Dieta Mediterranea

DIETA MEDITERRANEA
Dietética del Adulto y Adulto Mayor
Nombres: Andrea Chávez
Jocelyn Fernández
Felipe Vargas
Sección: 86
Docente: Carolina Díaz
Fecha: 9/Noviembre/2015

¿QUE ES LA DIETA MEDITERRANEA?
 La dieta mediterránea es una opción de alimentación saludable, por la variedad y consumo de
productos de origen vegetal, su riqueza vitamínica, el aporte de cereales y de aceite de oliva virgen.

FUNDAMENTOS DE LA DIETA MEDITERRANEA
Para conocer cuáles son los fundamentos de la dieta mediterránea has de tener en cuenta los siguientes
puntos básicos:
Comer con
Moderación
Comer de
forma
Habitual
Comer solo
en Ocasiones
Evitar el
consumo de
ciertos
liquidos

CARACTERISTICAS
 Una de las característica de mucha importancia de esta dieta es el consumo de cereales. Se ha
comprobado su efecto beneficioso sobre la salud al reducir el riesgo de cardiopatía isquémica y de
algunos tipos de cáncer. Se recomienda el consumo diario de pan, pasta, papas, arroz y otros
alimentos fabricados preferentemente con cereales integrales.

BENEFICIOS
 La incidencia en Enfermedades Cardiovascular es mucho menor, este beneficio se debe a :
 Un mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de
oliva, que ayudan a reducir el colesterol en la sangre.
 También se atribuye al consumo de pescado en especial al pescado azul, rico en ácidos grasos con
omega 3.
 El consumo moderado de vino tinto, el cual, ejerce un efecto cardioprotector.

OTROS BENEFICIOS
 Evita la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
 Es aliada de la diabetes.
 Evita el envejecimiento prematuro de las células.
 Previene la aparición de cáncer de mama y colon.

Riesgos
 Seguir la dieta mediterránea de forma estricta
puede hacer que los niveles de hierro y de calcio
sean reducidos por consumir menos productos
cárnicos y lácteos. Por ello, se puede consultar al
médico si hay que tomar algún suplemento o
producto concreto rico en estos minerales. En
cuanto al vino, se aconseja que se tome durante las
comidas y siempre con moderación, pero no es
imprescindible, por lo que se puede suprimir si su
ingesta supone algún riesgo para la salud.

ALIMENTOS INCLUIDOS EN LA DIETA
MEDITERRANEA
Esta es la lista de la compra de alimentos típicos y básicos que componen la Dieta Mediterránea.
Los alimentos frescos, en su forma natural -no envasados ni congelados- y de temporada
 Las legumbres: lentejas, judías y garbanzos, muy características de nuestra gastronomía
 Las verduras y frutas, ricos en fibra, vitaminas y minerales, verduras frescas consumidas en forma de
ensaladas
 Los cereales, derivados y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -pan, pasta, arroz, papas-
como alimentos básicos
 El pescado preferentemente azul (caballa, sardinas, anchoas, atún...)
 Leche y productos lácteos como el yogur, arroz con leche, quesos, etc, y queso en cantidad moderada
 El aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y condimentación de los platos
 Frutos secos (nueces, avellanas, almendras...) en cantidad moderada

CARBOHIDRATOS
 Deben proporcionar el 50% del aporte energético
total diario. Conviene que sean carbohidratos
complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y
no simples (helados y bollería).
FIBRA
Las frutas y verduras, ricos a su vez
en fibra, nos aseguran las suficientes
vitaminas y minerales y antioxidantes.

PROTEÍNAS
 Aportarán el 15% de la energía total.
 Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del
organismo.
 La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y
pescados) es más completa que la de origen vegetal
(legumbres y cereales).

NUTRIENTES CRITICOS
 Aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total.
 Se preferirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen
animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina) porque es
poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
GRASAS O LÍPIDOS

PREPARACIÓN
 Poner las harinas, la levadura, la sal y el aceite en un cuenco grande. Añadir el agua
tibia y amasar hasta conseguir una masa maneable. Dejar en un lugar fuera de
corrientes de aire, hasta que doble su volumen.
 Mientras ir preparando las verduras y dejarlas separadas en distintos platos.
 Engrasar el molde con un poco de aceite. Poner la masa y repartirla por todo el
molde. Repartir el tomate triturado por toda la masa dejando un centímetro en el
borde, repartir la cebolla, el ajo, los calabacines, la sal y el atún.
 Tapar el relleno de la pizza con el queso y esparcir el orégano. Llevar al horno
previamente calentado a 170 ºC hasta que esté doradita y el queso se haya
derretido.
 Nota: Si se quiere también se puede añadir pimiento verde o rojo a cuadritos,
aceitunas, etc.
PIZZA DE ATUN INTEGRAL

PASTA MEDITERRANEA
 Llenar una cacerola con agua para hervir la pasta y poner al fuego hasta que hierva.
 Mientras tanto, en una sartén a fuego bajo, colocar un chorrito de aceite de oliva y el ajo
picado.
 Agregar los tomates cherry, dejarlos que se tuesten un poco.
 Agregar sal y pimienta.
 A medida que los tomates se calientan, se van a ir "reventando", ayudarlos con una
cuchara de madera a romperse y largar su jugo.
 Cocinar la pasta según las especificaciones del paquete.
 Colar y sartenear la pasta con la salsa de tomates.
 Agregar la albahaca picada a último momento.
 Espolvorear con semillas o levadura nutricional.
 Servir con un hilo de oliva crudo y pimienta recién molida.

BIBLIOGRAFIA
 http://holavegan.com/2014/05/01/pasta-mediterranea/
 http://www.cocinasalud.com/pizza-de-atun-integral/
 http://www.sabormediterraneo.com/salud/dietamediterranea.htm

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