Ingesta calórica diaria
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El documento proporciona información sobre el cálculo de la ingesta calórica diaria recomendada según la edad y el sexo. Explica que la forma más rápida de calcularlo es multiplicando el peso por un factor que varía entre 30 y 54 calorías por kilo dependiendo de la edad y el sexo. También ofrece consejos sobre cómo adelgazar mediante el déficit calórico y describe una dieta de ejemplo para perder 1 kilo por semana.
Ingesta calórica diaria
- 1. Ingesta calórica diaria Es decir, cuántas calórias necesitamos diariamente paramantener nuestro peso. La forma más rápida de calcular éstos valores, es multiplicar el peso por las cifras a continuación: Hombres 11 a 14 años: 54 calorías x kilo. De 15 a 18 años: 44 calorías x kilo. De 19 a 24 años: 39 calorías x kilo. De 25 a 50 años: 37 calorías x kilo. Más de 50 años: 30 calorías x kilo. Mujeres De 11 a 14 años: 46 calorías x kilo. De 15 a 18 años: 39 calorías x kilo. De 19 a 24 años: 37 calorías x kilo. De 25 a 50 años: 34 calorías x kilo. Más de 50 años: 30 calorías x kilo. * Debe multiplicar el peso por la cifra que corresponda a su edad y sexo. Si su peso actual es de: 70kg, multiplique 70 X por la cifra correspondiente a su edad y sexo. El resultado del cálculo, le otorgará las calorías quemadas por usted diariamente. Este cálculo puede no ser correcto si su actividad física es alta. Utilice el siguiente cálculo: Calcular gasto calórico diario para obtener una mayor precisión. Cómo adelgazar Si nuestro objetivo es adelgazar 1/2 kg. por semana, restaremos 500 calorías por día, sí queremos adelgazar 1 kilo por semana, restaremos 1000 calorias por día de nuestra Ingesta Calórica Diaria. Por otra parte, sí lo que queremos lograr es aumentar la masa muscular o subir de peso, debemos aumentar 500 calorías por día para aumentar 1/2 kg. por semana. Todas las calórias no son iguales, cada alimento tiene diferentes efectos sobre nuestra salud. Un sitio que nos ofrece ésta información es misCalorias.com, un lugar donde podremos reconocer cuales son los alimentos que son nutritivos e importantes para mantener la salud óptima.
- 2. Una gran ayuda a la hora de descender de peso, es comenzar a contar las calorías de lo que se consume y preferir a los alimentos menos engordantes. Dieta para adelgazar 1 kilo por semana (Tip: Sólo evitando el agregado de azúcar a las infusiones se adelgaza 1 kilo por mes.) No se deben ingerir gaseosas, gaseosas light, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas durante el transcurso de ésta dieta. DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con la infusión preferida con edulcorante + 1 tostada o 2 galletitas integrales untadas con queso descremado o una lonja de queso descremado + 1 fruta de estación. MEDIA MAÑANA: 1 huevo duro + 1 porción de gelatina diet ALMUERZO: Ensalada variada: zanahoria rallada + tomate y cebolla + 1 lata de atún al natural ó 1 pechuga a la plancha o la parrilla + papás hervidas con mayonesa light y perejil picado. MEDIA TARDE: 1 yogurt descremado o postre light + infusión preferida con edulcorante + 2 vainillas ó 1 magdalena. CENA: 2 porciones de pizza muzzarella o tarta de jamón y queso + 1 taza de caldo diet + infusión preferida.
- 3. Los Jugos para Bajar de Peso . 1 Subtítulos Un ejemplo de como tomar jugos para bajar de peso Los unos... y los otros Guía de jugos Dieta de jugo de papaya, piña y tamarindo - Alga Spirulina en polvo -AQUI- Regula tu Dieta! - Las frutas y verduras recién exprimidas son uno de los alimentos más nutritivos que podés incluir en la dieta. Los jugos o zumos recién exprimidos son uno de los alimentos más nutritivos y completos que podés incluir en la dieta. Rápidos de asimilar y absorber, los jugos naturales son una excelente fuente de vitaminas y minerales, en especial de betacarotenos, vitamina C y potasio. Con la ayuda de las vitaminas - A, E y C- , el cuerpo lucha contra los radicales libres. Y los cítricos, kiwi, frutilla y verduras de hojas verde encabezan las legiones antioxidantes. Para que sean más eficaces, lo mejor es consumirlos recién hechos porque la vitamina C, al ponerse en contacto con el oxígeno pierde algunas de sus propiedades. Si estás haciendo una dieta hipocalórica - para bajar de peso- es preferible que comas las hortalizas o frutas enteras porque al exprimirlas disminuyen el porcentaje de fibra. En cambio, enteritas aportan las mismas calorías pero conservan intacta la porción fibras, éstas son irremplazables ya que brindan sensación de saciedad y mejoran el funcionamiento intestinal además de ayudar a bajar el colesterol. Si de beneficios se trata, la lista es larga. Los jugos limpian el cuerpo desde adentro. Contienen sustancias bioactivas que aportan su granito en la prevención de afecciones cardíacas, cerebrales y diferentes tipos de cáncer. Mejoran la vista, el trabajo muscular - incluyendo el corazón, el funcionamiento renal e intestinal y previenen la hipertensión arterial. La piel luce sana, las uñas más fuertes y el pelo más brillante. ¿Te parece poco? Un ejemplo de como tomar jugos para bajar de peso 1. En ayunas tomaremos una infusión depurativa. 