Energía para el ejercicio
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El documento resume los principales sistemas energéticos del cuerpo y cómo se utilizan durante el ejercicio. El sistema ATP-PC proporciona energía para actividades de muy alta intensidad de hasta 6 segundos. El sistema anaeróbico glucolítico se utiliza para actividades de alta intensidad de hasta 30 minutos. El sistema aeróbico depende de la glucólisis aeróbica y la oxidación de grasas para actividades de resistencia de más de 30 minutos. La fatiga se produce cuando la demanda de energía supera la capacidad de producción de ATP.
![Principales sistemas energéticos
empleados durante distintos tipos de
actividad física.
Tipo de ejercicio Principal sistema
energético
Principales
fuentes de
energía
utilizadas
]Series breves y máximas que duran
menos de 6 segundos
ATP-PC
(fosfogénico)
ATP y PC
De alta intensidad que dura hasta 30
segundos
ATP-PC
Glucólisis
anaeróbica
ATP y PC
Glucógeno
muscular
De alta intensidad que dura hasta 15
minutos
Glucólisis
anaeróbica
Aeróbico
Glucógeno
muscular
De intensidad moderada-alta que dura
15-60 minutos
Aeróbico Glucógeno
muscular
Tejido adiposo
De intensidad moderada-alta que dura
60-90 minutos
Aeróbico Glucógeno
muscular
Glucógeno](https://image.slidesharecdn.com/energaparaelejercicio-140324160210-phpapp01/85/Energia-para-el-ejercicio-31-320.jpg)
Energía para el ejercicio
- 1. ENERGÍA PARA EL EJERCICIO Noé González Gallegos
- 3. Energía
- 4. Energía Energía Glucosa, fructosa, galactosa Ácidos grasos Aminoácidos Alcohol 20% Movimiento 80% Calor
- 5. ¿Cómo se mide la energía? Caloría Julio La cantidad de calor necesaria para incrementar la temperatura de 1 gramo (o ml) de agua en un grado centígrado. La energía necesaria para mover 1 kilogramo (kg) de peso a lo largo de 1 metro (m), utilizando la fuerza de 1 Newton (N). 1 kcal = 4.2 kJ
- 6. Valor energético de los diferentes componentes alimentarios Hidratos de carbono 16 kJ (4 kcal) Grasas 37 kJ (9 kcal) Proteínas 17 kJ (4 kcal) Alcohol 23 kJ (7 kcal)
- 7. Almacén de hidratos de carbono 400 g en los músculos 100 g en el hígado 15g en sangre 2g en el cerebro Total: 500 g aproximadamente
- 8. Almacén de grasa Una pequeña cantidad en los músculos La mayor parte alrededor de los órganos y bajo la piel
- 9. Almacén de proteínas Utilizadas como material de construcción más que como reserva de energía. Si es necesario, pueden degradarse para liberar energías, por lo que los músculos y órganos representan una fuente importante de energía potencial.
- 10. Alcohol El alcohol no puede ser utilizado por los músculos de manera directa durante el ejercicio, no importa lo intensamente que éstos estén trabajando.
- 11. Reservas de combustible en una persona de 70 kg Depósitos de combustible Energía acumulada disponible (kcal) Glucógeno Grasa Proteína Hígado 400 450 400 Tejido adiposo 0 135,000 0 Músculo 1200 350 24,000
- 12. ¿Cuándo se usan las proteínas para obtener energía? - Durante las fases finales de un ejercicio muy extenuante o prolongado que agote las reservas de glicógeno. - Durante un periodo de inanición o semiinanición. Más de la mitad del peso que pierde una persona que adopta una dieta hipocalórica, o una dieta baja en hidratos de carbono, se debe a la pérdida de proteína (del músculo).
- 13. Sistemas energéticos 1. Sistema de ATP-PC (fosfágeno). 2. Sistema anaeróbico glucolítico o del ácido láctico. 3. Sistema aeróbico, glucolítico (hidratos de carbono) y lipolítico (ácidos grasos). Regenerar ATP Cada uno de los sistemas presenta una vía bioquímica y un ritmo de producción distintos.
