Alimentación de 1 a 3. orientaciones madres padres (1)
- 1. complementación del menú escolar alimentación equilibrada complementación del menú niños del 1 ciclo de E. Infantil alimentación equilibrada en los niños de 4 a 12 años alimentación equilibrada Orientación para padres Orientación para padres Orientación para padres er complementación del menú niños del 1 ciclo de E. Infantil alimentación equilibrada Orientación para padres er
- 4. Alimentación equilibrada en los niños de 1 a 3 años
- 5. La adopción, en la infancia, de estilos de vida saludables (alimentación, actividad física,…) favorece su mantenimiento en la edad adulta. Una correcta alimentación tiene relación directa con la prevención de enfermedades carenciales y desequilibrios nutricionales (anemia, retraso del crecimiento, daños cerebrales, desarrollo cognitivo...) y, como se ha evidenciado, reducen la incidencia de enfermedades cardio- vasculares, diabetes y obesidad. Nuestro objetivo es proporcionar, a padres y madres, reco- mendaciones sobre hábitos de alimentación saludable y facilitar pautas que deberán ser adaptadas a las necesida- des individuales.
- 6. Niños y niñas adquieren los hábitos alimentarios princi- palmente en la familia, a través de los modelos que observan en las personas adultas; se establecen a partir del segundo año, se consolidan sobre los 10 años y persisten, en gran parte, a lo largo de la vida. Una alimentación saludable debe ser: Equilibrada: en nutrientes y en energía. Incluir todos los grupos de alimentos (cereales, patatas, arroz, frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, legumbres, aceites de origen vegetal, frutos secos…). Variada: diversificar los alimentos (ejemplo, del grupo de verduras y hortalizas: judía verde, borraja, cardo, alca- chofas, calabaza, calabacín, cebolla, lechuga, brócoli, zanahoria, puerro, setas, champiñones, berenjena, guisantes, tomate…), las recetas y las técnicas culinarias. Suficiente: debe cubrir las necesidades de acuerdo a las diferentes etapas del desarrollo. Segura: exenta de tóxicos o contaminantes físicos, quími- cos o biológicos que superen los límites de seguridad y puedan resultar nocivos para personas sensibles.
- 7. Si se da lactancia materna, se recomienda seguir hasta los 2 años. Realizar 5 ingestas al día: 3 comidas principales (desayuno, comida, cena) y 2 ligeras (almuerzo y merienda). Repartir el aporte energético: desayuno 20 %, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 10% y cena 25%. La alimentación cuanto más variada, más saludable. Las dietas con poca variedad de alimentos pueden ser deficita- rias en algunos nutrientes. Para aceptar nuevos alimentos y sabores se recomienda que los prueben entre 8 y 10 veces (utilizar diferentes recetas). Algunos consejos para favorecer el proceso de aceptación: • Ofrecer los nuevos alimentos con otros que le gusten y que le sean familiares. Dárselos repetidas veces antes de concluir que no les gusta. • Emplear diferentes recetas y preparaciones: por ejemplo, zanahoria cocida con patata y otras verduras, rallada en ensala- da, en rodajas pequeñas y finas... • A niñas y niños suelen gustarles aquellos alimentos que aso- cian a situaciones agradables y rechazan aquellos relaciona- dos con situaciones negativas (amenazas, castigos, tiempo sentados en la mesa…). • Presentar los platos de forma atractiva, con pequeñas racio- nes y a la temperatura adecuada. Emplear técnicas culinarias sanas (vapor, cocción, asado, plancha…). • Ante la negativa a comer un alimento no ofrecer otros alternativos. No cometa el error de no darle aquellos alimentos que a usted no le gustan.
- 8. Es muy importante entre los 1 a 3 años aprender a masticar correctamente: con paciencia y tiempo introducir pequeñas canti- dades de comida, que ensalive correctamente e incorporar de forma progresiva alimentos con texturas diferentes. Comenzar con alimentos blandos: jamón cocido, tortilla, pescado, plátano…, poco a poco los irá admitiendo. La masticación favorece el desarrollo del aparato fonador, con el que articulamos y producimos palabras. Consumo moderado de sal, azúcar y miel. La sal, mejor si es yodada. Limitar el consumo de: caramelos, golosinas, galletas, chocolati- nas con rellenos; productos de pastelería, bollería y repostería industrial; kétchup, salsas industriales de mesa, productos para aperitivos como “snack”, patatas fritas y similares. Por su elevado contenido en grasas saturadas, azúcares o sal, son productos con gran aporte energético y escaso valor nutritivo. No deben ser utilizados como sustitutos del almuerzo o la merienda. Además corremos el riesgo de que les sacien y no coman a su hora los alimentos necesarios. Limitar los platos con alimentos rebozados, empanados o fritos a un máximo de una vez a la semana. Se recomienda restringir a un máximo de una vez cada dos semanas los preparados industriales de carne como hambur- guesas, salchichas, albóndigas y similares.
