Fútbol preparación física en la edad infanto – juvenil

Fútbol: Preparación Física en la edad infanto – juvenil
22 de
octubre de
2013
1. Características específicas a considerar
2. La construcción del deportista
3. ¿ Qué es la Preparación Física?
4. Principales objetivos y medios a utilizar para la Preparación Física
5. Sistemas energéticos y su relación con los Combustibles, la Duración y
la Intensidad
6. Los Planes de Preparación Física y los Factores de Trabajo
7. Beneficios de un test
8. Bibliografía Consultada
1. Características específicas a considerar
a) Utilización de actividades acorde a la edad del individuo:
Partiendo del principio de que el niño no es un adulto pequeño. Debemos
adoptar esta filosofía de trabajo desde los primeros instantes en que el jugador
se incorpora a las filas de nuestro equipo.
Sus características fisiológicas, anatómicas, psicológicas no se asemejan a las
capacidades de un adulto y por tanto merecen un cuidado especial, tanto en lo
referido a la calidad como a la cantidad de repeticiones que puede realizar en
una sesión de entrenamiento.
Entre otras cosas, el volumen de entrenamiento y la intensidad del mismo
deben ser adaptados a las características individuales de cada uno de los
integrantes del equipo, atendiendo a la heterogeneidad de capacidades que se
pueden encontrar en estas edades.
Las conductas deportivas caen dentro del terreno de las actividades
ontogenéticas inventadas por la cultura del hombre ) y son mucho más difíciles
de realizar que las filogenéticas o actividades cotidianas, por lo que requieren
de mucho entrenamiento.

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b) Permitir una maduración acorde a las capacidades evolutivas del Sistema
Nervioso Central:
Basando el trabajo en criterios de maduración biológica y no cronológica con la
finalidad de facilitar el éxito en las tareas motrices.
Debemos considerar
Los movimientos deportivos
Considerados como actos
Que resultan ser complejas estructuras de carácter psicofísico, y son la
consecuencia de:
Un proceso constante de la interrelación del individuo con el medio ambiente
que lo rodea
c) Adecuado entrenamiento de las capacidades coordinativas, dentro del
contexto deportivo-motriz, dada su importancia en los deportes de equipo:
Capacidades condicionales
Determinadas mayoritariamente de forma morfológica (como por ejemplo la
hipertrofia de las fibras musculares) y de forma energética metabolismo )
Capacidades coordinativas
Las capacidades coordinativas dependen principalmente de procesos
directores y reguladores del S.N.C y periférico.
Vamos a centrarnos en nuestro caso en las capacidades coordinativo-motrices,
siempre en estrecha relación con la condición física.
Nuestro interés estará centrado en aquellas capacidades coordinativas que son
determinantes las siguientes tareas de coordinación:
Soluciones rápidas en cuanto tiempo
Soluciones exactas
Soluciones adaptadas al entorno

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Consideremos capacidades coordinativas generales por tanto:
Capacidades de combinación
Capacidad de orientación
Capacidad de diferenciación
Capacidad de equilibrio
Capacidad de reacción
Capacidad de adaptación y modificación
Capacidades coordinativas específicas:
Producto o resultado de la expresión de acciones motrices parciales
específicas, fruto de un elevado nivel de capacidad general de coordinación en
combinación con destrezas específicas.
Permiten alcanzar técnicas motrices óptimas.
Capacidad general coordinativa + Destreza específica = Sensibilidad para el
balón
d)Conocimiento del proceso de aprendizaje y desarrollo motor:
Fases del proceso de enseñanza de aprendizaje motor:
Son tres y las denominamos de la siguiente manera:
Desarrollo de la coordinación global
Desarrollo de coordinación fina
Estabilización de la coordinación fina y desarrollo de la disponibilidad variable
del movimiento
Factores que influyen en el proceso de aprendizaje motor:
1) Las características del sujeto
Nivel de activación – experiencia anterior – transferencia
2) Las características de la tarea

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Hay tres tipos de mecanismos sucesivos y fuertemente interrelacionados en la
ejecución de una acción motriz:
Mecanismo Perceptivo
¿Qué pasa?
Vista, oído, tacto y Gestos técnicos
Sensaciones
Mecanismo de decisión
¿Qué hacer?
Pensamiento táctico.
Toma de decisiones.
Autonomía
Mecanismo de ejecución
¿Cómo hacerlo?
Principales características de la maduración motriz de niños de 10 a 14 años
a) Estadio Pre-puberal (10 a 12 años) - Iniciación deportiva
* Debido a que el crecimiento es más lento que en el estadio anterior, y que los
músculos se desarrollan, la coordinación mejora notablemente, tanto la
dinámica general como la específica ( óculo-mano, óculo-pié, óculo-cabeza ).
Igualmente mejora la fuerza.
* Responden mejor a los esfuerzos de resistencia porque el aparato circulatorio
y respiratorio alcanzan mejores condiciones. La recuperación después del
esfuerzo es relativamente rápida.
En consecuencia:
Apto para la práctica deportiva, incluidos los entrenamientos, partidos y
competiciones
Motrizmente es capaz de mucho más de lo que suponen los entrenadores

