Cocina saludable para_todos_-_2010-2

Kilocalorías por porción
Carbohidratos por porción (gramos)
Grasas por porción (gramos)
Unidades de Insulina rápida
para compensar la porción
(para diabéticos que realizan
Conteo de Carbohidratos)*
Proteínas por porción (gramos)
158
15 10 1
2
Información Nutricional
Cantidad de Porciones
Casi todas las recetas están planteadas para realizar cuatro porciones, sin
embargo en algunas donde se obtienen más porciones también está indicado
con un sencillo ícono simbolizando las porciones de una torta:
*Solo su médico le podrá indicar la dosis de Insulina
que usted necesita para su tratamiento y plan de
alimentación.
Bienvenidos a la segunda edición de Cocina
Saludable paraTodos,una guía de recetas saludables para
incorporar en la cocina de todos los días opciones frescas,
sanas, cardiosaludables y aptas para todos en la familia -
incluyendo personas con Diabetes-.
El aumento constante de las enfermedades
cardiovasculares, la obesidad y todas las complicaciones que
acarrean nos obligan a trabajar para mejorar la calidad de vida
de todos, y esto incluye generar una guía como esta, con
recomendaciones para incluir en forma cotidiana comidas
saludables, nutritivas y que nos reeduquen hacia un consumo
más saludable de los alimentos.
4 porciones
6 porciones
®Todos los derechos reservados. ©Copyright PM Media. International copyright secured. Prohibida su reproducción total o parcial por cualquier medio
electrónico, mecánico, fotomecánico, electroóptico, de transmisión de datos. D.L. 353.780 - Impreso en Tarma S. A. - Av. Gral. Rondeau 2200

ENSALADADEESTACIÓN.
Ingredientes: 1 taza de arvejas
escurridas, 2 tomates, 1 cebolla
colorada, 200 g. de ricota de corte, 1
taza de chauchas cocidas (200 g.), 2
cdas. aceite, jugo de limón, sal y
pimienta.
Procedimiento: lavar los tomates y
picarlos en trozos medianos. Picar la
cebolla en tiras finas. En una fuente de
ensalada colocar las arvejas, las
cebollas y las chauchas. Añadir los
tomates y la ricota en cubos. Aderezar
conaceite,limón,pimientaysal.
ENSALADATIBIADEGARBANZOS.
Ingredientes: 150 g.de garbanzos crudos, 8
tomates cherrys, 1 morrón rojo chico, 1 morrón
verde chico, 2 ramas de apio, una cda. de
ciboulettepicadoy2cdas.deaceite.
Procedimiento: poner en remojo los garbanzos
el día anterior, luego cocinar hasta que estén
tiernos. En un bol mezclar los garbanzos
cocidos aún tibios, con los tomates cherrys
cortados a la mitad, agregar a la preparación
losmorronescortadosencubitospequeñosyel
apio en rodajitas finas. Añadir el ciboulette y
mezclar bien. Aderezar con el aceite, el jugo de
limónylasal.
ENSALADAFRESCA.
Ingredientes: ½ planta de lechuga
en juliana, 2 tomates medianos, 1
pepino mediano, 1 cebolla chica, 2
tallos de apio, 4 rabanitos, 1
zanahoria mediana, 6 aceitunas
negras descarozadas, aceite,
vinagreysal.
Procedimiento: lavar y cortar la
lechuga en juliana, los tomates en
cubos. El pepino, los rabanitos y los
tallos de apio en rodajas finas.
Rayar la zanahoria y la cebolla en
finas julianas. Mezclar todas las
verduras dentro de un bol, aderezar
juntoconelaceite,elvinagreylasal.
Agregar las aceitunas en mitades,
mezclaryservir.
ENSALADAINVERNALDEREMOLACHA.
Ingredientes: 4 remolachas chicas, ½ Kg.
de papines, 1 zucchini, ¼ Kg. de cebollines,
1 cda. de ciboulette picado, 2 cdas. de
aceite,pimientaysal.
Procedimiento: cocinar las remolachas
hasta que estén tiernas. Pelarlas, cortarlas
en rodajas y reservar. Hervir los papines
con su cáscara. En un sartén de teflón con
el aceite saltear los cebollines y el zucchini
cortado en cubos. Cuando estén doradas y
cocidas las cebollines en su interior retirar
del fuego. En una fuente colocar las
remolachas y el resto de los ingredientes.
Espolvorearelciboulette.Servirtibia.
250
30 10 2
10 238
30 10 2
7 125
15 7 1
--- 243
45 7 3
---

183
27 5,9 2
5,4
367
30 18 2
21
391
--- 18 2
21

ENSALADAAGRIDULCE.
Ingredientes: 2 zanahorias grandes, 1
taza de repollo colorado, 1 manzana
verdegrande,2cdas.deaceite,jugode
limón,pimientaysal.
Procedimiento: lavar las zanahorias,
pelarlas y rallarlas con rallador fino;
pelar la manzana verde y rallar en el
rallador grueso. Rociar jugo de limón.
Cortar en juliana bien fina el repollo
colorado y lavar en abundante agua
fría. Colocar todos los ingredientes en
un bol, aderezar y salpimentar a gusto.
Servir.
ENSALADANARANJAYPALTA.
Ingredientes: 300 g. de palta madura
limpios, 300 g. de naranja pelada, 2 cdas.
de vinagre, 20 g. de aceite, perejil picado,
60 c.c de jugo de limón, 100 c.c. de jugo de
naranja,mostazaengrano,pimentaysal.
Procedimiento: para la vinagreta utilizar:
el vinagre, jugo de limón y naranja, el
aceite, granos de mostaza y la sal. Pelar las
naranjas con un cuchillo bien afilado
incluso la piel blanca. En una ensaladera
colocar las naranjas en gajos a lo largo.
Abrir las paltas y quitar el carozo, pelarlos
y cortarlos en láminas a lo largo de la palta
y colocarlas por encima la naranja. Por
último rociar la vinagreta. Espolvorear con
perejil.
ENSALADATIBIAPOPEYE.
Ingredientes: 1 atado de hojas de
espinaca picada, 1 taza de lentejas
cocidas, 1 diente de ajo, 1 cda. de perejil
picado, 2 cdas. de aceite oliva, rocío
vegetal,pimientaysal.
Procedimiento: en una sartén lubricado
con rocío vegetal cocinar el ajo
previamente picado hasta que esté
transparente, agregar la espinaca y
cocinar de 2 minutos. Incorporar las
lentejas y salpimentar. Mantener el
recipiente tapado y continuar la cocción
durante 5 minutos más. Retirar del fuego,
rociarconelaceiteyelperejil.Servir.
ENSALADAALEMANA.
Ingredientes: 400 g. de papa pelada, 2
huevos, 2 cdas. de perejil picado,
mayonesalight2cdas.,pimientaysal.
Procedimiento: lavar las papas, pelarlas y
cortarencubos.Hervirlasenaguaconsal.
Cocinar hasta que queden firmes,
colarlas y colocarlas sobre un bol. Dejar
enfriar. Por otro lado hervir los huevos
durante 12 minutos, retirarlos y
colocarlos en agua fría para luego
pelarlos y picarlos. Agregar los huevos
picados al bol junto con las papas, el
perejil picado, la mayonesa light. Servir
fría.
103
10 7 ---
--- 199
10 17 ---
1,5 211
30 7 2
6 128
20 4 1
3

