Guia de buenas_practicas_ergonomicas (1)

Guía de buenas prácticas
ergonómicas para el
trabajo remoto durante el
confinamiento por la
COVID-19

Guía de buenas prácticas ergonómicas para el trabajo remoto durante el confinamiento por la COVID-19
©Ministerio de Trabajo y Promoción del Empleo
Dirección General de Derechos Fundamentales y Seguridad y Salud en el Trabajo
Av. Salaverry 655, Jesús María, Lima 11 Perú
Equipo de trabajo de la publicación
Ministerio de Trabajo y Promoción del Empleo:
Director de la Dirección General de Derechos Fundamentales y Seguridad y Salud en el Trabajo: Sergio Arturo Quiñones Infante
Directora de la Dirección de Seguridad y Salud en el Trabajo: Karla Giamnina Canova Talledo
Especialista del Consejo Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo: Deewis Michael Campos Davila
Analista de la Dirección de Seguridad y Salud en el Trabajo: Juan Carlos Torres Rojas
Ministerio de Salud:
Tecnóloga Médica de la Dirección Ejecutiva de Medicina y Psicología del Trabajo-CENSOPAS: Rita Gutiérrez Cayuri
Diagramación e ilustración
Oficina de Comunicación e Imagen Institucional del Ministerio de Trabajo y Promoción del Empleo
1da edición digital, diciembre 2020
www.gob.pe/mtpe

ÍNDICE
Presentación
1. Finalidad
2. Objetivos
3. Ámbito de aplicación
4. Conceptos básicos
5. Entorno laboral saludable en casa
6. Postura de trabajo
7. Aspectos organizativos del trabajo
8. Adaptación del puesto de trabajo
9. Pausas activas
10. Bibliografía
5.1 Espacio de trabajo
5.2 Puesto de trabajo
5.3 Condiciones del entorno de trabajo
4
5
5
5
5
6
12
14
14
19
22
6
7
11

4
GUÍA DE BUENAS PRÁCTICAS ERGONÓMICAS PARA EL TRABAJO REMOTO DURANTE EL CONFINAMIENTO POR LA COVID-19
Presentación
Debido a la coyuntura que atraviesa nuestro país a causa de la COVID-19, el gobierno peruano decretó diversas
normativas, entre estas el Decreto de Urgencia N°026-2020, en el que se establecen medidas excepcionales
y temporales para prevenir la propagación del Coronavirus en el país, contemplándose así la aparición de la
modalidad del trabajo remoto como una alternativa viable para garantizar la continuidad del trabajo.
Dada las circunstancias actuales, hemos tenido que adoptar la modalidad de trabajo remoto de un momento a
otro, en forma no planificada, y nos hemos visto en la necesidad de desenvolvernos en un ambiente que no
estaba hecho para realizar el trabajo tipo oficinas, llevándonos así a acondicionar nuestro espacio de trabajo
de la mejor manera y donde se pueda en casa, sin considerar recomendaciones ergonómicas para el cuidado
de nuestra salud y seguridad.
Integrar en casa el trabajo “tipo oficina” tiene múltiples implicaciones: el espacio físico, el ambiente que rodea
al espacio de trabajo, el mobiliario (mesa, silla) y el equipo informático, así como la organización de los
espacios y tiempos para incorporar rutinas de trabajo en un contexto habitualmente ajeno a la misma.
Por ello es necesario tener en consideración nuestro espacio de trabajo en casa para que cuando finalice el
confinamiento nuestra salud no se vea afectada como consecuencia de sobreesfuerzos y posturas incorrectas
a la hora de trabajar frente a una pantalla de visualización de datos; pues como en una oficina es un trabajo
sedentario y las posturas influyen.
Con las recientes medidas impuestas que nos impulsan a realizar trabajo remoto debido a la COVID-19 surge
esta guía como respuesta a los riesgos derivados de la nueva modalidad de trabajo, los cuales no son tomados
en suficiente consideración.
Por ello, CENSOPAS conjuntamente con la Dirección de Seguridad y Salud en el Trabajo de la Dirección General
de Derechos Fundamentales de Seguridad y Salud en el Trabajo del MTPE facilitan esta guía como un aporte
dentro del contexto tan excepcional que vivimos hoy, esperando sea útil y contribuya a mantener la salud de los
trabajadores que realizan labores desde casa. Esta guía se centra especialmente en la creciente tendencia a
trabajar desde casa con una pantalla de visualización de datos.

