Entrenamiento con pesas 2...
- 1. REPÚLICA BOLIVARIANA DE VENEZELA UNIVERSIDAD PEDAGÓGICA EXPERIMENTAL LIBERTADOR INSTITUTO PEDAGÓGICO “RAFAEL ALBERTO ESCOBAR LARA” MARACAY-ESTADO ARAGUA. Integrantes: Luis Arenas Jesús Baritto Manuel Díaz
- 2. Criterios de Dosificación del Trabajo con Pesas Para asegurar un adecuado trabajo con pesas, donde se cumplan los objetivos, se debe trabajar de forma controlada y siguiendo una serie de principios y criterios que permitan dosificar las cargas. Para tener control sobre el entrenamiento hay que tomar en cuenta los siguientes principios: Principio de Sobre Carga (progresiva). Principio de Reversibilidad Principio de Especificidad. Principio de Individualización.
- 3. Tomando en cuenta las cualidades físicas y orgánicas del atleta en cuestión, se considera la aplicación del principio de la individualización, en donde la genética, el sexo, la edad, experiencia previa y aptitud física de este, va a permitir planificar de la forma mas adecuada un entrenamiento con pesas, desarrollado en base a sus propias posibilidades de respuestas. Para establecer el tonelaje, se debe hacer hincapié en la fuerza máxima del atleta, entonces para ello existen evaluaciones (test) de la fuerza muscular. Entre estas evaluaciones se encuentran: las pruebas de fuerza máxima y sub-máxima. Los resultados de estas pruebas permitirá establecer el porcentaje representativo de trabajo.
- 4. Tabla para Identificar el Porcentaje del Volumen con el que se esta Trabajando Repeticiones Porcentaje Representativo 1 100 % 2 a 3 95 % 4 a 5 90 % 6 a 7 85 % 8 a 9 80 %
- 5. Tipos de Trabajos con Pesas El trabajo de pesas repercute en diversos cambios fisiológicos que conllevan al desarrollo de cierta condición física. Los beneficios que se logran a través del trabajo con pesas son determinados por el tipo de entrenamiento, ya que cada entrenamiento puede estar adaptado al desarrollo de una capacidad física determinadas, estos pueden ser: Entrenamiento para Ganar Masa Muscular, Entrenamiento para el Desarrollo de la Fuerza, Entrenamiento para el Desarrollo de la Potencia, Entrenamiento para el Desarrollo de la Resistencia Muscular y el Entrenamiento para el Desarrollo de la Resistencia a la Velocidad entre otros.
- 6. Tipos de Entrenamientos Resistencia “%” (Intensidad) Repeticiones (Volúmenes) Capacidad de Masa Muscular 60 A 80 6 A 12 Desarrollo de Fuerza 80 A 100 1 A 5 Desarrollo de la Potencia 50 A 80 10 A 20 con movimientos explosivos en la fase concéntrica del ejercicio Desarrollo de Resistencia Muscular 33 30 A 50 Desarrollo de la Resistencia Muscular a la Velocidad 33 A 50 Durante 40 a 180 segundos con velocidad máxima de movimiento. En la siguiente tabla se exponen algunas formas de entrenamiento con diferentes intensidades y volúmenes, que por su demanda fisiológica a los músculos, pueden desarrollar diferentes cualidades físicas.
- 7. Métodos de Entrenamientos con Pesas Método de la Carga Estable: Este es uno de los mas utilizados para el entrenamiento de resistencia. Trabaja con un numero determinado de series, en las cuales el peso será siempre el mismo. La variación del números de movimientos puede darse generalmente en las ultimas series.
- 8. Métodos de Entrenamientos con Pesas Método de Repetición: Método mas utilizado en entrenamiento en contra de la resistencia. Se distingue por la repetición de un ejercicio con igual intensidad. Las características de este métodos y la duración de la recuperación no tienen prioridad en la ejecución.
- 9. Métodos de Entrenamientos con Pesas Método de la Pirámide: Se caracteriza por incrementar la carga en forma progresiva. Se parte de cargas relativamente livianas para llegar al limite de peso y movimiento; es decir, el 100%. La intensidad y las repeticiones de este método van a ser determinadas por el principio piramidal ascendente o descendente.
- 10. Métodos de Entrenamientos con Pesas Método de la Escalera o Grada: Aquí se fusionan los dos métodos anteriormente mencionado. La forma clásica de utilizar este método es realizar dos series con la misma intensidad, lo cual concreta el primer escalón, aumentas un poco la intensidad (10%) realizas dos series mas con el mismo numero de repeticiones que la anterior y llagas hasta el segundo escalón, aumentas de nuevo de la misma forma para llegar al tercer escalón.
