los alimentos
que sean más convenientes para su salud
La alimentación es la manera de proporcionar y que influyan de forma positiva en su
al organismo las sustancias esenciales para rendimiento físico.
el mantenimiento de la vida. Es un proceso
voluntario y consciente por el que se elige Una dieta adecuada, en términos de
un alimento determinado y se come. A partir cantidad y calidad, antes, durante y después
de este momento empieza la nutrición, que del entrenamiento y de la competición es
es el conjunto de procesos por los que el imprescindible para optimizar el rendimiento.
organismo transforma y utiliza las sustancias Una buena alimentación no puede sustituir un
que contienen los alimentos ingeridos. entrenamiento incorrecto o una forma física
regular, pero, una dieta inadecuada puede
Hay muchas formas de alimentarse y es perjudicar el rendimiento en un deportista
responsabilidad del deportista el saber bien entrenado.

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2. Rueda de los alimentos
• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y
reguladores (color naranja).
- GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas.
Son alimentos principalmente energéticos
porque aportan calorías, pero también son
plásticos (porque contienen proteínas vegetales)
y reguladores (por sus vitaminas y minerales).
En ellos predominan los hidratos de carbono y
proporcionan cantidades importantes de fibra,
necesaria para regular el tránsito intestinal.

• Alimentos reguladores donde predominan
las vitaminas y los minerales (color verde).
- GRUPO IV: verduras y hortalizas.
- GRUPO V: frutas.
Intervienen en los mecanismos de absorción
y utilización de otras sustancias nutritivas.
Es una forma de clasificar los diferentes También aportan fibra alimentaria.
alimentos según su composición mayoritaria,
que determina su función principal. • Alimentos energéticos (color amarillo).
- GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina,
No existen los alimentos completos que etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacan
contengan todos los nutrientes y en la cantidad los hidratos de carbono.
óptima requerida por el cuerpo humano. En - GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos
general, aunque un alimento pueda suministrar energéticos. En ellos predominan los lípidos
diferentes nutrientes, siempre tendrá alguno o grasas.
en mayor cuantía, que será el que establezca
su lugar en la rueda. Si en una dieta o menú Una dieta monótona, basada en muy pocos
diario entran a formar parte por lo menos uno alimentos o pertenecientes todos a un mismo
o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, grupo conduce a un déficit de uno o más
y en la cantidad suficiente, el resultado será nutrientes.
una alimentación correcta.

Existen siete grupos de alimentos en la rueda, 3. Necesidades
a los que se les asigna un color diferente, energéticas del deportista
según su función principal:
La ingesta energética debe cubrir el gasto
• Alimentos plásticos o formadores de calórico y permitir al deportista mantener
tejidos donde predominan las proteínas un peso corporal adecuado para rendir de
(color rojo). forma óptima en su deporte. La actividad
- GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...). física aumenta las necesidades energéticas y
- GRUPO II: carnes, pescados y huevos. de algunos nutrientes, por ello es importante

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consumir una dieta equilibrada basada en una estas cantidades se pueden mantener sus
gran variedad de alimentos, con el criterio de reservas (en forma de glucógeno) necesarias
selección correcto. Además, hay otros factores para la contracción muscular. Hay dos tipos
que condicionan los requerimientos calóricos diferentes de hidratos de carbono:
de cada individuo:
• Simples o de absorción rápida.
- intensidad y tipo de actividad, Monosacáridos y disacáridos que se
- duración del ejercicio, encuentran en las frutas, las mermeladas, los
- edad, sexo y composición corporal, dulces y la leche (lactosa).
- temperatura del ambiente,
- grado de entrenamiento. • Complejos o de absorción lenta.
Están en los cereales y sus derivados (harina,
4. Los principios inmediatos pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las
legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en
las patatas.
HIDRATOS DE CARBONO
Cumplen una función fundamentalmente Tomar una dieta rica en hidratos de carbono
energética. Un gramo de hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que
aporta unas 4 kcal. deben regir la dieta del deportista.

Constituyen el principal combustible para GRASAS
el músculo durante la práctica de actividad Son fundamentalmente energéticas. Un gramo
física, por ello es muy importante consumir de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.
una dieta rica en hidratos de carbono, que
en el deportista deben suponer alrededor de Deben proporcionar entre el 20-30% de las
un 60-65% del total de la energía del día. Con calorías totales de la dieta.

1 H ID R 2 3
AT AT O S
S IM P L O S H ID R JOS GRAS
AS
LE
ES COMP

6

Tanto un exceso como un aporte deficitario de
grasa puede desencadenar efectos adversos
para el organismo:

- Una dieta rica en grasas (superior al 35%
del total de energía requerida) significa que
también será escasa en hidratos de carbono,
con lo que no se obtendrá un nivel adecuado
de almacenamiento de glucógeno. A esto
hay que añadir la predisposición al aumento
de peso derivada de este tipo de dietas, por
lo que se compromete por partida doble el
rendimiento deportivo. Desde otro punto
de vista, el exceso de grasas en la dieta,
especialmente si son de origen animal o
saturadas, puede producir un aumento del
colesterol en sangre, con consecuencias
futuras negativas para la salud de la persona.

- Si su contenido en la dieta es bajo (menor de
un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias
en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos
grasos esenciales.
PROTEÍNAS
Por tanto, una dieta adecuada para Las proteínas son las sustancias que forman
el deportista debe contemplar unas la base de nuestra estructura orgánica.
proporciones de grasas en ella no superiores Están constituidas por un total de veinte
al 30%, siendo deseable una contribución en aminoácidos diferentes, que se dividen en
torno al 20-25% (existen excepciones, como dos grandes grupos:
ante condiciones extremas de frío, en las cuales
los requerimientos pueden ser mayores). • Los aminoácidos esenciales.
Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,
Los aceites vegetales (excepto el de palma y metionina, treonina, triptófano y valina (y
el de coco), el pescado azul y los frutos secos sólo para los niños: arginina, histidina). Es
son los alimentos con mejor perfil lipídico. preciso recibirlos de los alimentos porque el
organismo no es capaz de producirlos.
En el ejercicio la importancia de las grasas
como sustrato que proporciona energía se • Los aminoácidos no esenciales.
ve limitada a lo que llamamos metabolismo Nuestro organismo sí puede fabricarlos.
energético aeróbico. La contribución de las
grasas como combustible para el músculo Una proteína de buena calidad es aquella que
aumenta a medida que aumenta la duración y contiene una cantidad adecuada de todos
disminuye la intensidad del esfuerzo físico. los aminoácidos esenciales. Las proteínas

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procedentes de alimentos de origen animal
(pescados, carnes, leche y huevos) se
consideran de mejor calidad que las de los
alimentos de origen vegetal, ya que poseen
todos los aminoácidos necesarios y en las
proporciones adecuadas para satisfacer las
necesidades orgánicas, mientras que esto
no se cumple con las proteínas vegetales (a
excepción de la soja). Por ello, para alcanzar
la calidad de las proteínas animales, debe
hacerse una combinación de proteínas de
distintos productos vegetales (lentejas con
arroz, por ejemplo).

