Deporte y salud por isabel aguilar c. , fatima plaza g. y mª carmen gonzalez c.
- 1. Deporte y Salud: 1) Adelgazar con salud: Los mejores consejos para adelgazar sin dañar la salud son aquellos que actúan sobre los hábitos. 1. Planifique sus comidas de tal forma que el consumo de calorías al día no sea inferior a la actividad física que realizas cada día. Para esto te facilitamos una tabla de calorías de los alimentos más conocidos y una tabla del consumo de calorías de las actividades físicas más conocidas. Una buena práctica es apuntar en una libreta las calorías de los alimentos que se tomen, y sumarlos al final del día para controlar el total y poder "compensar" déficits o superavits en días siguientes. 2. Hacer las tres comidas: desayuno, almuerzo y cena. Si hay un intervalo muy grande entre el desayuno y la comida del mediodía, o esta y la cena se puede hacer una intermedia. 4. Planifique sus compras de alimentos en coherencia con sus objetivos. No comprar más alimentos que aquellos que se deben tomar, ni de aquel tipo de alimentos no aconsejables. Un consejo que suele dar resultado es ir a comprar después de
- 2. una comida abundante dado que la voluntad es más fuerte de cara a rechazar caprichos, etc... 5. Trucos y técnicas de cocina que sean saludables y eviten la ingestión de excesivas e innecesarias calorías. Técnicas de cocina para reducir calorías de los platos. Sustituye el azúcar por miel o por edulcorantes sin calorías. Reducir la sal y aumentar las hierbas y especias, que dan sabor, no aportan calorías y pueden ser saludables. 6. Líquidos. Beber abundante agua, Prescinda de las bebidas alcohólicas y gaseosas. Si su dieta se lo admite, un vasito de vino tinto en las comidas no es perjudicial. El vino tiene algunas propiedades de la uva, junto con los taninos es antioxidante. Tome infusiones a lo largo de la mañana o tarde, mejor si no son estimulantes. 7. Caprichos. Sea inflexible durante algún tiempo. Si tiene necesidad imperiosa de comer tenga verduras o frutas frescas bajas en calorías para poder para tomar entre las horas de las comidas. Una buena idea es recurrir a los llamados alimentos quema grasas. 8. Dietas. La eliminación de los hidratos de carbono cuando se intenta adelgazar es un hábito muy frecuente que puede llegar a obstaculizar nuestro plan de pérdida de peso, por eso, para adelgazar con salud se deben reducir los hidratos, pero no
- 3. erradicarse de la dieta por completo.Los hidratos simples, como los azúcares, si pueden ausentarse en nuestra dieta diaria e incluirse con una menor frecuencia. Pero los hidratos complejos, deben estar presentes, aunque reducidos respecto a una dieta habitual. Asimismo, incluir los hidratos en una dieta de adelgazamiento, permite conservar un buen estado emocional, sin efectos adversos en el organismo ni restricciones importantes, nos permite adelgazar de manera sostenida, sin sentir que estamos siendo torturados. Para adelgazar con salud nuestra dieta debe ser flexible, sostenible a largo plazo y no colocar en riesgo al organismo, por ello la erradicación de los hidratos de carbono no es una opción compatible, pues eliminar los alimentos fuentes de hidratos implicaría someter al cuerpo a cetosis que no es un estado normal en que podamos permanecer mucho tiempo. Además, eliminar alimentos implica tener mayores deseos de consumirlos y los hidratos, al consumirse, permiten la liberación de serotonina, una hormona que calma nuestra ansiedad y nos ayuda a sentir un efecto positivo en nuestro estado de ánimo. Entonces, para adelgazar con salud, reduciendo grasa mayormente pero conservando los beneficios de una dieta equilibrada y emocionalmente aceptable, los hidratos deben reducirse pero no erradicarse de la dieta.
- 4. 2) Beneficios del ejercicio físico : Lo mínimo recomendado: -Un mínimo de tres horas semanales. -Un mínimo de cuarenta minutos por sesión. -Alrededor del 95% de ejercicio aeróbico ligero y medio. -Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta. -Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones. -Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas las sesiones. -Ejercicios de coordinación y equilibrio en todas las sesiones.
