Historia y aspectos del entrenamiento con pesas
- 1. UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL “FRANCISCO DE MIRANDA”. ÁREA CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN PROGRAMA DE EDUCACIÓN MENCIÓN EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO HISTORIA Y ASPECTOS MAS RESALTANTES DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS Licdo. Juan Polanco Santa Ana de Coro, 2011
- 2. Historia del entrenamiento con pesas Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió “El que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza está desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de resistencia progresiva data mínimamente de la Antigua Grecia, personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció.
- 3. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Historia del entrenamiento con pesas Otro griego, el médico Galeno , describió el entrenamientos de fuerza usando halteras, una antigua forma de mancuernas durante el siglo II d. C. Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote hindú, el cual fue creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos. La mancuerna propiamente dicha se unió a la barra a fines del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían ser llenados por arena o por plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos. El entrenamiento de fuerza usando ejercicios isométricos fue popularizado por Charles Atlas en los años 30. Posteriormente, en los años sesenta se comenzó a implementar la máquina de ejercicio en los gimnasios. El entrenamiento de fuerza aumentó su popularidad en la década de 1980, debido en parte a la película de culturismo Pumping Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde los años noventa incrementó la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life: actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.
- 4. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas El entrenamiento con pesas El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular.
- 5. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Aspectos mas resaltantes relacionados con el entrenamiento con pesas • El entrenamiento de fuerza: Es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar. El entrenamiento de fuerza es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.
- 6. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Aspectos mas resaltantes relacionados con el entrenamiento con pesas • Principios básicos del entrenamiento de la fuerza: Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento). El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento. Según Moreno (2010), explica los siguientes principios para el desarrollo de la fuerza: • Principio de la sobrecarga. • Principio de la resistencia progresiva. • Principio del ordenamiento de los ejercicios. • Principio de especificidad.
- 7. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Aspectos mas resaltantes relacionados con el entrenamiento con pesas Definición de fuerza La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada. Para algunos autores la fuerza es la cualidad física más importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participación de la fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo. Hay muchas definiciones de fuerza según diferentes autores, una de las más sencillas es: "La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia".
- 8. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Aspectos mas resaltantes relacionados con el entrenamiento con pesas Tipos de fuerza Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento. Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre desplazamiento. Fuerza Resistencia Fuerza Rápida Fuerza Explosiva Fuerza Máxima
- 9. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Zonas de trabajo para el desarrollo de los tipos de fuerza Tipo de fuerza Peso optimo en % Repeticiones por series Repeticiones Ritmo Resistencia a la fuerza 65% 6 8-15 Rápido promedio Fuerza rápida 70-80% 1-5 6-8 Rápido Fuerza explosiva 80-90% 1-4 4-5 Motor Fuerza máxima 90-100% 1-3 1-3 Lento
- 10. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Aspectos mas resaltantes relacionados con el entrenamiento con pesas •Leyes del entrenamiento de la fuerza: Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de la fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber: •Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud del movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento. •Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajustes a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones. •Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o alguna patología por sobrecarga. •Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores.
- 11. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Aspectos mas resaltantes relacionados con el entrenamiento con pesas • Musculo: La palabra músculo proviene del diminutivo latino musculus, mus (ratón) y la terminación diminutiva -culus, porque en el momento de la contracción, los Romanos decían que parecía un pequeño ratón por la forma. Los músculos están envueltos por una membrana de tejido conjuntivo llamada fascia. La unidad funcional y estructural del músculo es la fibra muscular. El cuerpo humano contiene aproximadamente 650 músculos. Es un órgano tejido contráctil que forma parte del cuerpo humano y de otros animales. Está conformado por tejido muscular. Los músculos se relacionan con el esqueleto o bien forman parte de la estructura de diversos órganos y aparatos. Tipos de músculos: Músculos esqueléticos o estriados, músculos lisos o involuntarios y musculo cardiaco.
- 12. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Aspectos mas resaltantes relacionados con el entrenamiento con pesas • Contracción muscular y tipos de contracción muscular: La contracción muscular es el proceso fisiológico, que ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática. Contracciones isotónicas: Concéntrica y excéntrica Contracción isometrica Contracción auxotonica Contracción isokinetica
- 13. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Aspectos mas resaltantes relacionados con el entrenamiento con pesas •Pliometria: El termino pliometria se utiliza para describir el método de entrenamiento que busca reforzar la reacción explosiva del individuo como resultado de aplicar lo que los fisiólogos denominan “Ciclo de estiramiento-acortamiento”, que consiste en activar un musculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar una fase concéntrica que sigue de forma natural. Por lo tanto, la mayoría de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter pliometrico. En la práctica deportiva se asocian con este tipo de contracción de forma especial los saltos, los lanzamientos y los golpes, tanto en situaciones de competencias como de entrenamientos. •Hipertrofia muscular: Es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga. Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia el levantamiento de potencia y el fitness. La hipertrofia muscular se ha observado igualmente en animales.
- 14. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Aspectos mas resaltantes relacionados con el entrenamiento con pesas Ventajas del entrenamiento con pesas •Permiten tener en cuenta las posibilidades reales de los practicantes. Por ejemplo: cuando se trabaja con deportistas escolares, algunos no pueden realizar planchas, tracciones en la barra fija o fondos en las paralelas con su propio peso, ni cuclillas con el peso de un compañero o estirar un tensor; sin embargo, si pueden hacer ejercicios donde trabajen planos musculares similares, utilizando los ejercicios con pesas. •Posibilitan la ejercitación de cualquier plano muscular, ya que permiten realizar, de forma simultánea o separada una infinita gama de ejercicios para las piernas, brazos y el tronco. •Facilitan una acción de los musculas sinergitas y estabilizadores. •Proporcionan exactitud para planificar y controlar el componente externo (físico) de las cargas, tanto en su volumen (de varias formas) como la intensidad (por el esfuerzo realizado, en correspondencia con las posibilidades máximas y por la densidad motora). •Permiten realizar ejercicios en diferentes regímenes de actividad muscular y con diferentes tiempos de ejecución. •Posibilitan desarrollar los diferentes tipos de fuerza.
- 15. Licdo. Juan Polanco. Historia y aspectos mas resaltantes del entrenamiento con pesas Teniendo en cuenta todas las consideraciones anteriores, se puede afirmar que los ejercicios con pesas constituyen el medio más idóneo para el desarrollo de la fuerza.
Notas del editor
- #9: Fuerza de resistencia