138
15 2 1
15 167
23 7 1
3 147
20 7 1
--- 197
--- 17 ---
11
ENSALADADEKANI-KAMA.
Ingredientes: ½ Kg. de kani – kama, ½ lata
de granos de choclo cocidos, 100 g. de
ananá en lata escurrido, 1 lechuga chica,
200 c.c. de yogurt natural sin azúcar
Parmalat, jugo de limón, 1 cda. del almíbar
delananá,1pizcadecurryysal.
Procedimiento: mezclar el kani – kama y el
ananá picado. Agregar los granos de
choclo. Tomar una fuente de ensalada y
cubrir el fondo de la fuente con la lechuga
cortada en fina juliana. Colocar sobre ella
la mezcla de kani-kama. Por otro lado
preparar la salsa mezclando el yogurt con
el jugo de limón, el curry y la sal. Salsear
sobre la preparación y espolvorear con el
perejilpicado.
ENSALADAMARÍA.
Ingredientes: 1 taza de chaucha cocida, 2
remolachas medianas, 2 papas medianas,
4 claras, 1 taza de brócoli cocido, aceite de
oliva2cdas.pimientaysal.
Procedimiento: cocinar por un lado las
remolachas a baño de maría, dejar enfriar,
pelar y cortar en rodajas. Por otro lado
lavar, pelar y cortar la papa en cubos para
cocinar. Una vez cocida colar y colocarla
sobre un bol. Agregar la remolacha, las
chauchas y el brócoli. Mezclar bien e
incorporar las claras picadas, alinear el
aceiteyservir.
ENSALADA DE APIO, MANZANA Y
REPOLLO.
Ingredientes: 2 apios, jugo de 1 limón, 4
tazas de repollo colorado en finas julianas,
4 manzanas verdes, 2 cdas. de aceite de
oliva,vinagreysal.
Procedimiento:lavarelapio,rasparlopara
eliminar las partes fibrosas y cortar en
rodajas finas. Pelar las manzanas y
cortarlas en cubos, rociar el juego de
limón. Tomar un bol y agregar el apio, las
manzanas y el repollo colorado en fina
juliana. Agregar el aceite, el vinagre y la
sal,mezclarbiendejarreposaryservir.
OMELETTEDEFINASHIERBASYQUESO.
Ingredientes: 1 huevo, 2 claras, queso
fresco 50 g., ciboulette picado, estragón,
agua fría 1 cda., 1 cda. de aceite,
pimientaysal.
Procedimiento: batir los huevos con el
agua y salpimentar. Añadir las hierbas,
reservar. Poner a calentar el sartén con
el aceite, volcar la mezcla y cocinar a
fuego moderado. Distribuir en forma
pareja hasta que cuaje. Cuando los
bordes comienzan a despegarse,
agregar el queso en cubitos y doblar el
omelettehaciaunlado.Retiraryservir.

PAPAS A LA CREMA CON SALSA CUATRO QUESOS.
POLLO EN SALSA DE PANCETA y HIERBAS.
NOQUIS DE RICOTA CON SALSA ROSA.
preparada según las instrucciones del envase. Espolvorear con el queso restante. Servir.
Ingredientes: 1 Kg. de papas, 6 cucharadas de queso rallado, ¼ taza de perejil picado, 1 sobre de Salsa
Cuatro Quesos La Manchega y 200 c.c. de leche descremada para la salsa.
Procedimiento: colocar en una fuente las papas cocidas, cortadas. Verter por encima de las papas la Ingredientes: 6 supremas medianas de pollo sin piel y sin hueso (200 g. cada una), 1 taza de
Salsa Cuatro Quesos La Manchega previamente elaborada según las instrucciones del envase. champiñones fileteados, jugo de 1 limón, rocío vegetal, 1 sobre de Salsa La Manchega de Panceta y
Espolvorear sobre la preparación el perejil picado junto con el queso rallado. Gratinar y servir. Hierbas, 200 c.c. de leche descremada para la salsa, pimienta y sal.
Procedimiento: ubicar las supremas en un recipiente. Condimentar con sal, pimienta, y jugo de limón.
Cubrir con papel film y esperar por unos minutos. Luego cocinar y dorar de ambos lados en una sartén
Ingredientes: 750 g. de ricota, 1 taza ½ de harina, 8 cucharadas de queso rallado, 4 cucharadas de de teflón humedecida con rocío vegetal. Retirar. Colocar sobre las supremas los champiñones y cubrir
ciboulette bien picado, 2 yemas, 1 sobre de Salsa Rosa La Manchega, 2oo c.c. de leche descremada con la salsa de Panceta y Hierbas La Manchega previamente elaborada según las instrucciones del
para la salsa, pimienta y 1 cucharadita de sal. envase. Calentar y servir.
Procedimiento: pisar la ricota. Agregar y mezclar bien el harina con 5 cucharadas de queso rallado, el
ciboulette bien picado, las yemas, sal y pimienta. Formar ñoquis. Cocinar en abundante agua con sal
hasta que suban a la superficie y retirar con espumadera. Servir con Salsa Rosa La Manchega ya
128
18 5 1
5
415
20 2 1
31
207
3 5 ---
38

140
17 7,5 1
--- 214
25 10 2
6 240
30 10 2
6 188
15 12 1
5
V E G E T A L E S T I B I O S
SALUDABLES.
Ingredientes: 100 g. de
cebolla, 100 g. de morrón
rojo, 1 berenjena mediana, 1
zapallito grande, 200 g. de
tomates, 1 zanahoria grande,
1hojadelaurel,unaramitade
tomillo,salypimienta.
Procedimiento: lavar y cortar
el morrón, la zanahoria y la
cebolla en juliana fina. Lavar y
cortar la berenjena y el
tomate en cubos. Cocinar 15
minutos y agregar el zapallito.
Salpimentar e incorporar las
hierbas. Continuar la cocción
yservir.
TORTILLADEPAPA.
Ingredientes: ½ Kg. de papa, 4 huevos, 1
cda. de perejil picado, 2 cdas. de aceite, 2
hojasdelaurel, pimientaysal.
Procedimiento: lavar y cocinar las papas
con su cáscara con el laurel. Dejar enfriar,
cortar en láminas y volcar sobre los huevos
previamente batidos y condimentados.
Mezclar suavemente y agregar el perejil
picado.Porotroladocolocarelaceiteenun
sartén de teflón calentar y volcar la mezcla.
Mover agitando la sartén con habilidad
para que no se pegue la tortilla. Cuando se
observe que está cuajada se pone una tapa
por encima y se da vuelta la tortilla. Se le
puede volver a dar vuelta con el fin que
quede dorada de ambos lados. Se sugiere
acompañarconensaladacrujiente.
PIZZADEVEGETALES.
Ingredientes: 150 g. de harina, 2 cdas. de polvo para
hornear, 1 papa, 1 berenjena, 1 zucchini, 1 tomate, 1
morrónverde,8hojasdealbahaca,4cdas.depuréde
tomate, 150 g. de muzzarella rallada, 2 cdas. de
aceite,aguacantidadnecesaria,oréganoysal.
Procedimiento:pelaryhervirlapapa,hacerunpuréy
reservar. Mezclar la harina con el polvo de hornear y
la sal, formar un volcán, verter el aceite y el agua.
Formar un bollo que se despegue de las manos.
Mezclarlo con el puré. Extender la masa bien finita
sobre una placa aceitada. Pintar con el puré de
tomate, espolvorear el orégano y llevar a horno
fuerte durante 3 minutos. Grillar las verduras en
rodajas en una plancha acanalada. Salpimentar.
Distribuir alternadamente los vegetales sobre la
masa. Cubrir con la muzzarella y llevar a horno fuerte
hasta que dore. Acomodar las hojas de albahaca y
servir.
ENSALADADEBROTESDESOJA.
Ingredientes: 3 tomates firmes, 250 g.
de brotes de soja frescos, 100 g. de
aceitunas negras y verdes sin carozo, 4
troncos de palmitos, 1 taza de
zanahoria rallada, 2 cdas. de aceite de
oliva,vinagreagusto,pimientaysal.
Procedimiento: En un bol o ensaladera
poner los tomates bien lavados y
cortados en cubos. Añadir las aceitunas
y los palmitos finamente fileteados.
Agregar a la ensalada la zanahoria
rallada. Por último incorporar los
brotes de soja y aderezar a gusto con
aceite de oliva y el vinagre que se
prefiera.Salpimentar.Servir.