- 5. El ejercicio físico planificado con el objetivo de la mejora de la forma física, la musculación y la flexibilidad, proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida. Desde los más básicos de la salud y el bien estar, hasta los menos concretos como la actitud positiva y la alegría. Estudios han demostrado: Las personas que hacen ejercicio: -Sufren menos depresiones, -Sufren de menos dolores difusos como La fibromialgia. -Aumentan su capacidad sexual y su deseo por mantener relaciones. -Aumentan considerablemente la autoestima. -Aumenta su capacidad de concentración. -Aumentan su toleración al estrés. El músculo más importante del cuerpo es el corazón. Con el ejercicio se muscula (aumenta la masa muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazón más grande, más fuerte y con menos grasa, estamos haciendo una mejora considerable. El deporte, a diferencia de una dieta o unos medicamentos mejora el corazón en todos los aspectos. Los medicamentos o la
- 6. dieta pueden reducir la grasa y hacer los latidos más eficientes, pero nunca podrán mejorar en los tres aspectos, tamaño, fuerza y eficiencia. El resultado del ejercicio aeróbico en el corazón es una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. El ejercicio aeróbico disminuye la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. La tensión arterial alta va dañando todos los órganos de nuestro cuerpo y en muchas ocasiones cuando se percibe el problema, ya es tarde. Los problemas generados por una tensión alta son la mayor causa de muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicio aeróbico, soluciona este problema desde tres vías, la primera disminuyendo la tensión arterial. La segunda reduciendo el porcentaje graso acumulado que repercute directamente en la tensión y la tercera preparando a venas y arterias para una mejor circulación del torrente sanguíneo. Con el ejercicio, fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con menos gasto energético, haciendo la respiración más eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios.
- 7. Aumenta la superficie de transmisión del oxígeno a la sangre, esto se produce por una mayor capitalización y por un mayor número de alvéolos en funcionamiento. Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones. El proceso de vaciado y llenado se realiza menos dificultosamente. Cuando necesitemos una mayor aportación de oxígeno, nuestros pulmones podrán llevar a cabo esa tarea, sin toses y sin ahogamientos Estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenación aumenta nuestras capacidades intelectuales al tener el cerebro más oxígeno y una mejor refrigeración. Donde antes se nota la acción del deporte es en los músculos. En poco tiempo es fácil notar la musculatura más tensa y más fuerte. En pocas semanas el volumen también irá en aumento y los resultados serán visibles a simple vista. El cuerpo humano está diseñado para funcionar bien cuando existe una musculatura adecuada, para esto es imprescindible el ejercicio. Las personas sedentarias están
- 8. muy escasas de materia muscular y de falta de tono. Los sedentarios tienen una musculatura flácida. En los huesos: el cuerpo cuando nota que los músculos ganan en fuerza empieza un proceso por el cual los huesos se hacen más gruesos y fuertes a fin de poder soportar las nuevas tensiones que provoca la nueva musculatura. Es igual que con los beneficios en el sistema cardiovascular, se produce una retroalimentación que hace que las mejoras en el organismo y en el metabolismo se reproduzcan en sistemas que aparentemente no tienen nada que ver con el deporte. En las articulaciones: El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Permitiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente. El aumento general de la fuerza, de la resistencia, del equilibrio y de la agilidad reduce considerablemente la caídas traumáticas y las lesiones posturales. La mejora de la calidad de vida, de la independencia, de nuestras posibilidades físicas, hace que nos sintamos más seguros y que nuestra autoestima aumente.
- 9. -En casi todos los deportes aumenta la socialización de la persona. -Reduce el estrés. -Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices. -Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización. -Aumentamos nuestro círculo de conocidos. Contra el dolor y las lesiones: El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos. El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen.
