Dieta equilibrada
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Este documento presenta un plan de alimentación saludable distribuido en desayuno, almuerzo y merienda para tres días, con énfasis en el consumo de proteínas, grasas y carbohidratos de calidad. Incluye también información sobre calorías quemadas en actividades diarias y ejercicios, así como riesgos de una mala alimentación y obesidad.
Dieta equilibrada
- 1. FACULTAD DE CIENCIAS QUIMICAS Y DE LA SALUD INTEGRANTES: CÁRDENAS JASMÍN NAULA VALERIA NOBOA KATHERINE DOCENTE: Bioq. Carlos García Machala – El Oro – Ecuador.
- 6. DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA Frambuesas Cereal alto en fibra Leche descremada. Ensalada verde Bistec a la plancha Arroz integral Tomate relleno Fajitas de pollo Tortilla de maíz Pico de gallo Toronja Omelet de jamón de pavo y vegetales Tostada integral Queso crema light. Ensalada de pollo (lechuga, tomate, frijoles negros, maíz dulce, cebolla) Pescado al horno Puré de camote Vainicas Salteadas
- 7. DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA Nectarina y fresas Queso cottage con yogurt descremado Avena integral Ensalada de arrúgala con queso parmesano Lomito de cerdo al horno Papa asada con cáscara Huevo revuelto Pan de centeno Margarina light Jalea sin azúcar Ensalada de vainicas y atún Pasta integral con vegetales asados y queso mozzarella Chiles rellenos de atún y espinacas Arroz integral Gelatina Dietética Tilapia en salsa de tomate y alcaparras Brócoli al vapor Garbanzos arreglados
- 8. DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA Naranja con estopa Pancakes integrales con avena Sándwich integral de jamón y Sirope sin azúcar queso Salchicha baja en grasa Yogurt light Ensalada de espinaca, mandarina y almendras Pechuga de pollo a la plancha Gelatina dieta Sopa de lentejas con vegetales y pollo Paquete galleta de soda integral Ensalada de repollo y tomate Pollo asado sin piel Elote Ceviche de pescado Galletas de soda integrales
- 9. En esta tabla podrás comprobar cómo se distribuye en tu cuerpo el consumo de calorías aproximadamente: 23,30 a 7,30 7,30 a 8,30 Dormir Levantarte y desayunar 450 c 100 c 8,30 a 9,00 9,00 a 15,00 150 c 700 c 15,00 a 15,30 Ir al trabajo Trabajar, principalmente sentada Volver a casa 17,30 a 18,30 Hacer la compra 250 c 18,30 a 20, 30 Labores del hogar y preparar la cena Cenar y ver la televisión 300 c 20,30 a 23,30 Consumo total de calorías 250 c 250 c 2.500 c
- 10. 210 y 340 cal. 600 cal. Enfermedades cardiovasculares Obesidad 740 cal Refresco *papas = 1330 cal 64 g d grasa saturada
- 11. 380 cal Una rebanada 280 cal
- 12. 500 cal Una copa 95 a 260 cal
- 13. 718 cal Arterioesclerosis La hiperlipidemia: el exceso de colesterol y/o triglicéridos. La hipertensión arterial. La diabetes mellitus. Desnutricion Por cada 250ml Coca-Cola contiene 105 calorías (Kcal).
- 14. 500 grs. de grasa corporal representan 3500 cal.Por lo tanto se necesita perder 3500 calorías,si se quiere bajar 500 grs(1/2 Kg) de peso. Por el contrario ,si se quiere aumentar 1/2 Kg,se deben ingerir alimentos que contengan 3500 cal, en un cierto tiempo. • Ejemplo 1: Si comes un sandwich“extra”al día,incorporas 250 cal ( Sabiendo que 3500 cal. generan ½ Kg de grasa corporal) ¿Cuánto tiempo tardarás en aumentar de peso ½ Kg? Respuesta: 3500 cal./250cal= 14 días Es decir si incorporas 250 cal “extras”(cada día),durante 14 días,llegarás a tener 3500 cal “extras”,o sea ½ Kg de “más”.
- 15. Si quemas unas 100 calorías “extras” al día, caminando ½ hora (en momentos en que no lo hacías habitualmente),y haces esto 5 días a la semana ¿Cuánto peso perderás en 7 semanas? Respuesta: 100 cal.x 5 días=500 cal por semana 500 cal. por semana x 7 semanas=3500 cal. Y como vimos anteriormente que 3500 calorías representan unos 500 grs. de grasa corporal, entonces,( de acuerdo a este ejemplo ) en esas 7 semanas habrás perdido ½ Kg de peso, simplemente caminando 30 minutos extra al día(5 días a la semana). Vale aclarar que se pierde grasa corporal y no músculo!!...ésta es la forma correcta de perder peso, de manera saludable y equilibrada, ya que se va eliminando el excedente de grasa inclusive mejorando la tonicidad muscular. Se trata entonces de llevar una Dieta Equilibrada y evitar el sedentarismo, La falta de movimiento, y los malos hábitos de la vida cotidiana tan “acelerada”(no hacer ejercicio, comer mal). Es bueno hacer los cambios de manera equilibrada incorporar nuevas y saludables costumbres, y que disfrutemos de ello, de esta forma,si tenemos la constancia suficiente, luego de un tiempo, aquello que nos parecía “impensado” en otros momentos, ahora lo haremos de una manera natural, que nos resulte placentera.
- 16. Algunos ejemplos del tiempo de actividad fisica para poder quemar las calorias que ha subido: Alimento: 1 porción de chocolate con almendras Calorias: 600 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 150 Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías : 45 Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 60 Alimento:1 pancho o "hot dog" Calorias: 250 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:62 Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:30 Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:25 Alimento: 1 Hamburguesa Calorias: 580 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:145 Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:71 Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias: 58