Se recomienda que las proteínas supongan
alrededor del 12-15% de la energía total de la
dieta. Estos requerimientos son cubiertos por
la ingesta razonable de carne, huevos, pescado
y productos lácteos. En algunas disciplinas, el
deportista, ansioso de mejorar su desarrollo
muscular, puede superar ampliamente la ingesta
de proteínas recomendada mediante la toma
de suplementos. Un exceso de proteínas en la
alimentación puede ocasionar una acumulación
de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales
para la buena forma del deportista.

cuerpo durante el entrenamiento y el periodo
5. Los micronutrientes de recuperación.

Son las vitaminas y los minerales. Para mantener unos niveles adecuados de
micronutrientes es recomendable consumir
Su función es controlar y regular el una dieta variada y equilibrada, abundante
metabolismo. No son nutrientes energéticos, en alimentos de origen vegetal, que son
pero son esenciales para el ser humano ya los más ricos en vitaminas y minerales (en
que no pueden ser producidos por el propio lugar de abusar de los suplementos). Una
organismo sino que se reciben del exterior deficiencia en micronutrientes no sólo
mediante la ingestión de alimentos. disminuye el rendimiento deportivo, sino
que puede perjudicar la salud. En cambio,
Son importantes para mantener un buen no hay evidencias de que, en ausencia de
estado de salud, sobre todo si se practica estados carenciales, la administración de
deporte, puesto que intervienen en los suplementos tenga efectos positivos sobre
procesos de adaptación que tienen lugar en el el entrenamiento.

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VITAMINAS • Vitaminas hidrosolubles:
Las vitaminas son elementos complejos Complejo B
(moléculas) de composición muy diversa. - vitamina B1 o tiamina,
Participan activamente en el control de los - vitamina B2 o riboflavina,
procesos para la obtención de energía (a partir - vitamina B3 o niacina,
de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) - vitamina B5 o ácido pantoténico,
y en la síntesis de multitud de sustancias - ácido pantoténico,
y estructuras vitales (enzimas, hormonas, - vitamina B6 o piridoxina,
proteínas, etc.). Algunas también tienen otras - vitamina B9 o ácido fólico,
funciones muy específicas (por ejemplo, la - ácido fólico,
vitamina A interviene en la visión, la vitamina K - vitamina H o biotina,
en los procesos de coagulación sanguínea, etc.). - vitamina B12 o cianocobalamina.
Vitamina C o ácido ascórbico
• Vitaminas liposolubles:
- vitamina A o retinol, La siguiente tabla resume las funciones
- vitamina D o calciferol, generales, síntomas de carencia y sobredosis,
- vitamina E o tocoferol, fuentes dietéticas y recomendaciones diarias
- vitamina K o filoquinona. de cada una de ellas:

Síntomas Síntomas Fuentes
HIDROSOLUBLES Funciones
de carencia de sobredosis dietéticas
Metabolismo de Beri-Beri (fallo
los hidratos de del sistema
Carnes magras,
carbono. Correc- nervioso, fatiga, Ninguno regis-
B1 (tiamina) hígado, cerea-
to funcionamien- debilidad muscu- trado.
les integrales.
to del sistema lar, insuficiencia
nervioso. cardíaca).
Ampliamente
distribuida en
Fatiga, fallo del
los alimen-
sentido de la
Metabolismo Ninguno regis- tos (leche y
B2 (riboflavina) visión, proble-
energético. trado. derivados,
mas labiales y/o
legumbres, ce-
bucales.
reales, carnes,
hortalizas…).
Pelagra (lesiones Acaloramiento,
bucales y diges- vasodilatación, Legumbres, ce-
Metabolismo tivas, problemas picores en zona reales integra-
B3 (niacina o PP)
energético. nerviosos y men- de cuello, cara y les, pescados,
tales). Problemas manos, dolor de hígado.
musculares. cabeza, náuseas.
Metabolismo Fatiga, proble- Ampliamente
energético y mas de coordina- distribuida en
B5 (ácido panto- proteico. Man- ción, trastornos Ninguno regis- los alimentos
ténico) tenimiento de la del sueño, pro- trado. (huevos, leche
correcta activi- blemas muscula- y derivados,
dad nerviosa. res, vómitos. legumbres…).