- 10. El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria. Contra el envejecimiento Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio físico a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años. Complementos para mejorar Dentro del gran campo que cubre “ejercicio físico” tenemos distintas capacidades cada una de las cuales tiene sus propios beneficios inherentes, como podría ser la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la agilidad, el equilibrio. Por nombrar las más importantes. En la mayoría de las actividades físicas no se trabajan todas las capacidades antes nombradas. Por ejemplo nadando no se realizar ninguna mejora de la flexibilidad; en Pilates no se trabaja la resistencia, en gimnasia aeróbica no se trabaja la fuerza…
- 11. Por esto siempre se hace necesario que los profesores sepan que capacidades hace falta añadir y se trabajen junto a las sesiones normales. Realizar unos minutos de ejercicios de estiramientos después de nadar, realizar ejercicios aeróbicos los días que no haya clase de Pilates o realizar trabajos con gomas o pesas los días que no tenga aerobic. 3) Deporte en el desarrollo de la infancia: La práctica de deporte tiene beneficios en todas las edades, incluidos los niños. Su práctica en solitario, en grupo o en familia ayuda a promocionar la salud. Los beneficios principales a largo y corto plazo son: Evitar la obesidad Prevención de la osteoporosis: el deporte ayuda a tener una mejor calidad de los huesos Mejora la resistencia y la fuerza muscular: previene las lesiones musculares Mejora la flexibilidad y agilidad del niño Ayuda a un mejor desarrollo de las capacidades de coordinación Potencia el conocimiento de su propio cuerpo
- 12. Disminución del riesgo cardiovascular: aumenta la resistencia cardiovascular Disminución del riesgo de algunos tumores Evitar problemas articulares como la artrosis Prevenir la diabetes tipo II Sensación de bienestar física y mental: mejora el estado de ánimo y es una buena herramienta en la adolescencia para canalizar todo tipo de emociones negativas Favorece las relaciones sociales y el trabajo en equipo: favorece la integración en el grupo de iguales Fomenta valores positivos: respeto de las normas, espíritu de superación, compensación del esfuerzo y mejora de la autoestima Favorece la autonomía Ayuda a ganar seguridad en sí mismo, ya que el hecho de ir superando retos anteriores, hace que nuestro hijo se sienta capaz de afrontar otros de mayor dificultad Favorece la autonomía, ya que nuestro hijo se da cuenta de que es capaz de dominar su cuerpo en el entorno (espacio, colchonetas, obstáculos, saltos, etc.). Ello le hace consciente de que tiene gran capacidad para actuar de forma independiente Su mejora hace que se sienta valorado por los demás: sus compañeros le llaman para participar en sus juegos, sus profesores le felicitan y sus padres también Le ayuda a sentirse valiente en diferentes situaciones, tanto físicas como sociales, y eso le da seguridad
- 13. Se siente más independiente, capaz de decidir por él mismo cuándo y cómo debe actuar o dejar de hacerlo Prevención en el abuso de drogas en el adolescente En las últimas encuestas, aproximadamente el 80% de la población no realiza actividad física. Los niños cada vez se mueven menos y hacen una vida más sedentaria. Lo ideal es que el niño tenga un plan de actividad física regular según su edad: paseos diarios, actividades al aire libre el fin de semana y la práctica rutinaria de un deporte una o dos veces por semana. La primavera y el verano son épocas propicias para iniciar una actividad deportiva al aire libre: marcha, paseo, senderismo, natación, monte, bicicleta, etc. Hay que limitar las actividades sedentaria como el exceso de televisión y los videojuegos (no más de una hora al día). El deporte en la infancia La actividad física se puede definir como cualquier movimiento voluntario que produce un gasto de energía adicional al mantenimiento de las constantes vitales. Bajo este concepto podríamos englobar muchísimas actividades cotidianas: caminar, jugar, bailar o practicar algún deporte. Cuando la actividad física se planifica y su objetivo es mejorar la forma física, se llama ejercicio físico; una práctica habitual sería practicando un deporte regularmente.
- 14. Los padres pueden orientar a sus hijos sobre que deporte practicar; en los adolescentes es más complicado, ya que se dejan influenciar por el deporte o deportistas de moda. Desde una perspectiva del correcto desarrollo infantil podemos recomendar lo siguiente: Deportes sin riesgo, considerados beneficiosos: natación, ciclismo, balonmano, baloncesto, patinaje... Deportes discutibles (en función de la edad de inicio y su nivel de competición): tenis, squash, equitación, gimnasia en suelo, danza clásica, judo, esgrima, esquí... Deportes con riesgo: rugby, salto de trampolín y palanca, halterofilia, wind surf, esquí náutico... Las bases de la práctica saludable de cualquier deporte en el niño son: Hay que orientar al niño a la hora de elegir una actividad deportiva, pero siempre respetando sus preferencias La actividad deportiva tiene que ser acorde con las cualidades del niño y a su constitución corporal. Debe practicarlo con carácter lúdico, sin que suponga sacrificios ni sufrimientos. Puede tener un componente competitivo, pero dentro de unos límites, y desde luego, hay que evitar inculcarle el afán de ser "el mejor, el primero, porque ser el segundo es un fracaso". A menudo y sin darse cuenta los padres estimulan el instinto competitivo y están sembrando futuras frustraciones.
