Boletin 40 pdf

n·40
vol.3

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plar
ejem cial
e spe

nutrición deportiva para el
entrenamiento y la competición

www.altorendimiento.net
Volumen 3 número 40

pertura
El ejemplar especial que aquí presentamos, no se desvía de la línea general
de los otros números pero creemos conveniente tratar con mayor
profundidad la materia específica de la que nos solicitáis más información
a lo largo del año. La protagonista esta vez es la nutrición deportiva aplicada
al entrenamiento y la competición. En el plano personal apostaría
confirmando que este es el mejor especial que hemos publicado. Nuestra
pasión desde el día uno, defiende llevar a la práctica toda la ciencia y teoría
que tratamos en los congresos. Hacer de puente entre los estudios científicos
y la estadística para acercarlos de forma más práctica y funcional a la zona
de entrenamiento no es tan sencillo. Creemos que este ejemplar cumple
con ese objetivo y esperamos que lo disfrutéis.
Ricardo Segura Falcó
Director General de Alto Rendimiento

En este ejemplar especial Nutrición Deportiva...

3 El Índice Glucémico de los hidratos de carbono para deportistas
7 El corredor y la grasa corporal: caminando sobre la cuerda floja para la
carrera óptima
11 Consecuencias de la Deficiencia de Energía en Mujeres Deportistas

Consultoría de nutrición deportiva

15 ¿El tipo de carbohidratos que consume afecta el uso de sustrato durante
una sesión intensa de ejercicios?
16 ¿Los aceites de pescado funcionan tan bien como los fármacos
antiinflamatorios no esteroideos?
17 Los suplementos de proteínas más aminoácidos favorecen la síntesis
protéica y mejoran el rendimiento muscular

18 Diferentes Programas Nutricionales para Diferentes Tipos de Atletas
21 Hacer Pesas e Ingerir Hierro: ¿Cuáles son las Preocupaciones para las
Personas Activas?

www.altorendimiento.net

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t
3

n utrición deportiva
El Índice Glucémico de los hidratos de carbono para deportistas

Debra Wein, MS, NSCA-CPT es miembro de la Universidad de
Massachussets. Es presidenta y co-fundadora de Sensible Nutrition,
Inc. una firma consultora establecida en 1994 que provee servicios y
asesoramiento nutricional a deportistas, universidades, individuos y
grupos sin ánimo de lucro con interés en mejorar su programación
nutricional y rendimiento deportivo.

En la actualidad, la mayoría de expertos en la salud
apoyan una dieta basada en plantas y alta en
Nivel de glucosa en sangínea

Indice alto del alimento
hidratos de carbono (45-65% de las calorías totales),
moderada en grasa (20-35% de las calorías totales)
y adecuada en proteínas (10-35%). (4)

El Índice Glucémico.

Indice bajo
Además de la cantidad de carbohidratos en la dieta,
también se ha estudiado su índice glucémico (G.I.),
observando y analizando estos alimentos por su
textura, estructura y grado de absorción en lugar
duración (horas)
de centrarse sólo en su peso molecular. El efecto
glucémico de un alimento es lo alto y lo rápido que
hace aumentar los niveles de glucosa, y la rapidez
con que el cuerpo responde para devolver la glucosa
sanguínea a su estado normal (1). líquido; rígido o granulado; muy cocinado o crudo,
etc.)
Diferentes alimentos afectan de forma diferente la • La combinación de otros alimentos
glucosa sanguínea dependiendo de: ingeridos en el mismo momento.

El índice glucémico (GI) de los alimentos se clasifica
• La digestibilidad del almidón en el alimento. en tres niveles principales: altos, medios o bajos
(ver tabla 1). Los alimentos con un G.I. alto son
• Las interacciones del almidón con la proteína del absorbidos de forma rápida en el estómago y los
alimento. niveles de azúcar sanguíneo aumentan
rápidamente. Lo contrario ocurre con los alimentos
de Índice Glucémico bajo, los cuales se absorben
• La cantidad y el tipo de grasa, azúcar y fibra en más lentamente y tienen un efecto moderado en
el alimento. el aumento de los niveles de glucosa de la sangre.

• La presencia de otros constituyentes, tales como Algunos de los alimentos fuertemente procesados
las moléculas que unen el almidón. y bajos o libres de grasa (por ejemplo, las galletas
o bollería) tienden a tener un alto índice glucémico,
puesto que se les suele añadir azucares simples
• La forma del alimento (seco, papilla, o

"sólo por suscripción"

4

al quitarles la grasa. Por otra parte, aquellos alimentos poco procesados y altos en fibra con un poco
de grasa (por ejemplo, el pan con cereales o la manteca de cacao) tienden a tener un GI bajo.

Tabla 1. Alimentos con alto porcentaje de CHO y su Índice glucémico.

Alimento CHO Calorías Nivel
(gramos) Totales Glucémico

Cereales Medio - Alto
Uva pasa (1/2c) 46 200
Trigo molido (1 taza) 37 180
Salvado de pasa (1 taza) 42 180
Salvado (All Bran) (1 taza) 27 180
Avena (1 oz.) 30 140
Nata de trigo (1 oz.) 22 100

Frutas Medio
Manzana o Naranja 20 80
Banana 26 105
Pasas (1/2 taza) 60 240
Uva (1 taza) 16 58
Salsa de manzana (1/2 taza) 26 97
Albaricoque seco (8halves) 30 120

Verduras almidonadas Alto
Maíz (1/2 taza) 18 80
Caldo de verdura (1/2 taza) 15 65
Carlota (1, media) 10 60
Guisantes (1/2 taza) 10 40
Salsa de tomate (1/2 taza) 10 18

Legumbres Bajo
Judías / alubias cocidas (1 taza) 50 330
Lentejas (1 taza) 40 215
Judías rojas (1 taza) 33 204
Judías Lima (1 taza) 28 140
Garbanzos (1 taza) 27 28


5

Alimento CHO Calorías Nivel
(gramos) Totales Glucémico

Productos de pan Medio-Alto
Con cereales enteros (2 rebanadas) 25 150
Bollo (grande) 60 280
Bagel 30 210
Madalena (1) 25 130
Madalena de salvado (grande) 45 320
Pan de maíz (rebanada grande) 29 198
Galletas saladas (2 piezas) 11 60

Otros
Yogurt de fruta (1 taza) 50 250 Bajo
Batido de leche (1/2 taza) 22 120 Bajo
Pasta cereal y pasta arroz (1taza) 40 200 Medio
Arroz (blanco / Integral) (1 taza) 35 160 Medio
Patata al horno (1 grande) 55 240 Alto
Relleno (1 taza) 40 220 Medio
Tortita (2) 30 140 Medio
Gofres , huevos (2) 34 240 Medio

6

¿Cómo puede el GI ser utilizado por los deportistas?

Aunque algunas investigaciones indican que el Índice Glucémico de los carbohidratos consumidos al
finalizar el ejercicio no es tan importante como la cantidad de carbohidratos consumida (3), muestran
que la ingesta de una comida rica en carbohidratos de un índice glucémico bajo antes de la actividad
física resulta en mejoras del fondo cardiovascular (5).

Utiliza la siguiente guía para poder obtener ventaja de los beneficios conocidos del Índice Glucémico.

Las investigaciones sugieren que los corredores de fondo se pueden beneficiar de la ingesta de alimentos
ricos en carbohidratos de bajo GI antes del ejercicio pues estos alimentos desprenden la glucosa más
lentamente hacia la sangre, lo que puede ayudar a sostener los niveles de glucosa sanguínea, prolongando
así los niveles energéticos del deportista. (2, 5).

Durante el ejercicio prolongado, el consume de alimentos o fluidos con un índice glucémico medio o
alto puede promover con mayor rapidez el uso de los carbohidratos y por lo tanto ayuda a mantener
los niveles adecuados de glucosa en la sangre.

Tras el ejercicio, los deportistas que deseen recuperarse rápidamente, deben intentar consumir alimentos
y fluidos con un GI alto con la idea de promover una rápida recuperación del glucógeno perdido.

Entrenar y comer adecuadamente puede mejorar el almacén glucémico y por consiguiente tu rendimiento.
Es buena idea conocer y entender los diferentes tipos de carbohidratos y cómo tu cuerpo los metaboliza.

