Ejercicios personales de nutrición
- 1. 1.- Cálculo del metabolismo basal. Has de utilizar la tabla de superficie corporal (anexo 1) y aplicar la fórmula. El resultado te dará las calorías que tendrías que aportar a tu organismo para poder hacer frente al gasto de tu metabolismo basal. No te olvides de anotar tu peso y altura. FÓRMULA: Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa kg) + (1,8 x estatura cm) - (4,6756 x edad años)) 655,1 + ((9,463 x 50) + (1,8 x 160 cm) - (4,6756 x 16)) = 1341.4404 2.- Cálculo de tu índice corporal (índice ICM). Comenta el resultado según la tabla correspondiente. En internet y en el pdf no sale lo que es el ICM ICC = 57/ 78 = 0,73 Riesgo bajo 3.- Cálculo de tu índice de masa corporal (índice IMC). Comenta el resultado según la tabla correspondiente. Según la tabla mi peso es ADECUADO 4.- Calcula el gasto energético de un día. 480 min dormir (0,017) 480min× 0,017×50kg= 408 calorías 420 min sentado (0,021) 420min× 0,021×50kg= 441 calorías 40 min aseo personal (0,048) 40min× 0,048×50kg= 96 calorías 90 min comer (0,023) 90min× 0,023×50kg= 103,5 calorías 20 min ir en moto (0,021) 20min× 0,021×50kg= 21 calorías 80 min estudiar (0,029) 80min× 0,029×50kg= 116calorías 50KG IMC = 1,60*1,60 = 19.53 kg/m2
- 2. 45min limpiar ( 0,060) 45min× 0,060×50kg= 135 calorías 200min de pie (0,026) 200min× 0,026×50kg= 260 calorías 65min tenis (0,110) 65min× 0,110×50kg= 357,5 calorías Gasto total: 1938 calorías 5. Calcula la ingesta de calorías de un día (2 puntos) Has de apuntar lo que comes durante un día determinado y calcular las calorías ingeridas consultando la tabla de composición de los alimentos (anexo 3). Es necesario indicar las cantidades de alimento en gramos y que multipliques por las calorías de cada alimento, después has de dividir entre 100. DESAYUNO Leche entera con azúcar 150gr x (81cal / 100gr) = 121.5 calorías Pan 20gr x (442cal/100gr) = 88,4 calorías Mermelada 25gr x(272cal/100gr) = 68 calorías ALMUERZO Pan 100gr x (307cal/100gr) = 307 calorías Queso 20gr x (264cal/100gr) = 52,8 calorías Jamón York 30gr x (112cal/100gr) = 33,6 calorías COMIDA Patatas cocidas 200gr x (65cal/100gr) = 130 calorías Pescado 200gr x (90cal/100gr) = 180 calorías Pan 55gr x (307cal/100gr) = 168,85 calorías Plátano 150gr x (122cal/100gr) = 183 calorías MERIENDA Yogur 60gr x (70cal/100gr) = 42 calorías Mandarina 200 gr x (43cal/100gr) = 86 calorías CENA Pechuga de pollo 150gr x (170cal/100gr) = 255 calorías Tomate 90 gr x (21cal/100gr) = 18,9 calorías
- 3. Calorías totales: 1735,05 calorías 6.- Calcula la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías (Balance calórico). Comenta el resultado indicando cómo lo mejorarías. Se ha de procurar que sea del mismo día. Balance calórico = Ingesta – Gasto = Equilibrio negativo o positivo Balance calórico = 1938 (gasto) – 1735,05 (ingesta) = 202,95 calorías Hay días en los que como mucho más y puede que no realice deporte. También en otros realizo más deporte. Lo ideal sería comer de forma equilibrada todos los días y realizar cardio suave. 7.- Calcula si tu distribución de calorías a lo largo del día se corresponde a los porcentajes idóneos de una dieta equilibrada. Comenta los resultados. Calorías totales diarias: 1735,05 DESAYUNO: 277,9 calorías X = (277,9 x 100) / 1735,05 = 16,01 % ( 20-25%) Necesito desayunar más ALMUERZO: 393,4 calorías X = (393,4 x 100) / 1735,05 = 22,67% ( 10%) Necesito almorzar menos COMIDA: 661,85 calorías X = (661,85 x 100) / 1735,05 = 38,15% ( 35%) Como bien MERIENDA: 128 calorías X = (128 x 100) / 1735,05 = 7,37% ( 10%) Meriendo casi bien CENA: 273,9 calorías X = (273,9 x 100) / 1735,05 = 15,79% ( 25%) Necesisto cenar más Conclusión No tengo una alimenación equilibrada. Debería cambiar mis hábitos para estar más sana. Vladislava Untila 1ºBach A