320
30 20 2
5 269
35 9 2
12
168
20 8 1
4

113
19 3 1
3 126
22 4 1
--- 414
50 18 3
13 184
15 12 1
4
ASPICDEVERDURAS.
Ingredientes:1berenjena,2zucchinis,2zanahorias,1
morrón verde asado, 1 morrón rojo asado, 7 g. de
gelatina sin sabor, 250 g. de queso blanco
descremado, 4 cucharadas de mayonesa light,
pimientaysal.
Procedimiento: cortar las berenjenas, los zucchinis y
las zanahorias en láminas. Cocinar las verduras en el
microondas durante 5 minutos a potencia máxima.
Dejar entibiar. Cortar los morrones en tiras gruesas.
Reservar todo. Hidratar la gelatina en 3 cucharadas de
agua tibia, hasta disolver. Mezclar la gelatina con el
queso y la mayonesa. Forrar con film un molde
rectangular. Colocar una de las berenjenas,
salpimentar y añadir un poco de mezcla de queso.
Repetir con las otras verduras y la mezcla restante.
Cubrir con el film y prensar para eliminar burbujas de
aire. Enfríe en el freezer por lo menos 2 horas.
Desmoldaryservircomoensalada,ocomoguarnición
decarne.
GAZPACHO.
Ingredientes: 100 g. de cebolla, 150 g.
de pepino, 1 Kg. de tomates firmes y
rojos, 1 morrón verde chico, 1 morrón
rojo chico, 1 cda. de aceite, 2 dientes
deajo,vinagre,1litrodeaguaysal.
Procedimiento: limpiar, pelar y retirar
las semillas de los tomates y de los
morrones. Pelar el pepino, la cebolla y
picar los ajos. Dividir las verduras y
colocarlas en una bol con sal, aceite y
vinagre. Triturar con la batidora hasta
que se forme un puré fino. Agregar
agua,mezclarbien.Servir.
MILANESASDEVERDURAS.
Ingredientes:1zapallito,1zucchini,1
berenjena, 250 g. de pan rallado, 4
huevos, 4 cdas. de aceite, pimienta y
sal.
Procedimiento: cortar en rodajas
finas el zucchini, el zapallito y la
berenjena. Batir los huevos, agregar
la sal y la pimienta a gusto, luego
pasar las verduras sobre la mezcla y
luego por pan rallado. Colocar sobre
una asadera previamente aceitada
las milanesas de verdura. Rociar por
encima el resto del aceite. Cuando
estén prontas retirar y servir por
persona una milanesa de zapallito,
zucchini y otra de berenjena en
forma alternada. Acompañar con
ensaladasfrescas.
GRATENDEPUERROS.
Ingredientes: 500 g. de puerros
(solamente la parte blanca), 1
huevo, 2 claras, 2 cdas. de queso
rallado, 50 g. de manteca, rocío
vegetal,pimientaysal.
Procedimiento: cocinar los puerros
enaguahirviendoconsaldurante20
minutos. Colarlos y picarlos.
Mezclarlos cuando aún estén
calientes, con la manteca, el queso
rallado y la yema de huevo. Por otro
lado, batir las claras a nieve e
incorporar con movimientos suaves
a la mezcla de puerros. Volcar en un
molde para horno previamente
humedecido con rocío vegetal y
llevar a un horno a temperatura
moderadadurante20minutos.

MAGDALENASSINAZUCAR.
Ingredientes: Harina 100 g., Sucralosa 5 g.,
polidextrosa 130 g., vainilla 2 c.c., polvo de
hornear 3 g., aceite 15 c.c., agua 50 g. y 4
huevos.
Procedimiento: Acondicionar los ingredientes
secos en un bol, hacer un hueco en el centro y
agregar los huevos, el agua y el aceite. Mezclar
hasta lograr una masa homogénea. Volcar en
pirotinesdepapel,hornear.
ÑOQUISDEQUINOA.
Ingredientes: 170 g. de harina de quínoa (lavamos la quínoa, la escurrimos, secamos), ½
taza de espinaca cocida y picada, 1 taza de queso fresco magro, 1 cda. de aceite, 1 ½ taza de
aguaconsalmarina,2cucharadasdeharinadegarbanzosy2cucharadasdegluten.
Procedimiento: Hervimos el agua con la sal. Agregamos la harina de quínoa, removiendo
continuamente.Dejamoscocerhastaqueestebienespesa.Retiramosdelfuegoyañadimos
las espinacas, mezclamos bien. Estiramos la masa y hacemos bolitas pequeñas. Colocamos
la bola en el dedo pulgar y con ayuda de un tenedor hacemos unas ranuras para que la salsa
se adhiera mejor. Colocamos los ñoquis en una fuente de horno aceitada. Cubrimos con la
salsaquevayamosautilizar,espolvoreamosconelquesoygratinamosunosminutos.
POSTRETIPOCHAJÁ.
Ingredientes: 50 g de Polvo para elaborar Mousse de
vainilla, 125 c.c. de leche descremada, 100 g. de merengues
sinazúcar,2unidadesdeduraznosenalmíbarsinazúcary5g
desucralosa.
Procedimiento: Batir en batidora a máxima velocidad el
polvo para preparar Mousse con la leche bien fría hasta que
quede firme y agregar la sucralosa. Dejar enfriar en
refrigerador por ½ hora. Mezclar el Mousse elaborado con
los merengues y los duraznos picados. Llevar a refrigerador
nuevamentepor½horamás.31
3 2 ---
1 180
23 6 1
9 80
7 4 ---
3

279
40 11 2
5 283
26 14 2
13 253
40 5 2
12 120
25 --- 1
5
PASTELDE3VERDURAS.
Ingredientes: 500 g. de papas, 500 g. de
espinacas, 500 g. de zanahorias, 3 huevos, 3 cdas.
de manteca, rocío vegetal, pimienta, nuez
moscadaysal.
Procedimiento: cocinar por separado las papas
peladas y las zanahorias peladas. Cortar en juliana
y colocar en un sartén de teflón con rocío vegetal.
Lavar las espinacas y escurrir. En 3 bols diferentes
echamos cada uno de los purés. Mezclamos 1
huevo, repartimos la manteca, y aderezamos con
nuez moscada y pimienta. Mezclamos bien. En
una fuente para horno rectangular, colocamos
una capa de puré de zanahorias, encima otra capa
de espinacas, y terminamos con el puré de papas.
Introducimos la fuente en el horno a 180º durante
unos 25 minutos o hasta que esté a su gusto.
Puedesadornarelpastelconpimentónenpolvo.
CALABACINESCONQUESO.
Ingredientes: 1 Kg. de calabacín sin
cáscara, 1 atado de espinaca, 200 g.
de queso dambo en fetas, sal y
pimienta,rocíovegetal.
Procedimiento: lavar y cortar en
finas laminas el calabacín. Lavar en
abundante agua fría las hojas de
espinaca y escurrir. Colocar en una
fuente de vidrio para horno rocío
vegetal y cubrir en forma alternada
el calabacín, el queso y las hojas de
espinaca. Salpimentar a gusto.
Poner en el horno 20 minutos,
cocinaryservircaliente.
MALFATISDEESPINACA.
Ingredientes: 200 g. de avena instantánea,
1 huevo, 2 cdas. de leche en polvo
descremada, 1/2 atado de espinaca cruda,
4cdas.dequesorallado,pimientaysal.
Procedimiento: lavar las hojas de
espinaca, pasar por una procesadora para
lograr una consistencia puré. Colocar la
avena, la leche en polvo, el queso rallado,
el huevo, la leche descremada y la
espinaca. Mezclar hasta lograr una pasta
homogénea y salpimentar a gusto. Formar
esferas del tamaño de una nuez y cocinar
durante 3 minutos en abundante agua
hirviendo. Retirar del fuego. Colar la
preparación. Colocar sobre una fuente de
horno y dividir los malfatis de espinaca en
4 porciones. Se sugiere servir junto con
algunasalsaqueustedprefiera.
SOUFFLÉDEVEDURAS.
Ingredientes: zapallo (o zanahoria)
1 Kg., 6 claras, 2 cdas. de queso
rallado, 2 cdas. de queso blanco,
nuez moscada, pimienta y sal a
gusto.
Procedimiento: limpiar la verdura,
cocinar y procesarla. Agregarle el
queso blanco y salpimentar. Batir
las claras a nieve y e incorporan a la
preparación de verdura con
movimientos envolventes. Verter
la preparación en una budinera
para horno lubricada con aceite.
Cocinar la preparación durante 20
minutos.Servir.

