Guia nutricional para padres de escolares

Guía de Consejo Nutricional
para Padres y Familiares de Escolares

AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 1

GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES

PRESENTACIÓN

La obesidad es cada día más frecuente en el mundo, sobre todo en países desarrollados,
donde se ha convertido en uno de los mayores problemas de salud pública. En España, donde
la situación es similar, la prevalencia de obesidad en población infantil-juvenil (2-24 años),
según los datos del Estudio EnKid (1998-2000), es del 13,9%, principalmente en los más
jóvenes (de 6 a 13 años), alcanzando el 26,3% al sumarle la prevalencia de sobrepeso.
En la Comunidad de Madrid, estos trastornos presentan tasas intermedias respecto a otras
comunidades autónomas, con tendencia al aumento como en el resto del Estado.

El ritmo de vida, la falta de tiempo debido a obligaciones laborales, el abandono de la
dieta mediterránea a favor de otra más calórica, pero menos saludable, el sedentarismo, son
algunas de las causas por las que los padres se sienten preocupados por la alimentación de
1
sus hijos y buscan soluciones.

La etapa escolar constituye un periodo estable de crecimiento y desarrollo físico e intelectual,
donde una alimentación saludable es la base de una correcta educación nutricional, pues es
donde empiezan a asentarse los hábitos alimentarios, que se harán resistentes a cambios en la
edad adulta. Es la escuela y el comedor escolar, el marco idóneo donde poner en práctica los
conocimientos teóricos aprendidos y desechar aquellas conductas erróneas sobre alimentación.
Para educar a escolares en la adquisición de buenos hábitos alimentarios se debe trabajar desde
varios ámbitos tanto en la escuela como en la familia. Y para conseguir tal objetivo, éstos
deben disponer de unos conocimientos básicos sobre alimentación saludable que le permitan
elaborar menús variados y equilibrados para sus hijos.

A través de esta publicación se pretende dar a conocer aspectos básicos y recomendaciones
en la alimentación infantil con las que solventar todas aquellas dudas que le puedan surgir.
En este sentido nace, desde la Consejería de Sanidad, esta “Guía de consejo nutricional
para padres y familiares de escolares”, con la finalidad de promover entre los educadores
unas pautas sencillas y concretas en alimentación y nutrición para fomentar en el escolar, la
importancia de una correcta alimentación a través de unos hábitos alimentarios constantes que
le servirán a lo largo de su vida y le protegerán de futuras enfermedades vinculadas con trastornos
alimenticios.

Agustín Rivero Cuadrado
Director General de Salud Pública y Alimentación


´
Indice
1. Introducción 5
2. Alimentación equilibrada y
prudente. Estilos de vida saludables 8
3. ¿Qué tienen los alimentos?
Aporte de energía y nutrientes 12
3.1. Energía 12
3.2. Proteínas 13
3.3. Hidratos de carbono 14
3.4. Grasas 15
3.5. Vitaminas 16
3.6. Minerales 17
4. ¿Cómo distribuir más
adecuadamente los alimentos en
las diferentes comidas del día y
diseñar un menú equilibrado
y prudente? 20
4.1. El Desayuno 20
4.2. La Comida 21
4.3. La Merienda 22
4.4. La Cena 22
4.5. Un problema: el picoteo 23
4.6. ¿Cómo elaborar nuestros platos? 23
5. Requisitos nutricionales básicos
que deben cumplir los menús
escolares 24


6. ¿Son necesarios los alimentos
enriquecidos, fortificados,
funcionales…? 26
6.1. Ingredientes funcionales 27
6.2. Tipos de alimentos
funcionales 30
7. Aprender a comer 34
8. Algunas recomendaciones de
acuerdo con la edad del escolar 36
9. Algunas respuestas a dudas
y preguntas frecuentes 37
10. Bibliografía de interés 47
11. Enlaces web de interés 48



1. INTRODUCCIÓN manera habitual y realicen una alimentación
saludable.
No existen dudas sobre el valor que tiene
la educación nutricional en la adquisición de Están en un momento muy importante
unos hábitos alimentarios correctos, así como para formar y consolidar los “hábitos ali-
en su consolidación y mantenimiento. Para mentarios“ que mantendrán en la edad
conseguirlo, la familia se convierte en la adulta. Queremos despertar su curiosidad, y
primera educadora y debe tener, por tanto, que prueben de todo, que se diviertan, y
unos conocimientos básicos sobre alimenta- que tampoco se preocupen en exceso por la
ción y nutrición. Así, la comida se convertirá comida. No hay duda que la mejor manera
en una fuente de salud, de placer, de convi- de alimentarse, de nutrirse, es ofrecerles
vencia y de relación. Enseñar a comer una amplia variedad de alimentos que les
adecuadamente es una tarea que debemos gusten, de manera racional desde el punto de
realizar con responsabilidad, tiempo y dedi- vista nutricional: eso se consigue mediante
cación, para tratar de captar la atención y una dieta variada y equilibrada, incluyendo
la colaboración de los hijos. La Guía que alimentos de cada grupo: leche y derivados,
5
tienen en sus manos trata de hacer un carne, huevos y pescado, patatas, legumbres y
maridaje entre alimentación adecuada y frutos secos, verduras y hortalizas, frutas, pan,
educación nutricional, basada en un ejercicio pasta, cereales, azúcar y dulces, grasas, aceite
de responsabilidad compartida entre padres, y mantequilla. Y también queremos que hagan
alumnos y profesorado. ejercicio (actividad física) y deporte, al mismo
tiempo que aprenden a comer con vosotros.
Trataremos a continuación de responder a Tanto en el colegio como en el instituto, el
la pregunta: ¿Por qué es tan importante una principio que debemos inculcar es: “comer no
alimentación adecuada en la etapa escolar? es sólo una necesidad, sino también un placer”.

Si ahora aprenden a comer bien, a tener Las dietas equilibradas han constituido un
unos hábitos alimentarios saludables y a tema central de los programas de educación
llevar un estilo de vida activo, no tengas nutricional durante muchos años. Este con-
duda de que cuando sean mayores estarán cepto de equilibrio surge del hecho de que
más sanos y será más difícil que desarrollen una adecuada mezcla de factores alimentarios
enfermedades crónicas degenerativas va a suministrar, al menos, los requerimientos
como: obesidad, enfermedades cardiovas- mínimos de macro y micronutrientes que
culares, diabetes no insulina dependiente, necesita el organismo, siendo más impro-
ciertos tipos de cáncer, etc. Además, será bable que estos requerimientos sean cubier-
más probable que de adultos mantengan tos si la dieta contiene tan sólo unos cuantos
estos hábitos de vida tan adecuados, continúen alimentos. Lo que se persigue, al consumir
realizando actividad física y deporte de una gran variedad de alimentos, es que



aquellos que posean un alto contenido en Pero como ya se ha comentado, no se come
un nutriente específico equilibren la carencia sólo por salud - aunque sea éste el objetivo
de ese nutriente en otros alimentos. La dieta prioritario - , sino también por placer y de
equilibrada es, por tanto, un término surgido acuerdo con una riquísima herencia socio-
de la preocupación por la prevención del cultural, es decir, los hábitos alimentarios.
desarrollo de enfermedades producidas por Por ello, no hay duda de que si al programar
estados carenciales. una dieta no se tienen en cuenta estos
factores (placer y hábitos alimentarios), aunque
Otro término que se ha visto potenciado sea correcta desde el punto de vista nutri-
en muchos países es el de dieta racional: cional, va a fracasar. De ello debemos deducir
parece una idea correcta, pero dado que la que nuestra dieta debe ser sana, nutritiva,
gente come por muchas razones que no son palatable (que se tengan en cuenta los
racionales en sentido estricto, el uso de este factores que determinen la aceptación o
término puede no ser adecuado. rechazo de un alimento o dieta por los
consumidores), y que esté de acuerdo con
6 nuestros hábitos alimentarios.

Podemos clasificar los factores básicos que
condicionan nuestra conducta alimentaria en
dos grandes grupos: disponibilidad y elección
de alimentos. Y cada uno de ellos engloba
otras variables como: educación nutricional,
cultura y religión, publicidad, disponibilidad
económica, entorno familiar, etc.

Entre los principales problemas asociados
con el desequilibrio de nutrientes se encuentran
el sobrepeso y la obesidad. Independientemente
de los factores genéticos, se sabe que la obe-
sidad está potenciada por el consumo de
una dieta hipercalórica y una vida sedentaria.
Pero, la obesidad no es solo un problema de
salud por si mismo, sino por ser factor de
riesgo para otras enfermedades como la
diabetes, hipertensión arterial, enfermedad
coronaria, enfermedad cerebrovascular,
enfermedades de la vesícula biliar, gota, artrosis
y algunos tipos de cáncer.



El problema de la obesidad y sobrepeso se La alimentación del escolar debe cumplir
agrava en niños y adolescentes ya que si no los siguientes objetivos:
se adoptan medidas a tiempo para modificar
sus hábitos alimentarios, aumentará la pro- Asegurar su crecimiento y desarrollo,
babilidad de que el niño obeso se convierta en atendiendo a las características de cada
un adulto obeso. También pueden presentar uno: capacidad física, enfermedades, edad.
alteraciones del desarrollo puberal como puber-
tad adelantada, crecimiento lineal avanzado y Garantizar el mantenimiento de buenos
adelanto en la edad ósea y maduración sexual. niveles de salud, tanto a corto como a
largo plazo; es decir, protegiéndole de
La obesidad severa infantil se ha relacio- aquellas enfermedades en las que una
nado con alteraciones hepato-digestivas dieta inadecuada constituye un factor
(colecistitis y esteatosis hepática), problemas de riesgo, como son: la obesidad, los
dermatológicos, respiratorias (broncoespasmo trastornos del comportamiento alimen-
y apnea del sueño) y patología osteoarticular tario, la hipertensión arterial, la osteo-
(genu valgum o escoliosis). Además, la obesidad porosis, algunos tipos de cáncer, etc.
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tiene una gran repercusión sobre el desarrollo
psicológico y la adaptación social del niño, Satisfacer las necesidades afectivas
que puede ser rechazado socialmente. Esto, ligadas a la alimentación.
junto con su menor capacidad física, les
convierte en niños menos activos que tienden Introducir buenos hábitos alimentarios
a refugiarse en casa y en la comida, perpe- adaptados a la organización y al estilo
tuando y agravando su obesidad. de vida del escolar y su familia.

Si no se adoptan medidas a tiempo para El objetivo de la presente Guía Alimentaria es:
modificar sus hábitos alimentarios, aumentará
la probabilidad de que el niño obeso se Dar una respuesta a la preocupación y a
convierta en un adulto obeso. las dudas de los padres sobre la mejor forma
de alimentar a sus hijos, en unas etapas tan
Parece claro que es más fácil promover la decisivas en la vida como son la infancia y
adquisición de hábitos alimentarios y estilos de la adolescencia.
vida más saludables durante la etapa infantil
que modificar hábitos establecidos durante Asimismo, se dan pautas para que pro-
la vida adulta. Para conseguirlo, la familia en muevan en ellos hábitos saludables que les
colaboración con el mundo escolar, se convierte protejan contra el sobrepeso y la obesidad,
en el principal valor educativo en alimentación los trastornos del comportamiento alimentario
y nutrición. y, en general, contra una serie de patologías



que se manifiestan en la edad adulta pero que, Una alimentación equilibrada y prudente es
en muchas ocasiones, se van propiciando aquella que hace posible el mantenimiento
desde las edades más tempranas. de un óptimo estado de salud, a la vez que
permite la realización de las distintas activi-
2. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA dades físicas cotidianas y de trabajo. En términos
Y PRUDENTE. ESTILOS DE VIDA generales, podemos asegurar que las carac-
terísticas de una dieta equilibrada, prudente
SALUDABLES
y saludable son:

Todos los alimentos que ingerimos Que aporte la energía y los nutrientes
habitualmente constituyen nuestra dieta. necesarios y en cantidades adecuadas y
La forma en la que cada persona conforma su suficientes para cubrir las necesidades
dieta, mediante la combinación de los distintos nutricionales individuales, y así evitar
alimentos, depende de muchos factores (psi- deficiencias.
cosociales, económicos, culturales, religiosos,
8 etc.), lo que permite que exista una gran Que incluya alimentos que la persona
diversidad de dietas que son variables según conozca y consuma habitualmente,
individuos, países, días de la semana, estación es decir, que mantenga los hábitos
del año, edad, género, situación fisiológica, alimentarios personales.
actividad física, etc.
Que sea palatable, agradable al paladar
Sin embargo, no todas las dietas son correctas, y con buena elaboración y presentación
sino que existen formas más acertadas que gastronómica.
otras de seleccionar y combinar los alimentos
para que nuestra alimentación resulte más Que ayude a prevenir las enfermedades
adecuada. crónicas.