5
1. Finalidad
Proporcionar medidas preventivas dirigidas a evitar o minimizar los posibles daños a la salud de los trabajadores que
realizan trabajo remoto desde casa por la utilización de una pantalla de visualización de datos.
2. Ámbito de aplicación
La presente guía es de aplicación para los trabajadores y trabajadoras que realizan actividades laborales desde casa a
través de la utilización de una pantalla de visualización de datos.
4. Conceptos básicos
Entorno de trabajo: todo lo que rodea y puede influir sobre el equipo de trabajo y el trabajador, como el lugar donde
se ubica el puesto, la iluminación, las condiciones ambientales acústicas y climáticas; tiene gran influencia en el
confort del trabajador.
Entorno laboral saludable: es aquel en el que los trabajadores y empleadores colaboran en un proceso de mejora
continua para proteger y promover la salud, seguridad y bienestar de los trabajadores y la sustentabilidad del
ambiente de trabajo.
Ergonomía: ciencia que busca optimizar la interacción entre el trabajador, máquina y ambiente de trabajo con el fin
de adecuar el puesto, ambiente y la organización del trabajo a las capacidades y limitaciones del trabajador, y
minimizar el estrés y la fatiga.
Espacio de trabajo: lugar físico donde se realiza la actividad laboral.
Factores de riesgo disergonómico: conjunto de características de la tarea, puesto que pueden propiciar de que un
trabajador expuesto a ellas, desarrolle una lesión en su trabajo. Aparecen en el desarrollo de actividades repetitivas
o que impliquen sobreesfuerzos, así como en las posturas de trabajo.
Fatiga: sensación de agotamiento o de cansancio, consecuencia lógica del esfuerzo realizado.
Pantalla de visualización de datos: es el conjunto formado por la pantalla independientemente del método de
representación visual utilizada, el teclado y el ratón.
Pausas Activas: breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energía, mejorar el
desempeño y eficiencia en el trabajo a través de técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos
musculoesqueléticos y prevenir el estrés.
Postura: ubicación espacial que adoptan los segmentos corporales o la posición del cuerpo como conjunto.
3. Objetivos
Proporcionar orientación y apoyo técnico que permita adaptar un espacio de trabajo seguro y saludable en casa dada
las circunstancias actuales por confinamiento de la COVID-19.
Aportar recomendaciones y medidas para prevenir los factores de riesgos disergonómicos relacionados con el lugar
de trabajo y su organización.
Brindar recomendaciones ergonómicas a los trabajadores sobre posturas de trabajo saludables y una buena
organización del tiempo de trabajo con la pantalla de visualización.