355
35 15 2
33 352
77 --- 5
11 237
20 13 1
10

150
30 2 2
3 380
40 25 2
--- 172
25 8 1
--- 70
3 7,5 ---
---
TARTADEARROZYESPINACA.
Ingredientes: 1 tapa de masa (8 porciones), 1 Kg. de
espinaca cocida, 1 taza de arroz urumati, 2 claras de
huevo, 1 cebolla, 2 cdas. de queso rallado magro, 2
tomate perita, rocío vegetal, 1 cda. de aceite, orégano,
salpimentar.
Procedimiento:colocarlatapademasadeempanadas
sobre una asadera lubricada con rocío vegetal. Pinchar
bien el fondo con un tenedor. Colocar en un sartén el
aceite y volcar la cebolla previamente picada, cocinar
hasta que esté transparente. Por otro lado cocinar el
arroz y escurrir. Picar la espinaca, volcarla en un bol,
agregar la cebolla, el queso rallado y el arroz.
Salpimentar a gusto. Batir las claras a nieve con una
pizca de sal y unir a la preparación anterior con
movimientos envolventes. Verter la mezcla sobre la
masa y cubrir con las rodajas de tomate. Rociar el
orégano. Cocinar a horno moderado durante 30
minutos.Servirlatartafríaocaliente.
CHOCLOASADO.
Ingredientes: 4 choclos enteros
con sus chalas, 2 cdas. de
manteca, tomillo, orégano seco,
pimentón,pimientaysal.
Procedimiento: cocinar los
choclos con sus chalas en
abundante agua hirviendo con
sal. Dejar enfriar. Retirar las
chalas hacia atrás sin sacarlas,
pintar los choclos con la manteca
y espolvorear los condimentos a
gusto. Volver a cubrir con las
chalas.Colocarlossobrelaparrilla
lista pintándolos frecuentemente
hasta utilizar toda la manteca.
Cocinarlosdurante30minutos.
VERDURASALHORNO.
Ingredientes: 200 g. de cebolla, 400 g.
de zucchini, 200 g. de morrón rojo, 200
g. de morrón amarillo, aceite 2 cdas., ¼
tazadevinoblancoseco,pimientaysal.
Procedimiento: lavar y cortar las
cebollas, los morrones en trozos y los
zucchinis en discos finos. Apenas
rehogar las verduras en aceite en una
cazuela de barro, salpimentar y agregar
el vino. Por otro lado se precalienta el
horno a temperatura media y se
introduce lacazuelacon lapreparación.
Cocinar. Revolver de vez en cuando
para que se cocinen en forma
homogénea hasta que estén tiernas y
hallan absorbido casi todo el líquido.
Servircaliente.
ENSALADAFRESCA
Ingredientes: hojas de rúcula, 1
radicheta, 1 lechuga crespa, 1 lechuga
morada, 2 remolachas crudas peladas.
Aceite3cdas.
Procedimiento: Una vez lavadas las
hojas de las lechugas y radicheta,
dejarlas secar. Retirar las nervaduras
más gruesas. En un bol o ensaladera
poner las hojas de ambas lechugas y
radicheta cortadas con los dedos.
Mezclarbienyagregarlashojasenteras
de rúcula. Por último rallar las
remolachas y acomodar por encima.
Aderezarconaceite,limónysal.

LAUREL.
SÉSAMO.
CURRY.
ORÉGANO.
AyNiacina. Ayudaaregularlosnivelesdecolesterol“malo”oLDL.
Es una planta que fue considerada por los griegos como el árbol Beneficios: el orégano tiene 42 veces más antioxidantes que las
sagrado de Apolo. En lo que se refiere a su composición manzanas, 30 veces más que las papas, 12 veces más que las
alimentaria, contiene potasio, fibra, calcio, magnesio, fósforo, naranjas y 4 veces más que los arándanos. Tiene propiedades Las semillas de sésamo tienen un alto valor energético y nutritivo.
vitaminaB6,ácidofólicoyvitaminaC. antibacterianas,esantiespasmódico,esexpectoranteydiurético. Muy utilizado en la gastronomía oriental. Las semillas de sésamo
Beneficios: Facilita la digestión, en casos de gripe y bronquitis contienen ácidos grasos esenciales w3 y w6, lecitina,
actúa como expectorante, favorece la eliminación de líquidos, es antioxidantes, Vit. E, sustancias protéicas, arginina y celulosa,
buena en las dietas de adelgazamiento, ayuda contra la ansiedad y Los sanadores tradicionales hindúes la consideran “la especie de la calcio,zinc,hierro,fósforo,magnesio.
elestrés,esunaplantarelajante. vida”. Es un conjunto de especias ralladas que proporcionan un Beneficios: reduce el colesterol, ayuda a aumentar la fertilidad,
sabor ligeramente picante. Su composición nutricional depende ayuda a desintoxicar el hígado y los riñones y mejora el sistema
delaespeciequelaintegre,siendolasprincipalescúrcuma,canela, inmunológico. Regula la función intestinal. Tiene propiedades anti
La familia del orégano ejerce el mayor efecto antioxidante en el clavos,cilantro,jengibre,mostaza,pimientarojaynegra. cancerígenas y antirreumáticas. Se puede utilizar como fungicida y
reino vegetal. El orégano silvestre contiene altos niveles de calcio, Beneficios: Sobre los dolores articulares, la artritis, protección bactericida. El aceite de sésamo se utiliza en afección de encías y
magnesio, zinc, hierro, potasio, cobre, boro, y magnesio, Vit C, Vit frente al cáncer, antioxidante, reduce los efectos del alzhéimer. gingivitis.

413
5 17 2
30 180
10 --- ---
36 526
10 43 1
26 488
21 22 1
51
BIFESALAPROTUGUESA.
Ingredientes: 4 bifes de carne
tiernizados (150 g. cada uno), 4
papas peladas medianas, 3 tomates
pelados, 1 cebolla grande, 2
morrones verdes chicos, 1 taza de
pulpa de tomate, 1 cda. de aceite de
oliva,pimentónysal.
Procedimiento: en una olla rociar
con el aceite, colocar una camada de
bifes de carne, otra de rebanadas de
papa, tomates, cebollas y morrones
en bastones. Condimentar con
pimienta, pimentón y sal. Luego
cubrir con la pulpa de tomate y agua
caliente. Llevar a fuego medio, tapar
la cacerola y continuar cocinando
hasta que reduzca la salsa y se
cocinen los ingredientes. Servir
caliente.
FILETESDEPESCADOALCURRY.
Ingredientes: 4 filetes grandes de
pescado, 6 cucharadas de jugo de limón,
2 cditas. de polvo curry, ½ taza de harina,
2 cucharaditas de pimentón, pimienta,
salyrocíovegetal.
Procedimiento: marinar durante 10
minutos los filetes de pescado lavados y
secos, en el jugo de limón mezclado con
el curry. En un bol mezclar la harina, el
pimentón, la pimienta y la sal. Pasar por
allí los filetes, rebozándolos bien de
ambos lados. Guardar el jugo de la
marinada. Colocarlos en una fuente para
horno previamente humedecida con
rocío vegetal. Rociar con la marinada,
cocinar en horno moderado durante 15
minutos. Servir con una ensalada de
verdurasdehojafresca.
CERDOCONTOMATEYQUESO.
Ingredientes: 600 g. de bifes finos y frescos
de lomo de cerdo, 1 cebolla grande, ½ Kg. de
tomates cherry, 2 dientes de ajo, 1 cda. de
vinagre balsámico, 4 cdas. de queso
parmesano rallado, albahaca fresca, 2 cdas.
deaceitedeoliva.
Procedimiento: dorar la cebolla en juliana
fina en una cucharada de aceite. En otro
sartén dorar los lomos finos de cerdo con
apenas un poco de aceite. Reservar en el
horno. Añadir otra media cucharada de
aceite, colocar los tomates, los ajos picados,
la albahaca picada y la cebolla ya rehogada.
Remover a fuego medio hasta que los
tomates estén blandos. Agregar 1 cda. de
vinagre, sal y pimienta. Colocar la mezcla
sobre los lomos y esparcir por encima el
quesoparmesano.Servir.
MILANESANAPOLITANA.
Ingredientes: 120 g. de pan rallado, ½
lata de champiñones, 6 aceitunas, ½ Kg.
de carne magra en filetes finos, 200 g. de
jamón cocido Centenario Etiqueta Azul,
200 g. de muzzarella, 3 huevos, 8 cdas.
de salsa de tomate, 1 cda. de perejil
fresco,4cdas.deaceiteysal.
Procedimiento: batir los huevos y
agregar perejil picado. Salar la carne,
pasarla por pan rallado, después por el
huevo y otra vez por el pan rallado.
Colocar las milanesas en una asadera de
horno previamente aceitada, hasta que
se doren. Luego poner por encima 1 feta
de jamón, otra de queso y por último la
salsa de tomate junto con las aceitunas y
los champiñones previamente fileteados
finamente. Servir acompañado de una
ensaladamixta.