2. Al cabo de 30 minutos tomaremos un vaso del zumo de piña y pomelo. Es importante tomar los zumos muy poco a poco, ensalivando bien cada sorbo si queremos que nos sienten bien, que sacien nuestro apetito y que nos ayuden, por tanto, a bajar de peso. 3. A media mañana podemos tomar otro vaso. 4. A mediodía podéis tomar un plato de arroz integral con verduras, una cucharadita de sésamo por encima y un puñado de germinados de soja (soya) Es un plato nutritivo, completo y que a la vez también colaborará a ayudaros a
- 4. bajar de peso. A media tarde tomar otro vaso del zumo. 5. Por la noche tomaremos uno o dos vasos del zumo y una infusión depurativa antes de ir a dormir. 6. Es bueno también ir bebiendo agua entre horas. Los unos... y los otros Los jugos envasados son una alternativa práctica de la vida moderna. Pero por más parecidos, no son iguales a los hechos en casa. Muchos nutrientes quedan en el camino durante el proceso de pasteurización. Los naturales aportan vitaminas y minerales mientras que los últimos, suman calorías y azucares. Todas las marcas del mercado poseen entre 80 y 90 por ciento de agua y solo un promedio del 10 por ciento de la fruta real. Antes de comprar leé detenidamente las etiquetas para saber si el producto es diet o no. Te explicamos porqué. En los alimentos Diet, los azucares son reemplazados por edulcorantes naturales o artificiales. La cuestión es que, hecha la ley hecha la trampa. Muchos productos reemplazan la sacarosa (azúcar) por otro tipo de hidrato de carbono simple que, en definitiva, aporta las mismas calorías que el azúcar. Y en muchos casos, se les agrega además, conservantes diet que aportan pocas calorías a la dieta y casi ningún nutriente esencial. Guía de jugos A continuación encontrarás algunas recetas para que las incluyas en tu dieta diaria: Licuado Mañanero 2 naranjas grandes 1/2 docena de uvas rojas 6 fresas/frutillas congeladas 1/2 banana Primero exprime las naranjas, luego pon el jugo en la licuadora, junto a los demás ingredientes. Mezcla todo y sirve. Jugo con sandía 2 tazas de sandía fría cortada en cubos 2 tazas de melón frío cortado en cubos 1/2 cucharadita de jengibre fresco Primero se pela el jengibre, se corta en trozos y se lleva a la licuadora, junto a la sandía y el melón. Se licúa todo. Licuado ácido de frutilla 1/2 taza de fresas congeladas 1 taza de jugo de naranja 2 cucharaditas de jugo de limón fresco Pon todos los ingredientes en la licuadora y mezcla. Jugo purificador de zanahoria 4 zanahorias grandes 1 tallo de apio 1 manzana 1 puñado de espinaca Jugo de medio limón (opcional) Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y bébelo fresco, para evitar el sabor amargo del jugo de limón al oxidarse.
- 5. Jugo de piña y pomelo Licuar dos rodajas bien gruesas de piña sin quitar el corazón o parte central y medio pomelo grande. Lo más importante de este jugo es que hemos de conseguir siempre piñas o ananás que estén bien dulces. Dieta de jugo de papaya, piña y tamarindo La dieta de los jugos tiene el objetivo de quemar grasa y poder perder peso al mismo tiempo. Consiste en tomar jugos naturales de frutas como la papaya, la piña y el tamarindo, las cuales tienen las propiedades necesarias para movilizar o quemar los depósitos de grasa. La papaya es una planta originaria de América y su jugo contiene papaína, enzima similar a la pepsina que produce el sistema digestivo humano y que se requiere para aprovechar al máximo las proteínas y mejorar el proceso digestivo. También aporta vitaminas A y C, calcio, hierro, magnesio, zinc, carbohidratos, y es fuente de betacarotenos (al igual que otras frutas de pigmentación anaranjada, como la zanahoria), que ayudan a prevenir el daño causado en la piel por los radicales libres, lo cual se manifiesta en forma de arrugas. La piña por su parte es rica en minerales y contiene al menos 18 aminoácidos (pilares de la nutrición), más una enzima proteolítica llamada brío melina, que actúa como antiinflamatoria y diurética. El jugo de piña agiliza el proceso digestivo y es un excelente remedio para las afecciones de la garganta y difteria, gracias a sus propiedades antibióticas. El tercer miembro de la dieta es el tamarindo, rico en potasio y en menor medida en sodio, hierro, calcio, magnesio y vitamina C. Algunos de sus ácidos componentes (hidrocítico, succínico y tartárico) bloquean la acción de las células receptoras de grasa. Dieta sin perder Energía A lo largo de la dieta, no se consumirá ningún otro tipo de alimentos, ya que