- 15. La actividad deportiva debe contribuir al desarrollo integral del niño. Si se decanta por un deporte especializado, hay que complementarlo con otras actividades que neutralicen los efectos de una especialización y que contribuyan a evitar desequilibrios y asimetrías físicas. La natación es un complemento ideal para otras actividades. El crecimiento óseo es fundamental para el niño, hay que respetarlo y evitar deportes que puedan suponer una agresión a los cartílagos de crecimiento y al desarrollo equilibrado de los huesos. Hay que acostumbrarle a que haga el calentamiento necesario, que prepare el cuerpo para la actividad que va a desarrollar, y al finalizar la misma que haga relajación y estiramientos. 4) Actividad física y edad: Jóvenes (5 a 17 años)
- 16. Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que: -Inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. -La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud. -La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. -Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos. Adultos (18 a 64 años) Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Los adultos de 18 a 64años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física
- 17. aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Adultos mayores (de 65 años en adelante) Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:
- 18. -Dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. -La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. -Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana. -Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
- 19. 5) Hormonas y deporte: El ejercicio supone un trabajo a nivel interno, ya que conseguimos mover la maquinaria interna. En este proceso entran en escena las diferentes glándulas del organismo, órganos clave a la hora de obtener energía y hacer que el cuerpo funcione correctamente durante el ejercicio, ya que ellas son las que segregan la diferentes hormonas necesarias para poder llevar a cabo la actividad deportiva. Las hormonas son necesarias para que podamos realizar las diferentes acciones corporales. Son segregadas por las glándulas que tenemos en el organismo, y se trata de sustancias químicas encargadas de hacer que el organismo lleve a cabo sus funciones. En el caso del deporte, la obtención de energía es lo función principal en la que se centra el organismo, ya que con la actividad el consumo es elevado y es necesario un correcto transporte y aprovechamiento de la misma a través del organismo. En este punto las hormonas son muy importantes. -Cuando realizamos ejercicio el cuerpo aumenta la secreción de algunas hormonas en detrimento de otras que no se producen de la misma manera. El motivo de esto es la glucosa que trasporta la
- 20. sangre y que es la que desencadena esta actividad de las glándulas para que la aprovechemos al máximo y así obtener energía. -La insulina es una de las hormonas que se dejan de producir cuando realizamos ejercicio. El páncreas, que es el órgano que se encarga de generar esta hormona, deja de funcionar, y es que la insulina es la encargada de reducir los índices de glucemia en sangre. Como el cuerpo necesita energía cuando practicamos deporte esta hormona deja de actuar para que aprovechemos la glucosa y no la almacenemos. También se ven afectadas otras hormonas como el glucagón, la adrenalina y la noradrenalina, somatotrofina, el cortisol y la cortisona, la triyodotironina y la tiroxina, ya que el organismo las libera en mayor cantidad para poder hacer frente al ejercicio físico que vamos a realizar. Son las encargadas de obtener glucógeno mejorando el riego sanguíneo y la recepción de la energía por parte de las células. Existen hormonas y neurotransmisores en nuestro cuerpo que son responsables de nuestras emociones. Son muchísimos, pero los tres más importantes son: La adrenalina: Pertenece al grupo de las catecolaminas. La adrenalina es una hormona bombardeada por el cuerpo en situaciones de alerta o de peligro. Desde el punto de vista biológico, podemos definirla como una hormona segregada por las glándulas suprarrenales.
- 21. Su función básica consiste en generar una eficaz adaptación al estrés, entendido como la capacidad de adecuarse a una determinada circunstancia. La adrenalina actúa cuando se produce una situación de tensión (agradable o desagradable) a la que el cuerpo debe adaptarse. La presencia de adrenalina es una respuesta involuntaria frente a la percepción del riesgo como puede ocurrir cuando practicamos deporte. No pertenece exclusivamente al terreno de los deportes extremos, sino que la adrenalina tiene su propio espacio dentro de nuestra rutina diaria. Por lo general, es asociada a situaciones de tensión. Por ejemplo, frente a la amenaza de un posible asalto, la adrenalina se disparará y generará un aumento de la presión cardíaca y de la frecuencia respiratoria, se dilatarán las pupilas y el cerebro estará más alerta. Dado que los músculos de las piernas necesitarán una mayor cantidad de sangre para correr con más velocidad durante la posible huida, la presión cardíaca aumenta y envía sangre a las extremidades inferiores. Sucede lo mismo con el sistema respiratorio, aumenta la frecuencia respiratoria para tener más oxígeno en la sangre. La dilatación de las pupilas se debe a la necesidad de obtener una visibilidad clara de la situación. La adrenalina tiene las siguientes acciones: -Aumenta la concentración de glucosa en la sangre en el hígado y músculos. Recuerden que allí se almacena la energía de reserva en forma de glucógeno para ser utilizado cuando el cuerpo lo requiera.