Todas estas características se mantienen
en una dieta si, de forma más concreta, ésta
cumple los siguientes requisitos: ser equili-
brada, variada y moderada.

¿Por qué comemos? Nuestro organismo
necesita una serie de compuestos que llamamos
nutrientes para poder vivir, mantener la salud
y realizar las distintas actividades. Además,
necesita energía para funcionar correctamente.

Un nutriente es un tipo de sustancia Además, está el agua que es imprescindible
química que el cuerpo descompone, para mantenernos vivos y que también
transforma y utiliza para estar sano, crecer conseguimos a través de los alimentos, sólidos
y realizar actividad física (andar, hacer deporte, o líquidos.
estudiar....). Algunas de las sustancias que
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necesitamos para vivir las podemos fabricar Todo lo que comemos, todos los alimentos,
nosotros mismos a partir de las que obtenemos están compuestos por nutrientes. Además,
de los alimentos, pero otras somos incapaces existen en los alimentos otros componentes
de sintetizarlas y tenemos que tomarlas que no son nutrientes pero que pueden
obligatoriamente en la dieta; estos últimos desempeñar funciones importantes en la
se llaman nutrientes esenciales y si no prevención de enfermedades muy graves
comemos los alimentos que los llevan, como las cardiovasculares y el cáncer: son
nuestro organismo deja de funcionar los componentes no nutritivos de interés
adecuadamente y enferma. Necesitamos nutricional (ej. Fibra, fitoquímicos).
unos 50 nutrientes diferentes y todos
ellos los obtenemos a través de nuestra No existe ningún alimento que tenga todos
alimentación. los nutrientes en la cantidad que se necesita,
así que para cubrir todas nuestras necesidades
Algunos nutrientes los necesitamos en hay que comer de todo y combinarlos correc-
grandes cantidades y se llaman macronu- tamente a la hora de elaborar nuestra dieta.
trientes. Son las proteínas, los hidratos de
carbono y las grasas. Nutrientes

De otros sólo necesitamos tomar canti- Según la función principal que tienen los
dades muy pequeñas al día, son los micronutrientes pueden clasificarse en plásticos,
nutrientes y son las vitaminas y los minerales. energéticos y reguladores (Tabla 1):



Tabla 1: Funciones principales de los abusar de ningún alimento en concreto, ya que
distintos macro y micronutrientes. “ningún alimento por si solo puede conside-
rarse beneficioso o perjudicial para la salud”.
Energéticos Hidratos de carbono:
Almidones Recomendaciones diarias de consumo
Azúcares de alimentos en los escolares:
Grasas:
Saturadas 4-8 raciones (vasos) o más de agua o
Insaturadas equivalentes de líquidos.
Estructurales Proteínas
Minerales: calcio, fósforo, 4-6 raciones o más del grupo de cereales
flúor y derivados: pan, cereales, arroz, pasta,
Reguladores Vitaminas etc., y patatas.
Minerales
Agua 2 raciones o más del grupo de verduras
10 y hortalizas, una de ellas en crudo.
Dieta equilibrada es aquella que permite
el mantenimiento o mejora del peso corporal 3 raciones o más del grupo de frutas.
(IMC = 20-25) contribuyendo al equilibrio
entre la ingesta calórica y el gasto energético. 2-4 raciones o más del grupo de lácteos:
Además, el perfil calórico o contribución leche, yogur, queso, etc.
energética de cada uno de los macronu-
trientes (hidratos de carbono, proteínas y 3-6 raciones de aceite de oliva.
lípidos) y alcohol (nunca en escolares) a la
ingesta energética total debe encontrarse 2 raciones del grupo de alimentos protei-
en unos límites óptimos, de forma que se cos: carnes magras, pescado, legumbres,
recomienda que: huevos y/o frutos secos, que a lo largo
de la semana deberán haberse ingerido
Las proteínas deben aportar entre un en las siguientes cantidades:
10 y un 15% de las calorías totales. - 3-4 raciones/semana de pescados y
mariscos
Los lípidos o grasas, menos del 30-35%. - 3-4 raciones/semana de carnes
magras
Los hidratos de carbono, al menos el - 3 raciones/semana de huevos
50-60% restante. - 2-4 raciones/semana de
legumbres
Una dieta variada es aquella que incluye - 3-7 raciones/semana de frutos
alimentos de todos los grupos, sin excluir ni secos



- 1 patata grande ó 2 pequeñas
- 3-4 cucharadas soperas de cereales
de desayuno

Grupo de las frutas:
- 1 manzana mediana
- 1 naranja mediana
- 1 pera mediana
- 1 rodaja de sandía
- 1 plátano
- 1 taza de fresas o de cerezas
- 1 vaso de zumo

Grupo de las verduras y hortalizas:
Pirámide de los alimentos. Elaborado por la Dirección - 1 plato de ensalada variada
General de Salud Pública y Alimentación. Consejería
- 1 plato de verdura cocida
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de Sanidad y Consumo. Comunidad de Madrid. (2006).
- 1 tomate grande, 2 zanahorias
Hay que consumir de forma ocasional
algunas veces al mes: Grupo de los lácteos y sus derivados
(leche, yogur, queso):
Grasas (margarina, mantequilla) - 1 vaso o taza de leche
- 1 ó 2 yogures
Carnes grasas, embutidos - 2 lonchas de queso

Dulces, bollería, caramelos, pasteles Grupo de los aceites:
- 1 cucharada sopera de aceite de
Bebidas refrescantes, helados oliva

Algunos ejemplos de raciones de Grupo de carnes magras, pescados y
alimentos son: mariscos, y huevos:
- 2 rodajas ó 1 filete de pescado
Grupo de los cereales y derivados, y - 1 filete pequeño de carne
patatas: - 1 huevo
- 2 rebanadas de pan (barrita/panecillo - 1 filete ó 1 muslo de pollo
equivale a 80 gramos)
- 1 plato de macarrones Legumbres:
- 1 plato de arroz - 1 plato de garbanzos o de lentejas



Frutos secos:
- 1 puñado de avellanas, almendras

Por último, dieta moderada o prudente es
aquella en la que existe una moderación de
ciertos nutrientes/componentes de la dieta,
ya que su ingesta excesiva podría conducir
a patologías de tipo crónico y degenerativo,
como la enfermedad cardiovascular, el cáncer,
etc.

3. ¿QUÉ TIENEN LOS ALIMENTOS?
APORTE DE ENERGÍA Y
NUTRIENTES
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3.1. Energía
energía, se reservan para crear y reparar los
La energía no es propiamente una tejidos del organismo.
sustancia, sino que el organismo la extrae
de los alimentos, a partir de algunos de sus El alcohol no es un nutriente pero sí pro-
componentes, cuando los absorbe y trans- porciona energía (7 kilocalorías por gramo).
forma químicamente, o lo que es lo mismo,
los metaboliza. La energía que los alimentos Es importante ingerir justo las calorías
tienen se mide en kilocalorías: que necesitamos. Tanto ingerir menos
como hacerlo en exceso puede ser peli-
1 gramo de hidratos de carbono groso para nuestra salud. Si se toma más
proporciona 4 kilocalorías. energía de la que uno necesita, esa energía
se almacena en el cuerpo en forma de grasa,
1 gramo de proteínas proporciona 4 engordando con peligro de sobrepeso o
kilocalorías. incluso padecer obesidad. Pero también es
peligroso no comer lo suficiente. En este
1 gramo de grasa proporciona 9 caso, nuestro organismo se sentirá cansado,
kilocalorías. no podremos rendir ni crecer, y aumentarán
las probabilidades de caer enfermo. Además, la
Los nutrientes de los que el organismo restricción voluntaria de la ingesta energética
obtiene la energía son fundamentalmente por debajo de las necesidades (frecuente
las grasas y los hidratos de carbono. Las sobre todo en adolescentes femeninas) es la
proteínas, aunque pueden proporcionar puerta de entrada, en muchas ocasiones, de



los denominados trastornos del comporta- mente después, para ir aumentando
miento alimentario, cuyas manifestaciones progresivamente hasta alcanzar la
extremas son enfermedades tan graves adolescencia.
como la anorexia y la bulimia.
Ligados a la actividad física que, en
La obesidad es una enfermedad crónica este periodo, es elevada (muy especial-
cuyo origen depende de múltiples factores: mente en los escolares que practican
genéticos, ambientales, metabólicos, psico- deportes).
lógicos, etc. en la que debido a un desequi-
librio energético, es decir, a que las calorías 3.2. Proteínas
consumidas exceden las gastadas, se produce
una acumulación excesiva de grasa que Nuestro cuerpo también necesita de sus-
puede constituir un peligro para la salud. tancias que le sirvan para construir las dife-
rentes partes del cuerpo humano (los mús-
El mantenimiento del peso es, por tanto, culos, los órganos, etc.). Para eso emplea las
y en individuos sanos, una cuestión de proteínas.
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matemáticas:
Las proteínas son cadenas de estructuras
(Lo que como – Lo que gasto) debe ser = 0 orgánicas más pequeñas que se llaman ami-
noácidos. Algunos aminoácidos, denominados
Todos los alimentos, en relación a su esenciales, no podemos obtenerlos de otra
contenido en nutrientes, aportan calorías, forma que no sea a través de la dieta;
en mayor o menor grado. Los alimentos al cuantos más aminoácidos esenciales tengan
consumirse liberan estas calorías - energía - las proteínas que nos comemos, mayor será
que nos permiten crecer, trabajar, practicar la “calidad” de esa proteína. En general, las
un deporte, etc. proteínas de mayor calidad son las del huevo,
el pescado y la carne.
Los aportes de energía – calorías - deben
cubrir los gastos: Además, las proteínas tienen una función
importante en los mecanismos de defensa
Energéticos del organismo, ligados al contra las infecciones y nos ayudan a luchar
mantenimiento de las funciones vitales contra virus y bacterias.
en condiciones de reposo (circulación
sanguínea, respiración, digestión, Cuando comemos demasiadas proteínas,
etc.). más de las que necesitamos, las utilizamos
como fuente de energía o las almacenamos
De crecimiento, muy elevados durante en forma de grasa, pero ese no es su principal
el primer año de vida, bajan sensible- destino.



Los alimentos más ricos en proteínas Las necesidades en proteínas se expresan
son las carnes, los huevos, los pescados y en relación con el peso corporal correcto, el
los lácteos. También son fuentes notables que corresponda a su estatura y estructura.
de proteínas las legumbres, los cereales y Son muy altas en los lactantes, disminuyen
los frutos secos. posteriormente y se elevan de nuevo en la
14 pubertad. Las máximas necesidades en
Alimentos ricos en proteínas de origen proteínas se producen entre los 10-12 años
animal: (en el caso de las chicas), y entre los 14-17
- Carnes: pollo, cerdo, vacuno, cordero, años (en los chicos).
conejo, etc.
- Carnes transformadas: salchichas, 3.3. Hidratos de carbono
embutidos /charcutería.
- Huevos. La presencia de hidratos de carbono en
- Pescados, mariscos, crustáceos. Es la dieta es esencial para cubrir las nece-
muy importante incluir en la dieta sidades energéticas, por lo que hay que
pescados grasos: caballa, boquerón, estimular el consumo de los alimentos que
bonito (“azules”) y magros: pescadilla, los contienen. Hay dos tipos de hidratos
lenguado, merluza (“blancos”). de carbono: los sencillos o simples, como
el azúcar (mermelada, miel, algunas frutas
Alimentos ricos en proteínas de origen como el plátano o la chirimoya o los
vegetal: dulces en general); y los complejos, como
- Legumbres: garbanzos, alubias, los que se encuentran en los cereales
lentejas. (arroz, pan, pastas), en las legumbres o en
- Frutos secos: nueces, almendras, las patatas. Una alimentación saludable
avellanas. debe contar con cantidades adecuadas
- Cereales: trigo, arroz, maíz. de ambos, aunque preferentemente
- Hortalizas: zanahoria, pimiento, tomate, complejos.
judías verdes, guisantes, patata.



