Guía de alimentación saludable
- 2. PIRÁMIDE NUTRICIONAL • GUÍAS ALIMENTARIAS ….INSTRUMENTO PARA CANALIZAR A LOS DISTINTOS GRUPOS DE POBLACIÓN MENSAJES CLAROS Y ASEQUIBLES QUE FACILITEN EL ACERCAMIENTO HACIA PATRONES ALIMENTARIOS MÁS SALUDABLES • OBJETIVO….FUNDAMENTADAS EN LA MEJOR EVIDENCIA POSIBLE • ICONO GRÁFICO …ASPECTO CONTROVERTIDO. • DESDE RUEDA ALIMENTARIA ,HASTA MODELO DEL PLATO • OTROS PAÍSES:FRANCIA—ESCALERA,PEONZA GIRATORIA EN JAPÓN….
- 4. BASE PIRÁMIDE-ACTIVIDAD FÍSICA • 60 MIN DE AF INTENSIDAD MODERADA O 10.000 PASOS AL DÍA,CON ALGUNOS PASOS O PERÍODOS PUNTUALES DE MAYOR INTENSIDAD.HAN DE INCLUIR EJERCICIOS DE FUERZA DE GRANDES GRUPOS MUSCULARES AL MENOS 3 DíAS A LA SEMANA • AF ÓPTIMA..150-300min/sem AF MODERADA O 75 -150 min DE AF VIGOROSA o una combinación de las dos---Grado Evidencia fuerte
- 5. EQUILIBRIO EMOCIONAL Y ALIMENTACIÓN • INTERACCIÓN ENTRE EL ESTADO DE ÁNIMO, EMOCIONES Y COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO ES COMPLEJA • EvidenciaModerada---ESTILOS CRIANZA INFLUYEN EN GRAN MEDIDA EN el PESO , ELECCION ALIMENTOSY AFísica • +ADECUADO…ESTILO PARENTAL AUTORITATIVO…EQUILIBRIO ENTRE AUTORITARIO Y PERMISIVO…CREA BUEN AMBIENTE FAMILIAR,DISPOSICIÓN FACILITADORA,RESTRICCIÓN MODERADA Y CONSENSUADA DE CIERTOS ALIMENTOS Y ESTIMULACIÓN A PROBAR NUEVOS ALIMENTOS.
- 6. EQUILIBRIO EMOCIONAL Y ALIMENTACIÓN • MINDFUL EATING…ALIMENTACION CONSCIENTE….TENDENCIA PARA TRATAR PROBLEMAS ALIMENTARIOS • PERCEPCIÓN LIBRE SIN PREJUCIOS DE LAS SENSACIONES FÍSICAS Y EMOCIONALES MIENTRAS COMEMOS • DARSE CUENTA DE LA PREPARACIÓN Y CONSUMO, ELIGIENDO PRODUCTOS NUTRITIVOS; DEDICAR TIEMPO A LA COMPRA, COCINADO Y TRANSMITIR ESTE CONOCIMIENTO ALOS HIJOS A TRAVÉS DE LAS COMIDAS EN FAMILIA
- 7. BALANCE ENERGÉTICO • FACTOR * PARA MANTENIMIENTO ADECUADA COMPOSICIÓN CORPORAL Y ESTADO DE SALUD. • ADAPTAR INGESTA AL GRADO DE A.F. Y A LA INVERSA. • IMPORTANTE REALIZAR CINCO COMIDAS AL DÍA EQUILIBRADAS , VARIADAS Y MODERADAS. • MANTENER UNA VIDA ACTIVA:SUBIR ESCALERAS, DESPLAZARSE A PIE E INTENTAR REALIZAR EJERCICIO MODERADO.
- 8. ÚTILES Y TÉCNICAS CULINARIAS SALUDABLES • PUEDEN AFECTAR A LA CALIDAD NUTRICIONAL, CUALIDADES ORGANOLÉPTICAS Y CONTRIBUIR A POSIBLE TRANSFERENCIA DE SUSTANCIAS NO DESEABLES. • MEJOR VALOR NUTRICIONAL….COCINA AL VAPOR,PREPARACIONES SEGURAS EN CRUDO O MENOS ELABORADAS.