- 22. -En grandes cantidades, aumenta la presión arterial; pero en concentraciones bajas, la adrenalina produce descenso de la presión arterial. -Aumenta el ritmo cardíaco, para facilitar el bombeo de sangre por el cuerpo. -Dilata las pupilas proporcionando una mejor visión. -Aumenta la respiración, por lo que se ha usado como medicamento contra el asma. -Puede estimular al cerebro para que produzca dopamina, hormona responsable de la sensación de bienestar, pudiendo crear adicción positiva. SEROTONINA La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el sistema nervioso central y que tienen mucho que ver con tu estado de ánimo. En el cuerpo, esta hormona tiene las siguientes funciones: -Regula el sueño porque forma parte de la producción de melatonina (hormona que induce el sueño). La serotonina disminuye al atardecer, ya que se sintetiza la melatonina por la noche, y sucede lo contrario, la melatonina disminuye al amanecer cuando que se inhibe su síntesis, aumentando así la serotonina. De esta manera, la serotonina actúa como un reloj interno de nuestro cuerpo, para determinar los ciclos de sueño. Dato curioso: Los hombres producen un 50% más de serotonina que las
- 23. mujeres, nosotras somos más sensibles a los cambios en los niveles de serotonina. -Regula los estados de ánimo, las emociones y los estados depresivos. Los bajos niveles de serotonina son responsables de muchas anomalías de la personalidad (depresión y trastornos compulsivos). -Regula algunos procesos corporales, por ejemplo, el apetito y el deseo sexual. Unos niveles adecuados de serotonina determinan la sensación de saciedad, mientras que los niveles bajos incrementan la necesidad de comer, especialmente carbohidratos. La serotonina afecta el deseo sexual de las personas actuando como afrodisíaco. Es importante que los niveles de serotonina se mantengan equilibrados para el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, hay factores que disminuyen los niveles de serotonina: -El estrés. El aumento de estrés es una de las razonas por la que la serotonina se ve alterada. ¡Así que a buscar cómo subir la serotonina! -El calor. Tener mucho calor hace que la serotonina en nuestro cuerpo disminuya. ¿Por qué será que en Maracaibo vivimos estresados? ¿Por la falta de serotonina? -La dieta. Una mala alimentación puede bajar los niveles de serotonina. También consumir alcohol o cafeína reduce los niveles de esta preciada hormona en nuestro cuerpo. -La edad. A medida de que nos hacemos mayores, al cuerpo se le hace más difícil producir serotonina.
- 24. ¿Cómo estimulamos la producción de serotonina? Con cualquier actividad que nos produzca placer. Por ejemplo: -Llevar una alimentación adecuada, aumentar el consumo de: pavo, pollo, queso, pescado, huevos, tofu, semillas de ajonjolí y calabaza, maní y mantequilla de maní, pasta y arroz, leche descremada, soya. Estos alimentos son ricos en triptófano, que es un aminoácido que ayuda a producir la serotonina.(El cuerpo humano no lo produce, por eso hay que consumirlo en la dieta). Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Por tal motivo, alimentos ricos en magnesio como los plátanos, las nueces, las legumbres, las verduras y el germen de trigo, también son considerados antidepresivos naturales, ya que actúan favorablemente, para el aumento de la serotonina. -Realizar ejercicios o actividad física, preferiblemente al aire libre. Pasear, caminar, trotar, cualquier tipo de deporte. La Vereda del Lago, Maracaibo, es excelente para esto. -Practicar técnicas de relajación, como: yoga, meditación, tai-chi, entre otros. -Adoptar hábitos de sueño adecuados para que el organismo descanse. Dormir plácidamente permitirá que el cuerpo se recupere y nos hará sentir más felices.