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HIDROSOLUBLES Funciones
Problemas mus-
Metabolismo de culares, anemia, Posible daño Pescados,
las proteínas. alteraciones en nervioso (neuro- carnes magras,
B6 (piridoxina)
Formación de los la piel, vómitos, patía sensorial) cereales inte-
glóbulos rojos. temblores, irrita- y/o hepático. grales.
bilidad.
Síntesis de lípi-
Legumbres,
dos y glucógeno. Dolor muscular,
verduras,
Metabolismo depresión, fati-
hortalizas
proteico. Co- ga, problemas Ninguno regis-
B8 (biotina o H) frescas, frutos
rrecto funcio- cutáneos, impo- trado.
secos, yema de
namiento del tencia, insomnio,
huevo, carnes,
sistema nervioso anemia.
hígado.
y circulatorio.
Anemia, proble- Legumbres,
Metabolismo
mas gastrointes- cereales inte-
proteico. Meta-
tinales, dismi- grales, verdu-
bolismo de los Puede enmasca-
nución de la ras y hortalizas
B9 (ácido fólico) ácidos nucleicos rar los síntomas
resistencia física, de hoja verde,
(ADN y ARN), de una anemia.
diarrea (*). naranjas, plá-
formación de los
Afecciones tanos y frutos
glóbulos rojos.
renales. secos.
Metabolismo
de los ácidos
Alimentos de
nucléicos (ADN Anemia pernicio-
origen exclu-
y ARN). Correcta sa, desórdenes
B12 Posible daño sivamente ani-
función del siste- nerviosos, mala
(cianocobalamina) hepático. mal (pescados,
ma nervioso. Co- coordinación
carnes y yema
rrecto desarrollo muscular.
de huevo).
de los glóbulos
rojos.
Escorbuto (dege-
Mantenimiento
neración de piel,
de la constancia
dientes, vasos
de todos los te-
sanguíneos,
jidos del cuerpo
hemorragias).
(incluidos el óseo Frutas cítricas,
Predispone a
y el muscular). fresas, kiwis,
infecciones, au- Posible forma-
Formación de pimientos,
C (ácido ascórbico) menta el tiempo ción de cálculos
tendones y tomates y otras
de cicatrización renales.
ligamentos verduras y hor-
de lesiones y he-
(colágeno). Ab- talizas verdes.
ridas, predispone
sorción de hierro.
a la disminución
Metabolismo
de la resistencia
energético de
ósea. Predispone
lípidos.
a anemias.

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LIPOSOLUBLES Funciones
Vegetales ver-
Dolor de cabeza, des y naranjas
Trastornos im- vómitos, proble- (como pre-
Formación de portantes de la mas cutáneos, cursores) y en
A (retinol) tejidos. Correcta visión. Alteracio- sequedad de hígado, lácteos
función visual. nes en tejidos mucosas, infla- y derivados
diversos. maciones óseas, enteros (como
falta de apetito. sustancia
activa).
Exclusivamente
fuentes anima-
Mala recupera-
Depósitos de les (productos
ción de lesiones
Crecimiento y calcio en órga- lácteos ente-
óseas. Raquitis-
desarrollo del nos, vómitos, ros, hígado,
mo (en niños) y
D (calciferol) esqueleto. Favo- diarreas, debi- pescados
osteomalacia (en
rece la absorción lidad muscular, grasos) y sol
adultos). Predis-
de calcio. trastornos (activador de
pone a fracturas
renales. la formación
óseas.
a partir de
precursores).
Antioxidante
Semillas, frutos
de los tejidos.
secos, aceites
Protectora y
E (tocoferol) Posible anemia. Poco conocidos. vegetales,
reparadora de
vegetales de
tejidos dañados
hoja verde.
y glóbulos rojos.
Importante en la Verduras de
Poco conocidos
coagulación de hoja verde, hí-
(las formas sin-
la sangre (cura- gado, yema de
K (filoquinona) Hemorragias. téticas pueden
ción y cicatriza- huevo y a partir
provocar icte-
ción de heridas y de las bacterias
ricia).
lesiones). intestinales.

(*) (Un régimen carente de ácido fólico puede provocar anemia en 130 días).

LOS MINERALES como cumpliendo funciones más específicas
Los minerales son elementos esenciales, (formando parte del hueso, transporte de
por lo que, al igual que las vitaminas, deben oxígeno, contracción muscular, etc.).
formar parte de la dieta diaria del deportista
en cantidad adecuada. Los minerales pueden clasificarse en:
macrominerales (calcio, fósforo y magnesio),
Participan en procesos muy variados, tanto microminerales u oligoelementos (hierro, iodo,
del metabolismo general (mecanismo de flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto,
obtención de energía, síntesis de multitud manganeso y molibdeno), y electrolitos
de sustancias y estructuras vitales, etc.) (sodio, potasio y cloro).

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El calcio. de hierro en la dieta, y en el caso de las
Es el elemento esencial del esqueleto. Su mujeres, por la menstruación. Esta deficiencia
ingesta apropiada junto con el ejercicio dificulta la llegada de oxígeno a las células
adecuado y unos niveles hormonales normales y se asocia con una merma del rendimiento
son fundamentales para alcanzar y mantener deportivo. La disminución de hierro y la anemia
la masa ósea óptima durante los años en que se producen con menor frecuencia cuando
un deportista es joven. la dieta proporciona suficiente cantidad de
alimentos ricos en este mineral.
Desde la infancia las necesidades de calcio
van aumentando, haciéndose máximas en la El cinc.
adolescencia. Es importante cubrir las raciones Es un mineral que en los últimos años ha
recomendadas de calcio en todas las edades. adquirido especial interés en el mundo del
Aunque el ejercicio ayuda a mantener los deporte, debido a las importantes funciones
huesos fuertes, si se practica de forma que desempeña:
extenuante puede llegar a ser perjudicial,
dando lugar a una disminución de la densidad - ayuda a regular la actividad de muchas enzimas,
mineral ósea, sobre todo en las mujeres - favorece el adecuado transporte de nutrientes,
deportistas que tienen problemas con sus - mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular,
ciclos menstruales. - es un componente estructural de los huesos,
- refuerza el sistema inmunológico y es antioxidante.
El hierro.
Muchos deportistas pueden tener una Todos estos aspectos son fundamentales en
disminución de los niveles de hierro en sangre la fisiología del ejercicio. Este mineral ayuda
como consecuencia de su menor absorción a combatir el estrés oxidativo generado por
intestinal, aumento de la eliminación y/o la actividad física intensa, mediante su acción
destrucción de glóbulos rojos, ingestas bajas antioxidante. También facilita la regeneración
de las pequeñas lesiones musculares que se
pueden producir en el deportista, incluso
modifica la acumulación de ácido láctico
debido a su influencia sobre la enzima lactato
deshidrogenasa.

El cinc se encuentra con una mayor
biodisponibilidad en alimentos de origen
animal como las carnes rojas, los huevos,
los mariscos (especialmente las ostras), el
queso curado, etc. En cambio, los alimentos
vegetales tienen una menor disponibilidad de
este mineral, debido a la presencia de fibra en
su composición. Si se realiza una dieta variada
y equilibrada es infrecuente que aparezcan
deficiencias de cinc.