- 9. UTENSILIOS COCINA • ENVASES DE CRISTAL • PORCELANA • ACERO INOXIDABLE • CERÁMICA ESMALTADA • HIERRO COLADO • BARRO/ARCILLA SIN ESMALTES QUE CONTENGAN METALES PESADOS • COCINAR…RECIPIENTES DE ESTEATITA O ALUMINIO ANODIZADO Y OTROS RECUBIERTOS CON TITANIO • ÚTILES AUXILIARES..NO POROSOS DE BAMBÚ O SILICONA PLATINO POR MENOR POTENCIAL EROSIÓN SOBRE LOS RECIPIENTES
- 10. RECIPIENTES PLÁSTICO • LOSS PLÁSTICOS RECICLABLES SE SIMBOLIZAN CON EL ANILLO O CÍRCULO DE MÖBIUS
- 11. ENVASES DE PLÁSTICO • EL 5 PP-POLIPROPILENO—ES EL ÚNICO RECOMENDADO POR LA OMS PARA ESTAR EN CONTACTO CON ALIMENTOS POR SU ESTABILIDAD TANTO EN CONTACTO CON ÁCIDOS COMO ÁLCALIS Y POR SU RESISTENCIA AL CALOR. • COMO REGLA GENERAL: LOS +SEGUROS SON EL 1, 2, 4 Y 5 • PARA CALENTAR,ALMACENAR O CONGELAR ES MEJOR UTILIZAR MATERIALES DE VIDRIO
- 12. ENVASES DE PLÁSTICO • EVITAR BOLSAS PARA LLEVAR ALIMENTOS(BOCADILLOS)DEL TIPO FILM O ALUMINIO Y SUSTITUIRLAS POR BOLSITAS TIPO zip ,QUE NO DESPRENDE TOXINAS. • PUEDE SER ADECUADO, ENVOLVER EL ALIMENTO EN PAPEL DE COCINA Y POSTERIOR OTRO TIPO DE ENVOLTORIO • LOS PLÁSTICOS + SEGUROS PARA ALMACENAR SON EL 2, 4 Y 5.
- 13. INGESTA ADECUADA DE AGUA • INGESTA DE AGUA U OTROS LíQUIDOS HASTA 2,5 LITROS/DÍA. • CONDICIONES BASALES—NECESIDADES DE AGUA 1ML/KCAL QUE HABRÍA QUE AUMENTAR EN CASO DE A.F. ,AUMENTO DE Tª O HUMEDAD AMBIENTAL , FIEBRE O PÉRDIDA DE LÍQUIDOS. • A DIFERENCIA DE OTROS NUTRIENTES NO EXISTEN SUFICIENTES ESTUDIOS SOBRE CANTIDAD DE AGUA PARA PREVENIR ENFERMEDADES O MEJORAR SALUD----GRAN VARIABILIDAD EN LOS VALORES DE REFERENCIA
- 14. INGESTA ADECUADA DE AGUA • SENC EN EL 2008,COINCIDIENDO CON LA EXPO DEL AGUA ,PUBLICÓ UNAS GUÍAS PARA UNA HIDRATACIÓN SALUDABLE • EVIDENCIA MODERADA…ESTUDIO DE INVESTIGACIÓN SOBRE EL CÁNCER----SE RECOMIENDA EVITAR LA INGESTA DE BEBIDAS MUY CALIENTES O MUY FRÍAS
- 16. HIDRATOS DE CARBONO • Los cereales (arroz, avena, cebada, centeno, maíz, trigo) y productos derivados (harinas, pan, pasta), junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como las patatas y legumbres tiernas (guisantes, habas frescas, pochas). • Se recomienda priorizar los cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero.
- 17. HARINAS DE GRANO ENTERO VARÍA DE UNOS PAÍSES A OTROS REINO UNIDO..REQUIEREN CONTENIDO DEL 51% SUECIA Y DINAMARCA DEL 50% ALEMANIA DEL 90% UE….NO HAY CONSENSO • GRANO ENTERO…EN EL ALIMENTO EL GRANO INTACTO, DESCASCARILLADO, MOLIDO, FRAGMENTADO O EN COPOS ESTÁN PRESENTES LOS 3 COMPONENTES- ENDOSPERMO,GERMEN Y SALVADO-EN LAS PROPORCIONES TÍPICAS DE ESTAS FRACCIONES EN EL CEREAL COMPLETO.(INCLUYE AMARANTO,QUINOA O ARROZ SALVAJE)
- 18. HIDRATOS DE CARBONO • Las necesidades diarias dependen del grado de A. física, y se recomienda aporte 55-60% del total de la energía. • OMS---recomienda reducir consumo azúcares libres (añadidos) a menos de un 10% de la ingesta energética total. Una reducción por debajo del 5% produciría beneficios adicionales. • No se centran en los intrínsecos…frutas, verduras,..