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En resumen:
Es la etapa ideal para la iniciación deportiva. No se puede dejar pasar.
El joven se encuentra en la etapa de maduración más propicia para el
desarrollo de las capacidades deportivas.
Apto para la enseñanza-aprendizaje de las destrezas del juego individual y
para las tácticas de juego de conjunto.
Si al trabajo de flexibilidad, de coordinación, de agilidad, de equilibrio y de
relajación.
Si también, pero con precaución, al trabajo de fuerza, resistencia y velocidad.
Sí al entrenamiento múltiple ( varios deportes ) y no, por ahora, a la
especialización, aunque puede quedar determinado el deporte de cuyo
campeonato va a participar.
b) Estadio Puberal (13 a 14 años) - Orientación deportiva
Se presentan desequilibrios funcionales y aparece un freno al desarrollo de las
coordinaciones
Los músculos, creciendo a lo largo más que a lo ancho, tienen dificultades para
mover las palancas óseas
La resistencia es menor en relación al crecimiento, por el gran aumento de la
cavidad cardiaca. Se fatigan fácilmente.
Los defectos posturales son frecuentes
En consecuencia:
Apto para la práctica deportiva, incluidos los entrenamientos, partidos y
competiciones.
Motrizmente rinde menos de lo esperado de acuerdo con lo alcanzado en la
etapa anterior
Resumen:
Estamos en la etapa ideal para poner el énfasis en el entrenamiento técnico, y
especialmente en lo táctico

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Preparación física de baja y mediana intensidad
Sí al trabajo de flexibilidad, de coordinación, de equilibrio, de agilidad y de
relajación
Sí al trabajo de fuerza y de resistencia con cargas bajas y medias y con
intervalos amplios de recuperación. La iniciación a las pesas está indicada pero
con precaución
Sí al trabajo de velocidad, pero con intervalos amplios de recuperación
No al trabajo de potencia
Sí al entrenamiento múltiple ( varios deportes ) y no a la especialización
Al finalizar esta etapa debe quedar definida la especialidad deportiva y la
posición individual.
2. La construcción del deportista
Al comienzo de la construcción del deportista el entrenamiento técnico es la
clave por su fuerte motivación. Prácticamente se basa sólo para, además de
facilitar la adquisición, desarrollo y perfeccionamiento de las destrezas del
juego individual y las tácticas básicas del juego en conjunto, desarrollar las
cualidades perceptivo-motrices.
A la preparación física mediante el entrenamiento técnico.
En la construcción del deportista inciden tres tipos de entrenamientos, que se
pueden esquematizar de la siguiente manera:
Entrenamiento Técnico
Entrenamiento Físico
Construcción del deportista
Entrenamiento Invisible
El entrenamiento técnico tiene, como objetivo principal, la adquisición,
desarrollo y perfeccionamiento de las destrezas o habilidades del juego
individual y de las tácticas del juego en conjunto.

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El entrenamiento físico tiene, como objetivo principal, el desarrollo y
perfeccionamiento de todas las cualidades perceptivo - motrices inherentes al
individuo. Las cualidades perceptivas - motrices son las facultades orgánicas
que generan el movimiento. En la práctica se unen a las destrezas el juego
individual y las tácticas de juego de conjunto para producir el rendimiento
deportivo.
El entrenamiento invisible tiene, como objetivo principal, el desarrollo y
perfeccionamiento de todas las actitudes del deportista que son, por un lado,
las cognoscitivas (memoria, inteligencia, juicio rápido, etc. ) que dirigen las
destrezas, las tácticas y las cualidades perceptivo - motrices; y por otro lado,
las cualidades volitivas ( del carácter ) que afectan las cognoscitivas en mayor
o menor grado.
Cualidades perceptivo - motrices
Las cualidades perceptivas (los órganos sensoriales) se encargan de dar la
información pertinente al sistema nervioso y de establecer las necesarias
relaciones entre todos los órganos y sistemas.
Hasta el presente han sido clasificadas y nombradas por los científicos de la
siguiente manera:
Estereoceptivas: vista, oído y tacto
Propioceptivas: husos musculares, receptores tendinosos y receptores
articulares
Interoceptivas: relacionan las glándulas y otros órganos con el rendimiento
deportivo
Relajación ( descontracción ): la relajación es el menor estado de tensión del
músculo. La vuelta de la fibra muscular a su menor tono posible después de su
contracción
Elasticidad – Flexibilidad: La elasticidad es la facultad para recobrar su forma
de reposo, inmediatamente que cesa la fuerza que lo deforma o estira. La
flexibilidad es la facultad de desplazar los segmentos óseos que forman parte

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de las articulaciones, o de una serie de articulaciones como en el caso de la
columna vertebral
Coordinación: Es la facultad de utilizar las propiedades del sistema locomotor
fluidamente bajo la dirección del sistema nervioso. Hace eficaces a los demás
factores de la condición física, como la fuerza, la resistencia, la velocidad y la
flexibilidad; dándoles una aplicación en su rendimiento deportivo. Se considera,
también, como la capacidad de sincronizar las acciones, de los músculos
productores del movimiento, interviniendo éstos en el momento preciso, a la
velocidad e intensidad adecuada.
Equilibrio: Es la facultad de adoptar una posición o de realizar un movimiento
contra la fuerza de gravedad y para mantener el control del cuerpo en
circunstancias difíciles
Fuerza: Es la capacidad del músculo de desarrollar tensión contra una fuerza
exterior.
Básicamente podemos agrupar los tipos de fuerza en cuatro grandes bloques:
Fuerza Máxima: Es la tensión máxima que desarrolla un músculo muscular
contra una resistencia máxima. Por ello, es la máxima carga que un músculo
puede elevar. Es de una intensidad del 100% y sus movimientos son lentos.
Fuerza Rápida o Potencia: Es la forma de vencer una resistencia o carga que
no es máxima, (entre el 60 % y el 80% ), con gran velocidad.
Fuerza Resistencia: Es la resistencia de un músculo o de un grupo muscular
frente al cansancio, durante unas contracciones repetidas.
Fuerza Explosiva: Es la capacidad de un músculo de vencer una carga ligera
(alrededor del 30%) a la máxima velocidad.
Resistencia: Es el factor más importante en la condición física. Es la cualidad
psicofisiológica que permite oponerse a la fatiga, prolongando la actividad con

