Fuerza
- 1. FUERZA ASPECTOS FISIOLÓGICOS
- 4. Resultado del entrenamiento con diferentes intensidades
- 5. Tipo de Fibras musculares La mayoría de los músculos están compuesto aproximadamente por un 50% CL, 27% CRa, 23% CRb. Una motoneurona puede inervar varias fibras musculares, estos se llama, Unidad motora UMs se excita por un impulso nervioso y químico, libera acetilcolina para activar el sarcolema. Todas las fibras de la UMs se contraen, “Ley del Todo o nada” UMs Tónicas: controladas por motoneuronas de bajo umbral, velocidad de contracción lenta y baja frecuencia de impulso, inervan las ST, cuyo umbral de excitación es de 10-15 hz UMs Fásicas: Motoneuronas de alto umbral, velocidad de conducción elevada y alta frecuencia, las cuales inervan las FT, umbral de excitación es de 20 – 45hz (FTa) y 45 – 60 Hz (FTb)
- 6. Características de las Fibra Musculares Fibras Lentas (ST): gran vascularización y mioglobina, no tiene gran poder de contracción, resistentes a la fatiga. El gasto energético es aportado por el metabolismo aeróbico. Pequeña hipertrofia. Unidades motoras activadas son muy pequeñas, estimulo neurológico es de 15Hz. Fibras Rápidas (FT2): Esfuerzos intermedios, gran condición para la hipertrofia. Mínima vascularización y bajo contenido mitocondrial. Escasa capacidad de general energía por mecanismos oxidativos, depende del metabolismo anaeróbico. Hipertrofia sarcoplasmática, los esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayores reservas de glucógeno muscular. Estimulo neurológico alcanza 30Hz., recluta ambas provocando una mejora en la activación neuromuscular. Fibras Rápidas (Explosivas) (FT1): Esfuerzos violentos y cortos, el combustible que utilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina. El estimulo cerebral supera 50Hz llegando a los 100Hz, la diferencia de estimulo radica en el tiempo de aplicación de la fuerza (Reclutamiento y sincronización de unidades motoras) Nota: Esfuerzos cortos y máximos, y los movimientos explosivos, son efectivos para la para desarrollar la sincronización, no permite temblores ni convulsiones, la fibra que no sincronice no suma fuerza y la acción perderá potencia. Las rutinas Hipertróficas, las unidades motoras, trabajan por grupos, en forma individual afectando la sincronización.
- 7. Entrenando con sobre carga El entrenador: Interpretar las necesidades del alumno. Plantear exigencias coherentes y efectivas. Interpretar las diferentes características a entrenar. Capacidades fundamentales en los deportistas La capacidad de ejecutar La capacidad de sostener
- 8. Capacidades en los deportistas Capacidad de Ejecutar: Determinada por la velocidad y el tiempo de ejecución. Involucrando un cierto tipo de fibra, un sistema energético, diferente intensidad de estimulo neurológico. Capacidad de Sostener: Entrenamiento de fibras rápidas y lentas, sistema aeróbico y anaeróbico láctico. Al inicio del entrenamiento con sobrecarga debemos dotar una adecuada capacidad de sostén a la musculatura del tronco, especialmente los lumbares y los abdominales.
- 9. Entrenamiento en función de las áreas de intensidad Zona 90 – 100% Máximos incremento de valores de FM. Aumento del reclutamiento de unidades Motoras (UMs) Muy bajo nivel de Hipertrofia Mejora la capacidad de sincronización y la coordinación intramuscular. No mas de 2 a 3 Rep. por fatiga nerviosa, recuperación completa entre series. Progresión: 60-70-80%/3 + 90%/2 + 100%/1 + 85%/máx. x2 + 75%/máx. x2
- 10. Entrenamiento en función de las áreas de intensidad Zona 75 – 90% Aumento de la Fuerza muscular. Máximos niveles de hipertrofia. Mejoras en la resistencia de fuerza. Poco nivel de mejoras (en atletas avanzados) sobre los procesos nerviosos Repeticiones hasta el fallo, fatiga las FT2 Reclutamiento de ST, sin ser agotadas. Perdida de sincronización Empeoramiento de los tiempos de reacción. Velocidad de ejecución puede ser rápida o controlada (variante de entrenamiento) Recuperación entre series, de 1 a 2-3min, dependiendo la rapidez de querer agotar las fibras. Progresión: 60-70%/3 + 80%/3 + 90%/2 + 100%/1 + 85%/máx. x2 + 75%/máx. x2
- 11. Entrenamiento en función de las áreas de intensidad Zona 50 – 75% Característica del entrenamiento de los principiantes: Ganancias generales en los valores de fuerza. Adaptación primaria de músculos y tendones al esfuerzo. Atletas avanzados a esta intensidades puede provocar gran stress sobre las fibras lentas, buscados por remeros y fisicoculturistas. Progresión tipo: 50%/10 + 60%/10 + 70%/10x 2 -4
- 12. Entrenamiento en función de las áreas de intensidad Zona 25 – 35% Entrenamiento de la fuerza explosiva. Máxima velocidad de ejecución y mínimo tiempo de reacción Las repeticiones son tantas como se mantenga la máxima velocidad: Características: Mejora de la fuerza explosiva, de la sincronización y de la reacción. Poca mejoría de la fuerza máxima No produce hipertrofia
- 13. Valoración y estadística de los entrenamientos Volumen: número repeticiones totales de un entrenamiento. Tonelaje: kilogramos totales levantados Peso medio: cociente entre los kilogramos levantados y las repeticiones realizadas (cantidad y calidad) Intensidad: peso medio expresado en porcentaje. Carga Porcentual: la suma de las cargas porcentuales dividida por las repeticiones totales. Nota: (variables soviéticas), no tienen en cuenta la recuperación, objetivo es la fuerza Máxima.