Bibliografía

1. Arvidsson-Lenner R, Asp N-G, Axelsen M, Bryngelsson S, Haapa E, JŠrvi A, Karlstršm B, Raben A,
Sohlstršm A, Thorsdottir I, Vessby B. (2004). Glycaemic Index. Scandinavian Journal of Nutrition, 48(2),
84 — 94.

2. Brand Miller JC. (1994). Importance of glycemic index in diabetes. American Journal of Clinical
Nutrition. 59(suppl):747S — 752S.

3. Erith S, Williams C, Stevenson E, Chamberlain S, Crews P, Rushbury I. (2006). The Effect of High
Carbohydrate

4. Meals with Different Glycemic Indices on Recovery of Performance During Prolonged Intermittent
High-Internsity Shuttle Running. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4):
393 — 404.

5. Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine IOM. (2002). Dietary Reference Intakes for
Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
Washington, DC: National Academies Press.

6. Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic
index. International Journal of Sports Medicine, 12: 180 — 186.

Credit: This article originally appeared in NSCA's Performance Training Journal, a publication of the National Strength
and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca-lift.org/performance.


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El corredor y la grasa corporal:
caminando sobre la cuerda floja para la
carrera óptima

Ron Maughan

es profesor de las Ciencias
del deporte y del Ejercicio
en la Universidad de
Loughborough (Liverpool)

Todos los corredores saben que el exceso de grasa
corporal puede obstaculizar el rendimiento de
carrera. Pero, según Ron Maughan, la relación
entre el rendimiento de carrera, la ingestión dietética
y los niveles adiposos no es absolutamente tan
sencilla como parece. un maratón (simplemente no puede hacerlo en
un tiempo tan rápido).
Aunque es evidente que hay diferencias
substanciales en las características físicas entre Nuestros almacenes de adiposa son importantes
los velocistas y los deportistas de fondo, los y las células grasas desempeñan muchos papeles
corredores de élite en todas las distancias vienen dominantes. Además de cumplir su papel de
en variedad de formas y tamaños y hay quizás reserva energética que se puede utilizar en
demasiadas excepciones para poder generalizar. momentos de necesidad, la grasa es importante
Generalmente hablando, los sprinters disponen de en la estructura de los tejidos, en el metabolismo
una musculatura del cuerpo superior y de piernas hormonal y en el papel de amortiguador para
más desarrolladas que los corredores de distancia, proteger otros tejidos finos.
que cuentan con una masa corporal más baja y
Un exceso de grasa corporal, sin embargo, no
obviamente con músculos más pequeños y niveles
tiene función útil alguna para el atleta de
extremadamente bajos de grasa corporal.
resistencia. Puede ayudar a los luchadores del
La característica antropométrica de competidores sumo, y quizás puede incluso no ser una
exitosos en todos los acontecimientos que desventaja para el lanzador de peso, pero para
envuelven la carrera es precisamente un contenido el corredor es otra historia. La grasa en exceso
bajo de grasa corporal. Los libros de texto nos se añade al peso que tiene que ser empujado y
dicen que los almacenes de grasa corporal están aumenta el coste energético de carrera. Incluso
cerca del 15-18% de peso de cuerpo en hombres en un acontecimiento como el maratón, la
jóvenes normales, mientras que en mujeres jóvenes cantidad total de grasa necesaria como fuente
la figura se estima en un 25-30%. de energía no excede los 200g en el corredor
medio.
El `normal', por supuesto, está cambiando, y esas
gamas se deben calificar como normales para la Un corredor varón muy magro de 60kg con una
gente sana. La mayor parte de esta grasa no es grasa corporal del 5% tendrá 3kg de grasa; una
necesaria como fuente energética y es un peso corredora típica de élite de 55kg con una grasa
adicional que tiene que ser llevado a lo largo de la corporal del 15% tendrá más de 8kg de grasa
carrera. Esto no quiere decir que la gente que corporal. Los corredores por debajo de la élite
excede el nivel de grasa corporal no puede terminar tendrán, por lo general, al menos dos veces esta


8

cantidad, y los corredores más amateurs tendrán combustible más importante. El problema es que
20kg de grasa o más. correr lentamente con la idea de reducir niveles
de la grasa corporal lleva mucho tiempo porque
Aunque no todo esto está disponible para el uso el gasto energético es demasiado bajo. Si se
como combustible metabólico, la cantidad de corre demasiado rápido, se quemarán solamente
grasa almacenada es muy superior a la necesaria carbohidratos, dejando los almacenes de grasa
para la producción energética inmediata. Dentro intactos.
de sus limitaciones, la reducción de grasa
conducirá a mejoras en la carrera, pero si la Importancia de la grasa
pérdida es demasiado repentina o demasiado
severa, la carrera y la salud pueden disminuir. Para tener una idea de la importancia de la grasa,
puedes probar las siguientes sumas. Para la
No es sensible para los hombres que sus niveles simplicidad, asumiremos que:
de grasa corporal queden por debajo del 5% y
para las mujeres del 10-15%. Hay buena evidencia - El coste energético de correr es de1 kilocaloría
de que el sistema inmune se ve deteriorado por kilogramo de masa corporal por kilómetro
cuando los almacenes de grasa corporal son - La energía disponible de la oxidación de la
demasiado bajos (1). Una capacidad reducida grasa es de 9 kilocalorías por gramo
para luchar contra las infecciones, supone más - Cerca de la mitad de la energía utilizada en una
interrupciones en el entrenamiento y mayor carrera vendrá de la grasa (esta cantidad será
probabilidad de enfermar hacia el día de la carrera. realmente mayor a velocidades bajas y para
corredores más aptos, y también será más alta
Para las atletas, hay algunas consecuencias muy si la carrera termina después de no comer nada
inmediatas si tienen un nivel bajo de grasa durante la noche, es decir al contrario de una
corporal, incluyendo especialmente la caída en comida de alto carbohidrato).
los niveles de estrógeno que circulan por el
organismo (2). Esto puede conducir a una pérdida Ejemplo 1
de masa ósea, causándoles deterioro cuando Si pesas 50kg, la cantidad total de energía que
lleguen a una edad avanzada, incidiendo en un utilizarás en 10km corriendo es 50x10 = 500kcals.
mayor riesgo de toparse con fracturas óseas. Si toda la energía proviniese de la grasa, ésta
Igualmente, la carrera sufrirá si el nivel de grasa utilizaría 500/9 = 56 gramos de grasa. La mitad
corporal es demasiado alto, por lo que permanecer de esto es 28 gramos de grasa.
sana(o) para rendir al máximo nivel es un
Ejemplo 2
verdadero desafío.
Si pesas 80kg el coste energético total de correr
Observando valores típicos, la grasa contribuye un maratón (los 42.2km) es 80x42.2 = 3,376kcals.
típicamente en la mitad del coste energético total Si toda la energía proviniese de la grasa, ésta
de un evento de larga duración (ésta es utilizaría 3.376/9 = 375 gramos. La mitad de esto
obviamente un valor aproximado y dependerá de es 188 gramos.
la velocidad, el nivel de forma física, la dieta del
Tres cosas emergen de esto:
deportista y otros factores). A las velocidades de
carrera bajas, la demanda energética total es baja 1. La cantidad de grasa que necesitas para correr
y la mayor parte de la fuente de energía queda un maratón es pequeña comparada a la cantidad
resuelta por la oxidación de la grasa, con almacenada; un corredor de 70kg con una grasa
solamente una contribución pequeña de los corporal del 20% tiene 14kg de grasa almacenada.
carbohidratos en forma de glucógeno y glucosa Un corredor de 60kg con una composición
sanguínea (la cual es continuamente reemplazada adiposa del 30% tiene unos 18kg de grasa
por la glucosa desprendida del hígado). almacenada.
Al incrementar la velocidad, el coste energético 2. Aun cuando las cantidades de grasa usada
aumenta más o menos en línea recta, pero la puedan parecer pequeñas, correr regularmente
contribución relativa de la grasa comienza a reducirá los almacenes de adiposa - buenas
disminuir, siendo el glucógeno muscular el noticias si tu objetivo es utilizar el ejercicio para