Postura neutra: es aquella que es cómoda, donde las articulaciones están alineadas de forma natural. Trabajar con
una postura neutra recude la tensión de los músculos y las articulaciones reduciendo el índice de trastornos al
trabajador.
Puesto de trabajo: lugar físico determinado, compuesto por una superficie de trabajo o escritorio, silla, mobiliario
para guardar documentos, equipo informático, como el propio computador junto a la pantalla teclado y ratón, así
como el entorno laboral inmediato.
Riesgo: es la exposición a una situación donde hay una posibilidad de sufrir un daño (generar lesión) o estar en
peligro.
Sobrecarga postural: se refiere al riesgo para el sistema musculoesquelético, que genera la posición que mantienen
los diferentes segmentos durante el desarrollo de las actividades laborales o en nuestra vida cotidiana.
5.1 Espacio de trabajo en casa:
5. Entorno laboral saludable en casa
No es igual trabajar desde la oficina, en un ambiente con las condiciones ergonómicas adecuadas, tanto en
iluminación como ventilación y mobiliario adecuado, a realizarlo desde nuestra casa (en la habitación, sala o comedor).
Si bien en la oficina se presta atención a los riesgos laborales para garantizar un entorno adecuado y seguro cuando se
trabaja, es importante hacer lo mismo al trabajar en casa, puesto que si no se toman las adecuadas precauciones tanto
ambientales como ergonómicas puede ser un riesgo. Por ello, lo primero que necesitamos es designar el espacio de
trabajo en casa, el cual debe asemejar las condiciones de trabajo a las de una oficina.
Proyectar la casa como un lugar donde trabajar aunque
sea temporal, se hace necesario tener en cuenta ciertas
recomendaciones para lograr las mejores condiciones
posibles:
Identificar un lugar adecuado, un espacio propio en
el que se sienta cómodo para concentrarse y esté
libre de distracción.
El mejor lugar para trabajar desde casa es una
habitación dedicada exclusivamente para ello, con
espacio suficiente para el mobiliario y el equipo de
trabajo. Lo ideal sería una habitación utilizada como
despacho a modo de oficina, de no ser así, el
comedor es una buena opción.
Tratar de encontrar un espacio confortable donde no
sienta mucho frio o calor.
Verificar que el espacio seleccionado cuente con
iluminación suficiente, que no produzca reflejos,
sombras o diferencias de iluminación.
Preferir espacios de trabajo silenciosos, libres de
ruidos fuertes.
6
Reserve un espacio propio de su casa para trabajar

7
5.2 Puesto de trabajo en casa:
Lo ideal sería disponer en casa del equipamiento con
características propias de oficinas como:
Sin embargo, puede ocurrir que no se disponga de este
equipamiento y se tenga que adecuar el puesto de trabajo,
empleando una mesa como mesa de trabajo o utilizar sillas que
no son de oficina, o bien usar una portátil en cualquier lugar de la
casa.
En cualquier caso, se indica recomendaciones para acondicionar
el puesto de trabajo de la mejor manera posible a condiciones
ergonómicas adecuadas.
Situar el puesto en paralelo a ventanas y no de frente o espalda a ellas.
El espacio de trabajo debe permitir movimientos y cambios de postura.
Dejar espacio suficiente para moverse con comodidad (1.20 m libres detrás de la silla).
Una silla que cuente con respaldo regulable en altura y ángulo
de inclinación, asiento regulable en altura y tapiz redondeado,
mínimo 5 ruedas, reposabrazos para facilitar cambios de
posturas y apoyo para sentarse o levantarse.
Mesa de trabajo de 120 X 80 cm espacio libre para las piernas,
de superficie poco reflectante y bordes redondeados.
Pantalla de visualización de datos independiente, con ajuste
de luminosidad, regulable en altura e inclinación, teclado
independiente de la pantalla y ratón que permita su utilización
cómoda.
Acondicionamiento del puesto de trabajo en casa
1.20 m