- 25. -Mantener un sentido positivo ante la vida. Una actitud positiva de amor y confianza incrementa la serotonina y la oxitocina ENDORFINAS Las endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad o la alegría. Porque éstas son responsables de los estados de calma, alegría y la sensación de enamoramiento (mariposas en el estómago). Al hacer deporte o cualquier actividad física, el cuerpo segrega endorfinas que producen un efecto calmante del dolor. Además, las endorfinas tienen la capacidad de actuar en el cerebro para disminuir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar. Las endorfinas tienen una gran influencia en la modulación del apetito, la liberación de hormonas sexuales y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Las endorfinas no sólo se producen con el deporte, también se producen en ciertas situaciones de estrés, la acupuntura, las relaciones sexuales y en ciertos bailes rituales o ceremoniales. Sin embargo, lo mejor para sentir el efecto de las endorfinas son los ejercicios de resistencia. Nuestro cuerpo produce endorfinas de manera natural. La consideran como la verdadera droga de la felicidad. Cuando las endorfinas están elevadas se reduce el dolor físico.
- 26. El efecto de las endorfinas tiene una corta duración porque son eliminadas por el organismo para mantener equilibrado nuestro cuerpo. Si las endorfinas circularan libremente por nuestro cuerpo, no sentiríamos el dolor y ésta es la única manera de darnos cuenta que existe algún problema físico, tampoco podríamos valorar la felicidad cuando logramos conseguirla. ¿Cómo estimulamos la producción de endorfinas? Con cualquier actividad que nos produzca felicidad y alegría. Por ejemplo: -Hacer ejercicio. Correr, trotar, montar en bicicleta, nadar… Especialmente ejercicios de resistencia. La actividad física ayuda a eliminar la depresión y es la manera más rápida de elevar las endorfinas. -La lactancia materna produce endorfinas, tanto para la madre, como para el bebé. -Masajes, contacto físico, tener relaciones sexuales y todo lo que incluye: caricias, besos, abrazos. Esta acción a su vez producen feromonas y hormonas que aumentan el atractivo de la persona y cautivan a la pareja, al combinarse producen una sensación intensa de placer, durante y después de la relación sexual. -Reírse y reírse mucho, carcajadas. Apenas con una ligera sonrisa, nuestro cuerpo comienza a segregar la hormona de la felicidad. La
- 27. risa libera tensiones y mejora la respiración. Por eso la risa es la mejor fuente de endorfinas. -Estar en contacto con la naturaleza nos llena de una energía tremenda y buen humor. -Disfrutar el color, la textura, el aroma y el sabor de ciertas comidas estimula nuestro cuerpo en diferentes sentidos, pero produce una experiencia sensorial que incrementa los niveles de endorfinas. Eso sí, debemos eliminar la gula y la comida chatarra. -Consumir considerablemente aminoácidos, minerales y carbohidratos de bajo índice glicémico. -Estar relajados. Ejercicios de meditación, yoga y tai-chi. -Escuchar la música que nos guste o nos relaje, esto relaja la frecuencia cardíaca y respiratoria, también funciona como relajante muscular. -Disfrutar de sanas ilusiones, pensar en el futuro, despegarte del pasado y de las cosas negativas que tengamos en nuestras vidas. Si mantenemos las ilusiones y las expectativas reales lograremos mantener el buen humor y nos será más fácil comenzar cada día. -Recordar momentos felices del pasado, volver a experimentarlos para que nuestro cerebro también lo experimente. Evita la monotonía, el aburrimiento y la rutina. Todo eso hace que baje la producción de endorfinas. Mantén la curiosidad y el interés por variados temas.
- 28. Disfruta de los aromas agradables de la vida. Los olores causan un gran efecto en nuestro inconsciente, en el estado de ánimo y en los recuerdos 6) Contraindicaciones del deporte -Infecciones agudas o crónicas. -Enfermedades neurológicas con alteración de la coordinación neuromuscular. -Epilepsia. Es una enfermedad crónica caracterizada por uno o varios trastornos neurológicos que deja una predisposición en el cerebro para generar convulsiones recurrentes, que suele dar lugar a consecuencias neurobiológicas, cognitivas y psicológicas. -Cardiopatías compensadas e hipertensión.
- 29. -Patología vertebral como la cifosis. Es la curvatura fisiológica de la columna vertebral en la región dorsal. -Procesos vestibulares que afecten al equilibrio. -Hipoacusias severas. También llamada pérdida de audición, es uno de los problemas de salud crónicos más comunes, afectando a personas de todas las edades. -Insuficiencia renal. Se produce cuando los riñones no son capaces de filtrar las toxinas y otras sustancias de deshecho de la sangre adecuadamente -Hepatopatías crónicas. Se aplica a muchas enfermedades y trastornos que provocan que el hígado funcione inadecuadamente o que deje de funcionar. -Coagulopatías, riñón único y alteraciones graves de la visión.