La fibra dietética producen 9 kilocalorías. Además, la grasa
constituye la forma de almacenamiento de
La fibra es necesaria en la alimentación la energía en nuestro cuerpo, sirve de vehículo
porque constituye una forma de prevenir y de varias vitaminas A, D, E y K (vitaminas
combatir el estreñimiento, y además ayuda liposolubles), contribuye a dar sensación de
a regular algunos factores de riesgo cardio- saciedad y es uno de los principales respon-
vascular, como la concentración de colesterol sables del sabor y el olor de los alimentos.
en sangre. Se recomienda que la dieta aporte,
unos 25-30 g de fibra diaria para los adultos. Hay dos tipos de grasas:
En niños, el consumo debe ser algo menor.
Aunque hay distintas recomendaciones al Grasa saturada: Este tipo de grasa,
respecto, parece que la forma más adecuada sólida a temperatura ambiente, está
para determinar esta cantidad en niños es presente principalmente en alimentos
utilizando la regla “edad más 5”, es decir, de origen animal como la mantequilla
sumar 5 a los años del niño para obtener la y la manteca, la carne de cerdo, ternera
cantidad diaria recomendada de fibra para y cordero, pero también abunda en
15
esa edad; por ejemplo, un niño de 5 años algunos aceites vegetales como el de
tendría que consumir 5 + 5 = 10 g de fibra palma o de coco y en los alimentos
al día y uno de 7, 12 g. que se elaboran o fríen en esas grasas,
como algunos bollos o las patatas fritas
Alimentos que aportan fibra: cereales (industriales).
integrales, legumbres, verduras, ensaladas,
frutas y frutos secos. Grasa insaturada: Los alimentos ricos
en este tipo de grasa son aceites como
3.4. Grasas el de oliva y girasol, los frutos secos y
los pescados azules (salmón, trucha,
Es la fuente cuantitativamente más sardina, etc.). Esta grasa tiene, por el
importante de energía, ya que por cada contrario, una consistencia más o
gramo de grasa que absorbe el intestino se menos líquida.



Para nuestra salud es mejor tomar una Vitamina A, B (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12),
mayor proporción de grasas insaturadas que C, D, E y K. Cada una de las vitaminas tiene
de saturadas. Por eso, es mejor tomar más una función distinta en el organismo.
pescado que carne y utilizar aceites de oliva
y girasol para cocinar y aliñar la comida. Casi todos los alimentos contienen alguna
vitamina (Tabla 2), pero los que tienen más
La cantidad de grasas consumida en los son las frutas, las verduras y las legumbres.
países del mundo occidental es superior a Sin embargo, no todos los alimentos tienen
la aconsejada. Se recomienda disminuir todas las vitaminas en la misma cantidad,
el contenido de este nutriente en la dieta, y por eso es importante comer muchos
muy especialmente las grasas saturadas. alimentos diferentes.
Por el contrario, se aconseja el consumo
de grasas de origen vegetal, sobre todo el Por ejemplo:
aceite de oliva (monoinsaturadas) y el de
semillas como el de girasol (poliinsaturadas). Las zanahorias, la leche y los derivados
16 lácteos son ricos en vitamina A, impor-
3.5. Vitaminas tante para el crecimiento y el desarrollo
adecuado de la vista.
Las vitaminas son nutrientes que se
encuentran en pequeñas cantidades en los La vitamina D necesaria para un esque-
alimentos y que, aunque nuestro organismo leto fuerte, la encontramos en pescados
los necesita en poca cantidad, son impres- como el atún y en los filetes de hígado.
cindibles para su buen funcionamiento.
La vitamina C también es necesaria
Se conocen 13 vitaminas, con estructuras para crecer y para defendernos de las
muy diferentes, que se nombran con las letras infecciones, y la encontramos en las
de abecedario y números: mandarinas, las naranjas, las fresas
y los kiwis.

Los cereales y las verduras tienen
bastantes vitaminas del grupo B.

Las vitaminas se deben comprar “en
el mercado”, al adquirir alimentos que
las contengan y sólo se debe recurrir a
la farmacia cuando el médico lo aconseje.



Tabla 2: Principales fuentes alimentarias de vitaminas.
CARNES, LÁCTEOS CEREALES VERDURAS, ACEITES Y
PESCADOS, Y DERIVADOS HORTALIZAS, GRASAS
HUEVOS FRUTAS,
LEGUMINOSAS

Vitaminas A, D A, D Carotenos, K A, D, E
liposolubles
Vitaminas B1, B2, Niacina, B1, B2, B5, B1, Niacina,
hidrosolubles B5, B6, B12 B6, B8, B12 B5, B6, B8, B9 B9, C

3.6. Minerales
La leche y los derivados (el yogur, el
Al igual que las vitaminas, los minerales queso) son una fuente muy buena de
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se necesitan en pequeñas cantidades pero calcio y fósforo.
su importancia para la salud es grande:
son nutrientes reguladores, que facilitan y La carne de vacuno tiene mucho hierro;
controlan las diversas funciones del también algunas verduras como las
organismo, con el fin de que todos los espinacas, y legumbres como las lentejas.
procesos internos discurran con normalidad. Lo que pasa es que el hierro que proviene
de los alimentos de origen animal se
Aquéllos que se requieren en cantidades aprovecha mejor que el que comemos
superiores a 100 miligramos por día se deno- con los alimentos de origen vegetal.
minan macrominerales, y los restantes micro- Pero existe un “truco” para aumentar
minerales u oligoelementos. el aprovechamiento de este hierro
vegetal: tomar alimentos vegetales ricos
Macrominerales: calcio, fósforo, sodio, en hierro junto con otros alimentos ricos
potasio. en vitamina C (kiwis, fresas, naranjas),
nutriente que ayuda a que nuestro
Oligoelementos: hierro, flúor, cobre, organismo utilice mejor el hierro de
zinc, selenio, etc. las plantas.

Todos los alimentos tienen minerales, Las legumbres son muy ricas en todos
pero en diferentes cantidades. Por ejemplo: los minerales.



forma más asimilable. El calcio es esencial
para la formación del esqueleto y, finalizada
la adolescencia, hay que mantener buenos
niveles de este mineral en la dieta, para reparar
las pérdidas que se producen a medida que
se alcanza la edad adulta. La osteoporosis -
pérdida de calcio óseo -, constituye un
problema importante de salud pública.
Se manifiesta especialmente en las mujeres, por
lo que hay que conseguir un buen esqueleto
de partida - formado en la infancia y adoles-
cencia -, seguir una dieta rica en calcio y prac-
ticar el adecuado ejercicio físico, ya que éste
Vamos a referirnos brevemente a algunos contribuye también a la formación del tejido
de ellos: óseo.
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a. El calcio: El calcio se encuentra, sobre todo, en
El calcio, junto con el fósforo y el flúor, productos lácteos: leche, queso, yogur,
tiene una importante función estructural batidos, postres lácteos en general y pescado, en
(forma parte de nuestros tejidos) y resulta especial aquellas variedades que pueden
imprescindible para el crecimiento de huesos consumirse con espinas (boquerones,
y dientes. La cantidad de calcio que tienen sardinillas en conserva, etc.).
los huesos depende mucho del consumo
que se haga de este mineral en la edad Las verduras, hortalizas y frutas tienen
infantil y en la adolescencia. De hecho, si cantidades de calcio menores y, además, se
no se toma suficiente calcio antes de los 20 absorben peor.
años, sus huesos pueden ser más frágiles
durante el resto de su vida mientras que, si b. El hierro:
el consumo de calcio es el adecuado, sus Este mineral es necesario para la sangre y
huesos estarán más fuertes previniendo los músculos, y es especialmente importante
además posibles fracturas en el futuro, en época de crecimiento para formar masa
durante su edad adulta. muscular y sangre que “alimente” a los nuevos
tejidos, de manera que las necesidades de
Las necesidades de calcio son altas en este hierro son muy elevadas durante los periodos
periodo de la vida, especialmente en la ado- de crecimiento rápido, por lo que el aporte
lescencia, por lo que la alimentación debe de este mineral es especialmente importante
ser rica en productos que lo contengan de la en la edad escolar.



En el caso de las niñas, a partir de la deseable, porque garantiza la presencia de
pubertad, las hemorragias menstruales este importante mineral en la dieta. Esto no
constituyen una pérdida de hierro relativa- significa que se deba aumentar el aporte de
mente importante; por tanto, la presencia sal, cuya adición a los alimentos debe ser
de este mineral en su dieta debe ser mayor siempre moderada.
que en la de los chicos.
Alimentos ricos en yodo: pescados marinos
La falta de hierro produce la enfermedad y sal yodada.
conocida como anemia.
d. El flúor:
Alimentos ricos en hierro: Hígado, carne Las caries dentales constituyen un problema
de vacuno, yema de huevo, legumbres, riñones, importante de salud pública. La acción favorable
moluscos (mejillón), frutos secos (orejones, del flúor está comprobada como protector
pasas, ciruelas secas). de las agresiones de los ácidos orgánicos
que producen los gérmenes cariógenos de
Como en el caso del calcio, el hierro se la placa dentaria.
19
absorbe mejor en los alimentos de origen
animal que vegetal. Se puede utilizar sal fluorada o comprimidos
de fluoruro de sodio, así como dentífricos
fluorados o colutorios de flúor (enjuagues,
buches), que son excelentes medios para
combatir este problema.

La prevención de la caries debe realizarse
durante la infancia y la adolescencia.

En definitiva, en relación con los principios
básicos de la nutrición, recuerde:

1.- Los alimentos nos aportan nutrientes.
Necesitamos nutrientes para mantener
el cuerpo en funcionamiento, crecer,
c. El yodo: jugar, pensar y estar sanos.
Las necesidades de yodo aumentan
moderadamente en la pubertad, sobre todo 2.- Obtenemos energía principalmente de
en las chicas. El consumo de sal yodada para los hidratos de carbono y de las grasas.
condimentar las comidas es una práctica Las proteínas son también fuente de



energía, aunque no son de elección para 7.- Los dulces y las chucherías tienen
esta finalidad. Los alimentos más ener- mucha energía y muy pocas vitaminas,
géticos son los cereales, la pasta, el minerales y proteínas, por eso no son los
arroz y también la mantequilla y los alimentos más adecuados y se reco-
aceites. mienda consumirlos con moderación.

3.- El alcohol no es un nutriente y, por 4. ¿CÓMO DISTRIBUIR MÁS
lo tanto, no es necesario. Tan sólo ADECUADAMENTE LOS
proporciona energía y, en cualquier
ALIMENTOS EN LAS DIFERENTES
caso, los niños y adolescentes nunca
deben tomarlo. COMIDAS DEL DÍA Y DISEÑAR
UN MENÚ EQUILIBRADO Y
4.- Las proteínas y los minerales como PRUDENTE?
el calcio, el fósforo y el flúor, son los
materiales de construcción de nuestro Lo ideal es realizar entre 4-5 comidas al
20 cuerpo. La leche, yogures, quesos, día, para distribuir las necesidades nutritivas y
carnes, pescados y huevos son los energéticas del escolar en la proporción
alimentos más ricos en proteínas y en siguiente:
estos minerales. Los frutos secos y
cereales también tienen una cantidad 25% desayuno + media mañana
importante de estos nutrientes. 35% comida
10% merienda
5- Necesitamos vitaminas y minerales 30% cena
en muy poca cantidad, pero son
imprescindibles para mantenernos 4.1. El desayuno
vivos y sanos. Las frutas y las verduras
son la mejor fuente de estos nutrientes. El desayuno es una de las comidas del día
más importante y debería cubrir, al menos,
6.- Existe agua en todos los alimentos, el 25% de las necesidades nutritivas y energé-
aunque no sean líquidos. Más de la ticas del escolar. El tipo de alimentos que lo
mitad de nuestro cuerpo es agua. Es componen, al ser generalmente muy del gusto
necesario beber al menos 1,5 l al día. de los niños/as, facilita que esta recomen-
dación se cumpla.