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El magnesio. conduce a una reducción de las capacidades
El magnesio es esencial porque interviene de resistencia y de adaptación al esfuerzo.
en más de 300 reacciones enzimáticas Por todo ello es fundamental valorar la
diferentes. Participa en el metabolismo de disponibilidad de magnesio en la dieta del
los componentes de los alimentos, en la deportista.
transformación de los nutrientes complejos
en sus unidades elementales y en la síntesis Este mineral abunda en los frutos secos,
de numerosos productos orgánicos. Es un legumbres, granos de cereales integrales y
mineral básico para el deportista por su vegetales verdes (lechuga, escarola, acelga,
papel en la relajación muscular y en el buen espinacas...). Las carnes, los productos lácteos
funcionamiento del corazón. y los mariscos son fuentes algo más pobres.
Este mineral está presente también en la
Las deficiencias de magnesio aparecen en composición de algunas aguas minerales
raras ocasiones, pero cuando esto ocurre hay naturales.
importantes repercusiones: calambres y dolores
musculares, latidos cardíacos irregulares, La siguiente tabla resume las funciones
reducción de la presión sanguínea, debilidad... generales, síntomas de carencia y sobredosis,
fuentes dietéticas y recomendaciones diarias
La práctica deportiva extenuante genera una de cada uno de los minerales y oligoelementos
pérdida de magnesio, y la falta del mismo más importantes:

SUSTANCIA Funciones Síntomas Síntomas Fuentes
MINERAL más importantes de carencia de sobredosis dietéticas
Macrominerales
Formación de
huesos y dientes. Alteración del
Trasmisión ner- crecimiento. Estreñimiento, Leche, queso
viosa. Contrac- Disminución inhibición de la y derivados,
Calcio (Ca) ción muscular. del contenido absorción de legumbres secas.
Coagulación san- mineral óseo. otros minerales Aguas duras y
guínea. Metabo- Problemas mus- (hierro, cinc...). alcalinas.
lismo energético culares.
del glucógeno.
Formación de
Leche, queso y
huesos y dientes. Debilidad gene-
Induce pérdidas sus derivados,
Mantenimiento ral. Pérdidas de
de calcio. Proble- pescados y
Fósforo (P) del equilibrio calcio. Desmi-
mas mandibu- carnes, cerea-
interno. Metabo- neralización del
lares. les integrales y
lismo energético hueso.
frutos secos.
y proteico.

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Relajación
muscular.
Mantenimiento
En el caso de
del equilibrio in-
vómitos y/o dia- Una gran varie-
terno. Metabo-
rreas importan- Debilidad mus- dad de frutas
lismo energético.
Potasio (K) tes, se produce cular. Alteración y verduras, la
Mineralización
debilidad mus- cardiaca. leche, los pesca-
ósea. Función
cular e incluso dos y las carnes.
nerviosa. Mante-
parálisis.
nimiento de un
adecuado estado
de hidratación.
Mantenimiento
del equilibrio Sal común,
Calambres
interno. Correcta alimentos en
musculares.
función nerviosa. Elevada tensión salazón, queso,
Sodio (Na) Apatía mental.
Mantenimiento arterial (HTA). leche, bebidas
Disminución del
de un adecuado para el depor-
apetito.
estado de hidra- tista…
tación.
Microminerales
Metabolismo
Fallos en el
proteico y ener-
crecimiento.
gético. Forma- Cereales integra-
Alteración del Diarrea. Nau-
ción del hueso. les, frutos secos,
Magnesio (Mg) comportamiento seas. Vómitos.
Regulador meta- verduras y horta-
(depresión). De- Hipotensión.
bólico. Función lizas verdes.
bilidad. Espas-
nerviosa. Función
mos musculares.
muscular.
ALTA
DISPONIBILIDAD
-pescados,
especialmente
moluscos
-carnes
Correcta capta- Anemia ferro-
ción y transporte pénica (debi-
Siderosis, cirrosis MEDIA
Hierro (Fe) del oxígeno. lidad, menor
hepática. DISPONIBILIDAD
Metabolismo resistencia a las
-huevos
energético. infecciones).
BAJA
DISPONIBILIDAD
-legumbres
-cereales inte-
grales

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Metabolismo
energético y
proteico.
Correcto fun-
Fallos en el
cionamiento del Fiebre, náuseas,
crecimiento y
sistema inmuni- vómitos, diarrea.
desarrollo óseos.
tario. Absorción de co-
Desarrollo anor- Pescados, ma-
Correcta bre disminuida.
Cinc (Zn) mal de los geni- riscos, cereales
cicatrización. Disminución de
tales. Inapeten- integrales.
Antioxidante las HDLc (“coles-
cia. Trastornos en
metabólico. terol bueno”).
los sentido del
Correcta función Neutropenia.
gusto y olfato.
de los sentidos
del olfato y
gusto. Digestión
correcta.
Dientes motea-
Aumenta la
dos. Aumenta
Formación incidencia de Té y mariscos.
la densidad del
correcta de caries. Aumenta Principalmente el
Flúor (F) hueso. Alteracio-
huesos y dientes. la incidencia de agua de bebida
nes neurológicas,
Anticaries. pérdida de pie- fluorada.
del pelo y de
zas dentales.
la piel.
Anemia (rara).
Protección Problemas gas- Pescados, cerea-
Selenio (Se) Alteraciones en
celular. trointestinales. les, carnes.
las uñas.
Síntesis de
Pescados,
hemoglobina y Enfermedad de
Cobre (Cu) Anemia (rara). carnes, agua de
correcta utiliza- Wilson.
bebida.
ción del hierro.
Correcto Disminución Pescados, maris-
Iodo (l) funcionamiento Bocio. de la actividad cos, determina-
hormonal. hormonal. das verduras…
Metabolismo Disminuye la Grasas, aceites
Daños en piel y
Cromo (Cr) energético de la utilización de la vegetales,
riñones (rara).
glucosa. glucosa. carnes.
Constituyente
Aminoácidos sul-
esencial de Acompaña al dé- Crecimiento
Azufre (S) furados (alimen-
muchos tejidos ficit proteínico. disminuido.
tos proteínicos).
(cartílago).