- 9. Las bebidas recomendadas son el agua, la leche y los zumos naturales. Evitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, zumos comerciales azucarados,…), por su escaso valor nutri- cional y el exceso de azúcar que contienen. Se aconseja tomar 3-4 vasos de agua al día. Consumir alimentos cocinados en casa, productos frescos y de temporada y,cuando ello no sea posible, utilice productos congelados. Evite el consumo de comidas preparadas o precocinadas de elaboración industrial. Establecer un horario regular de comidas y realizar alguna de ellas en familia: comer despacio y sin distracciones (TV, móvil, juegos,…). El ambiente en la mesa será distendido, agradable y se promoverá la comunicación familiar. No forzarle a que coma o que coma más. No utilizar los alimentos como premio o castigo, ni felicitarles si comen bien. Si algún día no come, no pasa nada. No es conveniente darles más lácteos de los recomendados para su edad, son alimentos que sacian pudiéndose generar un círculo vicioso: - como no come le doy lácteos - como se sacia no come otros alimentos y así sucesivamente. Además un exceso de lácteos puede produ- cir estreñimiento.
- 10. Para evitar accidentes emplear cubiertos y vajillas infantiles seguros. Acostumbrarle a que se lave las manos antes de las comidas y a cepillarse los dientes después. Antes de adquirir por primera vez un alimento, lea la infor- mación nutricional e ingredientes del etiquetado. Elija productos que le aporten varios nutrientes y evite aquellos ricos en energía que contienen gran cantidad de grasa, sal o azucares. Evite alimentos elaborados con aceites de coco o de palma. Analice la publicidad, los alimentos que se publi- citan no siempre son los mejores desde el punto de vista nutritivo. Cocine sano: reduzca los fritos e incremente los alimentos cocinados a la plancha, vapor, hervidos o asados. Acostúm- breles a los sabores naturales; evite condimentar los platos con salsas industriales. Por su elevado aporte en sal no utilice de forma habitual: sopas de sobre, salsas, purés, concentra- dos en pastillas. No mezclar aceites distintos. Si la comida la realiza en el comedor escolar debe conocer el menú, para así poder complementar su dieta con las comi- das que haga en casa. Estimular la práctica de actividad física regular apropiada a su edad (diariamente un mínimo de 60 minutos jugando, caminando,...) y limitar las actividades sedentarias a un máximo 1-2 horas al día (televisión, video, ordenador, video- juegos,…). Juegue con sus hijos.
- 11. Recomendaciones específicas niños/as de 1 a 3 años El desayuno deberá incluir, todos los días, los siguientes grupos de alimentos: Lácteos: leche (mejor opción) o queso fresco o bajo en grasa o yogur. Cereales: pan (de panadería, mejor si es integral), repostería casera, cereales de desayuno (no azucarados y mejor si son integrales). El pan se puede acompañar con: aceite de oliva, tomate, mermelada, mantequilla o margarina, de forma alterna. Frutas: fruta fresca (preferible de temporada) o zumo natural. Leche y/o derivados: deben consumir de 3 a 4 raciones diarias (500-700 cc). Una ración equivale a 125/150 ml de leche. Su equi- valencia con otros lácteos es: 125-150 ml ½ vaso grande 125 g de yogur 1 yogur 40-60 g de queso fresco 1 ración 20-30 g de queso semicurado 1 – 1 y ½ loncha *1 yogur = ½ vaso grande de leche
- 12. En el almuerzo y la merienda se aconseja darles pequeñas cantidades de alimentos para evitar que pierdan el apetito en la comida o en la cena: frutas (opción recomendada), yogur, leche y algún bocadillo casero. Evitar productos de bolle- ría, zumos y productos lácteos azucarados de origen industrial. Carnes: elegir las magras y eliminar las grasas. Variar los distintos tipos de carnes (pollo, conejo, pavo, cerdo, ternera, cordero…). Eliminar la piel de las aves y la grasa visible. Se recomienda consumir de 3 a 4 veces a la semana raciones de 40-60 g (pesadas en crudo). Cuando se introduzca la carne por primera vez, se iniciará con 10/15 g y se incrementará de forma progresiva hasta los 40 g al año. Raciones recomendables: • 1 año: 40 g • 2 años: 50 g • 3 años: 60 g