9

controlar o para reducir tus niveles de grasa en el entrenamiento tenían los niveles más
corporal. Un corredor que quema 28 gramos de bajos de grasa corporal. También comieron
grasa 3 veces por semana perderá sobre 3.5kg de más alimento que los que corrieron menos.
“grasa” sobre el curso de un año. Los resultados Hay, por supuesto, alguna gente que no encaja
no son inmediatos sino que al ser constante y en esta la línea como otras, pero hay muchos
persistir, los resultados acumulativos son factores que explican esta variabilidad.
impresionantes. ¡Contábamos con que la gente que comía más
estaría más gorda, pero no! Los sujetos que
3. La velocidad de carrera no figura en la ecuación más corrían tenían los niveles más bajos de
de arriba Si corres durante 40 minutos, puede que grasa corporal, aun comiendo más. Por lo
hagas los 5km o puede que 10. tanto, añadiendo más ejercicio podemos
separar la ingesta alimenticia.
El rendimiento y la grasa corporal
¿Cómo se mide la grasa corporal?
En un estudio de un grupo de corredores con
niveles muy diversos de su experiencia como Hay problemas en la aplicación de los métodos
corredores y su capacidad atlética, los estándares para la estimación de la
científicos observaron una relación significativa composición corporal en las poblaciones
entre los niveles de grasa corporal y el mejor atléticas, y no queda claro que los métodos
tiempo que estos corredores podrían alcanzar comunes para la población en general sean
sobre una distancia de 3 Km (3). Aunque estos fiables. En los centros de salud y otros lugares,
resultados indicaron que individuos más los niveles de grasa se determinan
magros rendían mejor en esta distancia, algunas generalmente por medio de callipers (pinzas)
variables más complicadas tienen que ser para medir el grueso de la capa grasa
consideradas. subcutánea en diversos sitios del cuerpo. Los
resultados entonces se insertan en una
La relación entre la grasa corporal y el tiempo
ecuación que puede predecir el nivel de grasa
de carrera en parte puede explicarse por una
corporal basándose en una comparación con
asociación entre la cantidad de entrenamiento
medidas más exactas basadas en un grupo
completado y la composición corporal. No
de gente “normal”. Las ecuaciones de
sorprendería si los que entrenan más duro
predicción para estimar el contenido de grasa
corran más rápido y tampoco sorprendería
corporal basadas en métodos indirectos no
saber que los que entrenan más fuerte también
son fiables, entre varias razones porque las
tienen los niveles adiposos más bajos. De
ecuaciones que se generan provienen de
hecho, el contenido de grasa corporal tiende a
poblaciones normales y no son aplicables a
disminuir conforme aumenta el volumen de
deportistas. Tales métodos han sido
entrenamiento, como descubrimos hace
ampliamente utilizados, pero los resultados
algunos años cuando estudiamos a grupo de
de estas medidas se deben tratar con
corredores locales en Aberdeen (4).
precaución, especialmente si eres deportista.
Reclutamos a un grupo de corredores que
habían estado corriendo por lo menos dos años,
y pedimos que algunos colegas sedentarios
actuaran como grupo de control. Todos habían
mantenido el mismo peso corporal por lo menos
dos meses antes de medirlos, y habían
mantenido un nivel constante del ejercicio físico
durante ese periodo. Medimos los niveles de
grasa corporal y también conseguimos un
registro del peso de los alimentos y bebidas
consumidos durante una semana.

Los corredores que cubrían mayores distancias

10

Niveles adiposa en corredores de élite Referencias

Las estimaciones de la composición corporal, 1. Journal of Sports Sciences 2004; 22:115 – 125
medidas por grosor del pliegue cutáneo en 114
corredores varones en las carreras 2. Journal of Sports Sciences 2004; 22; 1-14
clasificatorias para las Olimpiadas de 1968 en
3. Journal of sports Medicine1986; 26:258 – 262
EE.UU., dio una proporción de grasa media del
7.5% del peso corporal, que era menos de la 4. Nutritional Society Proceedings 1990; 49:27
mitad de un individuo físicamente activo y no
demasiado entrenado (5). Desde entonces, se 5. Sports Medicine and Science 1970; 2:93 - 95
han efectuado medidas similares en varios
grupos de corredores y los resultados son Credit: This article originally appeared in NSCA's
bastante constantes. Performance Training Journal, a publication of the
National Strength and Conditioning Association. For
El contenido de grasa corporal bajo de las a free subscription to the journal, browse to www.nsca-
corredoras de fondo llama la atención; los lift.org/performance.
valores por debajo del 10-15% se divulgan
comúnmente entre corredoras de élite, pero
raramente se observan en mujeres sanas que
no participan en actividades deportivas. Las
excepciones ocasionales a la generalización de
que un contenido bajo de la grasa corporal es
un requisito previo para el éxito, son más
probables en corredores de ultra-distancia. A
algunas poseedoras de records internacionales
en ultra-distancia se les han observado valores
de grasa corporal por encima del 30%. Sin
embargo, esto refleja probablemente el estado
poco avanzado de las corredoras de ultra-
distancia, y conforme las féminas emprendan
más competiciones de este tipo, veremos las
cifras de grasa corporal caer.

Aunque hay una relación muy cercana entre los
niveles de grasa corporal y el rendimiento de
carrera, es importante recordar que la reducción
de niveles adiposa no garantizará éxito
automáticamente y que puede incluso ser
contraproducente. Si reduces la grasa por la
combinación del entrenamiento y una dieta
restrictiva, estás caminando sobre la cuerda
floja. Una reducción de grasa corporal puede
promover el rendimiento de carrera, pero reducir
la ingesta calórica alimenticia muy drásticamente
hará que la calidad del entrenamiento sufra y
el riesgo de enfermedad y lesión aumente
dramáticamente.

11

m edicina deportiva y salud
Consecuencias de la Deficiencia de Energía en Mujeres Deportistas

Jason D. Vescovi, PhD, CSCS

Jason ha sido miembro de la NSCA por casi 10 años y ha integrado el Comité
Educativo los últimos seis años. Contribuye con la NSCA’s Performance
Training Journal y Strength and Conditioning Journal así como con la revisión
para la publicación más reciente.

Desde la instauración del Título IX, la participación
de las mujeres en deportes competitivos y
actividades fitness recreacionales se ha
incrementado de una forma sorprendente. El
ejercicio regular es parte integral de un estilo de
vida sano, y entre los beneficios se encuentran
la obtención de un mejor rendimiento académico,
la mejora del humor y la autoestima, la reducción
del la probabilidad de ingesta de alcohol o
cigarrillos, la reducción del riesgo de determinados
tipos de cáncer, y la mejora de la salud en general.
Sin embargo, un desequilibrio entre las
necesidades energéticas del cuerpo y la energía
altos de ingesta energética para prevenir un déficit
requerida para participar en una actividad física
energético.
puede tener consecuencias graves en varios
sistemas del cuerpo incluyendo el sistema
reproductor, óseo y cardiovascular. Sistema Reproductor

El mantenimiento del equilibrio energético Culminada la pubertad, la mujer comienza a tener
constituye un elemento esencial para todos, pero ciclos menstruales regulares que duran
lo es aun más para las atletas. El equilibrio generalmente entre 24 a 35 días. Las mujeres con
energético se alcanza cuando la cantidad de ciclos menstruales normales (eumenorrea) tendrán
energía ingerida (por ejemplo, todas las comidas de 12 a 13 periodos por año, sin embargo existen
y bebidas consumidas) se equipara con la energía circunstancias en las cuales pueden presentarse
gastada durante el día. Tu gasto energético se ciclos menstruales irregulares (oligomenorrea) o
compone principalmente de tres partes: hay ausencia del ciclo (amenorrea). La
oligomenorrea se define como un ciclo menstrual
1) En reposo, o la cantidad de energía que usarías que dura entre 36 a 90 días, mientras que la
si permanecieras acostada; amenorrea es definida como un estado en el que
2) el que proveniente de las actividades diarias no existe periodo menstrual por al menos tres
normales, tales como caminar hasta la parada meses y en la que se tiene menos de 3 periodos
de bus u ocuparse de las tareas del hogar; y en los 12 meses previos. Estos trastornos
3) Del ejercicio, tal como salir a correr, bailar o menstruales ocurren con mayor frecuencia en las
nadar. Este último componente generalmente es mujeres que realizan más ejercicio que la población
el más variable entre las personas e individuos en general y están asociados con bajos niveles
que, a través del ejercicio regular, consumen de estrógeno (la principal hormona sexual
muchas más energías que una persona femenina). La supresión del estrógeno en las
sedentaria. mujeres físicamente activas se relaciona con la
pérdida ósea, y recientemente se ha comprobado
Por tanto, estar físicamente activa y participar en que incrementa el riesgo de enfermedad
algún deporte requiere que alcances niveles más cardiovascular en mujeres jóvenes y sanas. De