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6. Antioxidantes facilitar la absorción de otras vitaminas y
y ejercicio físico muchos minerales. Al mismo tiempo ayuda
a controlar el exceso de radicales libres
provocados por actividades intensas, mediante
El deporte de alto rendimiento es muy una potente acción antioxidante, equilibrando
exigente y en ocasiones se soportan los procesos catabólicos (de destrucción).
períodos de entrenamiento muy intensos
y agotadores. • La vitamina E.
Constituye un grupo de componentes
El sobreentrenamiento puede dar lugar a un liposolubles divididos en dos grupos:
estado de estrés mantenido, que se traduce tocoferoles y tocotrienoles, siendo el primero
en una situación de oxidación continua. Esta el que más destaca. Esta vitamina es capaz de
circunstancia genera una cantidad excesiva prevenir la arterioesclerosis porque impide la
de radicales libres que pueden producir oxidación del colesterol y su disposición en
fatiga crónica. las paredes de las arterias. De esta manera,
evita la aparición de trombos que dificultan
Ante la presencia de concentraciones elevadas la circulación al estrechar las paredes de los
de estas sustancias (radicales libres) el vasos sanguíneos. Su acción antioxidante
organismo debe defenderse, con antioxidantes favorece la eliminación de los radicales libres
que actúan retardando la oxidación de otras generados por el propio organismo así como
moléculas, neutralizan los radicales libres, los que proceden del exterior. La capacidad
evitando así la lesión de los tejidos. de esta vitamina para proteger las membranas
celulares e impedir su oxidación, es la
Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes responsable de sus poderes preventivos en
por excelencia, pero también tienen un papel muchas enfermedades degenerativas que van
importante los minerales, especialmente el apareciendo poco a poco, a medida que las
selenio y el zinc, y los polifenoles (conjunto personas se hacen mayores. Los alimentos que
heterogéneo de moléculas con características poseen esta vitamina son las grasas de origen
comunes), entre los que destaca el grupo de vegetal (sobre todo el aceite de girasol).
los flavonoides.
• El selenio.
• La vitamina C. Es un mineral que retrasa el envejecimiento
Es el antioxidante clásico. Ayuda al desarrollo celular y ayuda a prevenir la degeneración
de estructuras óseas, mejora la absorción del celular. También aumenta la producción
hierro, favorece el crecimiento y la reparación de glóbulos blancos y neutraliza el efecto
del tejido conectivo normal, interviene en la de los metales pesados. Su acción está
producción de colágeno, en el metabolismo estrechamente vinculada con la actividad de la
de las grasas y en la cicatrización de las heridas. vitamina E. Se encuentra de forma natural en
En definitiva, estimula la reparación y formación alimentos de origen animal, algunos vegetales
de los tejidos más importantes, necesarios y cereales integrales, y en los frutos secos.
durante la actividad física. Esta vitamina no
incrementa el rendimiento deportivo, sin • Las catequinas.
embargo tiene la función fundamental de Son flavonoides que parecen tener una

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actividad anticancerígena reconocida, aunque • Compuestos fenólicos.
sus propiedades son mucho más amplias. Son antioxidantes presentes en frutas y
Tienen acción antiartrítica, antiinflamatoria, verduras. Es importante incluirlos en la dieta
antiagregante, inmunoestimulante y porque bloquean la acción de los radicales
hepatoprotectora. Las catequinas más libres y se les atribuye una acción preventiva
interesantes aparecen en las hojas del té verde sobre el material celular y las células.
de manera que hasta un 30% de este tipo de
té (seco) corresponde a estos componentes.
Las infusiones de esta planta se utilizan
como remedio para ayudar al tratamiento
de numerosas enfermedades entre las
que se encuentran la arterioesclerosis y la
hipercolesterolemia.

SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES ALIMENTOS
-kiwi y otras frutas cítricas
-tomate
-brécol
-papaya
Vitamina C
-melón
-perejil
-acerola
-brotes de soja
-aceites vegetales (soja, maíz y girasol)
-aceite de oliva
-frutos secos (avellanas, almendras, nueces)
Vitamina E -semillas
-cereales integrales
-germen de trigo
-legumbres
-pipas de girasol
-carne y vísceras
-pescado
Selenio -ajo y cebolla
-brócoli
-lácteos
-levadura de cerveza
-té verde
Catequinas -bayas
-albaricoque
-frutas
Compuestos fenólicos
-verduras

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7. La mejor dieta adecuadas se ha elaborado una pirámide
para el deportista que presenta en su base los alimentos cuyo
consumo es recomendado a diario y en
En el deportista una dieta equilibrada mayor cantidad (productos ricos en hidratos
tiene que suministrar la energía suficiente de carbono, frutas y verduras) y en el vértice
para cubrir todas las necesidades, y debe los de consumo ocasional. La mayoría de los
proporcionar todos los nutrientes en las factores que determinan el estado de salud
cantidades adecuadas, teniendo en cuenta están ligados tanto a la alimentación como
las características y necesidades individuales, a la práctica regular de ejercicio físico. Las
y adaptando la ingesta al tipo de deporte recomendaciones del patrón adecuado de
realizado y a los entrenamientos (intensidad, actividad física también se pueden recoger en
número de sesiones, horario...). forma de pirámide con el fin de promocionar
tanto la alimentación saludable como la
Si la rueda de alimentos indica la necesidad práctica de actividad física y deporte con el
de tomar por lo menos un alimento de cada objeto de invertir la creciente incidencia de
grupo al día, para conocer las proporciones algunas enfermedades.

Quien
no se
mueve se
oxida

Bailar, kárate, escalar...
Disfruta de los hobbies que
proporcionan fuerza y flebilidad

Ejercicios aeróbicos, fútbol,
baloncesto, natación...
y montar en bicicleta

Subir escaleras,
andar, correr,
jugar con los
amigos...

8. Ritmo de las comidas y realizar ingestas muy copiosas. Hay que
tener en cuenta el horario del entrenamiento,
Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a intentando siempre tomar algún alimento
lo largo del día para repartir mejor el aporte unas dos horas antes del mismo, y al finalizar
energético y llegar con menor sensación de el esfuerzo. La distribución energética de un
hambre (o ansiedad) a las comidas principales, día puede ser la siguiente:

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Desayuno: 15-25% Hay que saber que el estado nutricional
Comida: 25-35% óptimo no se alcanza por la comida previa
Merienda: 10-15% a la competición, ni siquiera siguiendo unas
Cena: 25-35%. pautas de alimentación determinadas uno o
También se puede comer algo a media dos días antes de la prueba. Un buen estado
mañana, según la hora del desayuno y el de nutrición es el resultado de unos hábitos
almuerzo. El ajuste del número y el horario alimentarios correctos practicados día a día,
de las ingestas debe ser personalizado, durante mucho tiempo y con regularidad. Es
pues depende mucho de las circunstancias el “entrenamiento invisible”, no es cuestión
individuales de cada deportista. de unas cuantas comidas.