- 13. Por precaución, para minimizar el riesgo de exposición a nitratos en poblaciones sensibles (bebés y población infantil de corta edad), se recomienda: no incluir las espinacas ni las acelgas en los purés antes del primer año de vida. En caso de incluirlas, procurar que el contenido no sea mayor del 20% del total del puré. Las verduras cocinadas (enteras o en puré) si no se van a consumir en el mismo día deben congelarse. Pescados: consumir diferentes tipos de pescado (blanco y azul) y prepararlo al horno, hervido, papillote o a la plancha. Es importante que esté libre de espinas. Se recomienda consumir 4 veces a la semana. Las raciones serán de 50-70 g (pesado en crudo). Al introducirlo por primera vez iniciar con 10-15 g e ir aumentando progresivamente hasta los 50 g al año. • 1 año: 50 g • 2 años: 60 g • 3 años: 70 g Evitar el consumo de pez espada, tiburón, atún rojo y lucio debido a la presencia de mercurio. Frutas: consumo diario de 3 piezas pequeñas (100 g por ración) de fruta fresca y de temporada. Verduras y hortalizas: consumir 2 raciones al día (100-150 g en crudo) una de ellas sin cocinar (en ensalada). Alternar entre las diferentes variedades. La cocción destruye vitaminas, por ello hay que procurar cocerlas al vapor, con poca agua, en olla a presión o con cierre hermético y controlar el tiempo.
- 14. Legumbres: consumir de 2 a 3 veces por semana. La ración será de 30-40 g (en crudo) de plato principal (cocido, aproximadamente un cazo) o 20 g (en crudo) si va como guarnición. Se recomiendan las legumbres, como plato único, algún día a la semana elaboradas con verduras/hortalizas más un cereal (cocidas o como ensalada: lentejas con verduras y arroz, garbanzos con verduras y cuscús, ensalada de….). Huevos: de 2 a 3 huevos pequeños a la semana y nunca más de un huevo al día. Mejor en tortilla o cocido. Es aconsejable que los segundos platos de la comida del medio- día se acompañen de guarnición de acuerdo a la siguiente regla: - Guarnición de ensalada, cuando el primer plato sea legumbre, arroz, o pasta. - Guarnición de patata u hortalizas (pimientos, setas, champiñones, berenjena, espárragos, calabacín, cebo- lla,…) cuando el primer plato sea verdura o sopa.
- 15. Pan, cereales, patata, arroz o pasta: diariamente comer de 4 a 6 raciones de entre todos estos alimentos (variando y haciendo combinaciones). Las raciones serán de: 100 g de patata cocida (1 patata pequeña) o 75 g de pasta o arroz cocido (1 cazo) o 25 g de pan de panadería (1 rebanada pequeña), mejor si es integral. Consumo preferente de aceite de oliva virgen extra para los aliños y para consumo en crudo. Para cocinar utilizar aceite de oliva virgen o girasol. En la merienda variar cada día: fruta o lácteos (yogur, queso fresco o bajo en grasa) o bocadillo de pan (de panadería) con jamón cocido, jamón serrano, cinta de lomo, queso bajo en grasa, sardinas de lata, mermelada, bizcocho casero… Antes de los 3-4 años no introducir frutos secos, patatas fritas de bolsa o aceitunas, porque son una de las causas más frecuente de atragantamiento. La comida fast-food (hamburguesas, salchichas, varitas de merlu- za, patatas fritas acompañadas de salsa, pizzas etc...) solo se debe tomar en contadas ocasiones.
- 16. Sugerencias Las sopas de elaboración casera son muy aceptadas por niños y niñas. En ellas se pueden añadir carnes, pescados y huevo duro, finamente picados; fideos, estrellas o arroz (20 g por ración). Los purés resultan más sabrosos si se les añade leche o aceite. La salsa bechamel elaborada con aceite, harina y leche puede servir para introducir y mezclar con muchos alimentos: verduras, pasta, carnes, pescados… El gazpacho y el salmorejo, de elaboración casera, son alimen- tos recomendados para el verano. Las legumbres pueden tomarse como ensaladas (mezclando con arroz, pimiento verde y rojo, cebolla, pepino, tomate, aceitu- nas, zanahoria...). Las tortillas son fáciles de masticar y resultan muy apropiadas para introducir verduras y hortalizas: calabacín, champiñones, setas, espárragos..... Carne guisada acompañada de verduras/hortalizas y patata es un buen plato único. Las ensaladas de arroz y de pasta pueden considerarse platos únicos (por ejemplo arroz cocido+ huevo duro+ pimiento+ toma- te+ cebolla+ guisantes+ bonito…
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