12

esta manera, el mantenimiento de periodos fue el resultado de un desequilibrio entre la
menstruales regulares y lo que es aun más ingesta de energía y el gasto energético producido
importante, niveles normales de estrógeno, es por el ejercicio. Ellos comprobaron que cuando
esencial para la salud de la mujer. los individuos podían consumir la misma cantidad
de calorías que gastaban durante el ejercicio, no
En un principio se pensaba que los trastornos se producían interrupciones de los pulsos de LH,
menstruales en las mujeres que realizan ejercicios indicando que las interrupciones en el cerebro
eran el resultado de bajos niveles de grasa corporal, no fueron causadas por el ejercicio en sí mismo,
donde un mínimo de 22% era necesario para pero sí por el déficit de energía. Cuando las
mantener la función reproductiva normal. Sin señales del cuerpo le indican al cerebro que hay
embargo, algunas mujeres con niveles de grasa un déficit de energía, el hipotálamo disminuye la
corporal por debajo de este rango continuaban velocidad de sus pulsos, lo cual retrasa los pulsos
teniendo periodos normales mensuales, lo que de LH y desencadenan eventualmente
sugiere que otros factores juegan un rol en la irregularidades del ciclo menstrual o posiblemente
regulación de los ciclos menstruales. Por lo que la ausencia total. Esto sucede por una razón muy
los investigadores comenzaron a buscar otras simple: para conservar la energía. En las mujeres,
causas para estos trastornos menstruales. Pronto la reproducción es considerada como no esencial,
fue algo evidente que las mujeres que tenían un lo que significa que no es necesaria para la
déficit energético eran mucho más propensas a supervivencia del individuo, y es costosa desde
experimentar ciclos menstruales irregulares o el punto de vista de la energía. Por tanto, para
ausencia de los ciclos (10). También se descubrió ayudar a conservar la energía cuando el cerebro
que hay muchas señales del cuerpo que son percibe un déficit, la función reproductora se
enviadas a una zona específica del cerebro (el reduce y es observada sin importancia,
hipotálamo) y que comunican el nivel de energía provocándose irregularidades menstruales.
corporal. El hipotálamo es responsable de interpretar
estas señales y de dar instrucciones de cómo Sistema óseo
debería reaccionar el cuerpo. Además, esta región
del cerebro también es responsable de regular el Entonces, ¿cómo implica que una deficiencia
ciclo menstrual. energética pueda conducir a irregularidades
menstruales? Algunas mujeres que practican
Los ciclos menstruales normales dependen de atletismo competitivo podrían estar convencidas
pulsos regulares cada 60-90 minutos de una de que no tener un ciclo menstrual es algo bueno.
hormona llamada gonadotropina, la cual libera la A pesar del impacto positivo que el deporte y la
hormona (GnRH) del hipotálamo; sin esto el ciclo actividad física tienen a la hora de aumentar la
menstrual se volvería irregular o ausente (6). Esta masa ósea, los trastornos menstruales y los bajos
hormona luego envía señales a otra parte del niveles de estrógeno asociados pueden dar
cerebro para liberar otras dos hormonas llamadas como resultado una pérdida ósea, incluso en
hormona luteinizante (LH) y hormona folículo mujeres jóvenes aparentemente sanas (1, 2, 5,
estimulante (FSH). La hormona luteinizante también 8). La pérdida ósea crea huesos débiles y podría
tiene un pulso que ocurre aproximadamente cada predisponer a las mujeres físicamente activas a
60 a 90 minutos. Una disminución del número de fracturas por estrés y desemboca en tiempo de
pulsos de LH es usada por los investigadores para entrenamiento perdido y disminución del
identificar trastornos en el hipotálamo (debido a rendimiento. Los niveles de estrógeno reducidos
trastornos en la liberación de la GnRH). también podrían prevenir el logro de la masa
ósea máxima, de ese modo se incrementa la
En una serie de estudios muy bien diseñados en probabilidad de tener poca masa ósea u
la Universidad de Ohio, los investigadores mostraron osteoporosis posteriormente en el transcurso de
una disminución en los pulsos de LH en las mujeres la vida. Diversos estudios han informado una
que tenían ciclos menstruales regulares disminución del 7 al 30% en la densidad mineral
sometiéndolas a un aumento realmente importante ósea (DMO) en la columna y las piernas en
en su gasto energético a través del ejercicio (7). atletas que eran amenorréicas (sin periodos
Se comprobó que el cambio en los pulsos de LH menstruales) en comparación con las atletas

13

que eran eumenorreicas (periodos menstruales sin embargo, estas mujeres no están
regulares) (2.5). Cuanto más tiempo una mujer consideradas en la categoría de riesgo elevado,
permanece amenorreica, mayor será la cantidad de ya que los niveles no exceden las
pérdida ósea. Esto es particularmente importante recomendaciones nacionales. Además, las
considerando que sólo se logra una recuperación mujeres físicamente activas con amenorrea
parcial de la masa ósea cuando las mujeres vuelven también presentan niveles más elevados de LAD
a tener periodos menstruales regulares (y niveles en comparación con aquellas con eumenorrea,
normales de estrógeno). En otras palabras, el solo lo cual podría ayudar a contrarrestar cualquier
hecho de recuperar los periodos menstruales riesgo potencial asociado con los niveles
regulares no garantiza una reaparición de todos los elevados de colesterol, triglicéridos, y LBD.
huesos perdidos. Por eso, mantener ciclos
menstruales regulares es importante para la salud La dilatación de la arteria braquial mediada por
ósea. flujo es otra medida de riesgo de enfermedad
cardiovascular, que evalúa cómo una arteria (en
Además de los efectos indirectos que un déficit este caso la arteria braquial en el brazo) se dilata
energético puede provocar en los huesos (por como respuesta a un incremento en el flujo
ejemplo, inicio de las irregularidades menstruales), sanguíneo, donde una respuesta reducida
también existen efectos directos. Se ha comprobado sugiere una deficiencia de la función
en diferentes ocasiones que ciertos factores cardiovascular. Los diversos estudios han
responsables de estimular la formación ósea son reportado una reducción en la dilatación mediada
reprimidos como resultado de una deficiencia por el flujo en atletas con amenorrea en
energética. La reducción en la formación ósea comparación con las atletas con ciclos
conllevará a un relleno incompleto de las cavidades, menstruales regulares, lo cual también fue
las cuales son una parte normal del proceso de asociado con perfiles de colesterol desfavorables
remodelación ósea. Por ello que el estado nutricional (9). Se requiere de una mayor investigación en
de una mujer puede también afectar esta área, ya que no están muy claras las
independientemente la salud ósea incluso sin consecuencias a largo plazo en la salud
trastornos menstruales manifiestos. cardiovascular en atletas con amenorrea. Entre
tanto los cambios desfavorables en el colesterol,
Sistema Cardiovascular triglicéridos y la función cardiovascular no
deberían ser ignorados, así como las
Se ha comprobado que el estrógeno tiene un efecto recomendaciones para alcanzar un equilibrio de
protector en el sistema cardiovascular, por lo que energía; y se debería alentar con mucha
los trastornos menstruales que resultan en bajos tenacidad a las mujeres físicamente activas a
niveles de estrógeno pueden tener consecuencias mantener o recuperar la función menstrual
negativas en la salud cardiovascular, lo cual es una normal.
razón por la que vemos un incremento en las
enfermedades cardiovasculares en mujeres Conclusión
postmenopáusicas. El colesterol tiene un índice
amplio de funciones fisiológicas benéficas y es con Un déficit energético puede inducir a trastornos
frecuencia categorizado como lipoproteínas de alta en el ciclo menstrual, lo cual está asociado con
densidad (LAD) o lipoproteínas de baja densidad bajos niveles de estrógeno. Por consiguiente,
(LBD). Dentro de este esquema de clasificación las los bajos niveles de estrógeno están relacionados
LBD son conocidas como “colesterol malo” debido con la pérdida ósea y alteraciones desfavorables
a la asociación entre niveles elevados de LBD y en factores asociados con la enfermedad
enfermedad cardiovascular, en tanto que las LAD cardiovascular. Desafortunadamente, en una
son conocidas como “colesterol bueno” debido a la encuesta de médicos, terapeutas físicos y
correlación con un riesgo más bajo de enfermedad entrenadores de atletismo, menos de la mitad
cardiovascular. Las investigaciones han demostrado fue capaz de identificar estos componentes
que las atletas con amenorrea tienen mayores interrelacionados y sorprendentemente sólo el
niveles de colesterol total, triglicéridos y LBD en 9% de los médicos se sintió cómodo discutiendo
comparación con las atletas con eumenorrea (3,9); sobre un tratamiento para estas condiciones (4).