- 19. Hidratos de carbono • Fibra….cantidad deseable 25-30 gr al día • Relación fibra insoluble/soluble es 3/1 • Necesario recomendar consumo de fibra-- insoluble---fracción +deficitaria • Últimos estudios en España…población cree que «engordan» y no son esenciales por lo que su aporte disminuye a medida que aumenta poder adquisitivo y a la inversa---no se alcanzan recomendaciones—40-45%
- 20. FRUTAS- 3 o + • APORTA 40KCAL/100GR---EXCEPTO PLÁTANO,AGUACATE,COCO O ACEITUNAS. • OMS ---RECOMIENDA 400GR/DÍA DE FRUTAS Y VERDURAS Y HORTALIZAS DE FORMA REGULAR. • DINAMARCA---600GR/DÍA • DIETA NÓRDICA LLEGA ALOS 700MG/DÍA • DIETA ESPAÑOLA---SÓLO EL 17% CONSUME RACIONES RECOMENDADAS DE FRUTA …sólo mayores de 65 alcanzan recomendación
- 21. FRUTAS • 3 o + raciones o piezas de fruta variada al día, en un adecuado estado de maduración, con lavado previo, y pelado si no son ecológicas. • Una de ellas sea rica en vitamina C (kiwi, fresa, limón, mandarina, naranja). • Los zumos de fruta recién preparados sólo pueden sustituir a una de las raciones. • Si se ofrecen peladas y troceadas como plato de fruta variada multicolor mejora su aceptación y consumo.
- 22. VERDURAS Y HORTALIZAS • Agua, fibra, vitaminas como la vitamina C y carotenos, minerales y sustancias antioxidantes..acelga-cebolla roja- brócoli-espárrago-judía-ajo-espinaca-seta y coliflor---más ricas en polifenoles. • Su aporte calórico es menor de 50 kcal/100 g. • Se recomienda tomar al menos 2 raciones de verduras y hortalizas cada día, una de las raciones en crudo. • No dejar las verduras de hoja en remojo más de 10 minutos. • Lavarlas una a una y cuando sea necesario cortarlas hacerlo en trozos grandes a mano con cuchillos de cerámica ,si consumo en crudo • Sólo 31% población cumple recomedación
- 23. ACEITE DE OLIVA • Mejor referencia grasa en la alimentación. • Recomendable aceite de oliva virgen extra de extracción en frío a partir de cualquier variedad de aceituna y preferiblemente el aceite del año siguiente a su recolección. • Consumo diario de AOVE como aderezo y en guisos y frituras y cantidades moderadas de acuerdo a nuestro gasto energético.
- 24. PROTEÍNAS • Origen animal: carnes magras, aves, pescados y huevos • Origen vegetal: legumbres, frutos secos y semillas. • Se recomienda consumir entre 1-3 raciones diarias de alimentos de este grupo alternando entre ellos.
- 25. CARNES • Carnes blancas --(conejo, pato, pavo, pollo) excepción carne de avestruz. Tienen un contenido graso menor del 10%. • Priorizar preparaciones con poca materia grasa y acompañamiento habitual o guarnición de verduras o ensalada • Las carnes de cordero o lomo se consideran blancas o rojas dependiendo de alimentación ,edad o corte del animal. El solomillo se considera carne roja, mientras el lomo entra en algunos casos en carne blanca. • Carnes rojas…buey , ternera, cerdo ,cordero, oveja, cabra o caballo incluido carne picada o congelada • Retirar grasa visible y fundamental eliminar la piel
- 26. CARNES ROJAS Y PROCESADAS • CONSUMO MODERADO Y OCASIONAL • PRODUCTOS DE EXCELENTE CALIDAD • PROCEDIMIENTOS CULINARIOS SIN CONTACTO DIRECTO CON EL FUEGO • ACOMPAÑAMIENTO DE GUARNICIÓN CON HORTALIZAS FRESCAS
- 27. Pescados y mariscos • Fuente de proteínas de calidad, de minerales como el calcio en las especies que se comen enteras, de fósforo en los pescados azules, y de oligoelementos como el yodo, selenio y zinc. • Fuente de vitaminas de grupo B, y las especies grasas también de vitaminas A y D. Los pescados azules (anguila, arenque, atún, bonito, boquerón, caballa, chicharro, palometa, salmón, sardina) son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega- 3.
