Apuntes cfysalud 2º eso 2013
- 1. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2º E.S.O.
- 2. ESTO ES LA CONDICIÓN FÍSICA SIN PALABRAS
- 3. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1.-La Condición Física 1 2 La Condición Física La actividad Física o trabajo a).- a).-Definición: Es la suma del nivel de las capacidades físicas básicas y de las cualidades psicomotrices que tiene el organismo para realizar actividades físicas con la máxima eficacia. Está influenciada por una serie de factores intrínsecos y extrínsecos . 2º E.S.O.
- 4. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1.-La Condición Física CAPACIDADES CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS PSICOMOTRICES 1.-Resistencia 1.-Agilidad 2.-Fuerza 2.-Equilibrio 3.-Flexibilidad 3.-Coordinación 4.-Velocidad CONDICIÓN FACTORES FÍSICA HÁBITOS VIDA INTRÍNSECOS Herencia Genética Alimentación, Edad Capacidad mental, Sexo Descanso, posturas, tabaco, alcohol, drogas...
- 5. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1.-La Condición Física b).-Mejorar mi Condición Física. : El Entrenamiento Para mejorar mi condición física dentro de la clase de Educación Física, tengo que trabajar las capacidades y cualidades que la integran. El resto de aspectos, salvo la edad, el sexo y la herencia genética, que no son modificables, hay que integrarlos en nuestra vida. Si mejoro mis capacidades y cualidades a través de la práctica o el entrenamiento, además de mejorar mi condición física mejoraré mi estado de salud.
- 6. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1.-La Condición Física c).-Pautas para trabajar la condición física Es necesario hacer un calentamiento siempre antes de cualquier actividad o ejercicio, para prevenir el riesgo de lesiones. La higiene corporal: la vestimenta adecuada, suelta, que transpire, el calzado, los calcetines, etc. La hidratación: beber, sobretodo los días muy calurosos, porque al sudar se pierde mucho líquido y hay que reponerlo. Comer 2-3h antes de realizar ejercicio intenso para prevenir posibles cortes de digestión. Siempre que puedas, además de las clases de EF debes realizar otro tipo de actividades.
- 7. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1.-La Condición Física d).-Los tests : El medio para conocer mi Condición Física. Finalidad de los test o pruebas físicas: 1.-Para conocer mi condición física 2.-Como evaluación inicial o final de un entrenamiento de mejora. 3.- Para conocer los puntos débiles y fuertes de nuestras capacidades
- 8. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.-Las Capacidades Físicas Básicas 1.-RESISTENCIA 2.-FUERZA 2.- CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Relacionadas con la salud 3.-FLEXIBILIDAD 4.-VELOCIDAD
- 9. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.1-La Resistencia 2.1 Resistencia a).-Definición: Capacidad física básica que me permite aguantar esfuerzos duraderos cansándome lo menos posible y con la implicación de grandes grupos musculares. Correr, nadar, patinar, ir en bicicleta durante un tiempo prolongado son actividades de resistencia.
- 10. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.1-La Resistencia b).-Tipos de Resistencia: AERÓBICA: Aquella que se realiza con el suficiente oxígeno Intensidad moderada (60-80% del ICM) Larga duración Actividad saludable ANAERÓBICA: Aquella que se realiza con déficit de oxígeno Intensidad elevada (+ 80% del ICM) Duración mediana Actividad enfocada al rendimiento deportivo
- 11. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.1-La Resistencia c).-Métodos para desarrollar la resistencia: 1.-Contínuo 2.-Fraccionado • Carrera continua • Interval trainig • Fartlek • Series Sistemas Resistencia 3.-Mixto • Circuit Training • Entrenamiento natural
- 12. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.3-La Flexibilidad d).-LA ZONA DE ACTIVIDAD: medio de control del esfuerzo ¿Qué es la Zona de Actividad? Es el intervalo de pulsaciones dentro del cual es posible mejorar la RESISTENCIA AERÓBICA dentro de una actividad. Este intervalo corresponde entre el 60%-85% del I.C.M. (Índice Cardíaco Máximo). El I.C.M. son las máximas pulsaciones a las que puede llegar nuestro corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto ¿Para qué sirve? Sirve para controlar la intensidad del esfuerzo durante la actividad de resistencia, para que el trabajo sea AERÓBICO Y Saludable. Si estoy por debajo del mínimo aumentaré La intensidad y si estoy por encima la Bajaré.
- 13. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.1-La Resistencia e).-Test para medir la resistencia: Prueba de Cooper 12’ Test Ruffier-Dickson Correr durante 12 minutos la Realizar 30 flexiones de mayor distancia posible a un piernas en 45 segundos. ritmo constante y continuo. Couse Navette Carrera de 20m ininterrumpidos que aumenta progresivamente el ritmo siguiendo una grabación. Hay que pisar las líneas con los pitidos y se mide en periodos.
