Consideraciones MetodolóGicas Para El Entrenamiento De La Fuerza

Consideraciones Metodológicas
para el Entrenamiento de la
Fuerza

USAC 2010 5to. Semestre
Preparación Física

Susanna Kallur
100mts. Vallas

www.supertraining.com.gt José Antonio Carrera

Victoria Pendleton
Ciclismo Velocidad


Dara Torres
100-200mts. Mariposa y Libre


Jessica Mendoza
Soft Ball


Ida Marcussen
Hecatlón


¿Qué es Fuerza?
Potencial Motor del Atleta

Componente Neuro-Muscular Componente Cardio-Vascular

Fuerza
Capacidad motora del hombre
de contrarrestar o bien de
superara fuerzas internas o
externas a través de la
actividad muscular.


Manifestaciones de la Fuerza
Fuerza Absoluta
Capacidad de producir actividad muscular independiente de la voluntad.

Fuerza Máxima
Capacidad de producir actividad muscular de forma voluntaria.

Fuerza Rápida Fuerza Resistencia
Capacidad de desarrollar actividad muscular de Capacidad de mantener una actividad muscular
magnitud por unidad de tiempo. constante por unidad de tiempo.

Fuerza Salida Fuerza Explosiva Fuerza Estática Fuerza Dinámica
Cp. de alcanzar en el Cp. de desarrollar Cp. de mantener el Cp. de mantener el
inicio del gesto un rápidamente una fuerza esfuerzo en ausencia de esfuerzo con constante
incremento de la fuerza
con baja resistencia. media o elevada. movimiento. movimiento.

Ej: Estoque de esgrima Ej: Jerk en Halterofilia Ej: Sujetarse en Lucha Ej: 200mts. Ciclismo


¿Qué es Fuerza y que es Fuerza
Máxima?
Fuerza
• Es la capacidad motora del hombre de contrarrestar o bien de
superara fuerzas internas o externas a través de la actividad
muscular.

Fuerza Máxima
• Capacidad de producir actividad muscular (dinámica o estática)
de forma voluntaria ente una exigencia de trabajo intensa.
• Es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular puede
ejercitar con una actividad muscular voluntaria ante elevadas
resistencias externas.


Déficit de Fuerza
Es el termino asignado para llamar a la diferencia que existen
entre la Fuerza Absoluta y la Fuerza Máxima.
Fuerza Absoluta
Déficit Déficit Déficit Déficit
Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza
Fuerza
Máxima
Fuerza
Máxima

Fuerza
Máxima
Fuerza
Máxima

Sedentarios Atletas Atletas Atletas
Entrenados de Fuerza

Componentes en el entrenamiento de la fuerza


Componentes en el entrenamiento de la fuerza
Entrenamiento de la Fuerza

Estructural Funcional Cognitivo o Propioceptivo
 Hipertrofia  Coordinación  Acervo Motor
Intermuscular
• Sarcoplasmatica • Factores
• Sincronización desestabilizadores
• Sarcomerica muscular en las
cadenas cinéticas  Transferencia
•En Paralelo
 Coordinación • Directa
•En Serie
Intramuscular • Indirecta
 Hiperplasia
• Reclutamiento y • Mixta
• Células Satelitales Sincronización de
unidades motoras

Integración del sistema neuromuscular


Componentes Estructural

Hipertrofia

Crónica Aguda

Sarcoplasmatica Sarcomerica Transitoria

En Paralelo En Serie


Componente Estructural

Hipertrofia
Engrosamiento de fibras musculares como consecuencia
adaptativa del trabajo de fuerza.

Sedentario Hipertrofia Hipertrofia
Sarcomerica Sarcoplasmatica


Sarcomeros dispuestos en paralelo
La disposición de los
EC
sarcomeros en paralelo
aumenta la capacidad
EC de fibra muscular de
producir tenciones
potentes ante una
EC
resistencia.

Sarcomeros dispuestos en serie
La disposición de los
sarcomeros en serie
aumenta la capacidad E E E
C C C
de fibra muscular de
producir tenciones de
alta velocidad


Componente Funcional
Coordinación Coordinación
Intermuscular Intramuscular

Entre los diferentes grupos Entre las unidades motoras
musculares de un mismo musculo

Implica la sincronización en Implica la activación, la
el trabajo de los bloques frecuencia y la sincronización
musculares en las cadenas en el trabajo de los de las
cinéticas que integran el unidades motoras de un
movimiento. musculo durante la tención.


