Fuerza judo
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Este documento describe la importancia de la fuerza en el judo y propone un programa de entrenamiento de fuerza para judokas. La fuerza es una cualidad clave en judo para conseguir agarres, mantenerlos y realizar proyecciones. Se clasifican los diferentes tipos de fuerza necesarios y se proponen ejercicios para desarrollar fuerza máxima, explosiva y resistencia. El programa incluye ejercicios generales, especiales y de competición distribuidos en ciclos con objetivos específicos y periodización.
Fuerza judo
- 1. N I C O L Á S B A V A R E S C O B E T T I P R O F E S O R A : Á F R I C A B E N I T O L Ó P E Z PREPARACIÓN FÍSICA: ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN JUDO Curso 2010-11
- 2. LA FUERZA Y EL DEPORTE Gran variedad de situaciones Difícil clasificación ¿Cómo se relaciona con una actividad deportiva determinada?
- 3. LA FUERZA EN JUDO Adversario Propio pesio la fuerza es una de las cualidades más importantes. Takahashi (2005) Generador de todas las manifsetaciones de fuerza (Cecchini, 1989; Reay y Hobbs, 1987). Fuerza relativa Fuerza funcional
- 4. LA FUERZA EN JUDO •Fuerza máxima 1. Conseguir un agarre •Fuerza resistencia 2. Mantenimiento del agarre •Potencia3. Proyección
- 5. LA FUERZA EN JUDO • Fuerza máxima. La encontramos principalmente en empujes, tracción, aguantar una posición de defensa o ataque, puentes o inmovilizaciones. • Fuerza explosiva. Se utiliza principalmente para anticiparse, conseguir un agarre con rapidez, realizar desequilibrios y proyecciones. • Fuerza resistencia. Se emplea mayoritariamente en el mantenimiento y control del agarre al igual que al realizar inmovilizaciones. En este caso, los autores destacan la importancia de la fuerza de dedos y de prensión.
- 6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Clasificación de los ejercicios Los ejercicios de competición Los ejercicios de preparación ¿Cómo desarrollamos la fuerza? Ishikawa y Draeger (1999) ejercicios para el desarrollo de la fuerza Ejercicios preparatorio Ejercicios suplementarios Ejercicios compuestos Ejercicios auxiliares
- 7. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Ejercicios generales Ejercicios especiales Ejercicios de competición Fuerza de agarre (suelo y pie) Press Banca Horizontal Superior Remo horizontal Jalón Tras nuca Autocargas Circuito de resistencia a la fuerza de agarre Dominadas Subida de cuerda Impulsiones de brazos Curl de Bíceps Randori de Kumikata: =Simultáneo/ alterno =Consignas Situaciones específicas de suelo Randori con diferentes consignas
- 8. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Ejercicios generales Ejercicios especiales Ejercicios de competición Fuerza de Proyección o Fuerza explosiva Cargada Dos tiempos Subidas a banco Media Sentadilla: =Rebote =Desplazamiento =Salto Uchikomi Naguekomi situacional Randori con diferentes consignas.
- 9. PERIODIZACIÓN Ciclo 1 Ciclo 2 Ciclo 3 Fuerza máxima (general): Vía hipertrofia Intensidades máximas (resistencia a la fuerza) Resistencia a la Fuerza aeróbica Resistencia a la fuerza de agarre (general) Fuerza explosiva general (+/- 20% del peso corporal) Fuerza específica Resistencia a la fuerza de agarre (general y específica) Resistencia a la fuerza aeróbica-anaeróbica Fuerza explosiva específica Resistencia a la fuerza de agarre (general y específica)
- 10. PERIODIZACIÓN Objetivo prioritario Fundamentación del entrenamiento Duración 1º Fase Mejora de la Fmáxima y la Fexplosiva Mayor número de repeticiones de todo el ciclo 3-6 semanas 2º Fase Mejora la Fmáxima, la Fexplosiva y la Fexpecífica (Fuerza funcional, útil) Reducción del número de repeticiones por serie 3-4 semanas 3º Fase Mantener la Fmáxima y mejorar la Fexplosiva, la máxima potencia y la Fespecífica (Fuerza funcional) Número de repeticiones medio bajo. 3-4 semanas
- 11. PERIODIZACIÓN Objetivo prioritario Fundamentación del entrenamiento Duración 4º Fase Optimizar la manifestación de la Fespecífica y mantener el resto. Número de repeticiones por serie medio-bajo. Carácter del esfuerzo alto. 3-5 semanas antes de una competición. 5º Fase. Recuperar Muy poco o ningún entrenamiento típico de fuerza 1-4 semanas
- 12. PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO: LUNES Ejercicio Intensidad/ca rga Series Repeticione s Descan so Observacio nes Calentami ento Pres Banca 90-95% 3 4,3,2 5 Superserie Remo de pie con barra recta 90-95% 3 4,3,2 5 Uchikomi de Desequilibrio Compañero 3 15 Necesita un compañero de trabajo Superserie Subida de cuerda Propio peso 4 1 5 Uchikomi de desequilibrio Compañero 4 15 Necesita un compañero de trabajo