- 14. Valoración y estadística de los entrenamientos Estadística de la Hipertrofia: Hipertrofia es altamente dependiente de la concentración de ácido láctico, a menor tiempo de recuperación, entre series, mayor acidez. Coeficiente de Hipertrofia: cociente entre el tonelaje de un entrenamiento y el tiempo que invertimos en realizarlo. C.d.H.: Ton. x Ton. / Tiempo
- 15. Periodización del entrenamiento de la fuerza
- 16. Variación Cubana
- 17. Variación Búlgara y Soviética
- 19. Entrenamiento de la fuerza Entrenamiento Estructural Entrenamiento funcional Entrenamiento Cognitivo Musculación Deportiva Musculación Estética Hipertrofia Sarcomérica Hipertrofia Sarcoplasmática
- 20. HIPERTROFIA AGUDA CRONICA Transitoria Sarcoplásmica Sarcomérica Serie Aumento de Tensión y sección transversal Aumento de velocidad y longitud muscular Paralelo
- 21. OBJETIVOS: Musculación Deportiva: Aumentar la masa muscular de forma útil, mediante el crecimiento de los componentes contráctiles del músculo, es decir, que esta hipertrofia se acompañe de un incremento de los niveles de fuerza. Musculación Estética: Busca el desarrollo muscular a nivel hipertrófico (funcional o no funcional), la definición muscular, la simetría corporal y la máxima reducción de la grasa corporal
- 22. Sarcórmero en serie vs. Sarcórmero paralelo En serie. Generan una unidad de fuerza, se acortarían el doble de distancia. En paralelo: trabajo de hipertrofia, pudiendo afectar el desarrollo de esfuerzos veloces
- 23. Hipertrofia de la fibra muscular: sarcoplásmica y sarcoplasmática .
- 24. Hipertrofia sarcoplásmica Desarrollo (aumento) del sarcoplasma (sustancia semifluida interfibrilar) y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen directamente en la producción de la fuerza muscular. Entrenamientos no son de fuerza propiamente dichos (60-80% de la RM) y se incide más sobre elementos metabólicos relacionados con la resistencia que se realizan en el citoplasma que sobre las proteínas contráctiles.
- 25. Hipertrofia miofibrilar Ensanchamiento de la fibra muscular que gana más miofibrillas y, correspondientemente, más filamentos de actina y miosina. Al mismo tiempo, se sintetizan proteínas contráctiles y aumenta la densidad filamentosa. Este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular.
- 26. VIAS DE DESARROLLO Dos grandes vías: hipertrofia y coordinación neuromuscular. No prolongar el entrenamiento de hipertrofia más de 12/14 semanas para Inten. superiores al 70%.(Mc Dougall y otros 1982; y Tesh y Larson, 1982). Hipertrofia sarcoplásmica: prevenir este efecto negativo sobre el avance potencial de fuerza con una actualización de un mejor nivel de coordinación intramuscular. Acompañar el trabajo hipertrófico seguido del acompañar neuromuscular. (+ v, cea). neuromuscular. (+ V, CEA). Acompañar el trabajo de hipertrofia con máximo recorrido articular de estiramientos (+ síntesis proteica, + sarcómeros en serie.) Máximo efecto hipertrófico se consigue con intensidades intermedias y altas repeticiones( 5 – 12 reps. zatsiorsky).