Componente Propioceptivo o Cognitivo

Acervo Motor Transferencia

Trabajo con Factores Mecanismo de
desestabilizantes Encadenamiento

Objetivo Objetivos
Permite una mayor interacción Permite trasformar lo ganado
y control del componente en fuerza general a la fuerza
Neuro-muscular en el atleta. especifica del deporte.


Acervo Motor

Dara Torres
Natación

Kelly Sotherton Blanka Vlasic
Hectatlón Salto Alto


Transferencia

Mecanismo que permite trasformar
lo ganado en FG a la FE a través de
un encadenamiento de ejercicios.


Generales Dirigidos Específicos Competitivos


Determinación de 1RM
Directa
• Atleta experimentado en fuerza
•Desarrollo de un test

Indirecta
• Atleta no experimentado en fuerza

-10 Repeticiones ( Brzycki 1993)
1RM = Peso levantado / 1.0278 – (0.0278 X No. Repeticiones)
+ 10 Repeticiones (Weldday 1988)
1RM = ( Peso levantado X 0.0333 X No. Repeticiones) + Peso Levantado


Repeticiones
Las distintas adaptaciones fisiológicas en el trabajo de fuerza esta en dependencia
de numero de repeticiones ejecutadas:

Repeticiones
1- 5
Coordinación Intra-muscular
3-8
Coordinación Inter-muscular
6- 10
Hipertrofia Sarcomerica
11-18
Hipertrofia Sarcoplasmatico

+18 Resistencia a la Fuerza


Zona Sub-Maximal Zona Maximal
Trabajo desarrollado por Trabajo desarrollado en
de bajo del 90% el 90% y 100% de la
capacidad del atleta. capacidad del atleta.

Zonas Sub-Maximal Maximal
65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Intensidad
-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0

Volumen

No. de
+12 +12 12 9 7 5 2 1
repeticiones

No. de Repeticiones
Cantidad posible de movimientos a
ejecutar con determinada carga.


Métodos básicos del desarrollo de
la fuerza
Métodos planteados por Zatsiorski

A. Método de tensiones B. Método de tensiones
sub-maximales repetidas. breves y maximales.

C. Método de tensiones D. Método mixto.
en régimen de velocidad. (combinación B y A, B y C).


A. Método de tensiones sub-maximales
repetidas.
• Desarrolla la fuerza incrementando el tamaño de la sección (hipertrofia).
• Trabaja el componente estructural.
• Es un método muy seguro.
• Básicamente se aplica en media intensidad y medio-alto volumen.


65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Intensidad
-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0

4-5/8 5-6/6 4-5/5
Volumen

No. de
+12 +12 12 9 7 5 2 1
repeticiones


B. Método de tensiones breves y maximales
• Desarrolla la fuerza mediante el incremento o mejoramiento de las
coordinación intra-muscular ( recopilación de unidad motora).
• Trabaja el componente funcional.
• Es método puede llegar a tener sus inconvenientes.
• Básicamente se aplica en alta intensidad y bajo volumen.

65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Intensidad
-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0

2-3/3 2-3/2-1 1-1/1
Volumen

No. de
+12 +12 12 9 7 5 2 1
repeticiones


C. Método de tensiones en régimen de
velocidad.
 Desarrolla la fuerza mediante el incremento o mejoramiento de las
coordinación inter-muscular ( mejora de las cadenas cinéticas).
 Trabaja el componente funcional.
• Los movimiento deben ser ejecutados con la máxima aceleración.
• La intensidad es baja-media y el volumen es medio.
Zonas Sub-Máximal Máximal

65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Intensidad
-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0

1/6 1/6 3-4/4 2-3/4
Volumen

No. de
+12 +12 12 9 7 5 2 1
repeticiones


D. Método mixto.
(combinación de métodos B y A, B y C)
• El principio de este método es combinar los métodos B y A, B y C en
función de la adaptación biológica que buscamos.
• Traja los componentes estructural y funcional.
• Se sube a zona máximal y luego se baja a zona sub-maximal


65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Intensidad
-35 -30 -25 -20 -15 -10 -05 -0

J 1/4 2/4 2-1/2 3-1/1 1/1
Volumen
K 3/5 2-3/2

No. de
+12 +12 12 9 7 5 2 1
repeticiones


Muchas
Gracias

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