PIMENTÓN.
TOMILLO.
ALBAHACA.
PIMIENTA.
cuandotodavíanoestamadura,eslamáspicantedetodas.Blanca: añadealosplatosalfinal,yaquenoseaconsejacocinar.
Conocido en sus orígenes como el “oro rojo” es tradición en la se recolecta madura y la pimienta Verde y Rosa es recolectada Beneficios: Alopecia, favorece la digestión, espasmos gástricos,
comida española. Se consigue tras disecar y pulverizar los cuando está verde o muy inmadura. Esta última es muy suave y se mejoraelapetito,inflamacióngingival,malestarintestinal.
pimientos rojos, pero no todos son iguales, los hay dulce, picante y puede masticar bien. Se debe usar con moderación. Se
agridulce. Los tipos menos picantes son los que se usan a nivel recomienda moler los granos de pimienta entera previo a su uso
casero. Esta especia aporta provitamina A, B1, B2 y Niacina, utilizandomolinillosdepimienta. Autóctono de la península ibérica. Como valor nutricional aceites
minerales como el potasio, fósforo, hierro, calcio, magnesio y zinc. Beneficios: para las várices, el útero, hemorroides, vejiga y los esenciales,flavonoides,Vit.B1,Vit.C,magnesioytaninos.
Contienelicopeno. problemas hepáticos. Por sus aceites esenciales tiene poderes Beneficios: posee propiedades digestivas, estimulantes del
Beneficios: es un antioxidante que retrasa el proceso de antioxidantes y anti cancerígenos. Al igual que otras especies apetito, antiparasitarias (lombrices), anticatarrales,
envejecimiento, favorece la circulación, estimula el apetito y picantesayudaaquemargrasas. antimicrobianas, antisépticas, cicatrizantes, antiespasmódicas,
facilitaladigestión. astringentes. Mejora el dolor de cabeza, activa la circulación
capilar y el sistema nervioso. La infusión se utiliza como loción en
Tradicionalmente de la comida mediterránea. Es una de las plantas lesionesenlapielcausadaporhongos.
Originaria de la India. Clases de pimienta: Negra, que se recolecta aromáticas más preciosa en la cocina. Tiene un gusto dulce. Se

204
25 4 1
17 184
--- 8 ---
27 228
--- 12 ---
30 252
22 4 1
32
SANDWICHDEATUN.
Ingredientes: 1 lata de atún al agua, 2
huevos, 2 pepinos, 4 cdas. de
mayonesa light, jugo de limón, 1
tomate chico, 8 rebanadas de pan
blanco Bimbo Cero, 4 hojas de lechuga
crespa,vinagreysal.
Procedimiento: hervir los huevos,
dejarlos enfriar, pelar y picarlos
finamente una vez que se hayan
enfriado. Hacer una mezcla a modo de
cremaabasedepepinosenrebanadas
finas, el atún escurrido, la mayonesa
light y agregar unas gotas de juego de
limón. Untar la mezcla resultante
sobre las rebanadas de pan, agregar 1
rodaja de tomate, 1 hoja de lechuga
crespa y finalmente cubrir con otra
rebanadadepan.
MUSLODEPOLLOASADO.
Ingredientes:4muslosdepollo
sin piel, 4 cdas. de salsa de soja,
1 limón, 4 cdas, de mostaza, 2
dientes de ajo, 1 cda. de
manteca.
Procedimiento: mezclar la
salsa de soja, el juego de limón,
la mostaza, los dientes de ajo
picados y la manteca. Untar
con la mezcla el pollo y dejar
macerar. Preparar la parrilla y
asar el pollo. Si es necesario
pincelar con la mezcla que
quedó de la marinada. Servir
acompañado de vegetales
grillados.
CHURRASCO DE TERNERA A LA
PLANCHA.
Ingredientes: 4 churrascos de ternera
(600 g.), ½ cebolla, 1 cda. de aceite de
olivaysal.
Procedimiento: es bueno preparar la
carne un rato antes untando cada
churrasco con aceite de oliva. Colocar
luego sobre la carne unas rodajas de
cebolla. Se enciende la plancha unos 5
minutos antes. Se van poniendo los
churrascos en la plancha y se hacen 4
minutos por cada lado. Se vigila el punto
delacarnesegúnseprefiera.Seechalasal
en cada lado del churrasco cuando ya esté
pronto. Se recomienda acompañar con
preparacionesconverduraoensaladas.
CAZUELADEPOLLOYCHAMPIÑONES.
Ingredientes: 600 g. de suprema de pollo, 200 g. de
cebollas, 1 morrón verde chico, 1 morrón rojo mediano,
200 g. de zanahoria, arvejas frescas ½ taza, champiñones
en conservas 100 g., almidón de maíz 1 cda. sopera al ras,
leche descremada ½ taza, caldo de verdura light 1 cubo o
1sobre,1cda.desemilladesésamo,pimientaysal.
Procedimiento: cortar el pollo en cubos. En un sartén de
teflón untar con rocío vegetal, dorar los cubos de pollo y
salpimentar. Incorporar el caldo, 1 taza de agua hirviendo
y cocinar hasta que estén tiernos. Reservar. En otro sartén
untado con rocío vegetal, dorar la cebolla y los morrones
picados. Agregar ½ taza de agua hirviendo, la zanahoria
en cubos pequeños, las arvejas y los champiñones.
Cocinar durante 4 minutos y añadir el pollo con el caldo.
Disolver el almidón de maíz en la leche e incorporar a la
preparación. Cocinar hasta que rompa el hervor y tome
una consistencia cremosa. Retirar, espolvorear el sésamo
yservir.

NUEZMOSCADA.
ESTRAGÓN.
PEREJIL.
CANELA.
AJO.
Beneficios: Antioxidante, antiinflamatoria y antibacteriana, potasio,calcio,magnesio,fósforoyazufreprincipalmente.
Es una baya del fruto de un árbol tropical. Tiene un sabor dulce y reducción en los niveles sanguíneos de colesterol malo, Beneficios: Antioxidante, hipotensor, fluidificante en sangre,
aromático.Esutilizadatantoenplatosdulcescomosalados. triglicéridosyazúcar.Disminuyelaresistenciacelularalainsulina. trombosis, disminuye el colesterol malo “LDL”, antibiótico,
Beneficios: en el tratamiento de la fiebre, asma y enfermedades al antiséptico. Estimulante de las defensas, previene y cura
corazón. Contiene sustancias alucinógenas por lo que se puede enfermedades de las vías respiratorias, ácido úrico, diurético y
considerar potencialmente toxico su consumo en grandes Aromático como ninguno. También llamada “dragoncito”. Su afrodisíaco.
cantidades. aroma es picante y anisado. Sabor delicado potencia las salsas con
mostaza.Esindispensableencualquiersalsafrancesa.
Beneficios: estimulante del apetito, alivia el dolor de muelas, Originario del Mediterráneo. Es una hierba que se utiliza
Es una de las especies más universales, muy valorada por los regulalamenstruación,gastritis,reumatismos. principalmente como condimento aromático en diferentes
griegosyromanos.Comovalornutricionalmereceelcomentarioel preparaciones. Sus principales componentes son la licina, Vit A, Vit
contenido de hierro y calcio. 1 g. de canela equivale al 4 % de la C, Acido Fólico, Vit E, Acido nicotínico, Acido oleico, potasio, calcio,
ingesta recomendada al día para el hierro en hombres jóvenes y el Originario del centro de Asia. Es quizás el remedio natural con fósforo,magnesio,hierro,zinc.AceiteesencialcomoelApiol.
2%enmujeres.Contieneácidosgrasos,Vit.Cyselenio. mayores propiedades medicinales. Posee Vit C, Vit B1, Vit B3, Beneficios: antioxidante, favorece la digestión, espasmos

