Alimentación saludable1
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La nutrición es la ciencia que estudia la alimentación correcta. Nuestra alimentación debe cumplir funciones plásticas, reguladoras y energéticas mediante los macronutrientes. Al hablar de nutrición, hay que considerar la cantidad y calidad de los alimentos ingeridos, la distribución de comidas en el día, y la preparación de los alimentos.
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- 2. LA NUTRICIÓN La nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos necesarios para alimentarnos de forma correcta.
- 3. Nuestra alimentación debe cumplir tres funciones: • FUNCIÓN PLÁSTICA (proteínas): construir y renovar células y tejidos. • FUNCIÓN REGULADORA (vitaminas y minerales): mantener los procesos internos de funcionamiento (respiración, digestión, metabolismo, etc.). • FUNCIÓN ENERGÉTICA (Hidratos de carbono y grasas): energía para el trabajo y actividades deportivas.
- 5. Cuando hablamos de nutrición hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: • 1. Tanto gastas, tanto debes comer. La ingesta de calorías debe ser por tanto igual al gasto calórico. Si la ingesta es mayor que el gasto aumentamos de peso, mientras que se es menor perderíamos peso.
- 6. Cuando hablamos de nutrición hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: • 2. La alimentación no sólo debe ser adecuada en CANTIDAD sino también en CALIDAD. Es decir, en que proporción debemos ingerir los diferentes alimentos.
- 7. Principios inmediatos Dieta equilibrada Dieta deportista Hidratos de carbono (glúcidos) 55-60% 60-70% Grasas (lípidos) 20-25% 15-20% Proteínas (prótidos) 15% 15%
- 8. Cuando hablamos de nutrición hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: . 3. Distribución de las comidas, número de ellas y cantidad en cada una. • DESAYUNO 25% • COMIDA 35% • MERIENDA 15% • CENA 25%
- 9. Cuando hablamos de nutrición hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: • 4. Preparación, condimentación y mezcla de los alimentos. Va a tener una influencia grande en su composición final, número de calorías que proporcionan, etc.
- 10. LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS • En el desayuno y merienda incluye un alimento de cada color. • En el almuerzo y la cena toma un alimento de cada sector.
- 11. LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
- 12. ¿Cómo puedo saber si mi peso es el adecuado?. • Existen numerosos métodos para diagnosticar la obesidad pero en la práctica el más utilizado es el cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC). • IMC = Peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado.
- 13. TABLA IMC Peso insuficiente < 18,5 Normopeso 18,5 – 24,9 Sobrepeso grado I 25 – 26,9 Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 – 29,9 Obesidad tipo I 30 – 34,9 Obesidad tipo II 35 – 39,9 Obesidad tipo III (mórbida) 40 – 40,9 Obesidad tipo IV > 50
- 14. ¡STOP COLESTEROL! • Es una sustancia grasa producida por el hígado, pero también absorbida a a partir de ciertos alimentos: huevos, carnes, grasas, vísceras y derivados lácteos.
- 15. ¡STOP COLESTEROL! • El aumento de colesterol está relacionado con la arterosclerosis y enfermedades cardiovasculares
- 16. ¿Qué puedo hacer para evitar tener alto el colesterol? • Aumentar el consumo de pescados, verduras, hortalizas, legumbres, cereales y frutas. • Disminuir el consumo de bollería industrial, frituras, embutidos, carnes grasas, leche entera, quesos grasos. • No fumar.
- 17. ¿Qué puedo hacer para evitar tener alto el colesterol? • Hacer ejercicio físico (hace aumentar las lipoproteínas HDL o colesterol bueno). • Controlar nuestra tensión arterial. • No tomar alcohol.
- 18. RECOMENDACIONES GENERALES • Aumenta el consumo de fibra, cereales integrales, fruta y verdura. • Promueve el consumo de ensaladas constituidas por alimentos crudos. • Incentiva el consumo de pescado. • Promueve el consumo adecuado de leche, evitando tanto su baja ingesta como su exceso y preferentemente consumir los desnatados o bajos en grasas.
- 19. RECOMENDACIONES GENERALES • Reduce la cantidad de azúcar y alimentos azucarados, refrescos y zumos artificiales. • Reduce las grasas saturadas de la dieta que proceden de carne, embutidos y bollería industrial. • Reduce los alimentos fritos de la dieta especialmente aquellos que como las patatas fritas de bolsa o similares sufren una fritura industrial. • Trata el alcohol como una droga que debe aprender a usarse con mucha moderación en el caso de su consumo.
- 20. RECOMENDACIONES GENERALES • Come al menos tres piezas de fruta al día, siendo al menos una cítrica (naranjas, mandarinas, pomelos, kiwi). • Come alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas del día; pan, pasta, legumbres, arroz ... • No abuses de los refrescos de cola ya que perjudica a los huesos. • Evita en la medida de lo posible la comida rápida, como las hamburguesas o perritos calientes.
- 21. RECOMENDACIONES GENERALES • No te saltes ninguna comida. Lo ideal es hacer cinco comidas al día. • Empieza cada comida con un plato de ensalada cruda o de verduras. • Come legumbres tres veces por semana. • Come más pescado que carne. • Bebe agua, de litro y medio a dos, tengas o no tengas ganas.
- 22. Consejos para sentarse a la mesa: • Siéntate a comer sin estrés. • Preferiblemente no enciendas la televisión mientras comes, a esa hora no suelen dar buenas noticias y puede afectar a nuestra digestión y nuestra capacidad de disfrutar de la comida. • Aprovecha para escuchar música y tener una conversación tranquila. • Mastica bien. Hay que tratar de ser el último en levantarse de la mesa.
- 23. CITAS • “Cuida tu cuerpo, no vayas por el mundo como si tuvieras uno de repuesto”. Jane Fonda, actriz norteamericana (1957). • “Quien no encuentra tiempo para el ejercicio, encuentra tiempo para la enfermedad”. Conde de Earl of Derby, mecenas británico (1812-1888). • “Tu cuerpo es el equipaje que llevas durante toda la vida. Cuanto mayor sea el exceso de peso, más corto será el viaje”.Ellen Glasgow, escritora norteamericana (1873- 1945)