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eficacia. Con ella podemos soportar el síndrome de la fatiga y podemos realizar
esfuerzos prolongados, incluso esfuerzos muy intensos, con deuda de oxígeno.
Podemos agrupar la Resistencia en dos grupos:
Resistencia Aeróbica: Corresponde a una intensidad suave y media. Se
caracteriza porque se realiza con una frecuencia cardiaca que va desde las 120
a las 140 pulsaciones por minuto. Es un tipo de esfuerzo donde existe un
equilibrio entre el gasto de oxígeno y su aporte. Es decir, se realiza en
condiciones aeróbicas (con presencia de oxígeno ). Es por ello que es la
capacidad que nos permite realizar un ejercicio manteniendo el equilibrio de
oxígeno ( hay un equilibrio entre la necesidad y el aporte de oxígeno al sistema
circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y de materias nutritivas a
los músculos y transportar los productos de desecho que se forman durante el
esfuerzo ).
Resistencia Anaeróbica: Es la resistencia que permite soportar durante el
mayor tiempo posible una deuda de oxígeno, producida por el alto ritmo de
trabajo. Puede ser de dos tipos:
Resistencia Anaeróbica Aláctica: se da en esfuerzos máximos y no producen
acumulación de ácido láctico. Son esfuerzos que sobrepasan las 180 p/m. La
duración de este tipo de esfuerzos es de 5" a 7" gracias al ATP y hasta 15" y
20" con la intervención del fosfato de creatina. La recuperación oscila de 2´ a
3´. La frecuencia cardiaca de 120 p/m se considera como nivel de recuperación
del ATP-FC. La interrupción del ejercicio viene provocada por el agotamiento
del ATP y por fatiga del sistema nervioso central.
Resistencia anaeróbica láctica: Al finalizar esta clase de ejercicios hay una
fuerte acumulación de ácido láctico, y se corresponde a esfuerzos de
intensidad sub-máxima. Alcanza frecuencias cardíacas por encima de las 160
p/m, sobrepasando a veces las 200 p/m. La energía, una vez gastado el ATP-
FC, se obtiene de la degradación de azúcares, glucosa y grasa que terminan
en la formación de ácido pirúvico y ácido láctico. La duración de este esfuerzo

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va de los 30" a 1’. Para recuperar es necesario de 4’ a 5’. La fatiga viene
provocada por un insuficiente consumo de oxígeno, por la acumulación de
ácido láctico y por la progresiva disminución de las reservas alcalinas.
Velocidad: Es otra de las cualidades determinantes en el rendimiento deportivo,
estando
Presente en todas las manifestaciones deportivas: correr, saltar, levantar,
golpear, interceptar, atacar, defender, es decir, es la "vedette" de las
cualidades físicas. La velocidad es la distancia que se recorre en el menor
tiempo posible.
Podemos considerar seis tipos de velocidades, ellas son:
Velocidad de Reacción: es la capacidad de reaccionar ante un estímulo, dando
una respuesta motora. Va desde 0 a 5-6 metros aproximadamente.
Velocidad de Ejecución: es la capacidad de reproducir un movimiento o un
gesto deportivo en el menor espacio de tiempo posible. Sólo se mueve una
parte del cuerpo o todo en pequeños desplazamientos. Como ejemplo
podemos citar a los golpes de karate o de boxeo.
Velocidad de Aceleración: es la capacidad de aumentar la velocidad anterior.
Este aumento es tanto mayor cuanto mayor sea la fuerza que actúa sobre el
cuerpo en movimiento. Va desde los 5-6 metros hasta los 25
aproximadamente.
Velocidad de Desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible y es resultado de la perfecta coordinación de la amplitud
y de la frecuencia. Va desde los 25 a los 50 metros.
Velocidad Máxima: es la capacidad de máxima velocidad. Es el espacio de
tiempo donde se manifiestan al máximo todos los parámetros de la velocidad.
Va desde los 40 metros hasta los 75 metros aproximadamente.

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Velocidad Resistencia: es la capacidad de resistencia a alta velocidad o la
capacidad de mantener una velocidad elevada la mayor distancia o tiempo
posible. Va desde los 75 metros en adelante.
3. ¿Qué es la Preparación Física?
Es la aplicación de un conjunto de ejercicios corporales dirigidos racionalmente
a desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo - motrices del jugador
para obtener un mayor rendimiento deportivo.
Es un complejísimo problema que reclama el juicio más racional apoyado en
los principios aprobados por la investigación al servicio del deporte.
Los Objetivos de la Preparación Física
Los objetivos serán siempre lo primero aunque sean lo último en alcanzarse.
Los objetivos son importantes porque ayudan a esclarecer lo que el entrenador
y/o preparador físico desean de sus alumnos. Le ayuda en aspectos tan
concretos y útiles como:
conocer cuáles son los contenidos más apropiados para la preparación física,
así como su distribución más adecuada
determinar la técnica metodológica más adecuada para la enseñanza -
aprendizaje
establecer una evaluación motivante y retadora para sus deportistas, a la vez
que le permite conocer cómo se desenvuelve todo el proceso del
entrenamiento y como evolucionan aquellos.
La existencia de objetivos claros vincula al deportista al entrenamiento
haciéndolo actuar conscientemente en su provecho. Por otro lado, no puede
haber evaluación correcta sin objetivos claros; resulta imposible juzgar sobre la
eficacia de una acción sin conocer el efecto o el resultado pretendido.
Clases de Objetivos:

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Dentro de la docencia deportiva se distinguen tres clases de objetivos:
Generales: Se refieren a los valores máximos que son tratados de alcanzar por
la institución, el entrenador, el P.F. y el deportista. Esta característica lo hacen
permanentemente útil como punto de referencia.
Específicos (a corto plazo): presentan límite de tiempo. Guardan estrecha
relación con los contenidos. Son bastantes evaluables.
Terminales de fase (a medio plazo): Presentan límite de tiempo. Guardan
estrecha relación con los objetivos generales y los contenidos.
Son bastante evaluables. Se establecen para el final de cada una de las tres
fases de la construcción del deportista.
Objetivos generales de la Preparación Física:
Los objetivos generales de la preparación física los concreto en tres:
Ayudar, al entrenamiento técnico y psicológico, a construir al deportista.
Ayudar, al entrenamiento técnico y al psicológico, a desarrollar y perfeccionar
las cualidades perceptivo-motrices. En la práctica, este objetivo es el más
importante. Los ejercicios de la preparación física y su organización estarán
dirigidos a desarrollar y perfeccionar dichas cualidades.
Ayudar, al entrenamiento técnico y psicológico, a alcanzar la forma deportiva y
la puesta a punto. Este objetivo servirá de orientación en los momentos del
ciclo anual en que sean necesarios conseguir la forma deportiva y la puesta a
punto.
La Planificación
La planificación es la previsión y precisión de las metas que nos proponemos
alcanzar y los medios a utilizar para conseguirlo.
La época de la improvisación debe quedar atrás y ser sustituida por la
planificación, periodización y programación, que representa el orden frente al

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desorden, la lógica y la investigación frente al empirismo, la previsión frente a la
improvisación.
La planificación cubre todo el proceso, desde la iniciación deportiva hasta su
culminación con la especialización deportiva. En ella se establecen las fases
del proceso y se manejan las líneas maestras generales del trabajo a realizar.
Es un proyecto mental ( de investigación ) y luego volcado a un papel que se
realice antes que comience el entrenamiento, para establecer los objetivos que
se desean alcanzar y los medios que se van a utilizar.
La planificación se basa, principalmente, en las características del niño y los
momentos de maduración cognoscitiva, afectiva y motriz, y su relación con la
adquisición , desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivo-
motrices.
La Periodización:
Cubre sólo un año de proceso. En ella se manejan los períodos anuales del
entrenamiento:
Preparatorio: Comienza con dos semanas de adaptación anatómica, en la cual
y, luego de venir de un período transitorio sin practicar, se comienza muy
suavemente, siendo la primer semana de actividades recreativas que
involucren, no solamente al fútbol, prácticas recreativas de otros deportes y que
no sobrepasen los 60 minutos de práctica. La segunda semana se sigue con
las mismas actividades (tratando de practicar todos los deportes posibles ) pero
alargando la duración de entrenamiento a 90 minutos como máximo. La única
cualidad física que se trabaja intencionalmente y aparte de la actividad
multilateral, es la flexibilidad. Finalizada la Adaptación Anatómica se completa
el período preparatorio de la siguiente manera.
1) Realizar test de las cualidades físicas de primer grado ( incluyendo la
flexibilidad )

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2) Realizar trabajos de resistencia aeróbica ( las primeras sesiones serán
físicas y las posteriores físico-técnico )
3) Paralelamente al trabajo aeróbico, realizar trabajos de fuerza pura con
ejercicios que involucren el soporte del propio peso del cuerpo ( ejercicios que
no involucren a las articulaciones principalmente )
4) Trabajos de potencia aeróbica sobre la base de tiradas a ¾ de velocidad
5) Finalizando este período, se comienza a trabajar la velocidad ( las primeras
sesiones serán físicas y las posteriores serán física-técnicas )
Pre-competitivo: En este período los trabajos son prácticamente el 100% de
ejercitaciones física-técnicas ( recreando todas las situaciones del deporte
posibles ) y ejercitaciones técnicas.
Competitivo: Se mantiene la forma deportiva alcanzada hasta el momento. Los
trabajos físicos son mezclados con los trabajos técnicos ( en su forma en que
sean posibles ).
Post-competitivo: Se denomina a este período cuando finaliza el campeonato
de liga y antes de el período de transición. Se prosigue el trabajo durante unas
dos semanas para llevar un estado de calma al organismo sometido al
entrenamiento durante el año competitivo. Las actividades son prácticamente
las mismas que las del período de Adaptación Anatómica, pero con una
variante: la duración de la sesión de entrenamiento es a la inversa, ya que
pasamos de la primera semana con duraciones de 90 minutos por práctica a la
segunda semana con duraciones de 60 minutos cada una.
Transición: Se denomina así a este período, porque se para la actividad física
programada y planificada para pasar a un período de descanso.
La Programación:
La programación consiste en ordenar operativamente todo el sistema de
actividades de aprendizaje con vistas a alcanzar unos objetivos previamente