Un desayuno correcto es aquel que incluye
una ración de lácteos (un vaso de leche, un
yogur o un trozo de queso), una ración de
cereales (pan, galletas, cereales de desayuno,



bollería casera, etc.) y una ración de frutas ocasionalmente, algún bollo dulce o chocolate.
(una pieza de cualquier fruta o zumo). En Con cierta frecuencia, los niños que desayunan
algunas ocasiones, si la actividad física de la mal llegan hambrientos a la hora del recreo
persona es intensa y requiere un desayuno y entonces comen demasiado y no siempre
más energético, se pueden incorporar alimentos lo conveniente (“chucherías”, productos
de otros grupos (jamón, huevos, frutos azucarados, etc.), que, además, les quitan el
secos, etc.). apetito en la hora de la comida.

Las prisas por llegar a la escuela y la 4.2. La comida
somnolencia de los primeros momentos de
la mañana, en ocasiones impiden realizar la En los hábitos alimentarios españoles, la
primera comida del día correctamente, lo comida del mediodía es la más consistente.
que puede provocar una disminución de la Al menos, debe cubrir del 35 al 40% de las
atención y del rendimiento en las primeras necesidades nutricionales diarias del individuo.
horas de clase. La familia debe tratar de
organizar su tiempo para que el escolar Cada vez es más frecuente que los niños
21
pueda disfrutar de un buen desayuno sin coman en el centro escolar. Los padres deben
prisas, debe dedicarle al menos un tiempo conocer el plan mensual de comidas y
de 10-15 minutos para desayunar. colaborar activamente con la dirección del
centro docente para que las dietas que se
En la edad escolar es muy recomendable oferten sean equilibradas. Igualmente
el consumo de un alimento a media mañana, deberán tener en cuenta el menú diario
en el tiempo del recreo. Basta con una fruta, para completarlo adecuadamente con las
algún lácteo o cereal, un pequeño bocadillo restantes comidas.
de pan con queso, jamón, o de embutido, y,



De acuerdo a nuestras costumbres sociales
solemos ingerir dos platos y un postre, siempre
acompañados por pan y alguna bebida, lo que
permite incorporar a la comida numerosos
alimentos que deben estar presentes en
nuestra alimentación diaria.

De forma general, el primer plato suele
estar formado por arroz, pasta, patatas,
legumbres o verduras. El segundo plato
será un alimento proteico como carne,
pescado o huevos en ocasiones, acompañado
por una guarnición que debe ser distinta a
lo tomado en el primer plato. También pueden
consumirse platos únicos, en los que se
22 combinan una gran variedad de alimentos
(ej. paella, guisos, legumbres, etc.). La denominada “merienda cena” es una
opción nutricional aceptable cuando se
El postre estará constituido fundamental- incluyen alimentos suficientes y variados y
mente por fruta o algún lácteo. Los postres se practica de vez en cuando. El consumo,
dulces sólo serán consumidos ocasionalmente. por ejemplo, de un bocadillo de tortilla
francesa y queso con una fruta y, antes de
La bebida de elección es el agua. ir a la cama, un vaso de leche, puede ser una
alternativa eventual a la merienda y la cena.
4.3. La merienda
4.4. La cena
La merienda suele ser muy bien aceptada
por los niños y, además, puede ser útil en la La cena debe aportar aproximadamente
organización de una dieta saludable porque un 25% - 30% de la energía diaria y tiene que
fracciona el total de alimentos del día y permite contener alimentos que no hayamos consu-
incluir productos de gran interés nutricional: mido durante el resto del día, especialmente
lácteos, frutas naturales, bocadillos diversos en la comida. Así, el primer y segundo plato
y algún bizcocho o dulce de vez en cuando. debe alternar lo consumido en la comida.
Por ejemplo, se puede cenar verdura si se ha
Lo importante es que no sea excesiva, comido arroz de primer plato en la comida y
para que los niños mantengan el apetito a se puede cenar pescado si se ha comido carne
la hora de la cena. de segundo plato en la comida. Hay que tener
en cuenta que la ración del alimento proteico



debe ser un poco más pequeña que si la diferentes de preparar los alimentos también
consumiésemos en la comida y, además, constituyen una característica fundamental
hay que intentar consumir alimentos fáciles de la dieta mediterránea. Las más utilizadas
de digerir para no alterar el sueño. son: hervido, asado, plancha, salteado,
vapor, fritura y el microondas. Se utilizarán
Debe ser consumida a una hora no muy con mayor frecuencia aquellas que aporten
tardía para evitar que la proximidad al menos grasa a la preparación, por ejemplo,
momento del sueño impida que los niños los hervidos, las cocciones al vapor, el asado
duerman bien. o la plancha frente a otras técnicas en las
que haya que incorporar alguna grasa
Antes de acostarse, aunque no como culinaria.
costumbre, se puede tomar algún alimento
ligero como “recena”, generalmente un
yogur o un vaso de leche.

4.5. Un problema: el picoteo. 23

Se ha propuesto una distribución de ali-
mentos a lo largo del día que permite llevar
a cabo una alimentación saludable para el
escolar. Sin embargo, existe una mala cos-
tumbre que, por desgracia, va creciendo: el
“picoteo” o consumo de alimentos ricos en
grasas, hidratos de carbono y sal, que son
tomados entre horas. El escolar que “picotea”
consume: dulces, zumos, refrescos, “chucherías”,
postres lácteos, bocadillos, frutos secos, helados,
etc. Generalmente, al valorar en calorías estos
alimentos, se observa que contribuyen a las
necesidades energéticas del escolar, pero existen
lagunas importantes en vitaminas y minerales
que esta forma de alimentarse no cubre.

4.6 ¿Cómo elaborar nuestros platos?

En cuanto a las técnicas culinarias que
se pueden emplear, en nuestro país disfrutamos
de las más variadas, y todas estas formas



La fritura es una técnica culinaria muy Perfil lipídico: en cuanto a la contri-
sana si se emplea el aceite adecuado (aceite bución de los distintos ácidos grasos
de oliva) aunque procuraremos utilizarla –saturados, monoinsaturados y poliin-
moderadamente, sobre todo si los alimentos saturados- a la energía total, la grasa
están empanados o rebozados. saturada no aportará más del 10% de
la energía total del menú.
5. REQUISITOS NUTRICIONALES
BÁSICOS QUE DEBEN CUMPLIR LOS Deberán utilizarse aceites vegetales
monoinsaturados (aceite de oliva) y
MENÚS ESCOLARES
poliinsaturados (aceite de girasol,
maíz, soja y cacahuete) para su uso
A continuación se exponen los criterios como grasa añadida en la preparación
que ha marcado la Fundación Española de de las distintas recetas.
la Nutrición para la elaboración de los
menús escolares en la Comunidad de Se deberán utilizar preferentemente
24 Madrid. Estos le permitirán, a través de las alimentos ricos en hidratos de carbono
recomendaciones que se exponen en otros complejos (cereales, patatas, verduras,
apartados de la presente Guía, compensar leguminosas, etc.), importantes fuentes
de manera equilibrada el resto de comidas de fibra y nutrientes, para conseguir
fuera del ámbito escolar. dietas con alta densidad de los
mismos.
Requisitos mínimos a cumplir por parte
de los responsables de los comedores Las dietas de los escolares deben ajus-
escolares: tarse a sus recomendaciones de energía
y nutrientes. Su contenido de micronu-
Los menús constituirán la comida del trientes, minerales y vitaminas, se
mediodía y deberán aportar alrededor calculará sobre un plazo de 15 días,
de un 35%-40% de la energía total procurando el consumo diario de
de las necesidades diarias. alimentos de todos los grupos, de
forma que asegure un buen aporte
Perfil calórico: el contenido de grasa diario de nutrientes. En cuanto a la
del menú se adecuará de forma que energía, hidratos de carbono, grasa y
los lípidos no aporten más del 30-35% proteína, deben mantenerse en los
de la energía total; la proteína deberá niveles recomendados a diario.
proporcionar un 12-15% del contenido
calórico y el porcentaje restante En cuanto a la composición, los menús
provendrá de los hidratos de carbono deberán incluir diariamente alimentos
(55-60%). de los siguientes grupos:



- Frutas y zumos naturales de todo tipo: Se moderará el contenido de sal.
cítricos, plátano, pera, manzana, fresas,
uvas, cerezas, melocotón, albaricoque, La bebida de elección será el agua.
piña, kiwi, níspero, melón, sandía, etc.
Se acompañará la comida con pan,
- Verduras y hortalizas (frescas o conge- fomentando el consumo de distintas
ladas) por ejemplo: judías verdes, acelgas, modalidades incluyendo los integrales.
espinacas, tomate, lechuga, cebolla,
calabacín, zanahorias, pimiento, pepino, En ningún caso los zumos de frutas
alcachofas, berenjena, coles, coliflor, sustituirán a las frutas frescas enteras,
etc. que serán el postre habitual.

- Pan, arroz, pasta (macarrones, espa- Los lácteos constituyen un buen
guetis, fideos, etc.), legumbres (judías, complemento. Además, si se toman al
garbanzos, lentejas, etc.) y patatas. final de la comida, pueden contribuir a
mantener una buena salud dental.
25
- Carnes (vacuno, pollo, cerdo, cordero, No se presentarán como sustitutos
pavo, etc.), pescado (fresco o congelado) frecuentes de las frutas como
y huevos. postre.

- Lácteos: Leche, yogur, queso, etc. Todas estas indicaciones quedan recogidas
en la tabla 3, donde se muestra cual es el
Se moderarán los alimentos con alto consumo mensual de alimentos recomendado
contenido en grasas saturadas y en el comedor escolar.
azúcares.

Tabla 3: Recomendaciones de consumo mensual de alimentos en el comedor escolar.
GRUPO ALIMENTOS FRECUENCIAS
1. Verduras y hortalizas 1 ración/día
2. Patatas 1-2 veces/semana
3. Pasta y arroz 6-8 raciones/mes
4. Legumbres 6-8 raciones/mes y variadas
5. Carne y derivados 7 raciones/mes
6. Pescado 5-7 raciones/mes
7. Huevos 3-7 raciones/mes
8. Leche y derivados Mínimo 10 raciones/mes y pocos derivados lácteos industriales
9. Frutas 4 raciones/semana
El menú incluye agua de bebida y ración de pan.
Fuente: Instituto de Salud Pública. “Protocolo de Valoración Nutricional del Menú Escolar”.
Instituto de Salud Pública de la Comunidad de Madrid. (2004).



Por último, en cuanto a la variedad de Se deberá controlar el volumen, el
los menús, indicar que el diseño de las die- tamaño de las raciones y los ingredientes
tas debe adaptarse a un modelo que con- dentro del plato para tratar de conseguir
tenga la mayor variedad posible de tipo que el escolar pueda comer el total del
de alimentos, haciendo especial hincapié menú y no se quede exclusivamente en el
en los alimentos vegetales (verduras y fru- consumo de aquello que le gusta.
tas) y limitando los alimentos con mayor
valor energético pero escaso contenido de 6. ¿SON NECESARIOS LOS
nutrientes. ALIMENTOS ENRIQUECIDOS,
FORTIFICADOS, FUNCIONALES…?