Mesa:
Debe ser una superficie amplia que permita
colocar los elementos de trabajo (pantalla, teclado
y ratón) y donde pueda apoyar los antebrazos y las
manos para evitar posturas forzadas que provocan
dolores.
Su altura, no debe ser ni demasiado alta ni
demasiado baja, preferible menor a 75 cm.
La mesa de trabajo no debe tener bordes
pronunciados o filosos que puedan generar
lesiones.
La superficie de la mesa no debe ser brillante, de
ser así utiliza un mantel o tela para cubrirla.
Una silla que mejor se adapte a la mesa de trabajo tanto en altura
como en profundidad.
Que le permita apoyar la espalda totalmente y se adapte bien a
usted, que sea estable y cómoda.
De preferencia que tenga una superficie acolchada y borde del
asiento redondeado para evitar compresión mecánica del muslo.
La altura del asiento de la silla debe coincidir justo debajo de la
rodilla al estar de pie, de modo que al sentarse los pies estén
apoyados en el suelo y las piernas formen un ángulo de 90°
respecto al muslo.
En posición sedente asegúrese que el asiento no presione la parte
posterior de las rodillas, debe quedar 5 cm libres entre el borde
delantero del asiento y la corva de la rodilla.
Si al ajustar la silla a la mesa de trabajo sus pies no descansan
sobre el piso, puede adquirir un descansa pies o utilizar
elementos de su hogar como una caja de zapatos vacía, paquetes
de papel u otros elementos.
La altura del descansa pies debe ser igual a la queda entre sus
pies y el piso.
Probablemente la mayoría de personas no cuentan con el mobiliario adecuado para las jornadas de ocho horas o incluso más con
pantallas de visualización. Sin embargo, las sillas y mesas que se dispongan en casa se pueden adaptar para evitar molestias en
la espalda, cuello y hombros, tomando en cuenta lo siguiente:
8
1
Ministerio de Trabajo y Economía Social de España-Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (2018). NTP 1.130: Criterios ergonómicos para regular correctamente silla de oficina y otras sillas alternativas.
Recuperado de: https://www.insst.es/documents/94886/564690/NTP+1130+Criterios+ergon%C3%B3micos+para+regular+la+silla+de+oficina+y+otras+sillas+alternativas/1fa09048-3d65-4095-83cf-05794ec1e7a8
Acondicionamiento del mobiliario
Silla1
:
Debe situar el cuerpo a una altura que permita alcanzar los elementos
de trabajo. Es responsable de que su cuerpo adopte la postura más
natural, por ello debe ser ergonómica; sino cuenta con una, elija:
Procure que el conjunto “mesa-silla” permita un espacio suficiente
para alojar las piernas con comodidad, para cambiar de postura y
para tener los antebrazos y manos apoyadas.
Altura del asiento de la silla
por debajo de la rodilla.
Asiento de la silla no debe
presionar la parte posterior
de las rodillas.
Usar descansa pies
si al regular la silla
los pies no tienen
apoyo.
Muslo y pierna ángulo de
90°.

Acondicionamiento del equipo de trabajo
¿Cuentas con una pantalla de escritorio o una portátil?
La mayoría no dispone de una pantalla de escritorio o de sobremesa, por lo tanto el trabajo remoto lo tiene que realizar
con una pantalla portátil.
En el primer caso será mucho más fácil ubicarlo, en caso de disponer solo de una portátil se deben hacer algunas
adaptaciones.
Una pantalla portátil es muy versátil, pero su diseño pequeño y
con teclado unido a la pantalla no es ergonómico, genera
problemas de postura bastante importante: flexión de cuello,
inclinación de tronco, abducción de hombros, presión mecánica
de las muñecas, y asimismo problemas visuales.
Ubicación de la Pantalla:
Colocar la pantalla de frente, evitando así
posturas forzadas de cuello.
Altura: borde superior de la pantalla debe
quedar al mismo nivel de los ojos o ligeramente
por debajo.
Inclinación: la pantalla se deberá inclinar a
voluntad con facilidad para adaptarse a su
necesidad.
Distancia: colocar la pantalla a una distancia
no superior del alcance del brazo, antebrazo y
mano extendida, tomada cuando la espalda
está apoyada en el respaldo de la silla. Entre 45
y 55 cm es la distancia visual óptima2
.
Ojos alineados con la
parte superior de la
pantalla.
Pantalla
posicionada
delante.
9
PANTALLA DE ESCRITORIO
PANTALLA PORTÁTIL
Distancia no superior del alcance de miembro
superior extendido
Ojos alineados
con la parte
superior de la
pantalla
La pantalla debe
inclinarla a
voluntad para
que se adapte a
su necesidad
2
Ministerio de Trabajo y Economía Social de España-Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (1985). NTP 139: El trabajo con pantallas de visualización. Recuperado de:
https://www.insst.es/documents/94886/326801/ntp_139.pdf/d432d6f6-cbba-4a12-8615-01eefce6865e
La posición de la pantalla es muy importante, si está cerca de una ventana, debe ser colocada
perpendicularmente a esta para evitar reflejos y deslumbramientos directos.