- 14. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.2-La Fuerza 2.2 LA FUERZA a).-Definición: Capacidad física básica que me permite superar o contrarrestar resistencias mediante la acción muscular. Saltar, Lanzar, Pesas, ejercicios de gimnasia, flexiones, abdominales, Etc., son actividades de fuerza.
- 15. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.2-La Fuerza b).-Tipos de Fuerza: Capacidad de crear la Fuerza máxima tensión con la contracción muscular. Máxima Ej: halterofilia Capacidad de superar cargas medianas durante LA Fuerza un tiempo prolongado. Resistencia Ej: abdominales, FUERZA escalada, remar, etc. Capacidad de superar Fuerza cargas medianas a velocidad elevada. Explosiva Ej: lanzamientos, saltos, etc.
- 16. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.2-La Fuerza 6.-ISOMÉTRICOS c).-Métodos para desarrollar la fuerza: 1.-BODY-BUILDING PESAS-MAQUINAS 5.-EJERCICIOS BALÓN MEDICINAL 2.-ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO 3.-EJERCICIOS 4.-MULTISALTOS GIMNÁSTICOS (parejas, propio peso)
- 17. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.2-La Fuerza d).-Pautas para el trabajo de la Fuerza: Prestar atención a las posturas en los ejercicios, en especial a la espalda y a las rodillas. Debemos de partir del conocimiento de nuestra fuerza inicial mediante los test. Si nuestro objetivo es la salud, los ejercicios se harán a velocidad moderada y con cargas medianas (Ver cuadro características tipos de fuerza) Características de F. Máxima F. Explosiva F. Resistencia los tipos de fuerza Peso Maximo Mínimo Medio Repeticiones Pocas Pocas Muchas (rapidas) Recuperación Larga Larga Corta
- 18. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.2-La Fuerza e).-Test para medir la FUERZA: Addominales 1’ Lanzamiento Balón Medicinal Salto Vertical Flexiones Salto Horizontal
- 19. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.3-La Flexibilidad 2.3 LA FLEXIBILIDAD a).-Definición y características: Capacidad física básica que me permite realizar movimientos musculares y articulares lo más amplios posibles. Está compuesta por: La Elasticidad muscular La movilidad articular Tenemos 2 tipos de flexibilidad: 1.-La DINÁMICA 2.-La ESTÁTICA Estiramientos, Rotaciones, etc. son ejemplos de actividades de flexibilidad
- 20. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.3-La Flexibilidad b).-Métodos para desarrollar la FLEXIBILIDAD: 2 3 Estático Estático 1 Activo Pasivo Dinámico 4 F.N.P. Estiramientos Estiramientos Ejercicios en estáticos, un estáticos, Contracción – movimiento con compañero nos una gran amplitud mantener la relajación posición sin ayuda a seguida de que implican articulaciones. ayuda. mantener la estiramiento. posición
- 21. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.3-La Flexibilidad c).-Pautas para el trabajo de la Flexibilidad: • El movimiento debe ser suave, no brusco • Predisposición al estiramiento: relajación y concentración en el músculo que estiro o articulación que movilizo. • La respiración nos ayuda a relajarnos • En los estiramientos no realizar rebotes • Cada ejercicio de estiramiento dura entre 20”-1’ más o menos. • Los ejercicios no deben provocar dolor intenso, pero si debemos notar el estiramiento.
- 22. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2.3-La Flexibilidad d).-Test para medir la flexibilidad: Flexión profunda de tronco Flexión anterior de tronco
- 23. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 3-El Calentamiento 3 El Calentamiento General y Específico a).-Definición: Actividad que me prepara física y psicológicamente para realizar un esfuerzo de mayor intensidad b).-Objetivos del Calentamiento 1.-Prevenir el riesgo de lesiones 2.-Aumentar el rendimiento
- 24. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 3-El Calentamiento c).-Efectos del calentamiento 1. Aumento de la frecuencia Cardiaca (pulsaciones): Con este aumento se lleva mayor cantidad de sangre con nutrientes y oxígeno a los músculos fundamental para producir energía (movimiento). 2. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Nos permite incorporar mayor cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo para que llegue a los músculos y eliminemos el dióxido de carbonos que es resultante de la respiración. 3. Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace que el trabajo de nuestros músculos sea más efectivo y no sufran con el ejercicio. 4. Mejora la capacidad de atención. 5. Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.