14

La educación de los individuos que trabajan con atletas mujeres, así como de las atletas mismas, son
la base para la prevención. Entre tanto, las mujeres deberían continuar llevando vidas físicamente
activas, practicando algún deporte y consumiendo calorías adecuadas para mantenerse saludables y
competitivas.

Referencias

1. Cann CE, Martin MC, Genant HK, Jaffe RB. (1984). Decreased spinal mineral content in amenorrheic
women. The Journal of the American Medical Association, 251:626-629.

2. Drinkwater BL, Nilson K, Chesnut CH, Bremner WJ, Shainholtz S, Southworth MB. (1984). Bone
mineral content of amenorrheic and eumenorrheic athletes. The New England Journal of Medicine, 311:
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3. Friday KE, Drinkwater BL, Bruemmer B, Chesnut C, Chait A. (1993). Elevated plasma low-density
lipoprotein and high-density lipoprotein cholesterol levels in amenorrheic athletes: effects of endogenous
hormone status and nutrient intake. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 77:1605-
1609.

4. Grassel J, Hoch AZ, Staton MA, McDowell NM, Vetter CS, Moraski LA, Young CC. (2003). Awareness
of the female athlete triad in physicians, coaches, athletic trainers and physical therapists. Medicine
and Science in Sports and Exercise, 35:S326.

5. Gremion G, Rizzoli R, Slosman D, Theintz G, Bonjour JP. (2001). Oligo-amenorrheic long-distance
runners may lose more bone in spine than in femur. Medicine and Science in Sports and Exercise,
33:15-21.

6. Knobil E. (1999). The Wisdom of the Body Revisited. News in Physiological Sciences, 14:1-11.

7. Loucks AB, Verdun M, Heath EM. (1998). Low energy availability, not stress of exercise, alters LH
pulsatility in exercising women. Journal of Applied Physiology, 84:37-46.

8. Pettersson U, B. Stalnacke B, Ahlenius G, Henriksson-Larsen K, Lorentzon R. (1999). Low bone
mass density at multiple skeletal sites, including the appendicular skeleton in amenorrheic runners.
Calcified Tissue International, 64:117-125.

9. Rickenlund A, Eriksson MJ, Schenck-Gustafsson K, Hirschberg AL. (2005).Amenorrhea in female
athletes is associated with endothelial dysfunction and unfavorable lipid profile. The Journal of Clinical
Endocrinology and Metabolism, 90:1354-1359.

10. Zanker CL, Swaine IL. (1998). Relation between bone turnover, oestradiol, and energy balance in
women distance runners. British Journal of Sports Medicine, 32:167-171.


15

Consultoría de nutrición deportiva

G. Gregory Haff

es profesor adjunto en la División de Fisiología del Ejercicio en la
Universidad de Virginia Occidental (West Virginia University) Escuela
de Medicina en Morgantown, WV. Fue miembro del National Strenght
and Conditioning Association’s Research Committee, 1999-2006. El Dr.
Haff recibió el National Strength and Conditioning Association’s Young
Investigator Award en el 2001.

¿El tipo de carbohidrato que consume afecta el uso de sustrato durante una sesión
intensa de ejercicios?

Recientemente los investigadores del Sport and Exercise
Nutrition Research Group de la Universidad de
Loughborough examinaron los efectos de las comidas
con índice glucémico bajo y alto en el uso posterior de
combustible durante el ejercicio. Ocho mujeres saludables
participaron en la investigación y se les pidió ingerir
comidas con índice glucémico bajo o alto tres horas antes
de concluir una sesión de una hora corriendo. Dicha
sesión fue realizada al 60% de la capacidad máxima de
consumo de oxígeno del sujeto. Se calculó la comida
con índice glucémico alto para obtener un valor de índice
glucémico de 78 mientras que la comida de índice
glucémico bajo tuvo un valor de 44. Ambas comidas
tuvieron igual número de calorías totales, calorías de
carbohidrato, proteína y grasa. Los resultados de la
investigación indicaron que la comida con glucemia alta
produjo considerablemente niveles superiores de insulina
durante el periodo de tres horas posterior a la ingesta
de la comida. Durante los 60 minutos de ejercicios el
índice glucémico bajo dio como resulto significativo niveles
de plasma superiores tanto de ácidos grasos libres como de glicerol al compararlo con la comida de
índice glucémico alto. Adicionalmente, la cantidad total de grasa oxidada después de la comida con
bajo contenido glucémico fue significativamente mayor que la cantidad de grasa utilizada después de
la dieta con índice glucémico alto. Basándonos en esta investigación se podría concluir que una dieta
con bajo contenido de glucemia facilitará la oxidación de grasas durante el entrenamiento, teniendo
así potencialmente un mayor impacto en la pérdida de grasa corporal. Los autores sugirieron que sería
necesaria una investigación adicional para determinar si ocurre el mismo efecto en respuesta a las
dietas con índices glucémicos bajos cuando se usan intensidades variables de ejercicio.

Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. (2006). La influencia de comidas mixtas altas
en carbohidratos con diferentes índices glucémicos en el uso de sustrato durante ejercicios posteriores
en las mujeres. American Journal of Clinical Nutrition, 84 (2): 354 – 360.


16

Consultoría de nutrición deportiva G. Gregory Haff

¿Los aceites de pescado funcionan tan bien como los fármacos antiinflamatorios no
esteroideos?

Los fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) son
usados con frecuencia como analgésicos y para una gran
cantidad de condiciones médicas. De hecho cada año
se realizan alrededor de 70 millones de prescripciones
con AINE. El consumo de estos fármacos aparece para
provocar algunos efectos adversos serios que incluyen:
problemas gastrointestinales serios, dispepsia (indigestión),
hemorragia subepitelial gástrica, riesgo fuerte de infarto
de miocardio (ataque cardiaco) y apoplejía. Debido a la
gran cantidad de efectos adversos potenciales asociados
a AINE, los investigadores del Departamento de Cirugía
Neurológica del Centro Médico de la Universidad de
Pittsburg examinaron la efectividad de los AGEs (Ácidos
Grasos Esenciales Omega 3 (ácido icosapentaenoico y
ácido decosahexaenoico) en el tratamiento de inflamación.
Un total de 250 pacientes fueron evaluados para el dolor
de columna no-quirúrgico, de los cuales todos estuvieron
tomando AINE. Se colocó a cada sujeto una dosis de 2.4
gr. por día de AGE Omega 3 de grado farmacéutico durante
dos semanas seguidas de 1.2 gr. por semana durante 8 semanas. La prueba de seguimiento fue
manejada usando un cuestionario. Los resultados indicaron que el 69% de los sujetos obtuvo una
disminución en el dolor de las articulaciones. El 59% de los sujetos fue capaz de dejar de tomar AINE
para su dolor de las articulaciones. El 80% de los sujetos reveló estar muy satisfecho con los cambios
provocados por AGE Omega-3. No se reportaron efectos adversos significativos en respuesta a la
suplementación de AGE omega-3. A pesar de que este estudio presenta diversos fallos en el diseño,
particularmente la falta de un grupo de control de placebo, éste sugiere que los suplementos AGE
Omega-3 de grado farmacéutico tienen el potencial para elevar el dolor y disminuir la inflamación. Esto
puede ser de interés particular para los individuos que tienen un dolor significativo en las articulaciones.
Es necesario un estudio adicional para explorar el beneficio total de los suplementos AGE Omega-3.