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fijados. Es un proceso anterior a la enseñanza y que anticipa todo lo que los
técnicos y entrenadores van a realizar en este campo.
Es un proceso unitario, donde todos los componentes del proceso
interaccionan mutualmente.
Con la programación se pretende conseguir una mayor concreción y
operativización de la planificación realizada, por medio de una estructura
armónica de todo el proceso instructivo, buscando las técnicas más adecuadas
para su máxima eficacia.
Es un proceso largo y complejo, y de continua adaptación gracias a su
realimentación continua:
objetivos a alcanzar
ejecución
evaluación
retroalimentación
La programación da origen a los planes de entrenamiento que caen dentro de
los tres períodos del ciclo anual. El plan de entrenamiento es pues, la célula de
la periodización y de la planificación. Determina los ejercicios del
entrenamiento, y en la práctica se convierte en la sesión de entrenamiento.
Elementos básicos de un plan de entrenamiento:
Los principales elementos de un plan de entrenamiento, sea éste técnico, físico
o técnico-físico, son:
- Los objetivos a alcanzar
- El número de repeticiones de cada ejercicio
- El número de series de cada ejercicio
- El intervalo de recuperación entre los ejercicios y las series
- La acción durante el intervalo
- La duración

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Estos elementos tienen dos características muy definidas:
Operan muy estrechamente vinculados
Son muy flexibles para acomodarlos a los distintos niveles de deportistas, a las
condiciones climáticas y al tipo de entrenamiento.
4. Principales objetivos y medios a utilizar para la Preparación Física
a) 10 – 11 – 12 años
Tipo de entrenamiento:
Técnico-físico (en la misma sesión ). El 80% o más de los ejercicios serán
técnicos.
Sesiones semanales:
Tres, más un partido
Duración de cada sesión:
60 a 75 minutos
Preparación física:
Desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivas mediante el
entrenamiento técnico
Enfatizar el desarrollo y perfeccionamiento de las coordinaciones ( dinámicas
general y específicas ) mediante el entrenamiento técnico
Desarrollar la fuerza-resistencia de los músculos lumbar-abdominales, del tórax
y de los miembros superiores con los ejercicios físicos que se incluyan en el
entrenamiento técnico. Para desarrollar la fuerza-resistencia de los músculos
de las piernas basta el entrenamiento técnico, siempre se acompañen con
algunos ejercicios físicos para evitar la descompensación de los músculos
antagonistas.
Desarrollar la resistencia mediante el entrenamiento técnico. Se consigue:

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- Con ejercicios secuenciales de desplazamientos y disminuyendo los
intervalos de recuperación entre ejercicios
- Con las situaciones de juego (tácticas) o encuentros dentro de las sesiones.
Desarrollar la flexibilidad con los ejercicios físicos que se incluyan en el
calentamiento y en la vuelta a la calma. Debemos tomarnos, por lo menos de
10 a 15 minutos por sesión para mantener la flexibilidad.
el desarrollo de las restantes cualidades motrices como la relajación, la
velocidad, la agilidad, equilibrio y la potencia, se consigue con el entrenamiento
técnico.
Los ejercicios de la preparación física serán a manos libres y con balones
medicinales y representarán cargas de baja a media intensidad (60% - 70%).
Periodización:
Los ciclos anuales se dividen en tres períodos: preparatorio, específico y
transitorio, atendiendo en primer lugar a la duración del campeonato y a sus
principales partidos
Planes de entrenamiento:
Por cada período se establecen planes de entrenamientos de 5 a 6 semanas
de duración
Evaluación:
Se fundamenta en un test de aptitud física centrado en las cualidades motrices
dominantes
El registro de aptitud física sirven para evaluar subjetiva/objetivamente las
destrezas y la puesta a punto. También nos sirven para iniciar la evaluación-
seguimiento.
b) 13 – 14 años

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Tipo de entrenamiento:
Técnico y físico, o técnico-físico (cuando el tiempo disponible no permita la
separación )
Sesiones semanales:
Tres o cuatro, más un partido
Duración de cada sesión:
75 a 90 minutos
Preparación física:
Enfatizar el desarrollo y perfeccionamiento de las coordinaciones ( dinámica
general y específica) mediante el entrenamiento técnico.
Desarrollar la fuerza resistencia de los músculos flexores, extensores,
rotadores y fijadores de las articulaciones que, principalmente, participan en los
gestos deportivos. Esto significa que ahora sí se trabajarán los músculos de las
piernas y de la pelvis.
Desarrollar la resistencia mediante el entrenamiento técnico. Se consigue:
- con ejercicios secuenciales de desplazamientos y disminuyendo los intervalos
de recuperación entre ejercicios
- con las situaciones de juego ( tácticas ) o encuentros dentro de las sesiones
Darles, aún más importancia, a la flexibilidad con los ejercicios que se incluyan
en la entrada en calor y en la vuelta a la calma.
El desarrollo de las restantes cualidades motrices se conseguirá tanto en las
sesiones técnicas como en las sesiones físicas.
No al trabajo de potencia
Los ejercicios de preparación física los que se realizan con bancos, espalderas
y otros aparatos representarán cargas de baja y media intensidad.