Según la mayoría de especialistas y pro-
fesionales de la salud, la ingestión de una
dieta equilibrada y variada en los diferentes
26 grupos básicos de alimentos (lácteos, cereales,
carnes, verduras, frutas y grasas), aportaría
todos y cada uno de los nutrientes esenciales
en cantidad suficiente para satisfacer las
necesidades nutritivas. Por tanto, el consumo
de alimentos enriquecidos no parece estar
Se deben consumir distintos alimentos justificado. Sin embargo, nos podríamos
alternando entre los de cada grupo porque hacer las siguientes preguntas: ¿Quién sigue
pueden tener contenidos muy diferentes de una dieta equilibrada y variada?:
nutrientes dentro del mismo.
a) ¿El niño que se “infla” a refrescos,
El criterio de variedad de los menús debe chucherías, snack o productos de
contemplarse, además de en los alimentos, bollería, prácticamente a diario,
en sus formas de elaboración, diversifi- y que en el momento de sentarse
cando los procesos culinarios (hervidos, a la mesa del comedor escolar o
plancha, fritos, estofados, etc.) y en la de casa, lógicamente, apenas
presentación, que debe resultar atractiva. tiene apetito?

Se fomentará desde el comedor escolar
el conocimiento de los alimentos, así como
el de los aspectos gastronómicos y el gusto
por las recetas tradicionales de diferentes
zonas geográficas del país, incluyendo
lógicamente Madrid, o diferentes culturas.



b) ¿La adolescente que trata de mantener la mejor solución a muchos de estos problemas
una figura muy delgada y estilizada, es la de tratar de adquirir unos hábitos
tal y como “obliga” la moda imperante, alimentarios más saludables.
reduciendo voluntariamente su ali-
mentación e incluso eliminando alguna 6.1 Ingredientes funcionales
de las comidas del día, frecuentemente
el desayuno? En la actualidad, los compuestos que
más frecuentemente son adicionados a los
c) ¿El adolescente que realiza una intensa alimentos funcionales son: nutrientes esen-
actividad física, con lo cual sus nece- ciales, microorganismos vivos (probióticos),
sidades de energía y nutrientes esen- fibra alimentaria (soluble e insoluble),
ciales se encuentran aumentadas, ya fructo-oligosacáridos (FOS) (prebióticos),
de por sí muy elevadas por encontrarse compuestos antioxidantes, fitoesteroles
en el momento de máximo pico de y polifenoles.
crecimiento?
a. Nutrientes esenciales
27
d) ¿Los niños y también muchos adultos
que se levantan cada día con tiempo a) Vitaminas: Tanto las liposolubles A, D, E
insuficiente para consumir un desayuno y K, como las hidrosolubles, vitaminas C
completo, y que se marchan al colegio y del grupo B.
o al trabajo con apenas un vaso de
leche o de zumo en el estómago? b) Minerales: Sobre todo aquellos que
con más frecuencia aparecen deficita-
e) ¿Las adolescentes con problemas rios en los estudios de ingesta alimen-
reales o supuestos de sobrepeso y taria y evaluación del estado nutricional:
obesidad que siguen de manera no calcio, hierro, yodo, cinc, cobre y
controlada, dietas muy hipocalóri- magnesio.
cas y desequilibradas con el deseo
de perder peso? c) Proteínas: Especialmente las de mayor
calidad o de alto valor biológico, es
Son sólo unos ejemplos, pero podríamos decir, ricas en aminoácidos esenciales.
seguir describiendo situaciones reales y tan Se suelen utilizar como fuentes proteicas:
cotidianas como las citadas. Por tanto, caseína de la leche, albúmina de huevo
podemos afirmar que existe un elevado y extracto seco de levaduras. Los ami-
número de circunstancias que están noácidos esenciales son, como su propio
comprometidas con el seguimiento de una nombre indica, imprescindibles para el
dieta equilibrada y variada. En estas situaciones adecuado crecimiento y mantenimiento
la utilización de alimentos enriquecidos puede de las proteínas corporales.
tener justificación, aunque sin olvidar que



d) Grasas, ácidos grasos insaturados están aumentadas con respecto a la etapa
(familias omega 3 y omega 9): Los ácidos adulta, tales como la niñez o la adolescencia.
grasos de la familia omega 3 son un Además, como ya se ha comentado, existen
tipo de grasa poliinsaturada, especial- ciertas situaciones donde puede ser más
mente abundante en el pescado, con complicado cubrir los requerimientos nutri-
propiedades cardiosaludables; concre- cionales, como en el caso de jovenes que
tamente, el ácido eicosapentaenoico realizan regímenes dietéticos muy hipocaló-
(EPA) y el ácido docosahexaenoico ricos con el propósito de adelgazar, o que
(DHA). También suele adicionarse ácido practican habitualmente una intensa actividad
oleico, ácido graso monoinsaturado de física, o bien pasan por estados de estrés o
la familia omega 9, procedente del patológicos (alteraciones gastrointestinales,
aceite de oliva. Diversos estudios han diarreas, estreñimiento).
puesto de manifiesto el efecto protector
de los ácidos grasos omega 3 frente a b. Microorganismos vivos
las enfermedades cardiovasculares e (Alimentos probióticos)
28 inflamatorias y diversos tipos de cáncer.
Así mismo, mejoran el desarrollo del Se estiman en torno a unas cuatrocientas
sistema nervioso y la función visual y las especies de bacterias que pueden colonizar
son estimulantes del sistema inmune. el tracto gastrointestinal humano, las cuales
Similarmente, el ácido oleico ayuda a se pueden agrupar en dos grandes categorías:
reducir las LDL-colesterol y, por tanto, las beneficiosas, como bifidobacterias y
el riesgo de enfermedad cardiovascular. lactobacilos, y las perjudiciales como ente-
robacterias y clostridios.
En relación con la justificación de la adición
de este tipo de sustancias, hay que considerar Un alimento probiótico es aquel que
que hay varias etapas de la vida en las que contiene microorganismos vivos que, al ser
las necesidades de nutrientes esenciales ingeridos en cantidades suficientes, ejercen un
efecto positivo en la salud, que va más allá de los
propios efectos nutricionales del alimento que
los contiene. Bajo el calificativo “probiótico”
se engloban, además de los microorganismos
propios del yogur (Lactobacillus bulgaricus
y Streptococcus thermophilus), las últimas
generaciones de leches fermentadas con
diversas bacterias (Bifidobacterium bifidus,
Lactobacillus acidofilus y Lactobacillus
casei inmunitas).



Así, los productos con “Bífidos activos”, En relación con la justificación del consumo
aseguran favorecer la regeneración de la flora de los diferentes tipos de fibra, han sido
intestinal beneficiosa por su aporte de bifido- descritos los siguientes posibles efectos
bacterias (bacterias que se encuentran de beneficiosos:
forma natural en el intestino humano) y las
leches fermentadas con lactobacilos parece a) Reduce el estreñimiento, por su capa-
que podrían presentar la capacidad potencial de cidad de incrementar la masa fecal y
estimular las defensas naturales del organismo. acelerar el tránsito intestinal.

c. Fibra alimentaria (soluble e insoluble), b) Disminuye la hipercolesterolemia, por su
fructooligosacáridos, inulina capacidad de disminuir la absorción
intestinal de colesterol y aumentar su
Según las recomendaciones actuales, una excreción.
ingesta óptima de fibra en adultos estaría entre
los 25 y 30 g/día. Sin embargo, los diferentes c) Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2,
estudios muestran que las sociedades occi- por su capacidad de retrasar la absorción
29
dentales distan mucho de estas cifras, esti- de glucosa en el intestino y lograr una
mándose la ingesta media de la población reducción paralela de la insulinemia.
española en unos 15-18 g/día. Por tanto, el
consumo de alimentos enriquecidos con d) Resulta beneficiosa en regímenes de
fibra parece estar justificado. Ahora bien, adelgazamiento, por su capacidad de
los productos enriquecidos con fibra no retener agua y proporcionar sensación
deberían sustituir nunca a una dieta equili- de saciedad.
brada y variada, que nos permite consumir la
fibra en sus envases originales: frutas, e) Reduce el riesgo de cáncer de colon,
verduras, legumbres, cereales integrales y por su capacidad de disminuir el tiempo
frutos secos. de exposición a posibles metabolitos
cancerígenos en el intestino grueso.



f) Efecto bifidogénico, por servir de ali- - Leche enriquecida con minerales calcio y
mento a la flora intestinal beneficiosa. hierro. No parece aconsejable consumir un
alimento enriquecido al mismo tiempo en
6.2 Tipos de alimentos funcionales hierro y calcio, ya que se ha descrito una
interferencia en su absorción. Otros mine-
Actualmente, existen en el mercado español rales añadidos a la leche han sido cinc y
unos 200 alimentos enriquecidos, entre los que fósforo.
se encuentran: sal, leche y derivados lácteos,
pan y cereales, zumos, margarinas o huevos. - Leche enriquecida con calcio procedente
Entre la gran diversidad de alimentos enri- de la leche. En este caso, para enriquecer
quecidos que hoy nos ofrece la industria el producto en calcio se añade un prepa-
alimentaria, se describen a continuación rado de leche en polvo que, además de
aquellos que han tenido una mayor aceptación: calcio, aporta proteínas, lactosa y otros
minerales. Aumentar las proteínas y la
a. Leche y derivados lácteos enriquecidos lactosa puede contribuir a mejorar ligera-
30 mente la absorción del calcio. El aumento
Leches enriquecidas de lactosa también le da a la leche un
sabor un poco más dulce. Otras empresas
- El primer componente que se modificó en alimentarias añaden sólo sales de calcio,
la leche fue su contenido natural en grasa, citratos y lactatos cálcicos.
apareciendo dos nuevas presentaciones
además de la leche entera, la semidesna-
tada y la desnatada. Salvo recomendación
específica del pediatra, se recomienda
que en la edad infantil y adolescencia
se consuma leche entera.

- Leche enriquecida con vitaminas A y D.
Existe una normativa comunitaria sobre
adición de vitaminas y minerales a ali-
mentos. Por otro lado, existe consenso
científico en recomendar la sustitución
de las vitaminas liposolubles A y D que Yogures y otros productos lácteos
se encuentran de forma natural en la leche fermentados enriquecidos
entera y que se pierden en el proceso
de eliminación o reducción de su conte- - El yogur es una leche fermentada produ-
nido graso. La leche también ha sido cida gracias a la simbiosis de dos bacterias
enriquecida en ocasiones en ácido fólico. productoras de ácido láctico, Streptoccocus



termophilus y Lactobacillus bulgaricus. que se le han adicionado ácidos grasos
Para que pueda ser denominado como poliinsaturados de la familia omega-3,
yogur, el producto final debe contener concretamente EPA (ácido eicosapentae-
como mínimo la cantidad de bacterias de noico) y DHA (ácido docosahexaenoico),
107ufc/g. Actualmente, existen yogures procedentes del aceite de pescado. En
enriquecidos en calcio, en vitaminas A y D, ocasiones también se adiciona el ácido
en FOS, en BAL (bacterias ácido lácticas), graso monoinsaturado oleico, procedente
fitoesteroles y en fibra. del aceite de oliva.

- Los yogures pasteurizados después de b. Cereales, pastas, galletas y productos
la fermentación, que son los que no de panadería enriquecidos
requieren conservación en frigorífico y
tienen una duración mayor, no son Diversas razones justifican este fenómeno:
realmente yogur sino productos lácteos
fermentados, ya que no cumplen con la Los tratamientos que se aplican a los
definición de yogur según la legislación cereales, especialmente la purificación
31
vigente. No son probióticos pues no de las harinas por extracción del salvado,
contienen bacterias viables, aunque fracción más rica en micronutrientes y en
mantienen las propiedades nutritivas. fibra del cereal, ocasionan importantes
pérdidas nutritivas, que pueden ser
- Productos lácteos fermentados enrique- compensadas con el enriquecimiento.
cidos en bacterias ácido lácticas (BAL)
(probióticos). Se obtienen de forma Para la empresa alimentaria, el enri-
similar al yogur, salvo que los procesos de quecimiento de nutrientes esenciales,
fermentación son llevados a cabo por como minerales y vitaminas, y fibra
otras especies de bacterias. Presentan los alimentaria, es un proceso sencillo y
efectos beneficiosos debido a la presencia de muy bajo coste, que da lugar a un
de BAL. producto final con valor añadido.