Ejemplo de un menú de un día de entrenamiento:
MENÚ Porción Energía Proteí- Hidratos de Grasas
(aproximadamente 3.000kcal) comestible (kcal) nas (g) Carbono (g) (g)
DESAYUNO
1 cuenco de cereales 60 g 232 4,7 51 0,25
2 cucharadas de yogur desnatado 80 g 33 3,5 4 0,4
leche desnatada 200 ml 70 7 10 0,2
1 vaso de zumo de naranja 150 ml 63 1 15 0,3
1 tostada integral 40 g 90 3,2 20 0,5
mermelada 20 g 29 0,1 7 0
MEDIA MAÑANA
2 manzanas 200 g 100 0,6 24 0,7
1 yogur desnatado 125 g 52 6 6,75 0,6
COMIDA
Pasta con tomate, y ensalada de atún
1 plato de pasta 100 g 360 12 76,5 1,4
salsa de tomate frito 30 g 34 0,5 2,6 2,5
1/2 lata de atún 50 g 140 12 0 10
1 cuenco de ensalada 125 g 18 1 3 0,2
1 cucharada de aceite/vinagre 10 g 70 0 0 10
2 peras 200 g 122 0,8 28 0,8
pan 50 g 119,5 4 24,5 0,6
MERIENDA
1 barrita de cereales 25 g 96,5 2 21 0,1
1 yogur desnatado 125 g 52,5 6 6,75 0,6
POST-ENTRENAMIENTO
1 plátano 150 g 135 2 30 0,75
1 barrita de cereales 25 g 96,5 2 21 0,1
CENA
Menestra de zanahoria , calabacín y
patata cocida y solomillo de cerdo con
guarnición de arroz
zanahoria 125 g 52 1,5 11,2 0,4
calabacín 150 g 45 2 9 0,3
patata cocida 150 g 129 3 28,5 0,15
sofrito de tomate 30 g 35 0,5 2,6 2,5
solomillo de cerdo 100 g 290 16 0 25
arroz integral 50 g 175 4 38,5 0,5
pan integral 50 g 120 4 25 0,6
2.750 14% 66% hidratos 20%
TOTAL
kcal proteínas de carbono grasas

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9. Alimentación y competición • Alimentación el día de la competición.
La comida horas antes de la competición
Una comida rica en hidratos de carbono
tomada en las horas previas a la competición
puede terminar de completar las reservas
de glucógeno del organismo. El hígado,
encargado de mantener los niveles
plasmáticos de glucosa, para conservar su
pequeña reserva de hidratos de carbono
necesita que se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la
competición (cenan poco y no desayunan)
y no consumen hidratos de carbono
durante la misma, tienen más posibilidades
de desarrollar hipoglucemia durante la
realización del esfuerzo físico.

La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, proteínas y fibra,
- se evitarán comidas muy condimentadas,
- hay que evitar experimentar con alimentos
o platos nuevos,
- debe realizarse 3-4 horas antes de la
• Alimentación días antes de la competición. competición, de manera que dé tiempo
Durante la semana previa a la competición los para realizar una correcta digestión antes
dos objetivos principales son: de comenzar el ejercicio. En la hora previa
es muy recomendable que todo alimento
- Optimizar los almacenes de hidratos de sea en forma líquida, porque es más fácil y
carbono en los músculos y en el hígado (en rápido de asimilar.
forma de glucógeno) con el fin de competir
con una reserva energética máxima. Alimentación durante el ejercicio
Durante la realización de deportes de larga
- Mantenerse bien hidratados. duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa
en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos
La preparación estará dictada por el tipo de a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente,
competición a la que se acuda y la frecuencia ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga
con que se compita. y mantienen el rendimiento, sobre todo, en
las últimas fases del esfuerzo físico.
Los días previos al evento es importante que la
dieta se base en una ingesta elevada de hidratos Las bebidas deportivas (especialmente
de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en diseñadas para las personas que realizan
15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas. ejercicio) son muy adecuadas porque sirven

20

para reemplazar las pérdidas de electrolitos tan sólo unos pocos días sin beber.
y de líquidos que se producen por el sudor
(previenen la deshidratación), y además El agua es un nutriente acalórico (no aporta
aportan hidratos de carbono. calorías) necesario para que el organismo se
mantenga correctamente estructurado y en
Hay deportes como el ciclismo o la vela, perfecto funcionamiento. La pérdida de tan
donde es posible tomar alimentos sólidos en sólo un 10% del agua corporal supone un
forma de barritas energéticas, cereales, frutas grave riesgo para la salud.
secas, plátanos, etc.
El agua está implicada de forma directa en
Alimentación después del ejercicio diferentes funciones:
Nada más terminar el ejercicio se recomienda - refrigeración,
tomar bebidas especialmente diseñadas para - aporte de nutrientes a las células musculares,
deportistas y alimentos ricos en hidratos de - eliminación de sustancias de desecho,
carbono. - lubricación de articulaciones,
- regulación de los electrolitos en la sangre.
El objetivo inmediato es reponer las reservas
de glucógeno (hepático y muscular) y las • Equilibrio de líquidos y regulación de la
pérdidas de líquido. Lo importante es saber temperatura corporal.
elegir bien, escogiendo alimentos con un La cantidad total de agua del organismo
índice glucémico moderado-alto para que el se mantiene dentro de unos límites muy
reabastecimiento sea rápido. estrechos debido a un gran equilibrio entre
el volumen de líquido ingerido y el excretado
Se recomienda tomar aproximadamente 1g por el organismo.
de hidratos de carbono/kg de peso corporal
durante las dos horas posteriores al ejercicio. Las fuentes de agua son las bebidas,
los alimentos y el agua producida por el
Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, metabolismo general del cuerpo. Toda esta
fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando cantidad de agua debe cubrir las pérdidas
en lo posible los alimentos grasos (frituras, diarias de la misma a través de la orina y heces,
rebozados, estofados), puesto que enlentecen sudor y vapor de agua eliminado a través de
la reposición de hidratos de carbono y pueden los pulmones.
producir molestias gastrointestinales.
La mayor cantidad de agua se almacena
en el músculo (72% de su peso es
10. Hidratación agua), conteniendo en cambio el tejido
y rendimiento deportivo graso una proporción bastante menor.
Aproximadamente el 80% de la energía
LA IMPORTANCIA producida para la contracción muscular se
DE ESTAR BIEN HIDRATADO libera en forma de calor. Nuestro organismo
El agua es el componente más abundante del debe eliminar esa gran cantidad de calor
organismo humano, esencial para la vida: se para que no se produzca un aumento
pueden pasar varias semanas sin comer, pero de la temperatura corporal, que tendría