- 13. PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO: MIÉRCOLES Ejercicio Intensidad/ca rga Series Repeticiones Descans o Observacione s Calenta miento Arrancada 70% 3 5 5 Abdominales con lanzamiento de BM BM de 5kg 5 15 3 Necesita un compañero de trabajo. Cargada 70% 3 5 5 Máxima velocidad Lanzamiento de BM BM de 5kg 5 15 3 Necesita un compañero de trabajo Uchikomi de HaraiGoshi Compañero 5 15 Necesita un compañero de trabajo Lanzamiento desde el pecho y recepción (compañero) BM de 5kg 5 15 3 Necesita un compañero de trabajo
- 14. PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO: VIERNES Ejercicio Intensidad/carga Series Repeticiones Descanso Observaciones Calentamient o Superserie Sentadilla con salto 80% 3 5 5 Máxima velocidad de realización Uchikomi de SeoiNague Compañero 3 15 Necesita un compañero de trabajo Prensa 90-95% 3 3,3,2 5 Máxima velocidad de realización Superserie Peso muerto 80% 3 5 5Uchikomi de SeoiNague Compañero 3 15 Necesita un compañero de trabajo Split en banco con BM BM de 5kg 3 10x2 4 Máxima velocidad de realización
- 15. PREGUNTAS
- 16. BIBLIOGRAFÍA • Lévy, E. (1992): Diccionario de Física. Madrid: Akal. • Herman, E (1993): Strength and power: a definition of terms. NSCA Journal 15:18-20. • Ruiz Alonso, J. G. (1994): Fuerza y musculación: sistemas de entrenamiento. Lleida: Editorial Agonos. • Vrijens, J. (2006): Entrenamiento razonado del deportista. Barcelona: INDE • Stiff, M. y Verkhoshansky, Y. (2000): Super Entrenamiento. Barcelona: Paidotribo. • Rodríguez García, P. L. (2008): Ejercicio Física en Salas de Acondicionamiento Muscular. Madrid: Panamericana. • Weineck, j. (2005): Entrenamiento Total. Barcelona: Paidotribo • Gonzalez Badillo, J. J. y Gorostiaga Ayestarán (1995): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Zaragoza: INDE • Gonzalez Badillo, J. J. y Serna, J. R. (2002): Bases de la Programación del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: INDE • García Manso, J. M. (1999): La fuerza. Madrid: Gymnos • Ehlenz, H.; Grosser, M. y Zimmermann, E. (1990): Entrenamiento de la Fuerza. Barcelona, Deportes Tecnicas • Bompa. T. O. (1999): Periodization: Training for Sport. Champaign, Human Kinetics • Bompa. T. O. (2000): Periodización del Entrenamiento deportivo. Barcelona, Paidotribo. • Kraemer, W. J. y Häkkinen (2006): Entrenamiento de la fuerza. Barcelona, Hispano Europea • Vidal Barbier, M. (2000): La fuerza en el deporte: Sistemas de entrenamiento con cargas. Madrid, Esteban Sanz, S.L.
- 17. BIBLIOGRAFÍA • Cecchini Estrada, J. A. (1989): El Judo y su razón kinantropológica. Gijón, Principado de Asturias. • Barbat García, J. L. (2010): Pedagogía en la enseñanza del judo. En, Federación Madrileña de Judo y Deportes Asociados (2010): Judo, una visión diversa: (actas del I Congreso de la Federación Madrileña de Judo). Madrid, Visio Libros. • Reay, T. y Hobbs, G. (1987): The Judo Manual. Londres, Stanley Paul. • Takahashi, R. (1992): Power training for judo: plyometric training with medicine balls. National Strength and Conditioning Association Journal, 14(2), 66-71 • Manno, R. (1991): Fundamentos del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo. Barcelona. • Matveev, L. (1985): Fundamentos del entrenamiento deportivo. Editorial Raduga. Moscú. • Weineck, J. (1988). Entrenamento óptimo. Editorial Hispano Europea. Barcelona. • Weineck, J. (2005). Entrenamento total. Editorial Paidotribo. Barcelona. • Harre, D. (1987): Teoría del Entrenamiento Deportivo. Editorial Stadium. Buenos Aires. • De Hegedüs, J. (1984): La ciencia del entrenamiento deportivo. Editorial Stadium. Buenos Aires. • Takahashi, M. y familia (2005): Mastering Judo. Champaign, Human Kinetics. • Bratic, M., Radovanovic, D., & Nurkic, M. (2008). The effects of preparation period training program on muscular strength of first-class judo athletes. Acta medica Medianae, 47(1), 22-26.
- 18. BIBLIOGRAFÍA • Iglesias, E., Fernández del Olmo, M., Dopico, J., Carratalá, V., & Pablos, C. (2000). Propuesta de organización y control del entrenamiento de fuerza del judoka. Actas del I Congreso de la Asociación Española de Ciencias del Deporte, 81-88. • Laskowski, R., & Suchanowski, A. (2009). Maximal strength development in a yearly training cycle of judo competitors. Journal of Combat Sports and Martial Arts, 1(1), 41-44. • Takahashi, R. (1992). PLYOMETRICS: Power training for judo: Plyometric training with medicine balls. Strength & Conditioning Journal, 14(2), 66-71