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La iniciación a las pesas debe iniciarse y continuarse pero con precaución.
Periodización:
Los ciclos anuales se dividen en tres períodos: preparatorio, competitivo y
transitorio, atendiendo en primer lugar a la duración del campeonato y a los
principales partidos.
Planes de entrenamiento:
Por cada período se establecen planes de entrenamiento de 5 a 6 semanas de
duración.
Evaluación:
Se fundamenta en un test de aptitud física centrado en las cualidades motrices
dominantes
El registro de aptitud física sirven para evaluar subjetiva/objetivamente las
destrezas y la puesta a punto. También nos sirven para iniciar la evaluación-
seguimiento.
5. Sistemas energéticos y su relación con los Combustibles, la Duración y
la Intensidad
Sistema Anaeróbico Aláctico:
Combustible: ATP de la mitocondria. Más: fosfato de creatina y glucógeno
muscular, que resistetizan ATP. No requiere oxígeno aportado por la sangre.
Duración aproximada del esfuerzo: Hasta 10 segundos
Intensidad: Máxima
Sistema Anaeróbico Láctico:

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Combustible: resíntesis de ATP por transformación de glucógeno y glucosa en
presencia de iones de hidrógeno que acidifica el músculo. Ácido láctico
abundante en la sangre. Requiere oxígeno aportado por la sangre.
Duración aproximada del esfuerzo: Desde 10 a 90 segundos
Intensidad: Máxima prolongada
Mixto: Anaeróbico láctico-aeróbico:
Combustible: Resíntesis de ATP por transformación de glucógeno y glucosa en
presencia de iones de hidrógeno que acidifica el músculo. Gran parte del
glucógeno y de la glucosa se convierten en Acetil CoA y luego en dióxido de
carbono y agua en el Ciclo de Krebs. Disminuye el ácido láctico en la sangre.
Aumenta el aporte de oxígeno.
Duración aproximada del esfuerzo: desde 1’30" a 4’
Intensidad del esfuerzo: Umbral máximo
Sistema Aeróbico:
Combustible: Resíntesis de ATP por transformación de glucógeno, glucosa y
ácidos grasos que se convierten en Acetil CoA y luego Dióxido de Carbono y
agua en el Ciclo de Krebs. Este sistema depende de un constante suministro
de oxígeno por la sangre.
Duración aproximada del esfuerzo: Más de 4 minutos
Intensidad del esfuerzo: Submáxima
Relación de las demandas del Fútbol con ciertos factores de la Preparación
Física
Definiremos las cuatro posiciones básicas del fútbol: portero, defensas, medio
campistas y delanteros.

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Analizando globalmente, es un deporte básicamente aeróbico con muy
frecuentes situaciones anaeróbicas (ya sean aláctica como lácticas), esto
último se puede observar más en el fútbol de hoy en día.
Estudiadas sus situaciones ofensivas y defensivas, se observa que:
En la ofensiva:
Los delanteros tienen que ser muy rápidos
Los medio campistas son los que más kilómetros recorren en un partido.
Los defensas apoyan al ataque y se mueven menos
El portero tiene como arma principal a la velocidad de reacción
En la defensiva:
Los defensas hacen el recorrido más corto pero tienen que estar muy alertas
en los ataques y ser muy Rápidos en esas situaciones. Además tienen el
problema de los choques (carga leal)
Los medios campistas hacen el recorrido más largo
Los delanteros hacen un recorrido similar a los defensas
El portero tiene, básicamente, un problema de velocidad de reacción
De acuerdo con estas demandas puede ser válido el siguiente esquema:
Portero:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción rápida
Principal sistema energético demandado: Anaeróbico-aláctico
Principal cualidad a mejorar: Fuerza-potencia y la velocidad de reacción.
Medios para la preparación física: Ejercicios de velocidad de reacción,
ejercicios de fuerza-potencia de los miembros inferiores (principalmente) y los
ejercicios técnicos.
Defensas:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción lenta, pero muy cerca de la
rápida

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Principal sistema energético demandado: El aeróbico y muchas veces el mixto
Principal cualidad a mejorar: Resistencia aeróbica y la fuerza
Medios para la preparación física: Ejercicios técnicos orientados a la velocidad,
trabajos aeróbicos a intervalos, ejercicios de fuerza-potencia de los miembros
inferiores (principalmente) y luego, los partidos, también, se encargan de
mejorar el sistema energético mixto.
Medio campistas:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción lenta
Principal sistema energético demandado: El aeróbico y muchas veces el mixto
Principal cualidad a mejorar: Resistencia aeróbica, mixta (anaeróbica láctica-
aeróbica)
Medios para la preparación física: Ejercicios técnicos orientados
fundamentalmente a la velocidad, trabajos aeróbicos a intervalos y luego el
partido se encarga de mejorar el sistema energético mixto.
Delanteros:
Tipo de fibra muscular predominante: Contracción rápida y muy cerca la lenta
Principal sistema energético demandado: Mixto anaeróbico láctico - aeróbico
Principal cualidad a mejorar: Resistencia mixta, fuerza potencia y velocidad
Medios para la preparación física: entrenamiento técnicos orientados a la
velocidad, trabajos de resistencia mixta a intervalos, trabajos de fuerza -
potencia y trabajos de velocidad.
6. Los Planes de Preparación Física y los Factores de Trabajo
Es posible entrenar a un músculo en tres aspectos diferentes: fuerza, velocidad
y resistencia, en realidad se extienden a todo el organismo y tiene vigencia
dentro de la preparación física moderna, que centra sus planes en mejorar
fundamentalmente esas tres cualidades.