intestinales, depurativo, diurético, mejora el aliento, alivia los al de la nuez y avellana. Rico en grasas monoinsaturadas (grasas DeslactosadaSemidescremadayUltrapausterizada.
dolores asociados a la menstruación, ayuda a bajar el colesterol buenas), antioxidantes y minerales, es un aliado de nuestra salud. Beneficios: no más problemas de digestión de los que tienen
maloylostriglicéridos,bajalatensiónarterial,afrodisíaco. La grasa constituye el principal componente por lo que su valor intolerancia a la lactosa. Reducción del 85 % de lactosa. Rica en
calórico es elevado. Cada 100 g. de porción comestible tiene un calcio (1 vaso equivale a 30 % VDR). Semidescremada = baja en
aporte calórico de 135 Kcal, grasas 13,8 g.; hidratos de carbono 1,3 grasa. Conserva los componentes nutritivos de la leche. Porción de
Tieneunsabordelicadoparecidoaldelacebolla.Formapartedela g.; fibra 2,4 g. principalmente soluble, potasio, Vit A, Vit E, Vit C y 200 ml. Equivale a 93 Kcal.; 10 g. de carbohidratos, 6,6 g. de
mezcla de Fines Herbes típica de la cocina francesa. Resulta más Acidofólico. proteínas,3,0g.degrasas.
digestiva que la cebolla. Contiene alto contenido de Vit A, Vit C, Beneficios: Afrodisíaca, antioxidante, energética, reduce el
potasio,calcio,fósforo,magnesio,hierro. colesterol malo, reduce el riesgo de enfermedades
Beneficios: antiséptico, alivia el reuma, se utiliza en enjuagues cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cáncer, en
bucales, digestivoybuenoparalacirculación. hipertensión,hipertrigliceridemiaehiperuricemia.
Es un fruto de procedencia azteca, es de sabor delicado, recuerda Parmalat ofrece una nueva alternativa. La Leche Parcialmente
CIBOULETTE.
PALTA. LECHEDESLACTOSADA.

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17 0,4 1
16 240
12 8 1
30 222
15 10 1
18 140
10 2 ---
20
ALBÓNDIGASDEATÚN.
Ingredientes: 2 latas de atún al natural,
1 y ½ taza de puré de papas, 1 clara, 1
cebolla, 1 cda. de perejil picado, rocío
vegetal,nuezmoscada,pimientaysal.
Procedimiento: picar la cebolla y
ablandarla en el microondas. Escurrir el
atún, desmenuzarlo y mezclarlo con la
clara, la cebolla, el perejil, la nuez
moscada, salpimentar y mezclar bien.
Dividir la mezcla en 16 porciones iguales
y formar pequeñas albóndigas con las
manos. Ubicarlas en una placa para
horno humedecida con rocío vegetal y
cocinarlas en horno moderado
dándolas vuelta ocasionalmente. Si lo
prefiere servir con una salsa de tomate
liviana.Laporciónson4albóndigas.
PANDEPESCADO.
Ingredientes: 500 g. de pescado
crudo, 1 huevo, 3 cdas. de leche
descremada, 6 cdas. de queso
rallado, 1 cda. de aceite, 1 taza de
pan Blanco Bimbo Cero % azúcar, 1
cdita.depimientaysal.
Procedimiento: procesar el pescado
crudo. Hidratar las migas de pan con
la leche. En un bol mezclar el queso
con el huevo batido, el aceite, la sal y
la pimienta. Agregar el pan y por
último el pescado. En una budinera
para horno lubricada con rocío
vegetal volcar la mezcla y hornear.
Servircalienteofrío.
MEJILLONESALAMARINERA.
Ingredientes: 500 g. de pulpa de mejillones,
1 cebolla grande, 2 dientes de ajo, 3 tazas de
tomatetrituradoenconserva,perejilfresco,
ramitas de tomillo, 2 cdas. de vino blanco
seco, 2 cdas. de aceite de oliva, 1 taza ½ de
lacoccióndelosmejillones,pimientaysal.
Procedimiento: cocinar al vapor los
mejillones y reservar el caldo para después.
Picar por otro lado el ajo, la cebolla y el
perejil, calentar el aceite en un sartén
grande, añadir la cebolla y el ajo hasta
quedar transparente. Agregar el tomate y
dejar cocinar muy lento durante 20
minutos. Incorporar el vino, el tomillo,
salpimentar y mezclar bien. Añadir los
mejillones y el caldo reservado. Dejar
cocinar unos minutos más, adornar con el
perejilyservir.
PASTEL DE CARNE CON PURÉ DE
CALABAZA.
Ingredientes: 300 g. carne picada magra, 2
cdas. de aceitunas verdes picadas, 2 claras
de huevo, 2 tazas de puré de calabaza
cocido, 4 cucharadas de queso rallado
parmesano,rocíovegetal,pimientaysal.
Procedimiento: dorar la carne en un sartén
con rocío vegetal y salpimentar. Agregar las
aceitunas y las claras picadas, mezclar bien.
En una fuente para horno humedecida con
rocío vegetal colocar la carne en forma
homogénea y cubrir con el puré de
calabaza; espolvorear el queso rallado.
Hornear durante 20 minutos hasta gratinar
elqueso.Servircaliente.

140
30 --- 2
5
149
13 4 ---
14

255
50 3 3
7 390
60 10 4
15 386
60 10 4
14 310
42 10 3
13
FIDEOSCONBRÓCOLI.
Ingredientes: 250 g. de fideos secos de
trigo duro, 1 taza de brócoli limpio y
cortado, 4 tomates chicos maduros y
pelados, 100 g. de lomito o jamón
magro Centenario, 2 tazas de agua, 2
dientes de ajo picado, 4 cdas. de queso
parmesanoralladoenhebras,2cdas.de
aceiteysal.
Procedimiento: hervir en una cacerola
el brócoli durante 5 minutos. Escurrir y
agregar el ajo y el tomate pelado en
cubos. En un sartén de teflón rehogar el
lomito y cuando comience a dorarse
agregar la preparación de verduras. Por
otra parte cocinar los fideos hasta que
estén ”al dente”, escurrir y agregar el
resto de la preparación. Servircaliente y
espolvorearconelquesorallado.
PASTACONCREMADEPUERROS.
Ingredientes: crema de leche light
250 c.c (1 tetrabrik), jugo de un
limón, yogur natural descremado sin
azúcar 200 g., la parte blanca de 2
puerros, 300 g. pasta seca
mostacholes chicos, 2 cdas. de
ciboulettepicado,pimientaysal.
Procedimiento: en un bol mezclar la
crema de leche, el juego de limón, el
yogur y los puerros finamente
picados, salpimentar a gusto. Pasar la
preparación a una cacerola y llevar a
fuego hasta que rompa el hervor.
Retirar y reservar. Cocinar la pasta en
abundante agua con sal hasta que
esté “al dente”. Una vez cocida
colarla y mezclarla con la salsa de
puerros. Servir caliente y espolvorear
elciboulette.
ARROZCHINO.
Ingredientes: 1 taza de arroz crudo de
grano largo, 2 huevos, 100 g. de jamón
Cocido Centenario, 1 zanahoria, 100 g.
de arvejas frescas, 2 cdas. de salsa de
soja,2cdas.deaceiteysal.
Procedimiento: picar la zanahoria y
poner a cocinar con las arvejas en agua
con sal hasta que estén blandas pero
firmes, escurrimos y reservamos. En un
sartén de teflón se coloca 1 cda. de
aceite y verter los huevos batidos con sal
con el fin de formar una tortilla fina. Una
vez hecha la cortamos en daditos al igual
que el jamón. Cocinar el arroz y colar.
Luegovolcarsobre1sarténdeteflóncon
1 cda. de aceite. Agregar la salsa de soja.
Removemos bien e incorporar el resto
de los ingredientes. Mezclar muy bien.
Servir.
POLENTACONSALSADEHONGOSYTOMATE
Ingredientes: 1 taza de polenta cruda, ¼ de taza
de hongos secos, 100 g. de champiñones en
conserva, 1/4 taza de zanahoria, 500 c.c. de
puré de tomate, 2 ramas de apio, 1 cda. de
perejil, 4 cdas. de queso parmesano, pimienta y
sal.
Procedimiento: Hervir los hongos en una taza
de agua 5 minutos. Colar el líquido y reservar.
Cocinar la cebolla, el apio y la zanahoria en
cubos, en una cacerola con un fondo de agua
tapada 8 minutos. Agregar el líquido reservado
y cocinar hasta que se haya evaporado. Agregar
el tomate, los hongos y los champiñones
fileteados, ½ taza de agua y salpimentar.
Cocinar a fuego suave hasta espesar.
Espolvorear el perejil y reservar. Luego cocinar
la polenta, salpimentar y agregar el queso
rallado. Colocar en una fuente, cubrir con la
salsadehongos.Servir.