- 11. Métodos de Entrenamientos con Pesas Método Hasta el Rechazo: Existen dos condiciones para que este método pueda propiciar el funcionamiento orgánico que se busca: El Primero, el deportista vence de una sola vez la resistencia máxima, creando así el estimulo fisiológico de la fuerza máxima. El Segundo, el atleta ejecuta el ejercicio repetidamente con una resistencia sub-máxima, hasta llegar a los últimos esfuerzos en donde aparece la fatiga y la resistencia a vencer se convierte en el máximo estimulo fisiológico.
- 12. Métodos de Entrenamientos con Pesas Existen tres variantes: 1- Cuando el ejercicio se realiza hasta el rechazo en una sola tanda de repeticiones. 2- Cuando las dos ultimas tandas de repeticiones se llevan hasta el rechazo. 3- Cuando el ejercicio se lleva hasta el rechazo en todas las tandas de repeticiones.
- 13. Métodos de Entrenamientos con Pesas Método Circular: Se caracteriza por la ejecución ininterrumpida de una serie de ejercicios de diferentes en cuanto a intensidad y musculo (constante). La intensidad y la duración de la recuperación va estar determinados por el principio de la individualidad. Ejemplo: press de banca, crucifijo y press declinado.
- 14. Métodos de Entrenamientos con Pesas Método del Oleaje: Su aplicación semeja al vaivén de las olas, por ejemplo: la primera serie se realiza al 70% la segunda al 80%, la tercera al 75% la cuarta al 85%, la quinta al 80% y la ultima al 90%.
- 15. Diferencia entre el Entrenamiento con Pesas y el Levantamiento de Pesas El entrenamiento con pesas, representa la vía o el camino para mejorar y desarrollar la capacidad muscular del deportista por medio de una serie de ejercicios, permitiendo de esta manera alcanzar las metas propuestas, mientras que el levantamiento de pesas como tal (halterofilia), es el acto de vencer una resistencia que puede ser de cargas máximas o sub- máximas en un momento determinado (competencias o entrenamientos).
- 16. Diferencia entre el Entrenamiento con Pesas y el Levantamiento de Pesas El entrenamiento pesas provee al organismo beneficios que ayudan a mejorar la calidad de vida del practicante y es a través de la ejecución, repetición o levantamiento de pesas que se logra la realización de este.
- 17. Tipos de Agarres de Acuerdo a la Musculatura Agarre en Supinación: con este agarre se trabaja básicamente con los músculos flexores del antebrazo (ancho y angosto). Agarre en Pronación: con este agarre se trabaja con los músculos extensores (ancho y angosto). Agarre en Martillo: en este agarre existe una interacción entre los músculos flexores y extensores del antebrazo (ancho y angosto).
- 18. De estos tres tipos de agarres, resaltan dos variantes: la primera es para el agarre de empuje con barra o mancuerna, en donde el agarre se hace con cuatro dedos, uniendo el pulgar del índice para efectuar el movimiento de manera que el peso recaiga sobre el antebrazo y no en la muñeca. La segunda es para el agarre de jalón en donde los cinco dedos se encuentran abarcando el diámetro de la barra o mancuerna al momento de ejecutar la acción y así poder asegurar el implemento. De acuerdo a lo antes mencionado, el tipo agarre va determinar los grupos musculares que se deseen trabajar.
- 19. Calentamiento de Acuerdo a la Musculatura De acuerdo con la actividad física o el deporte que se va a practicar, se realizará un calentamiento específico, cuyo objetivo prioritario será preparar para el esfuerzo físico máximo los músculos y articulaciones de las partes del cuerpo que van a ser trabajadas.
- 20. Los ejercicios se orientarán fundamentalmente a esas articulaciones y grupos de músculos a trabajar. Deben ejecutarse con muchas repeticiones, aunque sin aumentar la intensidad para no sobrecargarlos. También es conveniente tensar y relajar repetidamente la musculatura para que sus fibras alcancen el grado de excitación adecuado, de forma que el sistema nervioso se vuelva más eficiente al momento de enviar la transmisión o las órdenes de contracción a la musculatura involucrada. El tiempo de duración es algo prolongado, puede durar entre 20 y 30 minutos.
- 21. Para el caso del entrenamiento con pesas se hace hincapié en que el deportista al inicio debe realizar una sesión de acondicionamiento cardiomuscular; posterior a esto, efectuar ejercicios de gimnasia que involucren los grupos musculares con los cuales se va a trabajar con sobre peso. Para las personas que están en etapa de inicio se recomienda comenzar la rutina de entrenamiento con un Método de Carga Estable en donde el peso será ≤ al 60% de su capacidad máxima, de manera que los músculos se vallan acomodando al ejercicio a medida que este transcurre.