- 28. Pescados • Pescados blancos (bacalao, gallo, lenguado, merluza, pescadilla, rape, rodaballo) tienen un contenido en grasa menor al 1%, • Pescados semigrasos (besugo, emperador, lubina, palometa, salmonete, trucha) tienen un contenido en grasa entre 2-7% • Pescados grasos (anchoa, arenque, atún, bonito, boquerón, chicharro, sardina, verdel) tienen un contenido en grasa superior al 7%. • Se recomienda un consumo de 2-3 veces por sem.(1 p.azul) • Reduce incidencia ECV , riesgo padecer demencia, menor riesgo degeneración macular---evidencia moderada • Deben congelarse previamente durante 5 días para evitar el anisakis.
- 29. Pescado –embarazo-niños pequeños • Han de comer pescado bajo en mercurio – puede afectar al desarrollo al sist.nervioso • Alerta 2014---EPA(agencia protección ambiental) y FDA(administración drogas y alimentos) • + hg---tiburón, pez espada, caballa, lofolátilo • -hg.. camarones, atún enlatado claro, salmón, pez gato
- 30. HUEVOS • 3-5 huevos por semana puede ser una alternativa a la carne y al pescado. • Si colesterol sérico elevado—se podría limitar consumo de yema, pero para la mayoría de individuos se recomienda ingesta moderada. • A pesar contenido colesterol , tiene inhibidores de su absorción y micronutrientes favorables en protección cardiovascular.
- 31. LEGUMBRES • Fuente * de proteína vegetal de buena calidad no asociada a grasas saturadas • Cont.medio proteína-20-30% ,equiparable a carnes y pescados • Cont.medio de hdc.-50-55%-gran interés energético • Cantidad * de fibra 15-20 gr/100gr • Lípidos 2-5%--poliinsaturados • Minerales y vitaminas
- 32. legumbres Sustitución de alguna de las raciones de carne a la semana por legumbres impacto+: • Longevidad • Diabetes • ECV • Control de peso Debido a los efectos favorables sobre el microbioma o microbiota
- 33. Frutos y semillas • Prevención problemas vasculares, por control colesterol • Su consumo se asocia inversamente con enf. isquémica y diabetes…evidencia moderada • No se asocia con obesidad • Mejora estreñimiento • Priorizar consumo variedades locales en formato natural, sin sal o azúcares añadidos
- 34. LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS • LÁCTEOS DE BUENA CALIDAD 2-4 RACIONES AL DÍA, PRIORIZANDO BAJOS EN GRASA Y SIN AZÚCARES AÑADIDOS • CONTENIDO EN CA Y VIT D..FAVORECE FORMACIÓN ÓSEA EN NIÑO-moderada .PARA ADULTOS GRADO EVIDENCIA ES LIMITADO • BENEFICIOSO PARA CONTROL DE TA—MODERADA • Y DEL SD. METABÓLICO …..BAJA • «Yogur» o «yoghourt»: El producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche o de leche concentrada, desnatadas o no, o de nata, o de
- 35. GRASAS UNTABLES • CONSUMO OCASIONAL • CON PREFERENCIA HACIA LA MANTEQUILLA SIN SAL AÑADIDA • MARGARINAS TIPO BLANDO QUE NO CONTENGAN ACIDOS TRANS O EN CONCENTRACIONES MUY BAJAS <1%
- 36. Definiendo conceptos • Recomendación atendiendo un principio de precaución • Consumo opcional---no siendo recomendación positiva • Consumo ocasional---no consumo diario • Consumo moderado…..no consumo de mínimos
- 37. ALCOHOL • El consumo de bebidas alcohólicas fermentadas de baja graduación alcohólica (cerveza, sidra, vino) se debe evitar o debe ser moderado y responsable. ..se excluyen menores, embarazadas , en horario laboral o conducir, enf. crónicas o fármacos • Deben ser bebidas de buena calidad y • no se debe superar las 2 unidades al día en hombres y 1 unidad al día en mujeres.
- 38. alcohol • Estudios años 70 consideraban una reducción del 20-30% de ECV frente a abstemios AMPLIAMENTE CRITICADOS • Tres recientes meta-análisis sobre incidencia ECV no sustentan la clasificación errónea. • Díficil confirmar efecto beneficioso de consumo moderado como confirmar efectos nocivos • Diferentes bebidas alcohol y beneficio---debate Estudios comparativos…efecto más beneficioso del vino tinto que del vino blanco o cerveza y otras bebidas espirituosas como la ginebra---- pero no estudios experimentales que lo sustenten
- 39. Recomendación alcohol • Se aplica particularmente a mayores de 40 años • Debido al efecto multiplicador tabaco y alcohol en tumores orofaríngeos ---excluir a personas fumadoras crónicos
- 40. Guía alimentación saludable • Consejos para planificar una dieta • Recomendaciones nutricionales para enriquecer la alimentación: + kcal + proteínas