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Basada la importancia dentro del rendimiento deportivo y en la preparación
física, se podrían clasificar las cualidades motrices en dos grupos:
Primer grado
Velocidad (agilidad)
Elasticidad - flexibilidad
Resistencia
Relajación - descontracción
Segundo grado
Fuerza (potencia)
Equilibrio
Coordinación
El entrenamiento técnico desarrolla y perfecciona las cualidades de segundo
grado, más allá de lo que le haría la preparación física, con la excepción de la
elasticidad-flexibilidad. La consideración especial de la elasticidad-flexibilidad,
consiste en que esta clase de ejercicios siempre deben acompañar a los planes
unitarios de fuerza-potencia, resistencia o velocidad ( agilidad ) para posibilitar
el mejor desarrollo y perfeccionamiento de estas cualidades y para evitar
lesiones
También se pueden elaborar planes mixtos, donde se trabajen dos o tres
cualidades de primer grado, completadas con ejercicios de flexibilidad-
elasticidad y se puede organizar en forma de circuitos.
Cualquiera que sea el plan de preparación física, su dinámica de aplicación
descansa en el uso racional de los llamados "Factores de Trabajo", que, para
los de resistencia y velocidad se recogen en las siglas DIRTSA y para el de
fuerza con pesas en las PIRSA. Cada letra es la inicial de uno de los factores
de trabajo.
Un plan de entrenamiento durará el tiempo necesario para que el organismo se
adapte a los estímulos constituidos por las sobrecargas del entrenamiento
elevando así su rendimiento, lo cual suele suceder alrededor de las 5 semanas.

22 de
octubre de
2013
Clasificación de los principales ejercicios utilizados en la Preparación Física
Todos los ejercicios de un plan de preparación física deben tener una razón
para estar allí y un objetivo que cumplir, sea minúsculo o grande. Por tanto la
mejor clasificación, de las que se utilizan en la preparación física, es la que
atiende a los objetivos que se puedan alcanzar con ellos.
Por lo tanto, los ejercicios a utilizar en la preparación física serán:
a) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza-potencia:
- a manos libres (individual, pareja, grupo, etc.)
- con balones medicinales
- con aparatos de gimnasio
- con pesas
- los multisaltos
b) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la resistencia:
- los ejercicios técnicos del deporte
- la carrera continua
- el trabajo a intervalos
- el Fartlek
c) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad ( agilidad ):
- los ejercicios de fuerza
- los multisaltos ( potencia )
- los de amplitud de zancadas
- los de frecuencia de zancadas
- los de velocidad de reacción
d) Para el desarrollo y perfeccionamiento de la elasticidad-flexibilidad:
- a manos libres
- con aparatos de gimnasio
- con pesas

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Las demás cualidades, las de segundo grado, se desarrollan y perfeccionan
con estos ejercicios y con el propio entrenamiento técnico.
Lo que no se da en el entrenamiento técnico y que puede suplir la preparación
física, en esta etapa, es lo siguiente:
- fuerza - resistencia de los músculos flexores de las piernas. Hay que colocar
en el entrenamiento ejercicios que corrijan esta descompensación
- fuerza - resistencia de los músculos de la pelvis (anteriores y posteriores)
- la fuerza - resistencia de los músculos del tórax (anteriores y posteriores) y de
los miembros superiores (flexores y extensores). Hay que trabajar estos
músculos no tan solicitados en el entrenamiento técnico
- la elasticidad - flexibilidad. Hay que colocar ejercicios de esta índole en la
entrada en calor, la vuelta a la calma y en ciertos lugares de la parte principal.
Las partes de la sesión de trabajo y sus ejercicios
Consta de tres partes: entrada en calor, parte principal y vuelta a la calma, y se
resumen de esta manera:
a) Entrada en calor: Se realizan ejercicios de movimientos de cada articulación
(entre 10 y 15 veces) para entrar en calor todas las articulaciones y grupos
musculares que intervendrán en el trabajo principal. Luego se realizarán
ejercicios técnicos de adaptación al balón y otros que al mismo tiempo hagan
correr más rápido la sangre para que se eleve la temperatura, como los
realizados con desplazamiento. Posteriormente se realizarán ejercicios de
soltura de las articulaciones para luego, y por último, realizar ejercicios de
elongación.
b) Parte principal del entrenamiento: Se realizarán los ejercicios técnicos y/o
técnico - físico previstos para la sesión, preparados por el técnico.
c) Vuelta a la calma: Se realizan ejercicios de soltura que favorezcan el retorno
de la circulación venosa al corazón y los pulmones, estos ejercicios se ven
favorecidos cuando se realizan entremezclados por un trote aeróbico, siendo

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2013
este de 8 a 10 minutos. Por último se deberán realizar ejercicios de elongación
de la musculatura interviniente en el trabajo.
Evaluación de la Preparación Física
Evaluación Ideal: sólo se da en los altos niveles deportivos internacionales y
reclaman aparatos muy sofisticados y en consecuencia son muy caros.
Ciertamente este tipo de evaluaciones no se puede ni soñar para el deporte de
base.
La evaluación ideal de los deportistas internacionales abarca, por lo general: la
resistencia cardiovascular, la flexibilidad de todos los grupos musculares, la
fuerza - potencia, la eficiencia biomecánica (ejecución de la técnica), pliegues
dérmicos (para determinar el porcentaje graso del tejido muscular), porcentaje
de tejido muscular y, también, la actitud psicológica. Toda esta información
dota de una gran información al preparador físico como para preparar planes
de entrenamientos acordes para cada situación (deportista).
Evaluación Posible: son puramente tests motores para evaluar la aptitud física.
Entre los cuales se conocen los siguientes:
Resistencia:
- Test de Cooper (resistencia aeróbica)
- Yo - yo test (potencia aeróbica máxima)
- Carrera de 1000 metros (aeróbico - anaeróbico )
- Carrera de 15 minutos (resistencia aeróbica de media duración)
- Escalón de Harvard (máxima capacidad aeróbica)
Velocidad:
- Carrera de 20 metros, con salida de pié (velocidad de reacción y de
desplazamiento)
- Carrera de 30 metros con carrera lanzada (velocidad máxima de
desplazamiento)