- 14. Sistema ATP-PC Liberación de energía con gran rapidez pero muy limitada: 3 a 4 kilocalorías. Emplea ATP y Fosfocreatina (PC) para actividades que duran hasta 6 segundos: - Esprín de 20 metros - Un levantamiento de pesas casi al máximo - En un salto
- 15. Sistema ATP-PC Fosfocreatina + difosfato de adenosina Creatina P Adenosina P P Adenosina P P P Creatina Creatina + trifosfato de adenosina
- 16. ¿Qué es la creatina? Un compuesto que se elabora de forma natural en el cuerpo para sumistrar energía. Se produce sobre todo en el hígado a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Del hígado viaja por la sangre hasta los miocitos, donde se combina con el fosfato para crear fosfocreatina (PC). El recambio metabólico de los miocitos es unos 2-3 gramos de creatina diarios. Una vez que la PC se metaboliza en ATP, puede reciclarse como PC o convertirse en otra sustancia llamada creatinina, que es eliminada por los riñones en la orina. La creatina se obtiene de la dieta mediante alimentos como el pescado (atún, salmón, merluza) y la carne de vacuno y cerdo (aprox. 3-5 g de creatina/kg de carne o pescado sin cocinar). Esto significa que los vegetarianos no cuentan con fuentes dietéticas. Sin embargo, par que su efecto potencie el rendimiento, la creatina tuiene que consumirse en grandes dosis. Esto es superior a lo que puede obtenerse de los alimentos. Se necesitarían al menos 2 kilogramos de carne cruda diarios para abastecer los músculos d creatina. Las reserva en una persona normal son unos 120 gramos de creatina, que se almacena casi en su totalidad en los músculo esqueléticos (niveles más altos en las fibras musculares de contracción rápida). De esta cantidad, el 60-70% se almacena en forma de PC y el 30-40% en forma de creatina libre.
- 17. Sistema anaeróbico glucolítico Actividad de intensidad elevada. Pruebas que duran hasta 90 segundos: Serie de entrenamiento con pesas Esprín de 400-800 metros. 0% 20% 40% 60% 80% 100% 30- 120 segundos 2 minutos Glucolisis aeróbica Glucólisis anaeróbica
- 19. ¿Qué ocurre con el ácido láctico? El ácido láctico producido por los músculos no es un producto derivado que se malgaste. Constituye un aporte energético valioso. Cuando se reduce la intensidad del ejercicio o éste se detiene, el ácido láctico tiene dos posibles destino. Parte puede convertirse en otra sustancia llamada ácido pirúvico, que a su vez, en presencia de oxígeno, puede metabolizarse en ATP. Dicho de otro modo, el ácido láctico produce ATP y constituye una energía valiosa para el ejercicio aeróbico. Por otra parte, el ácido láctico se retira de los músculos y entra en el torrente circulatorio camino del hígado, donde se vuelve a convertir en glucosa, tras lo cual vuelve al torrente circulatorio o se acumula como glucógeno en el hígado (proceso llamado gluconeogénesis). Este mecanismo para eliminar el ácido láctico de los músculos se llama lanzadera del ácido láctico. Esto explica por qué la rigidez y los dolores musculares que se experimentan después de un entrenamiento no se deben a la acumulación de ácido láctico, pues de hecho, el ácido láctico suele desaparecer en un plazo de 15 minutos de ejercicio.
- 20. Sistema aeróbico Demanda de energía más lenta y menor que en las actividades anaeróbicas. Glucógeno Glucosa Grasa Ácido grasoOxígeno 38 ATP 80-200 ATP
- 21. Tipos de fibras musculares y producción de energía Fibra muscular de contracción lenta (resistencia) Tipo I Fibra muscular de contracción rápida (CR) Tipo II Sistema metabólico preponderante Sistema aeróbico Sistemas ATP-PC y anaeróbico glucolítico Ejemplo de disciplinas con el mayor tipo de estas fibras Corredores de fondo Velocistas Tipo de respuesta física Potencia y resistencia aeróbicas Potencia y velocidad explosiva
- 22. ¿Qué determina el sustrato energético? 1. La intensidad del ejercicio 2. La duración del ejercicio 3. El nivel de forma física 4. La dieta previa al ejercicio
- 23. Intensidad Cuanto mayor la intensidad del ejercicio, mayor la dependencia del glucógeno muscular: Esprines Entrenamiento con grandes pesas Deportes como futbol americano y rugby (series explosivas máximas e intermitentes)
- 24. Intensidad El ejercicio de baja intensidad (50% VO2 MAX) se mantiene sobre todo de grasas. Intensidad moderada (50-70 % VO2 MAX) el glucógeno aporta alrededor del 505 de la energía y el resto de las grasas. Intensidad mayor al 70% VO2 MAX, el glucógeno aporta al menos 75% de las necesidades energéticas.
- 25. Duración 100% 100% 0% 0% Tiempo (minutos)0 180 En promedio contamos con glucógeno suficiente en los músculos como para: 90-180 minutos de una actividad de resistencia. 45-90 minutos de actividad aeróbica/anaeróbica. 30-45 minutos en actividades anaeróbicas.
