Guia adultosmay nutricion
- 2. 66 67 Contenido Alimentación correcta........................................... 67 Prevención de desnutrición, sobrepeso y obesidad........ 78 II. Nutrición Nutrición II. Nutrición Alimentación correcta La alimentación y la actividad física son factores im- portantes para mantener la salud. Cuando se come de manera inadecuada el organismo se deteriora y apa- recen enfermedades como desnutrición, sobrepeso, obesidad, diabetes, presión alta, osteoporosis, infartos, embolias, algunos tipos de cáncer o incluso trastornos neurológicos. Por eso una alimentación correcta es im- portante para mantenerse sano y activo. El adulto mayor puede tener deficiencia de sustancias nutritivas como el calcio, ácido fólico, hierro y tiamina, entre otras, ya sea por una mala alimentación, enferme- dades, complicaciones y cambios propios del enveje- cimiento, por lo que se debe asegurar el consumo de todos los grupos de alimentos en las tres comidas prin- cipales del día. Contenido
- 3. 68 69 Nutrición Plato del Bien Comer El Plato del Bien Comer es una representación gráfica de los grupos de alimentos que deben formar parte de una alimentación correcta. Nota. Las grasas, azúcares y sal no forman parte del Pla- to del Bien Comer, debido a que su abuso es perjudicial para la salud. Aproveche los que contienen los alimen- tos en su forma natural. Consta de tres grupos de alimentos: Verduras y frutas. Principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética Cereales. Principal fuente de hidratos de carbono Leguminosas y Alimentos de Origen Animal. Principal fuente de proteínas VERDURAS Y FRUTAS Nutrición Recomendaciones para una Alimentación Correcta: Realice tres comidas completas al día en horarios regula- res, incluya un pequeño refrigerio saludable a media ma- ñana y a media tarde Consuma al menos un alimento de cada grupo, en cada una de las tres comidas principales al día Seleccione alimentos naturales ¡No industrializados! Coma verduras y frutas frescas de temporada, en cada una de las comidas principales o como refrigerio, dando variedad y color Escoja cereales de grano entero y sus derivados integra- les de preferencia sin azúcar ni grasa adicionadas. Com- bínelos con leguminosas, lo cual mejorará la calidad de sus proteínas Consuma cantidades moderadas de alimentos de origen animal de preferencia el pescado, aves como pavo y pollo sin piel y carne magra, asadas, horneadas, cocidas o en salsa, así prepárelos Favorezca el consumo de quesos bajos en grasa como tipo panela, requesón o cottage Ingiera leche descremada o deslactosada en caso de into- leracia a la lactosa Dé diversidad a su alimentación intercambiando alimen- tos al interior de cada grupo Evite pizza, hot-dogs, frituras, tortas gigantes, hamburgue- sas, donas, churros, pan dulce, pasteles, mantequilla, marga- rina, crema, mayonesa, tocino, azúcares, postres, golosinas, refrescos, jugos industrializados, entre otros. Por su elevado contenido en grasas, azúcares y kilocalorías Limite el consumo de grasas y azúcares Contenido
- 4. 70 71 Grupos de alimentos y ejemplos de equivalencia por ración Grupo de alimento Ejemplos Equivalente a una ración Verduras Lechuga o germen de alfalfa 3 tazas Espinaca o acelga cruda 2 tazas Berros, col, flor de calabaza o nopal 1 taza Brócoli, calabaza, chayote o zanahoria ½ taza Alcachofa, jitomate bola o pimiento 1 pieza Jugo natural de verdura ½ taza Frutas Frambuesa, melón, papaya, sandía o uva 1 taza Ciruela, durazno prisco, guayaba o lima 3 piezas Durazno amarillo, higo, naranja o tuna 2 piezas Mandarina reina, mango manila o manzana 1 pieza Mango petacón, plátano tabasco o pera ½ pieza Jugo natural de fruta ½ taza Evite el consumo excesivo de sal. Utilice hiervas y espe- cies para darle sabor a sus alimentos Beba de 6 a 8 vasos de agua simple potable diariamente Prepare sus alimentos y bebidas con higiene, lave sus manos antes de cada comida y evite comer alimentos en lugares con poca higiene o expuestos al aire libre Si tiene problemas para masticar, prefiera alimentos sua- ves o si es necesario en forma de papillas, purés, licua- dos, carnes molidas, deshebradas o picadas, consulte a su Nutricionista Dietista ¡Incluya alimentos de todos los grupos! Nutrición Nutrición Cereales Palomitas naturales sin grasa 2 ½ tazas Arroz cocido o avena cruda 1/3 taza Amaranto tostado 1/4 taza Sopa de pasta, elote o cereal sin azúcar ½ taza Pan dulce o pan blanco 1/3 pieza Papa o tortilla de harina ½ pieza Tortillas de maíz o pan de caja 1 pieza Galletas Marías 5 piezas Leguminosas Frijol, haba, lenteja, alubia o garbanzo ½ taza Leche Entera, semidescremada o descremada 1 taza de 240 ml Yogurt natural o leche de soya 1 taza Yogurt bajo en grasa ¾ taza Alimentos de origen animal Pescado, pollo, pulpa de res o queso 30 gramos Clara de huevo 2 piezas Huevo entero 1 pieza Jamón de pechuga de pavo 2 rebanadas delgadas Grasas Aceites en general, mantequilla o crema 1 cucharada cafetera Azúcares Azúcar, miel, piloncillo, mermelada o cajeta 1 cucharada sopera Sistema Mexicano de Equivalentes. 3ª edición, 2008 Contenido
- 5. 72 73 Nutrición Ejemplos de Alimentación Correcta para Adultos Mayores con actividad física moderada (1800 kilocalorías) Tiempo de comida Menú 1 Menú 2 Desayuno Café con leche descremada, 1 taza Pollo en salsa roja con nopalitos, 1 pieza mediana Fruta fresca de temporada, 1 pieza Tortilla de maíz, 2 piezas Leche descremada, 1 taza Sándwich con jamón de pavo y queso panela, aguacate, jitomate y germinado Fruta fresca, 1 pieza Refrigerio matutino Fruta fresca, 1 pieza Zanahoria rallada con limón y una pizca de sal Fruta fresca, 1 pieza Comida Sopa poblana ,1 tazoncito Enchiladas verdes con pollo, 4 piezas con 1 cuharadita de crema Ensalada de lechuga Frijoles caldoso, ½ tazoncito Fruta fresca, 1 pieza Sopa de fideo, 1 tazoncito Bistec a la Mexicana, 1 pieza mediana Ensalada de nopales Frijoles caldosos, ½ tazoncito Fruta fresca, 1 pieza Tortilla de maíz, 2 piezas Refrigerio vespertino Fruta fresca, 1 pieza Palomitas naturales, 2 ½ tazas Nutrición Cena Yogurt natural con amaranto, 1 taza Salpicón de pollo con aguacate, 1 platito Salsa Mexicana Tostada horneada, 1 pieza Fruta fresca, 1 pieza Café o te, al gusto Cocktel de fruta con yogurt natural, 1 platito Aguacate relleno de ensalada de atún, ½ pieza Galletas saladas, 4 piezas Salsa, al gusto Cálculos basados en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3ª edición, 2008 Actividad física moderada. Pasar poco tiempo sentado, combinar actividades de trabajo o labores domésticas con ejercicio físico, jardinería, andar en bicicleta. Prepare sus propios menús saludables, con base en el Plato del Bien Comer, utilizando alimentos propios de la región. Contenido
- 6. 74 75 Es recomendable incluir alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos; hierro y ácido fólico para preve- nir anemia y vitamina C para mejorar las defensas y la absorción de hierro. Nutrición Calcio Ácido fólico Hierro Vitamina C Charal seco Garbanzo *Hígado Guayaba Leche Lentejas Pulpa de res Chile poblano Yogurt Haba Lentejas Kiwi *Queso fresco Frijol Alubias Fresa Sardina Alubia Acelgas Mandarina *Camarón seco Frijol de soya Soya Toronja Amaranto Espinaca Frijol Naranja Tortilla de maíz nixtamalizado Chayote Sardina Brócoli Almendras Quelites Avena Limón Germinado de soya Acelgas *Yema de huevo Piña *Consuma estos alimentos de acuerdo a la recomendación de la página 82 Nutrición El sobrepeso y la obesidad son enfermedades y un factor de riesgo para desarrollar enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión arterial, en- fermedades del corazón, cáncer y osteoporosis. La alimentación correcta, el consumo de agua sim- ple potable y la actividad física son la clave para su prevención y control. Capítulo IIContenido
- 7. 76 77 Recomendaciones para la alimentación en caso de hipercolesterolemia (Colesterol elevado) Alimentos permitidos: Verdura y fruta fresca de temporada Cereales de grano entero y sus derivados integrales Frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya o alubia Pescado, salmón, sardina, atún en agua, charales pollo o pavo (sin piel), pulpa de res, cerdo o ternera Quesos tipo panela, requesón o tipo cottage Clara de huevo Leche descremada o yogurt natural bajo en grasas Aceite vegetal en poca cantidad Aderezar ensaladas solo con limón, vinagre y una pizca de sal Caldos y consomé desgrasado Utilizar como métodos de cocción el asado, horneado y hervido Nutrición Alimentos restringidos: Cortes de res o de cerdo con grasa visible, cordero, carnitas, barbacoa, vísceras (moronga, hígado, riño- nes, sesos, tripas, menudencias), salchichonería y yema de huevo Empanizados, frituras y capeados Lácteos enteros (leche, yogurt y helado) Quesos grasos (manchego, doble crema, roquefort, gouda, cheddar, queso amarillo, fondue de queso, entre otros) Calamar, cangrejo, ostión, camarón y langosta Manteca vegetal y de cerdo, mantequilla, margarina, tocino, crema, nata de leche, chicharrón, chorizo, lon- ganiza, mayonesa y aceite de coco Pasteles, pan dulce, churros, donas, tamales, pizza, hot-dogs, empanadas, hamburguesa, chocolate y tor- tillas de harina de trigo Nutrición Contenido
- 8. 78 79 Nutrición Prevención de desnutrición, sobrepeso y obesidad Desnutrición La desnutrición es un problema de sa- lud provocado por una mala nutrición que ocasiona anemia y pérdida de peso en el adulto mayor de 60 años o más Puede ser causa de una alimentación insuficiente, mala absorción de nu- trientes o por complicaciones de en- fermedades como la tuberculosis, in- suficiencia renal, cáncer y diabetes, entre otras No se presenta de manera repentina, es más bien un problema de salud que va sucediendo poco a poco Si ha perdido peso sin causa aparente, se siente desganado o somnoliento, usted puede tener desnutrición. Acu- da a su Unidad de Medicina Familiar para que evalúen su estado de nutri- ción y siga las recomendaciones que le proporcione el personal de salud Nutrición Sobrepeso y obesidad El sobrepeso y la obesidad se caracterizan por el incre- mento del peso corporal debido a una mayor acumu- lación de grasa en el organismo. Las principales causas involucradas en su desarrollo son: tener una alimenta- ción con alto contenido en grasas y azúcares refinados, así como a la falta o nula práctica de actividad física. Actualmente se considera al sobrepeso y la obesidad un problema de Salud Pú- blica, ya que de cada 10 adultos mayores, 7 tienen sobrepeso u obesidad. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para el desarrollo de enferme- dades no transmisibles como diabetes, presión alta, elevación de grasas en sangre (colesterol y triglicéri- dos), infartos, embolia, algunos tipos de cáncer, entre otras, así como muerte prematura. La forma correcta de prevenir y controlar el sobrepeso y la obesidad es tener una alimentación correcta (ver pág. 67), beber agua simple potable y practicar diaria- mente actividad física (ver pág. 8). Contenido
- 9. 80 81 Alimentos Cantidad Kilocalorías Naranja 1 pieza 72 Manzana 1 pieza 55 Papaya 1 taza 55 Sandía 1 rebanada 48 Melón 1 taza 54 Chayote 1 taza 38 Jitomate 1 pieza 19 Lechuga 3 tazas 23 Zanahoria rallada ½ taza 26 Brócoli cocido ½ taza 26 Ejotes cocidos ½ taza 22 Jugo de naranja ½ taza 54 Nutrición Alimentos Cantidad Kilocalorías Pizza 1 rebanada grande (100 g) 360 Hamburguesa sencilla 1 pieza 600 Hot dog sencillo 1 pieza 295 Gordita de chicharrón 1 pieza 600 Torta sencilla 1 pieza 360 Pastelito industrializado 1 pieza de 50 g 197 Fritura de harina 1 paquete de 40 g 150 Tamal 1 pieza mediana 360 Pan dulce 1 pieza de 70 g 248 Galletas con relleno cremoso 2 piezas 91 Refresco 355 ml 152 Tocino frito 2 rebanadas 78 Ejemplos de alimentos con alta densidad energética Nutrición Verduras y frutas (Ricos en vitaminas, minerales y fibra dietética) Contenido
- 10. 82 83 Cómalos diariamente Cómalos poco Evite comerlos En desayuno, comida y cena Verduras y frutas Cereales integrales sin grasa 2 a 3 veces por semana Huevo completo, las claras pueden ser con mayor frecuencia Frituras, pastelitos, Hamburguesa, pizza, hot dog Galletas y pan dulce Alimentos empanizados o capeados Carnitas, chamorro, barbacoa Quesos: amarillo, manchego, doble crema, chihuahua, gouda Manteca, tocino, crema, mayonesa, mantequilla, margarina, nata Bebidas endulzadas: refresco, jugos y néctares industrializados, leche saborizada Nunca Piel de pollo y pavo 1 a 2 veces al día Leguminosas, (frijoles, habas, lentejas, alubias, garbanzos, soya) 1 Cucharada al día Nueces, cacahuate, almendras, avellanas, pistaches 1 a 2 raciones al día Queso panela, requesón o cottage 3 a 4 Cucharadas al día para cocinar Aceite de oliva, canola, maíz, cártamo 2 vasos al día Leche o yogurt descremado 2 a 3 Cucharaditas al día Azúcar, miel o piloncillo. Eliminarlos en caso de sobrepeso u obesidad 2 a 3 raciones al día Carnes con bajo contenido en grasa: Pescado, pollo o pavo (sin piel), atún en agua, sardina, charales, pulpa de res o cerdo Nutrición Recomendaciones de alimentación para prevenir y controlar el sobrepeso y la obesidad. Realice sus compras de alimentos después de ha- ber comido y no tenga en casa alimentos que no debe comer. Nutrición Evaluación del estado de nutrición Para vigilar su estado de nutrición, se deben realizar las siguientes medidas: Peso corporal Estatura Cintura Peso corporal Hágalo sin ropa o con ropa muy ligera Coloque los pies en el centro de la báscula, con las puntas ligeramente separadas y brazos a los lados del cuerpo Compare su peso con el mínimo y máximo recomen- dado para su estatura en la Cartilla Nacional de Salud Para medir la estatura: De pie, sin zapatos, bien derecho(a), brazos a los la- dos del cuerpo y sin adornos en la cabeza, viendo de frente. Tomar la medición en metros, ejemplo: 1.58 metros Contenido
- 11. 84 85 Nutrición Con estos datos anteriores puede determinar su Índice de Masa Corporal (IMC), que es la forma en la que se evalúa el estado de nutrición y considere su peso cor- poral (Kg) con relación a su estatura (en metros cuadra- dos), utilizando la siguiente fórmula: IMC= Peso (Kg)/Estatura (m)2 Ejemplo: Eres una mujer de 68 años con peso de 65 kg y estatura de 1.55 m. Paso 1. Se multiplica la estatura por la estatura: 1.55 x 1.55 = 2.40 m2 Paso 2. Se dividen los Kg que pesas entre los m2 del Paso 1 65 / 2.40 = 27.0 Paso 3. Tu IMC es de 27.0 Paso 4. Localiza en la tabla los valores que obtuviste según tu IMC Paso 5. Evalúa tu estado de nutrición de acuerdo a la columna correspondiente a tu IMC. En este ejemplo el valor obtenido de 27.0 se ubica en la columna de sobrepeso por ser mayor de 25 y menor de 29.9 Nutrición Tabla de índice de masa corporal Fuente: Organización Mundial de la Salud, 2007 PESO ÍNDICEDEMASACORPORAL NORMALSOBREPESO GRADOSDEOBESIDAD IIIII IMC18.524.92529.93034.93539.9≥40 EstaturaMin.Máx.Min.Máx.Min.Máx.Min.Máx.Igualo mayorde: 1.4438.451.651.862.062.272.472.682.782.9 1.4639.453.053.363.763.974.474.685.185.3 1.4840.554.554.865.565.776.476.787.487.6 1.5041.656.056.367.367.578.578.889.890.0 1.5242.757.557.869.169.380.680.992.292.4 1.5443.959.159.370.971.182.883.094.694.9 1.5645.060.660.872.873.084.985.297.197.3 1.5846.262.262.474.674.987.187.499.699.9 1.6047.463.764.076.576.889.389.6102.1102.4 1.6248.665.365.678.578.791.691.9104.7105.0 1.6449.867.067.280.480.793.994.1107.3107.6 1.6651.068.668.982.482.796.296.4109.9110.2 1.6852.270.370.684.484.798.598.8112.6112.9 1.7053.572.072.386.486.7100.9101.2115.3115.6 1.7254.773.774.088.588.8103.2103.5118.0118.3 1.7456.075.475.790.590.8105.7106.0120.8121.1 1.7657.377.177.492.692.9108.1108.4123.6123.9 1.7858.678.979.294.795.1110.6110.9126.4126.7 1.8059.980.781.096.997.2113.1113.4129.3129.6 1.8261.382.582.899.099.4115.6115.9132.2132.5 1.8462.684.384.6101.2101.6118.2118.5135.1135.4 Contenido
- 12. 86 87 Nutrición Medición de cintura La aparición de enfermedades como diabetes, presión alta, elevación de grasas en sangre (colesterol y trigli- céridos), cáncer, infartos y embolias entre otras, se en- cuentra relacionada con la cantidad y distribución de grasa en el organismo, que puede ser de la siguiente manera: En forma de pera La grasa se acumula en la cadera y en muslos. Este tipo de obesidad se rela- ciona con várices y dolor de rodilla. En forma de manzana La grasa se distribuye más en el abdomen. Este tipo de obesidad predispone a desarrollar enfermedades no transmisibles como diabetes, presión alta, cáncer de co- lon, mama o endometrio, elevación de grasas en la san- gre (colesterol y triglicéridos), infartos y embolias entre otras, que pueden desencadenar muerte prematura. Mida la circunferencia de su cintura para identificar y prevenir estos riesgos. La medición de la cintura la pue- de hacer en su casa todas las veces que quiera para que lleve una vigilancia estrecha. La aparición de enfermedades se relaciona con la cantidad y forma de grasa que existe en su cuerpo. Pasos para medirse la cintura Utilice una cinta métrica Con la cintura descubierta y parado con los pies jun- tos, las puntas ligeramente separadas, brazos a los la- dos y el abdomen relajado Coloque la cinta métrica en el punto medio entre la última costilla y el borde superior del hueso de la ca- dera, sin presionar Haga una inspiración profunda y al momento de sa- car el aire, tome la medida en centímetros (cm) Nutrición De acuerdo al tamaño de su cintura, identifique si hay riesgo para su salud: SEXO NORMAL Circunferencia de cintura (cm) RIESGO Mujer 80.0 cm o menos Más de 80.0 cm Hombre 90.0 cm o menos Más de 90.0 cm Fuente: • Datos de la Federación Internacional de Diabetes, FID y ENSA 2000 • Cartilla Nacional de Salud Si el resultado es mayor El riesgo de desarrollar enfermedades no transmisi- bles es alto, cambie malos hábitos de alimentación y evite alimentos ricos en grasa, colesterol y azúcares refinados, realice actividad física de 30 a 60 minutos diarios y beba agua simple potable (consulte las pá- ginas 8 y 69 de esta guía). Contenido
- 13. 88 89 Control del sobrepeso y la obesidad La mejor manera de perder el exceso de peso debe ser lenta, gradual y progresiva; la pérdida rápida con dietas rigurosas o fórmulas mágicas llevan al fracaso y a des- compensaciones orgánicas. Acuda con su médico familiar para recibir indicaciones del tratamiento que debe seguir para alcanzar y mante- ner un peso adecuado. Asista a las sesiones educativas sobre alimen- tación correcta y actividad física en su Unidad de Medicina Familiar. Solicite a la trabajadora social le incorpore a un grupo de ayuda de sobrepeso y obesidad. Además en el Centro de Seguridad Social, le enseñarán a preparar comidas nutritivas de bajo costo y a realizar un programa de activi- dad física. Durante el control del sobrepeso y la obesi- dad se recomienda pesarse y medir la cintura cada quince días para valorar la evolución. Nutrición Recuerde: Para prevenir y controlar el sobrepeso y la obesi dad es necesario tener una alimentación correc ta, realizar diario actividad física y consumir agua simple potable, durante toda la vida. Contenido Prevenciónycontroldeenfermedades