- 25. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 3-El Calentamiento d).-Tipos de Calentamiento El Calentamiento General consiste en una serie de ejercicios de intensidad progresiva donde se trabajan los principales grupos musculares. Ejercicios de estiramientos Ejercicios de movilidad articular Trote y carrera contínua suave Ejercicios de pequeñas carreras como: Laterales, trote espaldas, cambio de dirección, cruces, talones gluteo, skipping, etc. El Calentamiento Específico consiste en realizar ejercicios dirigidos al deporte o actividad física que vayamos a trabajar. Ejemplo: Baloncesto. El Calentamiento específico se hace posterior al calentamiento general.
- 26. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 3-El Calentamiento Ejercicios Movilidad Articular Muñecas Hombro Tobillos Codos Piernas
- 27. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 3-El Calentamiento Ejercicios Estiramientos
- 28. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 3-El Calentamiento Ejercicios carreras y dinámicos Andar de talones y puntillas Andar puntas de pie hacia fuera y dentro Trote de frente y espaldas Laterales Cruces Talones al glúteo Skiping (rodillas arriba) Cambios de dirección Saltos variados, primeros y segundos de triple, etc. Carrera continua suave Etc.
- 29. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 4-La actitud postural 4 Actitud postural en las actividades La actitud postural son el conjunto de posturas que adoptamos para mantenernos equilibrados. Una incorrecta actitud postural tendrá efectos negativos para nuestra columna. En general, están contraindicados y son peligrosos todos los ejercicios que supongan esfuerzos bruscos y rotaciones forzadas, sobre todo en la columna vertebral, porque se ha comprobado que pueden provocar lesiones e incluso aplastamientos de los discos intervertebrales
- 30. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 4-La actitud postural Higiene Postural actividades cotidianas
- 31. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 4-La actitud postural Ejercicios contraindicados actividad física 1.-Hacer los ejercicios de abdominales con las piernas estiradas. SOLUCIÓN: Flexionar las piernas 2.-Abdominales en V: gran carga para la zona lumbar SOLUCIÓN: Hacer Sit-ups
- 32. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 4-La actitud postural 3.-Hacer Lumbares levantando piernas y brazos a la vez: excesiva tensión en la espalda. . SOLUCIÓN: levantar solo el cuerpo medio palmo del suelo y dejar las piernas en el suelo. 4.-La postura de cuclillas o sentadillas (andar, sentadillas). SOLUCIÓN: bajar hasta un ángulo de 90º, semiflexión .
- 33. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 4-La actitud postural 5.-Hiperextensiones de cuello SOLUCIÓN: Realizar solo giros laterales suaves 6.-Trabajar con rebotes en los estiramientos SOLUCIÓN: Movimientos suaves, contínuos
- 34. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 4-La actitud postural 7.- De pie, con las piernas rectas, tocarse las puntas de los pies. SOLUCIÓN: flexionar una pierna y que el movimiento parta de la cadera, sin arquear espalda. 8.- Lo mismo, estando sentado. SOLUCIÓN: flexionar una pierna y que el movimiento parta de la cadera, sin arquear espalda.
- 35. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 4-La actitud postural 8.-Movimientos y giros bruscos de la columna. SOLUCIÓN: Hacerlos muy suaves y sin forzar excesivamente
- 36. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 4-La actitud postural Posibles consecuencias de malas posturas
- 37. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 5-Sistema Muscular 5 Sistema Muscular Deltoides Pectorales Bíceps braquial Abdominales Flexores mano Aductores Abductores Cuadriceps (Recto anterior) Rótula Gemelos Tibiales VISTA ANTERIOR
- 38. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 5-Sistema Muscular 5 Sistema Muscular Deltoides Tríceps Dorsal ancho Extensores mano Glúteo Bíceps femoral Aductor Abductor Gemelo VISTA POSTERIOR Talón de Aquiles
- 39. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 5-Sistema Muscular MÚSCULOS VISTA MÚSCULOS VISTA SEGMENTOS ANTERIOR POSTERIOR BRAZO Bíceps, Tríceps deltoides ANTEBRAZO Flexores mano Extensores mano TRONCO Abdominales, Lumbares, dorsales pectorales MUSLO Cuadriceps, Bíceps Femoral, adductores, abductores PIERNA Flexores pie Gemelos
- 40. U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 6-Beneficios Actividad Física 6 Beneficios de la Actividad física • Permite que el corazón bombee más sangre. • Ayuda al crecimiento de huesos y músculos. • Mejora la presión sanguínea. • Disminuye los problemas de corazón y sistema circulatorio. • Previene sobrepeso y la obesidad. • Favorece la higiene. • Mejora la oxigenación. • Proporciona satisfacción. • Nos relaciona con otras personas. • Ocupa nuestro tiempo de ocio