96
18 0 1
6 155
25 3 2
8
POSTRESORPRESALIGHTPARMALAT
Ingredientes: 1 Postre individual Light
Parmalat sabor Vainilla, 1/4 taza de granola
sin azúcar, 1 cdita. al ras de manteca
Parmalat, 1 sobrecito de 1 g. de edulcorante
en polvo, 1 cda. de mermelada de ciruela sin
agregadodeazúcar.
Preparación: reservar 1 cda. de granola para
decorarelpostre.Derretirlamantecayretirar
del fuego, agregar el edulcorante y el resto de
la granola, mezclar bien. Extender sobre un
plato y dejar enfriar. Distribuir la granola
sobre el fondo de una copa de vidrio.Calentar
suavemente la mermelada para que se ponga
mas líquida y batirla. Distribuirla sobre la
granola. Cubrir con el postre individual Light
Parmalat sabor Vainilla. Refrigerar para que
searmonicenlossaboresyprevioalservir
decorarconlagranola.
HELADO LIGHT DE FRUTILLA Y YOGUR
PARMALAT
Ingredientes: ½ Kg. de frutillas, ½ taza
de edulcorante en polvo, 1 cda. de jugo
de limón, 1 cda. de leche en polvo y 1
vaso de 500 c.c.de yogur descremado
batidolightsabornaturalParmalat.
Preparación: lavar las frutillas. Reservar
4 unidades para la decoración. Licuar el
resto de las frutillas con el edulcorante,
el jugo de limón y la leche polvo. Se
coloca la mezcla en un bol y se incorpora
el yogur. Llevar al freezer hasta que
comience a solidificar. Batirlo varias
veces hasta lograr la textura del helado.
Dividir en 4 porciones y decorar con las
frutillas enteras y hojas de menta o
tiritasbienfinasdecáscaradelimón.
ARROZ CON LECHE DESLACTOSADA
PARMALAT
Ingredientes:¾tazadearrozblanco,1litro
de Leche Deslactosada Parmalat, 1 rama
de canela, cáscara de ½ limón, canela en
polvoy½tazadeedulcoranteenpolvo.
Preparación: lavar el arroz bajo el grifo y
reservar. Coloque en una olla, el litro de
leche, la canela y un trozo de cáscara de
limón a hervir. Cuando la leche esté a
punto de hervir agregar el arroz, bajar el
fuego y cocinar durante 20 minutos
revolviendo para evitar que el grano se
pegue. Cuando el arroz este pronto, retirar
del fuego, agregar el edulcorante y retirar
la canela y las cáscaras de limón. Dejar
reposar y refrigerar. Espolvorear con
canelaenpolvoyservir.
177
30 3 2
8
Parmalat te ofrece una variada y deliciosa
línea de yogures y postres light, ricos en
calcio, vitaminas y con
0% azúcar agregada.

445
62 13 4
20 350
60 7 4
12 258
40 6 2
11 266
40 10 2
4
VERMICHELLI CON QUESO DE
CABRA.
Ingredientes: 300 g. de vermichelli, 2
cdas. de perejil picado, 2 cdas. de
menta fresca picada, 12 unidades de
tomate cherry, 200 g. de queso de
cabra, 2 cdas. de aceite de oliva,
pimientaysal.
Procedimiento: en una cacerola con
abundante agua hirviendo con sal,
cocinar los fideos hasta que estén al
dente y colar. En un sartén colocar el
aceite, calentar los tomates cherry
previamente cortados en 4, verter los
fideos calientes, el perejil picado, la
menta picada y el queso de cabra
desmenuzado.Salpimentar.Mezclary
servirenseguida.
ARROZCONAZAFRÁN.
Ingredientes: 1 taza de arroz
crudo, 50 g. de manteca, 1 cápsula
deazafrán,2tazasy¼deagua.Sal.
Procedimiento: Colocar en una
cacerola el agua, el azafrán y la sal.
Dejar hervir unos minutos y
agregar el arroz. Cocinar durante 8
minutos. Al servir incorporar la
manteca.
ENSALADADEPASTA.
Ingredientes: ½ Kg. de tomate perita, 100 g. de
muzzarella, 2 fetas gruesas de jamón cocido
magro Centenario, 250 g. de mostachol chico
semolado, 2 atados de rúcula, 2 cucharadas de
alcaparras, 3 cucharadas de aceto balsámico,
pimientaysal.
Procedimiento: en un bol colocar los tomates
en cuartos y sin semillas, las alcaparras, la
muzzarella en cubos y el aceto balsámico.
Dejar macerar media hora. En una plancha
acanalada bien caliente marcar las fetas de
jamón hasta que quede crujiente, picarlos y
agregarlos a la mezcla anterior. Cocinar al
dente la pasta en una olla con abundante agua
y sal. Colar y dejar enfriar. Mezclar con los
ingredientes anteriores y agregar las hojas de
rúculacortadasamano.Salpimentaryservir.
TIRABUZONES FRIOS CON PEREJIL Y
ALBAHACA.
Ingredientes: 300 g. de tirabuzones
semolados trigo duro, 1 taza de perejil y
albahaca picados juntos, 2 tomates, 2
cucharadas de aceite de oliva, vinagre,
pimientaysal.
Procedimiento: hervir los fideos en
abundante agua y sal hasta que estén al
dente. Lavar los tomates y picarlos en
cubos pequeños. En una ensaladera
colocar los tomates y las hierbas picadas.
Verter la pasta. Mezclar bien. Por otro lado
preparar un aliño con el aceite, a pimienta,
la sal y el vinagre. Mezclar bien. Esparcir el
mismo sobre los fideos. Mantener la
ensaladaenlaheladerahastaservir.