Una portatil solo sería apropiada para uso de corta duración; sin embargo, es una herramienta de trabajo remoto muy
utilizada, entonces ¿cómo trabajar con una pantalla portátil?
Esta opción le permitirá mantener la cabeza
recta y minimizará la flexión prolongada del
cuello, de este modo se adaptará mejor la
disposición del equipo a sus características
físicas.
Para la pantalla portátil, las recomendaciones son las mismas que para la pantalla de escritorio:
El teclado y el ratón tienen mucha influencia de lo que parece, en lugar de solo ser dispositivos de entrada de la
computadora, tiene gran importancia en la posición de los brazos, muñecas, codos, hombros y espalda. Por ello debe
hacer lo posible para asegurar que los codos tengan una flexión mayor a 90°.
Elevador de
pantalla
Teclado externo
TECLADO Y RATÓN
1ra opción: utilice equipos auxiliares
Conectar la pantalla portátil a una
pantalla externa (usarlo solo como CPU),
así se optimizará la visualización.
No utilizar su teclado, utilice uno externo.
No utilizar el panel táctil para mover el
cursor, conectar un ratón.
De contar con un ordenador portátil, debe:
2da opción:
Regular la altura de la pantalla: eleve la
pantalla portátil usando un soporte o
elevador de pantalla.
Utilizar un teclado externo.
Conectar un ratón independiente.
Colocar la pantalla a la altura del nivel de los ojos o ligeramente por debajo, una vez sentado.
Guardar una distancia adecuada siempre considerando el alcance de los brazos, antebrazos y manos extendidos.
Regular la inclinación de la pantalla a voluntad adaptándola a su necesidad.
10

Mínimo 10 cms.
Colocar el teclado y ratón frente a su
cuerpo.
Ajustar el teclado de forma que obtenga
una posición cómoda al teclear tratando de
mantener la mano, muñeca y brazo en línea
recta.
Colocar el ratón lo más próximo al teclado,
habilitando espacio que permita el apoyo
del antebrazo.
Utilizar una almohadilla reposamuñecas
que permita mantener alineada la
articulación de la muñeca con el antebrazo.
Situar el teclado y el ratón a una distancia
de al menos 10 cm del borde de la mesa
para poder apoyar los antebrazos y las
muñecas.
11
5.3 Condiciones del entorno de trabajo3
Iluminación
Ventilación y Temperatura
El espacio de trabajo debe contar con iluminación natural y complementarla con luz artificial general.
Cuando esta no sea suficiente, se podrá utilizar iluminación focalizada.
Evitar deslumbramientos directos o indirectos (reflejos en la pantalla), para evitarlos haga lo siguiente:
Evitar corrientes de aire directo.
Mantener ventanas y puertas abiertas para que su espacio se mantenga ventilado y con una temperatura agradable.
Ruido
Evitar ruidos molestos que generen disconfort (TV, música, tareas domésticas, etc), el nivel sonoro continuo debe ser
lo más bajo posible a fin de mantener la concentración, no debiendo exceder a 65 dB para trabajos en oficinas.
Situé la pantalla de manera que la luz llegué lateralmente.
Puede atenuar la luz del día procedente de las ventanas con las cortinas o persianas que
disminuya el ingreso de la luz.
Regule el brillo y contraste de la pantalla para evitar fatiga visual.
Los niveles de iluminación dependerán de la tarea visual, variando de 300 a 500 lux
3
Ministerio de Trabajo y Promoción del Empleo de Perú (2008). Resolución Ministerial Nº 375-2008-TR, Norma Básica de Ergonomía y de Procedimiento de Evaluación de Riesgo Disergonómico