- Productos lácteos fermentados enrique-
cidos en fructo-oligosacáridos (FOS)
(prebióticos). Presentan los efectos
beneficiosos descritos en apartados
anteriores para la fibra alimentaria.

- Productos lácteos fermentados enri-
quecidos en omega-3 y oleico.
Obtenido a partir de leche desnatada a la



Los organismos sanitarios aconsejan el micronutrientes. Existen también los
enriquecimiento de cereales, pues al ser enriquecidos en fibra y con bajo o nulo
alimentos ampliamente consumidos por contenido en calorías.
prácticamente todos los grupos de edad
(infancia y adolescencia), se pueden Existe un amplio abanico en el mercado
corregir más fácilmente las posibles de galletas, pastas, barritas de cereales
deficiencias nutricionales que existan en enriquecidas con nutrientes esenciales
la alimentación diaria de la población. (vitaminas y minerales, especialmente),
distintos tipos de fibra, FOS, BAL,
Prácticamente, todas las harinas que se antioxidantes, fitoesteroles, etc.
emplean en los procesos de panificación
se encuentran enriquecidas, tanto en c. Zumos enriquecidos
vitaminas (ácido fólico y otras del
grupo B) como en minerales (hierro y Sin duda, los zumos de frutas se han
magnesio). convertido en una fórmula fácil, cómoda y
32 atractiva de consumir fruta, y son un com-
Pan integral. Se elabora con harinas plemento ideal para tomar a media mañana
refinadas a las que se le adiciona salvado o a media tarde en cualquier lugar, dentro o
o con harinas a las que no se ha eliminado fuera de casa. Aunque lo ideal es consumir el
el salvado (integrales) o con sémola de
trigo cocido. Su principal característica
es que contiene mayor cantidad de fibra
que el pan normal, siendo menos diges-
tible que éste.

También se han logrado otros derivados
de cereales considerados "light", con
bajo contenido calórico: pasteles, fideos,
pasta, galletas, y un pan hecho con maíz,
fibra de trigo y grasas poliinsaturadas.

Cereales para el desayuno. La extraor-
dinaria gama de productos enriqueci-
dos para el desayuno, especialmente en
minerales y vitaminas, y con agradables
sabores, representa una forma eficaz
de asegurar una ingesta suficiente de



zumo recién exprimido, para que se conserven
todas sus propiedades nutritivas, quizás en
la práctica, la forma más habitual de consu-
mirlo es la envasada. Actualmente existe en el
mercado una amplia oferta de estos productos
con una extensa gama de sabores (naranja,
zanahoria, mango, manzana, piña, melocotón,
tomate, e incluso zumos multifrutas) con
un aporte adicional de vitaminas.

En general, los zumos envasados garantizan
al consumidor un alto contenido en vitaminas.
Estos zumos están enriquecidos en vitaminas
antioxidantes A, C y E. Actualmente también
han salido al mercado zumos con leche y/o
enriquecidos con fibra alimentaria, con BAL, una cierta preocupación por la posibilidad
33
FOS, fitoesteroles, etc. de un consumo abusivo y desordenado de
alimentos enriquecidos. Es necesario indicar
En cualquier caso, el consumo de estos aquí que una dieta basada exclusivamente
productos no debe sustituir a la fruta fresca. en alimentos enriquecidos no es sinónimo
de una dieta equilibrada y variada. Se
d. Huevos enriquecidos podría dar la situación de una persona que
tomara diariamente para desayunar: un
Los denominados huevos con bajo contenido tazón de leche enriquecida, acompañada de
o sin colesterol, han sido, quizás, uno de los cereales para el desayuno enriquecidos, dos
alimentos modificados en su composición tostadas de pan enriquecido con margarina
original que más han llamado la atención del enriquecida, y todo ello acompañado con un
consumidor. Realmente no son huevos sin buen vaso de zumo enriquecido. El individuo
colesterol, sino enriquecidos, por su adición puede estar convencido de que ha ingerido el
al pienso de la gallinas, en un ácido graso desayuno perfecto, el más saludable posible.
poliinsaturado de la familia omega-3 (DHA). Sin embargo, podría suceder que estuviera
El ácido docosahexaenoico se ha destacado tomando cantidades excesivas de determi-
por sus propiedades cardiosaludables. nados micronutrientes, como calcio o vita-
minas A, C, y E, que lejos de ser beneficiosas,
Para terminar, es interesante mencionar pueden tener efectos muy perjudiciales para
que recientemente se ha manifestado, por la salud. La moderación, una vez más, es
parte de expertos y especialistas en nutrición, absolutamente necesaria.



7. APRENDER A COMER

Si queremos que los escolares, al llegar a la
edad adulta, practiquen unos hábitos alimen-
tarios saludables y propios de la cultura de su
zona geográfica, influidos por sus propios
gustos y los de su familia, hay que “presentarles”
los alimentos.

Todos los niños y adolescentes saben que
tienen cinco sentidos. La vista permite tener
sensibilidad y disfrutar con la belleza, las artes
plásticas, el paisaje, la pintura, la escultura,
la arquitectura, la naturaleza... El oído nos dedicar el tiempo suficiente para que sepan
permite escuchar, conversar, tener sensibilidad lo que comen, disfruten comiendo y tengan
34 y disfrutar con la música y los sonidos. la posibilidad de convivir y crear relaciones
Ambos se educan desde la más tierna infancia. personales.

Pero además, tenemos otros tres sentidos, Todo eso requiere tiempo en torno a
igualmente importantes pero que histórica- la mesa, a la comida y buenas dosis de
mente no han tenido la misma relevancia paciencia. Como ocurre con la vista y el oído,
que la vista y el oído. Por eso, en las escuelas el gusto, el tacto y el olfato se pueden educar.
y los colegios se ha tratado siempre de educar Hay que dedicar tiempo y esfuerzo.
los dos primeros, sin prestar la necesaria Naturalmente, su educación no consiste sólo
atención al gusto, el olfato y el tacto. en una disciplina escolar sino que hay que
convertirlo en un divertimento, en un juego.
Ha llegado el momento de que los niños
tengan sensibilidad para disfrutar con los Los niños deben aprender a comer y
cinco sentidos, aprovechándolos al máximo. educar el gusto en la escuela y también
en casa, con la familia.
La comida de los niños debe ser salu-
dable, pero también satisfactoria. La “cultura del gusto” afecta realmente
a los cincos sentidos. Veámoslo enumerándolos
Además, no sólo es importante el contenido sucesivamente:
de la alimentación sino la forma de comer y el
tiempo que se destina a la comida. Los niños Lo primero que hay que hacer al sentarse
deben comer con los demás, conversar, hablar, a la mesa es mirar lo que uno come.



Hay que conseguir estímulos y percep- Llega entonces la hora del gusto, a
ciones visuales. A través de la vista través del cual tenemos estímulos y
conseguiremos saber lo que estamos percepciones gustativas, olfativas y
comiendo y recibir una primera impresión, químicas. Es lo más importante desde el
favorable o desfavorable. Para ello los punto de vista sensorial. La impresión
platos deben ser atractivos para la vista. favorable o desfavorable determinará
que los escolares decidan comer o no
Luego llega el turno del olfato, que un determinado tipo de alimentos o
permite tener estímulos y percepciones unas determinadas recetas.
olfativas. Es la segunda impresión que
se recibe de los alimentos y debe ser Y finalmente, el oído, que permite
también favorable. conversar y hablar de la comida, recibir
estímulos externos, comentarios, que
El tacto, por su parte, faculta no sola- permitan apreciar favorable o desfa-
mente para disfrutar de estímulos y vorablemente lo que tenemos delante,
percepciones mecánicas sino también lo que vamos a comer o lo que hemos
35
térmicas. Es necesario recibir estímulos comido. La buena mesa, no lo olvidemos,
favorables tanto desde el punto de entra también a través de la palabra.
vista de la textura de los alimentos
como de su temperatura. Como es natural, el conjunto de todas
estas sensaciones, estímulos y percepciones
determinará en los niños el deseo de comer
o no determinados alimentos o determinados
platos. Nuestros hijos deben, por lo tanto,
aprender a distinguir aromas, texturas y sabores.
Debemos disfrutar con ellos y, como es lógico,
procurar que les guste lo que les conviene,
lo que sea mejor para su alimentación, desde
el punto de vista saludable.

En el fondo, el objetivo fundamental en lo
que se refiere a alimentación es conseguir que,
a través de la educación de los sentidos, los
escolares aprendan a comer y sepan hacer
compatible aquello que les proporciona más
placer, más satisfacción, con lo que más les
conviene, lo que deben comer desde el punto
de vista de la nutrición y de la salud.



8. ALGUNAS RECOMENDACIONES 6-12 años
DE ACUERDO CON LA EDAD DEL Las necesidades derivadas del crecimiento
ESCOLAR. rápido siguen siendo prioritarias, por lo
que hay que cuidar el aporte energético
3 - 6 años de la dieta, pero controlando el peso y
Es una etapa esencial en el conocimiento ritmo de desarrollo.
inicial de los hábitos alimentarios futuros.
Se debe: Sus preferencias alimentarias se consoli-
dan, por lo que se debe procurar que sean
Procurar que “prueben y coman de adecuadas. Tienen tendencia a “presionar”
todo”. para comer lo que les gusta y, no olvidemos
que van a adquirir ya cierta autonomía
Atender las necesidades de energía, para comprar determinados alimentos
por tratarse de un periodo importante o bebidas.
de la vida para el normal crecimiento
36 y desarrollo, y de gran actividad Procurar que moderen el consumo de
física. dulces, bollería, alimentos muy grasos o
alimentos muy salados.
Cuidar el aporte de proteínas de alto
valor biológico, de alta calidad (carnes,
pescados, huevos, lácteos), pues las
necesidades son, proporcionalmente,
mayores que las de la población adulta.

Fomentar el hábito de un desayuno
completo siendo: diario, variado, equi-
librado y que aporte una cuarta parte
de la energía del día.

Evitar el abuso de dulces, “chucherías”
y refrescos.

Dedicar el tiempo necesario para que
el niño aprenda a comer disfrutando.
Los alimentos no deben ser percibidos
por él como un premio o castigo.



No es la edad de probar las bebidas 9. ALGUNAS RESPUESTAS A DUDAS
alcohólicas, aunque sea en muy pequeña Y PREGUNTAS FRECUENTES.
cantidad.
A vueltas con los bollitos…
13 a 16 años ¿No deberíamos pensar qué es lo que le
Se produce el llamado “estirón puberal”, atrae más del bollito, el cromo o el juguetito
de crecimiento muy rápido. Es el momento que te regalan, o el propio bollo?
de las mayores necesidades energéticas
a lo largo de la vida, y se deben aportar Recordemos que los productos que encon-
proteínas en cantidad suficiente y tramos bajo el nombre de bollería son
elevada calidad. Es la etapa principal muchos y muy diferentes: los hay elaborados
de “formación de nuestro cuerpo”. con aceite de oliva o girasol (magdalenas, tortas
de aceite…), que son los que tomaban los
Hay riesgo de que se den ya problemas abuelos. Y los hay que se fabrican con otros
de malnutrición por exceso, con riesgo tipos de grasa, y que nutricionalmente no son
de sobrepeso y obesidad, o por defecto. tan adecuados. Como característica general, nos
37
La familia debe supervisar el tipo de aportan más energía que el pan: 100 g de pan
dietas que siguen los chicos/as de esta suponen unas 240 kcal, mientras que la misma
edad, para evitar que hagan, por su cantidad de bollito puede llegar a 400-450
cuenta, combinaciones de alimentos kcal. Y eso es por su riqueza en azúcares
absurdas con la finalidad de adelgazar. sencillos (20-25%) y grasas (17-23%). En
Pueden provocarse importantes defi- definitiva, no ocurre nada por un consumo
ciencias de nutrientes o caer en ocasional de bollería, pero no olvidemos que
inapetencias peligrosas, hasta llegar los bocadillos, la leche y derivados, o las frutas
a la anorexia o en la bulimia. En también existen.
muchos casos, la aparición de una
anorexia es el desencadenamiento ¿Cómo conseguir que los niños
lógico de estas dietas de hambre, coman verduras?
mal planificadas, acompañadas de Su valor nutritivo se debe a su enorme
ejercicio físico intenso y comple- riqueza en vitaminas y minerales, y además
mentadas con fármacos. contienen mucha agua y fibra. Todas estas
sustancias las necesitan de manera especial
Hay que estimularles para que lleven una ahora que están creciendo… deben tomar
vida activa y saludable, y que dediquen parte dos o tres veces al día verduras y hortalizas.
de su ocio a la práctica de algún deporte. ¿Qué tal si se le prepara una lasaña o unos
canelones con espinacas? ¿ Y si cocinamos