Maroon JC, Bost JW. (2006). ácidos grasos Omega-3 (aceite de pescado) como un antiinflamatorio:
una alternativa para los fármacos antiinflamatorios no esteroideos para el dolor discogénico. Surgical
Neurology, 65 (4): 326 - 331.


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Consultoría de nutrición deportiva G. Gregory Haff

Los suplementos de proteínas más aminoácidos favorecen la síntesis protéica y
mejoran el rendimiento muscular

Diversas investigaciones han demostrado que la
síntesis protéica muscular inducida por el ejercicio
puede ser exacerbada cuando los suplementos de
proteínas o de aminoácidos son consumidos
inmediatamente antes y después de sesiones
intensas de entrenamiento de resistencia. Cuando
se examinó de forma individual las proteínas de
suero y caseína aparecen para causar un efecto
en el balance neto protéico y la síntesis protéica
neta en el músculo de una forma similar. Sin
embargo, aún tiene que ser explorada la combinación
de suero, caseína y aminoácidos consumidos
conjuntamente con un programa de entrenamiento
de resistencia longitudinal. Por tanto, los
investigadores de la Universidad de Baylor y la
Universidad de Oklahoma realizaron un estudio de
suplementación de diez semanas con la finalidad de diferenciar los efectos del protocolo de
suplementación con suero, caseína y aminoácidos combinados con un régimen de entrenamiento
de resistencia progresivo. Un grupo de chicos universitarios de diecinueve años fueron agrupados
por edad, masa corporal y fuerza total de piernas y luego divididos al azar en dos grupos. Un grupo
ingirió placebo de carbohidrato (40 gr. dextrosa), mientras que el otro grupo ingirió proteína (14 gr.
de concentrado protéico de suero, seis gramos de extracto de proteína de suero, cuatro gramos de
extracto de proteína de leche y cuatro gramos de caseinato de calcio) y un suplemento de aminoácidos
(0.22 gr. de arginina, 0.22 gr. de histidina, 0.14 gr. de isoleucina, 6.0 gr. de leucina, 0.44 gr. de lisina,
0.44 gr. de metionina, 0.22 gr. de fenilalanina, 0.22 gr. de valina, 0.12 gr. de asparaginas, 2.0 gr. de
glutamina, y 2.0 gr. de tirosina). Ambos suplementos fueron ingeridos una hora antes e inmediatamente
después de cada sesión de entrenamiento. En los días sin entrenamiento, los sujetos ingirieron su
bebida al despertarse. Las sesiones de entrenamiento fueron llevadas a cabo cuatro días a la semana
y estuvieron compuestas de un entrenamiento de resistencia progresiva realizado en tres series de
seis a ocho repeticiones a 85-90% de 1RM. El RM fue evaluado antes del inicio del estudio, durante
las semanas cuatro y ocho y al terminar diez semanas de entrenamiento. De forma global, el uso de
un régimen de suplementación de aminoácidos y de una proteína originó mayores aumentos en la
masa corporal total, la masa corporal magra, la masa del muslo y la resistencia muscular. Adicionalmente,
el protocolo de suplementación con proteínas y aminoácidos dio como resultado aumentos significativos
en las hormonas anabólicas, tales como insulina sérica como factor de crecimiento I (IGF-I), y contenido
de fibra muscular. Basándonos en estos hallazgos los autores concluyeron que el uso de un protocolo
de suplementación con una proteína y aminoácidos mejoró los marcadores de síntesis y anabolismo
proteico, lo cual provocó aumentos concomitantes en el rendimiento neuromuscular. Por tanto, puede
ser recomendado a los atletas de resistencia/fuerza considerar el uso de suplementos de proteínas
y de aminoácidos una hora antes e inmediatamente después del entrenamiento con la finalidad de
maximizar las adaptaciones musculares producidas por el entrenamiento.

Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. (2006). Los efectos del entrenamiento de resistencia y la
suplementación con aminoácidos más proteínas en el anabolismo muscular, masa y fuerza. Amino
Acids, 20 de Septiembre (continuación de publicación impresa).


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Diferentes Programas Nutricionales para Diferentes Tipos de Atletas

Dawn Weatherwax-Fall, ATC, CSCS

es Nutricionista Registrada con especialización en Nutrición Deportiva y
Fundadora de Sports Nutrition 2Go. Además es Entrenadora Deportiva con
Certificación en Resistencia y Acondicionamiento de la National Strength and
Conditioning Association.

Es un miembro activo en la American Dietetic Association (ADA, Asociación
Americana de Dietética), Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionits
Dietetic Practice Group (SCAN), American College of Sports Medicine (ACSM), National Strength
and Conditioning Association (NSCA), National Athletic Training Association (NATA o Asociación
Nacional de Entrenadores de Atletismo), y Greater Cincinnati Athletic Training Association (GCATA).

¿Cuáles son tus objetivos? ¿Quieres mejorar tu tiempo para la media milla, entrenar para un encuentro
regional de karate, disminuir la grasa de su cuerpo o mejorar su salud cardiovascular? Sean cuales
sean tus metas, las siguientes pautas nutricionales son básicas para ayudarte a obtener dichas metas.

Ingiere Comidas Regulares Comenzando Por el Desayuno

Tomar desayuno te permite comenzar la mañana. Cuando le echas combustible a tu cuerpo en la
mañana, le estás dando energía a tus músculos y células del cerebro para que funcionen de la mejor
manera posible. Este método hace que los azúcares en la sangre permanezcan constantes, haciendo
que la hormona glucagón sea liberada para metabolizar la grasa. Si los azúcares en la sangre fluctúan,
la situación se torna difícil. Además, si tus niveles de energía son constantes tus prácticas probablemente
serán más consistentes. De ti depende la forma en que entrenas. Lo que hagas cada día en términos
de nutrición hará la diferencia más grande.

Come Lo Suficiente

Tres De Cada Cuatro Atletas Estudiantes Podrían No Estar Comiendo Lo Suficiente (2). Un estudio
realizado en el 2004 detectó que de 345 mujeres y hombres que practican deportes competitivos, el
70% de las mujeres y el 73% de los hombres no estaban obteniendo las calorías totales suficientes.
Sólo el 81% de las mujeres y el 90% de los hombres estaban consumiendo los suficientes carbohidratos
y apenas el 68% de las mujeres y el 81% de los hombres estaban ingiriendo la proteína necesaria
según las directrices de la USDA. La ingesta de sal, grasa total, grasa saturada, y colesterol con
frecuencia sobrepasó las recomendaciones, incluso en dietas deficientes en los componentes mayores.
Muchos estudiantes sintieron que necesitaban perder peso, y los desordenes alimenticios subclínicos
fueron comunes. El recuadro 1 muestra los requerimientos calóricos basados en el peso corporal
para los diferentes objetivos de peso.

Equilibra Tus Macronutrientes

Trata siempre de tener una mezcla de carbohidratos, proteínas, y grasa en cada comida. Esto
garantizará la obtención de los nutrientes que necesitas y también obtendrás una cantidad constante
de energía. Los carbohidratos tienden a ser absorbidos en el torrente sanguíneo más rápido que la
proteína y la grasa, y ciertos tipos de carbohidratos se absorben más rápido que otros (1). Mezclando


19

sus comidas, incorporando alimentos de absorción Recuadro 2. Tamaños Aproximados de
más rápida con comidas que no lleguen tan rápido las Porciones para algunas Comidas
al torrente sanguíneo, puedes crear una corriente Comunes
de energía más constante. (ver cuadro 1)

• 28 gramos. de carne = tamaño de una caja
Ojo con las Calorías Vacías de cerillas.