12
Postura de referencia “postura neutral”
Mantener una buena postura cuando trabajamos es esencial, ya que si no es correcta corremos el riesgo de someter a
nuestro cuerpo a una sobrecarga postural que en definitiva será la causante de malestares y cansancio bastante
perjudicial para nuestro cuerpo.
La postura de trabajo frente a la pantalla de visualización de datos es esencialmente estática, y puede dar lugar a la
aparición de problemas musculoesqueléticos, los cuales se manifiestan en forma de dolores en el cuello, hombro, región
lumbar, muñecas y manos.
La aparición de este tipo de problemas es tanto más probable cuanto menos ergonómica sea la postura de trabajo, por
ello una de las primeras cosas que debemos hacer es tratar de mantener una buena postura (postura neutra) cuando
trabajamos con una pantalla, siendo primordial para ello que los elementos de trabajo (pantalla, teclado y ratón) deban
estar ubicados adecuadamente, y es muy importante tener una buena silla de trabajo.
Recordemos que trabajar frente a una pantalla implica largos periodos de tiempo, por ello es fundamental adoptar una
buena postura de trabajo.
Para que pueda hacer una autoevaluación de su postura mientras trabaja y determine qué aspectos de su puesto de
trabajo debe mejorar, tome como modelo de referencia la “postura neutral” del cuerpo en posición sentada, esta postura
permite que las articulaciones estén alineadas en forma natural.
Trabajar con una postura neutra reduce la tensión de los músculos y articulaciones reduciendo los problemas
musculoesqueléticos (ver imagen).
6. Postura en el trabajo

13
Postura neutral
Cabeza: derecha y
barbilla hacia adentro
Muñecas: relajada,
alineada respecto al
antebrazo (evitar
desviaciones laterales)
Rodillas: deben formar un
ángulo de 90° con los
muslos
Codos: apoyados y
pegados al cuerpo. En un
ángulo entre 90° y 100°
Pies: apoyados en el
suelo y deben formar un
ángulo aproximadamente
de 90° con la pierna
Caderas: mantener un
ángulo entre 90° y 100°,
muslos paralelos al suelo
Espalda:
mantener la
curvatura natural
Hombros:
relajados
Cuello: mantenerlo
recto, no hacia
abajo, a los lados o
hacia arriba

Planificar el día: es importante organizar y planificar como va a ser la jornada. Planificar con anticipación es
recomendable para no perder tiempo pensando en que hacer.
Establecer horario para los alimentos y pequeños momentos de evasión.
Trabajar en el lugar que se ha seleccionado: es importante trabajar en el lugar elegido para interiorizar las rutinas,
para trabajar sin interrupciones y con tranquilidad.
Compaginar con el resto de la casa: solicitar a las personas con las que convive respetar el espacio y horario.
Tener cuidado con las redes sociales: puede distraer fácilmente la atención los mensajes o notificaciones.
Mantenerse conectado: procurar mantener constante conexión con los compañeros a través de diferentes
herramientas (whatsApp, mensajes, correos, etc) a fin de compartir necesidades y generar oportunidades para
mejorar.
Realizar pausas: trabajar desde casa no implica no poder tomar algún descanso. Procurar fijar espacio de tiempo
para realizar pausas activas y una duración para evitar extenderse demasiado.
14
Realizar el trabajo en casa de forma saludable va más allá de disponer de buenas condiciones del puesto y del entorno.
Trabajar desde casa supone en una mayoría de casos, romper con las rutinas a las que se estaba habituado (horarios
pautados para arreglarse y desplazar al lugar de trabajo, pausas establecidas, etc), se necesita reeducar hábitos y
generar rutinas nuevas para trabajar de manera eficiente y saludable desde casa.
Por ello es necesario considerar factores de organización del trabajo, algunas recomendaciones a tener en cuenta:
7. Aspectos organizativos del trabajo en casa
8. Adaptación del puesto de trabajo en casa
Trabajar con una pantalla significa permanecer sentado por largas horas de tiempo, lo que puede causar daños y llevar
a riesgo de sufrir dolencias y enfermedades. Entre estas, se incluye los problemas de postura y trastornos
musculoesqueléticos por disponer de puestos de trabajo mal acondicionados; por esta razón, se debe ajustar los
siguientes componentes: silla, mesa, equipo de trabajo. Para tal efecto, es fundamental que el puesto de trabajo se
adapte a su cuerpo. (Ver imágenes siguientes).