dichas frutas proporcionarán el aporte necesario de vitaminas, fibra, minerales, aminoácidos e hidratos de carbono para brindarle al cuerpo la energía que requiere. No obstante, esta dieta no debe prolongarse más de tres días, ya que las frutas mencionadas carecen de proteínas, lo cual puede acarrear algunos problemas al organismo, como debilitamiento y alteraciones nerviosas. Para no sufrir estragos es importante que a lo largo de este período de tres días, se ingieran suplementos alimenticios ricos en vitaminas B y C, además de beber diariamente dos litros de agua (preferentemente mineral) para evitar la deshidratación de los tejidos, así como realizar ejercicio físico en sesiones ligeras. También es recomendable que una semana antes del inicio de la dieta beba jugo de cualquiera de las frutas señaladas, o un concentrado de todas ellas, durante la cena. De esta forma, condicionará al organismo para que se acostumbre y que no resienta los efectos de este régimen alimenticio. Durante la dieta, a partir del primer día se debe tomar 1 litro, 250 ml diarios (equivalente a cinco tazas por día) de la mezcla de los jugos de piña, papaya y tamarindo (para éste ultimo se recomienda utilizar un extractor) repartidos en cinco tomas iguales de 250 ml: una en el desayuno, otra, diluida en 1/2 litro de agua para consumir a lo largo de la mañana; una más en la comida y de igual forma en merienda y cena. Una vez concluida la dieta, es importante reiniciar la alimentación con productos blandos para no forzar el proceso digestivo (verduras y pollo cocido, cantidad mínima
- 6. de grasa, carne asada, etcétera). Es igualmente relevante mantener el consumo de los mismos jugos, por un mes, ya que sólo así el organismo recuperará su funcionamiento normal. Finalmente, para mantener óptimos resultados durante más tiempo debe olvidarse por completo de dulces y harinas refinadas (pan dulce, pastas), así como alcohol y carnes con grasa excesiva, limitar los derivados lácteos (exceptuando queso panela y yogurt) y hacer ejercicio físico. Algo más, es conveniente repetir la dieta tres meses después de haberla concluido, siguiendo nuevamente cada una de las indicaciones. Cuidado con la dieta de la Piña-Toronja venturix Enero 7, 2013 Comentarios Desactivados La dieta de la piña-toronja se basa en el uso exclusivo, como su nombre indica, de la piña y la toronja, hasta la saciedad. Suena como una fruta cura (a menudo llamado como cura de toronja), excepto que aquí nos centramos en dos frutas: “piña y toronja”. Mucha gente se refiere a estas dos frutas erróneamente como frutos de calorías. Dado que los alimentos se limitan a 2 frutas, usted come menos cantidad (debido a una cierta monotonía). De este modo, el consumo de energía es significativamente menor, y el peso disminuye. ¿En qué consiste la cura de toronja? La toronja es rica en vitamina C, fibra, potasio, beta- caroteno. Su parte blanca contiene la pectina, entre otros, lo que hace de la toronja un excelente alimento antioxidante. Contiene fructosa (el azúcar de índice glucémico bajo). Ventajas Aparte de la pérdida rápida de peso, no hay otros beneficios del plan toronja-piña, lo cual lo hace muy estrecha y peligrosa. Desventajas A menos que usted lo haga en un período relativamente corto de tiempo, esta dieta de la toronja no se recomienda, principalmente debido al riesgo de la deficiencia que induce. Esto lleva también a la pérdida de peso rápida en un primer momento debido a una ingesta calórica muy baja, pero nos expone a múltiples deficiencias en vitaminas, minerales y proteínas.
- 7. En efecto, la dieta de la piña-toronja es un ejemplo de las dietas extremas. No ofrece casi ninguna proteína en su metabolismo. Por lo tanto, provoca una fusión de la masa muscular y altera su sistema cardiovascular, ¡lo cual puede ser muy peligroso para su salud! De hecho, usted sentirá como se cansa rápidamente durante sus actividades diarias con una dieta con estas características, debido a la insuficiente ingesta energética diaria. Sin tomar en cuenta los problemas de tener que ver a los demás comiendo los platos clásicos a su alrededor. Debido al desequilibrio y la monotonía de la dieta, es posible que, casi de manera inevitable, abandone la dieta de la piña-toronja , antes de reanudar su peso rápidamente. No sólo la pérdida de peso se produjo antes de abandonar el plan que tendrá un valor de nada, además pondrá en peligro su salud en el mediano plazo. A menudo se cree que la piña y la toronja son ”quemadores de grasa” para adelgazar, ningún alimento tiene esa virtud (al menos no por una demostración científica). La piña contiene una enzima llamada bromelina. Esta enzima promueve la degradación de proteínas. Los simpatizantes de esta fruta exótica, de inmediato proclaman que la bromelina puede ”quemar” las grasas en sus tejidos grasos, erróneamente: