Fuerza máxima
- 1. Fuerza máxima ·Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta): Se da siempre que predomina la masa, y se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia. Ejercitación para la fuerza máxima de los brazos y tronco Los mejores ejercicios para fortalecer el tronco Todos los músculos dependen de los abdominales, las caderas y la región lumbar, es decir, del centro del cuerpo. Esa es tu base y tu centro de control. Te presentamos un programa en exclusiva que te ayudará a fortalecer toda la musculatura del tronco y a tomar las riendas de tu entrenamiento . 3 COSAS QUE TENES SABER Educando y fortaleciendo los músculos abdominales (transversos, recto y oblicuos) se puede controlar y mejorar la eficiencia de los movimientos del cuerpo. Además, entrenando el control de la zona Fortalecer la parte central del cuerpo ayuda a corregir los defectos posturales. No obstante, una hora semanal de entrenamiento localizado no compensa las 40 horas que te pasas encorvado delante del ordenador. El remedio: colócate erguido Los músculos del tronco son los primeros en contraerse al realizar cualquier ejercicio. Por eso, si tu torso es débil no podrás aplicar mucha fuerza al levantar pesos. Así, cuando tu progresión de kilos en
- 2. central, podrás mover, contraer y estirar los músculos sin correr ningún riesgo de lesión en la columna vertebral. y manten la cabeza alta y las escápulas juntas durante todo el día. prensa, sentadillas o cualquier otro ejercicio de fuerza se estanque, preguntate si estás entrenando el tronco con toda la intensidad que deberías. 1- PUENTE LATERAL 2- BOCA ABAJO CON ELEVACIÓN DE BRAZO Estirate sobre el costado izquierdo, con los pies juntos y el antebrazo en el suelo justo debajo del hombro. Contrae los músculos del tronco y empuja con el antebrazo para levantar las caderas hasta dibujar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Aguanta entre 15 y 30 segundos y luego repetí con el otro costado. ColOcate en la posición de hacer flexiones pero con los pies separados a la anchura de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Sin mover el tronco, levanta el brazo diestro hacia delante y hacia la derecha, apuntando a la posición horaria de las dos. Aguanta dos segundos y luego repetí con el izquierdo señalando las 10. Eso es una repetición 3- DESCENSO DE UNA SOLA PIERNA 4- ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA Mantené el pie ftexionado hacia vos. Guía el movimiento con el talón. Tirate boca arriba con las piernas extendidas en vertical. Sin doblar las rodillas, baja la pierna izquierda hasta que el pie esté a unos 10 centímetros del suelo. Regresá a la posición inicial y repetí con la derecha; eso cuenta como una repetición. Mantené los abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Cuando bajes la pierna, procura no estirar la punta del pie. Colocate en la posición de hacer flexiones de brazos pero con las tibias apoyadas sobre una pelota suiza. Mantené los abdominales apretados y acerca las rodillas al pecho hasta que los empeines se separen de la pelota. Estirá lentamente las piernas para que la pelota regrese a la posición inicial. 5- MOVIMIENTO DE LEÑADOR ARRODILLADO CON POLEA 6- PUENTE DE GLÚTEOS CON ELEVACIÓN DE RODILLAS
- 3. En una máquina de polea alta, agarrá un extremo de cuerda con cada mano. Apoyá la rodilla derecha en el suelo. Tirá de las pesas llevando las manos primero hacia el pecho y luego hacia abajo, alejándolas del cuerpo. Inviertí los movimientos hasta regresar a la posición inicial. Luego, cambia de lado. Tirate boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Empujá con los talones y apreta los glúteos hasta que el cuerpo dibuje una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. A continuación, acerca una rodilla al pecho. Invertí el movimiento y repetí con la otra pierna. Ejercitación de la fuerza máxima del tronco y las piernas Ejercicios de piernas Cuclillas por detrás: Este es uno de los ejercicios más importante para el desarrollo de la fuerza muscular de las piernas en cualquier especialización. La cuclilla puede ser realizada lenta o rápidamente y también con detención de diferentes posiciones. La barra se coloca por detrás de la cabeza apoyada en los hombros, se realiza flexión profunda de las piernas con la espalda recta a los pies apoyados en la planta totalmente. Trabajan los músculos cuadriceps, glúteos y bíceps femorales fundamentalmente. La sujeción es normal o abierta y el agarre medio. Como medio se emplean los soportes altos. Cuclillas por delante: Este ejercicio es realizado frecuentemente por los atletas que emplean en el clean el desliz en cuclilla. Este ejercicio desarrollo la fuerza de las piernas, la flexibilidad y perfecciona la técnica de la recuperación al tener la palanqueta sobre el pecho. Al realizar el ejercicio hay que cuidar que la espalda este hiperextendida y los codos vueltos hacia arriba. Desarrolla los mismos músculos que en la cuclilla por detrás. La sujeción es normal o abierta y el agarre medio. Como medio se emplean soportes altos. Media cuclilla por detrás: La barra se encuentra por detrás de la cabeza apoyada en los hombros, se flexionan las piernas hasta un ángulo de 90 grados aproximadamente entre las piernas y los muslos, se realiza por detrás de la cabeza y se utiliza un gran peso por lo general más del 100 % del resultado máximo de la cuclilla por detrás. La sujeción es normal o abierta y el agarre es medio. Se desarrollan los cuadriceps y glúteos fundamentalmente, así como el bíceps femoral. Cuclilla con la pierna sobre soporte bajo (subir al banco): El atleta se coloca con la barra por detrás de la cabeza y apoya un pie sobre un soporte bajo, subiéndose al mismo, después cambia de pie y realiza el mismo movimiento. Desarrolla también los músculos de las piernas. El agarre es medio y la sujeción normal o abierta. También se puede realizar con la barra por delante.
- 4. Tijera por delante (asalto al frente): Con el pie delantero flexionado en la articulación de la rodilla, la punta ligeramente hacia dentro, el de atrás recto apoyado en la punta y el talón hacia fuera, la barra por detrás de la cabeza apoyada en los hombros, se flexiona y extiende la pierna delantera realizando las mismas repeticiones con cada pierna. La recuperación es medio paso adelante con el pie de atrás. Se recomienda este ejercicio para desarrollar la fuerza de los músculos extensores de las piernas y la flexibilidad en las articulaciones coxo-femoral. Durante la ejecución de las tijeras, soporta una gran carga las piernas delantera, por lo que se deben alternar las mismas. Este ejercicio es muy útil porque resulta difícil realizar la recuperación del desliz en tijeras. Al ejecutar estas es preciso cuidar que el tronco se encuentre en posiciónerguida y vertical. El agarre es medio y la sujeción es normal o abierta. Se emplean los soportes altos como medio para el ejercicio. Desarrolla los músculos cuadriceps, glúteos, bíceps femorales, semimembranoso y semitendinoso fundamentalmente. Tijeras laterales (asalto lateral): Las piernas se sitúan en esparranca, la barra por detrás de la cabeza apoyada en los hombros, se flexiona primero una pierna y el cuerpo se deja caer sobre ella, manteniendo la espalda recta, se invierte y se realiza con la otra pierna. Trabajan los cuadriceps y los glúteos fundamentalmente. Se emplea la sujeción normal o abierta y como medio, los soportes altos. Se puede realizar también con el peso por delante de la cabeza. Trabajan los músculos señalados anteriores más los abductores y recto interno. Se puede realizar con las piernas en media tijera lateral. Cuadriceps: El atleta se encuentra sentado en el aparato donde se realiza el ejercicio, ambos pies apoyados por medio del empeine total, los brazos apoyados al lado del cuerpo. Se realiza extensión de las piernas hasta la posición horizontal y regresan a la posición inicial. Este ejercicio desarrolla fundamentalmente los cuadriceps. Flexores (bíceps femoral): Desde la posición de acostado de cubito prono en el aparato para realizar el ejercicio, los pies apoyados por los talones de Aquiles, los brazos apoyados al frente. De la posiciónde extensión se realiza una flexión de las piernas hasta un ángulo de 90 grados aproximadamente entre las piernas y el muslo. Desarrolla los bíceps femorales y los glúteos respectivamente.
- 5. Ejercicios de los brazos Remo parado al pecho: De pie, los brazos se encuentran extendidos y abajo, se elevan los brazos flexionando por los codos hasta que la barra llegue a la altura del mentón. Trabajan los trapecios, los deltoides y pectorales, entre otros músculos el agarre estrecho y la sujeción normal o de gancho. La espalda debe mantenerse recta sin inclinarla al frente. Remo alto: De pie los brazos se encuentran extendidos y abajo se elevan los brazos flexionados por los codos hasta que la barra llegue por encima de la cabeza y con los brazos extendidos. Trabajan los trapecios, deltoides y pectorales fundamentalmente. El agarre es estrecho y la sujeción normal. La espalda debe mantenerse recta. Fuerza inclinada: Parado, apoyados en una tabla inclinada entre 45 y 60 grados, la barra descansa sobre los hombros, se elimina el trabajo de las piernas y el tronco, posteriormente se elevan los brazos hasta la completa extensión de los mismos. Trabajan los mismos músculos que en el ejercicio anterior. El agarre es medio, la sujeción normal o abierta. Se puede emplear la sujeción invertida con el mismo agarre también. Fuerza acostada: Se realiza en un plano horizontal, acostado en un banco de fuerza o algo parecido y con la barra desde el pecho o sobre los soportes del banco. Con una pequeña carga se desarrolla muy bien los extensores de los brazos, los músculos pectorales mayores y menores, y los mencionados anteriormente. La sujeción es normal o abierta o invertida y el agarre medio, aquí puede existir la variante de que el banco se encuentra algo inclinado hacia abajo así cambia el trabajo muscular. Empuje por el frente: De pie, la barra descansa sobre los hombros, se elevan los brazos hacia arriba hasta la completa extensión de los mismos.
- 6. Se emplea la sujeción normal o abierta y el agarre medio. Como medio se utilizan los soportes altos. El atleta se debe mantener recto sin inclinar el tronco hacia atrás, ni ayudarse con las piernas. Este ejercicio desarrolla la fuerza muscular de los tríceps, deltoides, fibras superiores del trapecio, coraco-braquial, pectoral y dorsal ancho, entre otros músculos de la cintura escapular. Además se puede utilizar la sujeción invertida. Empuje por detrás: Por lo general el empuje se realiza con un gran peso. Esta ejercicio es conveniente para desarrollar los músculos de la cintura escapular y además los cuadriceps. La barra se encuentra sobre los hombros, se hace una pequeña flexión de piernas y se empuja elevando los brazos hasta la completa extensión de los mismos. Se emplea sujeción y agarre medio, se utilizan los soportes altos. Arranque (colgante): De pie, las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos extendidos y abajo, la barra encima de la rodilla (colgante) con un trabajo de extensión coordinación de piernas y brazos se eleva la palanqueta hasta la total extensión de los brazos por encima de la cabeza, el agarre es ancho y la sujeción normal o de gancho, la espalda debe mantenerse recta. Clean (colgante): De pie, las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos extendidos y abajo, la barra descansa por encima de las rodilla (colgante) con un trabajo de extensión coordinación de piernas y brazos se eleva la palanqueta hasta la altura del pecho, pasando los codos al frente para que la barra descanse sobre los hombros, el agarre es medio y la sujeción normal o de gancho.
- 7. Ejercicios de tronco Reverencia con flexión: Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda, como la musculatura vertebral, abdominal y de las piernas como los cuadriceps. En la posición inicial se mantiene la palanqueta sobre los hombros y detrás de la cabeza, los pies están separados a una distancia igual a la anchura de los hombros. Se realiza la reverencia con las piernas flexionadas hasta un ángulo de 90 grados aproximadamente, termina el ejercicio con la extensión del tronco a la vez que el atleta se eleva enérgicamente sobre la punta de los pies. La carga se hace mayor al aumentar el ángulo de inclinación y mantener las piernas extendidas. Al realizar el ejercicio con flexión de piernas se perfecciona la segunda fase del halón. Se emplean como medios los soportes altos con agarre medio y sujeción normal o abierta. Despegue con flexión: De pie, la barra se encuentra en la plataforma, se inclina el tronco al frente y se hace la sujeción combinada con agarre medio o ancho, se endereza el tronco manteniendo la espalda recta, deben estar ligeramente flexionadas las piernas, se termina cuando el tronco esté erguido y la barra a la altura de la cintura. Se realiza este ejercicio con pesos máximos. Trabajan la musculatura vertebral, los glúteos y cuadriceps entre otros.