15
Pantalla de escritorio
“Con escritorio de trabajo y una silla graduable”
Pantalla: colocar a una
distancia no superior del
alcance del brazo, antebrazo
y mano extendida
Pantalla: borde superior
a la misma altura que los
ojos o ligeramente inferior
Pantalla: posicionada
delante y ligeramente
inclinado hacia atrás para
reducir la tensión en la
parte posterior del cuello.
Teclado y ratón: deben
estar a la misma altura.
Mesa: debe ofrecer
un espacio
suficiente para
colocar los elementos
de trabajo.
Mesa: debe tener
una altura
ligeramente inferior
a la altura a la que
quedan las manos.
Silla: altura de silla
ajustable, alineada
a la rodilla cuando
se está de pie.
Silla: respaldo
debe estar en
posición vertical
y en contacto
permanente con la
espalda
Silla: la
curvatura de
la silla debe
estar en
contacto con
la zona de la
cintura.
Mesa: espacio libre
y adecuado para las
piernas.
Silla: Holgura entre
el borde del asiento
y la parte posterior
de la rodilla.

16
Pantalla de escritorio
“Sin escritorio de trabajo y sin una silla graduable”
Pantalla: a una distancia
no superior del alcance
del brazo, antebrazo y
mano extendida.
Teclado y ratón:
deben de estar a
la misma altura
ojos o ligeramente inferior.
Pantalla: posicionada
delante y ligeramente
inclinado hacia atrás para
reducir la tensión en la
parte posterior del cuello.
Mesa: debe ofrecer
un espacio suficiente
para colocar los
elementos de trabajo.
Mesa: debe tener
una altura
quedan las manos.
Si la altura de la
silla es muy baja
para la altura de sus
piernas, use un cojín
en el asiento para
mejorar su postura.
Silla: respaldo
debe estar en
contacto
permanente con la
espalda
Si el respaldo
queda
separado de la
espalda puede
colocar un
cojín o
almohada para
que la espalda
se apoye en el
respaldo.
Mesa: espacio libre y
adecuado para las piernas.
de la rodilla.

Pantalla portátil
“Escritorio de trabajo y una silla graduable”
17
alcance del brazo,
antebrazo y mano
extendida.
ojos o ligeramente inferior.
Mesa: debe tener una
altura ligeramente
inferior a la altura a la
que quedan las manos.
Mesa: espacio libre y
adecuado para las
piernas.
Teclado y ratón:
deben de estar al
mismo nivel
Silla: Holgura entre el
borde del asiento y la
parte posterior de la
rodilla.
Silla: altura de silla
ajustable, alineada a
la rodilla cuando se
está de pie.
Silla: la
curvatura de la
silla debe estar
en contacto con
la zona de la
cintura.
Silla: respaldo
debe estar en
posición vertical
y en contacto
permanente con
la espalda
Ajustar la silla hasta que la mesa quede a la altura de los codos, elevar la pantalla portátil y retroceder para
que los brazos y las muñecas descansen sobre la mesa y siga las siguientes recomendaciones:

Pantalla portátil
“Sin escritorio de trabajo ni silla graduable”
18
alcance del brazo,
antebrazo y mano
extendida.
Silla: respaldo debe estar
en contacto permanente
con la espalda.
Pantalla: borde
superior a la misma
altura que los ojos o
Mesa: debe tener
una altura
quedan las manos.
Si la altura de la
silla no se ajusta
a la altura de sus
piernas use un
cojín en el asiento
para mejorar su
postura.
Si el respaldo de
la silla queda
separado de la
espalda puede
colocar un cojín
para que la
espalda apoye en
el respaldo.
Mesa: espacio libre
y adecuado para las
piernas.
de la rodilla.
Adaptar el puesto de trabajo en base a las siguientes recomendaciones:
Un cojín o almohada sobre el asiento de la silla para elevarse y obtener
la altura deseada con los codos a la altura de la mesa.
Un cojín o toalla enrollada para dar apoyo en la parte baja de la espalda.
Teclado y ratón: al
mismo nivel

