Estiramientos para el futbol
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Este documento proporciona una lista de estiramientos recomendados para jugadores de fútbol. Incluye más de 200 ejercicios de estiramiento para las piernas, espalda, hombros y otras áreas musculares importantes para el fútbol. También ofrece consejos sobre cómo realizar los estiramientos de manera segura y efectiva.
Estiramientos para el futbol
- 1. Estiramientos para el Futbol recopilado por Albert Ruiz (Esp) < [email protected] > Los siguientes estiramientos son una selección de los estiramientos más adecuados para los practicantes del futbol. Se ha intentado que se trabajen los grupos musculares y articulaciones más adecuadas a este deporte. Proximamente se incluirán más ejercicios de estiramiento. El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los musculos de las extremidades inferiores y el tronco. Los porteros necesitan además una amplia movilidad en las extremidades superiores. Los jugadores de futbol necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para poder responder a esas necesidades sin dañar el musculo o desarrollar tendinitis.... La práctica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los 90 minutos de partido. Realizar estiramientos después de los partidos y entrenamientos es tan importante como hacerlo antes, ya que realizar estiramientos después del ejercicio puede ayudar en la prevención del dolor y otros problemas. Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la técnica FNP (Facilitacíon Neuromuscular Propioceptiva). CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS • Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de movimientos que andar. • Calentar antes de estirar. Los musculos y tendones son más elásticos después de un buen calentamiento. • Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como máximo. El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento. • No realizar rebotes, puede causar lesiones. Más a menudo suele causar una contracción refleja del musculo que provocará que este quede más tenso que antes de comenzar el estiramiento. • Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento. • Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo - de pie erguido a dos pasos de una pared - doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta - apoyarse ligeramente contra la pared - Mantener la parte posterior del pie en el suelo - levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo 003 - Arco del Pie
- 2. - Arrodillado con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrás - sentarse lentamente sobre los talones - coger los dedos de los pies con una manoy tirar hacia arriba * - este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla 011 - Tobillos / Pierna - de pie erguido con las manos a las caderas - hacer girar un pie de manera que la parte superior toque el suelo - lentamente girar el tobillo para presionar con el interior del pie 015 - Tobillo / Pierna - colocarse en posición frontal y apoyando las manos y los pies en el suelo - desplazar las manos hacia atras para acercarlas a los pies, levantando las caderas -cuando la cadera esté lo más alto posible, presionar lentamente con los talones el suelo 023 - Tendón de Aquiles
- 3. - tumbado de espaldas con las piernas flexionadasy los talones cerca de las nalgas - extender una pierna hacia arriba, cogiendola con ambas manos por abajo - tirar lentamente de la pierna (siempre recta) hacia la cabeza * las personas con problemas en la espalda deben tener precaución al realizar este ejercicio 055 - Tendón de la Corva - sentado en el suelo con las piernas rectas - abrir las piernas lo máximo posible - hacer rotar el tronco y extender los brazos hacia el pie, cuidando de mantener la espalda y las piernas extendidas 091 - Adductores - de pie, apoyado con una mano contra la pared - flexionar una pierna y levantarla hacia las nalgas - flexionar ligeramente la pierna de apoyo - coger la pierna levantada con una mano y tirar de ella contra las nalgas sin forzar demasiado la rodilla * las personas con problemas den las rodillas deben tener precaución al realizar este ejercicio 123 - Quadriceps
- 4. - tumbado con la espalda en el suelo, con las piernas rectas y levantadas y los brazos al lado - hacer descender lentamente ambas piernas hacia el suelo (al mismo lado), manteniendo la cabeza hombros y brazos contra el suelo 154 - Cadera y Nalgas - de pie erguido a 3 pasos de la pared - inclinar una pierna hacia adelante, manteniendo la otra recta - inclinarse contra la pared manteniendo el cuerpo alineado - mantener el talón de la pierna posterior plano y en el suelo - hacer rotar lentemente la cadera de la pierna posterior hacia un lado 165 - Cadera y Nalgas - tumbado de espaldas con el cuerpo extendido - flexionar las rodillas y acercar los pies a las nalgas - colocar las manos detrás de los muslos para evitar la hiperextensión de la rodilla - tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las caderas del suelo - despues de mantenida la posición, extienda lentamente una a una las piernas 200 - Espalda
- 5. - de pie erguido (o sentado) con un brazo levantado a la altura del hombro - flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo por delante del ècho hacia el hombro opuesto - coger el codo levantado con la otra mano 271 - Hombro - de pie erguido (o sentado) - cruzar una muñeca sobre la otra y enlazar las manos - poner los brazos rectos y etenderlos detrás de la cabeza - mantener también los codos detrás de la cabeza 286 - Rotatorios