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Guía nutricional para disminuir el estres en adolescentes
- 1. GUÍA NUTRICIONAL PARA CONTROLAR EL ESTRÉS EN ADOLESCENTES Para controlar el estrés simplemente debes emplear unas cuantas estrategias en tu vida que harán que los problemas se alejen y que todo parezca mucho más fácil. Autorias: Lorena Cacuango Diego Vaca R. 2010 1
- 2. ¿EL POR QUE DE ESTA GUÍA? Las y los jóvenes en su estilo de vida han incluido los siguientes comportamientos alimentarios: o Disminución de: o Consumo de desayuno o Lácteos o Frutas o Vegetales o Cereales o Amplio consumo de: o Alimentos preparados fuera del hogar o Comida rápida o Snacks o Alimentos fritos y pobres en nutrientes o Grandes porciones de comida en un solo tiempo o Bebidas azucaradas, carbonatadas y energizantes o Alimentos con alto contenido de grasa o Porciones de frutas acidas con sal 2
- 3. INTRODUCCIÓN Esta guía no solo pretende inducir a los y las jóvenes a seguir pasos para superar problemas del estrés, sino también a que adopten una alimentación adecuada, pues la actual ha disminuido el consumo alimentos ricos en nutrientes necesarios para esta etapa de la vida y han aumentado el consumo de alimentos poco utililes para su crecimiento físico, desarrollo hormonal y neurológico. CONTENIDO 1. Estrés 2. Recomendaciones generales para adolescentes 3. Alimentación para adolescentes 4. Recomendaciones para padres de familias, autoridades de colegios. 3
- 4. 1.- ESTRÉS CAUSAS DEL ESTRÉS o Fisiológicas: enfermedades y lesiones del cuerpo que aumentan la tensión interior de la persona produciendo un nivel de estrés que se vuelve contraproducente hacia uno mismo. o Psicológicas: Condiciones frustrantes de trabajo o estudio, excesiva exigencia o competitividad, monotonía, insatisfacción vocacional, etc. o Sociales: Cambios sociales en los que cada época trae nuevos retos a afrontar. Cambios tecnológicos acelerados que la persona no puede integrar, etc. o Ambientales: Polución ambiental, alimentación desnaturalizada con tóxicos industriales, lugares de trabajo con poca seguridad o con carga electrostática, microorganismos patógenos, catástrofes, etc. TIPOS DE ESTRÉS Estrés físico: es aquel que no permite que la persona se desempeñe correctamente por cambios en el ambiente o en la rutina diaria. Esto puede llegar a entorpecer el funcionamiento de los sentidos, la circulación y respiración. Estrés psicológico: es aquel causado por las exigencias que se hace la persona a cumplir en un lapso de tiempo determinado. El cumplimiento de horarios, tareas y oficios donde lo que se exija es mayor a las capacidades de la persona. 4
- 5. SUSTANCIAS QUE AUMENTAN EL NIVEL DE ESTRÉS Tabaco: Fumar destruye las células que limpian tu traquea, bronquios y pulmones. El monóxido de carbono que se encuentra en los cigarros causan una intoxicación crónica. El cigarro aumenta el riesgo de cáncer 50 veces. Es mentira que fumar alivia el estrés. Fumar puede hacer que sienta más estrés. Alcohol: el alcohol induce a algunos efectos psicológicos como otros factores estresantes. Beber alcohol interfiere con el sueño. También entumece las emociones, afecta su capacidad para sobrellevar las situaciones estresantes. Beber en exceso puede llevar al aislamiento social, ira, depresión y paranoia. SEÑALES Y SÍNTOMAS DEL ESTRÉS Ansiedad Insomnio Dolor de espalda Problemas de adaptación Estreñimiento/diarrea Falta de respiración Depresión Tensión muscular Fatiga Malestar estomacal Dolor de Cabeza Subir o bajar de peso Presión arterial alta 5
- 6. 2. RECOMENDACIONES GENERALES PARA DISMINUIR EL ESTRÉS Las actividades y prácticas que se plantean en esta guía, requieren de la máxima atención por parte de usted. Planifique bien su tiempo para efectuar el plan. LEVANTARSE TEMPRANO TODOS LOS DÍAS Esto quiere decir que debe levantarse una hora antes de la hora acostumbrada, para lograrlo debe acostarse temprano el día anterior, por lo que debe evitar mirar televisión o practicar juegos de video hasta altas horas de la noche. 6
- 7. GENERE A DIARIO PENSAMIENTOS POSITIVOS: Al levantarse acostumbre a tener un pensamiento positivo que lo mantendrá durante todo el día, con el propósito de afrontar dificultades con mentalidad y actitud positiva. Adopte pensamientos positivos como: ¡Soy dueño de mi conducta! ¡Voy a mirar el futuro con esperanza! ¡Soy dueño de mis pensamientos! ¡Sin estrés, conservo mi salud! REALICE EJERCICIO La actividad física debe ser practicada a diario, si antes de seguir esta guía no realizaba actividad física debe ir aumentando su intensidad paulatinamente. PLANIFIQUE SU ACTIVIDADES ESCOLARES Antes de comenzar la jornada debe organizar las tareas del colegio en un tiempo determinado y no sobrecargar o dejar a último momento sus tareas. 7
- 8. En el colegio planee la jornada: Anote las tareas del día con las correspondientes horas. En la hora del recreo despeje su mente compartiendo actividades divertidas con compañeros. Al llegar a su hogar dedique un tiempo a usted respire profundamente y relájese, puede hacerlo mientras escucha música, mantenga su entorno limpio y ordenado, el resultado proporcionará satisfacción personal y un ambiente favorable. Antes de acostarse: Resérvese un tiempo para estar solo, busque un lugar tranquilo y silencioso, donde nadie lo interrumpa. Es necesario que se cumplan todas estas condiciones para poder seguir a continuación con la RELAJACIÓN y la MEDITACIÓN. Practique la RELAJACIÓN durante unos 20 minutos. No se preocupe si al principio le resulta algo difícil de conseguirla de manera completa. 8
- 9. Muy pronto notará los beneficios. No olvide que para controlar el estrés, usted tiene que intentar descubrir qué o quién lo produce. Y eso únicamente lo conseguirá si es capaz de analizar sus actitudes y motivaciones con serenidad y equilibrio. CONSEJOS QUE DEBE RECORDAR No se preocupe acerca de las cosas que usted no puede controlar, como el clima. Haga algo acerca de las cosas que si puede controlar. Prepárese lo mejor que pueda para sucesos que usted sabe que pueden ocasionarle estrés. Esfuércese por resolver los conflictos con otras personas. Pídale ayuda a sus amistades, familiares o profesionales. Fíjese metas realísticas en su casa y en el estudio. Realice ejercicio físico. Abandone las actividades diarias que le causan estrés, sustituyéndolo practicando deportes grupales, eventos sociales sanos y pasatiempos creativos. Genere hábitos de lectura. Practique ejercicios espirituales. 3. ALIMENTACIÓN PARA ADOLESCENTES Debido a que la adolescencia es un periodo de rápido crecimiento y desarrollo, la alimentación debe aportar la energía (o calorías) y 9
- 10. suficientes nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales). Una dieta adecuada en calorías con comidas altamente nutritivas con carne magra, ensaladas, frutas y granos enteros, 8 vasos de agua, se recomienda horario de comidas establecido cada 3 o 4 horas debido a que ayuda a mantener el metabolismo y el nivel alto de energía. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES 10
- 11. CARBOHIDRATOS Son nutrientes que proporcionan energía necesaria para las actividades diarias y rendir mejor en el colegio. Los alimentos fuente de carbohidratos son: Cereales (avena, maíz, arroz, trigo, cebada) Derivados de cereales (Pan, fideos, harinas) Papas, yuca, camote, plátanos. Azúcar GRASAS Son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo, debido a que proporcionan ácidos grasos esenciales que no son elaborados por el organismo por lo que son obtenidos de los alimentos. Mantiene sanos a diferentes órganos y estructuras del organismo ya que ayudan a la absorción y transporte de vitaminas (K, E, D, A) a través del torrente sanguíneo. Es más sano consumir grasas de origen vegetal como aceite de girasol, oliva, maíz, agregadas a preparaciones y no utilizadas para frituras. Debiéndose evitar el consumo grasas de origen animal (manteca de chancho, de res.) que son las causantes de problemas para la salud. PROTEÍNAS Son muy importantes en esta etapa, para la formación de masa muscular. Este nutriente se encentra en: 11
- 12. Carnes Lácteos Pescado Huevos Las carnes aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. VITAMINAS Y MINERALES VITAMINA “A” Las fuentes de este micronutrientes son: Leche y derivados, El hígado, Yema de huevo, Zanahoria, Calabaza, Zapallo, Ají, Espinacas, Tomate, Brócoli, Durazno, Mango, Melón, Papaya. VITAMINA “D” Esta vitamina se encuentra en: Pescado, Huevos, Leche, Sardinas, Hígado, Aceite de hígado de bacalao, Mantequilla VITAMINA “E” Sus fuentes son: Brócoli, Espinacas, Germen de trigo, Aceites de maíz, girasol, soya, Maíz, Nueces, Aceitunas, Margarina, Frutos secos CALCIO Este mineral se obtiene al consumir: Leche, Queso, Yogurt, Huevo, Sardinas, Mariscos, Brócoli, Col blanca, Nabos, Espinaca, Nueces, Almendras 12
- 13. FÓSFORO Este micronutriente se encuentra en: Leche y derivados, pescados, Hígado, Pollo, Huevos, Lentejas, Habas, Garbanzos, Almendras, Col, Perejil, Trigo, Avena, Arroz integral HIERRO Lo contienen: Carne de res, Hígado, Espinaca, Berros, Acelga, Soya, Yema de huevo, Frijoles rojos, Nueces, Ciruela pasa seca ZINC Este micronutriente se obtiene de: Carne de res, cordero, Pollo, Pescado, Yema de huevo, Hígado Leche, Semillas de calabaza, Garbanzo, Habas, Nueces, almendras FIBRA Sus fuentes son: Frutas consumidas con cáscara como manzana, pera, uvas, naranja, piña, Cereales integrales (arroz, maíz, avena, etc.), Verduras consumidas crudas o poco cocinadas (lechuga, espinaca, acelga, etc.) AGUA El agua es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo, ya que constantemente se desecha líquido el cual se recompensa con su consumo. Recomendable tomar de 6 a 8 vasos de agua en el día. 13
- 14. PLAN DE ALIMENTACIÓN DESAYUNO: Debe tener cereales integrales, leche descremada, fruta fresca, jugo de fruta natural. RECREO A la hora de servirse el refrigerio de media mañana coma despacio, mastique bien, y disfrute momentos con sus amigos y amigas. No hable de cuestiones que le resulten desagradables. La comida podría ser una fruta o una ensalada de verduras. Evite el café, el tabaco y las bebidas alcohólicas. ALMUERZO Procure consumir una ensalada fresca, leguminosas (garbanzos, lentejas, fréjol) hortalizas cocinadas con una porción de carne, pollo o 14