un arroz con verduras de diferentes colores? calidad y de buena digestibilidad, y tienen
¿A qué nunca ha probado una ensalada con más o menos grasa dependiendo del tipo:
tanto colores… con lechuga, tomate, zanaho- el pescado azul tiene más (sardina, boquerón,
ria, aceitunas, remolacha…? Y si le hacemos salmón), y el blanco menos (pescadilla, rape,
una tortilla o revuelto con espárragos, espi- mero…). Son también una muy buena fuente
nacas, ajetes... rica, rica. Se va a divertir de vitaminas y minerales. El pescado congelado
preparando y probando las verduras, seguro. tiene algunas ventajas añadidas: no tiene
espinas y está listo para ser cocinado. Y siempre
¿Puede tomar todos los días huevos? podemos tener pescado en el congelador
El huevo es un excelente alimento, está cuando nos apetezca, aunque hay que recordar
en la “Champion league” de calidad de la que no debemos romper la cadena de frío para
proteína junto a la carne y el pescado. Tiene que se conserve con todos los nutrientes.
una magnífica composición en aminoácidos
esenciales, y es fácilmente digerible. Los Comería siempre que pudiera ham-
huevos le aportan una amplia variedad de burguesas…
38 nutrientes concentrados y no demasiadas Que duda cabe que para él/ella están
calorías. Son una buena fuente de vitaminas muy buenas, son fáciles de masticar, y de
liposolubles (A, D y E) e hidrosolubles del los sitios a los que van a comerlas, les gusta
grupo B (biotina), y además tienen hierro, el ambiente, lo que les regalan, la gente
fósforo y selenio. Pero no se debe abusar, ya joven que les atiende y muchas cosas más.
que también tiene mucho colesterol, y no es Si las toman moderadamente, sin abusar, no
bueno acumularlo en exceso para el futuro. pasa nada. Están tomando carne de vacuno
Trate de que no consuma más de 3 huevos a
la semana. Recuerde, se puede preparar el
huevo de muy diferentes maneras: directo
(huevos fritos, tortilla, revuelto) o formando
parte de salsas o postres como flan, natillas,
bizcocho…

¿Pescado fresco o congelado?
Es verdad que hay diferencias en cuanto
al sabor, olor y, sobre todo, textura del
pescado, pero muy pocas desde el punto
de vista nutricional, que es lo que más nos
interesa. Ambos tipos de pescado son una
magnífica fuente de proteínas, de elevada



o de cerdo, que le aportan proteína de buena ¿Deben evitarse los alimentos fritos?
calidad, hierro y vitaminas, pero no hay que No debe abusarse de la fritura de los ali-
olvidar que también contienen grasa en mentos, pero tampoco se debe pensar que
exceso, principalmente saturada, esa de la se trata de algo poco sano, hipercalórico e
que no debemos hacernos muy amigos. Y indigesto. En primer lugar, es verdad que al
mejor que pidan la hamburguesa normal, no freír los alimentos incrementamos su valor
la doble. calórico debido a la absorción de la grasa de
fritura por parte del alimento. Por otro lado,
¿Son todos los embutidos iguales? al ser la fritura un proceso rápido, las pérdidas
Ni mucho menos… dependiendo de las nutricionales son mínimas: una fritura bien
materias primas, la forma de embutirlos y el hecha con aceite de oliva o de girasol es muy
proceso tecnológico empleado se obtienen poco agresiva, y permite retener en unas
embutidos distintos: cocidos (morcilla, mor- patatas fritas más vitamina C que cuando las
tadela, etc.), fermentados (chorizo, fuet o tomamos asadas. En definitiva, la fritura es una
sobrasada) o curados (lomo embuchado). técnica mediterránea perfectamente integrable
en una dieta adecuada, aunque no debemos
39
A pesar de esta variedad, los embutidos abusar de ella. Por cierto, ¿han probado las
se preparan en general con carne más o verduras fritas?... otra forma divertida de
menos magra de diferentes especies animales incluir las verduras en la dieta de los escolares.
(sobre todo cerdo), a la que se le añade una
buena cantidad de grasa de cerdo, funda- ¿Le alimentan los helados que tanto
mentalmente panceta. Su contenido en le gustan?
grasa puede variar desde un 15% hasta un Sí, aunque no todos los helados son iguales.
70%, siendo éste el principal factor a la Recuerde que hay unos que están hechos a
hora de saber si el embutido en cuestión base de crema y de leche, y otros como los
nos aporta más o menos energía. El tipo de sorbetes o los polos, que sobre todo llevan
grasa suele ser saturada, y contienen coles- agua. Los primeros, los de leche, aportan más
terol. Eso sí, en los embutidos ibéricos, el energía, ya que tienen grasa, proteínas de muy
tipo de grasa es mucho más saludable, ya buena calidad, y muchos llevan yema de huevo,
que va a ser en gran medida insaturada, que es muy nutritiva. Además, estos helados de
aunque el aporte calórico va a ser igual o leche le van a suministrar calcio (un helado
incluso mayor. No todo es malo… los embu- le puede proporcionar hasta el 15% de lo que
tidos tienen proteína de buena calidad, vita- necesita) y vitaminas, como la vitamina B2
minas del grupo B, y minerales como el hierro. o riboflavina.
Los embutidos no deben sustituir a la ración
de carne, aunque no pasa nada porque los Los sorbetes y helados de agua (polos) son
tomen de vez en cuando. los que menos engordan, pero también los



que menos alimentan, y se parecen más a comida, vamos a tener valores muy elevados
las golosinas. de glucosa o azúcar en sangre. Engullir no
es bueno, y debemos disfrutar la comida
Lo más recomendable es que no pierdan con tranquilidad, comer a una velocidad
el carácter de alimento estacional, propios adecuada. Y es que puede ocurrir que si
sobre todo del verano, y así evitaremos comemos muy deprisa, cuando decidamos
excesos que hagan que el helado sustituya dejar de hacerlo, sea demasiado tarde y
habitualmente a la fruta como postre. hayamos comido más de lo necesario, lo
que puede llevarnos a padecer sobrepeso
Los frutos secos… ¿son buenos o o incluso, obesidad. Además, nuestra boca
malos? debe ser un auténtico laboratorio en la que
Las avellanas, almendras, nueces, caca- sepamos diferenciar los sabores y texturas
huetes o pistachos tienen un valor calórico de los alimentos que componen nuestra
(energético) bastante parecido, bastante dieta. Por último, y no por ello menos
alto, entre 110 y 130 kcal para una ración importante, una comida lenta, con una
40 de 20 g (un puñado en la mano). Ello se buena masticación, es más digerible que
debe a la elevada cantidad de grasa que una comida engullida sin apenas masticarla.
contienen, ya que nos van a proporcionar
ácidos grasos poliinsaturados, que son esen- Platos precocinados y comida rápida
ciales para nuestro organismo. Recuerde que La moderna tecnología de los alimentos
tienen una buena densidad de nutrientes, y ha hecho que aumentara de manera espec-
por eso nos proporcionan vitaminas E, B1, tacular la calidad y variedad de las comidas
B2 y ácido fólico, así como minerales como rápidas disponibles en el mercado. Así, nos
potasio, magnesio y cinc. Así que, si le gustan, encontramos con comidas envasadas al
que los tome de vez en cuando, pero sin vacío, comidas congeladas y precocinadas,
abusar para no tener sobrepeso y engordar. sopas deshidratadas, pasteles, postres, puré
de patatas instantáneo, etc. Evidentemente,
¿Cuántas comidas al día? las comidas rápidas ahorran tiempo, pero
Recordemos que la dieta de nuestros ¿significa ello que sean más equilibradas
abuelos, la correcta, la que llamamos Dieta nutricionalmente?. En general, las comidas
Mediterránea, se basa en general en dos rápidas contienen más azúcar, sal y grasas.
comidas principales, comida y cena, y dos o También es cierto que cada vez hay más
tres secundarias o de refuerzo, un desayuno comidas precocinadas en las que se intenta
ligero, el tentempié de media mañana y, a mejorar su composición nutricional hacién-
veces, la merienda. Y hay razones en nuestro dolas algo más “saludables” (disminuyendo
organismo para pensar que esto es lo más sus calorías -“bajo en calorías”, “light”- o su
adecuado: si comemos mucho en una sola contenido en sal, por ejemplo). En el caso



de optar por este tipo de comidas, es
recomendable complementarlas con verduras
en forma de ensalada.

Las comidas para llevar son aquellas que
están listas para consumirse, y es indudable
que este tipo de comida hoy en día es más
variada y de mejor calidad. Sin embargo,
una hamburguesa con queso, patatas fritas,
un helado, y un refresco grande de cola
contienen unas 1200 calorías. Esto viene
a representar, por ejemplo, un 60% de las
ingestas recomendadas de energía para
niños de 7 a 10 años de edad, y casi con
toda seguridad sea deficiente en vitaminas
A, C, D, y E, así como en minerales oligoele-
41
mentos y fibra. En cualquier caso, este tipo de
comida puede consumirse siempre que se
haga con moderación y de forma ocasional,
sin desplazar de nuestra dieta a las verduras,
y manteniendo la trilogía de variedad, del sodio presente de manera natural en los
equilibrio y moderación. alimentos no procesados.
Sin embargo, más de la mitad del sodio de
Sal, la justa nuestra dieta procede de los alimentos pro-
La mayoría de los niños y adolescentes cesados, cada vez más habituales en la dieta
toman más sal de la que su organismo necesita. de la población infantil y adolescente. Y es
En este sentido, recordemos que se asocia un que cuanto más procesado sea un alimento,
consumo excesivo de sal con un aumento más sal va a contener. Además, se trata nor-
en el riesgo de padecer hipertensión arterial malmente de “sal oculta”, que no logramos
en personas susceptibles genéticamente, identificar por nuestros receptores en la lengua.
lo que a largo plazo puede ayudar a causar Estos alimentos procesados contienen sodio
problemas cardiovasculares. como tal, o compuestos como el nitrato de
sodio, empleado como conservante, el glu-
La sal (cloruro de sodio) que añadimos tamato monosódico, utilizado para realzar el
a la comida al cocinar o en la mesa, es sólo sabor, o el bicarbonato sódico que se usa
una quinta parte de la ingesta total de sodio. como fermentador para hornear en panadería
Otra quinta parte aproximadamente proviene y repostería.