- 26. Nivel de forma física Adaptación al entrenamiento aeróbico: enzimas para oxidar grasa (lipoproteína lipasa). capilares sanguíneos que irrigan los músculos para transportar los ácidos grasos a los miocitos. número de mitocondrias y capacidad para quemar ácidos grasos en los miocitos. Mayor degradación de grasa y ahorro de glucógeno con lo que el ejercicio puede prolongarse por más tiempo sin que aparezca la fatiga.
- 27. Las personas bien entrenadas utilizan menos glucógeno y más grasas Intensidad del ejercicioBajo Alto Alto Empleodeglucógeno
- 28. ¿Qué sistemas energéticos emplea el deporte? No hay un solo sistema de energía que se emplee de modo exclusivo, y en cualquier momento dado la energía deriva de los tres sistemas. Tiempo (minutos) 6 s 2 4 15 30 135 % Anaeróbico % Aeróbico 100 % 100 %
- 29. ¿Qué sistemas energéticos emplea el deporte?
- 30. ¿Qué sistemas energéticos emplea el deporte? Tipo de actividad Vía energética primaria Potencia y fuerza explosivas en actividades de hasta 5 segundos Ejemplo: La salida en un esprín Reserva de ATP Potencia y velocidad en actividades de entre 5 y 30 segundos Ejemplo: Esprines de 100-200 metros Sistema ATP-PC Algo de glucógeno muscular (glucólisis anaeróbica) Potencia y resistencia Ejemplo: 400-800 metros Glucógeno muscular (glucólisis aeróbica y anaeróbica) De resistencia y potencia Ejemplo: carreras de 5-10 kilómetros Glucógenos muscular (glucólisis aeróbica) De resistencia de 2 horas o más Ejemplo: maratón y medio maratón Glucógeno muscular Glucógeno hepático Grasa intramuscular Grasa del tejido adiposo
- 31. Principales sistemas energéticos empleados durante distintos tipos de actividad física. Tipo de ejercicio Principal sistema energético Principales fuentes de energía utilizadas ]Series breves y máximas que duran menos de 6 segundos ATP-PC (fosfogénico) ATP y PC De alta intensidad que dura hasta 30 segundos ATP-PC Glucólisis anaeróbica ATP y PC Glucógeno muscular De alta intensidad que dura hasta 15 minutos Glucólisis anaeróbica Aeróbico Glucógeno muscular De intensidad moderada-alta que dura 15-60 minutos Aeróbico Glucógeno muscular Tejido adiposo De intensidad moderada-alta que dura 60-90 minutos Aeróbico Glucógeno muscular Glucógeno
- 32. ¿Qué es la fatiga? La incapacidad para mantener una producción de potencia o velocidad dadas. Un desequilibrio entre la demanda de energía de los músculos en acción y el aporte de energía en forma de ATP.
- 33. ¿Por qué la fatiga aparece durante el ejercicio anaeróbico? Actividades explosivas de potencia máxima es debido a la depleción de ATP y PC. Actividades de 30 segundos a 30 minutos, el ritmo de producción de ácido láctico supera el ritmo de eliminación, existe un aumento gradual de la acidez muscular lo que impide mantener las contracciones intensas.
- 34. ¿Por qué la fatiga aparece durante el ejercicio aeróbico? En ejercicios de intensidad moderada y elevada de más de una hora se debe a depleción del glucógeno muscular, seguida de agotamiento del glucógeno hepático y el subsiguiente descenso de la glucosa sanguínea. En ejercicios de intensidad baja o moderada de más de 3 horas, existen factores adicionales: Tras agotarse las reservas de glucógeno se activa el sistema aeróbico lipolítico, pero no es posible proseguir indefinidamente porque las grasas no se convierten en energía con la rapidez suficiente que demanda el músculo. Concentración de serotonina en el cerebro (sensación de cansancio) Daños musculares agudos Fatiga por falta de sueño
- 35. ¿Cómo retrasar la aparición de fatiga? Lograr la mayor reserva de glucógeno muscular y hepático antes del ejercicio. Reducir el ritmo de utilización del glucógeno muscular, estableciendo un ritmo adecuado de ejercicio que va aumentando de forma gradual hasta alcanzar una intensidad óptima.
- 36. Bibliografía Bean A. Energía para el ejercicio. En: Bean A, editor. La guía completa de la nutrición del deportista. 4 ed. Badalona: Paidotribo; 2011. p. 9-29.