En mi oficina las llamamos “Freebies”. Las patatas • 84 gramos. de carne = tamaño de un conjunto
de naipes o una barra de jabón (la porción
fritas, los caramelos, los refrescos con gas, las recomendada para una comida.
golosinas, la comida rápida, la comida frita, los
cereales azucarados y barras, artículos con alto • 224gramos. de carne = tamaño de un libro
en rústica delgado.
contenido en grasa saturada y comida preparada,
son generalmente elevados en calorías y/o grasa, • 84 gramos. de pescado = tamaño de un
y bajos en nutrientes. La mayoría de atletas que talonario.
hemos interrogado consumen tres a cinco freebies
• 28 gramos. de queso = tamaño de 4 dados
por día, o más. Este tipo de calorías no ayudan a • 3 gramos. de patatas = tamaño de un ratón
la construcción del músculo, la recuperación, el de ordenador o pelota de tenis.
sistema inmunológico o la cicatrización de heridas.
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
= tamaño de una pelota de ping-pong.
Controla los Tamaños de las Porciones
• 1 taza de pasta = tamaño de una pelota de
tenis.
Muy poca gente sabe qué es realmente el tamaño
de una porción. Demasiado o muy poco puede • 56 gramos. de rosca de pan = tamaño de un
hacer una diferencia muy grande a la hora de lograr disco de jockey.
sus objetivos. Te sugiero medir tu comida por una • Media manzana o naranja = el tamaño de
semana. No cambies las porciones que una pelota de tenis.
normalmente comerías, sólo cárgalas en cucharas
• 1 taza de verduras crudas o fruta picadas =
o tazas medidoras antes de comerlas. Mantén un tamaño de una pelota de béisbol.
registro continuo en un bloc de notas o una ficha.
Suma todo al final de cada día o al final de la • ¼ taza de frutos secos (pasas, albaricoques,
semana y luego compara el número de porciones mango) = un pequeño puñado o una taza
pequeña llena.
que has ingerido con las cantidades recomendadas.
El recuadro 2 enumera las estimaciones del tamaño • 1 taza de lechuga = cuatro hojas
de las porciones para diversos tipos de comidas.

Cuadro 1. Requerimientos Calóricos por Libra del Peso Corporal
(basados en los objetivos de peso)

Pérdida de grasa = 12 – 13 calorías por libra de peso corporal
Gasto Energético Total Diario de Mantenimiento = 15 – 16 calorías por libra de peso corporal
Aumento de peso = 18 – 19 calorías por libra de peso corporal

Recargua para Eventos de Corta Duración

Los eventos de corta duración incluyen actividades que sólo duran alrededor de 4 minutos, lo cual
significa que tu fuente de energía proviene de la glucosa o glucógeno (1). El Cuadro 1 enumera el
equilibrio de nutrientes recomendado para atletas que practican eventos de corta duración.


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Recargua para Eventos de Duración Intermedia

Estos son los deportes que duran de cuatro a nueve minutos y quizás más. Estos también usan
glucosa/glucógeno para sus principales fuentes de energía. Debido a la gran intensidad y la corta
duración, no se usa combustible de grasa para la energía. El cuadro 2 enumera el equilibrio de nutrientes
recomendados para atletas que participan en eventos de duración intermedia.

Eventos de Larga Duración

Estas actividades duran más de 10 minutos. Estas actividades usan carbohidratos y el metabolismo
de grasa para recargar tu deporte. El cuadro 3 enumera el equilibrio de nutrientes recomendados para
atletas de eventos de larga duración.

Para todos estos eventos, es extremadamente importante estar bien recargado y bien hidratado, es
por eso que lo que comes antes del día del evento también forma parte del programa. Comenzar con
niveles óptimos es imperativo para cada tipo de evento.

¿Por dónde comenzar?

La nutrición deportiva puede elevar el rendimiento si se usa correctamente, sin embargo el inicio puede
ser difícil. Empieza haciendo uno o dos cambios por semana. La técnica del “Todo o Nada” tiende a
fallar en la mayoría de los atletas. El objetivo es retener los nuevos hábitos mientras continúa haciendo
nuevos. Si deseas realizar de lleno la parte de la nutrición, te recomiendo sumamente que busques
la ayuda profesional de un Nutricionista que ponga énfasis en la nutrición deportiva.

Referencias
1. Berning J, Nelson Steen S. (1998). Nutrition for Sport & Exercise 2nd Ed. Gaithersburg, Aspen
Publishers.
2. Hinton P. Sanford T, Davidson MM, Yakushko O, Beck N. (2004). Nutrient intake and dietary behaviors
of male and female collegiate athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism,
14(4):389-390.
3. Weatherwax D, Weiss S. (2003). The Complete Idiot’s Guide to Sports Nutrition. New York City,
Penguin Group.

Cuadro 1. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Corta Duración

Equilibrio Nutriente 60% Carbohidratos
Porcentaje Grasa 15-25
Porcentaje proteína 15-25

Cuadro 2. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Duración Intermedia

Equilibrio Nutriente 55-60% Carbohidratos

Cuadro 3. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Larga Duración
Equilibrio Nutriente 60 - 70% Carbohidratos


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Hacer Pesas e Ingerir Hierro: ¿Cuáles son las Preocupaciones para las Personas
Activas?

Debra Wein, MS, RD, LDN
Debra Wein, MS, NSCA-CPT es miembro de la Universidad de Massachussets.
Es presidenta y co-fundadora de Sensible Nutrition, Inc. (), una firma consultora
establecida en 1994 que provee servicios y asesoramiento nutricional a deportistas,
universidades, individuos y grupos sin ánimo de lucro con interés en mejorar su
programación nutricional y rendimiento deportivo.

Si bien los beneficios de la actividad física para la diversos factores. Los niveles de almacenamiento
salud son muchos, el impacto de la actividad física de hierro tienen la influencia más grande en la
en el hierro, así como en otras necesidades de absorción de hierro lo cual aumenta cuando los
nutrientes, es mucho menos conocido. El hierro es almacenamientos en el cuerpo son bajos. Por
un importante nutriente tanto para hombres como otro lado, cuando los almacenamientos de hierro
para mujeres, ya que juega un papel clave en son altos, la absorción disminuye para ayudar a
numerosos procesos celulares que incluyen la proteger contra efectos tóxicos de la sobrecarga
síntesis de ADN, el transporte de oxígeno y el de hierro (3). La absorción de hierro también se
sistema de transporte de electrones (9). ve influenciada por el tipo de hierro consumido
en la dieta. La carne y otros productos animales
Sin suficiente hierro, un atleta experimentaría, no contienen altos niveles de hierro hemo que a su
sólo una disminución en el rendimiento de los vez tiene un rango de absorción de 15% a 35%.
ejercicios y una disminución en el consumo de Por el contrario, sólo se absorbe del 2% al 20%
oxígeno máximo, sino también cambios en la tasa de hierro no hemo en los alimentos tales como
metabólica, el desarrollo psicomotor, el rendimiento el arroz, maíz, alubias negras, soja y trigo. Ver
intelectual, la función inmunológica y la cuadro 2 para fuentes de alimentos que contienen
termorregulación (2, 3, 10). Según un estudio hierro.
reciente, se ha encontrado un 25 - 35% de los
atletas con bajos almacenes de hierro al compararlos ¿Quién está en riesgo?
con 1 y 8% de hombres y mujeres jóvenes,
respectivamente (3). Ver cuadro 1 para las DDR de Algunas personas corren un riesgo mayor de
hierro. tener una deficiencia de hierro, incluyendo a los
adolescentes que experimentan el periodo de
¿Cómo sé si mi hierro está bajo? crecimiento acelerado (especialmente una vez
que ellas comienzan a menstruar). Los atletas,
La medición de los niveles séricos del receptor de en general, también corren un riesgo mayor debido
transferrina soluble (RTfs) es actualmente el patrón a la ingesta nutricional probablemente pobre,
oro para identificar la deficiencia de hierro en su pérdidas mayores en sudor, hemólisis (destrucción
fase temprana. Esta señal ha sido catalogada como de los glóbulos rojos) provocada por el impacto
el indicador más exacto de los almacenes de hierro repetido del pie con el suelo así como la absorción
y más sensible a la deficiencia de hierro que la deficiente para aquellos con secreción baja del
ferritina sérica (1). Consulta a tu médico para obtener acido gástrico (1, 3, 6).
una evaluación de tus niveles de hierro.
La ingesta inadecuada de energía ha sido
¿Dónde puedo encontrar hierro? identificada a partir de numerosas encuestas de
mujeres atletas, lo que aumenta la probabilidad
Los adultos saludables absorben aproximadamente de ingesta inadecuada de hierro. Las personas
del 10% al 15% de hierro en la dieta de los alimentos, que optan por un riguroso régimen vegetariano
pero la absorción individual se ve influenciada por están consumiendo hierro con biodisponibilidad


22

reducida y probablemente están consumiendo sustancias alimenticias que dañan la absorción del té,
verduras, granos enteros, vino, uvas, calcio y sales de fosfato, y proteína de soja, poniéndolas en una
situación de riesgo adicional. Las buenas noticias para los vegetarianos o para aquellos que no están
comiendo mucha carne es que la absorción de hierro no hemo se ve significativamente mejorada por
varios componentes alimenticios. Ver Recuadro 1 para mayor información sobre la absorción del hierro.