¿Son todos los cereales iguales desde aunque todas ellas van a presentar un enorme
el punto de vista nutricional? interés nutricional. Y es que estamos hablando
Los cereales son alimentos que desde luego de alimentos ricos en hidratos de carbono
deberían constituir uno de los pilares fun- complejos (almidón), aportando también
damentales de nuestra dieta, debiendo una buena cantidad de proteínas. Así, el grano
aportar aproximadamente el 40% del aporte seco aporta un 65% de almidón, un 20%
calórico de ésta. Contienen hidratos de de proteínas, un 4% de grasas, conteniendo
carbono, proteínas y, además, aportan can- también fibra, vitaminas del complejo B, hierro
tidades importantes de fibra, vitaminas y y calcio. Por ello, estamos ante un alimento
minerales, siempre que no hayan sido some- muy completo, ya que además de energía,
tidos a excesivos procesos de refinado. proporciona proteínas, precisamente las
También es importante recordar que la que los cereales no pueden aportar. Es en la
cantidad de grasa es mínima, salvo que se complementación de legumbres y cereales
hayan modificado en el procesamiento, donde deberemos buscar el aportar los ami-
hecho que sucede en muchos de los tipos de noácidos - constituyentes de las proteínas -
42 cereales de desayuno, o aperitivos, a los que que le faltan al otro. Añadamos que todos
se les añaden grasas y azúcar. sabemos que las legumbres admiten combi-
naciones culinarias muy diversas, lo que va
Los cereales listos para el consumo, tal a permitir alcanzar un buen equilibrio de
como los conocemos, suelen ser bajos en fibra, nutrientes. Las legumbres han perdido -
vitaminas y minerales, salvo que tomemos desgraciadamente - prestigio nutricional,
cereales integrales o bien cereales fortificados ya que se han asociado como “alimentos
en nutrientes. Una recomendación final para para pobres”.
una alimentación más equilibrada: debemos Ello se ha debido, entre otras cosas, a que un
aumentar el consumo de pan, pastas y mayor nivel económico origina una sustitución
arroz, y no pensemos que todos los cereales en nuestra dieta del grupo legumbres por el
que nos encontramos en el mercado son grupo carnes. Sin embargo, nuestras legumbres
iguales, ya que a algunos se les añaden han pasado a desempeñar un papel básico
muchos azúcares y grasas y, en estos casos, su en una alimentación sana y saludable, lo que
consumo debe controlarse. identificamos normalmente con el concepto
de dieta mediterránea.
¿ Son nutricionalmente importantes
las legumbres? A vueltas con el chocolate
Las legumbres han estado presentes de Desde el punto de vista nutricional, el
manera tradicional en la dieta española, así chocolate contiene una pequeña proporción
como en la de otros países mediterráneos o de proteínas y carbohidratos, y una elevada
de Oriente. Las más consumidas en nuestro cantidad de grasa, aunque es una fuente
entorno son las lentejas, garbanzos y judías, relativamente buena de potasio, hierro y



forma parecida al ácido oleico. En definitiva,
el chocolate prácticamente carece de efectos
sobre los niveles de colesterol en sangre.
Otra cosa bien distinta son los sucedáneos
de chocolate de origen vegetal (aceite de
palma), que se deben evitar por su alto
nivel en grasa saturada. Y por supuesto,
no olvidemos el azúcar que suele asociarse
a la manteca de cacao para su consumo,
por lo que hay que tomarlo siempre con
moderación.

¿Por qué necesitan los escolares calcio?
Nos referimos al mineral más abundante
en nuestro cuerpo, presente en su práctica
totalidad en los huesos, donde juega un
43
papel fundamental para su estructura y
“fortaleza”. No va a estar como tal, sino en
forma de fosfato cálcico en combinación con
otros minerales. Recordemos que el hueso
magnesio. No debemos olvidar que, en per- es un tejido vivo que está continuamente
sonas sensibles, el chocolate puede producir en proceso de renovación, aunque el ritmo
alergias y migrañas. El chocolate, al igual es lógicamente diferente dependiendo de la
que todo alimento graso, suele asociarse a etapa de la vida. Así, el crecimiento de la
un elevado contenido en colesterol. Ya hemos estructura ósea es más rápida después del
comentado en otras ocasiones que los pro- nacimiento y en el llamado estirón puberal,
ductos vegetales no contienen colesterol, y alcanzándose normalmente el pico de masa
por tanto, la manteca de cacao tampoco lo ósea entre los 25 y 30 años.
contiene. Imaginemos que uno es “adicto”
al buen chocolate, pensemos que aproxima-
damente una tercera parte de la grasa de la
manteca de cacao es grasa saturada (ácido
palmítico), otro tercio es también grasa satu-
rada, pero del tipo esteárico, mientras que
el tercio restante es ácido oleico (al igual
que el aceite de oliva).
Lo interesante de esta composición es que
hoy pensamos que el ácido esteárico, a pesar
de ser una grasa saturada, se comporta de



Hierro y anemia
La deficiencia de hierro es la más frecuente
de todas las deficiencias nutricionales en
cualquier parte del mundo, a pesar de que
es posible prevenirla de manera relativa-
mente fácil, siendo precisamente esta defi-
ciencia la causa más común de anemia,
especialmente entre las adolescentes, debido
a la menarquia y las mujeres en edad fértil.

La fuente alimentaria de hierro va a
influir en gran medida sobre la eficiencia de
su absorción, ya que puede oscilar entre el
1% y el 20%. Así, el que llamamos hierro no
hemo de los alimentos de origen vegetal es
44 el que ocupa el lugar más bajo, los productos
lácteos se encuentran en la parte media,
mientras que la carne (con hierro hemo)
estaría en el extremo superior de la escala.
En definitiva, ante cantidades iguales de
hierro, el organismo toma el hierro con más representativos de cada uno de los seis grupos
facilidad de las fuentes animales - carne o principales de alimentos habituales. Por tanto,
pescado - que de las vegetales, aunque la toda dieta que prescinda de un grupo de
absorción del hierro proveniente de estas alimentos, como son los alimentos de origen
fuentes alimentarias puede claramente animal, debe considerarse con reservas.
mejorarse acompañando las comidas con una
fuente de vitamina C, como por ejemplo una La limitación principal de la dieta vege-
ensalada de tomate o un zumo de naranja. tariana es la menor calidad de la fuente de
proteína, es decir, de la proteína vegetal, así
El vegetarianismo y la dieta vegetariana como la ausencia de vitamina B12 en los
La dieta vegetariana merece especial alimentos vegetales.
atención porque es uno de los mejores ejem-
plos de la confusión que se crea cuando se Las carnes en la alimentación
mezclan conceptos. Como hoy conocemos, En un momento en que este grupo de
para satisfacer adecuadamente las necesi- alimentos no atraviesa uno de sus mejores
dades nutritivas del hombre, la dieta debe momentos, quizá resulte conveniente recordar
contener alimentos de distintas características, la importancia de las carnes en nutrición.



Se trata de un grupo heterogéneo, por lo es cierto que muchos productos derivados,
que resulta peligroso - al igual que para como el chorizo, salchichón, o el tocino, sí
otros grupos de alimentos - hablar de las tienen un alto contenido en grasa saturada,
ventajas o problemas como tal. De lo que cuyo consumo excesivo se ha asociado con
no tenemos duda globalmente es que las altos niveles de colesterol, endurecimiento de
carnes son buenas fuentes de proteínas las arterias, etc. Ello ha supuesto que mucha
(un 20% de promedio), de elevado valor gente suponga - erróneamente - que todo el
biológico - de alta calidad - y con muy variable cerdo es rico en grasas y, en consecuencia,
contenido en grasa, principal componente incompatible con una alimentación saludable.
del valor energético (las carnes magras Por ello, es necesario recordar que la carne de
contienen menos del 10% de grasa, mientras cerdo magra tiene menos grasa que la vaca o
que los cortes grasos sobrepasan el 20%). el cordero, y no tiene mucha más que el pollo
Son además buenas fuentes de potasio, sin la piel. Así, como ejemplo, una porción de
fósforo, cinc, hierro hemo - el más utilizable 100 gramos de pierna magra de cerdo asada
por nuestro organismo - , así como de vita- contiene un 7% de grasa, mientras que una
minas del grupo B (vitamina B12, niacina,
45
riboflavina). Carecen prácticamente de
hidratos de carbono (1-3%).

Las recomendaciones actuales de una
llamada dieta saludable se encaminan a
controlar el consumo de carnes rojas y deri-
vados cárnicos a unas pocas veces al mes y
el de carnes magras como pollo, pavo,
conejo, a no más de 2-3 veces por semana.
El motivo es claro: algunas de estas carnes
rojas son una fuente importante de grasa
saturada y colesterol, factores de riesgo
para enfermedades como arteriosclerosis y
cáncer. En definitiva, necesitamos comer
carne, pero con moderación.

¿Es tan malo el cerdo?
Mucho se ha escrito sobre las desventajas
de comer cerdo desde el punto de vista
nutricional. Sin embargo, la carne de cerdo
es una de las más magras, aunque también



porción equivalente de pollo sin piel contiene se perderían en el tracto gastrointestinal
un 5,5% de grasa. Por otro lado, en términos de por la influencia negativa de otros compo-
proteínas y de aporte de calorías, hay poca nentes de los alimentos. Pues bien, desde el
diferencia entre las carnes, ya que continuando punto de vista científico, no existen eviden-
con el ejemplo del pollo frente al cerdo, la cias de que sea mejor comer los alimentos por
de este último contiene 30 g de proteínas y separado que combinados. Nuestro aparato
unas 180 calorías, mientras que la del pollo digestivo está preparado para digerir todo
contiene 25 g de proteína y 150 calorías. tipo de alimentos de nuestra dieta y obtener
Además, la carne de cerdo puede resultar una los nutrientes que necesitamos. Aún más,
buena fuente de vitaminas del complejo B, las combinaciones de alimentos de origen
especialmente de vitamina B12 o cianocobala- animal y vegetal pueden ser muy favorables:
mina, así como de minerales como hierro y cinc. la vitamina C de un producto vegetal puede
mejorar la absorción de hierro; la combinación
¿Existen las combinaciones inadecuadas de leche y cereales es otro ejemplo de mezcla
de alimentos? adecuada (las proteínas de los cereales, defi-
46 Existe desgraciadamente una creencia muy citarias en algunos aminoácidos, se comple-
extendida de que los seres humanos no pueden mentan a la perfección con las de la leche).
comer juntos determinados alimentos. Uno de Únicamente en casos muy especiales, en los
los ejemplos de error más conocidos es el no que exista una enfermedad, podría ser conve-
comer fruta y carne, porque nuestro sistema niente separar la ingesta de determinados ali-
digestivo no puede digerirlos a la vez… También mentos. No debemos olvidar, por tanto, que el
es falsa la idea de que debemos tomar la fruta ser humano es omnívoro por naturaleza y
separada de las comidas para así aprovechar siempre ha comido mezclas de alimentos.
mejor sus vitaminas, ya que en caso contrario



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8. LLoveras G, Serra J. Comer: salud y 2003.
placer. Barcelona: ACV Ediciones; 2000.



11. ENLACES WEB DE INTERÉS
www.msc.aesa.es Agencia Española de Seguridad Alimentaria
www.fao.org UN Food and Agriculture Organization (FAO)
www.who.org Organización Mundial de la Salud
www.fda.gov Food and Drug Administration (Estados Unidos)
www.mapa.es Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación
www.ificinfo.health.org International Food Information Council
www.nal.usda.gov/fnic Food and Nutrition Information Center del USDA
www.ilsi.org International Life Science Institute
www.eufic.org European Food Information Council
48 www.sennutricion.org Sociedad Española de Nutrición
www.senba.es Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada
www.fen.org.es Fundación Española de la Nutrición
www.nutrition.org.uk British Nutrition Foundation
www.informacionalconsumidor.com Fundación de la Industria de Alimentos y Bebidas
www.nutrar.com Portal especializado en nutrición
www.acab.org Federación de Asociaciones de Ayuda frente a la
Anorexia y Bulimia
www.eatright.org The American Dietetic Association
www.sabercomer.com Portal de educación nutricional
www.madrid.org/sanidad Consejería de Sanidad y Consumo de la
Comunidad de Madrid


COORDINACIÓN:
Felipe Vilas Herranz
Subdirección General de Alimentación

CONSEJO ASESOR
Susana Belmonte Cortés
Eladia Franco Vargas
Aurora Limia Sánchez
Margarita Hernández Sánchez
Aránzazu Montero Marín
Tamara Domingo Pérez

ELABORADO POR:
• GREGORIO VARELA MOREIRAS
Catedrático de Nutrición y Bromatología
Universidad San Pablo-CEU (Madrid)
Presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN)
• JOSE MANUEL ÁVILA TORRES
Director Técnico Fundación Española de la Nutrición (FEN)

En colaboración con la Fundación Española de la Nutrición (FEN)

EDITORES:
Dirección General de Salud Pública y Alimentación

IMPRIME:

DEPÓSITO LEGAL:

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