Cambios de postura con frecuencia durante la jornada de trabajo.
Alternando la postura sentado con la de pie y procurando caminar.
Realizando una pausa activa de 10 minutos cada 2 horas, debe realizar estiramientos de la espalda, cuello, hombros,
brazos, manos y piernas.
Realizando ejercicios visuales que relajen los músculos oculares reduciendo la fatiga visual.
¿Qué son pausas activas?
¿Estás trabajando desde casa?
9. Pausas activas
Pausas
activas
rompe la rutina y
dedica minutos 10 minutos
El trabajo continuo con las pantallas implica posturas mantenidas que pueden generar problemas musculares y fatiga
visual, por ello es conveniente realizar variación de postura durante la jornada de trabajo y hacer pequeñas pausas que
ayuden a reducir la fatiga tanto física como visual. Las pausas durante la jornada de trabajo sin duda son un factor
importante para cuidar la salud.
Realizar pausas pequeñas es más aconsejable que una pausa prolongada.
Son breve descansos durante la jornada laboral que sirven para relajar los músculos que por largas horas de estar
sentado y frente al computador generan tensión en el cuerpo.
Las pausas activas son ejercicios que se realizan por corto tiempo durante la jornada, tiene una duración entre 5 y 10
minutos y ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos musculoesqueléticos y prevenir el estrés.
Permite darle un respiro a tu cuerpo y mente realizando:
19

20
Pausas activas
Realizar pausas activas por cada 2 horas de trabajo 10 minutos; practicar esta rutina de
ejercicios de relajación y estiramiento.
Recordar
Realizar inclinación del cuello
hacia la derecha e izquierda.
Llevar el codo hacia el
hombro opuesto.
Llevar la palma de la
mano hacia el antebrazo.
Llevar los hombros hacia
atrás.
Estirar las manos y brazos
hacia adelante y
redondear la parte
superior de la espalda.
Estirar una pierna e
inclinar el tronco hacia
adelante, manteniendo la
espalda recta.
Colocar el tobillo sobre el
muslo opuesto. Ejercer
una ligera presión sobre la
rodilla manteniendo la
espalda recta.
Llevar la palma de la
mano hacia el piso.
3 repeticiones

21
Pausas activas visuales
Tómate un tiempo para realizar los siguientes ejercicios que mantendrán lubricados tus ojos
y retardará el cansancio.
Descansa
tus ojos
Cada cierto tiempo dejar de mirar la pantalla para cambiar la distancia focal y realizar algunos ejercicios para descansar
los ojos. Utilice la regla 20-20-20 para reducir la fatiga ocular y muscular:
Es recomendable realizar periódicamente parpadeos de forma consciente.
Abre y cierra los ojos fuertemente
Realice movimientos circulares hacia la derecha
e izquierda
Sin mover la cabeza
Sin mover la cabeza
Mire hacia lado derecho e izquierdo
Sin mover la cabeza
Mire hacia arriba y hacia abajo
Cada por
mire un punto a una distancia de
(6 metros aproximadamente)
20 min
20 seg
20 pies
3 repeticiones

22
10. Bibliografía
CENEA la ergonomía laboral del s XXI. Guía de Ergonomía para el Teletrabajo Confinado.
Edición CENEA 2020.
Consejo de Salud Ocupacional. Ministerio de Trabajo y Seguridad Social. Guía de Salud
Ocupacional y prevención de los riesgos en el teletrabajo. Costa Rica 2020.
ISTAS: Teletrabajar por fuerza mayor, pero de la manera más saludable.
NTP 1.130 del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo Criterios ergonómicos
para regular correctamente la silla de oficina y otras sillas alternativas.
NTP 242: Ergonomía: análisis ergonómico de los espacios de trabajo en oficinas.
NTP 139: el trabajo con pantallas de visualización de datos.
NTP 602: el diseño ergonómico del puesto de trabajo con pantallas de visualización de
datos: el equipo de trabajo.
Norma Básica de Ergonomía y de procedimientos de evaluación de riesgos disergonómicos
RM Nº 375-2008-TR.
¡Promoviendo el trabajo ergonómico y
saludable en casa!

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