Ten en cuenta que los vegetarianos que excluyan todos los productos animales de sus dietas podrían
necesitar casi dos veces más el hierro en la dieta de cada día que los no-vegetarianos debido a la
absorción intestinal más baja del hierro no hemo en los vegetales (8).

Cuadro 1. Ingestas Diarias Recomendadas de Hierro en mg/día (5)
Edad Hombres Mujeres Embarazadas Periodo de Lactancia Nivel Superior

19-50 años 8 18 27 9 45
51 + años 8 8 N/A N/A 45

¿Debería suplementar?

Aquellos que suplementan necesitan ser conscientes de que el cuerpo no tiene un mecanismo que
excrete el hierro en exceso, y que el exceso de hierro actuará como un pro-oxidante, conllevando esto
un riesgo de cáncer hepático y enfermedad cardiovascular. Además, la ingesta de hierro en la dieta
ha sido asociada positivamente con la incidencia de diabetes de tipo 2 en las mujeres en etapa post
menopáusica (1, 12). Por tanto, antes de tomar suplementos de hierro, debe medir sus niveles de
hierro para determinar si están bajos.

Resultados finales

Basándonos en la investigación disponible, es difícil llegar a conclusiones con respecto al impacto del
ejercicio en los requerimientos de hierro. Aquellos involucrados en una carrera de larga distancia
acusarán mayormente las pérdidas gastrointestinales y hemólisis de los impactos repetitivos del pie
con el suelo. Está claro que la suplementación con hierro no debería iniciarse nunca sin una previa
determinación del nivel de hierro y el control regular de un médico, ya que la exceso de éste presenta
serios problemas para la salud. Como siempre, los alimentos parecen ser una recomendación correcta
cuando se trata de tomar el hierro adecuado.

Fuentes de Hierro Vegetarianas Fuentes de Hierro No Vegetarianas
(Hierro No Hemo) (Hierro Hemo)
Espinaca Carne de vaca
Nueces Carne de cerdo
Semillas Pescado
Alubias Camarones
Alimentos de Soya Ostras
Tofu Almejas
Soya Cangrejo
Proteína Vegetal Texturizada Atún
Carne alternativa Halibut (mero)
Pan Pollo (el hígado es la mejor fuente)
Legumbres Yemas de huevo
Frutos secos Pavo
(pasas, arándanos, cerezas)
Cereales fortificados para el desayuno
Harina de avena
Melazas
Vegetales de hoja verde
Guisantes
Fresas


23

Datos Interesantes sobre la absorción del hierro

• Cerca del 60% de hierro en la carne es no hemo (a pesar de que la carne en si ayuda a
absorber el hierro no hemo).
• La absorción de hierro no hemo depende con frecuencia del equilibrio de los alimentos en
las comidas.
• La carne y el pescado no sólo contienen hierro hemo, la mejor forma para mantener los
almacenamientos, sino que también ayudan a absorber el hierro no hemo.
• Los alimentos ricos en vitamina C aumentarán la absorción de hierro no hemo.
• Los alimentos que contienen riboflavina (vitamina B2) pueden ayudar a incrementar la
respuesta de la hemoglobina al hierro.
• La secreción normal de ácido gástrico es necesaria para ayudar a absorber el hierro.

Los factores que impiden la absorción del cuerpo de hierro en la dieta:

• Taninos (té)
• Polifenoles (vino y uvas)
• Fitatos (legumbres y granos enteros)
• Calcio
• Soja

Fuentes: (3, 11)

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24

COMITÉ ASESOR DE ALTO RENDIMIENTO

Alberto Moreno González Juan Pablo Fernández Abuín
Universidad de Tolima. (Colombia) Profesor de Educación Física.

Alberto Nuviala Nuviala Olaia Abadía Garca de Vicuña
Universidad Pablo de Olavide de Sevilla Universidad Europea Miguel de Cervantes

Alejandro Legaz Arrese Omar J. Pérez Morales
Universidad de Zaragoza. Universidad Las Américas. (México)

Carlos Moreno Pascual Pablo Esper Di Cesare
Universidad de Salamanca Universidad CAECE. (Argentina)

Carlos Pablos Abella Paulo Sáez Madain
Universidad de Valencia Universidad Nacional Andrés Bello. (Chile)

Cesar José Duarte Peixoto Ramón Llopis Goig
Universidad Técnica de Lisboa. (Portugal) Universidad de Valencia

Darío Alonso Sáez Ramón Tirado Martí'ednez
Academia de Tenis Equelite. J. C. Ferrero Universidad Católica de Bolivia. (Bolivia)

Gema Torres Luque Regla Alejandra O'Farill Hernández
Universidad Católica San Antonio de Murcia Entrenadora de Gimnasia Rítmica. (EEUU)

Hermenegildo Pila Hernández Roberto González Haramboure
Instituto Superior de la Cultura Física. (Cuba) Universidad de la Habana. (Cuba)

Javier Antonio Tamayo Fajardo Salvador Llana Belloch
Universidad de Huelva Universidad de Valencia.

José Enrique Sirvent Belando Tomás García Calvo
Universidad de Alicante Universidad de Extremadura.

José Tejera González Víctor Arufe
Instituto Superior de Educación Física. (Uruguay) Universidad de Pontevedra

Juan Benavent Mahiques Víctor Moreno Pérez
Universidad de Valencia Academia de Tenis Equelite. J. C. Ferrero

Juan Casajus Víctor Tella Muñoz
Universidad Nacional de la Plata. (Argentina) Universidad de Valencia

Director General Ricardo Segura Falcó, Director de Marketing Jorge Segura, Maquetación e Ilustración Jorge Rodríguez Jordá
AR agradece la colaboración de todos aquellos profesionales que han asesorado y contribuido en la presente edición.
Depósito Legal. A - 60 - 2003. ISSN. 1697 - 9354 © 2007 Alto Rendimiento. Todos los derechos reservados

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Certificado Internacional
de Entrenador Personal
Desde 1988 la Asociación de Ciencias del Deporte ha proporcionado la Certificación de Entrenador Personal
a más de 50.000 profesionales de la salud y del acondicionamiento físico de todo el mundo. Desarrollada por
científicos especialistas en medicina deportiva y atletas campeones del mundo, esta Certificación ofrece todos
los elementos para adquirir una sólida formación profesional en: anatomía, fisiología, kinesiología, prevención
de lesiones, suplementación, nutrición y los aspectos del entrenamiento de la fuerza, con un completo material
didáctico:

formación a distancia

Manual de estudio Curso RCP* gratuito
Guía curricular Tutoría on-line
Pre-examen Guía de negocios para el entrenador
Examen Artículos de actualización

*RCP: Resucitación Cardio Pulmonar

Contenidos del Manual del Curso

Unidad 1: Anatomía I y Fisiología del Ejercicio
Unidad 2: Anatomía II y Fisiología Muscular
Unidad 3: Kinesiología y Biomecánica
Unidad 4: Teoría de la Fuerza
Unidad 5: Teoría del Fitness
Unidad 6: Sistemas de Entrenamiento
Unidad 7: Aplicaciones del entrenamiento
Unidad 8: Nutrición para la Salud y el Deporte
Unidad 9: Como Perder y Ganar peso de forma correcta
Unidad 10: Teoría del Entrenamiento con Pesas
Unidad 11: Ejercicios para el Fitness y los Deportes
Unidad 12: Desarrollo de la Flexibilidad
Unidad 13: La Primera reunión con su Cliente
Unidad 14: Cuestiones Especiales en el Entrenamiento Deportivo y en el Fitness
Unidad 15: Programa de Ejercicios para Población con Necesidades Especiales
Unidad 16: Medicina Deportiva y Rehabilitación

Para más información ver página web: www.altorendimiento.net
Inscripciones: info@altorendimiento.net TEL. 966337135

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