123
12 4 ---
10223
19 9 1
17 123
8 9 ---
2

CREMADECHOCOLATE
ESPECIAL.
Ingredientes: 3 cdas. de almidón de maíz, 1 cda.
de Cacao Puro Montesol, 1 cdita. de café
instantáneo Montesol, 1 ½ taza de leche
descremada, 30 g. de chocolate dietético en
trocitos pequeños, 200 g. de queso blanco de
bajo contenido graso, 5 cdas. de edulcorante en
polvoy1cdita.delicordechocolate.
Preparación: Mezclar el almidón con el cacao, el
café y la leche en una olla. Llevar a fuego suave,
revolviendo hasta hervir. Retirar del fuego.
Agregar el chocolate y mezclar hasta derretir.
Incorporar el queso blanco mezclado con el
edulcorante y el licor. Volcar en copas
individualesyllevaralrefrigeradorhastaservir.
ARROLLADO DE CHOCOLATE Y FRUTILLAS.
Ingredientes: Para el pionono: 4 claras de huevo, 1 cda. de
leche en polvo descremada, 1 cda. de harina y 1 cda. de
Cacao en Puro Montesol. Para el relleno y decoración: 1
cda. de Cacao Puro Montesol, 1 taza de frutillas enteras, 1
taza de frutilla fileteadas y chantilly light fluido o en polvo
para4porciones.
Preparación: Para el pionono: mezclar la harina, la leche en
polvo, el cacao y el edulcorante. Batir las claras a punto
nieve e ir incorporando los ingredientes secos con
movimientos envolventes. Colocar sobre una placa de
horno con papel manteca humedecido con rocío vegetal.
Llevar a horno moderado durante 10 minutos. Retirar y
enrollar sobre un lienzo húmedo. Una vez frío extenderlo y
rellenarlo con la ½ de chantilly y las frutillas fileteadas.
Decorar con el resto de chantilly y las frutillas enteras.
Espolvorearelcacao.
CREPESDECHOCOLATE.
Ingredientes: ½ taza de harina, 1 cda. de Cacao Puro
Montesol,2cdas.deedulcoranteenpolvo,1huevo,1y¾taza
de leche descremada, 1 cda. de licor de chocolate, 1 chorrito
deesenciadevainilla,1cda.deaceiteyrocíovegetal.
Preparación: Tamizar la harina, el cacao y el edulcorante.
Colocar en un bol y agregar el resto de los ingredientes.
Mezclarbien.Llevara laheladera tapado durante30minutos.
Calentar la panquequera y humedecer con rocío vegetal para
luego volcar de a dos cucharadas de masa. Cocinar de ambos
lados a fuego suave. Se pueden acompañar de salsas de fruta,
mermeladasbajascalorías.Laporciónson 2crepes.
120
15 4 1
8 30
5 0,3 ---
2116
15 4 1
8

324
11 18 1
9 134
25 --- 1
9 100
24 --- 1
--- 80
20 --- 1
---
FLAN DE COCO CON LECHE
DESLACTOSADA.
Ingredientes: 4 huevos, 2 cdas. de
edulcorante en polvo, 3 tazas de
leche deslactosada, 1 taza de coco
rallado.
Procedimiento: se bate con batidor
manual o con un tenedor los
huevos con el edulcorante, se le
agrega el coco y la leche caliente.
Mezclar bien, cocinar a baño de
maría de horno o en microondas sin
bañodemaría.
MOUSSEDEMORASLIGHT.
Ingredientes: para la salsa de moras: 1 taza de moras, ¾
tazas de agua, 1 cdita. de fécula de maíz, 2 sobres de 1 g.
de edulcorante. Para el mousse: 2 sobres de gelatina sin
sabor (14 g.) ½ taza de jugo de naranja, 500 c.c de yogur
descremado batido Frutos del Bosque Parmalat, 1 taza
demoras,2claras,4sobresde1g.deedulcorante.
Procedimiento: hidratar la gelatina en el juego de
naranja y dejarla reposar durante 20 minutos. Luego
poner a baño de maría o al microondas unos segundos
para disolver bien. Licuar las moras, colocar en un bol
junto con el yogur, la gelatina, el edulcorante y mezclar.
Batir las claras a nieve e incorporar suavemente.
Humedecer un molde con agua y verter la mezcla. Llevar
a la heladera durante 4 horas. Para la salsa licuar las
moras con el agua y la fécula. Llevar a fuego suave para
que espese. Dejar enfriar y agregar el edulcorante.
Desmoldarlamousseydecorarconlasalsa.
ENSALADADEFRUTA.
Ingredientes: 1 manzana, 1 taza de
bolitas de melón, 1 taza de frutillas, 16
uvas, ½ taza de jugo de naranja, 1 jugo
de 1 limón, 1 vaso de yogur
descremado batido light sabor
durazno Parmalat, 1cda. de
edulcoranteSucralosa.
Procedimiento: lavar todas las frutas.
Pelar y picar la manzana en cubos
pequeños. Cortar en rodajas las
frutillas. Mezclar la manzana, el
melón, las frutillas, las uvas y el jugo
de limón. Reservar. Por otro lado
realizarunasalsa,mezclarelyogurcon
el jugo de naranja y el edulcorante.
Distribuir en copas de vidrio la fruta,
salsear y servir frío. Decorar con hojas
dementa.
COMPOTADEANANÁ.
Ingredientes: 1 ananá pequeño
(600 g. limpio), 4 cditas. de
edulcorante en polvo Sucralosa,
5 clavos de olor, 1 y ½ taza de
agua.
Procedimiento: cortar el ananá
en rodajas y retirar los centros.
Colocarelananáenunacacerola,
agregar el agua y el clavo de olor.
Cocinar a fuego bajo durante 20
minutos hasta que el ananá este
blando. Retirar del fuego,
agregar el edulcorante y colocar
encompoteras.Servirfrío.

100
25 --- 1
--- 10
--- --- ---
2 142
10 10 ---
3 208
17 8 1
20
BUDÍNDEZAPALLO.
Ingredientes: 1 taza de puré de
zapallo bien seco (800 g. de zapallo
crudo), 1 taza de jugo de naranja, 5
cdas.dealmidóndemaíz,½tazade
edulcorante en polvo Sucralosa,
ralladura de cascara de naranja, ½
cdita.decanela.
Procedimiento: diluir el almidón
de maíz en el jugo de naranja y
llevar a hervor sobre fuego suave.
Revolviendo hasta espesar. Retirar
del fuego y agregar el puré, el
edulcorante, la ralladura de
naranja y la canela. En un molde de
budín forrar con papel film y volcar
la preparación. Llevar a la heladera
durante 6 horas. Desmoldar y
servir.
DELICIADELIMÓN.
Ingredientes: ½ taza de jugo de
limón, 1 sobre de gelatina sin sabor, 3
claras de huevo y ½ taza de
edulcoranteenpolvoSucralosa.
Preparación: diluir la gelatina en ¼
taza de agua caliente, añadir el jugo
de limón, revolver bien y llevar al
refrigerador. Aparte, batir las claras a
nieve y adicionar el edulcorante,
continuar batiendo. Retirar la
gelatina del refrigerador y agregue
poco a poco a las claras sin dejar de
batir.Coloqueenmoldesindividuales
y refrigere hasta que cuaje.
Desmolde y cubra con ralladura de
limón.
GALLETITASDENUEZYAVENA.
Ingredientes: 100 g. de manteca, ¾ taza
de edulcorante en polvo Sucralosa, 2
huevos, 1 1/3 taza de harina de trigo, ½
taza de avena en hojuelas, 1/3 taza de
nuez picada, 1 cdita. de vainilla y 1
cdita.depolvodehornear.
Preparación: mezclar la harina, las
nueces y el polvo de hornear. Batir la
manteca con el edulcorante hasta
cremar. Agregar los huevos y mezclar
bien con la esencia de vainilla.
Adicionar la harina de trigo con los
otros ingredientes poco a poco hasta
obtener una masa homogénea. Arme
las galletas y colocar en una fuente
lubricada. Hornear a temperatura
mediadurante20minutos.
BUDÍNDEMANZANA.
Ingredientes: 60 g. de leche en polvo
descremada, 250 g. de ricota, 250 g. de
manzana, ralladura de limón, jugo de limón,
2 claras, 1 cda. de edulcorante en polvo
Sucralosa,rocíovegetaly1cdita.depolvode
hornear.
Procedimiento: lavar y rallar las manzanas.
Mezclarlas con la ricota, el edulcorante, la
vainilla y la ralladura de limón. Incorporar a
esta preparación la leche descremada, el
polvo de hornear y el jugo de limón. Por
último agregar las claras batidas a nieve con
una pizca de sal. Volcar la preparación en un
moldeparahornoligeramentelubricadocon
rocío vegetal. Cocinar a horno moderado
hastaque quedefirme.Sepuedeservirfríoo
tibio. Se sugiere servir con una cucharada de
mermeladalightdemanzana.

Cocina saludable para_todos_-_2010-2

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