21

consecuencias muy negativas para la salud, La deshidratación tiene un impacto negativo
por lo que debe recurrir al mecanismo de la sobre la salud y sobre el rendimiento físico:
sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” perjudica la capacidad de realizar tanto
el cuerpo, provoca una importante pérdida de esfuerzos de alta intensidad a corto plazo
líquidos. La termorregulación y el equilibrio como esfuerzos prolongados.
de líquidos son factores fundamentales en el
rendimiento deportivo. La deshidratación puede producirse por:
1) el esfuerzo físico intenso (deshidratación
• ¿Qué es la deshidratación? involuntaria),
Es la pérdida dinámica de líquido corporal 2) restricción de líquidos antes y/o durante
debida al sudor a lo largo de un ejercicio la actividad física,
físico sin reposición de líquidos, o cuando 3) exposición a un ambiente caluroso y
la reposición no compensa la cantidad húmedo (por ejemplo, saunas),
perdida. 4) uso de diuréticos.

22

• ¿Qué son los electrolitos? necesidad de líquidos del cuerpo, y es por lo
Son partículas que ayudan a regular el que deben fomentarse unas pautas correctas
equilibrio de los líquidos del organismo. Están de hidratación que acompañen al resto de la
en el plasma (parte líquida de la sangre) y en dieta diaria (adaptándose a las necesidades
el sudor, en cantidades diferentes. Los más individuales) y formen parte del programa de
importantes son el sodio, cloro y potasio. entrenamiento (“entrenamiento invisible”).

Si no hay suficientes electrolitos se pueden • ¿Qué es una bebida deportiva o para el
producir síntomas de deficiencia, como deportista?
calambres musculares, debilidad y apatía. Es una bebida especialmente diseñada para
personas que realizan gran esfuerzo físico y
El sudor secretado en la superficie de la piel con un intenso desgaste muscular.
contiene una gran variedad de electrolitos,
siendo significativa la pérdida de alguno de Estas bebidas presentan una composición
ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen específica para conseguir una rápida absorción
grandes volúmenes de sudor. de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga,
siendo tres sus objetivos fundamentales:
El grado de sudoración depende de multitud
de factores de carácter principalmente 1) aportar hidratos de carbono que
externos, como la duración e intensidad de mantengan una concentración adecuada de
la actividad física, la temperatura y humedad glucosa en sangre y retrasen el agotamiento
ambientales, la vestimenta utilizada, etc. de los depósitos de glucógeno,
2) reposición de electrolitos sobre todo
• ¿Qué es la sed? del sodio,
La sed es la necesidad o deseo natural de 3) reposición hídrica para evitar la
beber, originada por la disminución del agua deshidratación.
contenida en los tejidos.
El sodio es el electrolito que se pierde en
En condiciones habituales, la sed es una buena mayor cantidad con el sudor. Cuando se
señal para anunciar grados más o menos añade a las bebidas deportivas cumple tres
importantes de disminución de la hidratación, funciones: mejorar, junto con cierta cantidad
pero cuando se pierde mucho líquido, como de azúcar, la absorción de los líquidos,
durante la realización de ejercicio físico mantener el estímulo de la sed y favorecer la
prolongado y/o intenso, la desaparición de retención de líquidos a nivel renal.
la sed no significa que el organismo haya
alcanzado el estado de equilibrio entre las También acelera la absorción de los hidratos
pérdidas y ganancias de agua (euhidratación): de carbono y mejora el sabor de la bebida.
el deportista puede dejar de beber sin haber
completado su rehidratación (recuperación del Los hidratos de carbono son un aporte de
agua perdida hasta conseguir su normalización energía para el músculo, y retrasan la aparición
en el organismo). de fatiga, sobre todo en los ejercicios de larga
duración. También permiten una absorción
Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la más rápida del agua y del sodio.

23

Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo ayudan a llenar completamente los depósitos
que se consumen con más facilidad que el de glucógeno del músculo.
agua sola.
• Durante el ejercicio.
Este tipo de preparados, especialmente Los deportistas deben empezar a beber
adaptados, ayudan a solucionar problemas pronto, y a intervalos regulares con el fin de
específicos para que se pueda alcanzar un consumir los líquidos a un ritmo que permita
balance nutricional óptimo. Los efectos reponer el agua y los electrolitos perdidos
beneficiosos no están limitados sólo a por la sudoración y a mantener los niveles
deportistas que realizan un ejercicio muscular de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio
regular e intenso, sino también a aquellas hídrico no siempre es posible, porque la
personas que por sus trabajos hacen esfuerzos cantidad de sudor excretado puede superar la
importantes o en condiciones adversas, y a máxima capacidad de vaciamiento gástrico.
aquellas personas que durante su tiempo de
ocio hacen ejercicio físico y entrenan. • Después del ejercicio.
La reposición de líquidos después del
REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS ejercicio es fundamental para la adecuada
EN EL DEPORTISTA recuperación del deportista y debe iniciarse
Es muy importante estar bien hidratado tan pronto como sea posible.
durante todo el día.
Una manera práctica de determinar la cantidad
Como valor aproximado y teórico, se admite de líquidos que hay que reponer es que el
la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por deportista se pese antes y después de entrenar:
cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy la diferencia entre ambos pesos señala el
importante que ese consumo se lleve a cabo líquido perdido, y por tanto, el que hay que
mediante una distribución adecuada. Así, debe consumir para rehidratarse de forma correcta.
ser una norma básica consumir agua o una
bebida para el deportista a lo largo de todo Tras ejercicios de larga duración se aconseja
el día y, en lo que se refiere al entrenamiento una bebida que tenga sodio, lo que
tanto antes, como durante y después del permite aumentar la retención de líquidos
mismo. Para llegar a los niveles adecuados y suministra el electrolito eliminado por el
de consumo de líquidos es necesario adquirir sudor. También deben administrase hidratos
unos hábitos determinados. de carbono para reponer de forma rápida los
depósitos de glucógeno muscular, gastados
• Antes del ejercicio. durante el esfuerzo.
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml
de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del Observaciones
ejercicio para comenzar la actividad con una 1.- Los líquidos, sea cual sea su temperatura,
hidratación adecuada. Esto permite un menor siempre tienen efectos positivos, aunque las
aumento de la temperatura central corporal bebidas frescas son más apetecibles en el
del deportista y disminuye la percepción transcurso de las carreras de larga duración,
del esfuerzo. Si se consume una bebida con sobre todo si se realizan en ambiente
hidratos de carbono (bebida deportiva) estos caluroso.