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- Carrera de ida y vuelta 5 por 10 m. (velocidad de desplazamiento y agilidad)
- Carrera de 5 metros ( velocidad de reacción )
Fuerza:
- Saltar y alcanzar ( potencia de los miembros inferiores )
- Abdominales en un minuto ( resistencia de los músculos abdominales )
- Espinales en un minuto ( resistencia de los músculos espinales )
- Salto en largo con los pies juntos ( fuerza explosiva de los miembros inferiores
)
- Triple salto ( fuerza explosiva de los miembros inferiores )
- Lanzamiento del balón medicinal ( fuerza explosiva de los miembros
superiores )
Flexibilidad:
- Flexión de tronco sentado (flexibilidad del tronco e isquiotibiales)
- Flexión de profunda de tronco ( flexibilidad del tronco y extremidades )
- "Spagat" ( flexibilidad de caderas y piernas )
7. Beneficios de un test
Son muchos y tomaremos, quizás, los más importantes. Ellos son:
Para los deportistas:
Constituyen una fuente de motivación, ya que pueden medir y apreciar en
forma concreta el progreso de su condición física
Toman verdadera conciencia de sus puntos fuertes y débiles, en consecuencia,
en las prácticas mejorar los más débiles y seguir aumentando los más fuertes
Se empiezan a preocupar por los resultados físicos y a esforzarse en cada test
cada vez más
Para el preparador físico y el entrenador:
Seleccionar, junto con otros criterios, los jugadores más adecuados a cada
posición.

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Permite juzgar mejor la evolución de sus deportistas
Evaluar su planificación-periodización-programación; sus aciertos y fallos y con
vista a ellos, hacer las modificaciones necesarias.
Auto evaluar su propio trabajo a la vista de los resultados. Los tests pueden
diagnosticar fallos en su trabajo
Permite juzgar mejor la evolución de los deportistas
Para la institución:
Controlar el valor y la labor de los entrenadores-preparadores físicos . La
comparación (dependiendo del período ) es siempre fuente relevadora de
aciertos y fallos.
Requisitos que debe cumplir un test motor
Cualquiera que sea el test motor a utilizar, debe cumplir los siguientes
requisitos aceptados internacionalmente:
Validez: un test es válido cuando mide lo que realmente se propone. Es decir
cada prueba o ejercicio utilizado para medir tiene su propio objetivo de medida.
Por ejemplo, "Abdominales en 1´" tiene como objetivo medir la fuerza -
resistencia de los músculos abdominales. Es decir, el test es válido para medir
cierta aptitud o cualidad en el momento preciso.
Fiabilidad: se refiere esencialmente al hecho de la precisión de la medida,
independientemente de los aspectos que se pretende medir. Un test es fiable
cuando aplicado dos veces ofrece la misma medida del problema que se
estudia sin grandes diferencias.
La fiabilidad de un test trata de controlar la distorsión que diversos factores
producen al aplicarlo, aunque ello no siempre es posible. Algunos de estos
factores de distorsión son:
El clima
Las instalaciones (deben de ser siempre las mismas)

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El estado de ánimo del examinado debido a situaciones personales
(nerviosismo, temor,)
Objetividad: esto es, que mida lo que se pretende mediante instrumentos
precisos y objetivos: el tiempo (cronómetro), la carga ( resistencia ), la distancia
( cinta métrica ),
La repetición y la precisión. La objetividad garantiza la fiabilidad del test.
Posibilidad: de que el test pueda ser realizado con éxito por el 90% de los
alumnos que hayan seguido regularmente el proceso de aprendizaje y dentro
de un tiempo prudencial.
Requisitos para aplicar un test
La aplicación de un test debe cumplir con los siguientes requisitos:
Explicar el objetivo del test, la ejecución más ventajosa de cada prueba y las
reglas a cumplir. Esto harán que los alumnos se sientan motivados y permitirán
que repasen la técnica de esa ejecución, por lo podrán alcanzar resultados más
cerca de sus capacidades.
Seguir con exactitud las instrucciones y las reglas de cada prueba, como punto
de partida para que el test sea fiable y válido
Realizar siempre antes de cada test una eficiente entrada en calor.
8. Bibliografía Consultada
" Preparación Física – Iniciación Deportiva "
Augusto Pila Teleña
Editorial Augusto E. Pila Teleña
" Preparación Física – Orientación Deportiva "
Augusto Pila Teleña
Editorial Augusto E. Pila Teleña
Bibliografía Integrada del Curso de Preparador Físico del Ceef de Bs. As
" Evaluar en Educación Física "
Domingo Blázquez Sánchez
Editorial Inde

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" Aspectos Fisiológicos de la Preparación física "
Carmelo Bosco
Editorial Paidotribo
" Fisiología del Deporte "
Richard W. Bowers / Edward L. Fox
Editorial Médica Panamericana
Bibliografía Integrada del Curso Nacional para Entrenadores – OSED
Bibliografía Integrada de la carrera de Educación Física
Categoría: Preparación Física
Autor:
Gustavo Underwood

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