- 15. pescaso, los alimentos anteriores puede acompañarlos con algún cereal integral (arroz, trigo, avena) o papas. Consuma como postre frutas en estado natural. REFRIGERIO DE LA TARDE Procure consumir raciones mínimas de snacks o alimentos grasosos, prefiera frutas o algún cereal como granola que puede acompañarla con yogurt. MERIENDA Debe ser ligera e ingerida dos horas antes de acostarse, en un ambiente distendido y grato, puede consumir sopa, ensalada fresca con una porción de carne o mejor, simplemente fruta fresca y algún producto lácteo descremado. Beba agua en abundancia durante todo el día. 15
- 16. 4. RECOMENDACIONES PARA PADRES DE FAMILIAS Y AUTORIDADES DE COLEGIOS. Controle los alimentos que están disponibles y cuando se los puede consumir (calidad nutricional, tamaño de porción, colaciones, comidas regulares). Proporcionar un contexto social para la conducta alimentaría (comidas familiares, rol de los alimentos en el contexto social) Contrarrestar la información imprecisa de los medios y otras influencias Actuar como modelos a imitar enseñando con el ejemplo, “haz lo que yo hago” en lugar de “haz lo que yo digo”. Promover y participar de actividades físicas diariamente. Identificar un “consejo estudiantil saludable” dentro del colegio para coordinar programas saludables de nutrición. Identificar programas nutricionales a nivel local, regional y nacional y seleccionar aquellos que han sido probados como efectivos Desarrollar políticas que promuevan la salud escolar e identificar los problemas nutricionales de colegio. 16
- 17. FUENTE BIBLIOGRÁFICA 1- Instituto Nacional de Salud Mental(2009).Trastornos Alimentarios” Medline 20-08-2007 2.- Verdu,Mataix. (2006). Nutrición y Alimentación Humana: Barcelona, España: Océano-Ergon,1ª edición. 3.- González, Ricardo. (2003) Alimentación y valoración del estado nutricional de los adolescentes. España: Morata. 4.- Briones, Nancy y Cantu, Pedro (1999). Programa Universitario de Salud y Educación para la Vida. México: Respyn. 5.- Marty, M., Lavin G., Matías, Maximiliano et al. Prevalecía de estrés en estudiantes del área de la salud de la Universidad de los Andes y su relación con enfermedades infecciosas. Rev. chil. neuro- psiquiatr., mar. 2005, vol.43, no.1, p.25-32. ISSN 0717-9227., 17 – 07 -2007 6.- Naper Jensen,(2004) Un estudio descriptivo de Personalidad, salud y estrés en estudiantes de Secundaria (16-19 años). Eur. J. Psychiat. (Ed. esp.). [Online]. 2004, vol. 18, no. 3 [citado 2007-08-28]. 7.- Villareal, Sara (2003) Prevalencia de la obesidad, patologías crónicas no transmisibles asociadas y su relación con el estrés, hábitos 17
- 18. alimentarios y actividad física en los trabajadores del Hospital de la Anexión. Rev. cienc. adm. financ. segur. soc v.11 n.1 San José 2003 8.- American Heart Association, Samuel S. Gidding, MD, Chair, Barbara A. Dennison, MD, Cochair Leann Birch, PhD, Stephen R. Daniels, MD, PhD, Mattew W. Gilman, MD, Alice H. Lictenstein, DSc, Karyl Thomas Rattay, MD, Julia Steinberger, MD, Nicolas Stetter, MD, Linda Van Horn, PhD, RD.Dietary Recommendations for Children and Adolescents: A Guide for Practitioners. Pediatrics 2006; 117: 544- 559 9.- HERNANDEZ TRIANA, Manuel. Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización. Rev Cubana Invest Bioméd [online]. 2004, vol.23, n.4 [citado 2010-05-14], pp. 266-292 . Disponible en: <http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864- 03002004000400011&lng=es&nrm=iso>. ISSN 0864-0300. 10.- BARJA Y, SALESA y REBOLLO G, MARÍA JESÚS. Manejo Nutricional en Niños y Adolescentes con Fibrosis Quística. Rev. chil. pediatr. [online]. 2009, vol.80, n.3 [citado 2010-05-14], pp. 274-284 . 18