24

2.- Es muy importante conseguir y mantener
un buen estado de hidratación previo a la
competición, pero esto no sustituye la toma
de líquidos durante la misma, para evitar la
deshidratación y la hipertermia.

3.- Las molestias digestivas ocasionadas
por la toma abundante de líquidos
durante la competición se pueden evitar
ingiriéndolas durante los entrenamientos,
para habituarse.

4.- No se recomienda la ingesta de bebidas
con graduación alcohólica durante la
práctica deportiva.

Datos a tener en cuenta sobre la composición
de la solución para rehidratar:
- que aporte energía en forma de hidratos
de carbono de absorción rápida,
- que reponga los electrolitos y el agua
perdidos durante la actividad,
- que se absorba bien en el intestino,
- que tenga buen sabor,
- que mantenga el volumen plasmático,
- que no tenga alcohol.

11. Adaptación a los cambios
de clima y horario

El deportista de élite, debido a la necesidad
de competir, se desplaza por todo el mundo
en largos viajes, con los consiguientes
cambios horarios que pueden provocar
alteraciones importantes en los ritmos
biológicos endógenos y exógenos, dando
lugar a una serie de síntomas, como
falta de sueño, irritabilidad, pérdida del
apetito, fatiga, mareos y trastornos gastro-
intestinales: este proceso se conoce con el
nombre de “jet-lag”.

25

La aclimatación es el procedimiento por el Existen varias formas de atenuar los efectos
cual un organismo se adapta fisiológicamente negativos de la práctica de ejercicio en
a los cambios que se producen en su medio ambientes extremos. Una de ellas, y quizás
ambiente, y que en general tienen relación la más importante, es la realización de una
directa con el clima. En los casos en los que buena dieta, y llevar pautas de hidratación
las condiciones ambientales son adversas, correctas durante todo el día.
con una elevada temperatura y un alto
grado de humedad, lo que se persigue Cuando el ejercicio tiene lugar en un
con la aclimatación es que el organismo ambiente de frío intenso, la mayor parte
optimice sus mecanismos principales de del calor corporal se pierde por radiación
refrigeración para que tolere mejor el estrés y convección. Fisiológicamente existen
térmico que se produce durante el ejercicio principalmente dos respuestas para
en este ambiente. minimizar los efectos de la hipotermia
(disminución de la temperatura corporal
Cuando un deportista se adapta al calor central) y son la contracción muscular
y a la humedad aumenta la producción por temblor involuntario (tiritar) y la
de sudor, consiguiéndose así que la vasoconstricción periférica, disminuyendo
temperatura corporal no suba en exceso. Es el flujo sanguíneo de la piel. También se
importante que los deportistas aclimatados producen adaptaciones de la frecuencia
sepan que deben tener mucho cuidado con cardiaca (bradicardia) y de la ventilación. Los
la hidratación ya que, por un fenómeno deportistas también se pueden aclimatar y
de compensación y de mantenimiento comenzar a temblar a temperaturas más
de la temperatura corporal, pierden más bajas. A su vez mantienen una vasodilatación
líquido por el sudor que los deportistas no periférica intermitente que permite un mayor
aclimatados. calentamiento de las extremidades.

Además, por efecto de la adaptación se Ante estas condiciones climáticas de frío y aire
produce un claro adelanto en la producción seco (que suele acompañar a las temperaturas
del sudor, que comienza a generarse a bajas) la pérdida de líquidos es mayor, por
temperaturas corporales inferiores a las de los lo que realizar una correcta hidratación es
sujetos no aclimatados. Este sudor posee una de vital importancia. Resulta fundamental
menor concentración de sales minerales por incidir en este tema, ya que al no existir una
lo que sus pérdidas son menores. transpiración visible, el deportista no es capaz
de reconocer las pérdidas y, por lo tanto,
El tiempo necesario para aclimatarse de tampoco realiza una adecuada reposición.
forma correcta está entre una y dos semanas,
dependiendo de la capacidad individual de La aparición de vasoconstricción como
cada deportista. Durante este período se mecanismo adaptativo reduce los niveles de
recomienda realizar los entrenamientos más ácidos grasos libres, aumentándose la utilización
intensos a primera o última hora de la jornada. de carbohidratos como fuente energética,
Posteriormente, se irán introduciendo poco por lo que es fundamental realizar una dieta
a poco estos ritmos de entrenamientos a adecuada en la que se debe hacer especial
diferentes horas del día. hincapié en la toma de hidratos de carbono.

26

Quien quiere optimizar su salud y su rendimiento
deportivo debe alimentarse bien, para estar bien
nutrido, y debe hidratarse de forma apropiada
con la bebida correcta.

Es importante comer gran variedad de alimentos,
en cantidades adecuadas, y beber líquidos antes,
durante y después del esfuerzo físico.

Compañía de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L.
(Coca-Cola España) colabora en la edición de esta
monografía, y dada esa cualidad meramente de
colaborador, declina toda responsabilidad sobre la actua-
lidad, precisión, integridad o calidad de la información
provista, así como sobre las opiniones de los autores.

Editado con la colaboración de:

Alime y guia de nutricion para los deportistas extemos

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